Глава 2. СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Объединение этих двух не совсем одинаковых качеств в одной главе диктуется спецификой потребностей занимающегося ниндзютсу.

Сила в понимании участника некоторого единоборства это отнюдь не то качество, которое можно охарактеризовать способностью поднять большой вес или хорошо развитой гармоничной мускулатурой всего тела. В бою мощная мускулатура культуриста не прибавит ничего к скорости и взрывной силе его ударов. Способность поднять предельный вес отнюдь не означает, что вы сможете держать удар и не потеряете дыхание на второй минуте поединка.

Из этих примеров видно, что для занимающегося ниндзютсу важны довольно специфические проявления силовых возможностей организма, которые ближе всего к силовой выносливости, но гораздо шире этого понятия. В своем подавляющем большинстве силовая тренировка в ниндзютсу преследует 4 основные цели :

а) создание хорошо развитого защитного мышечного корсета, способного держать удар;

б) развитие силовой выносливости специальных мышечных групп, выработка способности к длительной интенсивной работе без выраженного утомления;

в) выработка силовых качеств взрывного характера, позволяющих кратковременно развивать в ударе значительное усилие;

г)  выработка ’’жестких” силовых качеств, закалка ударных конечностей.

Этих 4-х направлений мы и будет придерживаться в дальнейшем изложении.

Раздел 1. ВЫРАБОТКА ЗАЩИТНОГО МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА.

Здесь имеется ввиду что некоторые участки тела при соответствующей тренировке способны ’’держать удар”, т.е. напряжением своих мышечных групп сопротивляться поражающему действию, предохранять внутренние органы от травмы. Прежде всего это относится к мышцам живота, груди и нижней части спины, т.е. к мышечным группам корпуса. Принципиальное значение для успешного противодействия удару имеет правильный контроль дыхания, о чем речь ниже, однако без развитого мышечного корсета, контроль дыхания оказывается малоэффективным. Еще две группы мышц испытывают значительную ударную нагрузку - мышцы предплечья и голени, т.е. тех частей тела, на которые ложится основная работа при блокировании ударов. Мы последовательно рассмотрим как упражнения общего воздействия направленные на развитие мышечной массы указанных мышечных групп, так и методику специального тренинга для понижения чувствительности и выработку твердости или жесткости этих областей. Излагая основы искусства держать удар, мы не преследуем цели воспитать ’’неуязвимого” бойца, а лишь стремимся облегчить защиту и несколько ослабить поражающее действие ударов там, где это возможно. К сожалению, всегда остаются области тела, незащищенные таким тренингом, например пах, глаза, и другие, но число их можно минимизировать, что заметно облегчает защиту.

Перейдем теперь к рассмотрению методики наращивания мышечного корсета туловища и упражнений для него.

Брюшная полость, спина и грудь покрыты большим числом различных мышц, а живот защищен мышечным корсетом, образующим несколько слоев. Задача проработки каждой мышцы в отдельности довольно сложна, но для наших целей достаточно понимания того, что при помощи небольшого ограниченного числа движений, выполняемых при разных положениях тела и с разной нагрузкой, можно заставить работать все нужные мышечные группы. Обычно в каждом движении участвует сразу несколько мышечных групп, причем, меняя положение тела можно заставить некоторую группу мышц работать больше, а другие меньше, о чем более подробно будет сказано в описании упражнений. Весь тренировочный курс можно условно разбить на 3 этапа : вводную часть, основную тренировку и поддерживающий тренинг. Вводный курс предназначен для подготовки организма к большим нагрузкам и объемам работы. Он, в зависимости от формы ниндзя, длится 2-4 месяца, в течении которых количество упражнений, число подходов и серий каждого упражнения постепенно возрастают. Задача упражнений этого этапа - активизировать обменные процессы и выявить наиболее ослабленные участки, а также упражнения на них воздействующие. Как правило, упражнения, которые особенно трудно выполнять, указывают на слабость некоторой группы мышц и над ними следует поработать. Вес отягощения, где необходимо, подбирается индивидуально, так, чтобы вы с трудом, но выполняли указанное число подходов и серий. Упражнения меняются каждый месяц и к концу 4-х месяцев вы не только подготовитесь к работе, но и выявите большую часть своих слабостей. Первоначально берется 5 разных упражнений по 2 упражнения на живот и спину и одно на грудь, и каждое упражнение выполняется 10 раз - это одна серия. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Через неделю вы переходите к двухсерийному выполнению упражнений, т.е., выполнив упражнение 10 раз, вы делаете небольшой перерыв и выполняете его еще 10 раз. Это 2 серии. Так следует выполнять все 5 упражнений. В двух сериях упражнения выполняются до конца месяца после чего все упражнения меняются на другие и к ним прибавляется еще 2 упражнения на живот, т.е. всего их становится 7. Эти 7 упражнений выполняются по-прежнему в двух сериях, однако каждую неделю вы прибавляете по 1 повторению в каждую серию каждого упражнения, т.е. сначала вы делаете по 10 повторов, во вторую неделю по 11 повторов, в третью - 12, и т.д. до 15.После чего вы упражнения меняете на новые. Теперь вы делаете 7 упражнений по 15 повторений каждого упражнения в 2-х сериях в течение еще 2-х недель, после чего число серий повышаете до 3-х, т.е. сделав 15 повторов - отдыхаете, потом еще 15 повторов - отдыхаете, и потом еще 15 повторов; это 3 серии. Так выполняется каждое упражнение. В трех сериях по 15 повторов выбранные 7 упражнений выполняются в течение месяца, на чем подготовительный этап заканчивается, он занял 4 месяца и подготовил организм к большим объемам специальных нагрузок. Сделав недельный перерыв переходите к основному этапу. Основной этап состоит из 2-х или 3-х подэтапов, по 3 месяца каждый. Упражнений теперь выполняется немного, в основном на отстающие группы мышц, выявленные визуально или в ходе подготовительной тренировки. Однако объем работы в каждом упражнении возрастает, а сами упражнения меняются не чаще чем раз в три месяца. В конце подэтапа вы можете поменять все или часть упражнений, постепенно прорабатывая остальные мышцы.

Итак, основной этап, здесь вы выбираете 3 упражнения (по одному на живот, грудь, спину), которые выполняете 3-4 раза в неделю в 20-25 повторах и 4-х сериях, без изменений 3 месяца, после чего все три или 1-2 упражнения меняете на другие и опять выполняете по 25 повторений каждого упражнения 4 серии в течение 3-х месяцев.

Если во всех 4-х сериях вам трудно выполнить 25 повторений, то можно уменьшить вес отягощения или использовать ’’пирамиду”, т.е. выполнение упражнения с уменьшающимся количеством повторений от серии к серии. Скажем, в первой серии - 25 повторений, во второй, 22, в третьей -18, в четвертой - 12.

В основном этапе не следует менять упражнения чаще, чем через 3 месяца, иначе организм не успеет в достаточной мере откликнуться на нагрузку на 2-м и 3-м подэтапах, число упражнений может быть больше, но не больше 6. Естественно, что сами упражнения составляют часть большой тренировки в избранном вами боевом искусстве, если же вы тренируетесь специально и отдельно для корпуса, то не забудьте включить разминку вначале тренировки, общеразвивающие упражнения в середине и упражнения на растяжку - в конце.

Вступив в этап основного тренинга, приступайте к специальным упражнения на выработку ’’жесткости”, и включайте эти упражнения в тренировку. Обычно основной этап тренировки с постепенной сменой упражнений и подтягиванием отстающих групп мышц длится от 6 месяцев до 1 года, что решает сам ниндзя, ориентируясь на свои успехи и потребности, после чего наступает этап поддержки. Задача поддерживающего этапа - это сохранение объема и качества наработанной мускулатуры при резком снижении объема занятий и перемещении внимания на другие цели. На этом этапе основной упор делается на тренинг жесткости, а упражнения на массу мышц выполняются 1-2 раза в неделю, по 2-3 упражнения за раз, в 2-х сериях по 30-40 раз в серии, т.е. число серий и упражнений сокращены до минимума, а число повторов возрастает. После года занятий следует на время перейти к поддерживающему тренингу, даже если вы не вполне решили свои задачи, организму требуется немного отдохнуть от повышенных нагрузок. Отдохнув 2-4 месяца в поддерживающем режиме, можно опять возвратиться к активной наработке мускулатуры. Важным вопросом является правильное дозирование нагрузки в упражнениях, использующих разновесы (гантели, гири, штангу). С началом этапа, вес надо подобрать так, чтобы выполнить требуемое количество повторений в одной серии, причем последние повторения должны требовать для своего выполнения значительных усилий.

Переходим к описанию упражнений для комплексов.

Упражнения для живота.

• 1. В положении лежа на спине горизонтально, ноги закреплены (например, подсунуты под кровать) руки на поясе или за головой. Переходить из положения лежа в положение сидя. Если это слишком легко, добавьте вес за голову. Последовательное усложнение упражнения : руки на поясе, руки за головой, вес в руках за головой. Это упражнение для прямой мышцы живота, точнее для ее верхней части. (рис. 331,332)

• 2. В положении лежа на спине поднимать ноги перед собой, колени не сгибать, руки могут лежать по бокам или держаться за опору за головой. Это упражнение направлено на развитие нижней части прямой мышцы живота (см. рис, 333) и таким образом дополняет упр. 1. Вообще, во всех упражнениях на живот, подъем ног воздействует на нижнюю половину живота, а подъем туловища - на верхнюю.

Последовательное усложнение упражнения: подъем одной ноги поочередно, подъем сразу двух ног, подъем ног с закрепленными на них сандалиями с весом (рис. 333), если сандалий нет, то можно привязывать гантели или другие разновесы, непосредственно к стопам.

• 3. Из положения лежа на спине, принимать положение сидя, одновременно поднимая туловище и подтягивая ноги коленями к груди. Упражнение воздействует на центральную часть живота, (рис. 334)

• 4. Лежа на спине, руки за головой, приподнять стопы ног над землей на 10-15 см. и слегка покачивать ноги вверх-вниз на этой высоте. Нижняя часть живота. (рис.335).

• 5. Из положения лежа на спине, сесть вытягивая руки перед собой и одновременно поднимая прямые ноги вверх - центральная часть живота (рис. 336).

• 6. Лежа на наклонной скамье (рис. 337), ноги закреплены выше головы, поднимать туловище вверх, головой к коленкам. Воздействует на верхнюю часть живота. Регулируя угол наклона скамьи можно регулировать воздействие. Последовательное усложнение : руки на поясе, руки за головой, в руках за головой гантели. С подъемом доски, упражнение также усложняется.

• 7.  Лежа на наклонной скамье, руки закреплены, подъем ног перед собой, (рис. 338).

• 8. Сидя на скамеечке, ноги закреплены (рис. 339), отклоняться туловищем назад и поднимать его вверх. Последовательное усложнение: сидеть не на ягодицах, а на бедрах, ягодицы свешены; руки на пояснице; руки за головой, вес в руках за головой.’

• 9. В висе на перекладине, подъем прямых ног перед собой. Усложнение - к ногам прикрепить гантели или касаться ногами перекладины. Усложненный вариант -замереть на 3-5 секунд в положении ноги прямо перед собой - ’’уголок”. Упрощенный вариант - подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. (рис. 340)

• 10. Из положения ’’упор лежа”, перейти в полуприсед и подпрыгнуть вверх. Снова принять положение ’’упор лежа”. (рис.341)

• 11. Сидя на стуле, держаться руками сзади, разгибать ноги перед собой. (рис. 342)

• 12. Лежа на спине на горизонтальной доске или на полу, ухватиться за опору за головой. Поднимать прямое туловище перед собой, ноги не сгибать, опираться о лопатки. (рис. 343)

• 13. Сидя на краешке стула, держаться сзади, поднимать и опускать прямые ноги перед собой, (рис.344)

Упражнения для боковой поверхности живота.

• 14. Лежа на боку на скамье, ноги закреплены, руки за головой. Отклоняться в сторону. То же можно выполнять с весом за головой, (рис. 345)

• 15.  Лежа на спине на полу, поднимать ноги и касаться пола поочередно справа и слева от себя. То же в сандалиях с утяжелителем на ноги. (рис. 346)

• 16.  Стоя ровно, одна рука за головой, в другой опущенной вниз - гантели. Наклоняться в сторону поднятой руки. (рис. 347)

• 17. В висе на перекладине доставать ногами планки поочередно справа и слева от себя. То же с утяжелителем на ногах, (рис. 348)

  
  

  
  

• 18. Сидя на скамье, штанга на плечах за головой. Наклониться поочередно в каждую сторону, (рис. 349)

• 19. Стоя, штанга на плечах, за головой, держаться за опору, (рис. 350) Наклоняться поочередно в каждую сторону.

• 20. Лежа на спине, руки за головой, держаться за опору. Поднять ноги над землей на 15-20 см и выполнять круговые движения ногами, (рис. 351)

• 21. Сидя на стуле, ноги под опорой, туловище отклонено назад. Вращательные движения туловища. (рис.352)

• 22. Сидя на полу, ноги под опорой, отклонившись туловищем назад вращать его по кругу, (рис. 353)

• 23. Лежа на полу, поднять ноги перед собой и опускать не сгибая на пол сбоку от себя. (рис. 354)

• 24. Лежа на полу, ноги закреплены. Поднимать туловище поворачиваясь в сторону и касаясь разноименным локтем коленки. Руки за головой (рис. 355).

Упражнения для мышц спины.

• 1. Лежа животом на скамье, туловище свешивается вперед, ноги закреплены, вec за головой. Наклониться вперед и отклониться назад, (рис. 356)

• 2. Сидя на краю скамьи. Вес за головой. Наклоняться вперед к ногам, (рис. 357)

• 3. Стоя на возвышении, вес в опущенных руках у пояса. Наклоняться вперед, спина прямая, (рис. 358)

• 4.  Стоя, наклониться вперед, взять вес с земли. Выпрямляясь вытягивать руки с весом вперед-вверх, (рис. 359)

• 5.  Стоя, вес на плечах за головой, наклониться вперед, (рис. 360)

• 6. Вис на перекладине, хват широкий, подтягиваться за голову, можно прикреплять вес к пояснице, (рис. 361)

• 7.  Вис на перекладине, хват узкий, перекладина между рук. Подтягиваться прогибаясь назад, перекладина к животу, (рис. 362)

• 8. Стоя, согнувшись вперед, тяга штанги или иного веса к животу, (рис. 363)

• 9. Лежа на скамье, штанга в опущенных вниз руках, тяга к груди, хват ладонью вверх, (рис. 364)

• 10. Стоя, наклониться вперед, опираясь о край скамьи одной рукой и держа гантели в другой руке. Подтягивать гантель к животу. Меняя хват (ладонь смотрит вверх или ладонь смотрит вниз) меняем характер воздействия, (рис. 365)

Упражнения для мышц груди.

• 1. Лежа на скамье спиной, жим штанги перед собой, хват широкий, ладонь смотрит от головы, (рис. 366)

• 2. Лежа на скамье, жим штанги перед грудью, хват узкий, ладонь смотрит от головы, (рис. 367)

• 3. Лежа на скамье, жим штанги от груди, хват широкий, ладонь смотрит к голове, (рис. 368)

• 4. Жим штанги на наклонной скамье, угол наклона к горизонтали не более 50 градусов, иначе работать будут в основном плечи, хват узкий или широкий. При узком хвате работает, в основном, внутренняя поверхность груди, при широком - внешняя, (рис. 369)

• 5. Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Жим проводится в двух режимах - двумя руками одновременно или каждой рукой поочередно, (рис. 370)

• 6. Лежа на полу, жим штанги от груди широким хватом, штанга стоит на подставках, (рис. 371)

• 7. Лежа на скамье на спине штанга за головой в согнутых в локтях руках, ладонь смотрит от головы. Не разгибая рук в локтях перенести штангу на живот : ”пулл-овер”. (рис. 372)

• 8. Лежа на скамье, гантели в вытянутых руках за головой, руки сложены вместе, перенести гантели перед собой, (рис. 373)

• 9. То же, но руки на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки поочередно опускаются к бедрам, (рис. 374)

• 10. Лежа на скамье, гантели в руках, разводить руки в стороны и сводить перед грудью, (рис. 375)

• 11. Жим гантелей перед грудью, лежа на скамье двумя руками одновременно или каждой поочередно, (рис. 376)

• 12. Опираясь руками о спинки стульев, брусья или край стола, опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Ноги не касаются пола. (рис. 377)

• 13. То же, но ноги на подставке, (рис. 378)

• 14. То же, но с весом за плечами или у пояса. (рис. 379)

  
  

Для этих и других упражнений легко изготовить портативный тренажер, способный заменить брусья (рис. 380). Выполняется он из двух кусков гнутой трубы на концах которых приварено по поперечной перекладине для устойчивости. Для удобства хвата руками центр тренажера обмотан любым материалом.

Приводимые ниже чертежи помогут вам самим изготовить простейший инвентарь для тренировок на мышцы корпуса, хотя, в случае отсутствия возможностей можно обходиться и без него и на все группы мышц мы приводим упражнения, прорабатывающие их без снарядов и отягощений.

Скамья для упражнений на пресс (рис. 381). Несколько замечаний. Сам ящик может быть и достаточно узким деревянным бруском шириной 15 см, а полозья крепиться сбоку. Две прибитые накрест укосины, сделают конструкцию более жесткой.

Передняя часть полозьев работает меньше задней и ее можно делать короче, обрывая на поперечной перекладине.

Поперечная перекладина на полозьях может быть обыкновенной прочной тряпкой или деревяшкой, однако приворачивать ее лучше с помощью внешнего уголка -чтобы избежать опасности случайного отрыва. Этим же условиям должна удовлетворять и металлическая перекладина.

Неплохо приготовить и скамейку с меняющей угол доской (рис. 382), однако если у вас нет такой возможности, можно обойтись обычной доской (рис. 383). Она сможет менять угол наклона, если ее изготовить следующим образом: (рис. 384)

• 1. Привернуть как показано на рис. 384 или иным способом у окончания доски два штыря, торчащих наружу.

• 2. Взять 2 трубы, например диаметром 40 мм. и просверлить вдоль них парные дырки, расстояние между которыми соответствует расстоянию между штырями, прикрепленными к доске. Одевая на штыри трубы вы получаете доску с переменным углом установа.

Для имеющих средства и возможности предлагаем иную модель (рис. 385) станка для пресса.

Специальные упражнения на жесткость. Искусство ’’держать удар”.

Эти упражнения следует прорабатывать в течение длительного времени, нескольких лет, спешка не принесет положительных результатов и, безусловно, будет опасна для вашего организма. В данном случае правило ’’тише едешь дальше будешь” - является важным. Регулярность занятий играет решающую роль в росте результатов. Специальным тренингом надо заниматься каждый день, можно дважды в день и не реже 4 раз в неделю. Первые заметные результаты можно ожидать через год, при условии регулярных тренировок, однако действительное мастерство приходит гораздо позже. Аналогичный тренинг в школе ниндзютсу Кога-Рю относился к секретному разделу ’’железная рубашка”.

Упр. 1. Обмотайте туловище мягкой тканью и начиная с массирования тела круговыми движениями рук, постепенно давите все сильнее и жестче, (рис. 386)

Упр. 2. Взяв в руки небольшую деревянную дощечку, несильно похлопывайте себя по груди, рукам, ногам, животу и спине. Избегайте ударов в пах и подмышки. Весьма постепенно интенсивность и жесткость ударов должна нарастать. Постепенно меняется и жесткость предметов используемых для постукивания. От деревяшки можно перейти к камню или железному бруску от плоской поверхности к шероховатой и неровной, (рис. 387)

Ориентировочное время смены предмета на более жесткий - полгода.

Упр.З. Возьмите палку и намотайте на нее несколько слоев полотна (тряпки). Теперь наносите ею несильные удары по корпусу, рукам и ногам. В момент прикосновения немного вращайте палку, массируя тело. Постепенно переходите к чередованию сильных и слабых ударов. Со временем уменьшайте и количество слоев тряпки, делая палку все более жесткой. При нанесении ударов по корпусу обращайте внимание на дыхание - удар следует принимать на выдохе, но в тот момент когда в легких есть воздух и выдох не закончен, (рис. 388)

Упр. 4. Изготовьте холщовый мешок, прошитый в несколько слоев, внешний слой из плотного и крепкого материала. Наполните мешок опилками и тренируйтесь в подбрасывании мешка и ’’ловле” его различными частями тела как в положении лежа (рис. 391), так и стоя (рис. 389, 390). Учитесь напрягать мышечные группы на которые попадает мешок. Контролируйте дыхание, принимая мешок на выдохе. После 2-х недель занятий замените горсть опилок из мешка на горсть песка. В дальнейшем эту замену проводите каждые 3-4 дня. Когда в мешке окажется один песок, начните заменять его мелкой галькой или щебенкой.

Занятия желательно проводить ежедневно, лучше 2 раза в день, утром и вечером, после специального массажа (упр. 1). Не следует форсировать нагрузку, резко увеличивая вес мешка и его жесткость.

Хорошо использовать помощь партнера (рис. 392), бросающего мешок в те участки тела (спина, бок) до которых вам самому сложно добраться. Обратите внимание на концентрацию внимания на выполнении упражнения, сосредоточенность на занятиях - половина успеха.

В предложенные упражнения (см. упр. 2,3) уже частично вошли приемы, направленные на выработку жесткости предплечий и голени, и тренировку их способности ’’держать удар”. Однако остановимся на этом подробнее.

Тренировка предплечий и голени на силу и способность ’’держать удар”.

Упражнения для развития силы голени (рис. 393-403) и предплечий (рис. 404-412), наращивание мышечного каркаса.

А. Голень.

Существует громадное число упражнений для развития силы мышц голени, однако все используют разгибание ноги в мыске или приведение мыска на себя. Эти движения в значительной степени ответственны за прыгучесть ниндзя и это еще одна причина обратить на развитие силы голени особое внимание. Смысл предполагаемых упражнений ясен из рис. 1-8, однако обратите внимание в каждом упражнении на амплитуду движения, разгибание или сгибание стопы ”до упора”, ради увеличения амплитуды во всех упражнениях под мысок или пятку подкладывается брусок. Общая методика выполнения упражнений та же, что и для мышц корпуса.

Б. Упражнения на развитие силы предплечий.

Мышцы предплечья управляют движениями кисти как целого и каждым пальцем в отдельности. Мы еще вернемся к развитию силы пальцев в упражнениях на жесткость, изображенные же на рис. упр. 404-412 предназначены для наращивания мышечной массы. Методика как и для мышц туловища. Остановимся на описании рис. 412: возьмите ровную палку и привяжите к ней прочную веревку, другой конец которой прикреплен к разновесам : гантелям, штанге, гире, и т. д. В древних методиках использовался кувшин, постепенно, по мере роста тренированности заполняемый водой до конца. Вращая палку, наматывайте веревку и поднимайте разновес. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Один подъем и опускание равносильны одному разу в других упражнениях.

Тренажеры на рис. 413 предназначены для развития силы пальцев кисти и упражнения с их применением могут быть включены в основную тренировку.

В. Упражнения для развития жесткости предплечий и голени.

Упр. 1. Скрестите предплечья, чтобы они соприкасались внешними поверхностями. Постукивайте ими друг о друга по всей длине, не доводя руки до болезненных ощущений. Аналогично постукивайте запястья, тыльные и фронтальные стороны кулаков, ладони. То же самое проделайте с голенями ног, осторожно постукивая их друг о друга, (рис. 414)

Упр. 2. Упражняясь с партнером ставьте жесткий внутренний и внешний блок от прямого удара кулаком вперед. Жесткость и мощь блока, естественно пропорциональны скорости, силе и жесткости ударов партнера. По мере роста тренированности удар наносится все быстрее и жестче, соответственно усиливается и блок, (рис. 415)

Начинайте и заканчивайте каждую свою тренировку серией таких блоков наружу и вовнутрь, постепенно доводя их число от 50 до 500 за один раз, каждой рукой. Наносящему удары не следует стараться обмануть, цель упражнения лишь в ’’набивании рук”.

Упр. 3. Блокирование с целью ’’набить” голень может проводиться как руками так и ногами (рис. 416) в том же режиме, что изложен в упр. 2. Болевые ощущения должны быть минимальны. Не следует стремиться сразу сделать тренировку очень жесткой. Болезненность не всегда хороший ориентир продвижения вперед. Подобное набивание рассчитано на 2-3 года регулярных ежедневных занятий, (рис. 417,418)

Упр. 4. Набивание конечностей можно проводить и палкой, начиная с обмотанной в несколько слоев тряпкой на конце (как в упражнении для корпуса) и постепенно, по мере роста тренированности снимая слой за слоем, (рис. 419,420)

Этот вариант хорош еще и в том случае, если партнер тренирующий вас сам не хочет принимать участие в жестком тренинге.

Раздел 2. РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Силовая выносливость это качество позволяющее атлету длительное время выполнять работу большой интенсивности. Особенность этого качества в том, что оно является свойством, присущим организму как целому и его нельзя развить тренировкой какой-то одной группы мышц. Силовая выносливость развивается благодаря особой методике тренировки на силу, в ходе которой постепенно сокращаются перерывы между упражнениями, а сами упражнения интенсифицируются. Результатом такого подхода явится заметное увеличение силы и выносливости при минимальном росте объема мускулатуры.

В дальнейшем в этом разделе мы будем опираться на рекомендации ведущих мастеров и ниндзютсу, предлагающих свои методики развития силовой выносливости.

Масааки Хатцуми рекомендует:

Тренировка продолжается 1 час 20 минут, почти каждый день используются новые упражнения на иные группы мышц, вес отягощений выбирается интуитивно, так чтобы в каждой серии выполнить 15-20 повторений каждого упражнения.

Пример комплекса:

• 1. Подъем штанги на бицепс на подставке (рис.421).

• 2.  Подъем гантелей на бицепс (рис.422).

• 3. Жим штанги лежа (рис.423).

• 4. Тяга на блоке за голову - на широчайшие мышцы спины (рис.424).

• 5. Предплечья (рис.425).

Дополнительно выполняется ежедневная З-х-5-ти километровая пробежка (рис.426).

Стефен Хейтс рекомендует следующий комплекс:

• 1. Жим штанги лежа 1x10, 1x8, 1x6 раз (рис.427).

• 2. Сгибание рук со штангой стоя 1x10, 1x8, 1x6 раз (рис.428).

• 3. Тяга в наклоне 1x10, 1x8, 1x6 раз (рис.429).

• 4. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 1x10, 1x8, 1x6 (рис.430).

• 5. Приседание со штангой на плечах 1x10, 1x8, 1x6 (рис.431).

• 6. Сгибание ног лежа на специальном устройстве 1x10, 1x8, 1x6 (рис.432-433).

• 7. Выпрямление ног сидя на специальном устройстве 1x10, 1x8,1x6 (рис.434).

• 8. Пулловеры с согнутыми руками лежа 1x10, 1x8, 1x6 (рис.435).

• 9. Жим штанги лежа, руки узким хватом 1x10, 1x8, 1x6 (рис.436).

• 10. Отжимание на брусьях 2x10 раз (рис.437).

• 11.  Подтягивание на перекладине 1x10, 1x8, 1x6 (рис.438).

• 12. Подъемы на носки стоя 1x10, 1x8, 1x6 (рис.439).

• 13. Сгибание рук в запястьях 3x10 (рис.440).

• 14. Жимы штанги лежа во взрывном стиле, т.е. резким выбрасыванием рук вперед 3x10 (рис.441).

  15.  Подъемы туловища из положения лежа 3x20 (рис.442).

  16. Отжимания от пола 3x10 (рис.443).

Заниматься этим комплексом следует 3-4 месяца, после предварительного тщательного разогрева, 3 раза в неделю. В конце занятия хорошо выполнять упражнения на растяжку (см.гл. 1). Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы вы могли с трудом выполнить нужное число повторений в первой серии (подходе).

Джо Вейдер - ведущий специалист в области культуризма рекомендует комплекс упражнений "Атлетизм для восточных единоборств”. Занятия проводятся 3 раза в неделю, через день, начинаются с упражнений разминки и стретчинга. Далее следуют:

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной доске 3x8 -12 раз (рис.441).

• 2. Жим штанги с груди стоя 3x12 (рис.444).

• 3. Тяга штанги к животу в наклоне 3x8 (рис.445).

• 4. Опускание согнутых рук с весом за голову ”пулл-овер” 2x8 - 12 раз (рис.446).

• 5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя 2x8 -12 раз (рис.447).

• 6. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2x15 (рис.448).

• 7. Сгибание рук со штангой стоя 2x12 (рис.449).

• 8. Приседание со штангой на спине 3x10 (рис.450).

• 9. Выпрямление ног с металлическими сандалями сидя 2x12 (рис.451).

• 10. Сгибание ног с металлическими сандалями лежа 2x12 (рис.452).

• 11. Подъем туловища из положения лежа 4x15 - 20 раз (рис.453).

Выполнять в течение 3-х месяцев. Комплекс заканчивается упражнениями на стретчинг выполняемыми повторно.

Комплекс ’’Атлетизм для бойцов кунгфу”.

Начинается с разминки и упражнений на растяжку.

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3x8 (рис.454).

• 2. Жим штанги с груди стоя 3x10 (рис.455).

• 3. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2x10 (рис.448).

• 4. Подъем рук с гантелями через стороны стоя 2x15 (рис.456).

• 5. Тяга штанги к животу в наклоне 2x12 (рис.457).

• 6. Приседание со штангой на спине 3x20 (рис.458).

• 7. Выпрямление ног с металлическими сандалями сидя 3x15 (рис.458а).

• 8. Сгибание ног с металлическими сандалями лежа на скамье (рис.459).

• 9.  Подъем на носки со штангой на спине 2x20 (рис.460).

• 10.  Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху 2x25 (рис.461).

• 11. Подъем туловища с дополнительным отягощением лежа на наклонной скамье 3x12 (рис.462).

• 12. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя 2x20 (рис.463).

• 13. Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3x12 (рис.464).

Ашида Ким рекомендует комплекс, состоящий из 4-х упражнений:

• 1. Приседание - пятки на ширине плеч, ступни разведены в стороны под углом 45 град., руки за головой или перед собой, как бы держат чашку с водой, спина прямая, таз подобран (рис.465)

• 2. Отжимая на руках - тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости. Руки опираются на кулаки или на пальцы (рис.466,467).

• 3. ’’Прокачка тазом” - в опоре на прямые руки (ладони, кулаки или пальцы) ноги прямые, разведены как можно шире в стороны. Из этого положения таз сначала опускается как можно ниже к земле, а затем поднимается как можно выше вверх (рис.468).

• 4. Упражнения на пресс: подъемы и опускания корпуса из положения лежа на спине, руки за головой (рис.469).

В основе комплекса лежит принцип убивающей суперсерии. Т.е. вы проделываете 20 приседании, 20 отжиманий, 20 "прокачек” и 20 упражнении “на пресс”, как одно упражнение, практически без перерыва Затем следует перерыв и все упражнения повторяются по 15 раз, затем - перерыв и все упражнения делаются 10 раз. Так вы выполняете 3 суперсерии по 20-15-10 повторений каждого упражнения.

