Как снять стресс [Кристан Шрайнер] (fb2) читать онлайн

Fell Better Now

Dr. Christan Schriner

30 Ways to Handle Frustration in Three Minutes or Less

Jalmar Press Rolling Hills Estates, Californio

Кристан Шрайнер

Как снять стресс

30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты Перевод с английского

Москва Издательская группа «Прогресо «Универа 1993

ББК 88.4

Ш 85

Перевод Т.В. Цырлиной

Редактор И.Е. Галманова

Шрайнер К.

Ш 85 Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты: Пер. с англ./ Предисл. Ю.В. Пахомова, — М.: Издательская группа «Прогресс», «Универе», 1993 — 272 с.

Стрессы, неизбежные спутники нашей напряженной жизни, создают серьезные проблемы, как для самого человека, так и для окружающих его людей. Данная книга представляет собой научно-популярное и практическое руководство по преодолению стрессовых ситуаций в повседневной жизни, причем для этого, по утверждению автора, требуется всего несколько минут. Книга написана в простой, увлекательной манере, адресована широкому кругу читателей.

0303040000—085

КБ—41 —12—92

ББК 88.4

^Ш 006(01)—93

Издательская фирма «Универе»

Книга издана при финансовом участии Коммерческого народного банка

ISBN 5—01—003804—8

© Dr. Christan Schiner, 1990 © Перевод на русский язык, предисловие и оформление Издательская группа «Прогресс»,4993

Предисловие

Эта книга написана для тех, кто хотел бы стать счастливее и избавиться от таких неприятных спутников жизни, как нервное напряжение, тревога, раздражительность или склонность легко впадать в гнев или уныние. Автор книги «Как снять стресс» Кристан Шрайнер предлагает богатый перечень приемов, каждый из которых может оказаться для вас ключом от механизма мгновенного обретения равновесия и освобождения от усталости.

Все люди разные, и что спасительно для одного — не всегда подойдет другому. Понимая это, автор сравнивает свое изложение способов саморегуляции с обильно уставленным шведским столом, за которым каждый может выбрать себе что-то по вкусу. Диапазон предложенных способов «экспресс-восстановления» действительно очень широк: от простых физических упражнений до использования возможностей нашего воображения, от концентрации внимания на выдохе — до размышлений о смысле жизни. Единственное, что сближает собранные в книге приемы, — это их простота, четкое шаговое построение и применимость в любых условиях, в том числе и «без отрыва от производства».

Книга К. Шрайнера замечательна тем, что описание конкретных методик сочетается в ней с из-

ложением общих мировоззренческих идей и происходит как бы на фоне приобщения читателя к психологической культуре в целом. Постепенно, шаг за шагом, автор вводит нас в психологическую реальность — в особое и зачастую непривычное измерение повседневной жизни. Эта реальность открывается по мере осознания того простого факта, что подлинным источником наших радостей и невзгод являемся мы сами. Что темные и светлые тона, в которые окрашивается время от времени наша жизнь, не исходят непосредственно от окружающего мира, но бессознательно проецируются нами самими на «экран» внешних событий. Что вся эта игра мрачного и радостного, ужасного и восхитительного приводится в движение не обстоятельствами вне нас, а механизмами нашей собственной психики. Радикально меняется при этом угол зрения на все происходящее с нами: не «мир ужасен», но я нахожусь в состоянии подавленности и отчаяния; не «начальник негодяй», но я охвачен гневом; не «ошибка непоправима», но я придаю ей непомерное значение.

Если читатель книги «Как снять стресс» следует за автором с доверием и достаточным прилежанием, то, начав с простейших наблюдений за ощущениями в мышцах, он Приходил¹ со временем к способности улавливать работу тончайших механизмов смены своего душевного состояния и искусству управлять ими. Проникнув в психологическое измерение, мы обретаем ту самую точку опоры, которая позволяет за три минуты «перевернуть мир».

Не могут не привлечь читательский интерес и

яркие, выразительные образы, используемые для описания внутренней жизни человека. Напряженная мышца оказывается «эмоциональным барометром». Сознание неудачника уподобляется увеличительному стеклу, выхватывающему со страниц жизни и раздувающему одни лишь мрачные слова. А бессознательно действующие в глубине нашего Я силы, игра которых приводит к тяжким переживаниям, превращаются в забавных персонажей, вызывающих лишь невольную улыбку.

Все эти образные сравнения не просто украшают авторский текст, но несут и более серьезную нагрузку: ведь из подобных метафор складывается доходчивый, ясный и выразительный «язык самопонимания» — основной инструмент работы с человеческой психикой. Действительно, для того чтобы управлять своими состояниями, необходимо сначала научиться замечать их. Заглядывая внутрь себя — различать и узнавать в бесформенном хаосе чувств, воспоминаний и мыслей хоть что-то определенное и устойчивое. А для этого нам необходимы обобщения — некие точки отсчета, или «полочки», по которым можно было бы разложить все содержимое потока сознания. Роль таких организующих матриц и выполняют метафорические описания механизмов жизни нашего Я. Это — своеобразные очки для «заглядывания внутрь», пользуясь которыми мы совершенствуем способность к самонаблюдению и начинаем улавливать все более тонкие движения нашей психики. Поэтому каждая удачная «психологическая метафора» — а их в книге множество — это и бесценная находка для читателя, и реальный вклад автора в общую психологическую культуру.

Одно из самых больших затруднений, с которым мы сталкиваемся при попытке осваивать методы саморегуляции по книгам, — это отсутствие тех стимулов к систематической работе, которые сами собой возникают, например, в ходе занятий с психотерапевтом. Собравшись уделять аутотренингу не менее 5 минут в день, через неделю мы уже не помним о своем решении. Решив сесть на диету — вдруг застаем себя с куском почти съеденного пирожного в руке. Проблема стимуляции решена автором просто и остроумно. Множество приведенных в книге маленьких хитростей позволяет читателю организовать свою жизнь так, чтобы решение заняться саморегуляцией и овладеть своей психикой не было забыто или затеряно в гуще повседневных дел. Автор предлагает мате-реализовать установку на использование психологических приемов в виде напоминаний, встроенных в повседневную обстановку, заблаговременно заброшенных в будущее или рассредоточенных по всему жизненному пространству. Это пометки в календаре или записки в карманах одежды, новое украшение, передвинутая мебель и другие «узелки на память». Попробуйте использовать эти приемы — и вы увидите, как на практике срабатывает известная любому психологу-теоретику идея программирования человеком собственного поведения и овладения им за счет использования особых сигналов-стимулов.

Еще одна важная тема затронута автором этой книги. Много ли человеку нужно для счастья? «Я родился — и этого достаточно» — так полагал

Альберт Энштейн. К сожалению, многим из нас требуется гораздо больше. Иногда так много, что счастье становится недостижимым. Прослеживая связь ощущения общей удовлетворенности жизнью с психологией самооценки, К. Шрайнер доступно и убедительно излагает основные идеи генетической психологии характера. Мы относимся к себе так же, как относились к нам наши родители. Если ребенок чувствует, что любовь матери и отца не бескорыстна и даруется ему как награда за примерное поведение и хорошие отметки, то со временем он и сам становится по отношению к себе на точку зрения родителей. Тогда «успех и аплодисменты» оказываются единственным возможным основанием для его самоуважения и любви к себе. И жизнь превращается в бесконечную борьбу за одобрение других и за какие-то выдающиеся достижения. Но ведь уважения и любви достоин каждый, а не только самый отличившийся и преуспевающий. К. Шрайнером предложена тщательно разработанная система овладения собственной самооценкой. Чтобы полюбить себя раз и навсегда, необходимо научиться прислушиваться к себе и различать'«внутренние голоса» — требующие, обвиняющие, ворчливо комментирующие каждый ваш промах. Необходимо вытащить на белый свет всех этих «прокуроров» и «судей» внутри себя и по косточкам разобрать играемую ими пьесу, которая была поставлена еще в далеком детстве и теперь повторяется изо дня в день. А затем — выдумать для своего «внутреннего театра» каких-нибудь друга» - персонажей, оживить их и поставить новый спектакль. Вся эта технология расписана по шагам, и, следуя

ей, успеха неминуемо достигнет если не каждый, то по крайней мере каждый второй.

Последнее, на чем хочется остановиться, — это взгляды автора относительно места психологической культуры в контексте общественной жизни в целом. Наш американский коллега считает, что овладеть своей эмоциональной жизнью и открыть внутренние источники счастья — отнюдь не означает отказаться от активной позиции и отвернуться от дел земных. Скорее, он убеждает нас в обратном: душевное здоровье человека — это необходимое условие его реалистичного и эффективного участия в больших и малых человеческих делах. Я надеюсь, что в книге «Как снять стресс» много важного и ценного найдут все, кому в наше трудное, насыщенное событиями время необходимы сила, воля к жизни и трезвое отношение ко всему, что случается или может случиться.

Ю.В. Пахомов

Посвящается тому, кто разделяет мои идеи, — Карлу Роджерсу, и тому, кто в них сомневается, — Фрицу Перлзу.

ОТ АВТОРА

Очень многие давали мне советы и предлагали свою помощь в ходе работы над этой книгой. Я могу назвать только тех, чья помощь была наиболее существенной. Участие и одобрение д-ра Уильяма Паркерса помогали мне продолжать работу даже тогда, когда казалось, что на нее совсем нет времени. Д-р Роберт Шуллер и Кен Киз внесли много предложений по содержанию рукописи, за что я всегда буду им очень признателен. Самоотверженно работал и мой помощник Кловер Беренд. Я всегда с радостью принимал помощь моего друга Кена Лейна и литературного агента Майкла Ларсена.

Эта книга основывается на широких и разнообразных психологических и духовных традициях. В начале моей работы психотерапевтом я стал искать кратчайшие пути разрешения стрессовых ситуаций, другими словами, более конструктивные способы снятия беспокойства, стресса и преодоления конфликта. Я нашел достаточно ценные для себя идеи в занятиях по управлению воображением, в гештальттерапии, в Кундалини-йоге, массаже, психотерапии творчества, психодраме, методе «активной любви» и в системе терапевтических консультаций по переоценке взглядов пациентов. Именно из этих областей я выделил наиболее эффективные методики, которые позволили мне разработать собственный подход, действующий быстро и целенаправленно.

Наконец, я хочу поблагодарить людей, принимавших участие в моих семинарах начиная с 1976 года. Обратная связь с ними убедила меня в том, что не существует единого для всех стрессовых ситуаций метода, что нет стратегии, которая бы соответствовала каждой проблеме и каждой личности. Мои студенты стремились изучить множество различных способов быстрого снятия напряжения. Я пытался найти для них книги, которые бы удовлетворили их желание, но не смог найти ни одной подходящей. Книга «Как снять стресс» написана мной для заполнения этого пробела.

Глава 1

ЧУВСТВУЮ СЕБЯ ХОРОШО И ДЕЛАЮ ВСЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНО

В наше напряженное время у людей редко появляется возможность расслабиться. Частично это объясняется тем, что большинство релаксационных методик требуют слишком много времени и потому не могут быть использованы непосредственно в стрессовой ситуации. Когда кричит шеф или взрывается радиатор отопления, нет времени уйти и поразмышлять в тени деревьев. Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд — это основное условие эмоционального выживания и физического здоровья. К счастью, мы все можем обучиться этому.

Если мы не научимся нейтрализовывать стрессовые ситуации в момент их «зарождения», у нас может возникнуть ряд опасных симптомов. Подумайте, какие из них вы уже испытали на себе?

1. Я много работаю, стремясь сделать все как следует, но мне никогда не удается доделать работу до конца. Я всегда вынужден наверстывать упущенное.

2. Мое здоровье порой беспокоит меня, а когда я смотрюсь в зеркало, то вижу на своем лице следы переутомления и физического напряжения.

3. На работе сплошные неприятности, и она раздражает меня.

4. Я борюсь со своими дурными привычками, такими, как курение, переедание и легкомысленная трата денег.

5. Я весь во власти пережитого, и меня очень беспокоит будущее.

6. Мне необходим алкоголь или снотворное, чтобы расслабиться после тяжелого дня.

7. Я не получаю от расслабления никакого удовольствия.

8. Мир меняется так стремительно, что у меня голова идет кругом. Хорошо бы, перемены происходили помедленнее.

9. Я люблю свою семью и своих друзей, но вместе с ними чувствую скуку и разочарование.

10. В этой жизни я кое-чего достиг, но редко испытываю чувство гордости за себя.

Как показывают наблюдения, большинство людей испытывают подобные ощущения. И если вы относитесь к их числу, советуем вам обратиться к специальным методикам релаксации, которые помогут улучшить ваше состояние всего За несколько минут. Совсем не обязательно жертвовать для этого временем, предназначенным для других дел. Вы можете расслабиться и успокоиться по дороге на работу, во время обычного телефонного разговора, в магазине, принимая душ, нанося на лицо макияж или даже кормя свою кошку. Вы можете превратить эти каждодневные заботы в нечто, дающее возможность расслабиться и почувствовать себя хорошо.

РЕЦЕПТ ОБЛЕГЧЕНИЯ

Какой же должна быть идеальная методика борьбы с ежедневными стрессовыми ситуациями? Первое требование к ней — короткое время? Деловые люди, столкнувшись с расстройством своих планов, часто имеют не более трех минут, а то и еще меньше, чтобы прийти в себя и продолжать работу.

Идеальная методика должна быть свободна от каких-либо побочных негативных эффектов. Она не должна снижать уровень нашей энергетики или влиять на мотивацию. Она должна позволить нам почувствовать себя раскованными и в то же время собранными

В этой книге вы найдете тридцать способов быстрого снятия напряжения. Естественно, никому из вас не понадобятся все тридцать способов, но все-таки важно ознакомиться с каждым из них. Тот способ, который сегодня кажется вам совершенно неподходящим, может идеально подойти в серьезной стрессовой ситуации на следующей неделе.

Большинство описанных здесь способов могут быть охарактеризованы как умение выбросить из головы. Они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям. Таким образом, «выбросить из головы» означает быстрое и целенаправленное снятие эмоционального беспокойства.

Зачастую многим из нас очень трудно быстро оправиться от пережитых огорчений и избавиться от беспокойства, потому что разум диктует нам неспособность справиться с воз-

никшим напряжением быстрее, чем мы это обычно делаем. Прислушайтесь к своему внутреннему голосу, который убеждает вас еще посетовать на прошлое, еще понервничать за будущее. Затем попробуйте использовать один из способов, с помощью которых можно «выбросить» неприятный факт из головы, и посмотрите, что произойдет.

ОСОЗНАНИЕ СВОЕГО СОБСТВЕННОГО ПРОГРЕССА

Когда вы начинаете изучать что-то новое, очень важно сразу же поощрить себя, даже за совсем незначительные успехи. Постарайтесь не пропустить момент, когда вы почувствуете ослабление напряжения. Поначалу эти изменения могут быть едва заметными, но даже малейшее улучшение подскажет вам. что вы на верном пути.

Вам будет легче контролировать результаты, если вы выработаете нечто, напоминающее своеобразный эмоциональный барометр — специфический внутренний индикатор, который просигнализирует вам, что с данного момента вы начинаете чувствовать себя дискомфортно. Наиболее надежный «барометр» — это часто какая-то одна мышца, которая напрягается в подобной ситуации. Напряжение может появляться в лице, шее, плечах, спине, груди или животе. Сигналами могут также служить усиление беспокойства, чувство давления или нарушение дыхания.

Изучая предложенные в этой книге способы, вы приобретете массу практических навыков в

улавливании таких сигналов. Когда вы попадете в неприятную ситуацию, проконтролируйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение, а затем снова проверьте себя, чтобы убедиться, насколько это вам помогло.

Направив свое внимание как бы вовнутрь себя, вы тем самым освобождаете сознание от обременяющего его груза. А успокоившись, вы внезапно можете найти способ решения вашей неординарной проблемы.

КАК НАУЧИТЬСЯ «ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»

Вы приступаете к изучению тридцати различных способов снятия напряжения. Большая их часть может быть представлена в виде трех простых категорий. Это релаксаторы, приемы, отвлекающие внимание, и приемы, избавляющие от напряжения

Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы почти всегда чувствуем себя лучше, после того как расслабились наши мышцы. Техника релаксации включает три следующие ступени:

1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.

2. Займитесь в течение двух-трех минут релаксацией, используя один из способов, представленных в данной книге.

3. Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.

Приемы, отвлекающие внимание, работают на следующей схеме

1. Не касайтесь своих проблем.

2. Полностью переключите внимание на что-нибудь совершенно постороннее.

3. Возвратитесь к прежней проблеме, взглянув на нее по-новому.

Приемы, избавляющие от напряжения, «рабо тают» самыми разнообразными способами. Они обладают эффектом так называемого «спускового крючка», который быстро снимает не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование. Используя эти приемы, вы испытаете ощущение, как будто бы с ваших плеч свалилась какая-то тяжелая ноша.

Самоуспокоение при помощи позитивных идей — один из приемов начала расслабления. (Ниже в этой же главе вы найдете список утверждений, способствующих быстрому и эффективному самоуспокоению.) Поощрение себя самого, напоминание себе о своих предыдущих успехах тоже помогают справиться с возникшим напряжением. Память о том, как мы преодолевали свои неприятности в прошлом, увеличивает наши шансы справиться с ними и в настоящем.

На следующих страницах книги вы найдете примеры релаксаторов, а также приемов, отвлекающих внимание и снимающих напряжение. «Как снять стресс» включает также и другие подходы, такие, как позитивное мышление и ускоренное решение проблемы. Выберите один из них, наилучшим образом подходящий для вас.

Если вы пользуетесь медикаментозными средствами Любая хорошая программа, позволяющая справиться с эмоциональными расстройствами, может повлиять на вашу индивидуальную потребность в лекарствах. Если вы принимаете какие-то медикаментозные средства, посоветуйтесь со своим врачом относительно возможности уменьшения дозы. Это особенно касается транквилизаторов, антидепрессантов, инсулина, мышечных релаксаторов, а также обезболивающих, снотворных и таблеток, способствующих понижению кровяного давления.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Поскольку вы только приступили к чтению той книги, то совсем непросто сразу же начинать экспериментировать со способами быстрого нятия напряжения. В процессе чтения вы позна-комитесь с наиболее рациональным их использо-анием, что позволит применять их со все возра-тающим успехом. Вы научитесь:

Снимать стресс в типичной жизненной ситуации. Избегать ловушек, в которые люди легко попадают в поисках способа «выбросить из головы». Определять подсознательные причины, не позволяющие вам стать счастливым.

Избавляться от беспокойства, не жертвуя при этом энергией.

Умению принимать решения.

• Запоминать все, что касается практического применения наиболее понравившихся вам методик

Но даже здесь, уже в самом начале книги, вы можете извлечь для себя пользу, изучив следующие способы.

Способ 1: Передышка

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение ды хания — один из основных способов «выбросить из головы».

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

* * *

Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство,

отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

Следующий способ относится к числу снимающих напряжение.

Способ 2: Простые утверждения

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.

• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.

• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.

• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по нескольку раз вслух или записывайте на бумаге. Попробуй-

ге использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Ниже приведен еще один способ снятия пряжения.

Способ 3: Сделайте шаг

Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные (или возможные) события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращенный самому себе: «Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации? Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привел к решению проблемы. Но без не

го невозможно начать. Действие рождает надеж ду, а надежда порождает следующее действие.

В случае, если вы затрудняетесь, с чего начать мы предлагаем список позитивных действий:

Три способа, с которыми вы только что ознакомились, можно свести к следующей программе действий:

1. Отложите в сторону свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение трех минут.

2. Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: «Я начинаю чувствовать себя лучше».

3. Успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Если да, то используйте способ «Сделайте шаг». Помните, что сфокусировать внимание надо на том, что вы можете решить данную проблему, а не на том, что вы не можете этого сделать.

Чего ожидать. Вы можете вполне реально рассчитывать на снятие небольших физических и эмоциональных перегрузок. Однако позитивных результатов вы добьетесь не каждый раз. В некоторых случаях напряжение может даже усилиться, поскольку вы будете беспокоиться, используя новые для вас способы. Поначалу на знакомство с каждым из них вам потребуется не менее пятнадцати минут, затем они будут срабатывать за секунды.

Пытайтесь использовать все возможные подходы. Обнаружив один или два способа, действующих на вас особенно благоприятно, повторяйте их чаще, «проводите» себя через одну и ту же процедуру. Повторение значительно облегчит процесс «выбрасывания из головы». Постепенно ваши взаимоотношения с людьми станут все бо-лее приятными. Вы обнаружите, что самодисциплина не такое уж трудное дело. (Мы имеем в виду прежде всего переедание, транжирство и откладывание дел на потом.) У вас разовьется чувство собственного достоинства. Но вначале пользуйтесь лишь способами, приведенными выше, обра щая особое внимание на те из них, которые позволяют вам снимать небольшие беспокойства и подходят вам лучше других.

Следующий шаг состоит в обнаружении моде ли, вызывающей наибольшее беспокойство. Но это уже предмет разговора следующей главы.

Резюме

Поскольку жизнь чрезвычайно сложна, время, отпущенное на восстановление сил после разочарований и крушения планов, часто очень ограниченно. Нам необходимы способы быстрого снятия физического напряжения и эмоционального расстройства — средства «выбрасывания всего этого из головы».

Все мы обладаем способностью прекратить о чем-то думать, научиться пользоваться релаксаторами, приемами отвлечения внимания и снятия напряжения, а также комбинацией этих способов. Мы можем справиться с проблемами на этапе их возникновения, не давая им возможности накопиться и стать непреодолимыми. Независимо от испытываемых нами сомнений в наших силах всегда выбрать тот путь, который поможет нам улучшить свое самочувствие.

Глава 2

ЧЕСОТКА, КОТОРУЮ НЕВОЗМОЖНО РАСЧЕСАТЬ

Несчастье приходит к нам разными путями и в самых разных обличьях. Гнев, печаль, беспокойство, зависть, вина — все эти разнообразные выражения негативных эмоций являются производными от нескольких моделей напряжения. В этой главе мы исследуем эти модели и затем сведем их к одной основополагающей причине, к тому «базовому механизму», который порождает физическое напряжение и душевные муки. К концу главы мы научимся блокировать этот механизм напряжения.

ПРОШИБАНИЕ СТЕНЫ

Представьте себе бабуина в зоопарке, который в нескольких футах от своей клетки видит зрелый банан. Он кидается на решетку, сотрясает ее, пытаясь выбраться, кричит, ворчит, но банан все равно остается недосягаем.

В основе поведения бабуина лежит природный инстинкт — он слепо бросается, желая во что бы то ни стало получить пищу. Как бы в подобной ситуации повел себя человек? Наверняка он попытался бы достать банан при помощи палки, или попросил бы помощи, или, наконец, отказался бы от банана, убедив себя в том, что не голоден. Правда, в весьма богатом репертуаре наших способностей сохраняются и животные инстинкты. Даже стремясь к достижению чего-либо нематериального, мы нередко боремся, как разъяренная обезьяна. Мы можем мысленно подталкивать себя к желаемому результату, «заводя» внутренними выбросами адреналина. К сожалению, такое «прошибание стены» часто мешает нам достичь поставленной цели. Например, продавец «напирает» на покупателя, стремясь продать больше. Покупатель же, чувствуя его агрессивность, спешит быстрее покинуть магазин. Сердясь на сына за плохую успеваемость, мать требует от него более тщательного выполнения домашних заданий. Сын подчиняется, а на следующий день «забывает» В школе дневник с плохими отметками. Бухгалтер не помнит, где он забыл важный документ. Но чем больше он старается вспомнить, тем беспомощнее себя чувствует.

В каждом из перечисленных случаев человек (1) стремится достичь цели, (2) с напряжением пытается «схватить» ее и (3) приходит в отчаяние, не добившись желаемого.

Обратите внимание на способы, при помощи которых мы создали и поддерживали установку на «прошибание». Торопясь утром на работу, мы начинаем «прошибать стены», еще не выйдя за дверь. Затем мы проходим через суровые испытания уличным движением, все время балансируя между противоположными ценностями скорости и выживания. На работе многие из нас суетливо двигаются в лабиринте целей и более мелких задач, а затем снова «выпрыгивают» на свободную дорогу.

Дома нас поджидают иные заботы: уборка, починка приборов, приготовление пищи, чтение, покупки, телевидение, дети, а также отдых, спорт, духовные потребности и, наконец... релаксация. Даже в свободные минуты наш мозг занят желанием чего-то: беспокойством по поводу телефонного звонка, который забыли сделать, прибавкой к зарплате, которую можем не получить, и т.д.

Подобный стиль жизни является весьма болезненным для человека, но многие из нас уже не ощущают этой боли, свыкнувшись с нею, как с чем-то естественным.

НАПРЯЖЕННОЕ ОЖИДАНИЕ: ЖИЗНЬ В КРЕСЛЕ ДАНТИСТА

Люди замирают в «напряженном ожидании», когда хотят избежать чего-то негативного. Чтобы почувствовать, что собой представляет подобное напряжение, вспомним о посещении дантиста; вы откинулись в кресле, рот широко открыт, спина и ноги напряжены. Все тело изгибается, как будто бы стараясь сбросить с себя весь этот дискомфорт.

К сожалению, некоторые из нас живут так, будто им всю жизнь сверлят зуб. Многие постоянно испытывают беспокойство, будто бы мир рушится вокруг них.

«Я все время в напряжении, словно жду нападения».

«Когда я делаю ошибку, мне кажется, что мой отец сейчас накричит на меня, хотя в действительности он давно не делал этого».

Постоянное напряжение не дает людям возможности почувствовать себя спокойно. Они все время настороже. Они напрягают свои мышцы и задерживают дыхание, даже не замечая этот (Проконтролируйте, к примеру, свое дыхание.)

Мы обычно напрягаемся, когда:

• Разговариваем с человеком, который нас раздражает.

• Испытываем физическую боль.

• Находимся в незнакомой обстановке.

В процессе использования методик «выбрасывания из головы» мы придем к заключению, что жизнь проходит все же не в кресле дантиста, и потому большинство из наших установок «быть настороже» стоит сменить так же, как теплое пальто летом.

СМЯТЕНИЕ

Мы расстраиваем себя, борясь за что-либо позитивное («прошибание стены»), и сопротивляемся чему-либо негативному («напряженное ожидание»). Третий синдром мог бы быть назван «смятение». Один наш пациент предложил следующий рецепт крайнего «смятения».

Десять фунтов «прошибания» соедините с десятью фунтами «напряженного ожидания». Разделите их на восемьдесят восемь проблем и перемешайте с космической скоростью.

Обилие проблем плюс стремление решить каждую из них сию минуту — вот что приводит 28

нас в состояние «смятения». Многие из нас склонны спешить. Вместо того чтобы спокойно пройтись, мы суетливо мчимся. Мы едим так, как будто бы объявили войну пище. Наши телефонные звонки кратки, а голоса раздраженны. «Смятение» заставляет нас быть все время вне душевного равновесия. Как сказала мне одна раздраженная молодая мать: «Я чувствую себя так, будто кто-то постоянно оказывает влияние на мою нервную систему».

Люди испытывают «смятение», когда:

• Беспокоятся о чем-либо.

• Не успевают что-либо сделать — подготовиться к экзамену или закончить проект, который уже давно пора было сдать.

• Выполняют одновременно множество различных дел, но при этом их кто-то постоянно прерывает.

Постарайтесь удержать себя от спешки. В лучшем случае спешка сэкономит вам несколько минут, но при этом испортит настроение на много дней.

Способ, приведенный ниже, является эффективным противодействием «смятению».

розненных мыслей. Будет продуктивен как на работе, так и при выполнении ежедневных домаш них дел.

к

Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным, что вас что-то смущает, посмотрите на часы и постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие десять минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от основного дела. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, домашняя ли это уборка, разговор с детьми или поездка на машине. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чем-то одном в течение десяти минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение двух-трех минут.

* * *

Существует много моделей напряжения, но «прошибание стены», «напряженное ожидание» и «смятение» представляются нам основными: Реакции нашего сознания сходны с поведением животных, когда они сталкиваются с опасностью или неожиданным препятствием.

НЕТЕРПЕЛИВОЕ ЖЕЛАНИЕ

• «Прошибание стены», «напряженное ожидание» и «смятение» включают в себя наиболее разрушительные формы напряжения. Они не имеют

ничего общего с мобилизующим напряжением, которое человек испытывает, например, после игры в пинг-понг. Это также не относится к полной концентрации внимания в течение многих часов при медитации. Модель, которую мы здесь обсуждаем, состоит в нетерпеливом желании или попытке повернуть ситуацию в «верном» направлении.

Эта установка составляет ядро того механизма человеческого сознания, который генерирует состояние фрустрации и физического стресса. Это первая причина деструктивных эмоций, во всяком случае у здоровых людей, редко испытывающих физические недомогания.

Совершенно естественно стремление человека повернуть ситуацию в «верном» направлении, однако это здоровое желание может быть искажено преувеличенной срочностью и обязательностью исполнения. Тогда оно становится установкой на «прошибание» и решением на уровне «жизнь или смерть».

Машина Бенсона стоит перед светофором, который «застрял» на красном свете. Проходит пять минут. Бенсон начинает нервничать. Мышцы вдоль спины напрягаются, дыхание становится прерывистым. Задние машины вовсю гудят, а он никак не может решить, что лучше предпринять. Лихорадочно перебирая в голове различные варианты выхода из сложившегося положения, он до невозможного усложняет ситуацию.

Сердце гулко бьется в груди, тело сковано, и думать он уже совсем не способен. Интел-

лигентный человек, компетентный специалист переполнен бесполезной тревогой, которая ни во что не выльется и ничем не завершится.

Из сложившейся ситуации было два простых выхода: нажать на педаль газа и проехать самому или дать возможность проехать другим машинам. Однако вместо этого Бенсон занимался поисками какого-то иного решения. Подобные ошибки мы делаем дюжину раз за день

«Нетерпеливое желание» — это взвинченное состояние сознания. Мы хотим успокоиться, как если бы мы хотели расчесать зудящее место комариного укуса. Наиболее очевидный способ снятия или ослабления напряжения состоит в нахождении причины того, что именно вас раздражает. К сожалению, большинство из нас увязли в порочном круге: заметили проблему — напряглись — решили проблему — заметили другую проблему — напрягись — решили новую проблему — заметили другую. (И так продолжается снова, час за часом.)

«Нетерпеливое желание» становится той чесоткой, которую невозможно расчесать.

В книге мы будем использовать слова «напряжение» и «борьба» как сокращения, обозначающие установку на «нетерпеливое желание» достичь чего-либо в конкретной ситуации. Эти слова подразумевают давление, напряжение, усталость и даже физическое недомогание в те моменты, когда стресс приводит к появлению «язвы». Они означают, что усилия предпринимались, но не привели к видимым результатам.

Ниже приводится список ситуаций, которые способствуют возникновению состояния напряжения и борьбы у большинства людей. Подумайте, как вы бы себя чувствовали в подобных положениях.

1. Вы приходите в ресторан голодный как волк. Вам говорят, что придется подождать в течение пяти минут. После пятнадцати минут ожидания вы мучительно напрягаетесь, стремясь услышать приглашение к столу. Как вы себя чувствуете, физически и эмоционально? Когда хозяйка ресторана проходит мимо вас, задерживаете ли вы дыхание, а затем выдыхаете разочарованно, когда она обращается не к вам, а к другим?

2. Играя в боулинг, вы видите, что ваш мяч покатился по дорожке к сточной канаве. Жестикулируете ли вы, как бы пытаясь «объяснить» мячу необходимость сменить направление?

3. Что вы чувствуете, когда не можете произнести слово, которое буквально «вертится» у вас на кончике языка? Борется ли ваше сознание за то, чтобы вспомнить это слово? Не напоминает ли это борьбу за изменение движения мяча или стремление заставить хозяйку ресторана пригласить вас к столу?

4. Вы едете в машине, а шофер очень неосторожен. Пытаетесь ли вы совладать со своим волнением молча? Когда перед вами неожиданно выныривает грузовик, не ищет ли инстинктивно ваша нога тормоз? Испытываете ли вы желание самому сесть за руль?

Если эти ситуации раздражают вас, подумайте, насколько в них присутствует чувство напряжения — попытка любым способом разрешить создавшуюся ситуацию. Постарайтесь заметить, когда это чувство начинает овладевать вами. Быстро сбросьте его с себя. Это чувство — ваш враг.

КАРТИНЫ, СЛОВА И УСПОКАИВАЮЩИЕ ЗВУКИ

Привычка к внутреннему напряжению и борьбе создает нездоровый психологический климат. Независимо от того, что происходит снаружи, мы ощущаем внутренний прессинг. Нам необходимы способы, которые бы позволили быстро изменить наше настроение. Этому могут способствовать определенные слова и образы, а также сочетание звуков, которое быстро нас успокаивает. Прежде всего, давайте рассмотрим, как наше воображение может создать специальную, свободную от стресса, зону в нашем сознании.

* * *

Способ 5: Убежище

Мгновенное изменение сцены, мысленный мини-отдых от житейских проблем.

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете ук- рыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не

знает. Личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут

глаза и войдите в свое личное убежище.

* * *

Теперь ознакомьтесь с техникой релаксации, которую вы можете использовать, когда появляется необходимость расслабить какую-то конкретную часть тела.

* * *

Способ 6: Думайте нежно

С помощью воображения снимает физическое напряжение.

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете_его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

* * *

Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на двадцать или более процентов, вам стоит его использовать. В конечном счете вы научитесь достигать результатов в течение шестидесяти секунд.

Bы можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы. Цветок нежен и свеж, и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя себе при этом, как уходит напряжение.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите один ее конец, она сожмется, и отчаяние исчезнет. Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте несчастьям улетучиться.

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

Способ 7: Волшебное слово

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение шестидесяти секунд. Дышите медленно и глубоко.

* * *

Для лучшего усвоения способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее десяти минут. Постепенно ваш разум научится ассоциировать этот способ с релаксацией. В конце концов он начнет срабатывать за две-три минуты.

Способы «Убежище», «Думать нежно» и «Волшебное слово» способствуют позитивным изменениям в восприятии того, что вы видите и слышите вокруг себя. Подумайте о своем собственном визуальном и слуховом окружении. Как вы сможете подпитывать свое сознание при помощи успокаивающих картин и звуков? Например, покупка красивого календаря для дома или офиса может произвести заметные перемены. А музыка способна служить быстрым и эффективным способом смены настроения. Используйте для этого записи тех музыкальных произведений, которые помогают вам почувствовать себя счастливыми и спокойными.

Способ 8: Дар музыки

Музыка активизирует правое полушарие головного мозга и освобождает нас от беспокойств и навязчивых мыслей левого полушария.

Когда вы испытываете давление, скажите себе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел, чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя некоторое время вернитесь к своим делам. Мурлыкание, насвистывание или даже повторение в голове только что прослушанной мелодии было бы очень эффективно.

* * *

В главе 3 мы продолжим изучать способы постепенного разрешения проблемы или «выбрасывания из головы». Их изучение — это все равно что разучивание новой игры. Вы будете играть со своим настроением и своими установками. Это увлекательная, захватывающая игра, а польза от нее остается на всю жизнь.

Резюме

В этой главе мы проанализировали моменты, которые отнюдь не способствуют благополучному разрешению стрессовой ситуации, такие, как модели «прошибание стены», «напряженного ожидания» и «смятения». Общим для всех этих установок является «нетерпеливое желание» или напряженная попытка любой ценой найти выход из ситуации, заставить события идти так, как хочется вам. Это приводит к беспокойству, стрессу и конфликтам. Если мы прекратим бороться, то все эти неприятности лопнут, каквоздушные шары. Один из способов «выкинуть что-либо из головы» состоит в изменении внутреннего «климата» сознания с помощью успокаивающих слов, образов и звуков.

Глава 3

НАЧНИТЕ С ТЕЛА

Когда мои пациенты впервые испытали на себе методику «выбрасывания из головы», они были просто поражены и изумлены. Мы работали над решением разного типа проблем, подобных тем, что описаны в предыдущих главах. Это были проблемы, связанные с временным прессингом, мышечным напряжением, личностными конфликтами и другими ежедневными раздражителями. Пациенты научились значительно быстрее избавляться от всех этих неприятностей, нежели могли себе вообразить. Это напоминало ситуацию, как если бы человек вдруг обнаружил чековую книжку, о которой напрочь забыл.

«Выбрасывание из головы» оказывается трудно предсказуемым. Это все равно что схватить рукой ртуть или попытаться приколоть желе к стене. Человек может удачно разрешить эмоциональный конфликт сегодня, а на следующей неделе столкнуться с ним снова. Кто-то может ослабить гнев, но не печаль, а для других все может быть прямо наоборот. «Выбрасывание из головы» неуловимо как дым, как приветливый огонек, который играет с тобой в прятки.

В какой-то степени мы научились справляться с этим феноменом. Мы обнаружили, что результат появляется быстрее и оказывается надежнее,

когда люди следуют определенной последовательности, состоящей из трех ступеней: настройки, подготовки и освобождения. Нет нужды проходить каждый раз через все эти ступени, но полезно сделать это, столкнувшись с особенно трудными проблемами.

Давайте рассмотрим пример подобного трехступенчатого процесса. Представьте, что мы можем прочитать мысли Дэвида до и после того, как он научился «выбрасывать из головы».

Дэвид занимается коммерцией уже пятнадцать лет. Двое его детей учатся в средней школе. Наблюдая за их развитием, Дэвиду приходит в голову мысль сменить профессию — стать учителем.

Перед нами две визитные карточки мыслительных процессов одного и того же человека в двух разных случаях. Вторая колонка показывает, как Дэвид внутренне настраивается на свой «эмоциональный барометр» (физические ощущения в желудке), готовясь «выбросить из головы», решает, что надо избавиться от ненужного напряжения, а затем освобождается от него, используя успокаивающий образ.

Продолжим исследование связи между мышечным и эмоциональным напряжением.

СНЯТИЕ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ В СОСТОЯНИИ ГНЕВА

Несколько лет назад я случайно попал в церковь. Душа моя была переполнена чувством злости и досады на друга, оставившего меня в беде. Это была одна из тех историй, которые так много

До того как Дэвид научился «выбрасывать из головы»:

«Мне ужасно не хочется расставаться с коммерцией. Я привык к этому делу, но со временем оно потеряло для меня свою прелесть. Преподавание звучит куда грандиознее, но что, если я не подхожу для этого? Я буду чувствовать себя, как будто бы взобрался на сук, который кто-то спилил...

Мне уже тридцать пять, а я чувствую себя ужасно неловко, совсем как подросток. (Желудок начинает беспокоить Дэвида, разыгрывается головная боль. Он ерзает на стуле и смотрит на часы.) Думаю, что стоит пойти пропустить стаканчик джина с тоником...

Готов поклясться, что в моей голове столько хлама, сколько в мусорном контейнере. (Он смеется с сожалением и впадает в депрессию.)

Может быть, я так «прилип» к коммерции, что уже забыл о своей мечте стать Учителем года?» (Он рано идет обедать.)

После того как Дэвид научился «выбрасывать из головы»:

(Фаза настройки) «Мне не хочется расставаться с моей работой. Я скорее приспособился бы к напряжению, которое постоянно ощущаю. Меня беспокоят боли в желудке, то есть мой «эмоциональный барометр» показывает, что я очень расстроен.

Мне надо перестать беспокоиться о будущем. Я просто должен знать, что смогу стать хорошим учителем. (В фазе подготовки Дэвид, размышляет о том, что ослабление желудочных болей станет началом расслабления, хорошим способом «выбросить все это из головы».)

(В фазе освобождения Дэвид воображает, что его сознание — гладкая поверхность воды. Он около двадцати раз использовал этот прием, и теперь он срабатывает очень быстро.) Я думал, у меня начинается мигрень, но сейчас мне легче. Я снял ощущение дискомфорта приблизительно на 50%. (Он тихо сидит, повторяя эту методику еще в течение двух минут.) Что же мне предпринять? Я хочу проверить, смогу ли я стать учителем». (Ои берется за телефон.)

для нас значат, пока не возникнет новая буря в стакане воды. Я находил даже какое-то удовольствие в своем праведном гневе. Между тем через какое-то время я почувствовал, что возмущение постепенно стало угасать в моем сознании из-за боли, появившейся в шее, спине и груди.

Я подумал: если гнев доставляет мне удовольствие, а мышечное напряжение — неприятные ощущения, то я могу продолжать сердиться, но при этом расслаблю тело. Тогда я осторожно размял мышцы, освобождаясь от напряжения в пальцах ног, ступнях, лодыжках и т.п. Я едва не рассмеялся вслух, когда высвободил последнюю часть своего тела (лицо и голову). Гнев исчез совершенно. Казалось ужасно глупым, что двадцать минут назад я старался сохранить это чувство.

Для многих людей ощущение несчастья — это прежде всего боль, вызванная мышечным напряжением. Они поддерживают это ощущение, сохраняя мышцы в хронически сжатом состоянии. Когда же они расслабляются, большая часть несчастий улетучивается, даже если причина неприятностей не изменилась. Мышечное напряжение часто бывает более болезненным, чем сама проблема, спровоцировавшая его. Наши проблемы могут больно ударить нас, но длинный шлейф переживаний, которые тащатся за ними, может нас попросту сокрушить.

БЫСТРОЕ СНЯТИЕ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Чтобы расслабить шею или снять напряжение в желудке, используйте один из пяти способов, приведенных в первой главе. Не забудьте, что эта

книга содержит тридцать способов, поскольку ни один из них не может служить в равной степени каждому человеку и соответствовать каждой проблеме. В процессе чтения постарайтесь найти те из них, которые соответствуют вашей индивидуальности и вашей жизненной ситуации. Остальные держите в резерве.

* * *

Способ 9: Снятие напряжения в 12 точках

Выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позво-

ночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)

Вы сейчас освободились практически от полезны напряжения в 12 основных точках тела. Вы также избавились от раздражения. Таким образом, вы достигли двойного эффекта.

Способ 10: Дыхание на счет 7 — 11

Помогает снять сильное физическое напряжете, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд, Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 1 1 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Многие оди находят его захватывающим. «Замедление ахания помогло мне прийти в себя в течение не-

скольких минут, — написала одна студентка. — Есть что-то очень успокаивающее в этом долгом-долгом выдохе».

Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

* * *

Способ 11: Разминка

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

* * *

Способ 12: Самомассаж

Весьма эффективен при онемении мышц тела.

Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и

расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

• Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.

• Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.

• Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.

• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами/

• Ступни ног если вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

* * *

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энергии.

* * *

Способ 13: Расслабление тела

Состоит из трех ступеней, описанных в начале этой главы: настройки, подготовки и освобождения. Используя его, вы научитесь предвидеть и предотвращать стрессовые ситуации.

Если ваше тело напряглось в состоянии стресса или под давлением эмоционального расстройства:

1. Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.

2. Постарайтесь прочувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение.

3. Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или в теплый воск.

* * *

Давайте проанализируем эти три ступени.

1. Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их. (Настройка.)