Постепенно, по мере роста тренированности, суперсерии строятся следующим образом: 30 20-10. затем 40-30-20-10. Далее следует переходить к выполнению упражнений в скоростном режиме, т.е два отжимания или, например, приседания на один выдох, причем часть упражнений в этом режиме может выполняться неполной амплитудой. При хорошей подготовке вы можете достичь следующих показателей:    суперсерия приседаний 200-120-80

отжиманий 100-60-40

”- прокачек         100-60-40

на "пресс” 80 60-40

Вся суперсерия будет выглядеть следующим образом: серия: 200 приседаний - 100 отжиманий - 100 прокачек

• - 80 на пресс; 2 серия: 120 приседаний - 60 отжиманий

• - 60 прокачек - 60 на пресс; 3 серия: .80 приседаний

• - 40 отжиманий - 40 прокачек - 40 на пресс.

Выполнение всех суперсерий занимает около 20 минут и требует значительных усилий. Выполнять этот комплекс следует 2-3 раза в неделю.

Переход от скоростного выполнения упражнений с неполной амплитудой к выполнению тех же упражнений медленно, с полной амплитудой способствует увеличению силы и формированию мускулатуры. Тогда в первой суперсерии максимальное число приседаний будет около 100, отжиманий 40. После освоения приседаний и отжиманий в скоростном и медленном режимах можно переходить к их выполнению в умеренном темпе с полной амплитудой. При этом 2 движения объединяются следующим образом: первое выполняется на выдохе, и затем, сделав короткий подвдох на выдох же сделать второе движение. После чего сделать более полный спокойный вдох и связать два последующих движения таким же способом.

Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки. Данный комплекс не только способствует росту силы, выносливости и координации движений, но и за сравнительно короткое время дает мощный разогрев тела, что создает более благоприятные условия для увеличения общей гибкости тела, растяжения связок, подвижности суставов и т.д.

Тадаши Ямашита рекомендует программу тренировок для ниндзя:

• 1. Растяжка ног в положении сидя 2x25 (рис.470).

• 2. Наклоны в стороны 2x25 (рис.471).

• 3. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 2x25 (рис.472).

• 4. Трицепсовые жимы вниз на блоке 4x25 (рис.473).

• 5. Выпрямление ног сидя на специальном устройстве (см. упр.4 комплекс Стефена Хейтса) (рис.474).

• 6. Подъем на носки стоя, штанга на плечах 3x25 (рис.475).

• 7. Наклон вперед сидя на полу, тянуть руками за пальцы ног 2x10 (рис.476).

• 8.  Растягивание тыльной поверхности бедра 2x10 (рис.477, 478).

  
  

• 9. Боксирование с гантелями в руках (1-2,5 кг) три трехминутных раунда (рис.479).

• 10. Прыжки через скакалку - три-пять трехминутных раундов (рис.480).

Силовой тренинг ниндзя (по школе Хатсуми):

• 1.  Жим штанги лежа, 3 подхода по 8-12 раз (рис.481).

• 2. Тяга штанги узким хватом к подбородку 2x8 (рис.482).

• 3. Сгибание рук со штангой стоя (на бицепс) 1x10, 1x8, 1x6 (рис.483).

• 4. Разведение рук с грузом в стороны лежа спиной на скамье 1x10, 1x8, 1x6 (рис.484).

• 5. Приседание со штангой на плечах 1x10, 1x8, 1x6 (рис.485).

Особенностью этого комплекса является отсутствие упражнений на мышцы - антогонисты (например, есть упражнения на бицепс - yпp.N 3 и нет упражнений на трицепс). Включение упражнений для антагонистов может сказаться на скорости основного движения. Особо рекомендуется прорабатывать мышцы пресса. Сразу вслед за приводимым комплексом предполагается проводить скоростную работу на технику с небольшими (0,5-3 кг) отягощениями в руках и на ногах (манжеты с песком). Имеется в виду выполнение различных блоков, ударов руками и ногами (рис.486- -491). Эти удары выполняются со всей скоростью, резко, с малым числом повторений (10-15), цель - ’’раскрепостить” мышцы.

Роланд Хаберзецер - черный пояс, 4 дан каратэ, рекомендует: 10-15 минут разминочные упражнения: прыжки через скакалку, наклоны вперед и в сторону, вращения таза, плечей и рук, прогиб в мостик, махи ногами. Критерий правильности выполнения разминки появление легкой испарины и ее концу.

Следующие 30 минут посвящены силовому тренингу: 1.0тжимание от пола на кулаках 30-40 раз (рис.492) 1 мин. перерыва.

• 2. Приседания с выпрыгиванием на стул. Поставить два стула в шаге друг от друга. Встать между стульями. лицом к одному из них. Присесть глубоко и выпрыгнув вперед-вверх, заскочить на стул (рис.493). Развернуться быстро лицом к другому стулу, спрыгнуть вниз, на пол в глубокий присед и выпрыгнуть на второй стул. Снова развернуться лицом к свободному стулу и повторить спрыгивание в глубокий присед и выпрыгивание на стул. 50 раз выпрыгиваний. Постепенно высоту опоры (стула) повышать доводя до высоты груди. 2 мин. перерыва.

• 3. Отжимание на пальцах 15-20 раз (рис.494).

• 4. В положении лежа на спине, ноги закреплены, поднимать туловище (садиться) руки за головой - Для мышц живота 30-50 раз. Половина подъемов туловища -прямо, половина - с поворотом правым или левым боком вперед. Отдых 2 мин.(рис.495).

• 5. Подтягивание на перекладине в 3-х подходах: 20 раз - 15 раз - 10 раз с 1 мин. перерыва между сериями (рис.496).

• 6. Отжимание на подставках. Лечь лицом вниз в упоре на руках, руки расставлены широко, под ними по книжке высотой 5 см. Ноги на ширине плеч, под ногами подставка (стул). Отжаться резко от пола (опираясь на книги) и выбросить туловище вверх. Хлопнуть в ладоши перед грудью и приземлиться ладонями на книги. 30 раз. Постепенно увеличивать высоту подставки под руками (рис.497).

• 7. Встать одной ногой на колено, передняя нога опирается на стопу, наносить задней ногой удары вперед. 50 ударов, после чегс ноги сменить и упражнение повторить. Постепенно начните подкладывать под переднюю ногу книги, так что вы наносите удар поднимаясь на ступенечку. 100 ударов (рис.498).

• 8. Нанесение ударов ногой в сторону стоя на колене. Например, левая нога опирается на стопу, правая -на колено. Колено правой ноги стоит слева от стопы левой ноги (ноги скрещены в исходном положении). Подниматься выпрямляя левую ногу и нанося правой удары вправо. 100 ударов (рис.499).

После силового тренинга выполнить несколько упражнений на растяжку. Общая длительность упражнений на растяжку 10-15 минут. Все упражнения выполняются в высоком темпе, с максимальной амплитудой.

Упражнения включают наклоны вперед, прогибы назад, наклоны вперед и в сторону сидя с разведенными в стороны ногами. Силовой комплекс выполняется в конце тренировки. После выполнения упражнений на гибкость следует расслабление с мысленным просмотром разученной во время урока техники (рис.500-504).

Раздел 3. ЗАКАЛКА УДАРНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ

Существует несколько составляющих сильного жесткого .удара, одна из них - закалка ударных поверхностей. В средневековье такая тренировка имела прикладной характер - она подготавливала невооруженного бойца к борьбе с защищенным латами и шлемом противником. Нет сомнения, что и в наше время специальным образом укрепляя конечности вы при прочих равных условиях получаете преимущество перед противником. В какой степени уделять внимание данному виду тренинга видимо решать самому бойцу, в зависимости от задач и целей которые стоят перед ним. Так или иначе, в системе ниндзютсу существует хорошо разработанный секретный раздел подготовки ударных поверхностей рук и ног к сверхнагрузке, с его основами мы и собираемся вас познакомить.

Следует иметь в виду, что здесь, как и во всех остальных случаях специального, ’’жесткого” тренинга, успех сопутствует занимающемуся лишь в случаях упорных, длительных и регулярных тренировок. Нельзя достичь результатов стремясь форсировать свою подготовку, как правило, это приведет лишь к нанесению вреда собственному организму, к травме и даже более серьезным неприятностям для конечностей. Следует внимательно следовать рекомендациям, медленно изо дня в день наращивая результат. Упражнения специального ’’жесткого” тренинга обычно включаются в основную тренировку, им отводится лишь незначительная часть ее времени, но, помимо этого, для них выделяется специальное время ежедневно. Хорошо начинать с местного разогрева организма, а заканчивать нужно растяжкой, висами и потряхиванием конечностей снимающими напряжение. Обязательным требованием общим для всех упражнений является концентрация внимания на выполняемом действии, сосредоточение на занятии.

Закалка ударной поверхности кулака

Упр.1. Лежа в упоре на руках, опираться на ударные поверхности кулаков, отжиматься от пола, туловище не прогибается (рис.505).

Упр.2. Лежа в упоре на руках, опираться на ударные поверхности кулаков, партнер берет ступни ваших ног в руки и опираясь на кулаки по очереди передвигая руки вы передвигаетесь по залу (рис.506).

Упр.З. То же, что упр.2, но передвигаться не шагая на руках, а прыжками. Согнув руки в локтях оттолкнуться от пола и прыгнуть вперед одновременно на 2-х кулаках (рис.506).

Упр.4. Лежа в упоре на кулаках ноги на стуле, отжиматься от пола (рис.507).

Упр.5. То же, что 4, но при отжимании отталкиваться от пола обеими руками подпрыгивая передней половиной тела вверх на месте, и опускаться на кулаки (рис.508).

Упр.6. Упор на кулаках, руки расставлены как можно уже, кулаки касаются друг друга перед грудью. Поочередные удары кулаками в пол с отведением кулака к бедру (рис.509).

Упр.7. Отжиматься от пола на кулаках, с отягощением прикрепленным на плечах. Вариант - противник опирается на ваши плечи (рис.510).

Упр.8. Лежа в упоре на кулаках, прогнуться в пояснице и оттолкнувшись от пола руками и ногами прыгать вперед.

Вариант - прыгать в сторону (рис.5П).

Все эти упражнения были подготовительными к основному упражнению, называемому ’’алмазный кулак”. Количество повторений в подготовительных упражнениях следует стремиться довести до 50-100.

Упр.9. ’’Алмазный кулак”. Встать лицом к столбу, дереву или стене, на расстоянии шага. Упереться кулаками в землю и оторвав ноги от земли закинуть их вертикально вверх, так чтобы опереться ими о стену. Сосредоточиться на кулаках. В этом положении находиться в течение минуты, после чего ноги плавно возвращаются в исходное положение. Вначале упражнение выполняется от 5 до 10 раз, постепенно число повторений растет, а время задержки в перевернутом положении удлиняется до 5 минут. Через месяц занятий ноги станут легкими и подвижными и будут легко подниматься вверх. Постепенно надо отойти от стены и держаться только на кулаках, которые будут выдерживать вес всего тела.

Следует так же перейти к стойке на одном кулаке(рис.512,513).

Вариант. Эффект повышается, а рост результатов ускоряется, если не просто стоять на кулаках, а отжиматься спускаясь вниз и снова разгибая руки. Постепенно перейти к отжиманию на одной руке. Не следует сразу резко увеличивать время стойки вниз головой и нагрузку в этом упражнении. Необходимо дать время сосудам головного мозга подготовиться к довольно значительным нагрузкам. Лучшее время для этого упражнения - утро.

Другим мощным средством закалки ударной поверхности кулака является нанесение ударов по снаряду с постепенно нарастающей жесткостью. Удобным снарядом предназначенным для такой тренировки является макивара. (рис.514,515)

Остановимся подробнее на устройстве этого снаряда и методике тренировки на жесткость на нем.

Макивара может быть изготовлена самостоятельно занимающимся и установлена в зале или комнате почти не занимая площади. Макивара состоит из сужающегося к верху упругого деревянного бруса, верхний конец которого обмотан тряпкой, соломенным или веревочным жгутом, или другим смягчающим материалом. В домашних условиях можно укрепить кусок резиновой покрышки или привязать ненужную старую книгу, сняв с нее обложку. Для установки в зале необходимо изготовить деревянное основание - подставку (рис.516). На деревянном основании устанавливается металлический кронштейн из полосового железа толщиной 4-5 мм (рис.516). К кронштейну болтами крепится два деревянных полотна от лыж, для чего можно использовать целые, без продольных трещин куски широких, не беговых лыж (рис.517). На верхние концы лыж прикрепляются куски плотной резины. Передний кусок резины укрепленный на коротком отрезке должен быть по высоте расположен на уровне паха человека. Верхний кусок резины, укрепленный на более длинном отрезке лыжи, должен быть расположен на уровне лица человека.

Особенность работы с макиварой заключается в том, что удар наносится не по поверхности куска резины, а вглубь на 3-4 см за его поверхностью. Вы ’’пробиваете насквозь” препятствие. Ежедневно таких ударов надо наносить 2-3 сотни, постепенно увеличивая жесткость снаряда, прикрепляя к нему все более жесткие бруски на месте резиновых или тряпичных. Важным элементом тренировки является психологический тренинг. Вы должны вырабатывать в себе ощущение, что любая, даже самая прочная поверхность, по которой вы наносите удар, представляет собой всего лишь легкую скорлупку.

Для занятий на улице макивару обычно заглубляют в землю вместе с системой подпорок, которые придают ей устойчивость (рис.518).

Закалка пальцев рук

Упр. 1. Встать широко расставив ноги (рис.519), наклониться вперед перед собой и упереться пальцами в пол. Отжиматься от пола пальцами сгибаясь вперед и отклоняя туловище назад. Стараться равномерно распределять нагрузку по всем пальцам. Пальцы держать полусогнутыми внутрь; не следует допускать прогиба пальца наружу.

ПРИЛОЖЕНИЯ

В приложениях мы рассмотрим экипировку бойцов кунг-фу и различные снаряды и тренажеры для восточных единоборств, выпускаемых в настоящее время зарубежными фирмами. Чтобы читателю было более понятно о каком предмете идет речь, уточним применяемую терминологию.

БАНДАЖ - эластичный пояс из х/б пряжи с резиновой жилкой, употребляемый для стягивания нижней части живота во время поединка.

ГАНТЕЛЬ - короткая металлическая ручка с двумя чугунными шарами на концах. Предназначаются преимущественно для развития силы мышц рук и плечевого пояса.

Бывают литые (постоянного веса) и разборные, пружинные и универсальные. Делятся по весу на легкие (1,5 кг), средние (6-10 кг) и тяжелые ( до 50 кг и более) - называемые "бульдогами".

ГОЛЕНОСТОПНИК - особый эластичный носок из резиновой ткани, без пятки и пальцев, надеваемый для укрепления и защиты голеностопного сустава.

ГРУША - снаряд, служащий для выработки силы, точности и резкости ударов. Резкость удара - время затрачиваемое ударной частью тела (кулак, нога и т.п.) на прохождение расстояния с момента начала удара до контакта с противником. Непревзойденным мастером по резкости удара был (и, вероятно, останется еще надолго, если не навсегда) король кунг-фу легендарный Брюс Ли, на удар которого не удавалось среагировать (даже будучи предупрежденным о моменте удара) никому, т.к. резкость его удара была на порядок выше чем у любого другого мастера.

Груша представляет собой кожаный мешок грушевидной формы. Бывают пневматическими и насыпными. Пневматическая состоит из кожаной покрышки с вложенной внутрь резиновой камерой, накачиваемой до давления 2-2,5 атм. В насыпных грушах вместо камеры в покрышку вкладывают мешок из плотной ткани, заполняемый песком, горохом или водой. По размерам пневматические груши бывают трех размеров: 1,2,3, а насыпные - двух - 4,5.

Основные размеры груш (в мм)

Наименование размеров	№№ груш
Длина груши с петлей	300	340	350	400	555
Наибольший диаметр покрышки в рабочем положении	175	190	250	275	300

КАПА, или НАЗУБНИК - мягкая каучуковая накладка на зубы верхней челюсти.

ЛАПА - особой формы перчатка для отработки ударов. Представляет собой подушку, туго набитую конским волосом, шерстяным очесом и слоем войлока, к тыльной стороне которой пришита обычная по виду перчатка.

МАКИВАРА - деревянный, упругий, суженный кверху столб, обмотанный на ударной высоте плотным смягчающим материалом. Макиварой часто называют и непосредственно ударную часть, которая может отличаться от традиционной по материалу.

МАНЖЕТА - то же, что и напульсник.

МЕШОК - снаряд для отработки ударов. В зависимости от формы мешка делятся на цилиндрические и конусные, а по размерам - на большие и малые. Мешок состоит из трех оболочек, вложенных одна в другую. Внутренняя брезентовая оболочка заполняется мелким речным песком и завязывается сверху. Вокруг этой оболочки пропущен ремень из тесьмы, выведенной наружу для подвески. Средняя оболочка плотно заполняется конским волосом или шерстяным очесом. Пропущенный под среднюю оболочку ремень из тесьмы, выводится вверх и используется также для подвешивания мешка. Наружная оболочка кожаная или из кожезаменителей, подкладывается прокладкой из войлока или губчатой резины. Пространство между наружной и средней оболочками туго заполняется конским волосом или очесом. Выведенные кверху подвесные ремни плотно сшиваются в виде петли.

Основные размеры мешков

Наименование размеров	Цилиндрические	Конусные
малый	большой	малый	большой
Длина в мм	700	720	680	720
Диаметр нижней части в мм	350	400	350	400
Диаметр верхней части в мм	350	400	164	200
Вес мешков в кг	25	30 и 45	15 и 20	25 и 30

НАЗУБНИК - тоже что и капа

НАКОЛЕННИК - эластичная манжета для предохранения колена. Изготавливается из специального трикотажного полотна, связанного из х/б пряжи с резиновой жилкой.

НАЛОКОТНИК - шьется из тонкой кожи или ее заменителей (верх) и текстильной ткани (подкладка). Между верхом и подкладкой набивается конский волос, оленья шерсть или другие упругие материалы.

НАПУЛЬСНИК - кожаный браслет, охватывающий лучезапястный сустав.

ПЕРЧАТКА - изготавливаются для поединков и для работы со снарядами. Для поединков применяются перчатки весом 8 и 10 унций (унция - 28,35 г). Перчатки каждого веса бывают двух размеров: 10-й и 12-й. Для тренировок выпускаются перчатки весом 12, 14, и 16 унций, одного размера. Изготавливаются из легкой эластичной кожи (шеврета или лайки). В основную часть перчатки помещаются 4 пальца и широкая часть кисти. Отдельно располагается большой палец. Между верхней кожаной частью и подкладкой укладывается толстый слой слой крученого конского волоса. С внутренней стороны ладони перчатки стягиваются и завязываются мягкими шнурками. Перчатки для поединков и тренировок по форме и способу пошива мало отличаются друг от друга. Однако в тренировочных перчатках слой конского волоса значительно толще (этим и объясняется их увеличенный вес), что уменьшает возможность повреждения руки при ударах. Снарядная перчатка отличается от указанных выше тонким защитным слоем конского волоса на тыльной части ладони и отсутствием такого слоя в чехле большого пальца. Она напоминает обыкновенную руковицу. Шнуровка в этой перчатке заменена резинкой, стягивающей запястье. Снарядные перчатки выпускаются двух номеров 10 и 12. Во всех перчатках на ладонной части предусмотрены 5 небольших сквозных отверстий для вентиляции.

ПОДУШКА НАСТЕННАЯ - снаряд для отработки ударов. Представляет собой плоскую кожаную подушку, плотно набитую конским волосом. Чтобы волосяная набивка не сбивалась от ударов, ее простегивают по всей плоскости крепким шнуром. Для придания подушке большей упругости под поверхность ее кладется войлок. Прикрепляется к капитальной стене.

ПРОТЕКТОРЫ - то же, что и щитки защитные.

РАКОВИНА ЗАЩИТНАЯ - жесткий щиток предназначенный для защиты области промежности от повреждений. Изготавливается из фибры или дюралюминия и вставляется в матерчатый чехол из плотной ткани, к которому пришиты тесемки для крепления раковины к поясу.

РАСТЯЖНОЙ СКОРОСТНОЙ МЯЧ - снаряд, представляющий собой кожаный мяч с резиновой надувной камерой диаметром 25 см, прикрепленный двумя вертикальными или горизонтальными резиновыми растяжками к полу и кронштейну или стенам. На снаряде, установленном в вертикальном положении можно сочетать прямые и боковые удары, а в горизонтальном - прямые удары и удары снизу.

ЩИТКИ ЗАЩИТНЫЕ - приспособления служащие для предохранения бойца от травм. К щиткам относятся протекторы, голеностопники, наколенники, налокотники, наплечники, нагрудники, бандажи, раковины и прочая экипировка, защищающая бойца от повреждений.

Надо заметить, что в кратком пояснении каждого термина мы давали описание устройства, изготовления и применяемых материалов в традиционном классическом варианте. В настоящее время фирмы применяют современные материалы и вместо, скажем, конского волоса или кожи широко применяются их синтетические заменители. Однако, естественные материалы предпочтительнее, хотя их стоимость выше искусственных. Впрочем, здесь уже каждый делает выбор сам.

Вид инвентаря: Шлемы (приложение 1)
№	Описание	Стоимость
1	2	3
1	Шлем "Мачо" из 2-х сантиметровой резины Цвет - красный,белый,черный	$29 95
2	Шлем "Ким пэсифик" из винила, голубой	$29 99
з	Шлем "Ким пэсифик из кожи, черный	$ 48.95
4	Шлем белый, официально утвержден всемирной федерацией таэквандо WTF	$29 95
5	Шлем 'Джун Ри' полуоткрытый, белый	$29 95
5а	Шлем с поликарбоновый решеткой для лица Сантиметровой толщины пористая резина с белым покрытием из винила	$59 95
6	Шлем "Кивер" кожаный	$30 00
7	Шлем закрытый, полностью закрывает голову и лицо, красный, весит около 300 грамм	$34 95
8	Шлем таэквондо WTF, голубой	$35 00
9	Шлем Закрывает лицо и голову не ограничивая обзор Эластичные ремешки надежно удерживают шлем, позволяя легко и быстро снять его. Фирма "Центури"	$32 95
10	Шлеи ”Ким пэсифик" из высококачественной кожи, коричневый	$40 95
11	Полный шлем 'Мачо", красный	$28 95
12	Турнирный шлем WTF, полностью соответствует требованиям безопасности.	$24 95
13	"Супершлем" Максимальная защита лица, хороший обзор Цвета красный, белый, голубой	£21 95
14	Закрытый шлем из черной кожи	$36 95
15	Полный шлем из красного винила	$ 29 95
16	Шлем кожаный "Джет", черный	$30 00
17	Шлем виниловый, красный, закрытый	$ 31 50
18	Шлем "Мачо" кожаный, виниловый	$ 42.95
19	Шлем "Джун Ри" из бионика, закрытый	$ 29.95
20	Шлем "Топ Тэн" кожаный, черный	$ 39.95
21	Шлем "Джун Ри” белый, из бионика	$ 31 95
22	Шлем 'Мачо" полуоткрытый	$ 28 95
23	Шлем 'Центури" полуоткрытый, красный	$41 50
24	Шлем виниловый, синий	$28 95
25	Шлем "Центури" полуоткрытый	$39 50
26	Шлем "Джун Ри”, закрытый из бионика	$29 95
27	Шлем "Джун Ри" из бионика, красный	$28 00
28	Шлем Мачо" кожаный, черный	$42 95

1	2	3
29	На рис. 29-44 представлены защитные шлемы различных модификаций
Щитки рук (приложение 2)
i	Щиток предплечья	$6.95
2	Перчатка-щиток ’Центури", закрывает суставы кулака и запястья	$39 95
3	Щиток запястья	$4.95
	Щиток кулака и предплечья	$7 50
5	Щиток предплечья	$4 95
6	Щиток предплечья	$5.50
	Щиток предплечья	$6.95
8	Щиток предплечья	$9 95
9	Щиток предплечья	$6 95
10	Щиток кулака	$5.50
10а	Щиток запястья	$4.95
11	Щиток кулака	$4.95
12	Щиток кулака и запястья	$5.50
13	Щитки кулака	$4.95
14	Щиток кулака и предплечья	$9 95
15	Щиток кулака и предплечья	$8.50
Щитки ног (приложение 3)
1	Щиток комбинированный на голень и стопу, представляет собой трикотажные эластичные гамаши с резиновой прокладкой, стирается	$7 45
2	Наколенник трикотажный, эластичный	$3 50
3	Щиток "Центури" на голень, снабжен широкими эластичными лентами, Состав материала для щитков является секретом фирмы "Центури”	$9.95
	Щиток голени	$9 95
5	Накладка на голень	$6 95
6	Щиток комбинированный, трикотажный, на голень и	$8.50
7	Наколенник вязанный, эластичный	$4 95
8	Щиток голени и стопы, вязанный, может подвергаться машинной стирке	$ 18 50
9	Щиток голени и стопы, белый трикотаж	$12 95
10	Мягкий наколенный щиток	$4.95
11	То же, что и рис 10 (вид сбоку)
12	Комбинированный щиток на голень и стопу ’ Мейджин”	€6 50
13	То же что и рис 12, вид сзади
14	Щиток голени и подъема стопы 'Центури"	$13 95

1	2	3
15	Щиток голени и стопы	X 10.99
16	Щиток "Ким пэсифик" голени и стопы, красный, винило-	$19 95
17	Щитки на голень "Супершин", виниловые	X 12.95
18	Наколенник - налокотник	$5 95
19	Щитки "Топ-Тен” голени, виниловые	$ 17.50
20	Щиток голени	$4.50
21	Щитки "Ким пэсифик" голени, виниловые, красные	$14 95
22	То же что и рис 21, вид спереди
23	Щитки "Ким пэсифик" голени и стопы, виниловые, чер-	$ 18.50
24	Щиток голени	$6 95
25	Щитки "Джет" голени, виниловые	$ 16 50
26	Щиток голени и стопы, виниловый, черный	$19.95
27	Щитки "Ким пэсифик" голени, красные	$ 12.95
28	Щиток голени и стопы, виниловый, красный	$21.50
29	Турнирные щитки "Суперкик" голени и стопы	£21 85
30	Щиток голени и подъема стопы	$7 95
31	Щитки голени и стопы, щитки голени	$19 95
32	Щиток голени и стопы, голубой, виниловый	$ 22.50
33	Щиток "Супершин" голени, белый	$ 8 95
33а	Щитки голени и стопы	$16 95
34	Щиток голени и стопы "Центури	$18 95
35	Щитки голени "Центури	$9 95
36	Щитки голени "Мачо'	$10 50
37	Щитки "Мастерлайн" голени и стопы	$ 12 95
38	Щитки "Джун Ри" голени и стопы	$ 14 50
39	Щитки голени виниловые, красные	$11 95
40	Щиток комбинированный на голень и стопу	$ 12 50
41	Щитки голени "Центури'	$9 95
42	Щиток голени эластичный, трикотажный	$8 99
43	Щиток голени виниловый, красный	$7 99
44	Щитки голени синие "Мастерлайн ‘	$8.50
45	Щитки голени виниловые, красные	$10 95
46	Щитки голени и стопы "Мастерлайн	$ 14.50
47	Щитки голени и стопы "Мастерлайн"	$13.95
48	Щиток голени виниловыи	$ 12.50
49	Щиток голени "Супер пэд'	$ 11.95

Щитки туловища (приложение 4)
1	2	3
1	Двусторонний щиток тела, красный с одной стороны, голубой с другой, с амортизирующей прокладкой	$ 39.95
2	Щиток ребер, белый	$ 22.95
3	Щиток грудной клетки, голубой, двусторонний	$ 39.95
4	Щиток ребер "Центури', женский. Защищает грудь, ребра, почки и солнечное сплетение	$21 95
5	Щиток грудной клетки	$ 19 50
6	Щиток тела двусторонний	$ 29.95
7	Капа (защита зубов)	$2 95
8	Капа	$2 50
9	Щиток грудной клетки	$21 50
10	Капа	$300
11	Щиток грудной клетки и ребер	$28 50
12	Щиток грудной клетки	$30 95
13	Щиток ребер и груди	$29 50
14	Щиток нагрудный двойной, одна сторона белая с красной вставкой, другая - белая с голубой	$29 95
15	Капа	$300
16	Щиток нагрудный	$31 00
17	Накладки на плечи	$7.95
18	Щиток груди и ребер	$29 95
19	Капа	$2 95
20	Защитная экипировка различных стилей восточных единоборств айкидо, каратэ, таэквандо, для инструкторов мо-дук-кван, кэндо	$20 00
21	Защитный костюм кэндо, состоит из маски, нагрудника, рукавиц и юбки	$ 595.00
22	Щиток, закрывает грудь, ребра, почки, красно-белый	$49 95
23	Капа	$2 95
24	Щиток груди	$30 50
25	Щиток с утяжелителями из металла	$38 95
26	Капа	$2 50
27	Щиток нагрудный, белый, винил и парусина	$49 95
28	Щиток нагрудный "Центури''	$22 95
29	Щиток груди и ребер	$ 24.50
30	Щиток груди	$31.95
31	Щиток ребер "Центури"	$ 24.99
32	Нагрудник, официально утвержденный WTF, бело-синий	$ 29.00
33	То же, что и рис. 32, бело-красный	$23.00

1	2	3
34	Нагрудник односторонний "Мастерлайн"	$22 95
35	Щиток нагрудный "Мастерлайн", виниловый, двусторонний, белый	$ 26.95
36	Нагрудник двусторонний, бело-красный	$ 28.50
37	Щиток груди "Джун Ри" из бионика, женский	$26 50
38	Щиток туловища, двусторонний	$24 99
39	Щиток нагрудный "Мачо", официально одобрен американской федерацией каратэ, виниловый, двухцветный	$41 95
40	Кожаный щиток груди "Мачо”, одобрен американской федерацией каратэ	$59 50
41	Щиток груди "Джун Ри" из бионика	$ 28.50
42	Щиток нагрудный "Мастер", американского союза таэквондо	$51 95
Щитки паха (приложение 5)
1	Комбинированный бандаж с раковиной - защитный щиток паха	$5 95
2	Комбинированный пояс с раковиной для защиты паха	$6 95
3	Щиток паха - бандаж с раковиной	$6 50
4	Щиток паха - бандаж с раковиной	$4 50
5	Бандаж с раковиной, щиток паха	$10 95
6	На рис. 6 представлены защитные приспособления паха фирм "Ри Мекс", "Мастерлайн", "Пума", "Топ Тэн" и др.	$ 4.50-11.50
Перчатки (приложение 6)
1	Перчатки "Супертэг" с закрытой ладонью, белые, голубые, черные	£21 85
2	Перчатки для работы со снарядами (мешками, грушами и т.п ) из кожезаменителя	£7.95
3	Перчатки "Суперспэр" открытые, для соревнований, красные, голубые, белые	£12.95
4	Перчатки "Брюс Ли", кожаные	$23 95
5	Перчатки "Джун Ри" из бионика, красные	$21 95
6	Перчатки "Супертэг" с открытой ладонью	$14 95
7	Перчатки "Кобра", кожаные, черные	$ 36.95
8	Перчатки кожаные снарядные	£12 95
9	Защитная накладка на кулак, мягко облегает кисть и сус-	$3.95
10	Кожаные перчатки "Брюс Ли"	$ 32.95
11	Перчатки "Мачо Дина", красные, белые	$ 23.95
12	Перчатки "Кэмпо", кожаные, имеются отверстия для последних фаланг пальцев, что обеспечивает их подвижность, вес 300 грамм	$49.95