На первой ступени вы выявляете наиболее болезненное место вашего тела. Обнаружить в своем теле мышечное напряжение — это значит действительно ощущать его, а не представлять в своем воображении, не говорить или не вспоминать о нем. Это значит, что вы хорошо разбираетесь в своих ощущениях в каждую данную минуту. Точно зная, что происходит с вашим телом в момент напряжения, вы сможете расслабиться автоматически.

Попробуйте себя в первой ступени. Сосредоточьтесь на том месте, которое болит, и направьте свой «внутренний свет» на этот участок тела. Когда вы сконцентрируете внимание, боль ослабнет и перестанет быть значимой для вас.

2. Постарайтесь прочувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение. (Подготовка.)

Напряженные мышцы тяжело работают. Подумайте о постоянном потоке энергии, который уходит на то, чтобы часами поддерживать ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобилизуются, но эта мобилизация ни во что не выливается. Это напоминает буксующую в грязи машину — колеса вертятся, а машина не двигается с места. Это и утомительно, и бесполезно.

Ступень вторая поможет вам понять, что быть несчастным — это тяжелая работа. Образно говоря, человек затрачивает больше усилий, чтобы нахмуриться, нежели чтобы улыбнуться.

3. Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или теплый воск. (Освобождение.)

Как уже говорилось во второй главе, вы можете представить, как ваши мышцы превращаются в разнообразные мягкие субстанции типа хлопка, облаков, геля, поролона или чистой пены.

Чтобы достичь наиболее полного расслабления, советуем вам проделать следующее:

• Вообразите, что тихий звук или мягкий бриз пролетает над напряженным пространством.

• Напрягите мышцы, а затем расслабьте их.

• Представьте, что ваши мышцы уже расслаблены, а это само по себе часто приводит к действительной релаксации.

Один студент использовал способ «Расслабление тела», чтобы покончить со страхом, который он испытывал перед своим научным руководителем. Молодой человек подозревал, что тот так сильно пугает его, потому что удивительно напоминает ему собственного дедушку.

Студент: «У обоих обветренные лица и большие темные глаза, которые становятся совсем черными, если вы сделали что-то не так Даже во сне я вижу эти глаза и просыпаюсь в ужасе. У меня появляется боль в желудке, даже когда я только вспоминаю о старике».

Крис (психотерапевт): «Ваш желудок служит вам хорошим «барометром» уровня напряжения. Прислушайтесь к напряжению в желудке и опишите его».

Студент: «Это тупая, ноющая боль. Напоминает пульсирующие толчки. Я связываю ощущения в желудке со страхом перед своим дедом. Я привык все делать с оглядкой на него. Я всегда боялся, что он побьет меня».

Крис: «Войдите в эпицентр этого чувства привязанности. Прочувствуйте, как много энергии вы на это затрачиваете».

Студент: «Действительно много. (Он прислушивается к себе в течение полуминуты.)| Теперь боль стала меньше».

Крис: «Это довольно типично. Вы ощутили напряженный участок и поняли, как утомительно поддерживать его в напряжении. Давайте перейдем к третьей ступени. Представьте, что ваши мышцы смягчаются. Все идет нор

мально, можно расслабиться. Вы целый и невредимый».

Студент: «Я как будто бы забыл, как здорово ощущать комфорт во всем теле. Боль снизилась приблизительно на 10% по сравнению с тем, как было вначале».

Крис: «Если боль в желудке не пройдет окончательно, обратитесь к специалисту. Но если это эмоциональное напряжение, способ «Расслабление тела» значительно поможет вам. Я бы также посоветовал «Дыхание на счет 7 —11».

А вот пример иного рода. Глен с женой пригласили к себе погостить супружескую пару из другого города. После первого же дня их визита Глен размышляет:

Мне нравится Кэтти, но Брюс просто сводит меня с ума. Он такой всезнайка, и еще эти его вечные насмешки. Постараюсь представить, что я ощущаю, когда вижу Брюса. Мои плечи напрягаются. Особенно сильное давление я испытываю в правом плече. Не стоит, наверное, так много работать... хорошо, хорошо». (Глен проводит пятиминутную релаксацию, используя способ «Расслабление тела».) Я чувствую себя сильнее и увереннее. Я действительно рад тому, что сумел «выбросить это из головы».

На следующий день, разговаривая с Брюсом, Глен старался не допустить напряжения в желудке и теле. Страх и гнев отчасти вернулись, но да-

леко не в такой степени, как было раньше. Глен предложил Брюсу поговорить откровенно, и тот согласился впредь воздерживаться от своих постоянных высказываний вслух.

Обратите внимание, что Глен предпринял эффективные действия, стремясь избавиться от того, что его удручало. Он не сказал себе: «У меня так здорово получается «выбрасывать все это из головы», и пусть себе Брюс говорит все, что ему взбредет в голову!» Этот эпизод доказывает ценность практики фантазирования. Если мы сначала представим себе ситуацию и таким образом снимем напряжение, то мы будем чувствовать себя намного спокойнее в подлинной ситуации.

Ценно также реальное экспериментирование со способом «Расслабление тела», поскольку каждый из нас обучается чему-либо лучше, если делает это сам, нежели просто читает упражнения.

Итак, попробуйте себя еще раз в следующих трех ступенях:

1. Определите напряженную группу мышц, не пытаясь обязательно расслабить их.

2. Обратите внимание на то, как много энергии вы затрачиваете, чтобы поддерживать эти мышцы в напряжении.

3. Представьте, что они становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или теплый воск.

Когда начнете упражняться, помните, что сознание может сопротивляться вашим усилиям, стремясь снова вернуться к неудачам. Не волнуй-

тесь. Просто попробуйте использовать разные варианты и понаблюдайте, какой из них вам лучше всего помогает.

Физическая релаксация «вынимает жало» из большинства негативных эмоциональных состояний. Но еще лучше объединить расслабленное тело и здоровый позитивный взгляд на жизнь. Четвертая глава покажет вам, как быстро и напрямую совместить эти установки.

Резюме

Для многих из нас то переживание, которое мы называем несчастьем, оказывается по большей части напряжением мышц в состоянии стресса. Некоторые из наиболее эффективных методик, позволяющих быстро справиться со стрессами, включают три фазы — настройку на напряжение, подготовку к релаксации и саму релаксацию. «Расслабление тела» — хороший пример подобной техники, а другие мы изучим несколько позже.

Глава 4

ОТ ТРЕБОВАНИЙ К ПРЕДПОЧТЕНИЯМ

Однажды у меня был пациент, который называл себя Великим Диктатором. Никто из его друзей никогда не находил в поведении Энди ничего диктаторского. Они знали его как мягкого, приятного в общении человека, правда не упускающего своего. Однако в царстве своих собственных мыслей Энди был тираном, властно распоряжающимся всем происходящим вокруг. Внутренне он вечно критиковал своих друзей, родственников, сослуживцев и даже предметы домашнего обихода.

Великий Диктатор начал учиться гибкости, познакомившись с работами Кина Киза и опираясь на некоторые идеи, созвучные с концепцией Кина «требования против предпочтений».

Разговаривая с Энди по поводу его требований и предпочтений, я предположил, что возможны два способа реагирования на проблему:

1. «Я буду чувствовать себя несчастным до тех пор, пока эта проблема не будет решена». (Я связываю свое счастье с выходом из этой ситуации.)

2. «Если проблема не будет решена, я все равно буду чувствовать себя нормально». (Я не свя-

зываю свое счастье с выходом из этой ситуации.)

Первый подход может быть назван «требовательным». Мы говорим себе, что мы должны иметь то, что хотим. Здесь нет и намека на гибкость. Мы находимся в плену собственных твердых убеждений. Второй подход можно назвать «предпочтительным». Мы предпочитаем, чтобы все происходило так, как нам хочется, но при этом готовы принять и альтернативный вариант.

Важное разъяснение. В этой книге термины «требования» и «предпочтения» употребляются в своем специальном значении. Они имеют отношение к тому, насколько человек связывает свое счастье с решением конкретной ситуации. То есть мы не имеем в виду требовательность в словах или поступках, а скорее требовательность в подходе.

Женщина, у которой украли кошелек, может, соответственно, потребовать, чтобы вор возвратил кошелек обратно. Она может также потребовать, чтобы полиция нашла вора. Но, если она решит, что не может быть счастлива без этого кошелька, она сослужит себе плохую службу. Это как раз и есть внутренний, мысленный вид требования, который может переполнить чашу наших волнений.

Возвращаясь к Великому Диктатору, отметим, что сам Энди сразу же понял, что идея требований и предпочтений — это как раз то, что может помочь ему. Вот как он это сформулировал для себя: «Идти по жизни, связывая свое счастье с тем, смогу ли я всегда достичь того, чего хочу, — это значит исковеркать себе жизнь. Я всегда буду чувство-

вать себя несчастным, потому что что-то не так. Или я буду ощущать себя счастливым, но это ощущение будет ненадежно, поскольку что-то может начать происходить не так. Я не думаю, что счастье плюс постоянная ненадежность положения могут считаться подлинным счастьем, так же как хорошее здоровье плюс жуткая простуда не соответствуют формуле: «я хорошо себя чувствую». Когда я требую какого-то результата, я немедленно теряю собственное чувство меры. Каждая победа, так же как и поражение, становится Большим Делом, даже если я забуду о ней к следующему четвергу. А в следующий четверг мне, возможно, придется иметь дело с другими Большими Делами».

Трансформируя требования в предпочтения, Энди использовал идею прибоя, наблюдая за тем, как его купающийся сын-подросток взлетал на волнах. Вначале Энди попробовал «покачаться» на небольших «волнах», например реагируя на дождливый день, шум в машине или телефонный звонок в два часа ночи. Затем он приступил к выработке стратегии в связи с более серьезными вопросами. Так со временем Великий Диктатор превратился в Великого Мастера Прибоя.

В конечном счете люди вполне могут отделить свое счастье от успеха или неуспеха в решении даже серьезных проблем. Кин Киз, например, вынужден передвигаться с помощью инвалидной коляски. Понятно, что он предпочел бы стоять, двигаться, бегать самостоятельно. Но значит ли это, что по данной причине он всегда будет чувствовать себя несчастным? Это случилось бы, если бы его предпочтения оборачивались требованиями.

«Выбросить из головы» — это не просто более рациональный способ мышления: «Не имеет значения, могу ли я ходить». Это просто мысль, основанная на правде: «Вполне возможно чувствовать себя счастливым, передвигаясь с помощью инвалидной коляски».

Избирательность мышления — это ключ к тому, чтобы справиться с болезнью и хронической физической болью. Несомненно, медицинская помощь чрезвычайно важна, но иногда боль в суставах или иное хроническое недомогание не проходят и после приема таблеток, и даже после операции. «Прошибание стены» и «напряженное ожидание», направленные против боли, лишь ухудшают состояние. Мы можем научиться противостоять хроническому дискомфорту, если сфокусируем свое внимание на чем-то позитивном в нашей жизни. Некоторые люди делают заявления типа: «Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если чувствую себя неважно»; «Физическое недомогание — это только небольшая часть моей жизни» или «Я позволяю неприятному чувству боли в области шеи оставаться в глубине моего сознания».

Важно осознать, что, когда мы заменяем требования на предпочтения, мы не снижаем уровень наших жизненных стандартов и не откладываем поставленных задач. Назвать что-то предпочтительным не означает, что это банально; большая гибкость — это шаг вперед, а не назад. Мы по-прежнему хотим то, что хотели, и мы продолжаем прилагать усилия, чтобы достичь этого. Но если мы не достигнем желаемого, наш день, неделя, месяц, жизнь не будут разрушены.

РАЗОБЛАЧЕНИЕ ПСЕВДОПРОБЛЕМ

Насколько далеко можно продвинуться в решении проблемы превращения требований в предпочтения? Значит ли это, что большинство наших тревог на самом деле не являются проблемами? Каково различие между подлинной проблемой и ее отсутствием или псевдопроблемой?

Мы можем считать наше беспокойство псевдопроблемой, если:

• Оно не приносит физического ущерба.

• Оно не мешает счастью людей, в целом настроенных позитивно.

Подлинная проблема наносит физический ущерб и приносит несчастье, даже если мы пытаемся подходить к ее осознанию конструктивно. Но псевдопроблема приводит к несчастью только тех людей, которые общаются посредством конфликтов, ссор и позволяют последним вывести себя из состояния равновесия.

Чем тревожнее и напряженнее мы себя чувствуем, тем больше псевдопроблем мы себе создаем. И это верно по двум причинам: во-первых, ощущение напряжения само по себе неприятно и добавляет ненужные штрихи к уже имеющемуся дискомфорту. Во-вторых, когда мы напряжены, мы добавляем излишек значимости к уже и так неблагоприятной ситуации. Последнее еще больше усложняет проблему.

Вот пример. Раймон приносит шефу свой отчет, а тот резко критикует его. Раймону придется задержаться на работе еще на час, приводя все в

соответствие с требованиями шефа. Ущемляет ли Раймона физически необходимость задержаться? Нет. Будет ли это способствовать возникновению разочарования даже у человека с позитивным подходом? В какой-то степени да. В общем, у него настоящая, но средней сложности проблема.

Раймон легко может представить себе проблему более сложной, чем она есть на самом деле. Если он будет ощущать физическое напряжение, он проведет не только еще один неприятный час, но у него появится и головная боль, и даже боли в животе. Более того, он может усугубить ситуацию, говоря себе: «Я всегда получаю сырой материал» или «Босс всегда стремится подсунуть его мне». Все это может закончиться еще несколькими стрессами вместо одного дополнительного, не очень приятного часа работы.

ОЖИДАНИЯ

Неразумные требования вырастают из нереальных ожиданий. Когда мы думаем, что жизнь должна напоминать рай, она становится похожа на ад.

Многие из нас неосознанно требуют от окружающих:

• Любви и внимания.

• Честности.

• Участия.

А также мечтают о том, чтобы:

• Болезненные эмоции никогда не доставляли неприятностей.

• Не стареть.

• He оступаясь, двигаться только вперед.

• Никогда не попадать в неожиданные ситуации.

• Не рисковать впустую.

• Кто-то или что-то появилось и сделало нашу жизнь совершенной.

Не кажутся ли эти требования знакомыми вам? Мы, люди, хотим иметь массу гарантий, которые не приносят ничего, кроме гарантии беспокойства. «Разочарование — это служебный вагон в поезде ожиданий».

ОТ ТРЕБОВАНИЙ К ПРЕДПОЧТЕНИЯМ

Ниже приводится способ избавления от настойчивых ожиданий.

Способ 14: Смена требований на предпочтения

Идеальное противодействие ожиданиям, негибкости и стремлению к совершенству.

Когда вы чувствуете себя неудовлетворенным, сформулируйте требование, лежащее в основе этого чувства. Вам поможет ответ на вопрос, обращенный к самому себе: «Как мне кажется, что я должен иметь, чтобы чувствовать себя счастливее?» Прекрасно предпочитать то, что вам нравится, но при этом учтите, что данное требование может привести к напряжению. Позвольте своему требованию смяг-

читься до уровня предпочтения, а затем делайте с ним все, что захотите.

* ^{1 1}

Заметьте, что эта методика содержит в себе ан-типораженческую оговорку: «Делайте все, что хотите, чтобы ваши предпочтения осуществились». Таким образом вы перепрограммируете свое сознание, объединяя релаксацию с позитивным действием, а не с беспомощной пассивностью.

Как это сделать. Чтобы этот способ по-настоящему срабатывал, нужно правильно определить ваши требования. Вам поможет, если вы произнесете что-то вроде: «Я сердит, потому что разлил кетчуп на свои брюки», или «Я связываю свое ощущение счастья с прекращением снегопада», или «Я не могу чувствовать себя хорошо, поскольку у меня нет денег».

Обычно мы думаем, что не можем чувствовать себя хорошо, если:

Легче перевести эти требования в предпочтения, если рассмотреть их в более широкой перспективе. Наше сознание имеет тенденцию кружиться над одной и той же проблемой, как бы рассматривая ее в увеличительное стекло, раздувая небольшие осложнения в крупные неприятности. Нам необходимо компенсировать эффект «увеличительного стекла», а это можно сделать, посмотрев на свои проблемы со стороны. Это расширяет «рамки» и выводит из тупиков. Следующие рекомендации помогут вам увидеть свои проблемы в перспективе:

1. Помните: чем бы вы ни занимались сегодня, это очень напоминает то, с чем вам приходится сталкиваться всю жизнь. Вы решите эту проблему сразу или будете много работать, чтобы преодолеть ее; вы будете маневрировать вокруг нее до тех пор, пока она сама не исчезнет, или сумеете управлять ею; вы научитесь принимать ее или осознаете, что на самом деле она и не является проблемой. Раньше вы уже находили нужные решения и найдете снова. «Новая» проблема вовсе не так экзотична, как может вам показаться. Она только напоминает дракона, а на самом деле это старый привычный буйвол.

2. Задайтесь вопросом: «Как часто вы сталкиваетесь в вашей жизни с неприятностями?» Например. если вы водите машину в течение двадцати лет и вот теперь у вас впервые украли из машины пятисотдолларовый стереоприемник, это означает, что в среднем вы потеряли по двадцать пять долларов в год. Естественно, вам не хотелось бы, чтобы это случилось. Но подумайте, разве стоят двадцать пять долларов в год того, чтобы получать из-за них колит?

3. Помните: что бы вы ни потеряли, вы, возможно, найдете это вновь. Скажем, ваш сын съел потихоньку от вас последнюю конфету. Ну и что? Ведь есть сахар.

4. Последуйте примеру Энди и спросите себя: «Будет ли эта проблема по-прежнему волновать меня через неделю?» Часто, мы расстраиваемся по поводу событий, которые уже через час будут казаться нам незначительными.

5. Вызовите в сознании ваши главные ценности, основанные на вашей религиозной вере или миропонимании. Постройте логический ряд из ваших проблем и ведущих ценностей. Сравните, что перевешивает. Рассматривайте мелкие неприятности со следующей позиции: «Все, в чем я нуждаюсь, — это здоровье и семья, а остальное уже будет незаконной наживой».

Вот как один мужчина использовал методику «смены требований на предпочтения»:

Джонни позвонил мне и. сказал: «Привет, Кейси, не хочешь ли поехать в субботу на рыбалку? » Он надоедливый тип, и я ответил, что занят. Позже я выяснил, что он «рвал и метал» из-за моего отказа, и теперь я чувствую себя виноватым.

У меня целый букет требований типа: Только люди, которые мне симпатичны, могут обращаться с просьбой провести со мной время. А также никто не имеет права «рвать и метать» по моему поводу. Я это вообще ненави-

жу. Я действительно хотел бы, чтобы никто и никогда не сердился на меня, но ведь абсолютно недопустимо предъявлять мне такие требования.

Теперь, спустя много времени, я даже не прочь провести с ним часок-другой. Тогда же мне просто не хотелось уезжать на целый день. Я позвоню ему, и мы как-нибудь выпьем вместе.

В качестве другого примера подумайте о том, как помочь человеку, которому уже никогда не станет лучше. Представьте, что психотерапевт, учитель, служитель церкви, инспектор или родитель пытаются помочь пациенту, студенту, пастве, рабочему или ребенку. Человек, которому помогли, старается «выпрямиться», а потом снова возвращается к старым привычкам. При этом помогающий будет чувствовать себя так, будто бы наносит увечья. Важно спросить себя: «Буду ли я в порядке, независимо от того, что этот человек, возможно, никогда не изменится? Смогу ли я хорошо себя чувствовать, даже если не сумею должным образом устроить всех на земле?»

Исследование этого способа. Один из путей превращения требований в предпочтения состоит в том, чтобы подумать некоторое время над ситуацией, в которой совершили ошибку, приведшую к отрицательным последствиям. Не выбирайте для этого случай эмоционально насыщенный. Поищите лучше что-нибудь, что лишь слегка вас задело.

Поразмышляйте о том, что произошло в результате вашей ошибки. Это, возможно, «проймет вас», и вы начнете ощущать реальный дис-

комфорт. Зафиксируйте точно свои требования: что вы должны иметь, чтобы чувствовать себя лучше. Возможно, вы говорите себе, что не можете быть счастливым, поскольку сделали ошибку или потому, что кто-то расстроен из-за вас. Попытайтесь осознать, что связывать свое счастье с этими проблемами вредно, и позвольте этому требованию стать предпочтением. А также следуйте рекомендациям, описанным выше.

МЕХАНИЗМЫ, БЛОКИРУЮЩИЕ ОЩУЩЕНИЕ СЧАСТЬЯ

Если вам не стало легче после того, как вы сменили требования на предпочтения, внимательно приглядитесь к тому, что блокирует ваше ощущение счастья. Это может быть подсознательное утверждение, что вы не можете... не должны... не обязаны... чувствовать себя хорошо в данный момент. Это все равно как будто бы перед вами стоит призрак несчастья, который выигрывает от того, что повергает вас в уныние. Этот призрак, засевший в вашем сознании, иногда все же слегка пропускает вас на порог вашего счастья, как бы нашептывая, что и вы можете начать радоваться жизни. А иногда он истерически кричит о том, что любой в вашем положении чувствовал бы себя ужасно.

Представьте себе человека, который спешит на работу — он должен брать интервью, — и по дороге у него спускается колесо. Прижимаясь к обочине, он чувствует, как с треском блокируется его ощущение счастья:

Теперь я опоздаю, а если все-таки и успею, то буду весь в мыле. Какой же я дурак, что не проверил колеса у машины заранее. Да и домкрат у меня не в порядке. Возможно, это колесо вообще больше никуда не годится и придется покупать новое. Опять деньги! А запасное колесо старое и тоже может спустить по дороге. Как ужасно я буду выглядеть. Костюм, конечно же, помнется и испачкается... Боже мой, мне все время приходится охотиться за работой, как я это ненавижу. Мне не хватает денег... Может, я сам подсознательно способствовал этому инциденту. Мой психотерапевт говорит, что я сам себя саботирую... Теперь, когда машина поднята на домкрате, она может скатиться с дороги. Я, должно быть, выгляжу совершеннейшим тупицей в глазах проезжающих мимо... Черт возьми! Это тяжелая работа. Мне душно, и я весь обливаюсь потом... Ну вот, готово. Если я помчусь как сумасшедший, то только слегка опоздаю. Как бы не попасть в аварию. Почему мне всегда так не везет?