1	2	3
13	Перчатки "Эверлэст", закрытые из овечьей кожи, плотная набивка, вес 450 грамм	$30.00
14	Эластичные перчатки для спарринга из кожезаменителя	£6.50
15	Перчатки "Топ-Тэн", кожаные, голубые, вес 450 грамм	$36.00
16	Перчатки "Джун Ри", кожаные, черные	$23.95
17	Перчатки "Винди" из кожи, черные, закрытые	$ 14.94
18	Перчатки снарядные, кожаные, черные	$ 19.95
19	Перчатки "Джет", закрытые, из парусины	$12.95
20	Перчатки "Джет", виниловые, черные	$ 14.95
21	Перчатки кожаные, последние фаланги пальцев открытые	$ 12.95
22	Снарядные перчатки, кожаные, пальцы предохраняются металлической прокладкой	£12.95
23	Перчатки с открытыми пальцами, виниловые	$ 14.50
24	Перчатки "Джет", кожаные, пальцы открыты	$ 19.95
25	Перчатки "Кобра" , кожаные, красные	$ 36.95
26	Перчатки турнирные, виниловые	$21.95
27	Перчатки "Винди" с открытыми пальцами, кожаные	$24.50
28	Перчатки "Джет” шнурующиеся, кожезаменитель	$ 14.95
29	Перчатки "Ким пэсифик" для спарринга, виниловые	$22.95
30	Снарядные перчатки, виниловые	£8.95
31	Снарядные, спарринговые и боксерские перчатки	$ 19.95
32	Спарринговые перчатки, виниловые	$ 22,95
33	Перчатки с открытыми фалангами пальцев	$21.50
34	Снарядные перчатки "Ким пэсифик"	$24.50
35	Перчатки с открытыми пальцами "Ким пэсифик"	$ 14.95
36	Перчатки с открытыми пальцами	$ 12.50
37	Перчатки шнурующиеся, кожаные	$23,50
38	Перчатки "Джун Ри" из бионика	$21.95
39	Снарядные перчатки из высококачественной кожи	$20.00
40	Снарядные перчатки из натуральной кожи	$22.00
41	Перчатки "Джун Ри" из бионика	$21.95
42	Перчатки снарядные "Кивер", кожа	$22.00
43	Легкие перчатки, закрывают суставы кулака и запястье "Центури"	$ 18.95
44	Перчатки "Центури”, закрывают тыльную часть ладони и пальцев	$ 14.95
45	Снарядные перчатки "Кивер", кожа	$22.00
46	Перчатки "Выход дракона", использованные в этом фильме Брюсом Ли	$ 39.95
47	Суперперчатки "Центури", полностью защищают кулак	$ 29.95

1	2	3
48	Перчатки открытые, виниловые, пальцы выступают за ее пределы	$21.95
49	Закрытые виниловые перчатки	$23.50
50	Полуоткрытая кожаная перчатка	$24.95
51	Закрытая кожаная перчатка	$24.95
52	Перчатка "Джун Ри", длинная	$ 32.95
53	Перчатки "Мастерлайн", кожаные	$34.50
54	Перчатки "Джун Ри” из бионика	$ 22.95
55	Перчатки "Джун Ри" из бионика	$ 24.95
56	Перчатки "Центури", снарядные	$21.50
57	Перчатки "Ри Мэкс", виниловые	$ 23.50
58	Перчатки "Кобра", кожаные	$ 34.95
59	Перчатки "Мастерлайн", кожаные	$ 32.95.
60	Виниловые закрытые перчатки	$21.50
61	Накладка эластичная на кулак	$4.50
62	Перчатки снарядные	$ 19.95
63	Перчатка "Конфлакс". кожаная	$ 34.95
64	Перчатка "Конфлакс”, виниловая	$ 29.95
65	Перчатки снарядные	$21.50
66	Перчатка "Конфлакс", кожаная, черная	$ 32.95
67	Перчатка "Конфлакс", черно-белая, кожаная с открытыми фалангами пальцев	$27.95
68	Перчатки “Мастерлайн", закрытые	$ 28.95
69-78	На рис. 69-78 представлены различные модели перчаток фирм "Ри Мэкс", "Джун Ри", "Мастерлайн", "Трейдер", "Мачо", "Центури", "Конфлакс" и др.	$19.00-35.00
Обувь (приложение 7)
1	Ботинки "Суперфут" для проведения контактных боев любого уровня, без подошвы, белые, черные	f 14.95
2	Туфли матерчатые для занятий кунг-фу	$8.50
3	Китайские тапочки кунг-фу с нескользящей подошвой и эластичным верхом	£3.95
4	Турнирные открытые снизу ботинки "Суперфут", красные, белые	£ 21.85
5	То же, что и рис. 4, вид сверху
6	Туфли кунг-фу, легкие и удобные. Годятся для занятия боевыми искусствами и для прогулок. Черный верх, коричневая подошва, мягкая стелька, использовались Брюсом Ли в фильмах	$3.95
7	Туфли "Мастер" для таэквондо, матерчатые	$ 10.50
8	Туфли для боевых искусств, гладкая резиновая подошва с нейлоновым сетчатым верхом	$9,95

1	2	3
9	Туфли кунг-фу, белые, матерчатые	$7.50
10	Ботинки без подошвы "Джун Ри” для спаррингов	$21 95
11	Ботинки кожаные для боевых искусств	S41 50
12	Туфли "Пайн Три" для кунг-фу, кожаные	$39 95
13	Туфли "Мастер" для таэквондо, кожаные	$48 50
14	Ботинки кунг-фу, сшигые из черной ткани, кожаная отделка, коричневая резиновая подошва	$39 95
15	Туфли кунг-фу, нейлоновые	$48 50
16	Короткие ботинки, сделанные из кожи, вельвета, ткани и резины	$ 1900
17	Ботинки "Даймонд" для спаррингов	$ 16 95
18	Ботинки "Кобра", кожаные для спаррингов	$ 39.95
19	Туфли ’Мастер" из высококачественной кожи	$ 40.50
20	Ботинки "Кобра", виниловые, красные	$28.50
21	Ботинки с металлическими утяжелителями, вес регулируется от 2 кг до 5 кг.	$ 15.50
22	Ботинки "Кобра" из черной парусины для кунг-фу	$ 18.95
23	Сандалии для тренировки вестибулярного аппарата	$4.50
24	Туфли для занятий кунг-фу "Адидас"	$51 50
25	Короткие ботинки парусиновые для кунг-фу	$12 50
26	Тапочки кунг-фу, матерчатые	$4.50
27	Сандалии для укрепления вестибулярного аппарата	$4.95
28	Ботинки "Мачо" для спарринга	$21 95
29	Ботинки "Адидас", кожаные для спарринга	$19 95
30	Сандалии для развития вестибулярного аппарата	$3.50
31	Тапочки кунг-фу, черный парусиновый верх, коричневая пластиковая нескользящая подошва	$4.95
32	Ботинки "Центури", защищают подъем стопы и лодыжку, без подошвы для улучшения сцепления	$ 19 95
33	Ботинки "Джун Ри" для спарринга из бионика, без подо-	$23 95
34	Тапочки "Брюс Ли", аналогичные применяемым Брюсом Ли на съемках фильмов	$ 10.50
35	Туфли кунг-фу парусиновые, белые	$6.50
36	Туфли кунг-фу матерчатые, голубые	$6.95
37	Ботинки "Джун Ри бионик КИК", без подошвы	$21.95
38	Тапочки "Брюс Ли" с нескользящей подошвой	$ 10.50
39	Ботинки турнирные "Суперфут"	X 13.50
40	Ботинки турнирные "Джуи Ри", красные	$21.50
41	Утяжелители для ног, служат для развития силы ударов ногами и выносливы при беге. Сделаны из винила, заполненного металлической дробью "Мейджин”	£5.50

1	2	3
42	Ботинки безопасные, закрытые из мягкой кожи	$38 95
43	Турнирные ботинки без подошвы	$24 95
44	Ботинки "Корнфлекс” турнирные, кожаные	$48.50
45	Закрытые ботинки из мягкой кожи	$31.95
46	Ботинки турнирные, без подошвы	$28.50
47-79	На рис 47-79 представлена обувь для восточных единоборств фирм "Пайн Три", "Мачо”, "Джун Ри", "Конф-лакс", "Цетури", "Мастерлайн", "Билтаф", "Отомикс", "Баллет”
Пояса (приложение 8)
	Церемониальный пояс карате	$ 45.50
2	Церемониальный пояс	$ 16.95
3 4	Пояс карате, 100% хлопок, цвета - желтый, голубой, зеленый, красный, оранжевый, фиолетовый, коричневый	$525
Пояс карате. Цвета - желтый, голубой, зеленый, красный, оранжевый, фиолетовый, коричневый, черный. Надпись может быть вышита на корейском, английском, китайском, японском языках	$4.99
5	Эластичный бинт для рук	$2 50
6	Пояса карате. Хлопок 100%, ширина 4.5 см., различные цвета. Длина 190-350 см., прошиты в 9 швов	$4.95
7	Шипованная манжета - 19 шипов	$11.50
8	Шипованная манжета - 26 шипов	$ 14.95
Шипованная манжета - 27 шипов	$ 19.95
Тренажеры для растяжки ног (приложение 9)
1	Станок для растяжки ног, металлический с резиновым покрытием во всех точках контакта	£12.75
2	Станок "Стрэтч-Мэшин" для растяжки ног. Позволяет доступ максимальной гибкости ног. Выполнен из Дюймовых стальных трубок. Ручки, регулирующие угол растяжки, могут быть установлены в горизонтальном или вертикальном положении	$ 34.95
3	Тренажер для растяжки ног "Флекс-Трон"	$23.95
4	Тренажер для растяжки ног	$19.95
5	Блочное устройство "Эксерпулл" для растяжки ног. В комплект входят два блока и нейлоновый шнур	$ 14.95
6	Тренажер "Пивиси" для растяжки ног	$22.50
7	Станок "Лег-Стретчер" для растяжки ног из тяжелого поливинилкарбонового пластика	$24.95
8	Тренажер "Харлей" для растяжки ног	$140.00

1	2	3
9	Станок "Харлей" для растяжки ног. Для удержания тела	$165.00
вращения рычажка подставки ног расходятся, разводя ноги в стороны. Вес станка 24 фунта.
10	Станок для растяжки ног из тяжелого пластика, с 15-ю различными насадками, в местах контакта мягкие пластиковые материалы	$51.00
11	Тренажер "Повер-Стретчер” для растяжки ног	$ 148.00
12	Станок "Стрэтч Райт" для растяжки ног	$119.95
13	Станок "Харлей" - HS 1000 для растяжки ног	$145.00
14	Тренажер "Харлей HD 3000" для растяжки ног	$ 150.00
15	Станок "Харлей" для растяжки ног	$ 295.95
Тренажеры малогабаритные (приложение 10)
1	V-образная ручка с прямыми концами                1	$ 49.95
2	V-образная ручка с изогнутыми концами	$52.95
3	Ручка для развития прямых и косых мышц живота	$ 144.95
4	Молоткообразный гриф для развития предплечья и бицепса	$122.95
5	Рукоятка блока машины для развития мышц спины	$ 62.95
6	Трехпозиционная ручка	$ 93.95
7	Двойная ручка горизонтального блока для развития трицепса	$ 68.95
8	Комбинированная скандинавская рукоятка вертикального блока	$81.95
9	85-сантиметровая ручка вертикального и горизонтального блоков	$ 76.95
10	75 и 90-сантиметровая ручка вертикального и горизонтального блоков	$76.95
11	Двойная изогнутая ручка горизонтального блока	$ 67.95
12	Комбинированная изогнутая ручка	$ 86.95
13	Универсальная изогнутая ручка с горизонтальными и вертикальными захватами	$69 95
14	Веревочные ручки для тренажеров мышц живота и трицепса	$45.95
15	Универсальная ручка для блока и подтягивания на перекладине	$53.95
16	Титановая двойная ручка горизонтального блока	$65.95
17	Универсальная ручка для блока и подтягивания на перекладине	$ 45.95
18	Двойная ручка горизонтального блока	$ 55.95
19	Двойная ручка горизонтального блока на цепях	$57.95
20	V-образная ручка блока для развития трицепса	$46.95

1	2	3
21	Изогнутые грифы штанги	$ 129.95
22	Ручки для гантелей "Олимпия"	$ 163.95
23	180-сантиметровый гриф	$ 69.95
24	210-сантиметровый гриф	$82.95
25	Двойные ручки с цепью для горизонтального блока	$54.95
26	Ручка блока для маховых упражнений	$27 95
27	Двойная ручка-скоба с подвижным кольцом крепления	$ 47.95
28	150-сантиметровый изогнутый гриф "Олимпия”	$ 144.95
29	Гриф для работы широким хватом	$ 147 95
30	Гриф "Олимпия” для работы узким хватом на трицепс	$109 95
31	Молоткообразный гриф для развития предплечья и би-	$ 122 95
32	Ручка блока для маховых упражнений и разводов рук	$ 49.95
33	Полукруглая ручка для махов у блока	$ 49.95
34	Изогнутая ручка горизонтального блока	$31 95
35	Ручка-пистолет для упражнений мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц	$ 35.95
36	210-сантиметровый гриф для штанги Олимпия"	$ 169.95
37	тоже, 180 см	$ 153 95
38	то же, 150 см	$ 143,95
39	Ручка для тяги вертикального и горизонтального блоков длиной 85 и 60 см	$61 95
40	Прямая ручка для тяги блоков длиной 50 см	$ 48.95
41	Изогнутая ручка для тяги вертикального блока	$54 95
42	Изогнутая ручка для тяги блоков длиной 60 см	$49 95
43	Ручка с вертикальным хвостом для тяги вертикального блока	$53 95
44	Универсальная ручка с различным хватом	$56 95
45	Трехпозиционная ручка для упражнений на бицепс	$ 63.95
46	Изогнутые ручки для выполнения тяги вертикального блока	$78 95
47	V-образная ручка для упражнений иа трипепс	$54 95
48	Ручка для выполнения тяги вертикального блока	$61 95
49	То же	$63 95
50	Го же	$ 65 95
51	Прямая ручка для выполнения тяги вертикального и горизонтального блоков	$59 95
52	То же                                               I $ 55 95
53	Ручка блока для выполнения махов руками	$43 95
54	Ручка-скоба для выполнения тяги блока	$4195
	на перекладине

	2	3
55	Двойная ручка для тяги горизонтального блока	$37 95
56	Прямая ручка для тяги	$ 16 95
57	Изогнутая ручка для тяги	$ 18.95
58	Многоцелевая ручка с вертикальным хватом	$23 95
59	V-образная ручка для упражнений на трицепс	$ 16 95
60	Изогнутая ручка для упражнений на трицепс	$ 16 95
61	Ремни с мягкой прокладкой для лодыжки	$ 14.95
62	Эспандер "Когти орла" из хромированной стали	£ 5.50
63	Гриф "Спинлок" для выполнения упражнений на три-	$22 95
64	Гриф "Холлоу Стил" для упражнений на трицепс	$ 16 95
65	Гриф "Солид Стил" для упражнений на трицепс	$21 95
66- 67	Универсальный гриф, подвижные ручки легко устанавливаются в 6 различных положениях, что позволяет проработать каждую группу мышц рук	$39 95
68	Изогнутый гриф "Солид Стилл"	$24 95
69	Изогнутый гриф "Холлоу Стилл"	$14.95
70	Изогнутый гриф "Спин Л ок"	$24 95
71	Эспандер силовой	$19 95
72	Эспандер "Пуш-пулл"	$20 50
73	Эспандер	$ 15 95
74	Эспандер	$ 13 50
75	Эспандер "Твистер", 75 см длина	$12 92
76	Эспандер "Магик", можно выполнять 6 различных упражнений	$29 95
77	Гантели "Экстра омпс" с покрытием из винила, вес от 1 до Зкг	$15 00
78	Гантели "Хитеч- весом до 5 кг	$9 95
79	Эспандер кистевой	$2.50
80	Эспандер-палка	$ 11 50
81	Гантели весом до 7 кг	$ 12 95
82	Гантели хромированные	$37 45
83	Приспособление для развития вестибулярного аппарата	$25.95
84	Гантели весом до 13 кг	$ 18.50
85	Эспандеры кистевые	$2 95
86	Эспандеры кистевые	$4.95
87	Эспандер кистевой	$5.00
88	Скакалка кожаная	$6.00
89	Гантели весом до 10 кг	$4.50
90	Гантели весом до 24 кг	$8-50
91	Скакалка нейлоновая	$5.50

1	2	3
92	Скакалка хлопчатобумажная	$8.95
93	Гимнастический каток	$ 15.00
94	Эспандер кистевой "Кокон"	$2 50
95	Резиновый кистевойэспандер	$2.95
96	Подставка для отжиманий	$21 00
97- 111	На рис. 97-111 представлены различные приспособления для тренировок
Снаряды для отработки ударов (приложение 11)
1	Лапа "Юсэкшн" для отработки точного нанесения ударов руками и ногами, кожаная	$21 00
2	Подушка ударная, виниловая	$ 18 95
3	Ударная подушка "Топ стар"	$19 50
4	Лапа "Кивер" виниловая	$1600
5	Подушка для отработки ударов из тяжелой парусины с покрытием из жесткого винила в ударной части	$36 95
6	Ударная подушка из парусины размером 80 х 30 см, толщиной 18 см	$46 95
7	Лапа "Винди" виниловая	$ 14 50
8	Подушка ударная, парусиновая	$28 95
9	Макивара, издает хлопающий звук при ударе, размер 25 х 15 х 17 см	$31 50
10	Лапа "Ноу", кожаная	£17 95
11	Лапа "Джет"	$12 00
12	Подушка ударная	$24 95
13	Лапа	$9.95
14	Подушка для тайского бокса, 616 гр , 45x27x14 см	$29 95
15	Подушка	$21 50
16	Лапа "Мейджин” из тяжелого жесткого винила	Х.10 50
17	Лапа черная, кожаная "Ким пэсифик"	$21 95
18	Набивной мяч "Ориджинел", круглый, вес около 9 кг	$24 95
19	Лапа "Ким пэсифик" кожаная	£.15 95
20	Лапа коричневая, виниловая	$18 50
21	Подушка для отработки ударов руками и ногами "Ким пэсифик"	$18 95
22	Подушка	$25 00
23	Лапа парусиновая, черная	$ 1400
24	Подушка "Тай", для отработки ударов рукой в тайском боксе 35x42, толщина 13 см	$41.95
25	Подушка виниловая, черная "Ким пэсифик"	$21.50
26	Перчатки "Винди", виниловые	$ 19.95

1	2	3
27	Груша скоростная "Ориджинел". Выполнена из прочного материала, весит полкилограмма, размеры 22x20. Прикрепляется с двух концов к потолку и полу, кожаная	$ 26.95
28	Различные модификации ударных подушек "Голден тигер”	$ 15-37
29	Виниловая ударная подушка 65x36 см, толщина 11 см	$ 36.95
30	Ручная подушка. Закрывает всю руку до плеча от мощных ударов ногами и руками Используется большинством серьезных мастеров, кожаная	$ 22.95
31	Доски для разбивания Выполнены их двух полиэтиленовых половинок, соединенных шарниром	$ 39.95
32	Воображаемый противник "Ориджинел", весит примерно 54.5 кг, высота - 175 см. Тренажер для индивидуальных тренировок, с успехом заменяющий спарринг партнера. Рекомендуется, когда нет возможности повесить тяжелый мешок	$ 99.95
33	Воздушная ударная подушка "Ориджинел"	$29 95
34	Лапа "Центури", кожаная	$21.50
35	Воздушный ударный мешок, красный	$47.00
36	Подушка разборная	$31.00
37	Лапа	$37.50
38	Толстая кожаная лапа 23x27x7.5 см	$ 33.50
39	Лапа	$29.95
40	Ударная подушка "Сэндвич" из поролона, покрытого с двух сторон кожей	$31.95
41	Ударная подушка "Исами"	$42.95
42	Ударные подушки "Топ Стар", виниловые	$32.95
43	Ручная подушка, кожаная, 65x37x21 см	$ 29.50
44	Перчатки "Винди"	$ 12.50
45	Регулируемая кожаная лапа	$24.95
46	Парусиновая лапа	$ 15.50
47	Измерители "Импекс" силы и скорости удара. Крепятся на тяжелом мешке любого типа	$140-175
48	Макивара, выполнена из дерева, ударная поверхность обтянута винилом	£ 6.95
49	Виниловая лапа	$25.50
50	Ударная парусиновая лапа	$ 14.00
51	Подушки ударные	$31 50
52	Лапа "Центури", вытянутая часть хорошо защищает за-, пястье и предплечье. Рекомендуется для инструкторов	$ 24.95
53	Ударная ручная подушка из парусины и винила размером 40x20x10	$ 17.95

1	2	3
54	Рукавица-щиток, два снаряда в одном. Изготовлена из качественного винила с 5 сантиметровой амортизирующей прокладкой	$ 14.95
55	Подушки ударные	$34.95
56	Мишень для отработки точности ударов и их скорости, виниловая	$11.95
57	Подушка ударная, парусиновая	$ 22,50
58	Подушки ударные, кожаные	$ 32.95
59	Большая ударная подушка из винила, размеры 67x35x11 см	X 29.95
60	Ударная подушка "Винди”, кожаная	$ 15.95
61	Ударная подушка	$37.50
62	Вибрирующая подушка, заполнена бобами, но могут использоваться и другие наполнители	$ 19.95
63	Ударная воздушная подушка	£ 34.95
64	Лапы кожаные	$ 18.95
65	Ударная подушка из парусины и винила	$34.95
66	Ударная подушка	$35.95
67	Гимнастический мат	t 1Т лл
68	Мешок "Железная ладонь" из парусины, вес около 8 кг	$27.95
69	Щит для нанесения ударов ногами	$ 35.95
70	Ударный висящий мешок, вес 2,5 кг	$14.95
71	Подушка ударная "Джет", кожаная	$30.95
72	Лапы "Юсэкшн", виниловые	$ 13.50
73	Макивара, заполнена песком, размер 40x40	$ 10.95
74	Макивара, заполнена гравием, размер 30x60	$ 10.95
75	Макивара, заполнена железной дробью, размер 30x90	$ 14.95
76-86	Мишени для нанесения ударов, кожаные, парусиновые, виниловые	$ 14.00-21.00
87	Ударная подушка "Джет", кожаная	$ 24.50
88	Ударная подушка, парусиновая	$21.95
89	Ударная подушка, кожаная	$28.50
90	Макивара	$9.95
91	Подушка ударная "Джет", виниловая	$20.50
92	Подушка ударная, парусиновая	$21.95
93	Подушки виниловые	$30.95
94	Подушка "Центури", виниловая	$29.99
95	То же, что и рис7 94, вид спереди	$29.99
96	Подушка "Фест" для нанесения ударов, одевается на руку	$ 19.95
97	Подушка "Фест”, одевается на бедро	$11.50

1	2	3
98	Подушка ударная "Фест"	$ 18.50
99	Легкая ударная колодка для отработки блоков, подсечек, ударов руками и ногами	$12.99
100	Ручная подушка виниловая 23x47x14	$ 29.95
101	Подушка, одеваемая на бедро	$ 19.95
102	Ударная ручная подушка	$19.95
103	Макивара кожаная 15x24 см	$12.95
104	Макивара кожаная 7 5x24 см	$9.95
105	Квадратные ручные мишени 26x22 5x75	$ 12.99
106	Макивары парусиновые и кожаные, размерами 12.5x40x5 см и 22 5x40x5 см	$15 00-1600
107	Лапы парусиновая и кожаная	$15.00-21.00
108	Лапа парусиновая	$ 14 95
109	Лапа "Мастерлайн" кожаная	$ 19.95
110	Лапа " Мастерлайн" виниловая	$14 95
111	Лапа кожаная	$23 95
112	Лапа виниловая	$12 95
113	Лапы кожаные "Центури"	$39 99
114	Простая и двойная мишени для нанесения ударов ногами	$25.00-29.00
115	Подушка "Повэйр” 65x37.5x21 см	$ 59.95
116	Прямоугольная подушка 60x37x37	$79.99
117	Цилиндрическая подушка 67x45 (диаметр)	$89 99
118	Подушка "Центури" виниловая	$44 99
119	Подушка, лапа, макивара, простая и двойная мишени	$15 00-26.00
120	Подушка 65x36x11 см	$49 95
121 122	Удлиненная лапа "Джун Ри"	$ 19.95
Круглая мишень	$ 18.95
123	Воздушная подушка 40x65x15 см	$ 57.95
124	Клаппер - мишень, издающая хлопающий звук при ударе	$ 29.99
125	Простая и двойная мишени для нанесения ударов ногами	$ 15.00-21.00
126	Макивара "Дракон" из пористой резины, прикрепленной к деревянной основе, обтянута кожей, размер 11x40x7 см	$7.50
127	Макивара "Иероглиф", 12x45x7.5 см	$7.95
128	Макивара "Джит Кун До”, 70x45x8 см	$12.95
129	Макивара "Дракон", 40x45x8 см	$ 12.95
130	Макивара кожаная	$8.50

1	2	3
131	Подушка для нанесения ударов рукой и ногой, виниловая	$ 24.95
132	Макивара виниловая	$6 95
133	Доски для отработки ударов левой и правой руками и но-	$21.95
134	Макивары для инструкторов восточных единоборств	£17 00-22.00
Стационарные снаряды для отработки ударов (приложение 12)
1	Тренировочный мешок, парусина, нейлон, размер 30x105	$ 24.95
2	Стойка для снарядов Основание ее, диаметром 100 см, выполнено из металла и весит около 59 кг. Высота стойки 225 см. Выдерживает мешки общим весом около 70 кг. Можно повесить манекен весом 28-37 кг	$399 00
3	Мешок "Джет" тренировочный, вес 38 кг	$26 00
4	Мешок "Джет" весом 54 кг	$ 34.95
5	Свободно подвешенный мешок весом 9 кг, 25x40 см	$36 95
6	Воображаемый соперник "Ориджинел”, вес 64 кг, высота 180 см, кожаный	$279 00
7	Стойка для мешков "Ориджинел" и мешки весом 55 кг для тайского бокса	$200 00
8	Мешок для кикбоксинга, виниловый, 180 см	£29 95
9	Мешок "Повейр' весом 45 кг, 105x75 см	$ 195 00
10	Тренировочный мешок, нейлоновый, усиленный винилом, вес 32 кг, 105x35 см	$69 95
11	Мешок "Мейджин", двуцветный, 90 см	£38 95
12	Мешок "Мейджин”, высота 100 см	£14 50
13	Мешок "Билтаф", виниловый, вес 25 кг, 35x75 см	$ 119.00
13а	Мешок "Ориджинел", выполнен из прочного винила. Вес 91 кг. Нижний конец может крепится к полу	$ 189 95
136	Портативная подвеска для мешка, выполнена из прочных металлических трубок Выдерживает вес 110 кг, легко перемещается на любую высоту. Помещается в дверном проеме	$ 1800
13в	Ударная подушка, крепится к стене или держится в ру-	£24.95
14	Мешок для каратэ "Билтаф", виниловый, 35x105 см, вес 35 кг	$65.00
15	Подвесной мешок, кожаный	$ 35.50
16	Манекен для залов. Подвешивается к опоре, закрепляется за ноги к полу, длина - 170 см, вес 25 кг	$140.95
17	Мешки тренировочные, различного веса	$ 85.50

1	2	3
18	Мешок "Мейджин" для отработки ударов руками, сделан из винила	£ 18.95
19	Тренировочный мешок "Ниндзя”, хорошо подходит для домашних условий, может быть повешен в гараже или спальне	£16.95
20	Мешок "Повэйр" для профессионалов, наполняется водой, вес до 45 кг	$85.00
21	Мешок с мишенями, длина - 100 см	£81.95
22	Мешок "ПроТэкт" для отработки ударов руками, выполнен из кожи, подвешивается с помощью нейлоновых лент и металлических колец, высота 105 см	£31.00
23	Тренировочный мешок, кожаный	$ 84.95
24	Мешок "ЮСэкшн", виниловый	$ 79.50
25	Мешок для отработки ударов руками, кожаный	$81 95
26	Мешок для тайского бокса, рекомендуется инструкторам кикбоксинга, 35x180 см, вес около 70 кг, кожаный	$ 249.00
27	Мешок "Бодибэг" тяжелый, размеры 35x90 см, имеет изображение контура человека с нанесенными уязвимыми точками тела человека с двух сторон мешка	$65 00
28	Мешок тренировочный, виниловый	$41.95
29	Стойка для мешка, сделана из прочных металлических трубок диаметром 2.5 см, а боковые опоры - 3 5 см, высота 210 см, выдерживает вес около 45 кг	$199.95
30	Стойка для мешков, закрепляется в дверном проеме, выдерживает вес 113 кг	$ 79.95
31- 34	На рис 31-34 представлены самодельные тренировочные мешки
35	Универсальная стойка, устанавливается в дверном проеме, выдерживает вес до 115 кг	$ 79.95
36	Мешок "Банан" высота 150 см, вес 460 кг, представляет хорошую возможность для отработки различных комбинаций, состоящих из низких подсечек и ударов ногами, высоких ударов и блоков, нижний конец его закрепляется на полу	$ 109.95
37	Столб "Билтаф" с тяжелым основанием, не позволяющим сдвинуть его с места Упругий столб от ударов отклоняется и возвращается в исходное положение, высота 180 см	$ 399.00
38	Тренировочный мешок "Повейр", подвешивается на цепях за пружинную подвеску, крепящуюся к потолку или стойке	$ 89.99
39	Тренировочная груша, виниловая	$21.50
40	Скоростной мяч-груша, коричневый винил	$ 24.95
41	Скоростная груша, шнурованная, кожаная	$ 39.95
42	Скоростной мяч, кожаный	£26.95

1	2	3
43	Стойка с мешком и грушей, сделана из коробчатых профилей	$ 155.95
44	Чемпионский центр, на нем закреплены тяжелый мешок и груша, выполнен из прочных полых стальных трубок. Высота 222 см, ширина 127 см	$ 395.00
45	Тяжелый тренировочный мешок, имеет отличную подвеску из цепей, обтянут кожей, размер 30x105 см, вес 25 кг	$79.95
46	Мешок с нарисованным контуром человека и обозначением уязвимых точек, 30x105 см, вес 25 кг	$ 36.95
47	Мешок для каратэ "Билтаф"	$41 50
48	Мешок для каратэ "Билтаф", обтянутый кожей, 35x85 см, вес 60 кг	$119.00
49	Стойка для мешков, основание стойки выполнено из стали, 100 см в диаметре, весит 60 кг, высота стойки 225 см, полный вес стойки 82 кг	$349 00
50	Различные снаряды фирмы "Топ Тэн" для отработки силы ударов рукой и ногой	$ 24.00-62 00
51	Мешки "Центури" виниловые и кожаные	$ 19 00-49.00
52	Стойка для установки подвесной груши и скоростной гру-ши-мяча	$55 95
53	Тренировочный кожаный мешок "Повэйр"	$65.50
54	Цилиндрическая скоростная груша на эластичных ре-	$24 99
55	Скоростная груша, кожаная	$25.50
56	Скоростная груша, шнурованная, виниловая	$19 95
Прочие тренажеры (приложение 13)
1-23	На рис. 1-23 представлены тренажеры, которые несложно изготовить самостоятельно: макивары, фашины и др
Деревянный манекен (приложение 14)
1-19	На рис. 1-19 представлены различные модели деревянных манекенов для тренировок стиля Винг Чун от обычных традиционных до современных электронных В частности, на рис. 12-16 показано более подробное устройство манекена и способы его установки	$80 00-150.00
Тренажеры для развития мускулатуры  (приложение 15)
	Станок "Пек Дек"	$ 349 95
2	Универсальная скамейка "Пролайн Трайнер", может быть установлена в вертикальное и 3 наклонных положения, снабжена подставкой для гантелей, занимает площадь 120x60 см	$299 99
3	Универсальный станок для работы голени стоя	$ 179 95