Заметили ли вы, как каждая из этих мыслей «продает» его поставщику несчастья? Из-за того, что он не проверил, в каком состоянии шины у его автомобиля, он чувствует себя совершенно несчастным. Вдобавок он весь пропотел, и это усиливает дискомфорт. (Возможно, он вспотел бы точно так же, вскапывая землю в собственном саду, и чувствовал бы себя при этом превосходно. В сознании «сидит» целый набор сложных и неадекватных оценок, которые и определяют, можно ли считать данное состояние приятным или ужасным.)

Было бы странно, если бы этот человек был в восторге от происходящего, но если бы он рассуждал в категориях предпочтений, ситуация представлялась бы ему вполне сносной. Он скорее заметил бы альтернативы, например просто позвонить и предупредить, что задерживается. Он меньше бы думал о полном крахе. Никому не нравится, когда спускает шина, но это ведь не конец света.

Когда обстоятельства нашей жизни достаточно благоприятны, логично предположить, что мы перестаем обращаться к средствам, блокирующим ощущение счастья. Но к сожалению, инфляция потребностей препятствует этому. Это означает, что, как только мы достигаем определенного уровня успеха, достатка и комфорта, наши завоевания обесцениваются. Мы относимся к новым ожиданиям как к требованию, вместо того чтобы воспринимать их как глазурь на пироге. Наше сознание поднимает уровень минимальных требований так же неизбежно, как и служители на стадионе всякий раз поднимают планку для очередного прыжка.

* * *

Способ 15: Вопросы к самому себе

Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путем создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле такое Большое Дело?

• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?

• Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?

• Покажется ли это вам таким же важным через две недели?

• Стоит ли это того, чтобы так переживать?

• Стоит ли за это умереть?

• И наконец, классический вопрос: что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

УЧИМСЯ РАСПОЗНАВАТЬ СВОИ ТРЕБОВАНИЯ

Вы можете избавиться от состояния напряженности, если распознаете требование в момент его возникновения. Вспомните ситуации, которые приносят волнения и неприятности. Сознание как бы «прилипло» к какой-то определенной проблеме. Например, вы не можете отыскать нужный номер телефона. Сосредоточиваетесь ли вы полностью на этом, скрежеща зубами, как бульдог? Или начинаете рыться в своих бумагах, повторяя с отчаянием: «Я точно знаю, он должен быть где-то здесь!»

Это закупоренное, зацикливающееся на одной идее сознание — первый сигнал того, что требования перекрывают предпочтения. «Предпочитающая» часть вашего сознания отключена, а возможно, именно там заложена информация о нужном номере телефона. (Исследователи памяти

соглашаются, что мы значительно быстрее вспоминаем что-то в состоянии релаксации.)

А вот и еще несколько ситуаций подобного типа. Подумайте, как бы вы реагировали на них. Это поможет вам распознать собственные ощущения, возникающие при появлении внутреннего требования.

1. С работающего миксера свалилась крышка, и стены вашей кухни превратились в бог весть что.

2. Ваша дочь, делая покупки, положила на батон хлеба мыло и зубную пасту.

3. Ваш муж буквально приклеен к книге все время.

4. Неожиданно пошел дождь, и вы совершенно промокли.

5. Ваша любимая вечерняя газета брошена в мусорное ведро.

Логично признать, что эти ситуации должны быть исправлены, пока мы не почувствуем себя лучше. Подход требовательности действует как сильный психологический яд. Когда мы меньше требуем, мы в результате больше получаем.

КАК НЕ ДЕЛАТЬ ИЗ МУХИ СЛОНА

Вы уже знаете несколько различных способов, позволяющих избежать внутреннего напряжения и борьбы. Помните, что начинать надо с небольших проблем. Отложите на некоторое время проблемы, по-настоящему насыщенные эмоциями.

Начинающий студент-пианист умеет играть по нотам, но это вовсе не означает, что свое первое выступление он должен провести в Карнеги-холл. Напротив, он начинает с упражнения для пяти пальцев. Наша жизнь полна мелких неприятностей и беспокойств, таких, как пробки на дорогах, косой взгляд и недовольное замечание продавца. Каждая такая небольшая стычка дает вам возможность попрактиковаться. Позже, столкнувшись с более серьезными проблемами, вы будете иметь солидную базу для успешной работы.

Вот несколько ситуации, которые помогут вам не раздувать из мухи слона.

1. Уличное движение. Это прекрасная тренировочная площадка, поскольку большинство из нас имеет с этим дело ежедневно. (Предостережение: некоторым людям нужно быть предельно внимательными за рулем, для того чтобы избежать аварийной ситуации и оставаться в безопасности. Если это относится к вам, не стоит заниматься мысленными упражнениями, когда вы на колесах.)

Эксперимент № 1: давайте освободимся от «прошибания». Когда вы находитесь за рулем машины, обратите внимание на то, как вы реагируете на различные препятствия типа сигнала светофора, медленно проезжающих мимо мотоциклистов. Наклоняетесь ли вы вперед, крепко сжимая руль, как бы стремясь остановить все движение на своем пути? Вообразите, что вы могли бы «прошибать стены» немного меньше.

Эксперимент № 2: давайте освободимся от

«напряженного ожидания». Когда на вашем пути появляется препятствие типа льда, завалов на дороге или милицейской машины поблизости, понаблюдайте за собственными реакциями напряженности. Иногда напряжение ценно и оправданно. Скажем, выбросы адреналина могут нейтрализовать паническое состояние. Но после того, как вы оказались в безопасности, продолжает ли ваш «барометр» давать показания «грозового предупреждения»? Представьте, что ваше напряжение тает, как разогретое масло, или плавится, как воск свечи.

Автострада — это также удачное место для использования способа «Непрерывное сознава-ние», В течение пяти километров дороги сконцентрируйте свое внимание только на вождении, игнорируя все остальные мысли. Следите за движением машин, прислушивайтесь к сигналам, не забывайте поглядывать в зеркало заднего вида. Дайте себе разрешение просто вести машину, не занимая голову больше ничем. Если вам удастся заблокировать в сознании посторонние мысли, то вы приедете на пункт назначения в более спокойном состоянии, чем то, в котором вы отправлялись в путь.

Если же вы пользуетесь общественным транспортом, вы можете освободиться от постоянного напряжения, связанного с опаздывающими автобусами, теснотой в метро или темными личностями, высматривающими ваш кошелек или сумку.

2. Чтение. Вы можете не воспринимать то,

о чем сейчас читаете в качестве стимуляторов

стресса. Но многие из вас начинают сдерживать дыхание, прочитывая каждый параграф. Ваши глаза и лоб напряжены? Возможно, у вас началось движение лицевых мышц, особенно если вы читаете быстро. Попробуйте на минуту еще больше усилить ощущение «прошибания», а затем дайте вашим мышцам расслабиться. А как насчет вашего умственного напряжения? Быть может, вы напряглись, чтобы осознатъ

принципы. Когда вы читаете, перестаньте напрягать глаза... и свое сознание. Ваши глаза будут чувствовать себя комфортно, если вы спокойно и равномерно будете скользить взглядом по странице. Это хороший способ добиться состояния безмятежности

3. Неудобства. Когда очередь в магазине вдруг перестает продвигаться вперед, когда вы потеряли нужный номер телефона, когда сгорел телевизор или тостер — все эти ежедневные неудобства могут испортить вам жизнь. Начните с небольших неприятностей типа стояния в очередях. Перестаньте вытягивать туловище вперед, задерживать дыхание, хмуриться и постукивать ногой. Это создает болезненные ощущения, не продвигая очередь ни на сантиметр вперед. Запаситесь терпением, расслабьте тело и сознание, попробуйте использовать способ «Легкие ступени» из главы шестой или модели дыхания, описанные в главе третьей. Вы можете трансформировать момент раздражения в шанс узнать что-то очень существенное, касающееся вашего самочувствия.

4. Физические нагрузки. Когда наши мышцы побаливают от слишком большой физической на-

грузки, мы испытываем ощущение дискомфорта. А дополнительное напряжение только подстегивает боль. Независимо от того, что вы делаете — бегаете, поднимаете тяжести или занимаетесь аэробикой, — расслабьте все мышцы, особенно лицевые. Скажите себе: «Я не буду тратить свою энергию на борьбу с этим дискомфортом, и мне станет значительно легче».

5. Температура. Если вам очень жарко или холодно, вы можете этому противостоять. Стремясь избавиться от неприятных температурных ощущений, ваши мышцы обычно напрягаются, как бы отталкивают их от себя. Расслабившись, постарайтесь принять температуру такой, какая она есть.

Это непростое упражнение, и, возможно, вам придется поэкспериментировать, прежде чем вы его полностью освоите. Когда вы перестанете бороться с температурой, вы почувствуете себязначительно лучше. Чувство холода может, например, перейти в ощущение бодрости.

Нейтрализовать температуру можно, мысленно представив ее в форме энергии. У нас в сознании накопился большой запас ощущений и установок, построенных вокруг мыслей типа «я замерз» или «я перегрелся». Если мы будем думать об этом чувстве как о сильном ощущении, о мощном потоке энергии, оно станет не таким угнетающим.

Конечно, можнр сменить одежду или включить обогреватель уже после того, как вы «выбросили эти чувства из головы», но это бывает не всегда возможно. Если вы не можете отрегулировать температуру, то отрегулируйте хотя бы свое отношение к ней.

Резюме

Когда мы испытываем огорчения, это часто бывает связано с нашим ощущением счастья, зависящего от решения какой-то определенной проблемы. Мы убеждены, что не будем счастливы до тех пор, пока все не выстроится в соответствии с нашими желаниями. Если мы откажемся от этой установки, то сможем наслаждаться жизнью даже в менее идеальных условиях. Мы избежим плена собственных жестких ожиданий.

Глава 5

ИСКУССТВО «ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»

Сила выбора без усилий. Выбор — это основа всего, что мы делаем. И каждое принятое решение добавляет свою краску в палитру нашей жизни. И все-таки часто выбор делается неосознанно. Мы вдруг обнаруживаем, что доедаем яблоко, которое и не собирались есть. Занятые своими мыслями, мы встаем, открываем холодильник, берем в руку и откусываем кусок пирога. Некоторые люди не замечают 90% принимаемых ими решений, хотя они определяют их жизненный путь.

Выбор — источник не только физических действий, но также и умственной активности. Даже не подозревая, мы можем сделать выбор в пользу тревоги и волнения, взбудоражить себя и довести до состояния отчаяния. Но к счастью, есть и иной путь — расслабиться, вместо того чтобы все время думать о своих неприятностях.

В этой главе вы изучите методики «выбрасывания из головы» путем простого акта выбора. Перед тем как познакомиться с ними, рассмотрим внимательно механизм, который приводит нас к чувству неудовлетворенности.

РАНА, НАНОСИМАЯ САМОМУ СЕБЕ

Чтобы почувствовать себя несчастным, нет необходимости с утра составлять список вещей, которые могут вас расстроить, или, например, читать книги с такими названиями, как «Сила негативного мышления» или «Как потерять друзей и остаться в одиночестве».

Можно сказать, что все наши расстройства автоматические, поскольку они так часто повторяются. Одни и те же привычные мелодрамы проносятся по сцене нашего сознания. Хотя у каждого они свои и различаются лишь небольшими вариациями. Большинство наших треволнений следуют по кругу:

1. В сознании возникает проблема или препятствие.

2. Сознание борется и напрягается, чтобы преодолеть это препятствие, как будто бы это физический барьер.

3. Эта внутренняя борьба вызывает чрезвычайно болезненные ощущения.

Наше отчаяние проистекает из второй ступени этого цикла. Мы делаем неосознанный выбор в пользу борьбы и напряжения. Напряжение — это критическая связь между простым видением проблемы и ощущением нашей беспомощности перед ней. Напряжение приводит к тому, что проблема начинает вызывать болезненные ощущения. Там, где нет борьбы, проблема становится скорее головоломкой, нежели причиной раздражения. Хотя часто мы утверждаем, что проблема «делает» несчастье, как будто бы нажимая на кнопки игрального автомата: нажми на кнопку, и машина выдаст тебе нахмуренный лоб. Нажми другую — и материализуется улыбка.

Представьте себе супружескую пару, пришедшую на консультацию. Лица и руки обоих сплошь усеяны синяками. Когда они сели, муж позволил себе саркастическое замечание в адрес супруги, а она немедленно ударила себя по щеке. «Посмотрите, что он заставил меня сделать! — закричала она. — Как ты можешь так ко мне относиться?» Услышав это обвинение, муж сильно стукнул себя по носу. С изумлением консультант выясняет, что они страдают от разделяемого обоими заблуждения: «Всякий раз, когда супруг(а) говорит мне что-то неприятное, я должен(на) немедленно ударить себя».

Конечно, это чудачество. Но то, что мы привыкли делать каждый день, порой не менее странно. Когда мы «попадаем» в проблему, связанную с серьезной критикой в наш адрес от близкого нам человека, наша первая реакция — напрячься. Это напряжение так же болезненно для нашей психики, как и удар по носу чувствителен для всего тела. Но точно так же, как и эти чудаковатые муж и жена из нашего рассказа, мы наносим удары сами себе.

Ощущение несчастья происходит напрямую из наших проблем. Оно может быть неизбежно болезненным, если кто-то «положил нас на обе лопатки». Это так же неприятно’, как и пощечина по лицу. Но так же как и боль от пощечины, неприятное ощущение может исчезнуть в течение нескольких минут. А представьте, что я пять часов мучаюсь над происшедшим со мной. вгоняя себя в физическое напряжение и причиняя себе душевные страдания. Кто в итоге на нес мне больше вреда, мой враг или я сам?

ПРОБЛЕМА ВЫБОРА

Однажды во время летнего семинара в Сан-Бернардино (Южная Калифорния) я попросил своих слушателей записать все возможные способы, позволяющие справиться с неприятными эмоциями. «Если вы сердиты, испуганы или опечалены, — спрашивал я, — что вы можете предпринять, чтобы немедленно почувствовать себя лучше?» Они предложили 27 вариантов, таких, как, например, записать свои чувства на листе бумаги, а затем сжечь ее; или уехать куда-нибудь подальше в безлюдное место, поднять окна в машине и громко зарыдать; или завернуться в плед и есть шоколадки, макая их в молоко.

Но было еще одно решение, которое не предложил никто, может быть, потому, что оно казалось слишком легким: «выбросить из головы» ощущение несчастья.

Многие люди не осознают, что они могут просто взять и «выбросить» напряжение из головы. Помните, большинство наших беспокойств даже не появилось бы, если бы мы не напрягались и не вели внутренней борьбы. Выбрав способ, как перестать бороться, мы сможем легко освободиться от ощущения несчастья. Ниже приведена важная методика, которая поможет нам сделать этот кардинальный выбор.

Способ 16: Выбор

Хотя здесь требуется известная изощренность, это одна из наиболее быстродействующих методик. Попрактиковавшись, вы сможете осуществлять ее в считанные секунды.

Всякий раз, когда вы почувствуете себя несчастным, сосредоточтесь и постарайтесь максимально усилить ощущение напряжения и .борьбы в своем сознании или теле. Осознайте, что именно это состояние вызывает у вас боль и неприятные эмоции. Затем спросите себя: «Если я перестану напрягаться, это будет хорошо или плохо? Если это хорошо, буду ли я стремиться освободиться от напряжения?» Внимательно прислушайтесь к своему внутреннему голосу. И если он подскажет вам утвердительный ответ, то смело «выбрасывайте все это из головы». Делайте свой выбор уверенно, спокойно и без лишних усилий; просто решите для себя, что напряжение следует убрать.

Рассмотрим следующий пример. Эллен с Робом жили вместе два года. Они ощущали себя супружеской парой, хотя иногда Эллен шутила с друзьями, что становится «компьютерной вдовой». Роб был членом клуба по программированию и засиживался там допоздна, доводя до совершенства свои программы.

Эллен: Шутка о компьютерной вдове уже вовсе не так забавна. Я на самом деле чувствую себя очень обиженной.

Крис (психотерапевт): По вашему тону можно подумать, что вы полностью поглощены этой проблемой. Ощущаете ли вы внутреннее напряжение и борьбу? (Она кивает.) Опишите, что вы чувствуете в данный момент.

Эллен: Я чувствую печаль, и еще такое упрямство, что хочется стиснуть зубы. Болит голова.

Крис: «Напряжение» — это такая установка, которая окрашивает все чувства человека. Это как резкий, нарушающий гармонию цвет.

Эллен: Оно изматывает меня. (Эллен вошла в контакт с собственной установкой на напряжение, которой заканчивается первая ступень способа «Выбор». Теперь пора переходить ко второй ступени.)

Крис: Вы бы хотели освободиться от напряжения?

Эллен: Я мечтаю об этом. (Это не то же самое, что «я очень хочу», но я принял ее ответ и перешел к третьей ступени.)

Крис. Сделайте сознательный выбор, чтобы «выбросить все это из головы», по крайней мере хоть частично.

Эллен: Хорошо (Пауза). Я не уверена, что готова полностью «выбросить все это». Я продолжаю думать: «Если я все это «выброшу», то сдамся и он победит».

Крис: А! Вот почему так важен вопрос: «Вы очень хотите «выбросить все это из головы»?» Но, возможно, вы будете чувствовать себя лучше, не позволяя Робу игнорировать вас.

Мы проработали эти вопросы еще пятнадцать минут, и Эллен освободилась от большей части своих беспокойств. Несколько раз ей приходилось останавливаться, так как у нее возникала необходимость расслабиться. Всякий раз, когда она осознавала, что может чувствовать себя спокойно, не пасуя перед Робом, ей сразу же становилось легче. Это помогло ей снять определенную долю напряжения. На следующий день Эллен чувствовала себя уже достаточно уверенно, чтобы поговорить с Робом, и он признал, что действительно слишком много времени проводит в клубе. Они пришли к согласию относительно совместного проведения времени, и Роб даже поблагодарил ее за то, что она не позволила их отношениям самоуничтожиться.

Убедившись в том, что способ «Выбор» работает в конкретной ситуации, давайте теперь посмотрим на него с позиций каждой отдельной ступени.

Ступень 1. Прочувствуйте, как вы напрягаетесь и возникают неприятные ощущения в вашем сознании или теле. (Настройка на напряжение.)

Чтобы быстро уловить чувство напряжения, надо задать себе вопрос: какие эмоции я испытываю в настоящий момент? Когда вы исследуете собственные эмоций, такие, как гнев, страх, чувство вины или печали, вы обнаружите сильное душевное и мышечное напряжение, установку на «прошибание» или «напряженное ожидание» (глава 2).

Процесс напряжения подразумевает внутреннее действие. Это то, что мы делаем сами, как если бы мы сказали: «У меня есть проблема, которую надо решить. Поэтому я собираюсь нахму-

риться, напрячь мышцы и сильно-сильно пожелать, чтобы жизнь стала легче», или: «Мой босс дал мне плохой отзыв. Поэтому я задержу дыхание, усилю выделение желудочного сока и сконцентрируюсь на том, что я всегда получаю сырой материал, из которого ничего не выходит. Это должно мне обязательно помочь!»

Ступень 2. Спросите себя: «Действительно ли я стремлюсь освободиться от напряжения?» Прислушайтесь к своему ответу. (Подготовка к тому, чтобы «выбросить это из головы».)

Слово «напрягаться» означает в данном контексте, что мы лишь говорим «прощай» нашей внутренней борьбе и напряжению. Но мы отнюдь не освобождаемся от намерения решить наши проблемы на высоком профессиональном уровне или действуя ответственно.

Вопрос: «Хотите ли вы расслабиться и почувствовать себя лучше?» — звучит просто глупо. Ведь в ответ последует: «Конечно, хочу. А иначе зачем бы я читал эту книжку». Но у людей всегда найдется масса скрытых колебаний по поводу того, стоит ли полностью отвергать свои разочарования. Вспомните. Эллен, которая считала, что «выбросить из головы» означает «проиграть» в ее конфликте с Робом.

Более того, многие люди считают, что переживания, связанные с вопросом желания, неизбежно приведут к автоматическому снижению напряжения. Так вот, спросите себя искренне, желаете ли вы «выбросить все это из головы», и прислушайтесь к своему ответу. Если вы решите, что не особенно хотите покончить с напряжением, тогда вы

хотя бы будете уверены, что это ваш свободный выбор. Честно говоря, мы иногда предпочитаем чувствовать себя расстроенными, нежели расслабиться и успокоиться. Но если вам очень хочется чувствовать себя лучше, то продолжайте...

Ступень 3: Сделайте ясный и осознанный выбор «выбросить все это из головы», (Освобождение от напряжения.)

Свое собственное настроение мы создаем с помощью незаметных для нас самих решений. Эти акты выбора настолько срастаются с нашим Я, что проследить за ними — это все равно что пытаться зафиксировать момент, когда мы засыпаем. Достаточно, однако, просто заметить состояние возбуждения, возникающее, когда мы только еще готовимся принять решение. Заключительный же момент выбора неуловим, как неуловимо легкое дуновение ветра, вращающего лопасти флюгера. Ниже приводится игра, хорошо иллюстрирующая эту мысль.