1	2	3
4	Наклонная скамейка со стойкой для штанги	$ 185 00
5	Ц-240 "Атлас" Скамейку можно установить в 4 различных положениях, стул для работы сидя в 3 Это дает возможность выполнять 12 упражнений	$ 115 00
6	Универсальный блочный механизм для развития мышц спины	$289 00
	Тренажер для проработки различных групп мышц	$215 00
8	Плоская скамейка со стойкой для штанги	$ 175 00
9	Вертикальная скамейка со стойкой для штанги	$185 00
10	Стойка для гантелей	$45 00
11	Механизм Смитта	$374 00
12	Стойки для приседаний	$ 179.95
13	Блочная машина для развития мышц спины	$189 00
14	Опора для штанги	$ 249 95
15	Тренажер для развития мышц спины	$ 399.00
16	Станок для работы со штангой	$120.00
17	То же	$ 110.00
18	То же	$11500
19	Тренажер для развития дельтоидных мышц	$ 229,95
20	Тренажер "Мега"	$399 00
21	Специальный ГАКК механизм	$395 00
22	Прямая и наклонная скамья	$11800
23	Прямая скамья со стойкой для штанг	$ 140 00
24	Универсальный тренажер жима ногами	$699 00
25	Плоская скамейка со стойкой для штанги	$ 399.00
26	Комплекс "Три в одном". Включает в себя плоскую скамейку, стойки для штанги, универсальную скамейку Л. Скотта для работы сидя	&1425
27	Римский стул	$119 95
28	Наклонная скамья	$ 150.00
29	Тренажер четырехглавой и двуглавой мышц	$ 220 00
30	Наклонная доска	$79 00
31	Универсальный комплекс Позволяет выполнять любые упражнения без помощи партнера Выполнен из прочной стали В комплекс входят: наклонная и прямая скамейка, стойки для штанги, универсальная скамейка Л Скотта для работы сидя и др	<£25 00
32	Наклонная скамья с подвешенным на стойке мешком для отработки ударов	$ 160 00
33	Прямая и наклонная скамья со стойкой для штанги	$ 150 00
34	Тренажер проработки мышц живота, спины и рук	$210 00
35	Стойки для штанги	£35 00

1	2	3
36	Прямая скамья со стойкой для штанг	$ 140 00
37	Специальная ГАКК машина	$ 299.00
38	Скамейка Ц-132 Данная модификация скамейки применяется подготовленными атлетами Может устанавливаться в 5 различных положениях	$ 120 00
39	Стойка для приседаний	$ 299 00
40	Стандартная плоская скамейка Выдерживает до 200 кг	£7 00
41	Универсальная скамейка Имеет стойку для штанги Может устанавливаться в 5 различных положениях, стул для работы ногами сидя	$99 99
42	Скамейка Ц-120 "Нитро" Рекомендуется начинающим Скамейка принимает наклонные положения под 4 углами	$62 00
43	Римский стул. Для тренировки мышц ног и живота	£14 25
44	Ц-420 "Ультра”. Этот вариант является более мощным и позволяет работать с большими весами Скамейку можно устанавливать в 8 различных положениях	$ 143 00
45	Наклонная скамья	$ 120 00
46	Плоская скамейка	$69 95
47	Станок для развития мышц рук и спины	$349 00
48	Станок жима ногами	$318 00
49	Станок  "Король железа"	$308 00
50	Станок для развития мышц спины	$249 00
51	Универсальная стойка	$31900
52	Станок с изогнутым грифом штанги для тренировки бицепсов	$ 223 00
53	Стойки-брусья	$ 189 00
54	Прямая скамья со стойкой для штанги	$223 00
55	Универсальный комплекс для залов Он позволяет проработать все группы мышц В его состав входят специальная машина для развития мышц спины, тренажер четырех и двуглавых мышц, станок для работы голени сидя, машина "Наутилус", приспособление для мертвой тяги, нагрузка варьируется от 5 до 90 кг	$695 00
56	Универсальный центр	$41300
57	Многоцелевой тренажер, состоит из скамейки с изменяющимся углом наклона, тренажера четырех и двуглавых мышц, универсального блока, станка для работы голени сидя	$299 00
58	Силовой тренажер "Машина-мечта" Включает в себя прямую и наклонную скамейки, стойку для дисков штанги, скамейку Л.Скотта, станок для мертвой тяги, универсальный станок для приседаний	$569 00
59	Станок для развития мышц спины	$ 358.00

1	2	3 1
60	Наклонный римский стул	$218.00
61	Универсальный комплекс "Мега"	$373 00
62	Станок для развития мышц живота и рук	$115.00
63	Универсальный комплекс, включает в себя наклонную скамейку, скамейку Л Скотта для работы сидя, стойку для штанги, тренажер четырехглавой и двуглавой мышц	$ 159 00
64	Станок Северный гребец'	$ 119.00
65	Тренажер "Северная сила"	$ 108 00
66	Тренажер' Северный стул	$62 00
67	Тренажер 'Северный след" для развития мышц рук	$219 00
68	Специальная гакк машина с 4-х дорожечными полозьями	$ 380.00
69	Универсальная скамья с тренажером четырехглавой и двуглавой мышц	$ 129 00
70	Домашний станок Вейдер	$ 299 00
71	Тренажер ’’Иронмастер", состоит из скамьи и стойки для штанг	$ 362 00
72	Универсальный комплекс Парамаунт-СТ 20 для проработки всех групп мышц	$ 420 00

100 ведущих фирм, выпускающих снаряжение для восточных единоборств

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Боевые искусства - это уникальный, ни на что не похожий мир. Это особый пласт культуры человечества со своими вечными вопросами, нерешенными проблемами и противоречиями.

Мы рассмотрели лишь тоненький срез этой неисчерпаемой темы и при этом руководствовались лишь одним критерием - желанием быть полезными для занимающихся.

Понимая, что нам удалось осветить далеко не все, и многое осталось вне поля зрения, мы надеемся со временем доработать книгу, добавить недостающие разделы на основании ваших вопросов, пожеланий и замечаний. Со своей стороны мы хотим пожелать успехов всем, кто вступил на этот путь и напомнить, что в этой области, как и в любой другой, действует жесткое правило: дорогу осилит идущий. Нет двух одинаковых путей к цели, как нет двух одинаковых людей. У каждого своя неповторимая дорога к вершине, но в одном одинаковы начинающий и зрелый мастер, старик и юноша: главная вершина всегда впереди, и достигнуть ее можно только двигаясь. Для тех, кто еще раздумывает, мы закончим эту книгу последним советом: приступайте к работе прямо сейчас, пробуйте и испытывайте разные варианты, ваша дорога, ваши успехи, ваши достижения ждут вас. Надеемся, что в пути вам будет полезна эта книга.

Оглавление

1. ВСТУПЛЕНИЕ.
2. Глава 1. ГИБКОСТЬ.
   
   1. Раздел 1. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ.
      
      1. Принцип суммирования результата.
      2. Принцип непрерывно-ступенчатого развития.
      3. Принцип повторного выполнения.
      4. Принцип сочетания.
      5. Принцип разогрева.
      6. Принцип психического участия.
      
      
   2. Раздел 2. ДИНАМИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ.
   3. Раздел 3. КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ?
      
      1. Разминка.
      2. Растяжка для подготовленных.
      
      
   4. Раздел 4. ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ.
      
      1. Пассивный стретчинг для рук и плечевого пояса.
      2. Пассивный стретчинг для позвоночника.
      3. Пассивный стретчинг для тазобедренной области.
      
      
   5. Раздел 5. ПАССИВНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ СТРЕТЧИНГ (вытягивание)
   6. Раздел 6. РАСТЯЖКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРЕДМЕТОВ И ТРЕНАЖЕРОВ
      
      1. Стретчинг с предметами для рук и плечевого пояса.
      2. Стретчинг с предметами для позвоночника.
      3. Стретчинг с предметами для ног и тазобедренных суставов.
      4. Специальные приспособления для растяжки ног.
      
      
   7. Раздел 7. СТАТИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ.
      
      1. Упражнения для рук и плечевого пояса.
      2. Упражнения для позвоночника.
      3. Упражнения для тазобедренных суставов и ног.
      
      
   
   
3. Глава 2. СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ.
   
   1. Раздел 1. ВЫРАБОТКА ЗАЩИТНОГО МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА.
      
      1. Упражнения для живота.
      2. Упражнения для боковой поверхности живота.
      3. Упражнения для мышц спины.
      4. Упражнения для мышц груди.
      5. Специальные упражнения на жесткость. Искусство ’’держать удар”.
      6. Тренировка предплечий и голени на силу и способность ’’держать удар”.
      
      
   2. Раздел 2. РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
   3. Раздел 3. ЗАКАЛКА УДАРНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ
      
      1. Закалка ударной поверхности кулака
      2. Закалка пальцев рук
      3. Закалка ребра ладони.
      4. Закалка других частей тела.
      
      
   4. Раздел 4. ВЫРАБОТКА СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ВЗРЫВНОГО ХАРАКТЕРА
      
      1. Кимирование.
      
      
   
   
4. Глава 3. ТРЕНАЖЕРЫ И СНАРЯЖЕНИЕ
   
   1. Раздел I. АТЛЕТИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ
   2. Раздел 2. ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БОЕВЫХ ИСКУССТВ
      
      1. Снаряды для отработки точности и силы ударов.
      2. 116 движений техники деревянного манекена
         
         1. 116 приемов Техники деревянного манекена. ” Предбоевая позиция”.
         2. Второй раздел.
         
         
      
      
   
   
5. ПРИЛОЖЕНИЯ
6. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Пометки

1. Обложка

Тренажеры и методы тренировки в боевых искусствах
ВСТУПЛЕНИЕ.
Глава 1. ГИБКОСТЬ.
Раздел 1. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ.
Принцип суммирования результата.
Принцип непрерывно-ступенчатого развития.
Принцип повторного выполнения.
Принцип сочетания.
Принцип разогрева.
Принцип психического участия.
Раздел 2. ДИНАМИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ.
Раздел 3. КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ?
Разминка.
Растяжка для подготовленных.
Раздел 4. ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ.
Пассивный стретчинг для рук и плечевого пояса.
Пассивный стретчинг для позвоночника.
Пассивный стретчинг для тазобедренной области.
Раздел 5. ПАССИВНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ СТРЕТЧИНГ (вытягивание)
Раздел 6. РАСТЯЖКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРЕДМЕТОВ И ТРЕНАЖЕРОВ
Стретчинг с предметами для рук и плечевого пояса.
Стретчинг с предметами для позвоночника.
Стретчинг с предметами для ног и тазобедренных суставов.
Специальные приспособления для растяжки ног.
Раздел 7. СТАТИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ.
Упражнения для рук и плечевого пояса.
Упражнения для позвоночника.
Упражнения для тазобедренных суставов и ног.
Глава 2. СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Раздел 1. ВЫРАБОТКА ЗАЩИТНОГО МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА.
Упражнения для живота.
Упражнения для боковой поверхности живота.
Упражнения для мышц спины.
Упражнения для мышц груди.
Специальные упражнения на жесткость. Искусство ’’держать удар”.
Тренировка предплечий и голени на силу и способность ’’держать удар”.
Раздел 2. РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Раздел 3. ЗАКАЛКА УДАРНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ
Закалка ударной поверхности кулака
Закалка пальцев рук
Закалка ребра ладони.
Закалка других частей тела.
Раздел 4. ВЫРАБОТКА СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ВЗРЫВНОГО ХАРАКТЕРА
Кимирование.
Глава 3. ТРЕНАЖЕРЫ И СНАРЯЖЕНИЕ
Раздел I. АТЛЕТИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ
Раздел 2. ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БОЕВЫХ ИСКУССТВ
Снаряды для отработки точности и силы ударов.
116 движений техники деревянного манекена
116 приемов Техники деревянного манекена. ” Предбоевая позиция”.
Второй раздел.
ПРИЛОЖЕНИЯ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Москва

1993

© В.Н.Попенко, 1993

© Оформление автора, 1993

Оригинал макет изготовил С.А.Фуников

ВСТУПЛЕНИЕ.

Книга ’’Тренажеры и методы тренировки в боевых искусствах” является практическим путеводителем для занимающихся в этой области. Она построена по принципу: выбери необходимое и испытай сам! Многие предлагаемые методики и упражнения могут показаться спорными, и в книге наверняка отсутствует полнота, присущая энциклопедиям или монументальным исследованиям. Однако у этой книги есть достоинство, которое может компенсировать эти недостатки для желающего заниматься, для того, кто стремится начать двигаться вперед прямо сейчас, не дожидаясь появления энциклопедий. Этим достоинством является практическая приложимость всех предлагаемых рекомендаций и упражнений. Каждый желающий может проверить результативность методик, отобранных во многом из соображений доступности, эффективности и простоты. В тех случаях, когда промышленные тренажеры оказывались слишком сложными, мы стремились предложить и более простые варианты тренажеров, способные выполнять те же функции, и изготовимые в домашних условиях. Книга содержит как современные рекомендации так и весьма древние по наиболее актуальным вопросам тренировки в боевых искусствах.

Мы стремились опираться на проверенный опытом набор упражнений и методик, уже принесший ощутимые результаты другим занимающимся, однако при этом мы старались не отбрасывать в сторону и те упражнения, механизм действия которых еще недостаточно обоснован научно. Нам кажется, что проверенное жизнью с точки зрения своей результативности и безвредности (при соблюдении дозировок) упражнение имеет право на существование даже если никто на свете не знает, как оно действует. Во всех прикладных видах деятельности эмпирические достижения, как правило, несколько обгоняют их теоретическое объяснение. Возможно это связано с тем, что практики и теоретики всегда были несколько разными группами людей. Первых интересует результат, вторых - возможность его предсказать.

Мы надеемся, что книга будет полезна и тем и другим.

В главах 1 и 2 в значительной степени использованы упражнения, рекомендованные современными мастерами ниндзютсу, так что начинающие заниматься ниндзютсу так же могут использовать предлагаемый в этих главах материал для своих тренировок в плане развития гибкости, силы и выносливости.

Глава 1. ГИБКОСТЬ.

Чуть ли не самый больной вопрос начинающих всерьез заниматься боевыми искусствами - как достичь необходимой гибкости. Однако этот же вопрос часто остается открытым и для молодых мастеров, имеющих уже значительный багаж знаний и опыт, но к сожалению, не обладающих достаточной физической подготовкой для перехода на следующую ступень мастерства. Именно отсутствие гибкости может оказаться тем тормозом, который заметно замедлит дальнейший прогресс, и это весьма прискорбно, т.к. гибкость является как раз тем качеством, которое можно развить в очень высокой степени независимо от возраста и исходного состояния бойца . Вопрос будет заключаться лишь в наличии достаточного желания и упорства у занимающегося. Что же касается этой главы, то ее задача осветить основные принципы и методы развития гибкости, предложить широкий спектр упражнений и дать рекомендации в наиболее типичных ситуациях. Эта глава поможет вам сделать путь к цели короче, результат заметнее, а затрачиваемые усилия минимизировать, но хотелось бы подчеркнуть, что ваша гибко :ть - это результат вашей собственной работы.

Итак, что такое гибкость ? Интуитивно ясно, что это способность организма выполнять движения с максимальной амплитудой. Особо пристальное внимание к этому качеству в боевых искусствах обусловлено не только необходимостью наносить высокие удары ногами, совершать глубокие выпады и уклоны, выполнять широкоамплитудные движения без травм, но и совершенно специфическим требованием мгновенного перехода от статического, расслабленного состояния к работе с максимальной, запредельной нагрузкой на весь организм. В отличие от мастеров любого другого вида спорта, имеющих возможность хорошей разминки, разогрева и тщательной подготовки организма к работе перед выступлением, мастера боевых искусств находятся в особой ситуации, когда мобилизация организма должна произойти за доли секунды, а работа с полной выкладкой, на пределе всех возможностей происходит в без-разминочном режиме, в условиях критической, стрессовой ситуации неожиданного нападения.

Мобилизоваться в столь короткий срок и нормально функционировать сможет лишь организм имеющий значительный резервный запас возможностей, в том числе и в области подвижности суставносвязочного аппарата, гибкости и упругости мышечной системы.

Повседневная жизнь, как правило, не требует такого резерва гибкости, и даже у людей с очень хорошими наследственными данными это качество без специальной подготовки с возрастом постепенно утрачивается. Большая же часть людей имеет очень низкие показатели гибкости, совершенно не отвечающие требованиям, предъявляемым критической ситуацией.

Различают два вида гибкости : активную и пассивную. Активная гибкость проявляется в результате собственных мышечных усилий, это то качество, которое определяет, например высоту удара ногой или способность встать в ’’мостик”. Пассивная гибкость - это гибкость которая может быть проявлена при приложении внешнего усилия, это некоторый резерв, который трудно реализовать самому, но от которого зависит будете ли вы хромать, если ноги неожиданно разъедутся на льду.

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, подвижности суставов, а также ряда внешних причин: от температуры внешней среды (гибкость снижается при падении температуры), от степени утомления организма (при росте усталости гибкость падает), от времени суток (во второй половине дня гибкость возрастает) и ряда других факторов.

Существует значительное количество систем развития гибкости, растяжения мышц и увеличения подвижности суставов, однако прежде чем приступить к подробному рассмотрению отдельных систем полезно составить себе представление об общих принципах, лежащих в основе этих систем. Эти принципы содержат известные из теории и многократно подтвержденные индивидуальным опытом рекомендации, учитывающие наиболее типичные и важные особенности отклика организма на попытки увеличить его подвижность.

Раздел 1. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ.

Принцип суммирования результата.

Этот важнейший принцип учитывает тот факт, что влияние каждого отдельного растягивающего усилия мало, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет ’’след” и эти следы суммируются. Каждая следующая попытка позволяет сделать движение с чуть-чуть большей амплитудой. Аналогичный эффект наблюдается и от подхода к подходу: изо дня в день результат по чуть-чуть накапливается и становится заметен. Растяжка - результат суммирования многих регулярных попыток.

Применение данного принципа предостерегает от стремления получить результат мгновенно, прямо сейчас. Следует набраться терпения и быть готовым к тому, что каждый следующий шажок будет небольшим, но реальным продвижением к цели. Отсюда же следует, что самым нетерпеливым, и тем кому нужен результат в кратчайшие сроки, любой ценой, можно посоветовать заниматься несколько (2-3) раса в день, каждый день, в каждом занятии продвигаясь чуть-чуть по правилу ’’меньше, но чаще”.

Принцип непрерывно-ступенчатого развития.

Этот принцип является логическим продолжением предыдущего. Он говорит о том, что гибкость относится к числу быстро утрачиваемых, при отсутствии специального тренинга, качеств. По некоторым данным, при перерыве в тренировке подвижность суставов может снизиться за 2 месяца на 10-20 процентов. Даже достигнув желаемого результата следует продолжать регулярно тренироваться , иначе ваш уровень начнет снова быстро понижаться.

Можно ли бороться с этой неприятностью ? Принцип непрерывно-ступенчатого развития констатирует, что на пути к цели необходимо установить какие-то промежуточные этапы (ступеньки), которые легко проверяемы и позволяют удерживать достигнутый результат с помощью малого количества упражнений повторяемых значительно реже, чем при продвигающей тренировке.

Возьмем в качестве примера продвижение по пути к продольному шпагату. Допустим, в исходном состоянии вы сумели сев на пол развести ноги в стороны так, что расстояние между пятками оказалось (при полностью распрямленных коленях) скажем 160 см. (см. рис. А) Это не прямая линия, а ноги образуют угол который, допустим, можно оценить как 150 градусов. Тогда при вытянутых полностью по прямой в стороны (шпагат) ногах расстояние между пятками будет примерно 180 см. В качестве промежуточных этапов выберем продвижение на 5 см. Это значит, что интенсивно занимаясь с целью сесть на шпагат, вы не прерываете занятий пока не выйдете на следующий уровень, т.е. пока не удлините растяжку на 5 см. Затем вы можете значительно снизить интенсивность занятий, например перейти от ежедневных занятий к занятиям раз в неделю. Важно чтобы при каждой такой ’’поддерживающей” тренировке вы обязательно вновь подтверждали достигнутый уровень, т.е. садились на шпагат с разведением ног в стороны на 165 или более сантиметров. Это каждый раз будет требовать некоторых усилий, но раз достигнутый уровень удержать значительно легче, чем заново выходить на него.

Когда вы сможете вновь приступить к интенсивным тренировкам, то дальнейшее движение начнете не со 160, а со 165 см. Если такую проверочную ступеньку, некоторый промежуточный результат, не зафиксировать, а растягиваться ”на глазок”, то при поддерживающей тренировке вы не сможете контролировать сохранение достигнутого уровня и неизбежно начнете терять его.

Следствием этого принципа является правило согласно которому легче поддерживать некоторое законченное состояние чем промежуточное.

Принцип повторного выполнения.

Этот принцип определяет методику форсированного штурма, с максимально быстрым продвижением вперед. Он говорит, что упражнения на гибкость следует выполнять сериями, по несколько десятков повторений в каждой серии, с неоднократным возвращением к выполненной серии в течении занятия и с увеличением амплитуды движений от серии к серии. Например, вы выполняете наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Таких наклонов за один подход выполняется 20-25, при этом вы стремитесь, скажем, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Выполнив эти наклоны вы выполнили одну серию. Затем следует небольшой (5-10 сек.) перерыв в течение которого полезно выполнить прогиб в обратную сторону или растяжку с расслаблением, о чем еще будет разговор ниже.

После перерыва вы переходите квыполнению второй серии наклонов, число которых будет несколько меньше (15-20) но каждый наклон в этой серии надо стремиться сделать хотя бы немного глубже, чем в первой серии, например, вы стремитесь вытянуть пальцы рук за границу пальцев ног. После выполнения второй серии опять следует небольшой перерыв и третья серия с числом наклонов 10-15, каждый из которых будет опять глубже, например касание пальцев ног не пальцами рук, а ладонью.

Выполнив 3 серии этого упражнения, вы переходите к другим упражнениям, на силу или выносливость, или на растяжку других групп мышц, но через какое-то время, скажем через 40 минут, вам надо выполнить все 3 серии еще раз, причем каждый следующий раз вы стремитесь наклониться хоть немного глубже, чем в предыдущем цикле. В конце занятия все три серии повторяются еще раз с полной отдачей, так что за одно 2-х часовое занятие вы выполните 3 цикла по 3 серии наклонов вперед и в последней серии последнего цикла постараетесь достигнуть предела возможного.

Некоторые мастера видоизменяют это способ следующим образом: проводится короткая тренировка на растяжку, в которой каждое упражнение выполняется в одном цикле в трех сериях. Всего таких упражнений 7-10 и вся тренировка занимает 20-30 мин. вместе с разогревом. Она может быть также частью большой тренировки, например частью обычной тренировки в карате-до, айкидо или рукопашном бое. Но таких маленьких тренировок в течение дня должно быть 2-3 и эти тренировки должны выполняться ежедневно.

Принцип сочетания.

Суть этого принципа в том, что нельзя быстро достичь хороших результатов, если заниматься однотипными упражнениями только на растяжку. Ваши результаты будут расти гораздо быстрее, если вы включите в тренировку упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышцы после ее растягивания снимает усталость, нарабатывает новый ’’запас” возможности растяжения.

Очень хорошим методом является сочетание в одной тренировке упражнений характера силового, растягивающих и упражнений на расслабление. Однако следует строить тренировку таким образом, чтобы основные усилия затрачивались на достижение растягивающего эффекта, а остальные упражнения носили вспомогательный характер.

Принцип разогрева.

Пожалуй самой серьезной ошибкой начинающих является недооценка разогревающих упражнений. Стремясь как можно быстрее получить ощутимый результат многие ошибочно пренебрегают вспомогательными упражнениями, результатом чего оказывается травма, надолго отбрасывающая вас назад. Всякая тренировка обязательно должна начинаться с активных упражнений средней амплитуды - махов, наклонов, приседаний и т.д. Очень хорошо, если во время разминки мышца почувствует нагрузку, критерием ее готовности служит появление первого пота к концу разминки. Упражнения, используемые для разогрева должны задействовать большие мышечные группы, поднимать общий тонус организма. Секрет заключается в том, что чем лучше разминка, чем лучше разогрет организм, тем выше результативность основной тренировки. Ее успех вы закладываете во вспомогательной части и лишь реализуете в основной.

Принцип психического участия.

Ключ к подвижности - расслабление. Обычно организм имеет значительные резервы к растяжению, однако растягиваемая мышца сопротивляется , стремясь сократиться, и это сопротивление необходимо преодолеть с помощью психического настроя на расслабление.

Упражнения на растяжение необходимо выполнять медленно и осторожно, с удержанием растянутого положения некоторое время, обычно около минуты, в течение которого все ваши помыслы должны быть направлены на расслабление, уменьшение напряжения в растягиваемых мышцах. Такой психической концентрацией удается достичь поразительных результатов.

Облегчить настрой на расслабление иногда помогают вспомогательные образы или картинки. Например, садясь на шпагат вы представляете свои ноги веревочными и концы этой веревки вы без всякого напряжения разводите в сторону. Хорошо помогает представление тепла. Мысленно вообразите, что место в котором наибольшее напряжение мышц оборачивается теплой тряпкой в несколько слоев и по мере нагрева от горячего ’’компресса” мышца размягчается и расслабляется.

Будьте упорны в своем стремлении расслабить растягиваемые мышцы и каждый раз как вам это удастся вам удастся еще немного растянуть себя.

На этом мы заканчиваем обзор общих принципов и дальнейшие рекомендации будем давать на основе конкретных методик к описанию которых и приступаем.

Раздел 2. ДИНАМИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ.

Эта методика стара как мир. Суть ее в том, что вы многократно выполняете пружинящие движения телом в таком положении, в котором основным результатом этих движений будет растяжение нужных мышечных групп, и увеличение амплитуды движений в суставах. Вся методика держится на 3-х китах :

• 1. Правильный выбор упражнений, воздействующих на нужную область с постепенным обязательным нарастанием сложности. Не следует выбирать те упражнения, выполнить которые правильно вам не под силу. Нарушение техники движения ведет к резкому снижению эффективности. С другой стороны, если вы выполняете упражнение без усилия, то это не приведет вас к прогрессу.

• 2. Регулярность занятий. Нельзя прерывать установленного ритма занятий, нельзя прерывать занятия не преодолев очередного этапа - ступеньки (см. принципы), нельзя бросать упражнение не отзанимавшись достаточного срока. При ежедневных занятиях упражнения следует менять не чаще чем раз в 3-6 недель, чтобы организм имел срок отреагировать на воздействие.

• 3. Осознанное отношение к процессу. В динамическом стретчинге, построенном полностью на вашей инициативе, продвижение вперед возможно лишь при наличии жесткого самоконтроля. Если дать себе поблажку, заниматься не в полную силу, а чуть слабее, попытаться формально отработать, ’’выполнить” все упражнения, то ожидать продвижения вперед не следует. Прогресс здесь возможен лишь при осознанном перешагивании через себя, постоянном честном приложении значительных усилий. Здесь можно получить лишь то, что вложил. С учетом этих требований вы можете переходить к составлению комплекса из предлагаемых ниже упражнений. Комплекс должен содержать 10-25 упражнений, из которых 2-5- являются ключевыми, направленными на развитие конкретного качества, остальные - вспомогательные, поддерживающими вашу общую гибкость. Все упражнения выполняются в 2-4 сериях по 15-30 повторений в каждой, а ключевые упражнения имеют 2-3 цикла в тренировке (см. принципы). Упражнения сгруппированы по характеру действия и расположены в порядке возрастания трудности, хотя здесь, естественно имеются индивидуальные различия. К каждому рисунку имеется комментарий, содержащий основные требования к правильности выполнения упражнения.

Динамические упражнения для рук, плечевых и локтевых суставов, для кистей и пальцев рук.

• 1. Круговые движения прямой рукой (рис. 1).

• 2. Круговые движения двумя руками перед собой (рис. 2).

• 3. Рывки назад поднятых над головой прямых рук (рис. 3).

• 4. Из положения руки согнуты в локтях перед грудью рывки рук в стороны, разгибая руки в локтях. Стремиться чтобы лопатки сходились (рис. 4).

• 5. Рывок руки в сторону за локоть другой рукой перед грудью (рис 5).

• 6. Рывок руки за спину за кисть второй рукой за головой (рис. 6).

• 7. Подъем и вращение плечей (рис. 7).

• 8. Вытягивание поочередное рук над головой (рис. 8).

• 9. Из положения наклона вперед рывки сложенных вместе прямых рук за спиной к голове (рис. 9).

Предложенные упражнения относились к плечевым суставам, в которых основное напряжение. Ниже приводятся упражнения для локтей и кистей рук.

• 10. Вращение разведенных в стороны рук в локтевых суставах (рис. 10).

• 11. Разгибание предплечья в локте, руки отведены в сторону (рис. 11).

• 12. В положении приседа давить коленями на локти выпрямленных рук, упирающихся ладонями в пол. Упр. 12 - пальцы смотрят от себя. Упр. 13 - пальцы направлены к .себе (рис. 12,13).

• 14. Подъем, опускание и вращение кистей рук, отведенных в стороны (рис. 14).

• 15. Давление на кисть руки второй рукой во всех направлениях (рис. 15).

• 16. Шевеление пальцами рук, сжимание пальцев в кулак и резкое разжимание кулака (рис. 16).

Дополнительные упражнения.

• 17. В положении сидя на стуле выпрямленные и сложенные ладонями друг к другу руки, находятся между колен. Давить коленями на локти (рис. 17).

• 18. Сложить руки в ’’замок” перед собой, поднять их над головой, ладони разворачиваются и смотрят вверх (рис. 18).

Динамические упражнения для развития подвижности позвоночника.

• 1. В положении лежа на спине доставать ногами пол за головой. Ноги в коленях не сгибать (рис. 19).

• 2. В положении лежа на спине поднять ноги перед собой и опускать их ровно в сторону (рис. 20).

• 3. Стоя, ноги на ширине плеч, отклоняться назад как можно глубже, (рис. 21).

• 4. Стоя, вращение туловища по кругу, бедра неподвижны (рис. 22).

  
  

• 5. Стоя, наклоны вперед, ноги в коленях не сгибать. Доставать пола последовательно кончиками пальцев, кулаками, ладонями; доставать головой коленок, доставать ладонями пяток (рис. 23).