Давайте договоримся, что в течение некоторого времени каждые шестьдесят секунд вы будете поднимать руку вверх над головой. Проследите, сможете ли вы зафиксировать момент до того, как подняли руку, и момент принятия решения. Это незаметный мыслительный процесс, предшествующий любому действию, например поднятию ложки, бегу на сто метров, набору номера телефона или шепоту: «Я люблю тебя».

Но если акт выбора неуловим, как ртуть, можно ли проконтролировать, что вы действительно

«выбросили это из головы»? Вы должны это обязательно почувствовать.

1. Освободившись от своей проблемы или беспокойства, вы заметите облегчение, легкость, спокойствие, расслабление или решимость.

2. Вы скажете: «Эта тяжелая ноша упала с моих плеч. Мне стало легче».

3. Через некоторое время вы обнаружите, как улыбаетесь случившемуся: «Все встало на свое место, и я перестал сдерживать дыхание. Это, конечно, не было настоящей трагедией для меня, но все-таки теперь я чувствую себя намного лучше».

Может быть, теперь вам захочется попробовать самим. Первое время упражняйтесь в каком-нибудь тихом месте, чтобы вам никто не мешал. Медленно продвигайтесь вперед, затрачивая столько времени, сколько вам необходимо. Не расстраивайтесь, если сначала этот способ будет не очень эффективен. Сконцентрируйтесь на своих успехах, запоминая и отмечая все, что помогло вам их достичь. Постарайтесь применять его для решения небольших проблем. (Вы можете использовать примеры, упомянутые в главе 4, — вождение машины, чтение, неудобства, физические нагрузки и неприятные температурные ощущения.)

Познакомьтесь с примерами использования способа «Выбор».

1. Стареющий, отец. Уонда разведена с мужем и живет со своим 78-летним отцом. Обижаясь на боли и неудобства, неизбежно

возникающие в его преклонном возрасте, отец «выливает» свои неприятности на дочь. Он из всего делает проблему, например из просьбы дочери выключить телевизор или прогуляться до почтового ящика на углу. Уонда напрягается, стремясь 1) урезонить отца и 2) превратить его в того человека, каким бы она хотела его видеть на склоне лет.

Когда отец раздражается, Уонда разговаривает с ним твердо, но терпеливо. Она старается делать все наилучшим образом, но при этом напряжение сохраняется и возникает внутреннее стремление все переделать. Она испытывает постоянное раздражение, а головные боли становятся все более частыми.

Уонда считает, что в основном она расстраивает себя, стараясь переделать отца, сделать его другим. Ей следует «выбросить из головы» ожидания, что он наконец станет идеальной моделью любящего отца.

Интересно, что после того, как она ослабила напряжение, отец внезапно стал менее требовательным. Когда один человек расслабляется, другим трудно сохранять напряженность и враждебность.

2. Бессонница. Миллионы людей страдают от бессонницы. Например, Энджи совмещает учебу в колледже с работой. Обычно она так загружена делами, что к концу дня уже не в состоянии уснуть и лежит без сна порой час или два. Давайте представим, какие мысли проносятся в голове Энджи, когда она использует способ «Выбор», стараясь уснуть.

Я напрягаюсь одновременно во всех направлениях: чтобы уснуть, чтобы решить проблемы сегодняшнего дня, чтобы разобраться с тем, что накопилось за прошлые недели. Я беспокоюсь, как буду завтра работать и учиться, не поспав ночь. Действительно ли я очень хочу «выбросить все это из головы»? (Пауза.) Мне приходит в голову мысль, что, если я не буду бороться с бессонницей, я вообще не смогу спать. Но ведь именно эта борьба и не дает мне уснуть. Хорошо, значит, мне надо, снять напряжение, связанное со стремлением уснуть. Я начинаю постепенно ослаблять напряжение. Так... теперь я чувствую себя хорошо. Но вот что происходит. Думая: «Я практически засыпаю!», я возбуждаюсь и снова напрягаюсь. В общем, стараясь расслабиться, чтобы заснуть, я подогреваю собственное напряжение. Когда же я «выбрасываю это из головы», чтобы сделать данный момент более позитивным, я ощущаю себя спокойнее.

Через некоторое время Энджи почувствовала, что освободилась от борьбы, и десять минут спустя она уже спала.

Если вы лежите в кровати в состоянии полного расслабления сознания и тела, вы уже получили почти все те преимущества, которые дает человеку сон. Глубокая медитация может дать даже лучший отдых, чем сон. Но если вы лежите без сна и уже 4 часа утра, то это как раз идеальное время для того, чтобы попрактиковаться в способах релаксации, приведенных в этой книге. Если ваши мышцы напряжены, как иногда случается во

время бессонницы, вы можете встать и попить теплой воды или заняться аутотренингом в течение нескольких минут. Используйте такие способы, как «Сделайте шаг» (глава 1), «Волшебное слово» (глава 2), «Расслабление тела» (глава 3) или «Мгновенная релаксация» (глава 9).

3. Встреча двух одиноких людей. Фрэнку 40 лет, и он недавно развелся. Сегодня вечером он очень нервничает, стоя у дверей комнаты, где ему предстоит познакомиться с одинокой женщиной. Чтобы успокоиться, Фрэнк использует способ «Выбор», и вот как это у него получается:

Я готов убежать от этой двери. Руки стали липкими, и появилась боль в животе. Сознание напряжено из боязни, что меня могут не так воспринять. Я страстно хотел бы знать, что понравлюсь ей. Это как в былые годы, я всегда хотел заранее знать, что выйдет из моих начинаний. Ну ладно. Действительно ли я стремлюсь «выбросить все это из головы»? Да... Но я не ощущаю никаких изменений. Надо начать сначала и сконцентрироваться на чувстве напряжения. Даю себе установку: «Я должен собраться и очень сильно пожелать выглядеть наилучшим образом». Когда я замечаю, какой шум поднял из-за столь незначительного события, мне становится смешно... Ну вот, я освободился от большей части напряжения, даже не прилагая для этого никаких усилий. Я снова сконцентрируюсь на этом, если почувствую напряжение. Ух! Действительно ли я хочу еще немного расслабиться? Да... Хорошо, хорошо...

Ну, теперь я сбросил по крайней мере пятьдесят процентов напряжения.

Войдя в дверь, Фрэнк видит приятную женщину, сидящую в другом конце комнаты. Однако при мысли, что с ней надо заговорить, его беспокойство вновь нарастает. (Он снова расслабляется, используя методику «выбрасывания из головы».) Фрэнк пересекает комнату и садится рядом с женщиной, все еще чувствуя дрожь, но пик нервного спада уже прошел.

Фрэнку пришлось преодолеть некоторые препятствия на своем пути, но он успешно справился с этим, систематически применяя способ «Выбор». Когда он первый раз попытался «выбросить из головы», у него ничего не получилось. Тогда он начал все сначала. Всем нам приходится преодолевать препятствия в процессе «выбрасывания из головы», но это не должно обескураживать. Дело стоит того.

ПУСТЬ ТАК И БУДЕТ

«Пусть так и будет» — это еще один релаксатор, тесно связанный со способом «Выбор». В основном мы напрягаемся, когда боремся или внутренне отвергаем то, что происходит в нашей жизни. Чтобы чувствовать себя лучше, мы должны объявить мысленное перемирие и перестать воспринимать все негативно. Руководитель одного из семинаров показала мне, как это срабатывает с простым мышечным напряжением. Она предложила, чтобы я нашел на своем теле

напряженное место. Я ответил: «Ощущаю стеснение в груди».

— Хотите избавиться от напряжения? — спросила она.

— Конечно.

— Крис, а вам не хотелось бы «выбросить из головы» желание изменить это?

Вопрос прозвучал довольно странно, но я еще два года назад во время тренировок заметил, что принятие мышечного напряжения без попыток избавиться от него само по себе ведет к релаксации. В общем, я перестал пытаться расслабить мышцы груди и немедленно почувствовал себя лучше.

Чтобы научиться правильно расслабляться, вам потребуется время. Но какое облегчение вы испытаете, когда, «выбросив из головы» желание расслабить свои напряженные мышцы, почувствуете, как боль в них сама по себе прекращается. Она уходит совсем, сменяясь состоянием релаксации. Или остается, но больше уже не беспокоит. В любом из названных вариантов вы выигрываете.

Этот принцип применим к любому неприятному событию, а не только к мышечному напряжению. Если в состоянии раздражения вы сможете не противиться чувству раздражения и не желать, чтобы оно исчезло, а просто смириться с тем, что оно есть, то оно часто исчезает само. Конечно же, мы можем стать счастливее, если прекратим противодействовать ситуациям, в которых оказываемся. Если городской транспорт движется медленно, опаздывает приглашенный вами гость или вы обнаруживаете пятно на блузке, вы

сразу же почувствуете себя лучше, если решите: «Пусть так и будет». Ниже приводится краткое изложение сути данного способа.

* * *

Способ 17: Пусть так и будет

Демонстрирует практическую ценность абсолютного восприятия.

1. Обратите внимание на то, как вы реагируете на ситуацию, человека, физическое напряжение или на неприятные эмоции: вы сопротивляетесь, обижаетесь, ненавидите или критикуете.

2. Выберите какую-то неприятную ситуацию и попытайтесь «выбросить ее из головы». Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы изменить ее. Сконцентрируйте свое внимание на чем-то постороннем и старайтесь игнорировать то, что раздражало вас раньше.

***

В случае, если вам необходимо заблокировать источник раздражения, вам поможет приведенный ниже способ.

ОТВЛЕЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ

Используйте возможности выбора, чтобы осознанно отвлечь мысли от ваших трудностей.

Способ 18: Отвлечение внимания

Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности: (1) Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник. (2) Медленно сосчитайте предметы эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д. (3) Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных вами вчера действий. (4) В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

* * *

Ключ к использованию этого способа состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или позитивных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что все это абсолютно никакого отношения не имеет к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслительных процессов, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

К данному моменту вы знаете практически все основные способы улучшения самочувствия из книги Как снять стресс». Глава 6 покажет вам, как отшлифовать все эти методики, чтобы они работали быстро 1 эффективно. Обратите особое внимание на разделы о ловушках и наиболее рациональных методах.

Резюме

Несчастье начинается с выбора:

1. Сознание распознает проблему или препятствие.

2. Бессознательно человек выбирает напряжение и борьбу против этого препятствия.

3. Напряжение подстегивает возникновение негативных эмоций, таких, как гнев, страх и печаль.

Заметьте, что проблема вырастает из семени расстройства. Напряжение и борьба способствуют его быстрому прорастанию; цветами же становятся стрессы. Надо помнить, что почти все беспокойства выросли из одного и того же корня.

Когда мы не стремимся любым путем выбраться из создавшегося положения, препятствие начинает больше напоминать головоломку, нежели обиду и разочарование. Напряжение превращает проблемы в боль, а «выбрасывание из головы» делает их похожими на игру. Каждый раз, когда мы «выбрасываем из головы», мы добавляем дополнительный позитивный мазок в палитру нашего сознания.

СОВЕТЫ, ЛОВУШКИ И МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ. МИНИ-РУКОВОДСТВО для САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ

В эту главу можно будет заглянуть, когда вы почувствуете острую необходимость «выбросить что-то из головы». Это практическое мини-руководство, своеобразный супермаркет всех средств, которые позволяют быстро восстановить эмоциональное равновесие. Давайте начнем с предложений по изучению возможностей применения этих средств.

КАК Я ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬСЯ?

Начинайте практиковаться в таком объеме, какой вас больше устраивает. Некоторые читатели извлекали для себя пользу из моих предыдущих книг, вообще не практикуясь. Другие делали из этих методик подобие игры и обучались им, как если бы учились играть в теннис или бридж. Если практика приобретает оттенок «долженствования», тогда она может восприниматься как дополнительная обуза. Помните, никто вовсе не имеет в виду, что вы должны усвоить все идеи и мето-

дики, представленные в этой книге. Это как шведский стол, выбирай, что пожелаешь.

Возможно, вы хотите практиковаться часто, но у вас нет на это достаточного количества времени. В этом случае поищите возможность делать это рано утром, когда надо полностью сосредоточиваться на каких-то конкретных делах. Используйте те несколько минут, когда вы принимаете душ, бреетесь, едете на работу или выполняете иные дела. Если вы проводите день с маленькими детьми, дождитесь времени, когда они будут заняты чем-либо хотя бы пять или десять минут или когда дети уснут.

В течение дня периодически проверяйте свой уровень стресса и расслабляйтесь, чтобы постепенно дойти до его нижней отметки. Даже когда ваше расписание дня максимально заполнено важными делами, остаются потенциальные «дырки», когда вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и снять напряжение. Используйте ситуации, связанные с задачами, выполнение которых не требует высокого уровня концентрации внимания, типа выполнения мелких поручений, работы по повторению или разговоров, не связанных со стрессами. Еще одна замечательная возможность — это когда вы смотрите телевизор. Понаблюдайте за своей реакцией на героев фильма или на каждую сцену. Обратите внимание, не начинаете ли вы и здесь напрягаться — делая мучительные попытки благополучно разрешить ситуацию.

В конце концов, ложась спать, вы можете ассоциировать определенные слова и образы с состоянием релаксации. Когда вы засыпаете, поду-

майте о том, что ваши мышцы превращаются в мягкую глину или поролон. Повторяйте фразы типа: «Я расслаблюсь легко и полностью в любой момент, когда пожелаю». Чем больше в вашем сознании эта фраза ассоциируется с релаксацией, тем быстрее она срабатывает.

Следуя этим советам, вы можете практиковаться, не изыскивая для этого специального времени. Если же вы хотите достичь более быстрых результатов, вот вам еще несколько советов:

1. Позволяйте себе раз в неделю полностью расслабиться. Попытайтесь сначала делать это в конце каждой недели. Едва ли стоит нести ношу своих проблем и неприятностей и в выходные дни.

2. Для решения трудных проблем, которые чаще всего повторяются, используйте технику фантазирования. Сядьте в тихой комнате, закройте глаза и представьте визуально свою проблему, которая может привести к стрессу: раздражающего вас человека или угрожающее событие и т.п. Почувствовав внутри себя давление и напряжение, отметьте, как они разрастаются. Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя плохо, ослабляйте напряжение. Потренируйтесь 10 — 20 минут, повторяя этот процесс несколько раз. В реальной жизни, столкнувшись с подобной стрессовой ситуацией, вы, возможно, будете чувствовать себя спокойнее.

Еще один совет: после того как вы попробовали различные методики, сконцентрируйтесь на

использовании только одной или двух из них. Познакомившись с ними лучше, вы освоите их полностью. Повторяйте их по многу раз до образования автоматического навыка.

МЕНЮ ИЗ СПОСОБОВ.

КАК ^ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»

Наличие такого разнообразного инструментария для «выбрасывания из головы» — это великолепно. но в то же время и сложно. Полезно будет разбить изученную вами тактику на три ступени: настройку на напряжение, подготовку к «выбрасыванию из головы» и освобождение.

Ниже представлен список возможных действий в каждой из названных фаз. Некоторые из этих методик прекрасно соответствуют друг другу, другие нет. Но не бойтесь смешивать и подбирать, как если бы вы заказывали китайский обед.

Еще раз просмотрите этот список и отметьте, какие моменты больше всего подходят вам. Посмотрите, хорошо ли они сочетаются друг с другом. Конечно, иногда можно двигаться от настройки к освобождению без всякой подготовительной ступени или направляться прямо к расслаблению.

Ну а теперь время приступить к пяти важнейшим положениям книги «Как снять стресс». Ниже приведены две наиболее характерные ловушки, которых следует избегать, и три простых эффективных способа достижения расслабления.

Три фазы «выбрасывания из головы»

Настройка

Прислушайтесь к себе. Что вы ощущаете: «прошибание» или «напряженное ожидание». Локализуйте чувство собственного физического напряжения.

Почувствуйте себя напряженным. Спросите себя: ради чего я напрягаюсь?

Спросите себя: что я требую? Что, по моему мнению, я должен иметь, чтобы чувствовать себя лучше?

Подготовка

Преувеличьте на время ощущение «прошибания» или «напряженного ожидания» так, чтобы вы почувствовали, что это пустая трата энергии. Заметьте. что напрягаться — это тяжелая работа. Или понаблюдайте за напряжением в течение двух минут, не пытаясь что-либо изменить.

Спросите себя: напряжение хорошо или плохо для меня? Или: напряжение сопровождается каким-либо действием? Очень ли я хочу освободиться от него?

Осознайте. что требование создает ощущение отчаяния.

Освобождение

Дайте себе возможность войти в состояние равновесия. Представьте, что ваши мышцы превратились во что-то мягкое типа глины, воска, ваты, поролона или мыльной пены.

Ясно и осознанно сделайте выбор: «выбросить все из головы». Или: сделайте

что-то конструктивное, вместо того чтобы напрягаться.

Замените требование на предпочтение.

97

ЛОВУШКИ

Когда вы начинаете какое-то новое дело, йы не застрахованы от ошибок. Но если вы знаете, чего можно ожидать и что вам нужно, то сможете предугадать свои ошибки, пока они не стали очевидными. Неизбежны ошибки и в процессе изучения способов освобождения от напряжения.

1. Слишком много усилий. Однажды я изучал систему самозащиты под названием айкидо. Айкидо основывается на своеобразных, напоминающих танец движениях, которые быстро приводят к демобилизации противника. Большая часть этих движений осуществляется при минимальной затрате энергии. Помню, как я стоял перед своим учителем, который был намного тяжелее меня. Он сжал мои кулаки, и я должен был свободно упасть, сделав специальное движение. «Не пытайся напрягать мышцы, Крис, — не уставал повторять он, — если ты будешь использовать давление больше чем в несколько унций, этот принцип перестанет срабатывать». Я никогда не забуду сильнейшего волнения, которое я пережил, когда наконец сделал это правильно и он больше не мог меня удержать.

Методика «выбрасывания из головы» напоминает психологическое айкидо. В способе «Выбор», например, освобождение от напряжения — это легкое, не требующее усилий действие. Почему нужно прилагать массу усилий, чтобы помочь себе расслабиться? Почему нужно напрягаться, чтобы остановить напряжение?

Почему следует бороться, чтобы отделаться от борьбы?

Ниже приводится способ, который хорош для тех, кто прилагает слишком много усилий, чтобы расслабиться.

* * *

Способ 19: Легкие ступени

«Выбросить что-то из головы» не потребует от вас больших усилий.

Когда вам трудно расслабиться, намеренно снизьте уровень ваших притязаний и нацельтесь на снижение неприятных ощущений постепенно и небольшими порциями. Начните с физического дискомфорта. Определите напряженную мышцу и посмотрите, сможете ли вы хотя бы слегка ослабить напряжение. Большинство людей достигают в этом успеха уже через несколько минут тренировки. Если вы сумели расслабиться, продолжайте дальше понемногу освобождаться от напряжения, повторяя свои действия. Потратьте на это некоторое время, пока не почувствуете, что снизили напряжение приблизительно на 15 — 50%.

Этот способ можно использовать также для решения проблем эмоциональных разочарований. Начните практиковаться с небольших проблем, например задержки транспорта. Подумайте: силь-

но ли вы раздражены? Старайтесь дышать медленно и глубоко и настраивайтесь на снижение раздражения.

Когда у нас плохое настроение, мы обычно пессимистически оцениваем нашу способность «выбросить из головы» и расслабиться. «Легкие ступени» действуют как толчок к появлению оптимизма, помогают нам почувствовать себя менее несчастными. А если мы один раз сумеем заставить себя намеренно изменить свои чувства, то сможем сделать это еще и еще, сводя на нет уровень нашего отчаяния. Как писал мне один пациент: «Этот способ убедил меня в том, что я могу почувствовать себя лучше мгновенно, просто приняв решение. В противном случае меня не извиняет мое плохое настроение».

2. Концентрация на отсутствии успеха. Люди учатся не на пробах и ошибках. Они учатся на пробах и успехах. Всякий раз, когда вам удается расслабиться, запомните, как вы это сделали. Нельзя жить, основываясь на одних неудачах. Будет намного лучше, если вы, достигнув чего-то позитивного, сразу же похвалите себя.

Используя способы освобождения от напряжения, вы не сразу почувствуете облегчение. С первого раза невозможно полностью освоить всю программу эмоционального расслабления. Но если вы хорошо подготовитесь, то сможете расслабляться значительно чаще, чем прежде. Это игра, а не битва. Не стоит прикладывать слишком много усилий — пытайтесь расслабиться не напрягаясь!

Ослабление стресса и психотерапия

Техника ослабления стресса и психотерапия могут действовать взаимодополняюще, но одна не может заменить другую. Книга «Как снять стресс» показывает, как «выбросить из головы» «имперские» ожидания. Если эти ожидания коренятся в болезненной детской памяти, вам полезно будет раскрыть источник этих ваших проблем, обсудив их с психотерапевтом. После сеанса психотерапии ирреальные ожидания, возможно, больше никогда не посетят ваше сознание. Тем не менее вам придется затратить определенное время, чтобы избавиться от них. Но и после занятий с психотерапевтом методика управления собственным стрессом будет для вас необходима. Даже эмоционально здоровые люди испытывают стрессы и эмоциональное напряжение.

МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ

Теперь, когда вы знаете о возможных ловуш-ках, мы хотим ознакомить вас с некоторыми маленькими хитростями, наиболее эффективными приемами, которые позволят развить ваши успехи дальше.

1. «Выбросить из головы» «лишь на минуту». Выбросить из головы» бывает очень трудно, если мы ставим своей целью освобождение от чувства, доставляющего нам беспокойство, навсегда, так, чтобы никогда его больше не испы-

тывать. Это само по себе несет угрозу новых стрессов. Поэтому скажите себе, что вы «выбрасываете из головы» «лишь на минуту». Это снизит значимость задачи. Или спросите себя: «Могу ли я «выбросить это из головы» просто в качестве эксперимента, чтобы посмотреть, что из этого выйдет?»

«Лишь на минуту» — это идея простая, но чрезвычайно продуктивная. Даже приятно позабавиться, как бы играя в ослабление собственного напряжения, но только на доли секунды. Эту «игру» можно повторять снова и снова. Это помогает расслабиться, а также показывает, что у нас есть выбор относительно уровня нашего стрессового состояния. Этот подход будет значительно эффективнее, если используется в сочетании с описанным ниже.

2. Игра в проценты. Некоторые люди считают, что использование цифр помогает им подтвердить собственные успехи. Используя способ «Легкие ступени», вы можете определить свое эмоциональное напряжение в 100%. Это даст вам точку отсчета, к которой позже можно вернуться, чтобы проверить, как вы себя чувствуете — лучше или хуже. Затем попытайтесь расслабиться на 5% или освободиться от дискомфорта даже только на 1%. Если вам это удастся, следуйте по формуле: 90%, 85%, 75%; вернитесь к 85%, 75%, 60%; остановитесь между 70% и 60%, затем быстро опустите планку до 40% и т.д. Небольшое напряжение, как правило, улетучивается значительно быстрее. «Сравнивая цифры, я нагляднее вижу свои

успехи, — объяснял мне один мужчина, — и таким образом, я начинаю замечать, что релаксация прогрессирует. Это дает мне уверенность в том, что я могу расслабиться еще больше».

Другие предпочитают использовать не проценты, а такие показатели, как, например, понижение температуры на несколько градусов или уменьшение веса на несколько килограммов.

Используя этот подход, вы даже частичное «выбрасывание из головы» можете рассматривать как свою большую победу. Многие полагают, что если не смогли искоренить все напоминания о своих болезненных эмоциях, то они в какой-то степени проиграли. Но заметьте, насколько лучше вы чувствуете себя после сбрасывания даже 25% своего стресса. А если это делать регулярно, вы будете всегда чувствовать себя активным и жизнерадостным человеком в конце каждого дня.

3. Сила повторения. Для того чтобы быстро снять напряжение, необходим навык, который срабатывает почти автоматически. Когда вы определите способ, который вам больше всего нравится, используйте его как можно чаще, лучше всего в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку. Ценно также повторение позитивных идей, как в способе «Простые утверждения» из главы первой.

Один из путей, позволяющий справиться с огорчениями, полностью основывается на принципе повторения.

Способ 20: Повторение очевидного

Быстро дает ясную картину сложившейся ситуации.

Особенно полезно повторять два типа очевидных утверждений:

(1) «Я понимаю». Объясняет причину возникновения проблемы или ощущения несчастья: «Конечно, я беспокоюсь — я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз». «Мой босс порой впадает в состояние раздражения. Я понимаю, что сегодня один из таких дней». «Я понимаю, что ничего страшного не произошло. Просто надо пойти в магазин и обменять телефонный аппарат. С каждым случается, что он приобретает неисправную вещь».

(2) «Я могу». Повторение того, что мы можем сделать, чтобы смягчить наши проблемы, действует по принципу вселения новой веры: «Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно всегда нервничают, как и я сегодня». «Если мой босс будет так же раздражен и через три дня, я могу записаться к нему на прием». «Когда буду покупать новый телефонный аппарат, я могу потребовать, чтобы его в магазине при мне проверили». Вы можете повторять такие утверждения вслух, про себя или записывать их на бумаге.

Эти внешне очевидные утверждения не являются столь же очевидными для нашего подсознания. Вам может потребоваться снова и снова повторять их, твердо и ясно, так, чтобы они были услышаны на все более и более глубоких уровнях вашего подсознания.

В случаях, когда «выбросить что-то из головы» бывает чрезвычайно трудно, вспомните о ловушках и маленьких хитростях, которые мы здесь обсуждали. Давайте рассмотрим следующую ситуацию.

Босс-садист. Джерри работала в отделе здравоохранения, образования и социального обеспечения в Вашингтоне. После переизбрания на новую должность она попала под руководство Руди, управляющего старой закалки, склонного часто и длинно критиковать и крайне редко хвалить. Он все время высказывал Джерри всевозможные претензии. Когда же она пыталась «выбросить это из головы», у нее ничего не получалось. Она решила использовать технику фантазирования, которая помогает в решении особо трудных проблем. Дома она представляла себе Руди, делающего очередное саркастическое замечание, и практиковалась в сбрасывании хотя бы 5 или 10% гнева, который она при этом испытывала. Иногда Джерри чувствовала себя обескураженной. Это случалось тогда, когда расслабления не происходило. Но если она концентрировала внимание на своих успехах, вместо того чтобы думать о неудачах, техника начинала срабатывать более эффективно.

Когда Джерри приходила на работу, «выбрасывание из головы» на конкретный момент времени «лишь на минуту» давало положительный эффект.

Ей доставляло удовольствие усиливать число позитивных моментов и ощущать, что с каждым днем она освобождается от влияния босса.

Через две недели произошел просто удивительный случай. Когда Руди, как обычно, начал ругать ее, между ними как бы выросла невидимая стена, и его слова не долетали до Джерри. После этого случая Руди умерил свой критический пыл, поскольку Джерри больше не выглядела испуганной й его садистские атаки оказывались безрезультатными.

Так, прием «выбрасывания из головы» «лишь на минуту» и техника фантазирования привели в результате к позитивным изменениям установок Джерри.

НЕ ЗАБЫВАТЬ РАССЛАБИТЬСЯ

Если наша повседневная жизнь полна забот и разочарований, как же сделать так, чтобы мы все-таки не забывали время от времени расслабляться и чувствовали себя всегда хорошо? Еще в процессе чтения этой книги вы будете автоматически использовать некоторые ее идеи. Но как сделать это привычкой, помнить об этом в течение всего дня? Приведем несколько простых приемов, которые помогут вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счет посылки сигнала, который привлечет ваше внимание. Например, нитка вокруг пальца может напомнить вам, что нужно контролировать свои чувства и освобождаться от напряжения.

Поменяйте руки с часами, наденьте или снимите кольцо с пальца или переложите расческу в сумочке. Достаньте из шкафа что-нибудь, что не носили долгое время. Отрастите или сбрейте бороду, измените прическу или место пробора. Скажите себе, что всякий раз, когда вы замечаете какое-то отличие, вам нужно вспомнить о вашем, «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.

Решите для себя, что, когда звонит телефон, вы не станете сразу снимать трубку, а подождете, пока он не прозвонит еще несколько раз. За это время вы сможете сделать вдох и расслабиться. Старайтесь вести себя спокойно всякий раз, когда звоните по делу,садитесь за стол переговоров или заводите машину.

Вам поможет записка со словами: «Выброси из головы» или «Вспомни!». Прикрепите ее к своему письменному столу, к зеркалу, холодильнику или к панели машины. Положите в свой кошелек так, чтобы всякий раз, доставая деньги, вы ее видели. Если вы привыкли делать записи в календаре, то запишите это обращение к себе на каждой страничке на две недели вперед, желательно яркими чернилами. (Полезно делать запись: «Выброси из головы» в своем еженедельнике с интервалом в три месяца, чтобы спустя время она попадалась вам на глаза.) Сигнальное устройство на часах или таймер в кухне тоже служат хорошим напоминанием.

Через некоторое время вы заметите, что не обращаете больше внимания на предмет, который

прежде служил вам для напоминания. Это признак того, что нужно сменить используемое вами средство.

Напишите: «Не забудь расслабиться» — на нескольких листочках бумаги и разложите их в разных местах: в коробочку для рецептов, в отделение для перчаток, на дно Сумочки или портфеля, в стопку журналов, в карман куртки, которую редко надеваете, вовнутрь какого-то предмета из фарфорового сервиза или в рождественские лампочки для елки. Приятно будет удивиться словам ободрения, особенно при соответствующих обстоятельствах.

Любой предмет можно превратить в такой сигнал. И тогда, увидев или дотронувшись до него, вы вспомните, что надо расслабиться. Подумайте, ассоциация с каким предметом была бы для вас полезной. Например, прикрепите кусочек липкой ленты к расческе, ключам и т.д. Каждый раз, заметив ленту, говорите себе что-то вроде: «Когда я дотрагиваюсь до ключей, я вспоминаю, что мне надо расслабиться». Чтобы научиться ассоциировать предмет с чувством расслабления, необходимо время и концентрация внимания. Но после того, как такая привычка сформируется, он будет напоминать вам несколько раз в день, что надо снять накопившиеся отрицательные эмоции.

В первых шести главах мы рассказали о двадцати основных способах «выбрасывания из головы» эмоциональных расстройств. В главе седьмой мы исследуем причины, заставляющие большинство людей бессознательно сопротивляться тому, чтобы чувствовать себя лучше.

Резюме

Практикуясь в использовании различных способов, вы неизбежно столкнетесь с определенными ловушками, особенно с тенденцией затрачивать слишком много усилий. Вместо этого постарайтесь расслабиться «лишь на минуту» или просто в качестве эксперимента. Снижать напряжение лучше постепенно: сначала 5%, потом еще 5% и т.д. Мы не сможем ни один из способов использовать продуктивно, пока не добьемся навыка автоматизма, не превратим его в привычку. Специальные приемы, вроде нитки вокруг пальца, напомнят вам, что надо не забывать расслабиться, и это значительно улучшит ваши успехи.

Глава 7

ВЫ БОИТЕСЬ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО?

Когда люди приходят на занятия, посвященные проблемам эмоциональных расстройств, многие из них вдруг обнаруживают, что не уверены, действительно ли хотят расслабиться и чувствовать себя лучше. На словах это желание у них есть, но в глубине души они продолжают сомневаться. Я помню пациента по имени Крейг, который вдруг обнаружил, что боится расслабиться и «выбросить все из головы». Мы провели с ним несколько бесед, и он стал чувствовать себя намного лучше.

— Давайте примем интенсивность напряжения, которое вы ощущали сначала, за 100%, — сказал я ему. — Это будет точкой отсчета. А теперь как вы оцениваете ваше напряжение?

— Сейчас оно снизилось до 40%, а может быть, и до 30%.

— Хорошо, хотите снизить еще?

— Конечно. Мне понравилось использовать способ «Расслабление тела». (Снова почувствовав напряжение в шее, Крейг постепенно смягчил его.) Теперь оно опустилось до 15%. (Долгая пауза.) Забавно, но мне кажется, что я чего-то боюсь и потому не могу продвигаться дальше. Мое напряжение опять поднялось на 70%. Теперь я снова расслабляюсь, мое состояние напоминает мне сумерки. Это приятное, почти сладостное ощущение — но я не знаю, что с этим делать.

— Вы не знаете, что делать с этим новым для вас состоянием, и это ощущение подогревает ваше напряжение?

— Да, и мне хотелось бы избавиться от этого. Я думаю, мне надо закрыть глаза и сосредоточиться. (Пауза.) Теперь напряжение снизилось до 5%, и мне даже странно ощущать такое спокойствие.

Другие мои пациенты тоже испытывали подобные чувства: «Если я полностью ослабляю контроль, мне кажется, как будто кто-то подкрадывается и хватает меня»; или: «Я должен обязательно поддерживать состояние напряжения хотя бы на 5 — 10%, как бы в форме «политики безопасности».

Если дикий зверь родился и вырос в клетке, то он боится покинуть ее. Он может даже выйти в открытую дверь, но потом он обязательно вернется обратно. Так и люди. Когда они покидают свои психологические «клетки», то часто начинают испытывать неожиданное беспокойство. Они теряют значительность без своих привычных тревог, ощущают внутри себя пустоту. Наше напряжение как панцирь или клей, который поддерживает нас в целости и сохранности. Некоторые воображают, что если они полностью расслабляются, то могут как бы исчезнуть, раствориться в воздухе. Бессознательно мы отождествляем снятие напряжения с полной потерей самоконтроля. И тогда кажется очень рискованным полностью избавиться от этого напряжения.

Читая эту книгу, многие люди научатся по-новому воспринимать подлинность существования. Они перестанут бояться исчезнуть, раствориться, превратиться в застывшую каплю.

НЕСЧАСТЬЕ — ВОТ НАГРАДА

Помимо того факта, что ощущение полной безопасности представляет собой неизведанную территорию, некоторые люди искренне сомневаются в том, что зто хорошая идея. Они убеждены, что состояние безмятежного счастья или полной расслабленности может привести к серьезным проблемам. Давайте вместе исследуем четыре наиболее общепринятых возражения, используя следующую схему; сначала представляем возражение, а затем реагируем на него.

Возражение 1, «Выбрасывание из головы» может помешать нашему успеху.

Аргумент: Всем хорошо известно выражение: «Без труда не вытянешь и рыбки из пруда». Для многих из нас периоды глубочайшего отчаяния были как раз периодами собственного роста. Мы учились в борьбе со сложностями и, таким образом, узнавали подлинную цену своим способностям. Без таких сложностей мы могли бы превратиться в эдаких бездельников, которые никогда ничего не достигают в жизни.

Некоторые ученые предупреждают, что погоня за полным избавлением от напряжения может завести бог весть куда. Ганс Селье, автор книги

«Стресс жизни», высказывается в пользу хорошего стресса — состояния возбуждения, которое поддерживает в нас тонус и интерес к жизни. Если же мы привыкнем снимать напряжение, то начнем снимать и это «хорошее» напряжение.

Ответ: Нет ничего плохого в болевых ощущениях, например на занятиях йогой при растяжении мышц. Но при этом мы не должны превращать нарастание боли в этакое Большое Дело. Однако напряжение отличается от чувства физической боли. Напряжение добавляет беспочвенное отчаяние к тому естественному состоянию отчаяния, которое составляет большую часть нашей жизни.

Давайте разберемся в этом на следующем примере. Владелец магазина по имени Поль, чтобы поправить свои дела, решил обзвонить своих потенциальных покупателей. Поль долго откладывал это дело, поскольку знал, что получит много отказов. Некоторые люди отвечали очень грубо, ругали его, кричали прямо в трубку непристойности. Он очень сильно страдал от этого. Но его страдания еще больше усиливались, если он начинал обдумывать причины, почему он такой несчастный.

Когда нам требуется «обратить внимание», мы думаем, что мы должны «заплатить» за это напряжением. Вероятно, не существует способа полного устранения психологической боли, но мы можем свести до минимума бесполезные муки, которые навязываем сами себе. Если вам кажется, что в данный момент вы испытываете усиливающуюся боль или бесполезное напряжение, задайте себе вопрос: «Нужно ли мне так сильно напря-

гаться, чтобы выполнить эту задачу, или я могу ее выполнить без всякого ажиотажа?»

Возражение 2. «Выбрасывание из головы» может привести к репрессиям.

Аргумент: Предположим, мы можем избавиться от несчастий, не снижая чувства разочарования. Когда вы сердиты, вы можете сказать: «Я расстаюсь со своим гневом» — и спрятать проблему в ящик. Но может быть, этим мы обманываем себя. Мы не должны противиться собственным эмоциям. Когда мы разочарованы, то лучший способ решить проблему состоит в том, чтобы сделать это немедленно. Нет ничего лучше, чем напористая, активная жизнь.

Далее следует спросить себя: «Куда идет наша эмоциональная энергия, когда мы расслабляемся? » Если мы просто пытаемся расслабиться и выглядеть жизнерадостными, то наши подавленные эмоции будут гнить внутри и потом прорвутся в каком-нибудь направлении.

Ответ: «Выбрасывание из головы» — это полная противоположность подавления. Подавить эмоции — это значит загнать их вовнутрь себя. «Выбросить из головы», напротив, означает возможность просто «растворить» их в воздухе.

Идея подавления возникла из гидравлической модели сознания Фрейда, согласно которой психическая энергия сравнивается с жидкостью. В соответствии с этой теорией если мы вытесняем «жидкость» из одного места, то она неизбежно перетекает в другое.

Сожмите пальцы в кулак, и вы ощутите боль в руке, она будет усиливаться по мере сжатия кулака. Эта боль существует; нет сомнения в том, что она реальна. Теперь разожмите пальцы и дайте руке возможность расслабиться. Что случилось с вашей болью? Перешла ли она в палец ноги? Может быть, она в мочке левого уха?

Нет, она действительно исчезла. Это было временное состояние, вызванное тем, как мы сжимали пальцы руки. Часто мы именно так «держим» наше сознание, и оно генерирует боль. Когда Мы перестаем сжимать себя, доводить до «хруста» и подавлять, то отчаяние уходит. Или представьте горящую свечу. Пламя свечи реально, но, когда мы задуваем его, куда оно девается? Когда вы сердиты, а потом по-настоящему покончили со своим гневом, он уходит в никуда, как пламя задутой свечи.

Можно вполне поверить в то, что, подавляя эмоции, вы действительно «выбрасываете из головы». Глава 9 включает в себя описание трех способов, которые предохранят вас от того, чтобы этого не случилось. Но в целом, когда мы подавляем наши эмоции, мы чувствуем себя ужасно, совершенно разбитыми и выброшенными из седла. После расслабления нам становится легче, дышится свободнее.

Возражение 3. «Выбрасывание из головы» могло бы притупить наши эмоции.

Аргумент: Чем сильнее человек испытывает эмоциональные страдания, тем больше потенциал

восторга. Жизнь без эмоций несчастья приведет нас в:

«Мир вне времени года, где все делается в полсилы, смех не до колик, плач не до полного изнеможения».

(Калил Гибран. Пророк.)

Такой «мир вне времени года» утрачивает страсть, ведущую к интеллектуальному, литературному и эстетическому прорыву. Что бы мы имели, если бы великие художники, музыканты и мыслители были все время расслаблены? Именно их способность остро чувствовать гнев и скорбь побуждала их к созданию бесценных и вечных произведений.

Ответ: Несомненно, эмоциональные переживания — это неотъемлемая часть жизни, даже если 90% наших разочарований вызваны психологической глупостью. После утраты наступает естественный процесс страдания, которому необходимо время.

Люди используют сам факт неизбежности несчастий как повод, чтобы подвести разумное основание под все свои иллюзии. Они претендуют на то, что их сверхчувствительность придаст йм благородства, а глубина несчастья сделает жизнь полной смысла. Никто не спорит, что жизненные испытания многому учат, что они могут помочь в расстановке приоритетов. Но вовсе нет необходимости строить жизнь на привыкании к страданиям.

Возражение 4. Состояние подавленности позволяет воздействовать на людей.

Аргумент: Это может прозвучать чересчур громко, но ощущение несчастья приносит свои плоды. Есть люди, которые не отвечают на спокойные и вежливые просьбы; вам нужно прийти в негодование, чтобы они вас выслушали. У каждого школьного учителя есть подобные ученики. Слишком большое спокойствие также производит должное впечатление на людей.

Ответ: Не следует страдать из-за того, что вы не сдержались и вышли из себя. Если вам потребуется в какой-то ситуации продемонстрировать свой темперамент или привлечь чье-то внимание, притворитесь сердитым. Нахмурьтесь, повысьте голос, заведите сами себя. Это лучше, чем рвать себя на части и выглядеть запуганным и беспомощным.

Итак, мы познакомились со случаями, когда люди не решаются расслабиться и почувствовать себя хорошо отчасти от того, что это чувство им незнакомо, отчасти из-за воображаемого отрицательного результата. Теперь обратимся еще к некоторым доводам, заставляющим людей поддерживать себя в стрессовом состоянии. Большинство этих причин бессознательны и строятся на иррациональных убеждениях.

ПЕРЕПИСЫВАЯ СЦЕНАРИЙ СВОЕЙ ЖИЗНИ

Сильным препятствием на пути изменения нашей личности стоит то, что Эрик Берн называет сценарием жизни. Берн, предложивший это понятие, обратил внимание на то, что люди в большин-

стве своем живут, как будто бы строго следуя определенному сценарию. Вот только один пример: вечный, или прирожденный, неудачник. Независимо от того, какие возможности и преимущества предоставляет ему жизнь, неудачнику все равно удастся добиться поражения даже на пороге победы.

Большинство сценариев требуют для своего осуществления массы усилий и напряжения. Вот почему, когда мы «выбрасываем из головы» и расслабляемся, это противоречит властной силе нашего сценария. Подумайте о сценариях успеха, например таких, как «Попытайтесь стать победителем». Эта роль требует постоянных усилий.

Другие жизненные планы включают в себя пассивность и разочарование. Некоторые люди живут по сценарию «Жду, когда меня кто-нибудь спасет» — тема, требующая постоянного напряжения и борьбы. Стать вдруг счастливым означало бы противоречить собственной застарелой привычке надеяться на кого-то и хандрить.

Иные образы включают в себя мелодрамы. Люди, склонные к мелодраматическому варианту жизненного сценария, любят звонить по телефону своим друзьям и возбужденно говорить: «Вы даже не представляете, какое жуткое событие со мной приключилось на этой неделе!» Если жизнь запрограммирована как длинная цепочка постоянных неудач, тогда «выбросить что-либо из головы» никак не вяжется с этим.

Когда мы противоречим своему жизненному сценарию, наша психика протестует. Одна из мо-

их пациенток, которая обычно находилась в состоянии депрессии, вдруг замечательно отдохнула две недели. Через некоторое время она начала думать: «Ну что ж, положительных эмоций достаточно. Пора залезать обратно в мою «консервную банку».

Если вам трудно сразу «выбросить все из головы», задайтесь вопросом: «Предположим, я стану значительно более расслабленным и счастливым. Как это будет противоречить моему собственному имиджу? Как это изменит тот тип личности, которым я хочу быть?»