• 6. Из положения стоя на коленях опуститься назад и прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Опуститься на ягодицы и повторить прогиб (рис. 24).

• 7. Лежа животом на полу прогнуться в пояснице и захватить голени ног руками. Покачиваться в этом положении напрягая мышцы спины (рис. 25).

• 8. Из положения лежа на спине встать в ’’мостик”, т.е. прогнуться как можно выше вверх, опираясь о пол ладонями и ступнями ног (рис. 26).

• 9. Лежа на полу животом вниз, опираясь на руки прогнуться назад. В этом положении поворачивать плечи вправо-влево (рис. 27) или опираясь на одну руку положить вторую на бок и повернуться в эту сторону как можно дальше или положив одну руку за голову прогнуться назад с поворотом головы в противоположную сторону.

• 10. Наклониться вперед и достать пол перед собой кулаками на расстоянии шага-двух. Теперь маленькими шажками подходить к рукам, колени не сгибать (рис.28).

• 11. Из положения сидя на полу, наклоняться вперед последовательно касаясь: пальцами рук пальцев ног, ладонями пальцев ног, головой коленок, предплечьем пальцев ног. Колени ног не сгибать (рис. 29).

• 12. Стоя, кисти рук у плеч, рывками поворачивать туловище в сторону (рис. 30).

• 13. Стоя, руки вытянуты перед собой, поворачивать туловище в сторону помогая махом рук в ту же сторону (рис. 30).

• 14. Стоя, ноги широко расставлены в стороны и согнуты в коленях. Наклоны туловища вбок, плечом стремясь коснуться колена (рис. 31).

• 15.  Стоя прямо, руки над головой. Наклоны вбок, рывком рук помогаем движению (рис. 32).

• 16.  Стоя, прогнуться назад, коснувшись пальцами пяток, выпрямиться назад. То же, но скрестное движение: правой рукой касаться левой пятки, а затем - наоборот (рис. 33).

• 17. Прогнувшись назад из положения стоя, встать в ’’мостик”. Поочередно поднимать руки, оставаясь стоять на одной руке. Вариант - поочередно поднимать ноги (рис. 34,35).

• 18. Сесть, руками взяться за пятки. Не меняя положения рук выпрямить ноги (рис. 36).

• 19. Лежа на животе захватить левой рукой правую ногу за голень и выгибаться назад. Потом поменять руку и ногу (рис. 37).

Динамические упражнения для развития подвижности бедер, ног, коленного и тазобедренного сустава.

• 1. Мах прямой ногой веред, перед собой, как можно выше, ногу в колене не сгибать (рис. 38).

• 2. Мах прямой ногой в сторону (рис. 39).

• 3. Мах прямой ногой по кругу перед собой, слева-вверх-направо с хлопком по правой руке, справа-вверх-вперед-налево с хлопком по левой руке (рис. 40)

• 4. Мах прямой ногой назад (рис. 41).

• 5. Стоя, взявшись за стопу ноги или щиколотку разгибать ногу в колене перед собой (рис. 42).

• 6. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях перед грудью, взяться руками за щиколотки или ступни ног и разгибать ноги в коленях. Ступни захвачены снаружи (рис. 43).

• 7. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, захватить руками ступни снаружи или за щиколотку и разгибать ноги перед собой (рис. 44).

• 8. То же, что и в пункте 6, но ступни ног захватываются изнутри (рис. 45).

• 9. Предыдущее упражнение проделывается поочередно с каждой ногой, но не с двумя ногами одновременно (рис. 46).

• 10. Каждое из предыдущих упражнений проделывается с захватом за пальцы ног, например распрямление согнутых ног из положения сидя, с захватом за большие пальцы или за все пальцы одновременно (рис. 47).

• 11.  То же, что и в пункте 6, но нога не только выпрямляется, но и прижимается как можно ближе к телу (рис. 48).

• 12. То же, что и в пункте 8, но ноги не только выпрямляются, но и разводятся в стороны (рис. 49).

В упражнениях 5-12 надо стремиться к полному выпрямлению ноги в колене. Все эти упражнения могут проделываться не только перед собой, но и в сторону.

Следующий набор упражнений содержащих наклоны, направлен все же на развитие подвижности тазо-бедренных суставов.

• 13. Стоя, ноги расставлены в стороны, наклониться вперед с одновременным поворотом туловища в сторону и касанием рукой разложенной ноги (рис. 50).

• 14. Стоя, расставить ноги широко и наклоняться в сторону к одной из ног. Колено ноги, к которой наклоняетесь выпрямлено (рис. 51).

• 15. Стоя, ноги широко расставлены в стороны, наклоняться вперед стремясь коснуться локтями пола, колени не сгибать (рис. 52).

• 16.  Стоя, ноги широко расставлены, наклоняться вперед стремясь коснуться локтями пола, колени не сгибать (рис. 53).

• 17.  Стоя, ноги широко расставлены. Взяться левой рукой за правую лодыжку и подтягивать тело к ноге, стремясь коснуться головой колена. Ноги в коленях не сгибать (рис. 54).

• 18. Стоя, ноги широко расставлены, присесть, наклониться вперед и взяться руками за голень спереди или сзади голени. Выпрямить ноги в коленях не отпуская рук и поднимая таз вверх (рис. 55).

• 19. Наклониться вперед встав на мыски и плотно опустить ладони на пол. С мысков перейти на полную стопу и назад. Постепенно сокращать расстояние между ногами и руками (рис. 56).

• 20. Широко расставив ноги, глубоко присесть между ними и опустить туловище до касания плечами колен (рис. 57).

• 21.  Как можно шире расставить ноги и глубоко присесть к одной из ног, вторая нога при этом полностью распрямляется. Имеется 2 варианта: носок выпрямленный ноги смотрит вверх или в сторону. Поменять ноги, при этом таз перемещается как можно ближе к земле (рис. 58).

22-27. Различные движения туловища в положении наклона при широко расставленных ногах. Касаться грудью пола (рис. 59), касаться грудью колена при наклоне в сторону (рис. 60) подтягивая себя руками, наклониться как можно дальше туловищем между ног, руками подтягивать туловище (рис. 60), наклониться к вытянутой ноге при приседе на другой (рис. 60) перебирая руками вытягиваться вперед и возвращаться назад (рис. 60 ).

28. Вытянуть ноги в стороны, развернуться лицом к одной из ног и в этом положении пружинить касаясь пола руками (рис. 61).

29-30. Подготовительные упражнения к номеру 28. Пружинить на согнутой и полусогнутой ногах. Задняя нога прямая (рис. 62,63).

• 31. Сидя, ноги широко расставлены в стороны, наклониться вперед, колени не сгибать. В качестве подготовки - упражнения 34,35, наклоняться по очереди к каждой ноге (рис. 64,67,68,69).

• 32. Сидя на поперечном шпагате, т.е. ноги в стороны, лицом к одной из ног, отклониться назад. В качестве подготовки тоже, но ноги не полностью в стороны. Наклониться вперед и отклониться назад (рис. 65).

• 33. Сидя на согнутой передней ноге, заднюю согнутую в колене задирать за спину, колено стоит на полу. Наклоняться вперед, плечом мимо колена передней ноги (рис. 66).

34-37,42. Сидя на полу. Одна нога вытянута перед собой, вторая согнута перед собой (рис. 70), лежит стопой на бедре второй ноги (рис. 76) или согнута сзади (рис 71). Наклоняться вперед и назад, переднюю ногу не сгибать.

38-39. Из положения сидя на полу, ноги перед собой, взять одну ногу руками за голень и подтягивая к себе касаться стопой последовательно: груди, лба; положить голень за шею сзади (рис. 72,73).

40. Сесть на ноги и опустившись между ними, отклониться туловищем назад. Мыски ног вытянуты (рис. 74) направлены наружу или вовнутрь.

41-42. (рис.75)

• 43. Встать на колени и уперевшись носками в пол покачиваться (рис. 77).

• 44. Сесть на стул, ноги прямые под углом к полу. Вытягивая мыски касаться пола перед собой и сбоку от себя (рис. 78,79).

Раздел 3. КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ?

(Методика развития гибкости тазобедренных суставов)

Для занимающихся боевыми искусствами шпагат играет особую роль. От него зависит высота удара ногой, его скорость и сила. Умение сесть на шпагат является одним из основных критериев гибкости. Различают два вида шпагата : прямой и поперечный (рис. 80). Обычно на поперечный шпагат сесть легче чем на прямой, однако это зависит от индивидуальных особенностей. Предлагаемая система тренировки рассчитана на овладение двумя видами шпагата одновременно и состоит из 2-х этапов :

• 1-й этап - подготовить организм к сложным упражнениям и большим нагрузкам, достигнуть первых успехов

• 2-й этап - благодаря сложным упражнениям достигнуть цели.

Для занятий необходимы: коврик, стул, 4 толстых книги или бруска, ролики или самодельная тележка. Заниматься следует 2 раза в день: утром в виде зарядки и во второй половине дня. Предлагаемые дозировки упражнений надо постепенно увеличивать, прислушиваясь к своему самочувствию. Для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Во время выполнения упражнений необходимо концентрировать внимание на достижении максимальной амплитуды движений.

В случае, если какое-то упражнение вам неудобно выполнять, можно заменить его похожим из предложенных в этой главе.

Разминка.

С этих разогревающих упражнений следует начинать выполнение специального комплекса.

• 1. Стоя боком к стене, мах ногой вперед-назад, в сторону 30-40 махов в каждую сторону, затем повернуться другим боком и повторить (рис. 81).

• 2. Стоя лицом к опоре, руки на опоре, махи ногами назад, по 10-20 раз каждой ногой (рис. 82).

• 3. Стоя лицом к стене, ноги расставлены в стороны. Приседания на одной ноге, вторая прямая отставлена в сторону, по 20 приседаний в каждую сторону (рис. 83).

• 4. То же стоя боком к стене, по 20 приседаний на каждой ноге (рис. 84).

• 5. Лежа на спине, согнуть ногу и притягивать колено к груди, помогая руками, сменить положение 20 раз (рис. 85).

• 6. То же, но притягивать к себе прямую ногу, по 20 раз (рис. 86).

• 7. Сидя на полу, одна нога согнута перед собой, другая прямая отставлена в сторону. Наклоны туловища к прямой ноге 20-25 раз, потом ноги сменить (рис. 87)

• 8. То же, но нога согнута сзади, а не перед собой, по 20-25 раз, наклонов в каждую сторону.

• 9. Сидя на полу, ноги согнуты перед собой, стопы ног касаются. Пружинящие движения ногами, стремясь достать коленями пола по 30-40 раз (рис. 88).

• 10.  Сесть, прямые ноги врозь, наклоны к колену каждой ноги поочередно, по 20 наклонов (рис. 88).

Все упражнения выполняются в быстром темпе.

Упражнения первого этапа.

• 1. Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе) 15-20 раз (рис. 89).

• 2. Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например на стол) притягивать таз как можно ближе к ноге. По 10-30 раз каждой ногой (рис. 90).

• 3. Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 10-30 приседаний (рис. 91).

• 4. Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклоняться вниз по 10-30 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны (рис. 92).

• 5. Стоя боком к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. То же другим боком по 10-30 раз (рис. 93).

• 6.  Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5-10 секунд (рис. 94).

• 7. Одна нога согнутая в колене стоит на возвышении, вторая сзади прямая, пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 20-30 раз. Можно вместо опоры использовать ролик (рис. 95).

• 8. То же, но боком, по 20 - 30 раз, каждым боком (рис. 96).

• 9. Левая нога на возвышении, правая и руки на полу, ноги прямые. Покачивания в шпагате. Затем сменить положение ног. По 20-30 раз (рис. 97).

• 10. То же но боком по 20-30 раз каждым (рис. 98).

• 11. Стоя лицом к опоре, махи ногами в сторону и назад в максимальном темпе по 20-30 раз (рис. 99).

Начав выполнять упражнения первого этапа, начните контролировать свое продвижение вперед. Для этого попытайтесь сесть в шпагат, разводя ноги врозь до предела. Сделайте пластырем отметку на полу. Стремитесь каждую неделю улучшить результат на 2-3 см. К следующему этапу переходите лишь тогда, когда почувствуете, что легко выполняете все упражнения. В зависимости от ваших возможностей это займет 2-6 недель.

Второй этап.

• 1. Стоя лицом к стене, махи ногами. Ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед по 20-30 раз (рис. 100).

• 2. Стоя, ноги врозь, шире плеч, лицом к стене. Приседания на полной стопе, пятки от пола не отрывать, спина прямая колени развернуты наружу - в стороны. 20-30 раз (рис. 101).

• 3. Стоя на одной ноге, вторая на опоре, покачивания в сторону поднятой ногой по 10-30 раз. Сменить ногу (рис. 102).

• 4. Стоя на одной ноге, вторая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. 5-20 раз. Сменить ногу (рис. 103).

• 5. Стоя боком к опоре, одна нога согнута в колене. Захватить рукой стопу ноги и разогнуть ее в колене вперед-вверх 4-8 раз. Сменить ногу повернувшись другим боком (рис. 104).

• 6. То же, но ногу поднимать вперед (рис. 105).

• 7.  Сесть, ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, опираясь на предплечья медленно переползти через шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в исходное положение. 5-10 раз (рис.106)

• 8. Левая нога согнута в колене и стоит на ролике, правая сзади прямая, руки на опоре (на полу). Отодвигая ногой ролик, пружинящие покачивания. 10-20 раз. Затем сменить ноги (рис. 107).

  9. То же, но боком (рис. 108).

  10. Ноги, разведенные в стороны на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате (рис. 109)

  11.  То же, но одна нога впереди, другая сзади (рис. 110).

  12-13. Покачивания в шпагате на двух возвышениях. Шпагат со сгибанием одной ноги назад, для освоивших шпагат (рис. 111-113).

Растяжка для подготовленных.

Этот комплекс общего воздействия на все группы мышц предназначен для хорошо подготовленных спортсменов и дает значительную нагрузку. Мы не приводим точных дозировок упражнений которые зависят от направленности тренинга и могут быть различными. Комплекс рассчитан на спортсменов садящихся или почти садящихся на шпагат.

• 1. Наклоны головы вперед с задержкой в крайнем положении на 2-3 се». То же в сторону и поворот (рис. 114).

• 2. Вращение головой по 4-6 раз в каждую сторону (рис. 115).

• 3. Кисти рук в замке, круговые движения кистями по 5-8 раз в каждую сторону (рис. 116).

• 4. Стоя, руки в стороны, круговые движения руками по 4-6 раз в каждую сторону (рис. 117).

• 5. Стоя, в руках палка. Лоднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах. 4-6 раз (рис. 118).

• 6. Круговые движения тазом по 8 раз в каждую сторону (рис. 119).

• 7. Стоя, ноги врозь, наклон к правой ноге вперед, затем к левой. Так 8 раз (рис. 120).

• 8. Стоя, наклониться вперед и коснуться руками пола. Выполнять вращение туловища с максимальной амплитудой. Сначала круговые движения туловищем вправо, затем - влево. По 4-6 раз в каждую сторону (рис. 121).

• 9. Глубокие наклоны вперед в положении стоя, голова проходит между колен. В этом положении замереть на 3-5 сек. 4-8 раз (рис. 122). 

  10.  Сесть, ноги широко расставлены, поочередно наклоняться к каждой ноге и удерживать это положение 4-6 секунд (рис. 123).

• 
  

• 11. То же, но наклон вперед (лечь грудью на пол) задержка в этом положении 5-8 секунд.

• 12. То же, наклонившись вперед опереться на предплечье и медленно переползти через шпагат, а затем возвратиться в исходное положение. 3-8 раз (рис. 124).

13-14. Пружинящие движения в прямом и поперечном шпагате, руками опираться о пол (рис. 125,126).

• 15. Сидя, ноги перед собой, наклониться вперед до касания грудью колен, руками удерживать стопы, задержаться в этом положении на 5-10 сек. 4-6 раз (рис. 127).

• 16. Сидя, притянуть к себе голень одной ноги до касания груди. Медленно вращать стопу по 6-8 раз в каждую сторону (рис. 128).

• 17.   Сесть, ноги согнуты перед собой, стопы касаются. Пружинящие разведения колен в стороны (рис. 129).

• 18.  Сесть, одну ногу вытянуть, другую положить стопой на бедро вытянутой ноги. Пружинящими движениями колена согнутой ноги доставать пола (рис. 130).

• 19.  Сесть на пол, скрестить ноги положив левую стопу на правое бедро, а правую стопу - на левое (поза ’’лотоса”). Удерживать позу 3-15 сек. (рис. 131).

• 20. Сесть, опираясь на пятки ног и отставленные назад руки, прогибаться животом вверх. Задержаться в этой позе на 10 сек. (рис. 132).

• 21.  Встать на колени, прогнуться назад вытягивая грудь вперед-вверх, голова запрокинута назад. Удерживать 5-10 сек. (рис. 133).

• 22. Лежа на животе, прогибаться назад, опираясь на вытянутые руки с поворотом туловища в стороны в конечном положении. Голова стремится повернуться и увидеть пространство за линией ног (рис. 134).

• 23. То же, но не поворачиваясь в стороны, стремитесь коснуться головой согнутых ног. Задержать позу на 5-10 сек. (рис. 135).

• 24. Лежа на животе, прогнувшись назад захватить руками стопы и замереть на 5-10 сек. (рис. 136).

• 25. Из положения лежа на спине встать в ’’мостик” (см. рис. 137) и удерживать это положение 5-10 сек.

• 26. Лежа на спине, опустить прямые ноги за голову, с касанием мысками пола. Задержаться на 5-10 сек. (рис. 138).

• 27. То же, но согнутыми в коленях ногами коснуться пола у ушей (рис. 139).

• 28. Сесть на пятки, развести ноги в стороны и опуститься между голенями касаясь тазом пола (рис. 140).

Большая часть упражнений этого комплекса статична. Она требует принятия определенного положения и удерживания его напряжением мышц в течении 5-10 сек.

После чего перерыв с расслаблением на 5-10 секунд и повтор упражнения. Повторов от 5 до 15 в зависимости от подготовки.

Раздел 4. ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ.

Упражнения, направленные на развитие гибкости с использованием усилия партнера

Метод пассивного стретчинга основан на использовании принципа расслабления (см. раздел 1). Идея заключается в том, что в отличие от динамического стретчинга сам боец не выполняет никаких движений и, следовательно, ему не нужно напрягать никаких мышц, он может полностью сосредоточиться на расслаблении. Растягивающее усилие прикладывает помощник, который передвигает конечность или туловище партнера, стремясь достичь максимальной амплитуды движения. Передвижение конечности помощником осуществляется плавно, без рывков, до тех пор, пока не проявится сильное сопротивление мышц. Достигнув этой области, помощник осуществляет мягкие нерезкие покачивания конечности вблизи точки сильного сопротивления, стремясь с помощью малых колебаний продвинуться дальше. Задачей растягиваемого является полное расслабление, он должен позволить помощнику ’’растянуть” себя. Обычно это требует некоторого психического усилия, т.к. растягиваемые мышцы ”не желают” полностью расслабиться, они сохраняют в себе наряженность, которая в обычной жизни призвана предохранять мышцы от травмы из-за слишком сильного растягивания. Специальные положения тела растягиваемого призваны облегчить воздействие на конкретную группу мышц, и получить максимальный эффект.

Переходим к описанию упражнений, сгруппированных по областям воздействия.

Пассивный стретчинг для рук и плечевого пояса.

• 1. Вы наклонились вперед и вытянули прямые руки за спиной вверх. Партнер одной рукой берется за кисти ваших рук и тянет их на себя, а другой рукой поддерживает вашу голову, не давая вам слишком наклоняться вперед. Изменяя положение ладоней (ладони вместе вовнутрь; ладони наружу; ладони рядом, смотрят назад) можно варьировать характер воздействия (рис. 141).

• 2. Сидя на полу, руки вытянуты назад, держаться за палку. Партнер поднимает плавно палку вверх и покачивает ее вблизи предельного положения. Меняя захват (большим пальцем сверху, большим пальцем снизу, ладонями вовнутрь, ладонями наружу) можно менять характер воздействия (рис. 142).

• 3. Стоя, ухватиться за планку, расположенную над головой сзади. Это может быть турник, шведская стенка или палка, которую держит партнер. Тем или иным способом партнер давит вам сзади на спину вверх-вперед, руки прогибаются назад, а плечи подаются вперед (рис. 143).

• 4. Стоя, наклонившись вперед, вытянуть вперед руки, партнер поддерживает ваши руки и одновременно давит второй рукой вам между лопаток вниз, создавая эффект аналогичный упражнению 3 (рис. 144).

• 5. Сидя, руки отведены назад, партнер держит их прямыми за кисти сзади, сводит как можно ближе и скрещивает их не меняя положения кистей (рис. 145).

• 6.  Лежа на животе, прямые руки вытянуты назад-вверх. Партнер держит ваши кисти или предплечья и сводит руки за спиной, скрещивает их. Меняя направление кистей меняем характер воздействия (рис. 146).

• 7. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти отведены назад. Партнер берет ваши локти и плавными движениями стремится свести локти за спиной. Обратите внимание, что кисти рук могут быть расположены как за головой, так и у бедер, т.е. ладонями к телу или от тела (рис. 147).

• 8. Наклонившись вперед положить руки на плечи партнера. Партнер своими руками обхватывает вашу шею и давит вниз (рис. 148).

Пассивный стретчинг для позвоночника.

• 9. Из положения лежа на животе, вытянуть руки назад. Партнер берет ваши руки за кисти и тянет назад, прогибая вас в позвоночнике (рис. 149).

• 10. Оба партнера стоят спиной друг к другу, вытянув руки вверх и соединив их. Один из партнеров наклоняется вперед, взваливая второго себе на спину и заставляя его прогнуться назад (рис. 150).

• 11. То же, но руки вытянуты назад через плечи. Партнер сидит сверху в области поясничного отдела (рис. 151).

• 12. Лежа на животе прогнуться назад и согнуть ноги в коленях. Партнер садится на спину в поясничной области и тянет за голову и ноги прогибая позвоночник назад (рис. 152).

• 13. То же, но партнер тянет туловище назад за согнутые в локтях руки (рис. 153).

• 14. Вы лежите лицом вниз. Партнер ходит по вашей спине, осторожно нажимая и массируя ее ногами (рис. 154).

• 15. Вы висите на турнике. Партнер берет вас за ноги и осторожно тянет вниз, разгружая позвоночник (рис. 155).

• 16. Лежа на животе, партнер поднимает ваши ноги прогибая вас в позвоночнике тянет их вверх - к вашей голове (рис. 156).

• 17. Вы стоите в положении ’’мостик”. Партнер давит вам снизу на позвоночник, стремясь сделать мостик как можно выше (рис. 157).

  18. Сидя на низкой скамеечке или на полу, ноги вперед, вы наклоняетесь к ногам Партнер давит сзади, стремясь согнуть туловище вперед (рис. 158).

• 19. Оба партнера сидят лицом друг к другу, вытянув вперед ноги и касаясь ступнями. Взявшись за руки они поочередно тянут друг друга вперед. Колени не сгибать (рис. 159).

• 20. Оба партнера сидят спиной друг к другу. Наклоняясь вперед один из партнеров прогибает другого назад и тем облегчает себе наклон (рис. 160).

Пассивный стретчинг для тазобедренной области.

Растяжка ног и ступней.

• 21.  Стоя, обопритесь о барьер, стену или стул, поднимите ногу вперед, партнер берет вашу ногу за пятку и поднимает ее как можно выше (рис. 161).

• 22. Партнер поднимает вашу ногу в сторону, мыском вверх (рис. 162).

• 23. Партнер поднимает вашу ногу назад, давя на нее в области колена. Вы прогибаетесь назад в поясничном отделе позвоночника (рис. 163).

• 24. То же, но подняв ногу на определенную высоту партнер держит ее там и помогает вам наклониться к колену поднятой ноги (рис. 164).

• 25. Партнер поднимает вашу ногу в сторону, мысок стопы в сторону, боковая поверхность стопы вверх. (рис 165)

• 26. То же, но вы спиной упираетесь в стену, а партнер подняв ногу, прижимает ее к вашему телу, стремясь коснуться коленом головы (рис. 166).

В упражнениях 21-26 нога прямая, колено выпрямлено. Положение стопы играет важную роль в распределении нагрузки. При повороте стопы внутрь (рис. 162) нагрузка падает в большей степени на внешнюю поверхность бедра. При развороте мыска ноги наружу нагрузка перемещается на внутреннюю поверхность бедра.

В этих упражнениях полезно, подняв ногу партнера, почти до предела его возможностей, покачать ее с малой амплитудой вблизи болевого ощущения. Партнер сосредотачивается на расслаблении.

• 27. В положении лежа на спине, поднимите одну ногу вперед. Партнер берет эту ногу за пятку и, поддерживая ее колено выпрямленным, наклоняет к туловищу. Вторая нога фиксируется на полу коленом партнера (рис. 167).

• 28. То же, но к туловищу подводятся две ноги одновременно (рис. 168).

• 29. В положении лежа на животе, ноги разведены в стороны. Партнер подходит со стороны ног и широко расставляя свои ноги разводит ваши ноги в стороны, упираясь стопами в голень у пятки (рис. 169).

• 30. То же, но нога отводится вперед - в сторону (рис. 170).

• 31. Оба партнера сидят напротив друг друга и упираются стопами широко расставленных ног. Взявшись за руки они поочередно тянут друг друга ”на себя” (рис. 171).

  
  

  
  

• 32. То же что и предыдущее, но в положении лежа (рис. 172).

• 33. То же, но нога выгибается назад в положении лежа на животе (рис. 173).

• 34. В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы ног соприкасаются. Партнер давит на колени сверху-вниз, разводя их в стороны (рис. 174, 175).

• 35. В положении сидя, колени согнутых ног разведены в стороны, стопы вместе. Партнер подходит сзади и становится на колени сверху и разводит их в стороны. Далее он давит на плечи, помогая наклониться головой к сложенным вместе перед собой стопам ног (рис. 176).

• 36. Сесть на пол, ноги расставить широко, наклониться вперед. Партнер подходит сзади и давит на плечи и спину или даже ложится на вас сверху, облегчая глубокий наклон вперед (рис. 177).

37-38. В положении лежа на спине, (рис. 178) или животе (рис. 179) ноги согнуты в коленях. Партнер давит на стопу сгибая ноги в коленном сгибе и приближая голень к бедру.

Раздел 5. ПАССИВНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ СТРЕТЧИНГ (вытягивание)

Разгрузочный стретчинг или вытягивание относится к числу вспомогательных упражнений хорошо снимающих перегрузки, мышечную усталость, облегчающих восстановление организма после тренировок, а также ускоряющих процесс развития гибкости. Эти упражнения можно включать в любую тренировку, лучше всего на ее заключительном этапе. Вытягивание выполняет один или два помощника тянущих за ваши конечности вдоль линии их продолжающей, при разных положениях тела. Тянуть надо медленно и осторожно, ощущения растягиваемого должны быть комфортными. Его задача - расслабиться, а растягивающие партнеры помогают снять нагрузку с суставов. Рисунки 180-185 иллюстрируют некоторые распространенные типы захвата конечностей при вытягивании, призванные исключить травму. Приводятся также варианты некоторых видов вытягиваний: (рис. 186, 187) - продольное вытягивание вдвоем и в одиночку. Диагональное вытягивание (рис. 188, 189) - тело пассивного партнера приподнимается с земли в положении лицом вверх или вниз. Крестообразное вытягивание (рис. 189) - тянущие партнеры берут разноименные конечности. Вытягивание проводится лицом вниз или вверх. Вытягивание за ноги (рис. 189). Вы можете практиковать и другие виды вытягивания, ’’разгружающие” нужный вам участок тела, но помните, что все движения медленные, плавные, без приложения большого усилия.

Раздел 6. РАСТЯЖКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРЕДМЕТОВ И ТРЕНАЖЕРОВ

Использование даже простейших приспособлений, таких как стул, палка, гантели, мяч, обычная или шведская стена, турник и т.д. (см. рис. 190) существенно расширяет возможности динамического стретчинга, а сами упражнения за счет некоторого усложнения становятся более эффективными.

Мы не будем останавливаться специально на каком-то одном предмете, а сгруппируем упражнения с предметами как и раньше, по областям воздействия. При сохранении всех общих рекомендаций следует учитывать, Что упражнения с предметами, как правило, требуют значительно более высокого уровня подготовки и оказывают более сильное воздействие. В то же время, поскольку динамический стретчинг базируется на собственных усилиях бойца, то и успех , результативность занятий в громадной степени зависит от собственного трудолюбия и упорства.

Стретчинг с предметами для рук и плечевого пояса.

6-1,-6-4. Эти упражнения построены на одном принципе и различаются лишь характером и расположением ’’упора”. Взявшись руками за ’’упор” - стенку, стул, край стола и т.д., в положении нагнувшись вперед выполнять рывки корпуса вперед - для подвижности плечевого сустава (рис. 191-194).

6-5. Стоя, поднять руки с гантелями над головой. Выполнять рывки небольшой амплитуды, назад. Вес гантелей 2-5 кг. Это упражнение следует выполнять после хорошего разогрева, чтобы избежать травм (рис. 195).

6-6. Упражнение, аналогично предыдущему, но роль утяжелителя играет палка. Меняя ширину хвата вы меняете характер воздействия (рис. 196).

6-7. Стоя, уперевшись локтем в стену над головой, давить вперед, сдвигая руку назад (рис. 197).

6-8. Сидя на полу, упор сзади, руки прямые. Передвигая туловище за счет сгиба коленей, покачивайте руки в плечевом суставе. Меняя расположение ладони можно менять характер воздействия (рис. 198).

6-9. Сесть на колени, нагнуться вперед; гантели, мяч, палку или другой утяжелитель держим в поднятых за спиной руках. Рывковые движения рук к голове. Меняя хват можно менять характер воздействия, руки в локтях не сгибать (рис. 199).

6-10;6-22. Стоя. Ухватиться двумя руками за упор сзади (планку, край стола, спинку стула н т.д.). Приседая выворачивать руки в плечевом суставе. Меняя хват подберите необходимый характер воздействия (рис. 200, 211).

6-11. Встать в стойку на руках у стены. Заваливая ноги назад, на стенку и прогибаясь в плечевом отделе позвоночники, отводить руки назад (рис. 201).

6-12. Стоя, руки вытянуты вверх и удерживают за конец веревку, привязанную сзади-внизу. Прогибаясь грудью вперед за счет усилия веревки, отводить руки назад (рис. 202).

6-13. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, удерживают сзади веревку. Прогнувшись назад, выпрямить руки, покачиваться в этом положении, (рис.203)

6-14. Присесть, рука упирается в край стула, пружинящие приседания. Рука вытянута в сторону, или под разными углами назад (рис. 204).

6-15. Стоя, взять в руки палку или кусок веревки. Поднимая руки над головой и проворачивая их в плечевых суставах опустить палку сзади. Ширина хвата уменьшается по мере роста тренированности. Совершить обратное движение рук: из-за спины над головой - перед собой. То же лежа - 6-25 (рис. 205,213).

6-16. Упираясь одной рукой в стену отводить плечо второй руки, поворачиваясь туловищем Ладонь от стены не отрывать (рис. 206).

6-17. Упираясь двумя руками в стену в углу, ’’проваливаться” вперед, до смыкания лопаток на спине. Руки полусогнуты в локтях (рис. 207).

6-18. Взяться руками за веревку за спиной как изображено на рис. 208, перебирать руки и тянуть их вверх-вниз, стремясь достигнуть положения рис. 208.

6-19. Наклониться вперед, руки в стороны, опереться о стулья. Прогибаться вперед до предела (рис. 209).

6-20. Лежа спиной на табуретке, руки с гантелями свисают по сторонам. Покачивать руки, стремясь соприкоснуться кистями за спиной (рис. 210).

6-23. Стоя, прямые руки с гантелями в стороны, рывками отводить их в стороны - назад (рис. 212).

6-25. Вис на перекладине. Расслабить все мышцы и тянуться вниз, вытягивая то одну то другую ногу и стремясь ” удлинниться” с этой стороны (рис. 214).

6-26. Встать, руки в стороны, облокотиться о спинки стульев, приседая разгибать руки в локтях и давить в локтевом суставе (рис. 215).

6-27. Сидя. Одна рука лежит на столе, другая давит на локоть сверху (рис. 216).

6-28. Наклониться вперед, рука вытянутая вниз держит гантель. Вращать прямую руку в локте и плече (рис. 217).

Стретчинг с предметами для позвоночника.

6-30. Стоя устены, спиной к ней. Рывком повернуться лицом к стене, за счет вращения туловища, не меняя положения ног. Далее возможны два варианта скручивания :

а)  упираясь руками в стену постараться развернуться еще дальше (рис. 218).

б) оставаясь в прежнем положении разворачивать таз от стены, стремясь скрутить позвоночник.

6-31. Наклоны в сторону, стоя у шведской стенки. Ухватившись за перекладину, подтягивать туловище к стене, одновременно отводя бедра от стены (рис. 219).

6-32. Стоя на возвышении наклоняться вперед. Вариант (рис. 221) - возвышение с уклоном усложнен по сравнения с рис. 220.

6-33. Стоя, поднять руки над головой и взяться за перекладину или взять в руки гантели. Вращение бедрами, плечи не двигать (рис. 222).

6-34. Стоя спиной к шведской стенке прогнуться назад и взявшись за перекладину выгибаться вперед (рис. 223).

6-35. Опускаться назад вдоль шведской или обычной стенки (рис. 224).

6-36. Если вам удалось опуститься до пола, в следующий раз начинайте прогибаться стоя немного ближе к стене (рис. 225).

6-37. Подложив под спину мяч из положения сидя на полу, прогибаться назад (рис. 226).

6-38. В стойке на руках у стены, запрокидывать ноги назад (рис. 227).

6-39. То же в положении ’’моста”. Стул, табуретка или гимнастический конь под спиной в области поясничного отдела позвоночника (рис. 228).

Стретчинг с предметами для ног и тазобедренных суставов.

6-40;6-41;6-42. Эти три упражнения иллюстрируют три разновидности наклона вперед, к ноге поднятой перед собой на подставку. Первый вариант - 6-40 - наклон головой к мыску ноги, удерживая руками колено распрямленным. Вторая нога прямая, мысок смотрит вперед. Второй вариант - 6-41 - наклон к прямой ноге вытягивая ее мысок на себя двумя руками и притягивая тело к ноге. Третий вариант - 6-42 - прямая нога поднята на подставку, приседая на опорной ноге, одновременно наклоняться к поднятой (рис. 229,230,231).

6-43;6-44;6-45;6-46. Упражнения на наклон в сторону с поставленной на подставку ногой. Первый вариант (6-43)   - отставленная в сторону нога стоит на подставке боковой поверхности стопы. Наклоняться вниз в сторону, к мыску прямой опорной ноги (рис. 232).

Второй вариант (6-44) - отставленная на подставку прямая нога опирается на пятку, наклоняться в сторону поднятой ноги боком, касаясь плечом колена, а разноименной рукой мыска ноги (рис. 233).

Третья разновидность (6-45) - наклон к отставленной в сторону н лежащей боковой поверхностью стопы на подставке ноге. Наклон выполняется до касания грудью колена. При этом одновременно опорная нога может сгибаться (рис. 234).

Четвертая разновидность (6-46) - согнутая в колене нога лежит боком на подставке, приседать на опорной ноге (рис. 235).

6-47. Вытянутая назад нога лежит на подставке. Прогибаться назад. Как вариант - приседать на опорной ноге и прогибаться назад (рис. 236).

6-48. Лечь на спину, ягодицы касаются стены перед собой. Ноги расставлены в стороны (рис. 237). Тянуть руками прямые ноги на себя, стремясь одновременно развести их шире. То же, но одна нога согнута в колене, отводить прямую ногу в сторону (рис. 238).

6-49. Сидя, прямые ноги лежат на возвышении, так что таз расположен ниже мысков ног. Наклониться вперед к коленям. Ноги не сгибать (рис. 239).

6-50. В положении поперечного шпагата положить пятку передней ноги на подставку, руки упираются в пол, пружинить сгибая и разгибая руки в локтях, (рис. 240)

6-51. Сидя на стуле, согнутая в колене нога лежит на подставке перед вами, наклоняться вперед к колену (рис. 241).

6-52. Ноги расставлены в стороны, руки опираются на подставку. Скользить ступнями в стороны, разводя ноги (рис. 242).

6-53. Поднятая вперед нога стоит на спинке стула, наклониться вперед и взяться руками за спинку стула. Опуститься вперед сгибая опорную ногу и встать коленом на пол. Вернуться в исходной положение. Вытянутая на подставку нога - прямая (рис. 243).

6-54. Ноги широко разведены в поперечном шпагате, передняя нога на подставке. Наклоняться вперед к мыску передней ноги (рис. 244).

6-55. Сидя на наклоненной доске, одна нога вытянута назад, сбоку вторая лежит на скамье. Наклоняться вперед-вверх (рис. 245).

6-56. Мах ногой вперед в сторону через спинку стула (рис. 246).

6-57. Мах ногой в сторону, руки опираются о стол (рис. 247).

6-58. Лежа на боку. Мах ногой вверх в сторону, положить ногу на опору (рис. 248).

6-59. Сидя на стуле, согнуть ногу в колене и подложить ее под себя. Тянуть мысок вверх рукой. (рис. 249)

6-60;6-61;6-62. Стоя, руками опираться о стол. Становиться на боковые поверхности стопы и мысочки (подгибая пальцы ног). Давление на стопу дозировать больше или меньше опираясь о стол (рис. 250,251,252).

Специальные приспособления для растяжки ног.

Простейшим приспособлением может служить матерчатое или кожаное кольцо, охватывающее голень и схваченное веревкой, перекинутой через блок (рис. 255) -экзерпул. С помощью этого приспособления можно выполнять пассивный и активный стретчинг в одиночку так, как если бы вы выполняли его с партнером. Рисунки 254 и 253 иллюстрируют прямую и боковую растяжку тазобедренных суставов при помощи экзерпула. Мышцы ног при этом полностью расслаблены, а растяжение осуществляется за счет тянущего усилия рук - пассивный стретчинг. Для активного стретчинга подтянув ногу на нужную высоту, зафиксируйте веревку, например привязав ее к голени, а сами наклоняйтесь туловищем в нужном направлении.

Другим простейшим приспособлением является стретчер (рис. 256, 257). Действие этого приспособления основано на правиле параллелограмма : сила, приложенная в центре вдоль оси ХО эквивалентна двум половинным растягивающим усилиям вдоль осей ХУ и XZ. Таким образом, простейший стретчер это две палки, одетые на ось и свободно вращающиеся вокруг нее. Подтягивая центр или ось к себе (рис. 258) вы тем самым по правилу параллелограмма разводите концы стретчера в стороны.

В более сложных современных вариантах стретчера, построенных на том же принципе, используются различные механические приспособления облегчающие разведение его плечей в стороны (рис. 259,260). Кроме того, само приспособление делается более комфортабельным.

Второе отличие заключается в расположении бойца относительно плеч стретчера. Он может находиться как внутри (рис. 258) так и снаружи (рис. 261,262) угла, образованного его плечами. Вращающийся рычаг подтягивает стальной тросик и разводит плечи в стороны . Чтобы боец не сползал с сиденья он прикрепляется ремнями.

Еще одна разновидность стретчера - динамический стретчер. Помимо обычного разводящего рычага он снабжен приспособлением, позволяющим после разведения ног в стороны покачивать их в нужном положении с требуемой регулируемой амплитудой. Кроме того, вместо обычного ремня он снабжен более удобным сиденье со спинкой.

Раздел 7. СТАТИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ.

Статический стретчинг это такой вид упражнений на гибкость, в котором приняв определенное, требующее усилий положение тела, боец замирает и сохраняет это положение в течение некоторого времени.

Статический стретчинг широко известен во всем мире в качестве упражнений хатха-йоги. Великолепная гибкость, достигаемая йогами, свидетельствует о высокой эффективности этих упражнений. Обычно фиксация положения происходит на выдохе и длится от 3 до 7 секунд.

В одном занятии выполняется 5-7 фиксаций каждого положения с небольшими перерывами между упражнениями. Очевидным достоинством статического стретчинга является тот факт, что он занимает очень немного времени.

Если есть большое желание достигнуть хорошей растяжки, но совершенно нет времени для занятий, то статический стретчинг, пожалуй, именно тот путь, который необходим вам. Хороши эти упражнения и для поддержания достигнутой формы с минимальными затратами времени и усилий.

Конечно, если вы стремитесь достичь результатов в кратчайшие срок и вам ничего не жаль для этого, то лучше форсировать свое продвижение с помощью динамического стретчинга, а если есть хороший осторожный партнер, которому вы полностью доверяете, то ваш прогресс можно сделать действительно исключительно быстрым с помощью пассивного стретчинга. Однако каждый, кто попробует разные методы скажет, что все они имеют свои преимущества.

Остановимся на основных позах статического тренинга полезных для занимающихся боевыми искусствами. В основном, это уже знакомые нам движения и положения тела, однако они выполняются не в динамическом режиме с большим числом повторений, а в статическом, с задержкой в крайнем положении на несколько секунд и очень малым числом повторений. Все движения выполняются медленно и плавно. Отсутствие резких рывков основное условие отсутствия травм.

Упражнения для рук и плечевого пояса.

7-1. Уперевшись двумя руками в стены комнаты, стоя лицом в угол, ’’провалиться” вперед до смыкания лопаток спины и замереть (рис. 263).

7-2. Прогнуться назад, стремясь достать прямыми руками как можно ниже за спиной. Упереться руками в стену или ухватиться за перекладину шведской стенки. Податься телом вперед-вверх, оставляя руки на прежнем месте. В таком положении замереть (рис. 264).

7-3. Встать на колени и опустить руки на пол. Подать бедра назад и прогнуться в позвоночнике. В таком положении замереть (рис. 265).

7-4. Стоя, поднять руки и одну из них согнуть за спину (’’почесать”), а второй взяться за ее локоть и опустить его возможно глубже вниз. В этом положении замереть (рис. 266).

7-5. Встать животом вверх, опираясь на руки и ноги. Подать бедра вперед, сгибая ноги. В этом положении замереть (рис. 267).

Упражнения для позвоночника.

7-6. Стоя, наклониться вперед, взяться руками за голени ног и коснуться головой коленей. Колени не сгибать. Так замереть (рис. 268).

7-7. Наклониться вперед и ладонями коснуться земли. Колени не сгибать. Так замереть (рис. 269).

7-8. Сидя, наклониться вперед, руками взяться за пальцы ног. Так замереть (рис. 270).

7-9. Лежать на животе, опираясь на руки, отклониться назад, смотреть вверх. Так замереть (рис. 271)

7-10. Лечь на живот. Согнуть ноги в коленях и протянув руки назад взяться за мыски ног. Прогнуться назад. Так замереть (рис. 272).

7-11. Лечь на спину. Встать в мостик. Так замереть (рис. 273).

7-12. Встать ровно или несколько расставив в стороны ноги. Подняв руки вверх наклониться в сторону. Так замереть (рис. 274).

7-13. Лечь на спину. Запрокинуть ноги за голову и коснуться мысками пола. Так замереть. Колени стараться не сгибать (рис. 275).

7-14, 7-15. Сесть, скрестив ноги перед собой. Наклониться вперед или к коленке. Так замереть, (рис. 276)

7-16. Сесть, согнув одну ногу поставить ее с внешней стороны другой. Повернуться касаясь другим плечом согнутой ноги. Так замереть (рис. 277).

7-17. Встать, расставить ноги шире плеч. Наклониться вперед, взявшись правой рукой за левую ногу. Так замереть. Затем сменить ногу и руку (рис. 278).

7-18. Сидя, упереться руками сзади и прогнувшись грудью вперед-вверх замереть (рис. 279).

Упражнения для тазобедренных суставов и ног.

7-19. Сесть на пятки, откинуться назад касаясь головой пола и прогнуться в спине. Так замереть, (рис. 280)

7-20. Встать на одно колено. Отвести его в сторону - назад и опереться на руки. Опустить таз как можно ниже. Так замереть (рис. 281).

7-21. Встать на одно колено (например левое). Взяться правой рукой за левую стопу, а левой рукой опереться о землю. Так замереть (рис. 282).

7-22. Сесть на пол. Ноги развести в стороны. Наклониться в сторону, плечом касаясь колена ноги. Так замереть (рис. 283).

7-23. Встать, поднять ногу перед собой и положить ее на стол, стену, спинку стула или иной барьер. Согнуться к колену поднятой ноги. Так замереть. (рис. 284)

7-24. То же, подняв ногу в сторону. Наклоняться плечом к колену (рис. 285).

7-25. Встать поднять ногу назад на любую подставку. Прогнуться назад, колено ноги не сгибать. Так замереть (рис. 286).

7-26. Встать широко расставив ноги. Согнуть одну ногу и присесть к ней возможно глубже. Вторая нога прямая отставлена в сторону. Так замереть (рис. 287).

7-27. Встать, сделать большой шаг вперед и присесть на переднюю ногу возможно глубже. Задняя нога прямая. Так замереть (рис. 288).

7-28. Встать, ноги широко расставить. Повернуться к одной из ног и поставив ее на пятку наклониться к колену, мысок тянуть на себя. Так замереть, (рис. 289)

В заключение в качестве примера составления комплекса упражнений на растяжку предлагаем вашему вниманию комплекс, составленный японским мастером ниндзютсу Мейжу Сузуки.

Часть упражнений выполняется в статическом, а часть в динамическом режиме, что ясно из рисунков (рис. 290-330).

Имеются в комплексе и упражнения пассивного стретчинга, выполняемые с помощью партнера.

Такой комплексный подход имеет свои преимущества, т.к. стремится в каждом отдельном упражнении достигнуть максимального эффекта.

Общая длительность выполнения всего комплекса около 1 часа. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений в динамическом режиме и 5-6 в статическом с задержкой в конечном положении 6 секунд.

Постепенно по мере роста тренированности интервал времени задержки конечного положения может возрасти до 20-30 сек. Упражнения, выполняемые вправо, выполняются и влево и наоборот.

Начинать следует отжиматься возможно ближе к ногам, ноги широко расставлены, при этом нагрузка будет минимальной. По мере роста тренированности и укрепления пальцев отодвигаться руками все дальше и дальше от ног, ноги постепенно сводить, а количество отжиманий наращивать от 10-50. При этом необходимо все время следить за сохранением правильного, полусогнутого вовнутрь положения пальцев (рис.520,521). Нельзя наращивать нагрузку нарушая положение пальцев. Пальцы опираются на подушечки. Когда вы сможете отжиматься в упоре лежа со сведенными ногами (рис. 522) более 50 раз при правильном положении пальцев, переходите к отжиманию на 3-йках пальцев: большой - средний - мизинец и большой - указательный - безымянный (рис. 523). Важно опять контролировать правильность отжиманий: туловище ровное, пальцы полусогнуты вовнутрь.

Начинайте опять с 10 отжиманий и постепенно доводите их число опять до 50 на каждую тройку. Чтобы облегчить переход к отжиманию на двойках пальцев следует предварительно увеличить нагрузку на тройку. Для этого вы переходите к отжиманию с ногами на возвышении (см.упр.4 для кулаков) и к отжиманию с грузом на плечах. Полезно также выполнить ряд упражнений с динамической нагрузкой на пальцы:

Упр. А. Стоя, наклониться вперед, опереться на тройку пальцев и постепенно распрямляя туловище ’’шагать” на пальцах вперед, до положения ’’упор лежа на пальцах”. Вернуться в исходное положение. Постепенно перейти в этом упражнении к передвижению на 2-х пальцах: большом и указательном, большом и среднем, большом и безымянном, большом и мизинце. Двойку пальцев каждый раз менять. Например, вы первый раз двигались с опорой на большой и указательный пальцы, затем - с опорой на большой и средний, затем - на следующую двойку и так далее. Следить за правильным положением пальцев - полусогнутым вовнутрь, особенно это относится к большому пальцу, нагрузка на который резко возрастает. Постепенно доводить число проходов до 40, по 10 проходов на каждую двойку (рис. 524).

Упр.Б. Усложненный вариант упр.А.

Согнувшись вперед и пойдя на двух пальцах ”до упора лежа” начинать ’’покачивания” туловища из стороны в сторону, сгибая одну руку сильнее, а второю выпрямляя, при этом нагрузка на согнутую руку возрастает, а на выпрямленную падает. Это ’’частичное” отжимание (рис. 525).

Усложнить это упражнение можно следующим образом: не дойдя до упора лежа в упр.А, и сохраняя спину полусогнутой вверх, передвигаться вперед, шагая руками и ногами, руки опираются на 2 пальца.

После изложенных упражнений можно переходить к отжиманию на 2-х пальцах.

Упр.2. Принять упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч, упираются на подушечки большого и указательного пальцев (или другой двойки, двойки меняются поочередно, сохраняется лишь большой палец). Стремиться к тому, чтобы пальцы сохраняли положение полусогнутых вовнутрь, а не прогибались дугой вовнутрь, прогибом наружу. Отжиматься на 2-х пальцах, постепенно доводя количество отжиманий на каждой паре до 50. Достигнув этого уровня начинайте увеличивать нагрузку в отжимании на двух пальцах (рис. 526).

Упр.З. Отжимание на 2-х пальцах, в упоре лежа, ноги на опоре сзади, выше головы (рис. 527).

Следующий шаг - при отжимании одну ногу поднимать вверх.

Упр.4. Отжимание на 2-х пальцах с отталкиванием вверх и хлопком руками перед грудью, опускаться на следующую пару пальцев. При каждом подпрыгивании пару пальцев менять (рис. 528).

Упр.5. Это упражнение аналогично подготовительному упр.А только ’’проходка” вперед осуществляется на двойке пальцев и в положении ’’ноги выше головы”.

Итак, встали на возвышение: стул, стол, подставка у стены, шведская стенка. Наклонились вперед и уперлись ладонями в пол. Перешли из упора ладонью в упор двумя пальцами. Разгибая туловище прошли на руках вперед, опираясь на 2 пальца (рис. 529-530).

Упр.б. Встав у стены, упритесь руками в землю, а ногами оттолкнувшись от земли опрокиньтесь назад, встав в стойку на руках, опираясь сзади ногами о стену, а ладонями рук о пол. Из упора на ладони перейдите в упор на два пальца. Снова перейдите в упор на ладонь и снова - в упор на 2 пальца, но уже на другую пару. Так пройдитесь по всем пальцам, затем - еще круг и т.д. постепенно время стойки на каждой паре и количество проходов (кругов) увеличивайте. На начальном этапе не оставайтесь дольше 1-2-х минут в положении вниз головой. Опустите ноги, посидите на коленях, давая время восстановиться кровообращению и повторите упражнение вновь. Постепенно время перевернутого положения можно доводить до 10 мин.(рис.531,532).

Упр.7. В стойке вверх ногами с опорой на два пальца - отжимайтесь от пола. Количество отжиманий постепенно возрастает (рис.533).

Упр.8. ’’Металлический палец”. Стоя у стены в стойке на руках. Отжиматься от пола. С ростом тренированности переходить к стойке на одной руке, одном пальце (см.рис.534).

Другой категорией упражнений развивающих силу пальцев и кистей рук и позволяющих выработать железный хват, а так же тренирующих кисть в положении ’’орлиная лапа” являются упражнения с кувшином.

Упр.9. Встать ровно, расставить ноги несколько шире плеч, согнуть их в коленях немного присев (рис.535).

Захватите сверху пальцами за горлышко банку с водой, кувшин, мешок с грузом. Начальный вес кувшина 5-10 кг. и вес растет по мере роста тренированности. Существует два основных положения: кувшин на уровне пояса, кувшин на уровне груди. В этом положении удерживать кувшин от2 до 10 мин. в 3-4-х подходах. Можно тренироваться в удержании кувшина при передвижениях и в различных стойках.

Упр.10. ’’Вывернуть гору”. Укрепите в земле круглую палку диаметром 4-5 см. Можно использовать и железный стержень или трубу закопанную в землю (рис.536).

Охватить палку пальцами сверху, крепко сжав ее. Теперь тяните ее вверх, используя силу запястья плеча, а также поясницы. Палку из стороны в сторону не раскачивать.

Упр.11. Взять каменное или чугунное ядро, или камень, охватить его сверху как горлышко кувшина или палку в упр.10 и движением кисти вверх подбрасывать и ловить камень; перебрасывать его из руки в руку. Вес ядра постепенно наращивать.

Упр.12. В этом упражнении используется простой тренажер в виде квадратной рамки по периметру которой укреплены 5 пружинок с кольцами на концах (рис.537,538). Просунув пальцы в кольца сжимать кисть.

Упр.13. Кольцо с привязанным на веревке грузом одеть на палец. Веревка перекинута через спинку стула, блок или просто свешивается с края стола. Сгибать и разгибать палец (рис.539).

Остановимся еще на одном виде упражнений для тренировки жесткости пальцев. Это упражнения ударного характера.

Упр.14. Упражнение для предварительного укрепления кончиков пальцев и ногтей. Предварительно необходимо сделать простой тренажер: смешать равные растворы соли и слабого уксуса и, вылив смесь на сковородку, просушить ее. Смешать полученную выпарку с вдвое большим количеством песка и все это зашить в мешок из плотной ткани. Собрав пальцы в кулак по очереди бить щелчки по мешочку всеми пальцами, начиная с большого. Закончив мизинцем, бейте теперь всеми пальцами в обратном порядке, начиная с мизинца. Рекомендуется делать по 100 ударов дважды в день в течение нескольких лет (рис.540-543).

Упр.15. Упражнение для ужесточения кожи кончиков пальцев. Взять небольшой кусок плотной бумаги размером с половину тетрадного листка. Мните и сгибайте этот листок, используя лишь кончики пальцев до тех пор, пока бумага не изорвется и не сотрется в мягкий пух. Постепенно от упражнения к упражнению наращивайте жесткость используемой для разминки пальцами бумаги. От газетной через книжную и оберточную бумагу переходите к картону, а затем к кусочкам мягкого дерева. Постепенно кончики пальцев покроются жесткой кожаной мозолью (рис.544).

Упр.16. Сложите кисть выставив один палец вперед. Упритесь пальцем в жесткую поверхность - дерево, стену, пол. Не отрывая пальца от поверхности, давите на него тяжестью тела, затем ослабьте давление и легко постукивайте им по поверхности. Постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняйте это упражнение для всех пальцев поочередно. Ежедневно выполняйте это упражнение дважды по 1-2 минуты на каждый палец.

Упр.17. Наносить одним или несколькими пальцами одновременно удары в сыпучие материалы. Насыпьте в ведро некоторое количество легких сыпучих материалов: пшена, риса, мелкого песка или даже простой земли. Наносите удары пальцами вглубь, постепенно усиливая их и увеличивая глубину погружения. Делать это упражнение дважды в день, по 50-100 раз утром и вечером.

По мере роста тренированности постепенно заменять материал на более жесткий, что происходит примерно раз в 3-4 месяца.

На завершающем этапе форма наполняется металлическим песком или мелкими шариками подшипников.Посте-пенно к мелким шарикам подмешивать все более крупные и продолжать тренировки в течение 2-х/З-х лет, после чего переходите к следующему упражнению (рис.545,546).

Упр.18. Пальцем пробивать стену. Встав лицом к укрепленному у стены тренажеру - приспособлению для жесткого крепления разбиваемых предметов, наносите удары пальцами, по все более утолщающимся образом досок, постепенно сменяемых более жесткими материалами (рис.547,548,549).

Если приспособление отсутствует, то разбиваемые предметы может держать один или несколько помощников. Постепенно переходите от нанесения ударов сложенными пальцами к ударам одним пальцем. Особое внимание следует уделять концентрации мысли на пробивании предмета насквозь. Китайские мастера кунг-фу путем долгих упорных тренировок добивались такой жесткости пальца, что он, как металлический стержень, при сильном ударе пробивал в бетонной стене дырку глубиной несколько сантиметров.

Закалка ребра ладони.

Конечным итогом предлагаемой системы тренировки должно стать умение разбивать голой ладонью жесткий предмет - кирпич. Опыт показывает, что любой обычный человек может достичь этого результата, если будет тренироваться достаточно долго, регулярно и упорно. Средний срок выполнения каждого упражнения 1,5-3 года,

Упр.1. Возьмите короткие круглые палочки. Например, ровные веточки деревьев или обычные карандаши и плотно свяжите их ниткой за концы. Диаметр должен быть таким, чтобы его можно было охватить ладонями. Сомкнуть пальцы, зажав связку между ребрами ладоней вращайте ее вправо-влево. Постепенно сжимайте палочки все сильнее. Как только руки устанут, ослабьте нажим. Это упражнение необходимо выполнять каждый день 2-3 раза по 10-20 мин.(рис.550,551).

Постепенно можно брать более узловатые палочки, заменять их на металлические трубки и прутки.

Упр.2. Станьте прямо, возьмите в одну руку деревянную дощечку, а ладонью другой наносите удары по ее поверхности. Сила ударов регулируется по болевым ощущениям. Постепенно следует привыкнуть наносить удары в полную силу, стремясь дощечку расколоть. Толщина и плотность материала дощечки также постепенно нарастают, а ее поверхность делается более шероховатой (рис.552).

Упр.З. Положите один на другой несколько кирпичей, а сверху - книжку без обложки или пачку газет высотой 10 см. Наносите по ним удары поочередно ребром то одной, то другой ладони. Листы бумаги постепенно будут разрываться, и если вы начнете испытывать боль, подложите несколько новых слоев. Удары следует наносить в полную силу, и если порвав последний слой бумаги вы не испытываете болевых ощущений наносите удары прямо по кирпичам. На кирпичи рекомендуется постелить тонкую материю, чтобы не поранить руку осколками в случае разбивания кирпича (рис.553)

Тренироваться следует два раза в день по 5-10 минут, через год вы без труда станете разбивать один-два кирпича. Достигнув этого уровня не прекращайте тренировок, каждый день раскалывайте кирпичи или доски, концентрируясь на скорости и силе удара. Еще через год занятий вы будете устойчиво разбивать 2 кирпича или 2-3 доски. Постепенно наращивайте свой результат обращая особое внимание на технику удара. Добивайтесь 100% результата при любом ударе, так чтобы вы могли разбить пару кирпичей когда захотите (рис.554-556).

Закалка других частей тела.

А. Закалка основания ладоней.

Упр.1. Принять упор лежа на вытянутых руках, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Напрячься в талии и коленях. Корпус прямой, стопы расставлены. Сместиться назад согнувшись пополам (рис.557,558). Медленно согнуть локти, одновременно распрямляя спину и вытягиваясь вдоль пола. Выпрямить руки прогнувшись в талии назад (рис.558), выпрямить руки и туловище вернувшись в исходное положение. Повторить движение сначала. Это упражнение - аналог ’’прокачки”, рекомендуемой Кимом (см.предыдущий раздел) (рис.559,560).

Упр.2. Принять упор лежа на одной руке, вытянутой в сторону (рис.561,562). Одна нога опирается о пол ребром стопы, другая лежит сверху на ней. Держать корпус прямо, свободная рука вытянута вверх или вбок. Согнуть опорную руку и наклоняться близко к полу, держа ноги прямыми. Оставаться в нижнем положении с согнутой рукой от 3-10 сек., затем медленно подняться в прежнее положение. Повторить еще 3-5 раз и сменить руку. Постепенно доводить число повторов одной рукой до 50.

Упр.З. Примите упор лежа на земле (рис.563). Затем, оттолкнувшись одновременно ладонями и стопами от земли, прыгните как можно дальше вперед. Выполняйте прыжки вбок, назад, с переворотом в воздухе и падением на спину, а также с пируэтом на 360 град, и падением вновь на руки. Прыгайте также с дивана вниз, на пол, постепенно увеличивая высоту и дальность прыжка. Начинайте с прыжка вниз верхней половиной туловища, ноги остаются на диване или другой подставке.

Постепенно научитесь прыгать всем туловищем.

Упр.4 Встать на колени, руки сложить перед грудью, ладонями от себя. Упасть вперед, выпрямляя руки и принимая на них тяжесть тела. Все же падение не должно быть жестким, в момент касания земли, руки выпрямлены перед собой; но сразу после касания начинают плавно сгибаться, амортизируя и замедляя падение. Освоив это упражнение из положения стоя на коленях начинайте выполнять его стоя на полу на месте, и в прыжке вперед - на руки (рис.564). Важно уловить момент начала сгибания рук в локтях и ослабить падение жестким хлопком ладонями по полу в момент касания. Освоив падение из положения стоя переходите к падению с возвышения: книга, ступенька, стул и т.д. - любой предмет может служить в качестве возвышения (рис.565-568).

Упр.5. Отжимание от пола в стойке вниз головой у стены. Встать лицом к стене, на расстоянии шага от нее, нагнуться вперед и опереться о пол ладонями. Оттолкнуться от пола ногами и закинув их вверх-назад встать опираясь на руки, ноги опираются сзади о стену (рис.569).

Сохранять это положение 5-30 сек. постепенно удлиняя время и доводя его до 3-10 мин. Выполнять упражнение 3-5 раз дважды в день. После того, как время задержки в стойке возрастет до 1 мин., переходите к отжиманию от пола в стойке.

Упр.6. Встаньте перед подвешенным на дереве, перекладине или у стены мешком с песком. Наносите поочередно по нему удары основанием ладони. Удары могут быть прямые толкающие от себя, сверху и снизу, боковые, диагональные. Обращайте внимание на то, чтобы ладонь не скользила по мешку, а локоть не был полностью выпрямлен в момент завершения удара. Через некоторое время содержимое мешка заменяется на более ’’жесткое”: песок досыпать мелкой дробью, шариками от подшипников, мелкими камешками, галькой и т.д. Сами удары наносить не только на месте, но и в передвижении, а также с подскоком (рис.570).

Следует ежедневно наносить не менее 200 ударов, лучше всего тренироваться дважды в день - утром и вечером.