Крепость несчастья. Большинство жизненных сценариев включают в себя такой сценарий, как «Деревянная нога». Люди сосредоточиваются на каком-то реальном или придуманном личном недостатке и используют его как оправдание тому, что даже не попытались что-то сделать: «Не просите меня сделать это, ведь у меня "деревянная нога"». Если нас пугает интимная связь, то мы можем держаться на безопасном расстоянии, говоря, что нам не по себе. Соответственно, депрессия как бы защищает человека от риска высоких достижений. Человек в состоянии депрессии обычно говорит: «Я чувствую себя слишком изможденным, чтобы отправляться сегодня вечером на поиски новых друзей». Наши чувства могут также защитить нас от непривычного ощущения успеха, продуктивной деятельности или счастья. Мы привыкаем к определенной степени удовлетворения. Когда мы «выбрасываем из головы» все ненужное и выходим за свои привычные рамки, наша психика норовит вернуть нас обратно.

БЕСПОКОЙСТВО ЗАЩИЩАЕТ ОТ БЕДЫ

Для удивительно большого количества людей ощущение абсолютного здоровья и благополучия представляется угрожающим и пугающим. Они начинают думать: «Все идет слишком гладко. Что-нибудь плохое обязательно должно случиться». Бессознательно эти люди полагают, что ожидание беды предохранит их от негативных событий. Они не слишком-то верят в релаксацию, в полноту наслаждения, никогда до конца не уверены в себе. Их гордыня предшествует падению, а лучше было бы сказать, она всегда стоит на страже. Некоторые особенно выраженные типы беспокойных людей воображают, что они всю Вселенную держат в кулаке силой своего собственного беспокойства.

Часто страх полного наслаждения передается нам от родителей. Одного мужчину часто предупреждали в детстве: «Много будешь смеяться утром, вечером станешь плакать». Родители говорят детям: «Не обольщайтесь, а то потом горько разочаруетесь». (Такое убеждение ведет к разочарованию, а не к надежде.) Это создает почву для появления следующей идеи:

«Все происходит легче, если делается с напряжением».

В какой-то момент вашей жизни счастье покидает вас, и вы попадаете в беду. Однако обычно бывает, что счастье сменяется еще большим счастьем, или наступает нейтральное состояние, или появляются легкие неприятно-

сти. Конечно, если вам в покере выпадает вдруг четыре туза, то следующий круг может показаться просто крахом. Хотя наслаждение от четырех тузов никак не связано с парой восьмерок в следующем круге.

СРЕДСТВА, ПРЕДОХРАНЯЮЩИЕ ОТ ОЩУЩЕНИЯ ВИНЫ

Некоторые люди настолько опасаются критики, что предпочитают выглядеть несчастными, лишь бы не слышать отрицательных отзывов. Если они надели на себя личину вины, то и другие могут сказать: «Это очень благородный человек, он жестоко страдает от совершенной малозначительной ошибки». В результате самокритика блокирует критику других; вина порождает большую вину. Мы учимся подобному поведению с детства. Взрослые вряд ли бросят книжку в непослушного ребенка, который уже чувствует угрызения совести.

Еще одним средством, предохраняющим от чувства вины, является праведное возмущение. Интенсивно критикуя чьи-то действия, мы привыкаем чувствовать себя умными, высоконравственными и всегда правыми. Нет нужды обращать внимание на собственные недостатки, когда столько порока вокруг. Это может поддерживать нас в состоянии яростного возбуждения, заставляя метать громы и молнии в адрес «глухих» водителей, жадных предпринимателей и продажных политиков. Но что для нас лучше — чувствовать себя «правыми» или счастливыми?

ВЕЧЕР ЖАЛОСТИ К СЕБЕ

Жалость к себе практически универсальна. Так легко поверить, что твоя жизнь тяжелее, чем у других. В целом жалость к себе — это акт, представления, игра, такая героическая, драматичная и печальная.

Люди, играющие подобным образом в несчастья, чаще всего отрицают наличие игры. Они могут возразить: «Как бы это я смог так притвориться или так сыграть?», «Я страдаю молча». Но на самом деле нет ничего более оглушительного, чем страдание в тишине. И если страдалец всего лишь играет свою роль, кто же тогда главный зритель, наблюдающий за этим представлением? Очевидно, он сам. Если вы разыгрываете представление бедного мученика, то одна ваша часть играет, а вторая сидит в зале и утирает глаза платочком.

Мученики часто изводят себя попыткой совершить действия, которые невозможны. «Если бы я достал золотую звездочку, это принесло бы мне большой успех, — думают они. — А потом я бы уж точно достал серебряную, и не очень-то даже напрягаясь».

«Выбросить все это из головы» — вот прекрасное средство против жалости к себе. Как мы сможем жалеть себя, если будем чувствовать себя свободными и безмятежными?

РАЗВЛЕЧЕНИЕ БОЛЬЮ

Люди развлекаются опасностью, риском, конфликтами и ссорами. Это гротескно отражается в жестокости, представленной в средствах массо-ой информации, и в выбивающих слезу мелодра-мax, которые люди так любят. Так же как теле-изионные драмы приковывают к экранам миллионы зрителей, так и реальные жизненные траге-дии придают цвет и интенсивность ежедневной утине.

Представьте себе подрастающего кота, играющего с самим собой. Вообразите, как он возбуж-дается, носясь по комнатам, как будто дьявол от-вот настигнет его, при этом он сшибает бума-ги и портит мебель. Большинство из нас занимается такой же самостимуляцией. Если у нас ума только же, сколько у кота, то мы сами разбе-ремся, когда прекратить гоняться за своим хво-стом и свернуться в клубочек.

Резюме

После того как мы рассмотрели все преимущества эмоций несчастья, может показаться вообще нереальным научиться чувствовать себя лучше. На самом деле научиться можно, но при этом вероятно появление внутреннего сопротивления. Для нашей бессознательной психической деятельности «выбрасывание из головы» подобно медленной смерти. Здесь действительно присутствует элемент смерти, но это смерть беспочвенных страхов и заданных образцов поведения. Этот способ умирания открывает дорогу второму рождению.

Глава 8

НАЧАТЬ СЕБЕ НРАВИТЬСЯ — ЭТО ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ

Мы очень рано приобретаем опыт напряжения и борьбы. К сожалению, то, что усваивается в раннем детстве, часто остается на всю нашу жизнь, независимо от того, насколько это целесообразно. Словом, если мы решили еще с пеленок, что жизнь тяжела, то в процессе жизни очень трудно расстаться с этим убеждением.

Большинство детских моделей напряжения характеризуется чрезвычайно низким уровнем самооценки, и любое препятствие становится своеобразным тестом на собственную ценность. Те, кто постоянно сомневается в себе, начинают бояться жизни в целом.

Например, рассказ Терезы позволяет составить впечатление о том, как развивается у человека низкий уровень самооценки. В свои тридцать восемь лет Тереза была опытным администратором. Она, несомненно, счастлива во втором браке. Хорошо и со вкусом одеваясь, она могла уделять себе достаточно времени, чтобы всегда быть в форме. И все же Тереза чувствовала себя обманщицей. Она считала, что достигла успеха, вводя окружающих в заблуждение и создавая видимость собственной, по ее мнению, мнимой компетентности. Мы реконст-

руировали историю ее жизни и получили следующий вариант:

Когда Тереза родилась, мать обожала дочурку, уделяла ей массу своего времени. Но стесненное материальное положение заставило ее уже через год искать работу. Тереза капризничала, давая волю чувствам, не отпускала мать от себя. Мать реагировала на все это с раздражением, и Тереза помнит, как она боялась потерять материнскую любовь. Но уже к четырем годам девочка научилась контролировать себя. Напрягаясь всем телом, она сдерживала горькие слезы разочарования.

Брат Терезы, Майк, ревновал родителей к своей сестричке. Он дразнил ее Терчиза, и в то время это было для нее большим унижением. В школе Тереза встречалась с детьми из неполных семей. Наверное, в силу своих несчастий они часто были жестоки по отношению к товарищам по классу.

Вот с таким внутренним багажом Тереза вступила в пору взрослости, и неудивительно, что уровень ее самооценки был чрезвычайно низким. История ее жизни — это трагическое повествование о всевозможных лишениях. Вот почему, несмотря на очевидный успех, она считает, что должна постоянно бороться, чтобы получить одобрение окружающих и быть компетентной.

РОДИТЕЛИ И ДРУГИЕ «ОГРОМНЫЕ СУЩЕСТВА»

Многие из нас росли в такой же обстановке, постоянно борясь за чье-либо одобрение. Во время психотерапевтических сеансов люди

обычно раскрываются и признаются, что родители никогда полностью не одобряли их. Они не могли достаточно обстоятельно ответить на вопросы: «Действительно ли отец и мать любят меня?», «Уважают ли они меня?», «Будут ли они когда-либо выказывать свои чувства так, как мне хотелось бы?».

Со временем мы начинаем так же воспринимать и других людей: друзей, сослуживцев, супруга. Тереза, например, обожала своих подруг, но часто теряла их после бурных ссор. Она требовала от них массу внимания и при этом едко замечала: «Как это люди могут так притворяться в своих привязанностях». На самом деле от каждого нового друга она ждала чуть ли не материнских действий, способных заполнить ее внутреннюю пустоту. «Напрягаясь» в поисках абсолютной любви, она тем самым отдалялась от них.

Мы ищем одобрения окружающих людей, а на самом деле нуждаемся прежде всего в самоуважении. Если говорить по большому счету, то мы как раз те, кто отвергает сам себя. Создается впечатление, что внутри нас борются два человека. Один из них, как придирчивый Родитель, может сетовать, что вы неорганизованны, слишком толсты, застенчивы или ленивы. Другой выслушивает эти замечания и в свою очередь ведет себя как Ребенок, которого покритиковали; начинает искать оправдания, активно или пассивно восстает против Родителей.

Чтобы выбраться из состояния постоянного противоборства критично настроенного Родителя и оправдывающегося Ребенка, вам надо создать в себе иной образ. Если бы вы нарисовали символическую картину самого лучшего в себе, как бы она выглядела? Попробуйте это сделать прямо сейчас. Закройте глаза и мысленно представьте наиболее красивую, здоровую и мудрую часть вашей личности.

Такая картина лучшего, что есть в вас, или образ «хорошего Родителя» помогут вам почувствовать себя легче в состоянии подавленности.

* * *

Способ 21: Компаньон

Ощущение личного присутствия любящего компаньона отвечает глубоким эмоциональным потребностям человека.

Представьте себе, что внимательный, заботливый и проницательный человек стоит рядом с вами, поглаживает вас по руке, успокаивая, одобряя и поддерживая словами. Вы слушаете, возможно, даже записываете его предложения. Затем вы продолжаете заниматься своими делами, зная, что можете снова обратиться к нему за советом и поддержкой в любое время.

Этот способ особенно полезен людям, обладающим хорошим воображением. Молодая женщина, страдающая от слабо выраженной депрессии, рассказывала, как она использовала этот способ: «Мой компаньон — мужчина около пятидесяти лет, с сединой на висках. Я называю его Уинстон.

Он очень похож на Уолтера Кронкайта из моего детства. Однажды, когда мне было очень тоскливо и казалось, что я не способна ни на что толковое в жизни, я закрыла глаза и нарисовала в своем воображении образ Уинстона. Он положил руку мне на плечо и сказал: «Знаешь, попробуй сравнить себя сегодняшнюю с той, какой ты была два года назад. Ты ходишь на занятия, прибавила в весе и снова начинаешь встречаться с другом». Он мне совсем как добрый отец, и я чувствую себя намного увереннее после "разговора с ним"».

ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАЕТ ЭТО НЕВОЗМОЖНЫМ

Когда мы взрослеем, многие из нас начинают вести себя так, как будто бы все время ходят по краю пропасти. Мы привыкаем к мысли, что постоянное напряжение — это единственно возможный способ достижения всего того, чего нам хотелось бы. Напряжение принимает форму конкретного желания.

«Желание» — слово с двумя различными значениями. Конструктивное желание означает, что мы планируем, готовимся к чему-либо и действуем. Такое желание способствует созданию машин, постройке домов и получению нужных дипломов. Но когда желание переплетается с напряжением, оно превращается в опасный синдром постоянной тоски, в ощущение каждодневной борьбы.

Желание, связанное с напряжением, блокирует выполнение двух наиболее важных потребностей. Одна из них — это уверенность в

том, что мы заслуживаем любви и достойны ее. Другая состоит в том, что мы компетентны в разумных пределах. Обе они образуют буквосочетание, которое может быть выражено как: ЯСС — я симпатичен и способен на многое. Беспокойное, напряженное желание чего-либо не позволяет человеку чувствовать себя симпатичным и способным.

Представьте, что кто-то начинает вести себя по отношению к вам так, как будто вы ему несимпатичны, и вы начинаете напрягаться, чтобы завоевать привязанность этого человека. Это в свою очередь порождает внутреннее умозрительное ощущение недостатка любви. Поскольку я напряженно борюсь за любовь, я, очевидно, признаю, что той любви, которая у меня есть, мне недостаточно. Практически невозможно чувствовать себя окруженным любовью, когда постоянно присутствует желание и надежда, что кто-то воспримет меня как достойную личность.

Установки на «достаточную» и «недостаточную» любовь противоречат друг другу. Одна будет неизбежно вытеснять другую. Путь, стопроцентно гарантирующий отсутствие любви к нам, состоит в том, чтобы проклинать жизнь и бороться за любовь. Каждый раз, завоевывая привязанность других людей, мы упускаем шанс быть по-настоящему воспринятыми ими.

Вторая составляющая ЯСС состоит из вопроса: «А способен ли я?» Представим, что я не уверен в том, что справлюсь с данным делом. Если я начну напрягаться, я создам умственную ситуацию «недостаточной способности». И тогда у ме-

ня вообще не будет возможности почувствовать себя способным.

Борьба за любовь и способность — это почти физический процесс. Люди пытаются стать совершенными немедленно, не проходя ни через какие промежуточные этапы. Это напоминает попытку выскользнуть из собственной кожи.

Если поразмышлять о подобных устремлениях, то можно заметить, какие огромные усилия мы предпринимаем, чтобы стать тем. чем на самом деле не являемся. Мы постоянно боремся, чтобы услышать то, что слышать невозможно, увидеть то, что вне поля зрения, понять неизвестное, достигнуть эмоций малодостижимых, избежать эмоций реально присутствующих, не делать того, что уже сделано, и немедленно закончить то, что еще существует только в проекте. Мы чувствуем, как напрягаемся, чтобы осуществить все наши мечты и желания.

Когда мы хотим чего-нибудь и следуем намеченным курсом, то вполне реально достигаем поставленной цели. Но когда желание перемешано с напряжением, в результате мы сталкиваемся с отсутствием желаемого. Это делает удовлетворение абсолютно недостижимым. Напротив, освобождение от желания чего-то недостижимого делает удовлетворение вполне реальным.

«РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬ» САМОКРИТИКИ

Детские впечатления могут привести нас к мысли, что мы недостойны любви и не заслуживаем внимания. Эти установки отражаются в ав-томатически срабатывающей схеме «негативной ленты». Они снова и снова «проигрываются» в нашем сознании, словно лента магнитофона при нажатии нужной клавиши.

«Негативные ленты» становятся особенно значимыми, когда мы совершаем ошибки. Когда вы заметили ошибку, попробуйте применить следующий прием:

Переоценившие ошибок

Вначале «выбросьте из головы». Затем в течение тридцати секунд медленно и глубоко дышите или используйте иной способ «выбрасывания из головы». Только после этого задайте себе вопрос: «Эта ошибка часть заданной схемы или она чрезвычайно редкая для меня?» После этого постарайтесь снова «выбросить все из головы».

Если ошибка является частью заданной схемы, то, возможно, вы захотите изменить саму схему. Ваша готовность идти на позитивные изменения облегчит процесс самоизвинения. С другой стороны, если вы делаете ошибку, чрезвычайно редкую для вас, стоит ли вообще об этом беспокоиться? Мало вероятно, что она повторится. Поэтому приведите себя в порядок и бросьте думать об этом.

Однажды, когда я собрался в местный колледж, чтобы провести там семинар, по дороге я вспомнил, что забыл карандаши. Возвращаясь обратно домой, я спросил себя: «Часто ли я забываю необходимые мне предметы на семинары?» Пять

или шесть лет назад ответ был бы утвердительным, но с тех пор прошло уже много времени, как я перестал что-либо забывать. Конечно, мне это было неприятно, но по крайней мере я осознавал, что такое поведение нетипично для меня.

СОВЕРШЕНСТВО —-МАЛЕНЬКИЙ ЗОЛОТОЙ МОЛОТОЧЕК

Наше сознание можно сравнить с детектором лжи. Мы сразу же замечаем, когда что-либо не соответствует нашему восприятию действительности, особенно если это каким-то образом связано с нашим «эго». Привлекательные мужчины и женщины признаются, что они уродливы, а крохотное пятнышко на собственном носу может показаться нам чуть ли не проказой.

Есть один способ избавиться от стремления к абсолютному совершенству. Нужно сделать пять ошибок в течение одной недели. Вы можете просто пустить дела на самотек или создать заведомо ложные условия. Намеренно пойдите другой дорогой и опоздайте на десять минут на запланированное ранее свидание. Съешьте омлет с чесноком на завтрак. Неправильно поставьте ударение в слове или сделайте грамматическую ошибку и не извиняйтесь за нее. Наберите чужой номер телефона и попросите позвать Зика. Затем переспросите: «Вы уверены, что Зика нет дома? А как насчет Джерти?»

В ситуациях, когда невозможно сделать так, как хотелось бы, люди, стремящиеся к совершенству, приходят в отчаяние. Это случается с роди-

телями, когда им приходится работать целыми днями и не остается времени на воспитание детей. Те же чувства испытывают школьные учителя. Как признался мне один из них: «Дети прекрасно занимались бы в группах по восемь человек, но ведь их тридцать два. Мне приходится постоянно напоминать себе, что эта задача абсолютно неразрешима, во всяком случае так, как хотелось бы мне».

Некоторые сторонники совершенства боятся прекратить критиковать себя. Они привыкли к состоянию постоянного напряжения, связанного с самобичеванием, и полагают, что все пойдет не так, если они вдруг перестанут втаптывать себя в грязь. Такие люди подобны лошади, которая привыкла к кнуту и не реагирует на ласку. Но даже из такой ситуации есть выход. И люди, и животные способны научиться исправлять ошибки при помощи доброго и уважительного слова.

Обычно, приступая к какому-то делу, я загодя корил себя, даже если прежде все было нормально. Работая с пациентами, готовя лекцию или отвечая на корреспонденцию, я вел себя так, как будто бы на моем плече обосновался злой гном, который все время пришпоривал меня и бормотал: «Больше, быстрее, лучше!» Я остановился, перевел дыхание и сказал себе: «Расслабься, ты на верном пути». И если я сейчас у цели, то стоит ли напрягаться по иному поводу?

Тереза, о которой говорилось выше, обладала чрезвычайно высокими требованиями. Она сравнивала свое стремление к совершенству с «постоянным постукиванием по голове маленьким

золотым молоточком». Отложив молоточек в сторону. мы сможем почувствовать себя наконец комфортно в наших весьма ограниченных, уязвимых и подверженных ошибкам телах и рассудках.

ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ САМОКРИТИКА

Поскольку грубая самокритика наносит вред, некоторые люди обращаются к ее позитивной противоположности. Они отказываются даже признать: «Это была моя ошибка» или «Это действие противоречит моим принципам». Да. иногда мы нуждаемся в том, чтобы стать хорошими Родителями для самих себя, исправлять поведение, которое не дает результатов. Эти исправления вовсе не должны выглядеть резкими или осуждающими.

Подумайте о разнице между двумя следующими утверждениями:

«Ты, чучело! Ты снова оставил свой велосипед под дождем. Все, что принадлежит тебе, в результате оказывается испорченным».

«Ты оставил свой велосипед под дождем. Хотелось бы, чтобы ты лучше обращался с принадлежащими тебе дорогими вещами».

Утверждение первого Родителя звучит чрезвычайно грубо и обескураживающе. Второй, напротив, критикуя, поддерживает, проявляет заботу.

Безусловно, большая часть самокритики произрастает из заботы о себе. Если бы мы не проявляли заботу о достойном образе жизни, то и не было бы причин беспокоиться по поводу того, что дела Идут не так хорошо, как следовало бы. Если

мы научимся испытывать чувство заботы всякий раз, когда поправляем себя, то мы, несомненно, станем чувствовать себя лучше и сможем быстрее измениться в лучшую сторону. Вот ключ к конструктивной самокритике.

ЛЮБОВЬ К СЕБЕ НИКОГДА НЕ БЫЛА ОШИБКОЙ

Я иногда спрашивал у людей, занимающихся в моих семинарах по развитию личности: «Почему вы должны относиться к себе с любовью? » В своих ответах они часто исходили из одной фундаментальной посылки: мы должны любить себя по той же причине, по которой поливаем цветы и кормим щенков. Это хорошо. Это помогает жить и становиться сильнее.

Мы, люди, устроены таким образом, что расцветаем от одобрения и вянем в его отсутствие. Улыбки, поцелуи, ласки, нежные и добрые слова между матерью и ребенком, несомненно, помогают им обоим. Это же верно и для друзей, супругов, коллег по работе. То же самое может происходить и внутри самого человека.

Принимать самого себя — это значит поддерживать, проявлять заботу и открыто це-нить того человека, каковым вы являетесь.

Способны ли вы понять, что данное определение не имеет ничего общего с той, например, ошибкой, которую вы совершили пять минут назад? Всегда стоит дарить любовь себе, это обязательно принесет свои плоды.

Вот один очень важный эксперимент. Попробуйте провести его на себе, выполняя последовательно все задания, переходя от одной ступени к другой.

1. Представьте себе то, что у вас получается особенно хорошо.