Мешок с переменной жесткостью является одним из основных снарядов для выработки мощного скоростного удара с одновременной закалкой конечностей

В домашних условиях такой снаряд может быть закреплен в дверном проеме на специальных кронштейнах (рис. 571) или подвешен на крючке за вделанный в проем крюк. Выполняется мешок из нескольких вложенных друг в друга мешков, самый внешний из которых сшить из обивочного материала (дермантин) или плотной ткани - так создается внешний прочностной слой мешка. Внутри мешок может иметь единое пространство или несколько независимых отделений заполненных разными наполнителями.

Чтобы мешок прочно держался и выдерживал собственный вес к верхней его части пришивается ’’силовой” пояс за который и крепятся цепи или канаты, на которых подвешивается мешок (рис.572).

В зале и при достаточном количестве места мешок может быть подвешен с помощью специальной стойки (рис.573), основание которой служит для фиксации нижней части мешка с помощью упругого амортизатора. Такой мешок меньше раскачивается при ударах, а также позволяет наносить серии ударов по движущейся как от вас так и ”на вас” цели.

В зависимости от целей тренировки мешки выполняются различных размеров и веса, они могут иметь метки - мишени (рис.574) нарисованные на поверхности мешка для выработки навыка точного удара. Подвешивая мешок на разной высоте, вы имеете возможность отрабатывать удары разными частями конечностей.

Упр.7. Для тренировки локтей подвесьте два мешка на расстоянии 50 см один от другого. Их верхние части не должны превышать вашего роста, а нижние располагаться не ниже уровня живота (рис.575).

Встаньте перед мешками, согните перед грудью руки в локтях, кулаки обращены вовнутрь. Бейте верхней третью предплечья снаружи вовнутрь, одновременно с ударом поворачивая корпус влево-вправо. Желательно, чтобы мешок не отлетал назад, а ’’всхлипнув”, остался на месте - значит весь импульс удара ушел в мишень. В течение года постепенно увеличивайте вес мешка. Начальный вес мешка может быть совсем небольшим, скажем 5 кг, постепенно он вырастает до 20-40 кг, а набивка заменяется более жесткой. Через 2-3 месяца занятий начните бить в передвижении. Затем можно подвесить мешки повыше и наносить удары в прыжке.

Аналогично отрабатываются на мешках удары ногами, удары ногами в прыжках и передвижениях.

При закалке ударных поверхностей ударами в мешок следует помнить три простых правила:

• 1) удар наносится той поверхностью, которую хотите укрепить;

• 2) удары наносятся в полную силу, а жесткость и вес мешка меняются очень медленно. Лучше сильно ударить легкий мешок, чем слабо - тяжелый;

• 3) тренироваться следует ежедневно, норма ударов -не менее 200 каждый день, если вы хотите продвинуться вперед.

Предложенные выше подготовительные упражнения . - отжимания и другие, могут быть модернизированы и под иные ударные поверхности (рис.576,577).

Раздел 4. ВЫРАБОТКА СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ВЗРЫВНОГО ХАРАКТЕРА

Кимирование.

Понятие ”кимэ” приближенно говоря выражает способность бойца сконцентрировать силу в момент удара и тем самым сделать его более эффективным. Существует громадное количество различных видов кимирования, которые кроме всего прочего зависят еще и от применяемой техники и от желаемого характера воздействия на противника: поверхностное, проникающее, взрывное и т.д.

Мы рассмотрим лишь некоторые основные понятия, относящиеся к этой теме на базе традиционных и современных упражнений, ориентированных на развитие эффективности удара.

В большей или меньшей степени все эти упражнения сориентированы на конкретное движение, однако, как правило, методика отработки какого-то конкретного движения легко переносится на любое другое и модифицируется с учетом вашей техники.

Для развития силы и скорости удара используются многочисленные тренажеры, и прежде всего это предметы, затрудняющие удар: отягощения, амортизаторы и другие (рис.578).

В упражнениях с .отягощениями следует помнить несколько основных правил, нарушения которых приведет к тому, что развитие силы и скорости удара будет малоэффективным. Вот эти правила:

• 1. Упражнение ие должно выполняться слишком долго, так чтобы скорость выполнения тренировочного упражнения к концу не снижалась. Если вы не можете выполнить упражнение в заданном темпе, то полезность тренировки начинает падать. Обычно упражнения с гантелями для развития взрывной силы не должны выполняться дольше 3-5 минут, после чего наступает утомление и следует сделать перерыв, который можно заполнить, например, упражнениями на растяжку.

• 2. Все движения должны выполняться с максимальной скоростью, а траектория движения должна максимально соответствовать траектории движения того приема, который вы собираетесь сделать более эффективным.

• 3. Вес отягощения не должен превышать 1,5-3 кг, после чего развитие скоростных качеств замедляется.

• 4. Развитие скоростных качеств продвигается чрезвычайно медленно, а длительные тренировки невозможны, т.е. нельзя тренировать скорость на фоне утомления. Отсюда следует, что для интенсификации роста результатов, тренировку скоростных качеств следует проводить несколько раз в день, а при одной тренировке в день - утром.

Перейдем к описанию конкретных упражнений с отягощениями:

Взяв в руки гантели весом 2-3 кг, нанесите серию ударов в максимальном доступном вам темпе в течение около минуты, после сделайте перерыв. Если вы наносили удары руками (например, прямой удар вперед (см.рис. 579), то можете выполнить серию ударов ногами с отягощением. Для чего используются одеваемые на ноги металлические сандалии или обычные зимние ботинки, на толстой подошве. После выполнения двух серий упражнений на скорость (на руки и на ноги) сделайте З-х-5-ти минутный перерыв, в течение которого выполните потягивания, массаж. После массажа выполняйте еще две серии движений и после перерыва - еще 2 (рис.579-583).

В заключение, если позволяет место, выполните несколько ударов с гантелями, в которых вы не удерживаете гантели в руках, а бросаете их от себя. Отрабатывая скорость и взрывную силу удара, каждый раз тренируйте конкретную технику, а не ’’движение вообще”.

Аналогично выполняются упражнения с амортизатором. Однако здесь, в отличие от гантелей, где нагрузка равномерна по всей траектории движения, нагрузка возрастает к концу движения и особое внимание тренирующегося должно быть обращено на необходимость сохранения скорости в конце движения и концентрации силы к концу (рис.584-585).

Удары, проводимые с амортизатором, полезно оканчивать на груше. Возрастающее усилие при растягивании амортизатора поможет научиться концентрировать силу к концу движения.

Еще одним очень полезным упражнением ”с сопротивлением” является выполнение ударов с максимальной скоростью в течение короткого промежутка времени в воде. Желательно, чтобы удар проводился по мишени, и по ее сопротивлению вы могли бы контролировать снижение силы и скорости удара (рис.586).

Гашение свечи. Это старинный способ отработки выброса энергии в конце удара или так называемого стального киме. Смысл этого киме в мгновенном замирании и прекращении всякого движения в момент достижения ударной поверхностью некоторой конечной точки движения.

При этом все мышцы тела мгновенно напрягаются даже если они не участвовали до этого в движении, или были расслаблены. Человек на мгновение превращается в гранитную скалу, монумент и за счет напряжения всех мышц вкладывает в удар силу не только руки, но и всего, ставшего стальным, тела. Сложность заключается в том, чтобы в кратчайший отрезок времени суметь сконцентрировать в ударе напряжение возможно большего числа мышц. Важнейшую роль здесь играет напряжение мышц живота и правильное дыхание. Удар должен приходиться на фазу выдоха, причем к моменту поражения цели и напряжения, выдохнутой должна оказаться большая часть воздуха, но не вся. Этот остаток ” на волос” воздуха и выдыхается усилием, напряжением мышц живота, которое передается в удар. Если в момент напряжения значительная часть воздуха остается в легких, то он будет сопротивляться сжатию (как внутри мяча) и не позволит напрячь мышцы туловища в должной степени. Такова, в общих чертах, механика ’’металлического киме”, для отработки которого древние мастера использовали удары по свече. Удары могут наноситься любой частью тела (рис.587-591). Для определенности рассмотрим гашение свечи прямым ударом кулака.

Поставьте на горизонтальную поверхность, находящуюся на уровне плеч или ниже, горящую свечу. Примите одну из тренировочных стоек на расстоянии вытянутой руки от свечи. Вытяните вперед левую руку с плоской ладонью, правая - в кулаке у бедра. Нанесите удар кулаком вперед, не дотрагиваясь до пламени, так чтобы в конечной точке траектории произошла мгновенная фиксация усилия всего тела, причем кулак, замерев, не должен больше двигаться и ’’смазывать” удар. Пламя свечи должно отклониться от потока воздуха, а через некоторое время, нанося поочередно удары правой и левой рукой, вам удастся погасить свечу. Когда вы научитесь уверенно гасить пламя любой рукой, отступите на полшага и вновь продолжайте упражнение. Мастера гасят свечу с 8 шагов.

Иной вариант усложнения упражнения - гасить одним ударом сразу несколько свечей, расположенных в ряд одна за другой.

Упражняться в гашении свечи можно любой техникой (рис. 592-596), желательно не менее 10-20 минут ежедневно. Эффективность удара зависит от скоординированной работы всех мышц тела и от мгновенной концентрации усилия в конечной точке. Более значительное, но менее концентрированное во времени, усилие даст меньший эффект.

Удар по листу бумаги (рис. 597-602) .Несколько иной вариант киме отрабатывается при помощи внешне очень похожего упражнения - удара по подвешенному на ниточке листку бумаги. Задачей тренинга является пробивание ударом бумажки в месте контакта. Разрыв бумажки (а не отрыв ее от веревочки) требует от удара исключительных скоростных характеристик, и для выполнения поставленной задачи используется киме ’’нунчаку”. Киме нунчаку требует более сложной координации движений, чем стальное киме.

В этом случае разгоняется, например, предплечье, как при ударе обратной стороной кулака (уракен цуки в каратэ) см.рис. 600, но перед самым моментом контакта рука в локте делает резкий рывок в сторону, противоположную удару, в результате чего расслабленная кисть, начиная сжиматься вращается относительно некоторой своей средней точки, внося дополнительный вклад в мощность удара за счет ускорения. При кимировании нунчаку движение напоминает удар кнута дрессировщика в цирке. Чем выше скорость вращения удаляющей точки, чем хлестче удар, тем большую силу удается передать через него. При прямом ударе кулаком вперед аналогичного эффекта можно добиться резким вращением кулака, точнее кисти руки с одновременно сжимающимся кулаком на последней стадии движения. Вращающийся кулак подобен вращающейся пуле, причем эффективность удара целиком зависит от ускорения на малом конечном участке вблизи точки контакта.

Кимирование нунчаку имеет два подвида:

а) кимирование до момента удара;

б) кимирование в момент удара.

Суть (а) заключается в придании ударной точке как можно большего ускорения, пик которого приходится на момент соприкосновения. Суть (б) состоит в дополнительном приложении к ударной точке массы не только кисти но и всего плеча или даже тела. Это достигается за счет возникновения мгновенного напряжения возможно большей группы мышц в момент хлыстообразного ’’щелчка” кисти в конечной точке. Важно, чтобы момент напряжения, фиксации совпал с моментом завершения нунчаку-киме. Роль управляющего фактора играет сжимание кисти. В момент начала удара кисть расслаблена, а в момент начала вращения начинает сжиматься и полностью сжимается в точке контакта. Отвердение мышц кисти служит сигналом к напряжению мышц всего тела, и киме-нунчаку переходит в стальное киме, что и называется кимированием в момент удара.

Для отработки этих сложных навыков и проверки их правильного усвоения применяется нанесение ударов по листочку бумаги.

Подвесьте на ниточке за скрепку листочек бумажки размером 20x20 см и наносите удары по нему применяя киме нунчаку. В каждом ударе можно найти движение, которое заставит ударную поверхность вращаться и фиксировать напряжение в момент удара. Если ударная поверхность начинает вращаться чуть раньше или чуть позже, бумагу не порвать. Скорость должна быть основной целью, как следствие - все мышцы до момента удара расслаблены.

Удар в ’’колодец”. .Это упражнение позволяет отработать так называемое шоковое или ’’проникающее” киме. Шоковое киме похоже на стальное киме, однако, шоковым киме обычно кимируются мягкие цели, и смысл его состоит в выбрасывании силы внутрь противника, не оставляя следов на поверхности тела, но с поражением внутренних, жидкость содержащих органов: лопаются сосуды, происходят кровоизлияния и т.д. Смыслпроникающего киме в том, что благодаря резкому удару сжимается часть жидкости, сосредоточенная непосредственно под ударной областью. Однако из-за кимирования волна давления не отбрасывает ударную точку и, связанную с ней, например, руку, а устремляется внутрь тела противника, производя разрывы сосудов на больших расстояниях. Для тренировки данного киме встаньте перед срубом колодца и нанесите по нему по сто ударов каждой рукой. Не стремитесь бить сильно, представляйте поток энергии идущий из ног в руки при каждом контакте.

Задача тренировки - добиться такого удара, чтобы стал слышен всплеск воды в колодце. Постепенно звук должен нарастать, что означает, что вы достигли мощного выброса.

Другой разновидностью этого же упражнения является нанесение ударов по днищу бочки, наполненной водой, в противоположном днище которой находится пробка. Удар должен быть нанесен таким образом, чтобы пробка вылетела из-за давления воды. Днище сосуда или бочки может быть не жестким, а затянутым кожей, сам сосуд выполняется из разных материалов, жесткость которых может расти по мере роста тренированности, а размер сосуда постепенно увеличиваться.

’’Толкать гору”. .Это упражнение связано с еще одной классической разновидностью киме - давящим киме. Это киме играет важную роль в технике ближнего боя, а так же в тех видах единоборств, где используются захваты и броски. Давящее киме, это киме, рассчитанное на жесткое противодействие противника, оно не вызывает проникающей волны, скорее имеет толкающий эффект. Мастера, посредством давящего киме,  могут ломать доски, разбивать камни и другие жесткие предметы, не нанося удара как такового, а только приставляя кулак, например, к ребрам и кимируя.

Суть давящего киме в том, что волна напряжения генерируется всем телом, особенно бедрами и спиной, иногда подключаются ноги и лишь в исключительных случаях - руки. Внешне задание звучит просто - воздействуя на предмет, например, давя на него руками, подключить к давлению все тело и давить, что называется, ’’навалившись” всем телом. Однако, эта простота обманчива, это очень сложный вид киме. Особенно важно при давящем киме обращать внимание на правильную и устойчивую стойку, ибо, в конечном счете, сила, приложенная к какому-нибудь телу, будет в первую очередь, зависеть от того, как устойчиво стоят ноги. При давящем киме, несмотря на внешнюю статичность исполняющего, тело его передает волну напряжения, что обусловливается сложнейшим взаимодействием мышц организма, динамикой напряжения и расслабления. Давящее киме не обязательно применяется при ударах.

В известных историях, когда несколько молодых мужчин не могут поднять, оторвать от земли мастера, или когда от легкого и плавного прикосновения руки противник отлетает на несколько шагов - мы имеем дело со свидетельствами мастерского применения именно давящего киме.

Рассмотрим одно из наиболее известных упражнений, направленных на выработку именно этого качества. ’’Толкать гору” (рис.603) :

Выберите камень, весящий примерно 40 кг, и положите его на стол или другую подставку на высоте груди. Упритесь в камень ладонями, распрямляя руки в локтях. Постепенно подключайте к толчку все тело, чтобы он шел от ног. Новичку обычно трудно сложить импульсы от нескольких сочленений тела в единый вектор, направленный в соперника. Именно эту способность, передачу волны напряжения во внешне неподвижном состоянии, вы и должны стремиться выработать в себе. Можете упираться в камень кулаками, пальцами или локтями, тренируясь передавать импульс различными частями тела, а меняя расположение камня тренируйте передачу давящего киме в разных направлениях: горизонтально, вертикально, под углом, вниз.

Месяц за месяцем увеличивайте тяжесть камня. Начальным уровнем мастерства считается умение правильно толкать камень весом 150 кг. Следующий этап: легко плавным движением рук толкайте камень ладонями, стремясь в момент толчка передать камню давление всего тела. Стремитесь каждым толчком сдвигать камень на 5-10 см. Через год-полтора вы сможете с первого толчка сбить со стола 40-килограммовый камень. Тренируйтесь дважды в день, стремясь выработать в себе чувство ’’включения” и передачи импульса. Без тщательного мысленного контроля, одной физической силой в этом упражнении трудно достичь результата, как и в любом действии, построенном на сложной координации усилий различных частей тела.

В заключение нашего разговора об отработке силы удара, выработке взрывного усилия и различных видах киме рассмотрим еще один вид киме, так называемое ’’внутреннее киме”, знание которого может применяться в самых различных ударах, но совершенно необходимо в ударах, проводимых в прыжке.

’’Прыжок”. .Основная суть внутреннего киме заключается в том, что в самый момент удара одна, меньшая (ударяющая) часть тела отталкивается от другой, большей, например, рука и плечо, от всего тела. Это очень сложное киме доступное мастерам высокой квалификации.

Мастером внутреннего кимирования в ударах ногами является Шо Косуги. Ниндзя могут стоять не сгибая колен и не поднимая и не опуская плечей, подпрыгивать над землей. Достигается это благодаря внутреннему киме, когда благодаря напряжению мышц ниндзя все же несколько вытягивается, как вытягивается, скажем, солдат, вставший из положения ’’вольно” в положение ’’смирно”, однако, это ’’вытягивание” не приводит к равномерному растягиванию всего тела, а рождает волну напряжения идущую в ноги, которые и толкают тело вверх, упираясь в землю. За счет большой скорости передачи этого импульса дополнительного растяжения в 2-3 см оказывается достаточным, чтобы подпрыгнуть. Вся хитрость заключается во внутреннем киме. Сначала тело выступает как неподвижная массивная основа от которой отталкиваются ноги и нарастающую волну напряжения передают в землю, в свою очередь толкаясь от нее.

В момент толчка от земли ноги не сжимающаяся пружина, а наоборот - распрямляющаяся и импульс толчка от земли не амортизируется и гасится в теле, а переходит в импульс его движения вверх - прыжок. Начинать тренировки прямо с этого упражнения довольно сложно. Мы рекомендуем начинать занятия с нанесения ударов ногами в прыжке или с подшагом, типа приставного шага, когда одна нога (задняя) ставится на место другой (передней), а та в это время выбрасывается в цель, используя как свою скорость, так и энергию ’’подшага”. На рис. 604-610 вы видите кинограмму выполнения такого ’’удара с. подшагом ”. Вот как сам мастер описывает технику удара: ’’Повернитесь на пятке левой ноги, выбрасывая правую ногу вперед. Для усиления удара дополните его вращательным движением бедрами непосредственно перед тем, как нога будет полностью выпрямлена... Запомните, что если вы недостаточно жестко нанесли удар по цели, либо вообще промахнулись, вы можете повредить колено ударной ноги.

Причина в том, что ваша нога движется гораздо быстрее корпуса, и когда она не попадает в цель, результат получается такой будто нога выдергивается из коленной чашечки”. Здесь легко различимы два элемента описания - киме нунчаку, о котором говорится как о вращательном движении бедер и внутреннее киме, о котором говорится как о опережении скорости и ускорения ноги по сравнению со скоростью движения туловища, дополняющего своим движением удар. Идея все та же: нога выбрасывается как снаряд из жерла пушки, и дополнительная инерция движения вперед необходима, чтобы скомпенсировать ’’отдачу”. Пушка при выстреле откатывается назад, ниндзя, чтобы сохранить равновесие, делает подшаг или выполняет это киме в прыжке. Полная бесконтрольность, ’’выброс” ударной поверхности, ее отталкивание от тела находят отражение в фразе о том, что в случае промаха возможна травма, т.к. нога ’’выдергивается” из сустава. Как проверить правильность

Процитируем опять мастера:

’’Если вам нравится наносить удары по твердому, вы можете делать их в стену. Если удар будет сильным, он отбросит ваше тело назад, в то время, как ваша мишень будет неподвижна”. Картина нарисованная мастером напоминает ту, что возникает при выпрыгивании ”с места” вверх. Следует обратить внимание на два элемента внутреннего киме: оно носит толчковый характер, объясняет механику ускоренного движения конечности и не предназначено для ’’внутреннего” поражения цели, именно поэтому в предыдущем примере дополнил ’’внутреннее” киме с толчковым эффектом киме ’’нучаку”, рассчитанным на поражающий эффект. Вторая особенность заключается в характере последействия. Если бы нога наносящая удар, распрямилась бы полностью к моменту контакта, то ответная жесткая реакция стены привела бы к травме бойца. Отбрасывание его назад говорит о том, что в момент контакта нога находилась в стадии распрямления, что и видно на рисунках.

Таким образом, мы видим что от выбора момента контакта, или, иначе, учета дистанции, зависит качество удара. Завершение распрямления ноги до контакта равносильно отсутствию киме, распрямление ноги к моменту контакта эквивалентно жесткому, ’’чавкающему” удару, а продолжение распрямления ноги после контакта дает дополнительный толкающий эффект, который компенсируется либо низкой устойчивой стойкой, либо инерцией поступательного движения прыжка.

На этом мы заканчиваем краткое описание тренировочных упражнений, позволяющих значительно усилить удар. Предложенные упражнения отражают лишь наиболее распространенные методы тренировки киме, которых, как и разновидностей самого киме существует гораздо больше. Только в течении кунг-фу ’’горная вода” насчитывается более 18 видов киме, большая часть которых считается вообще недоступными пониманию европейца.

Глава 3. ТРЕНАЖЕРЫ И СНАРЯЖЕНИЕ

В этой главе мы познакомим вас с различными видами тренажеров и приспособлений, применяемых в боевых искусствах и позволяющих в значительной степени облегчить и ускорить достижение высоких результатов, выработать такие общефизические качества, как скорость, силу, выносливость, быстроту реакции и т.д.

По мере возможности мы будем освещать не только промышленные тренажеры, но и те самоделки, которые легко собираются в домашних условиях, для чего мы приводим размеры и материалы.Во многих случаях мы иллюстрируем работу тренажера образцами выполняемых на нем упражнений, это сделано с целью более выпукло показать идею заложенную в ту или иную конструкцию.

Раздел I. АТЛЕТИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ

А. Универсальные тренажеры

• 1. Компактный тренажер для тренировки всех групп мышц включает двухсекционную доску с подвижной секцией меняющей угол наклона, стойки для штанги, устройство для тренинга ног (рис.611) и устройство для упражнений на грудь (рис.612 - 615).

• 2. В отличие от предыдущего варианта, данный тренажер не содержит стоек для штанги, что заметно усложняет выполнение жима лежа, однако этот недостаток компенсируется наличием универсального блочного устройства, позволяющего прорабатывать грудные мышцы и широчайшую мышцу спины. Тренажеры 1 и 2 дополняют друг друга (рис. 616 - 621).

• 3. Данный универсальный тренажер содержит в себе все мыслимые приспособления, компактен и позволяет буквально не сходя с места прорабатывать все группы мышц. Он обладает преимуществами как 1-го тренажера, так и второго (рис.622 - 627).

  
  

Б. Тренажеры для отдельных групп мышц.

• 1. Блочное устройство для проработки широчайшей мышцы спины (рис. 628-629). Мягкие валики прижимают ноги и позволяют прорабатывать дополнительно мышцы живота. Более компактный вариант содержит лишь одно блочное устройство и возможность прорабатывать мышцы живота в нем отсутствует (рис. 631).

• 2. Различные виды насадок позволяют по-разному прорабатывать широчайшую мышцу спины. Широкая насадка наращивает мышцу в ширину, узкая - ”в толщину”. В подтягивании перед грудью работает передний край мышц, за спиной - задний (рис. 630).

• 3. Тренажер для проработки широчайшей мышцы в наклоне вперед (рис. 632-636) позволит увеличить объем и массу мышц спины, при этом расположение под углом ступенек для ног уменьшает нагрузку на позвоночник, позволяет избежать опасного, с точки зрения травм, изогнутого его положения не уменьшая практически полезный путь подъема веса. Изогнутые ручки тяги позволяют включить в работу дальние слои мышцы, что невозможно при прямой тяге, ограничивающей движение рук уровнем живота. Определенный выигрыш все же достигается при тяге сидя. Кроме того, это устройство благодаря различным видам тяговых насадок и наличию как верхнего, так и нижнего блока позволяет прорабатывать дополнительно к мышцам спины мышцы бицепса, трицепса ног и плеч (рис.637 - 644).

Для тренировки грудных мышц вполне достаточно обыкновенной скамьи для жима лежа (рис. 645-646) со стойками, однако совсем неплохо, если скамья имеет подвижную секцию, способную менять угол наклона, что даст вам возможность прорабатывать разные пучки грудных. Еще лучше, если ваша скамья снабжена дополнительным приспособлением для тренировки ног (рис.647-649) или проработки мышц живота (рис.650). Если ко всему этому она имеет и блочное устройство, то это уже универсальный станок (рис.651).

Грудные мышцы останутся всегда актуальной темой для занимающегося. Мы приводим чертежи и размеры для желающих изготовить самые необходимые тренажеры самостоятельно (рис.652-658).

На рис.659 и 662 мы видим еще два приспособления для проработки мышц спины. Легко видеть, что обычная подвижная доска при наличии блочного устройства способна заменить приспособления (рис.662).На рисунках (рис.660, 661) видно, что при разном хвате широчайшая спины прорабатывается по-разному: от объема и ширины внешней части (рис.660) до толщины внутренней поверхности (рис.661).

Обратившись к проблеме проработки бицепса (рис. 660-671), можно легко заметить, что многое зависит от того под каким углом сгибается рука, вывернута она наружу, как при удержании обычной штанги (рис. 665), или вовнутрь, чего позволяют добиться гантели (рис. 670), или специальные поперечные насадки (рис. 671).

Вторая проблема - неподвижность локтей может быть легко решена с помощью специальной стоечки (рис. 669). Однако для более тщательной и глубокой проработки как бицепса, так и трицепса двух положений с поперечным и обычным хватом все же окажется недостаточно. Для получения красивого рельефа или скорейшего набора массы при хорошей форме мышцы вам будет необходимо приобрести штангу с изогнутым грифом (рис. 672-673), которая однако стандартизована и не учитывает индивидуальных особенностей занимающегося. Лучший выход - универсальное приспособление рис.674-676), позволяющее фиксировать кисть под любым углом. Ключевым элементом приспособления является подвижный стержень (рис.674), который укрепляется в центре круга с помощью резьбового зажима. Вращение стержня ”от себя” ослабляет зажим и позволяет поворачивать его, вращением ”к себе”, он фиксируется.

Той же цели - проработке бицепса, трицепса, мышц груди и спины под разными углами служат и другие насадки и приспособления (рис.677-686).

Разворот кисти наружу прорабатывает внешнюю поверхность мышцы, разворот кисти вовнутрь (рис.687, 688) позволяет проработать ее внутренний пучок.

При малой амплитуде движения как при плоском грифе штанги или блока (рис.680) работают внешние слои мышцы, вы делаете ее широкой и плоской. При максимальной амплитуде движения и максимальном сокращении мышцы, что достигается применением изогнутых грифов (рис.677), позволяющих отводить конечность до предела, мышца вырастает ’’высокая”, с выраженной центральной частью.

Тренажеры (рис.689-691) предназначены в основном для проработки мышц живота, однако могут быть использованы и для других целей (рис.692-698).

Станок (рис.689) наиболее универсален, однако он обладает тем недостатком, что не позволяет менять угол наклона сидения, и тем самым ограничивает диапазон проработки мышц живота.

Тренажеры и упражнения этой страницы (рис. 699, 700) предназначены для проработки задних и центральных пучков мышц плеч. Сложности возникают при попытке создать высокую, обьемную мышцу, т.к. при обычном подъеме, скажем, руки с отягощением через сторону выше определенного угла мышца перестает работать и требуются дополнительные ухищрения.

Предлагаемый тренажер сохраняет одинаковую нагрузку на мышцы плеча на всей траектории движения руки, что позволяет сформировать объемные, высокие ’’дельты” (рис. 701,702).

Обычный тренажер для ног (рис.703-716) решит все ваши проблемы, если вы хотите улучшить форму передней или задней поверхности бедра. Однако если вас интересует сила боковой поверхности ноги, что немаловажно как для занимающихся боевыми искусствами (ека, маваши), так и для желающих скорректировать недостатки в строении ног или избавиться от излишней жировой прослойки, то у вас могут возникнуть проблемы при креплении отягощения к ноге. Предлагаемый оригинальный (рис.705) тренажер предназначен для комплексной проработки мышц ног, в том числе боковой поверхности.

Проблемы могут возникнуть и при попытке дать значительную нагрузку на ноги. Дело в том, что при обычном приседании атлет слишком рискует травмировать спину. Предлагаемые тренажеры призваны минимизировать нагрузку на позвоночник при значительных нагрузках на мышцы ног Это достигается за счет угла наклона тренажера (рис. 710, 711) и освобождения рук, за счет жесткой опоры под спину (рис. 712-715), а также за счет частичной изоляции ног и отключения спины от работы.

Для тренировки мышц голени, что также может представлять сложности, используется тренажер (рис. 715-721). Положив валики тяги на плечи, вы приподнимаетесь на мысочки, тренируя мышцы голени.

Рис. 719 показывает, как можно поменять нагрузку на различные пучки мышцы голени, меняя положение стоп

В заключение рассмотрим еще два варианта универсальных тренажеров, предназначенных для проработки всех групп мышц. Тренажер (рис. 722-727) отличается большей компактностью и обладает модульным устройством, что позволяет перестраивать его в соответствии с потребностями. Это достоинство оборачивается недостатком, если перестраивать тренажер приходится в ходе тренировки, что отнимает тренировочное время, и боец остывает без Необходимости.

На рис.728 предлагается вниманию универсальный комплекс, который позволяет выполнять упражнения на все группы мышц и не требует перестройки в ходе занятия, достаточно перейти от одного тренажера к другому. Такой выигрыш во времени оборачивается проигрышем в пространстве, впрочем, максимально незначительным. В комплекс входят верхний и нижний блок, ’’бабочка’' для проработки грудных мышц, скамья со сменяющимся углом, стойка для штанги с регулируемой высотой, приспособление для проработки мышц ног. а также, естественно, штанга и набор разновесов к блочному устройству.

В. Мелкие приспособления для облегчения тренинга мышц.

Рис.729-730 иллюстрируют приспособление для отжимания, которое отличается от обычного отжимания поперечным расположением кистей.

Ролик (рис. 731) для развития мышц живота (рис. 732).

Рисунки 733-736 демонстрируют различные варианты эспандеров сжимаемого (рис. 734, 735), растягиваемого (рис. 733, 736) и универсального типа. Тренажеры типа эспандеров особенно подходят для любителей боевых искусств, позволяя создавать сочетания для нагрузки всего комплекса мышц в выбранном движении (рис.737).

Раздел 2. ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Снаряды для отработки точности и силы ударов.

Малая груша (1) обладает высокой подвижностью и применяется для отработки серий скоростных ударов. Сверху и снизу крепятся упругие амортизаторы возвращающие грушу в прежнее положение.

Тяжелые мешки (2) для отработки мощных ударов подвешиваются за один верхний конец на специально установленной стойке (3) или при помощи кронштейна (4) прикрепляемого к стене. Тяжелые мешки различаются по весу и размерам и могут иметь специальную маркировку (5) изображающую точки поражения на теле соперника. Мешки обычно обладают значительной массой, но имеются конструкции переменного состава и веса предназначенные для постепенного увеличения жесткости снаряда.

Другим популярным снарядом для отработки силы и точности удара является макивара (6)- деревянный, упругий, скошенный (суженный) к верху столб, обмотанный на ударной высоте плотным смягчающим материалом. В оригинале верхняя часть макивары обматывалась в несколько слоев мешковиной и соломой, однако в настоящее время предлагаются всевозможные насадки, каждая из которых может в лучшей степени соответствовать конкретной задаче. Рис.738-740 - набор насадок для макивары различной ширины, покрытых символикой школ. Лицевая сторона насадки имеет плотное виниловое покрытие, задняя сторона-деревянная. Рис.741- мешки для крепления к ударной части макивара. Внутренность мешков имеет содержимое различной степени жесткости: песок, гравий, стальные шарики и т.д.

Рис.742- деревянная насадка на ударную часть макивара с тонким внешним слоем винилового покрытия.

Рис.743- специальная насадка со стальным пружинным механизмом. При ударе поверхность насадки упруго поддается оказывая тем большее сопротивление, чем больше сжимается пружинка. Хороша для отработки ударов ’’насквозь”.

Вашему вниманию предлагается два варианта современных приспособлений для отработки силы и точности удара: Рис.744- устройство для крепления досок с помощью кронштейнов. Позволяет устанавливать переменное количество досок или других плит, может быть установлено как жестко ( например, на стене) так и на полужестком подвесе (например, на тяжелом мешке). Установочные винты позволяют регулировать угол наклона поверхности доски.

Рис.745- подвижная доска для ударов ногами. С помощью простого крепления может быть установлена на стене, дверном косяке или любой другой опоре. Вариант 746 имеет нормированное сопротивление при вращении вдоль вертикальной оси, вариант рис. 745- вдоль горизонтальной оси. Доска имеет резиновое и тефлоновое покрытие, что делает ее прочной и достаточно жесткой. Другое современное приспособление- электронный измеритель силы удара. Выполняется в переносном (рис.748) и настенном ( рис.747) вариантах.

Переносной вариант содержит подвижный датчик за доли секунд укрепляемый на любом снаряде от ручной ” лапы ” до тяжелого мешка (рис. 748) или насадки на макивару (рис. 748) и может подавать звуковой сигнал для отсчета времени. Настенный вариант (рис. 747) помимо регистрации силы удара имеет механизм регулировки сопротивления удару, настраиваемый на различные уровни тренированности.

Если вы начинающий боец, то вы можете установить для себя сопротивление адекватное вашему уровню. Если вы продвинулись вперед, то переключив уровень измерения вы делаете мишень более жесткой. Одновременно на табло вы видите цифры измеряющие силу вашего удара.

Для выработки скоростных качеств хороши безинерционные подвижные мишени, устанавливаемые на полужестком стержне на полу ( рис. 749). Такая мишень может иметь маркировку ударных точек (рис. 750) и пружинный механизм ответного действия при попадании в цель .

Определенную компенсацию при самостоятельных занятиях и отсутствии достойного помощника можно получить используя различные варианты манекенов. Современные манекены имеют вес 50-60 кг. при высоте от 160 до 180 см. Выполняются в двух различных вариантах- подвесном (рис. 751) и построенном по принципу "ваньки-встань-ки”(рис. 752) - тяжелое шаровое основание заставляет манекен возвращаться в исходное состояние после каждого удара. Благодаря очертаниям головы, плеч и рук манекен прекрасно имитирует противника позволяет лучше прочувствовать дистанцию и наносить удары с учетом характера поражаемых областей. Более сложные варианты манекенов (рис. 753-755) имеют выраженные конечности, нос, рот, глаза и подбородок. Он может держать оружие и позволяет отрабатывать не только удары, но и броски, захваты, болевые приемы. Сопротивление ударам и жесткость манекена вполне соответствуют реальной ситуации, и многие мастера боевых искусств часами работают с манекеном, отрабатывая детали приемов прежде чем проверить их в работе с реальным партнером. Позволяя отработать точность, силу, кимирование, скорость и другие характеристики ударов манекен все же обладает существенным недостатком - в отличие от реального противника он не противостоит активно, не движется и не отвечает.

Большую популярность и распространение в настоящее время приобрел деревянный манекен для отработки техники стиля Вин Чунь (рис. 756). Слово ”чунь” означает деревянный столб, а слово ’’вин” - манекен. Таким образом, вин-чунь- это стиль, который использует деревянный манекен для отработки своей техники. Ранней формой деревянного манекена, его прообразом являлся простой столб, который заменял противника и использовался при тренировках во многих стилях китайского кунг-фу. Однако сейчас деревянный манекен ’’вин чунь” имеет три ’’руки” и одну ’’ногу”, причем размеры и расположение его ” конечностей” строго определены и приспособлены к решению задач и технике движений стиля Вин Чунь. Манекен выполняет в некотором смысле активную роль, позволяя занимающемуся корректировать направления, углы и технику своих движений с учетом предполагаемых действий противника. Для более детального ознакомления с методикой работы по стилю ’’Вин Чунь” мы приводим фотографии 116 движений этого стиля проиллюстрированные знаменитым мастером Ип Манем.

116 движений техники деревянного манекена

116 движений техники деревянного манекена сгруппированы в восемь разделов.

Первый раздел:. Десять движений начинающихся из левой предбоевой позиции, включают предбоевую позицию, руку, захватывающую шею, правые и левые Тань-сау и обманчивую ладонь, Цзнь-сау. В этом разделе упор делается на работу ног.

Второй раздел: Десять движений начинающихся из правой предбоевой позиции.

Третий раздел: Десять движений, начинающихся с

Паксау блока. Упор сделан на применения блока Пак-сау во внутренних и внешних воротах. Этот раздел содержит также ценную технику ладони, как для атаки, так и для обороны.

Четвертый раздел: Девять движений, начинающихся с Боковой ладони. Значение этого раздела заключается в том, что движения рук здесь сочетаются с боковым ударом ногой. Ключевым моментом является освоение умения ’’Нанести удар вперед, когда рука свободна”, то есть провести контратаку рукой или ногой, будучи подвергнутым мощной атаке противника.

Пятый раздел: Двадцать одно движение, начинающееся Двойным Тань-сау. Этот раздел показывает, как проскользнуть сквозь оборону противника и атаковать его слабые места с достаточной силой, применяя круговой блок и умелую работу ног, которая позволит обойти противника с фланга и атаковать.

Шестой раздел: Пятнадцать движений, начинающихся с Фоок-сау. Уделено здесь большое внимание применению техники По-Пай-Чэун (двойной ладони).

Седьмой раздел: Пятнадцать движений начинающихся с левого и правого Гаунь-сау. Упор сделан на переход Бон-cay в Захватывающую руку и применение их в сочетании с другими атаками ладонью. Последняя часть этого раздела посвящена технике Косого удара ногой, представляющего тактические удары ногой Вин Цунь Ку-энь, а также различным видам шагов.

Восьмой раздел: Двадцать шесть движений, начинающихся с левого и правого нижнего Бон-cay и заканчивающихся отходом от манекена. Этот раздел включает большинство ударов ногами.

116 приемов Техники деревянного манекена. ” Предбоевая позиция”.

• 1. Мастер Ип поместил левую руку впереди правой, стоя лицом к манекену.

• 2.  ’’Рука, захватывающая шею”. Левая рука идет вверх сквозь две руки манекена, затем Ип разворачивается к левому боку манекена. Левая рука захватывает правую руку манекена, правая рука захватывает шею манекена. Затем двумя руками резко дергаете снаряд на себя.

• 3. ’’Правый Бон-cay”. Ип отводит правую руку назад и выполняет правый Бон-cay, надавливая на правую руку манекена.

  
  
  
  

• 4. Правый ”Тань-сау” и левая (Нижняя) обманчивая ладонь. Ип поместил правую ногу позади ноги манекена и выполняет правый Бань-сау и левую нижнюю обманчивую ладонь-удар по телу манекена и выполняет правый Тань-сау и левую Нижнюю обманчивую ладонь- удар по телу манекена с правой стороны.

• 5. ’’Высокий и низкий Гаунь-сау”. Ип отводит правую ногу назад и, разворачивая вправо, выполняет движения Высокого и низкого Гаунь-сау.

• 6. ”Кунь-сау”. Круговым движением Ип выполняет Кунь-сау.

• 7. Левый ”Тань-сау” и правая ’’Нижняя обманчивая ладонь”. Ип помещает левую ногу позади ноги манекена и выполняет левыйТань-сау и правую Нижнюю обманчивую ладонь, нанося удар по левому боку манекена.

• 8. ’’Высокий и низкий Гаунь-сау”. Ип оттягивает левую ногу в первоначальное положение и выполняет руками Высокий и низкий Гуань-сау.

• 9. Правый ”Кау-сау” и левый ”Ток-сау”. Ип разворачивается лицом к манекену и выполняет правой рукой Кау-сау, а левой рукой-Ток-сау.

• 10.  Левый ”Цэю-сау” и правая ’’Вертикальная ладонь”. Ип формирует правую руку в Вертикальную ладонь и быстро наносит удар вперед, а левой рукой движением Цэю-сау мощно надавливает на руку манекена его тело.

Второй раздел.

С одиннадцатого по двадцатое движение выполняется второй раздел Техники деревянного манекена, который проходит в противоположную сторону. (Девять движений являются зеркальным вариантом начальной техники мастера Ип Маня, которую здесь демонстрирует мастер Ип Чунь).

• 20. Левая ” Нижняя обманчивая ладонь” и правый ”Цзю-сау”. Ип Чунь наносит левой ладонью удар по телу манекена под его правой рукой, а правый выполняет технику Цзю-сау, ударяя по левой руке манекена.

• 21. Правый ”Пак-сау” во внутренние ворота. Ип шлепает правой ладонью по правой руке манекена.

• 22. Левый ”Пак-сау” во внутренние ворота. Немедленно вслед за этим шлепает левой ладонью по левой руке манекена.

  
  

• 23. Правый ”Пак-сау” во внутренние ворота. Ип повторяет правой ладонью Пак-сау во внутренние ворота.

• 24. Левый ”Пак-сау” во внешние ворота. Ип шлепает левой ладонью по внешней стороне правой руки манекена.

• 25. Левая ’’Рука, рубящая горло”. Ип затем выполняет левой ладонью удар ’’Рука, рубящая горло”.

• 26. Левый ”Цзю-сау” и правый ’’Низкий удар кулаком”. Ип оттягивает левую руку, поместив ее в положение Цзю-сау, а правым вертикальным кулаком наносит удар вперед.

• 27. Правый ”Пак-сау” во внешние ворота. Ип выполняет правой рукой ак-сау с внешней стороны руки манекена. ( Оригинальное фото отсутствует в коллекции мастера Ип Маня. Прием поэтому демонстрирует мастер Ип Чунь).

• 28. Правая ’’Рука, рубящая горло”. Правая рука Ип Маня наносит удар по горлу манекена.

• 29. Правый ”Цзю-сау” и левый ’’Низкий удар кулаком”. Ип оттягивает правую руку, выполняет движение Цзю-сау и левый вертикальный удар кулаком.

• 30. Двойной ”Ток-сау”. Ип одновременно поднимает вверх обе руки, ударяя по нижним поверхностям рук манекена.

• 31.  Правый ’’Низкий Бон-cay”. Ип разворачивается влево, выполняя правой рукой низкий Бон-cay, касаясь нижней руки манекена, а левую руку переведя в положение У-сау.

• 32. Правый ”Мань-сау”. Ип помещает правую ногу позади ноги манекена, левой ладонью шлепает по правой руке манекена сбоку, а своей правой рукой в положении Мань-сау, выполняет рубящий удар по правому боку тела манекена.

• 33. Правый ’’Боковой удар ногой”. Ип поднимает правую ногу и проводит боковой толчковый удар ногой по телу манекена. Правая рука в положении Бон-сау.

• 34. Левый ’’Низкий Бон-сау”. Поместив правую ногу в начальную позицию, Ип разворачиваясь вправо, проводит низкий Бон-сау левой рукой. Правая рука в положении У-сау.

• 35. Левый ”Мань-сау”. Шлепнув правой рукой по левой руке манекена, Ип наносит рубящий удар левой ладонью по левому боку манекена.

  
  
  
  

• 36. Левый ’’Боковой удар ногой”.

• 37. Высокий и низкий ”Гаунь-сау”. Опустив левую ногу и разворачиваясь влево, Ип выполняет движения высокого и низкого Наунь-сау.

• 38. Правый ”Кау-сау” и левый ”Ток-сау”. Стоя лицом к манекену, Ип выполняет правой рукой Кау-сау, а левой Ток-сау.

• 39.   Правая ’’Вертикальная ладонь” и левый ”Цзю-сау”. Сразу же после этого Ип бьет правой Вертикальной ладонью, выполняя левой ладонью Цзю-сау.

• 40. Двойной ”Мань-сау”. Ип помещает обращенные вверх ладони с внешней стороны обоих рук манекена.

• 41.  ”Хуань-сау”. Ип, затем поворачивая запястья, обращает ладони во внутренние ворота рук манекена.

• 42. Двойные ’’Нижние обманчивые руки”. Ип проводит ладони в внутренние ворота между руками манекена и наносит ими удар по телу манекена.

• 43. Двойной ”Тань-сау”. Ип, поднимая ладони, переводит их в положение Двойного Тань-сау по внутренним воротам между руками манекена.

• 44. Двойные ’’Верхние обманчивые ладони”. Подняв ладони и проведя их во внутренние ворота между рук манекена, Ип наносит двойной удар в верхнюю часть тела манекена.

• 45. Двойной ”Дзю-сау”. Затем Ип опускает руки и проводит мощный нажим вниз на руки манекена, заставляя снаряд наклониться немного вперед.

• 46. Правый ”Кау-сау” и левый ’’Высокий Гаунь-сау”. Сместившись вправо, Ип обводящим движением переводит правое запястье во внутренние ворота рук манекена, а левой рукой наносит Высокий Гаунь-сау.

• 47. Левый ”Кау-сау” и правый ’’Высокий Гаунь-сау”. Развернувшись влево, Ип повторяет прием изменив положение рук.

• 48. Правый ”Кау-сау” и левый ’’Высокий Гаунь-сау”.

• 49.   Правая ’’Вертикальная ладонь” и левый ”Цзю-сау”. Немедленно после этого Ип омирует правую руку в вертикальную ладонь и наносит удар, а тевой ладонью проводит ”Цзю-сау”.

• 50. Правый ”Бон-сау”. Повернувшись влево, Ип выполняет Бон-cay правой рукой.

• 51. Правый ’’Удар в колено” сбоку. Ип переместился к правому боку манекена. Выполняя левой рукой удар ’’Обманчивая ладонь”, а правой -Тань-сау, он поднимает правую ногу и наносит удар по диагонали в коленную часть ноги манекена сверху-сбоку.

  
  

• 52. ’’Высокий и низкий Гаунь-сау”. Опустив правую ногу и повернувшись вправо, Ип выполняет высокий и низкий Наунь-сау.

• 53. Левый ”Кау-сау” и правый ’’Высокий Гаунь-сау”. Ип разворачивается влево, выполняя руками соответствующие Кау-сау и высокий Гаунь-сау.

• 54. Правый ”Кау-сау” и левый ’’Высокий Гаунь-сау”. Повернувшись вправо, Ип проводит названную технику, изменив положение.

• 55. Левый ”Кау-сау” и правый ’’Высокий Гаунь-сау”. Ип повторяет технику в обратную сторону.

• 56. Правый ”Кау-сау” вперед и левая ’’Нижняя обманчивая ладонь”. Ип поворачивается лицом прямо к манекену. Правой рукой выполняет Кау-сау, а левой наносит удар Нижняя обманчивая ладонь в тело манекена под его правой рукой.

• 57. Левый ” Бон-сау ”. Поворачиваясь вправо, Ип выполняет левой рукой Бон-сау.

• 58. Левый ’’Удар в колено сбоку”. Ступив правой но^гой к левому боку манекена, Ип выполняет левой ногой удар в колено ноги манекена, правой рукой удар ’’Обманчивая ладонь”, левой рукой Тань-сау.

• 59. ’’Высокий и низкий Наунь-сау”. Ип опускает левую ногу в начальную позицию и, повернувшись влево, выполняет руками высокий и низкий Гаунь-сау.

• 60. Правый ”Кау-сау” и левый ”Ток-сау”. Ип оборачивается прямо лицом к манекену и выполняет правой рукой

• 61.  Правая ” Вертикальная ладонь” и левый ”Цзю-сау”. Сформировав правую руку в Вертикальную ладонь, Ип наносит ею удар, а левой выполняет Цзю-сау.

• 62. Движение ’’Щелкающей руки” из правого ”Фо-ок-сау”. Ип сначала выполняет Фоок-сау правой рукой, а затем проводит щелкающий удар ею по правой руке манекена.

• 63. Движение ’’Щелкающей руки” из правого ’’Фоок-сау”. После этого Ип щелкает правой ладонью по левой руке манекена.

• 64. Движение ’’Щелкающей руки” из правого ”Фо-ок-сау”. Ип вновь проводит щелкающий удар правой руки по правой руке манекена.

65. Правый ”Кау-сау” и левая ’’Нижняя обманчивая ладонь”. Ип поворачивается вправо, правой рукой выполняет Кау-сау, а правой проводит удар Нижняя обманчивая ладонь в правый бок тела манекена.

• 66. ”Кунь-сау”. Ип выполняет движение Кунь-сау.

• 67. Движение вперед ”По-пай” двумя ладонями. Ип разворачивает руки и выполняет движение вперед По-пай двумя ладонями, при этом правая ладонь принимает вертикальное положение вверх, а левая - пальцами вниз.

• 68. Левый ”Бон-сау”. Ип поворачивается вправо, левой рукой выполняя движение Бон-сау.

• 69. Движение ”По-пай” двуми ладонями сбоку. Поместив левую ногу позади ноги манекена, Ип наносит двойной удар ладонями По-пай, левая рука над правой.

• 70. ’’Высокий и низкий Гаунь-сау”. Ип переводит левую ногу в начальную позицию и выполняет руками движение Высокий и низкий Наунь-сау.

• 71. Движение ”По-пай” вперед двумя ладонями. Из предыдущей позиции Ип переводит руки в положение По-пай, правая рука над левой.

• 72. Правый ”Бон-сау”. Поворачиваясь влево, Ип выполняет движение правой рукой Бон-сау.

• 73. Движение ”По-пай” двуми ладонями сбоку. Ип помещает правую ногу позади ноги манекена и проводит удар По-пай двумя ладонями, левая рука над правой.

• 74. ’’Высокий и низкий Гаунь-сау”. Поместив ногу в начальное положение и повернувшись вправо, Ип выполняет Высокий и низкий Гаунь-сау.

• 75. Левый ”Кау-сау” и правый ”Фоок-сау”. Ип обращается прямо лицом к манекену и выполняет левой рукой Кау-сау, а правой рукой Фоок-сау.

• 76. Левая ’’Нижняя обманчивая ладонь” и правый ”Цзю-сау”. Поместив правую руку в положение Цзю-сау на правой руке манекена, Ип выполняет левой рукой удар Нижняя обманчивая ладонь в тело манекена под его правой рукой.

• 77. ’’Высокий и низкий Гаунь-сау”. Ип поворачивается влево и выполняет руками движение Высокий и низкий Гаунь-сау.

• 78. ’’Высокий и низкий Гаунь-сау”. Ип разворачивается слева направо и проводит Высокий низкий Га-' унь-сау в обратном направлении.

• 79. Правый ”Бои-сау”. Ип поворачивается влево и переводит правую руку из положения Низкого Наунь-сау в Бон-сау.

  
  

• 80. Правая ’’Захватывающая рука” и левая ’’Рука, рубящая горло”. Ип резко переводит правую руку из Бон-сау поворотом в Захватывающую руку, схватив правую руку манекена, и повернувшись вправо, левой ладонью наносит удар Рука, рубящая горло, по телу манекена.

• 81. Левый ”Пак-сау” и правая ’’Рука-лопата”. Ип поворачивается прямо лицом к манекену и выполняет левой рукой Пак-сау, а правой ладонью удар Рука-лопата.

• 82. Левый ”Бон-сау”. Повернувшись вправо, Ип выполняет Бон-сау левой рукой.

• 83. Левая ’’Захватывающая рука” и правая ’’Рука, рубящая горло”. Ип переводит левую ладонь из Бон-сау в Захватывающую руку, схватив левую руку манекена, а правой ладонью выполняет удар Рука, рубящая горло, по телу манекена.

• 84. Правый ”Пак-сау” и левая ’’Рука-лопата”. Ип поворачивается прямо лицом к манекену, левой ладонью проводит удар Рука-лопата, а правой ладонью выполняет шлепающее движение.

• 85. Правый ”Бон-сау”. Ип разворачивается влево и правой рукой выполняет Бон-сау.

• 86. Левый ’’Перекрестный удар ногой”. Ип делает шаг вперед правой ногой и принимает перекрестную стойку. Затем поднимает левую ногу и наносит ею горизонтальный удар по правому боку манекена. Левая рука выполняет Нижнюю обманчивую ладонь правая - Тань-сау.

• 87. Левый ”Бон-сау”. Ип опускает левую ногу в перекрестную стойку, возвращает правую ногу в начальную позицию и, повернувшись вправо, выполняет Бон-сау левой рукой.

• 88. Правый ’’Перекрестный удар”. Ип делает шаг вперед левой ногой, принимая перекрестную стойку, поднимает правую ногу и наносит ею горизонтальный удар. Левая рука в положении Тань-сау, правая выполняет удар Нижняя обманчивая ладонь.

• 89.  ’’Высокий и низкий ”Гаунь-сау”. Ип возвращает обе ноги в первоначальное положение, затем поворачивается влево и выполняет Высокий и низкий Гаунь-сау.

• 90. Правый ”Кау-сау” и левый ”Ток-сау”. Ип поворачивается прямо лицом к манекену и выполняет правойрукой Кау-сау, а левой - Ток-сау.

• 91.   Правая ’’Вертикальная ладонь” и левый ”Цзю-сау”. Ип наносит удар вперед правой вертикальной ладонью, выполняя левой ладонью Цзю-сау.

  
  
  
  

• 92. Правый "Нижний Бон-сау”. Развернувшись влево, Ип выполняет правой рукой Бон-сау.

• 93. Левый ’’Нижний Бон-сау”. Повернувщись вправо, Ип выполняет Бон-сау левой рукой.

• 94. Правый "Нижний Бон-сау”. Вновь повернувшись влево, Ип выполняет Нижний Бон-сау правой рукой.

• 95. Правая "Рука-лопата” и левый "Удар ногой вперед”. Подняв правую ладонь в положение "Рука-лопата” по внутренним воротам над левой рукой манекена, Ип выполняет левой рукой Толкающий удар вперед' в переднюю часть тела снаряда.

• 96. Передний "Удар ногой в колено”. Немедленно вслед за этим Ип ступает левой ногой на колено ноги манекена, перведя левую руку в положение Бон-сау, а правую - в У-сау.

• 97. Шаг йогой и левый "Нижний Бон-сау”. Ип скользит левой ногой вдоль ноги манекена и выполняет левой рукой Нйжний Бон-сау.

• 98. Правый "Нижний Бон-сау”. Ип разворачивается влево и выполняет правой рукой Нижний Бон-сау.

• 99. Левый "Нижний Бон-сау”. Ип разворачивается вправо и вновь выполняет Нижний Бон-сау левой рукой.

• 100. Левая "Рука-лопата” и правый  "Удар ногой вперед”. После этого Ип переводит левую ладонь в положение Рука-лопата, а правой ногой наносит Толкающий удар вперед.

• 101. Правый "Удар ногой в колено”. Затем Ип ступает на колено ноги манекена своей правой ногой, переведя правую руку в положение Бон-сау, а левую - в У-сау.

• 102.  Шаг ногой и правый ”Гум-сау”. Ип скользит правой ногой по поверхности ноги манекена и бьет по средней руке манекена правой ладонью вниз, выполняя Гум-сау.

• 103. Левая "Боковая щелкающая ладонь” и правая "Нижняя обманчивая ладонь”. Ип помещает правую ногу позади манекена, бьет левой ладонью по его правой руке, а правой рукой выполняет удар "Обманчивая ладонь в тело снаряда”.

• 104. Левый "Гум-сау”. Переведя правую ногу в первоначальную позицию, Ип бьет ладонью вниз по средней руке манекена.

• 105. Правая "Боковая щелкающая ладонь” и левая ’’Нижняя обманчивая ладонь”. Ип помещает левую ногу позади ноги манекена, правой ладонью наносит щелкающий удар по его левой руке, а левой выполняет нижнюю обманчивую ладонь.

  
  

• 106. Правый ”Гум-сау”. Возвратив левую ногу в начальное положение, Ип поворачивается влево и бьет правой ладонью вниз по средней руке манекена.

• 107. Левый ”Пак-сау” и правый ’’Нижний удар ногой сбоку”. Ип разворачивается лицом к правому боку манекена. Левой ладонью бьет по правой руке манекена, а правой ногой выполняет Толкающий удар в ногу снаряда.

• 108. Левый ”Гум-сау”. Поместив правую ногу в начальное положение, Ип поворачивается вправо и бьет сверху левой ладонью по средней руке манекена.

• 109. Правый ”Пак-сау” и левый ’’Нижний удар ногой сбоку”. Сделав шаг вперед правой ногой и повернувшись лицом к левому боку манекена, Ип наносит правой ладонью удар Пак-сау по левой руке манекена, а левой ногой проводит Нижний толкающий удар в ногу снаряда.

  110. Правый ”Бон-сау”. Опустив левую ногу в начальную позицию, Ип сразу же выполняет правой рукой Бон-сау.

• 111. ’’Захватывающие руки” и правый ’’Маховый удар ногой в повороте”. Ип переходит из правого Бон-сау к Захватывающей руке и, развернувшись вправо, проводит Маховый удар левой ногой в колено манекена, а левой рукой захватывает руку снаряда (ту же, которую схватила правая рука).

• 112. Левый ”Бон-сау”. Возвратив правую ногу в начальную позицию, Ип левой рукой выполняет Бон-сау.

• 113. ’’Захватывающие руки” и левый ’’Маховый удар ногой” в повороте. Левой ногой Ип наносит Маховый удар по ноге манекена, а двумя руками захватывает левую руку снаряда.

• 114. Высокий и низкий ”Гаунь-сау”. Ип опускает левую ногу в начальное положение и поворачивается влево, выполняя руками движение Гаунь-сау.

• 115. Правый ”Кау-сау” и левый ”Ток-сау”. Развернувшись прямо лицом к манекену, Ип выполняет правой рукой Кау-сау, а левой - Ток-сау.

• 116.   Правая "Вертикальная ладонь” и левый ”Цзю-сау'. Ип проводит правой рукой Вертикальную ладонь, а левой ладонью выполняет Цзю-сау.

• 117. Заключительное отходящее движение. Ип выполняет одновременно двумя ладонями Двойной Ток-cay, завершая Технику деревянного манекена.

  
  
  
  

Пожалуй, все же наиболее эффективна тренировка с живым противником. Чтобы иметь возможность наносить удары в полную силу, применяются всевозможные щиты, различаемые по размеру и степени жесткости. Большой мягкий щит (рис. 757) обычно имеет несколько слоев поролоновой прокладки. Он применяется для прикрытия туловища от мощных ударов ногами, и имеет от 2-х до 4-х ручек с обратной стороны для удержания одной или двумя руками.

Более мелкие щитки одеваются на предплечье для защита руки и тела от жестких ударов. Внешнее покрытие щитков (рис. 758) кожаное и часто имеет специальную маркировку для контроля точности удара. Щитки, прикрывающие конечность, могут выполняться и из достаточно жестких материалов (рис. 759), всевозможных пластмасс, если их основная функция защитная.

В качестве легкой подвижной мишени используются ’’лапы” - перчатки (рис. 760, 761), одеваемые на руку и имеющие со стороны ладони несколько слоев поролоновой или другой смягчающей прокладки. Обычно в центре лапы имеется цветной круг для тренировки точного попадания. Если кисть помощника недостаточно крепкая, он может держать в руке переносную мишень ’’кобра”, которая по сравнению с лапой значительно уменьшает нагрузку на кисть, кроме того, если ваш партнер или вы промахнетесь, меньше вероятность попасть по незащищенному участку.

Для свободного спарринга используются всевозможные протекторы, прикрывающие как ударные поверхности конечностей, так и поражаемые участки тела спортсмена. На рис. 762-772 изображены защитные перчатки для рук различной степени жесткости, от легких перчаток для работы с мешком, до легких ’’боксерских перчаток” (рис. 769), облегчающих удары, наносимые ”в полную силу” в тело и голову партнера.

Для работы открытой ладонью существуют перчатки с покрытием только с внешней стороны руки (рис.772). Они хороши как для тренировок, так и для соревнований.

По сути три разные проблемы решают протекторы для ног. Во-первых, это проблема защиты голени и других легко травмируемых мест (подъем стопы, пальцы, колено) от атак противника и своих случайных ошибок. Этому служат как жесткие (рис. 773-776), так и мягкие накладки (рис. 778). Жесткие накладки выполняются из пластмасс и накладываются на неподвижные участки (голень). Мягкие накладки (рис. 778) выполняются из эластичных бинтов с поролоновой прослойкой и накладываются на подвижные части конечностей ( колено, подъем стопы, кисть). Они не только смягчают удар, но и не дают частям сустава занять нежелательное положение выскочить из суставной сумки.

Следующей задачей, решаемой кожаными протекторами, является смягчение ударов ногами. Для этой цели на стопу одеваются смягчающие тапочки без подошвы. Обычно они перетягиваются у щиколотки эластичными бинтами и благодаря этому прочно держатся на ноге (рис.777).

Наконец, с помощью щиколоточного протектора к ноге можно прикрепить утяжелитель (рис.779-790) для отработки удара ногой в усложненных условиях. Грузик, прикрепленный на щиколотке, не мешает наносить удары ногами даже по мягкой мишени.

Для защиты туловища используется несколько вариантов протекторов.

Протектор в полный рост (рис.791) используется для защиты всего туловища и чтобы минимально влиять на подвижность, он обычно выполняется в виде нескольких секций (рис.791, 794) с поперечной или продольной простежкой.

Часто используется неполный протектор, состоящий из нескольких частей, обычно прикрывающих пах (рис.792-793) и область солнечного сплетения, или точнее, нижнюю часть грудной клетки (рис.794).

Для женщин, занимающихся боевыми искусствами, рекомендуется женский вариант протектора для тела (рис.795), он учитывает особенности женской фигуры, и кроме того, обычно делается более жестким, чтобы ослабить удар. Со стороны спины протекторы крепятся эластичными ремнями.

Рис.796 демонстрируют различные варианты современных масок для головы, способных смягчить даже очень тяжелые удары и особенно рекомендуемых для свободного спарринга или для юных занимающихся (рис. 798) с неокрепшими костями головы. Виниловые шлемы и вставные резинки для рта (рис. 797) помогут избежать самых серьезных травм и уменьшить вероятность того, что ваши тренировки надолго прервутся. Другим аргументом в пользу шлемов является меньшая скованность напарника, который уже не боится бить в голову и ’’свободный спарринг” становится действительно свободным.