2. Мысленно похвалите себя за хорошо выполненную работу.

3. Назовите какое-нибудь свое позитивное качество.

4. Одобрите себя за наличие этого позитивного качества.

5. Думайте о себе только хорошее. (Соберитесь с мыслями. Не торопитесь.)

6. Распространите на себя собственную любовь... просто потому, что она очень полезна для вас.

Когда вам было легко воспринимать себя позитивно? Когда трудно? Если вы не смогли создать для себя собственное позитивное восприятие, не отчаивайтесь! Это весьма распространено в нашей культуре. Так же как родители часто не высказывают вслух одобрение своим детям, так и мы часто удерживаем себя от собственного признания. Мы можем поддержать себя, но очень неохотно. Мы можем «обнять» себя, но не крепко. Стоит ли подавать себе только объедки? Почему не создать для себя подлинный праздник уважения, одобрения и признательности? Любовь к себе так же плодотворна, как и дождь для растущего сада.

Ниже приводятся несколько способов, способствующих укреплению самоуважения и повышению собственного авторитета.

Способ 22: Самовосприятие

Прямо противоположен деструктивным посылкам «негативных лент».

Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я забочусь о себе, мое благополучие очень важно для меня. Я хочу, поддержать себя и сделать все самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне». Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмете руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

***

Может быть, вы захотите совместить процесс самовосприятия со следующим способом.

***

Способ 23: Ваши ценные качества

Противостоит присущей нам тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:

Я забочусь о своей семье.

Я хороший друг.

Я достиг кое-чего в жизни.

Я помогаю людям.

Я хочу добиться успеха.

Я признаю свои ошибки.

Я стараюсь вести себя интеллигентно.

Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.

Я довольно привлекателен.

Я талантлив в некоторых областях.

Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.

Я стал лучше понимать себя.

Напишите этот список на листе бумаге и носите его всегда с собой. Когда вы почувст вуете себя подавленно, достаньте его и сосре доточьте внимание на своих сильных сторо нах. Приведите примеры своего положитель ного поведения. (Еще лучше рассказать их вслух или записать.) Все это значительно уси лит вашу уверенность в себе.

♦ ♦ ♦

В главе 9 мы исследуем важные аспекты пси хологического здоровья — способы обращения с наиболее сильными эмоциями.

Резюме

Наибольшее эмоциональное напряжение возникает из стремления человека быть любимым и способным на многое. Жизнь превращается в борьбу за достижения и одобрение. Но пока мы не научимся «выбрасывать из головы» желание достичь совершенства, мы не сможем в полной мере наслаждаться тем, что уже имеем.

Глава 9

КРЫЛЬЯ И ГАЛОШИ УПРАВЛЕНИЕ СИЛЬНЫМИ ЭМОЦИЯМИ

Роза пришла к психотерапевту, жалуясь на депрессию, беспокойство и на плохой сон. Ее глаза смотрели меланхолично, и на первом же занятии она даже немного поплакала, извинившись потом за свою несдержанность.

Нельзя сказать, что жизнь Розы была легкой. Муж покинул ее, причем просто исчезнув, когда их дочке едва исполнилось пять лет. В восемнадцать девочка умерла, приняв слишком большую дозу наркотиков. Как и большинствоокружающих ее людей, Роза боялась и избегала открыто проявлять свои эмоции. Еще ребенком ее приучили сдерживать себя, но теперь это не помогало. Даже специальные транквилизаторы, которые она принимала в течение двух лет, похоже, не приносили облегчения. Позже Роза научилась самостоятельно справляться со своими эмоциями и сумела выбросить свой «химический костыль».

Многие из нас так же, как Роза, стремясь подавить собственные эмоции, часто используют различные психотропные средства. Люди, страдающие психическими расстройствами, действительно нуждаются в них. Однако огромное количество нормальных людей ежедневно принимают эти лекарства. Они чувствовали бы себя значительно лучше, если бы их спокойствие было подлинным, а не результатом действия транквилизаторов. Иногда даже полезнее сбросить с себя ложное спокойствие и «затрещать», как ветки в костре.

Вам может показаться странным, с чего это вдруг я решил пропагандировать эмоциональные всплески, поскольку вся книга, напротив, рассказывает о том, как успокоиться и расслабиться. Однако, когда мы пытаемся оттолкнуть от себя сильные эмоции, мы напрягаемся и затрачиваем массу энергии. Поэтому в среднем негативные эмоции даже нормальны и достаточно ценны. Они как бы служат предупредительными сигналами, подсказывающими, в чем состоит проблема и как справиться с ней, или же как пересмотреть наши собственные установки, или то и другое вместе.

ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ эмоция

Существует определенное расхождение между принятием негативных эмоций как предупредительных сигналов и стремлением отбросить их как нежелательные раздражители. Мы совместим эти две точки зрения, тем самым объединяя два односторонних подхода. Один подход состоит в том, чтобы быть выше эмоций. Другой настаивает на том, чтобы погружаться в эмоции, практически «тонуть» в них. Действительно, иногда стоит погрузиться в. глубины самых мрачных настроений, аиногда требуется подняться над ними, причем так высоко, чтобы они не могли нас за-

деть. Другими словами, нам нужна пара галош и набор крыльев.

Когда мы расстроены, то порой забываем, что сталкиваемся всего лишь с эмоцией. Эмоции воспринимаются нами значительно сильнее и серьезнее, чем это есть на самом деле. Можно сказать, что наша эмоциональная вооруженность развивается в джунглях и там же превращается в набор присущих джунглям реакций. Наши души переполняются теми же импульсами, что и души бабуинов: борьба, поражение, добывание пищи и сексуальное удовлетворение. (Включите телевизор, и с экрана вы услышите обсуждение тех же самых вопросов.)

В ситуации фрустрации старый, инстинктивный, еще от животных приобретенный механизм начинает набирать обороты. Он подготавливает нас к драматическим событиям, которые отнюдь не сводятся к трудностям, возникшим из желания заменить уже виденную детективную видеокассету. Наша нервная система в процессе спора по поводу обмена кассеты может быть так же напряжена, как и во время битвы с тигром. Похоже на тигра, но на самом деле это всего лишь игра воображения.

Подумайте о своих эмоциях, уподобляя их «американским горкам». Всякий раз, когда возникает проблема, движение идет вниз и заставляет ваше сердце трепетно сжиматься. Обычно чувство опасности не более чем иллюзия, поскольку люди все же чаще остаются на треке, нежели падают вниз. Независимо от того, что мы в данный момент делаем, нет средства, которое бы позволило устранить на нашем пути все ямы и неожи-

данные повороты. Вопрос в другом: станем ли мы в такой ситуации съеживаться от страха, как будто сама жизнь ставится под сомнение, или же уверенно и с энтузиазмом примемся за работу?

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ «ДОМАШНЯЯ УБОРКА»

Решение эмоциональных проблем напоминает уборку дома. Мы начинаем с очевидного беспорядка. Убираем сначала мусор и грязь с пола, расставляем по местам мебель, собираем грязные носки и джинсы. После того как это сделано, мы замечаем паутину на потолке, грязные пятна на входной двери. Все это выглядит так, как будто бы наш дом постоянно ставит перед нами все новые и новые проблемы.

Психологический рост происходит почти так же. В типичной ситуации человек обращается к психотерапевту по поводу какой-то беспокоящей его проблемы. Скажем, вы разводитесь и жизнь представляется вам сущим кошмаром. Или вы получили уже несколько предупреждений от начальника, и его следующим шагом станет ваше увольнение. Такие удары судьбы заставляют нас обращаться за помощью к специалисту. Но, занимаясь с психотерапевтом, вы замечаете проблемы, связанные, например, с неуверенностью в себе и сложностью общения с другими людьми. Разбираясь с ними, вы обнаруживаете еще и другие проблемы, и т.д. Разум продолжает все время подсказывать нам все новые проблемы, решение которых позволит сделать нашу жизнь лучше.

Как в домашней уборке, так и в очищении сознания существует еще один важный момент. Поскольку в нашем сознании есть много темных мест, которые мы не можем прояснить сами, то в задачу психотерапевта входит их высвечивание. Мы должны собрать наш «мусор» и, сосредоточившись, рассортировать его.

Более высокого уровня подходы к личностному росту, такие, как позитивные размышления, очевидно, игнорируют «сортировку мусора». Они иногда подразумевают, что если думать о чем-то новом и не вспоминать о старых, тяжелых проблемах, то последние постепенно исчезнут сами по себе. Так иногда и случается, но бывает и по-другому.

Если сменить метафору, то можно предложить вам сравнить свои эмоции с рекой. Чтобы узнать реку, нужно сесть на берегу и долго наблюдать за течением. Или войти в воду, нырнуть и поплыть навстречу волнам. Одни утверждают, что если мы сразу поплывем, то испытаем чувство боли. Другие призывают к тому, что «единственный способ спастись от отчаяния — пройти через него». Они предлагают войти в «бурлящий поток» эмоций, при этом не обучая, как преодолеть его.

КАК ИЗБЕЖАТЬ РЕПРЕССИЙ

Временное игнорирование эмоций может принести пользу, но хроническое блокирование эмоций никак нельзя назвать полезным для здоровья. Ниже приведены три упражнения, с помощью которых вы сможете определить собственные

эмоции и конструктивно повлиять на них. Эти упражнения займут немного времени, всего несколько минут, но они чрезвычайно важны и используются вместе со способами быстрого снятия напряжения.

1. Прислушайтесь к чувству. Прислушиваясь к своим чувствам, сфокусируйте сознание в центре болезненных эмоций и представьте, что эмоции способны говорить. Спросите, обращаясь к ним: «Что вы пытаетесь сказать мне?», «Что вас волнует больше всего?», «Что поможет снять напряжение?». В ответ может прозвучать: «Я не доверяю этому человеку», «Этот человек помешан на мне» или «Я не могу выдержать такую спешку».

Заставить наши эмоции громко заговорить бывает очень полезно. Такое «громкое» проявление может привести к необходимым решениям. Например, Квинтин помногу работал в течение нескольких последних месяцев. Когда на занятии по психотерапии он начал разговор об этом, то понял, насколько сильно устал. «Это пугает, — сказал он. —Мне кажется, я слишком серьезно относился своей работе. Теперь мне просто необходимее вес изменить».

Квинтину удалось сбавить темп, облегчить свою повседневную работу. Он убежден, что если бы вовремя не осознал, насколько все зто серьезно, то не отступил бы до тех пор, пока не выдержало бы сердце.

2. Я чувствую, и я хочу. Произнесите про себя несколько фраз, каждая из которых начинается со слов «Я чувствую» или «Я хочу». Например, «Я

чувствую угрызения совести оттого, что долго не звонил Ральфу. Я чувствую привязанность к нему. Я хочу позвонить ему и извиниться». Лучше всего произнести эти фразы вслух или записать на бумаге. Тогда они приобретут совсем конкретный смысл.

Примечание. Мы часто говорим: «Я чувствую», когда на самом деле это означает «Я думаю». Скажем, «Я чувствую, что мой босс несправедлив ко мне» — это мысль о боссе, а не чувство, но в то же время «Я чувствую злость на босса, потому что он несправедлив ко мне» — это утверждение указывает на наличие чувства и соответствует нашему упражнению.

Отнеситесь к этому упражнению со всем вниманием. Будьте терпеливы и восприимчивы, обращайте внимание на каждое проявление чувства и каждое желание, независимо от того, большое оно или маленькое, логичное или безумное. Это процесс открытия — прямая противоположность репрессиям.

3. Запишите свои чувства на бумаге. Чрезвычайно полезно записывать свои чувства и мысли на бумаге. Когда я использовал это упражнение на своих занятиях, многие люди часто достигали удивительных прозрений в отношении какой-то дилеммы, которую пытались решить годами. Вот пример того, как один человек делал свои записи:

Я обратился в бюро по трудоустройству в поисках работы. Но я понял, что, наверное, все-таки больше боюсь получить ее, чем снова остаться безработным. Почему это происходит? Я думаю о человеке, с которым мне при-

дется работать. Вот он рассказывает мне массу всякой информации о разных людях, и я боюсь, что в конце концов он раскусит и меня.

Когда чувство включает в себя что-то туманное, какое-то общее состояние нервозности, например по поводу новой работы, тогда становится просто невозможным найти нужное решение. Запись мыслей и чувств поможет вам прояснить основной мотив.

Несомненно, нужно прислушаться к своим чувствам, и так же важно потом «выбросить их из головы». Эмоциональное здоровье подразумевает зигзагообразную схему, движение вперед и назад между эмоциональным исследованием себя и расслаблением.

Часто становится разумным противопоставлять эти методы друг другу. Если мы в течение нескольких недель не расслаблялись, то нужно найти время, сесть и расслабиться. Если мы не занимались эмоциональной «уборкой», возможно, лучше всего будет выплеснуть наши чувства наружу. Не надо бояться собственных чувств, независимо от того, анализируем мы их как бы на расстоянии или погружаемся в них полностью. Они наши учителя, а не хозяева.

НЕПРЕОДОЛИМЫЕ ЭМОЦИИ

Когда люди сталкиваются с несчастьем, они настолько теряют голову, что справиться с этим уже кажется невозможным. Может быть, вам станет легче, если вы скажете себе: «Я в очень

трудном положении» и сейчас главное — рассла биться» или «Мне необходимо собрать все свои силы, чтобы пройти через это. Лучше не тратить энергию на излишнее напряжение».

Мы почти никогда не предоставляем себе возможности расслабиться в эти сложные периоды жизни. Мы склонны к приему половинчатых решений, вроде просиживания вечерами перед телевизором, обильного приема пищи, лихорадочного бега по магазинам или употребления алкоголя. Но есть и другие, позитивные способы, позволяющие справиться с непреодолимыми эмоциями. Например:

• Прослушивание приятной музыки,

• Долгие пешие прогулки по живописным местам.

• Общение с друзьями.

• Просмотр хорошей кинокомедии или мелодрамы.

• Покупка любимых цветов.

• Прием ванны.

• Сон.

• Размышление о смысле жизни.

• Обращение к молитве.

Помните, что эмоциональное напряжение создает мышечное напряжение. Профессионально сделанный массаж поможет расслабить напряженные мышцы, и тогда ваши беды не будут казаться вам столь непреодолимыми, как прежде. Помогает в такой ситуации и физическая работа, любое действие, которое полностью завладеет вашим сознанием и уведет от размышления о трудностях. И наконец, несомненно

оле зной будет глубокая релаксация, которая способствует и восстановлению сил. Вот один из путей ее достижения.

Способ 24: Мгновенная релаксация

Состоит из двух вариантов.

Вариант 1 (пятнадцатиминутный): сядьте или лягте, как вам будет удобнее, закройте глаза. Сосчитайте до трех в обратном порядке, говоря при этом: «Три — я расслабляюсь. Два — с каждым вдохом я «выбрасываю все из головы» и расслабляюсь. Один — теперь я полностью готов расслабиться». Затем расслабьте тело: (1) ноги, начиная со ступней, (2) кисти рук и руки, (3) туловище, а также (4) шею, голову и лицо. Медленно повторяйте про себя успокаивающие фразы: «Я расслабляюсь. Я снижаю уровень напряжения. Я делаю все, чтобы улучшить свое физическое и душевное состояние».

Вариант 2 (трехминутный): после того, как вы освоите первый вариант, проработав его не менее десяти раз, этот способ, ассоциируясь в вашем сознании с отдыхом и релаксацией, будет срабатывать практически автоматически. Вы почувствуете себя спокойнее, и, возможно, у вас даже появится чувство сонливости, как только вы сосчитаете от трех до одного. Поэтому не пользуйтесь этим способом, когда вам надо активно действовать.

***

Изучите внимательно способ «Мгновенная ре лаксация». Срабатывая автоматически в критиче ской ситуации, он непроизвольно окажет свое положительное действие.

Возвращаясь к предмету всепоглощающих эмоций, давайте остановимся на следующих пяти

1. Гнев. В состоянии сильного гнева в организме человека вырабатывается огромное количество энергии, поэтому необходима физическая разрядка.

Однажды на занятиях по психотерапии 50-лет-ний пациент по имени Омар признался, что ненавидит свою бывшую жену. Он был убежден, что она оскорбила его и не понесла за это никакого наказания. Я предложил ему представить, что его жена сидит перед ним и он может высказать ей все, что думает. (В качестве жены использовалась подушка.) Омар резко заговорил. По мере усиления гнева он стал бить в подушку и с ожесточением проделывал это в течение трех или четырех минут. Когда он закончил, я заметил, что, предлагая ему эту воображаемую ситуацию, я отнюдь не стремился вызвать жестокость или словесные оскорбления. Мы закончили занятия, используя технику релаксации. Некоторое время спустя Омар признался мне, что испытывает несказанное облегчение и наконец-то может спокойно дышать, думая о своей бывшей жене. Я беседовал с ним в течение следующего года и не обнаружил никаких признаков рецидива ярости по отношению к его бывшей жене.

Упражнение для физической разрядки. Перед тем как вы захотите использовать подобный при-

ем, подумайте о последствиях вашего гнева для себя и окружающих.

Возьмите большую плотную подушку и «избивайте» ее, нанося удары средней силы до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются и полностью не расслабятся. (Если у вас есть проблемы физического свойства, проконсультируйтесь с терапевтом о возможности использования этого упражнения.) После каждого удара делайте резкий выдох. Представьте, что с каждым ударом энергия гнева разряжается и с каждым выдохом выходит из вашего тела.

2. Тревожность. Состояние тревожности включает в себя как умственное, так и физическое напряжение.

Многие люди страдают от приступов тревожности, вызванных иногда психологическими проблемами. Такие приступы отражают два разных уровня: 1. Чувство тревожности как бы заполняет все тело жертвы, подавляя остальные эмоции. Появляется учащенное сердцебиение, затруднение дыхания, холодный пот, дрожь в коленях и ощущение приближающейся смерти. Хотя на самом деле ничего опасного для жизни не происходит; 2. Люди проявляют тенденцию к сопротивлению тревожности. Здесь как раз может помочь методика «выбрасывания из головы». Вместо того чтобы бороться с происходящим, подобно утопающему, они учатся релаксации, умению держаться на поверхности воды.

У Кейт повторялись приступы тревожности в течение нескольких месяцев. Она боялась выхо-

дить из дома на улицу, так как опасалась, что при ступ может быть таким сильным, что она не смо жет удержаться от пронзительного крика. С по мощью психотерапевта Кейт научилась относить ся к этим приступам как к временному физиологическому явлению. Она доказывала это себе следующим образом:

«Я чувствую ужас в груди, как будто бы начинается удушье. Я едва могу дышать, но самое страшное — это ощущение приближающейся смерти и почти остановка дыхания. Тогда я сажусь на скамейку и начинаю приводить себя в чувство, освобождаясь от ужаса смерти. Страх остается, но не следует усугублять его, борясь с ним».

Со временем у Кейт приступы тревожности стали реже и постепенно совсем исчезли. Такое случается со многими людьми, но независимо от того, как долго продлится приступ, лучше постараться приспособиться к нему, нежели бороться против него.

3. Страх смерти. Одни люди до безумия боятся смерти, другие свободны от таких страхов. Даже старики, не верящие в загробную жизнь, могут спокойно размышлять о смерти. Это подтверждает, что сверхъестественный страх смерти — больше привычка, чем присущий каждому инстинкт сохранения жизни. И поскольку это лишь привычка, ее можно по крайней мере ослабить.

Один мужчина в возрасте чуть больше сорока лет «столкнулся» со смертью, и это вызвало у него непреодолимое беспокойство и страх. Заметив

изменения кожи на месте удаленной родинки, он обратился к врачу. Родинка переродилась в меланому, потенциально опасную предвестницу рака кожи. Он захватил весь процесс на чрезвычайно раннем этапе, то есть гарантия излечения практически была равна 100%. Но все равно привычный ритм его жизни нарушился.

Получив подтверждение от нескольких специалистов, он осознал, что спасен и совершенно здоров, так же как и миллионы других здоровых людей. Это помогло ему побороть чувство страха смерти и перейти к практическим действиям. Когда все же появлялось беспокойство, он начинал приговаривать про себя: «Я «сяду» на диету и сброшу лишний вес. Я буду употреблять в пищу больше корнеплодов. Я сведу до минимума факторы риска, угрожающие моей жизни». Возможно, ведя такой здоровый образ жизни, он сможет продлить ее до 110 лет. Если это так, значит, маленькая родинка сделала ему большое одолжение.

Часто страх смерти возникает от желания сделать свою жизнь добродетельной. Люди рассматривают жизнь как творческий проект, как курс обучения, как спортивные соревнования или как дом, который нужно построить. Эти метафоры подразумевают, что кто-то может успеть или нет довести дело до конца, и потому смерть становится угрозой ему или его планам.

Смерть — это лишь одна из фаз в процессе человеческой жизни, и каждая из них включает высвобождение энергии.

4. Горе. Когда с человеком случается несчастье, его рассудок напрягается при мысли о том

ужасном, что с ним произошло, и начинает бороться против реальности. Если бы наше горе могло говорить, оно бы сказало: «Это неправда! Я не смогу перенести эту утрату. Это ужасная ошибка». Когда я узнал, что у моей мамы неизлечимая форма рака, мне казалось, что каждый нерв и каждый мускул моего тела готов кричать: «Нет!» Кто-то, не соглашаясь с реальностью, может быть, долгими часами «потрясает в небо кулаками». Глубокое дыхание, успокаивающие слова и образы могут помочь ослабить напряжение. Помните, что после потери вам необходимо собрать все имеющиеся у вас силы, чтобы все это выдержать. Не тратьте силы понапрасну.

Отречение — это нормальная, присущая горю фаза, но многие люди так и застывают на ней на долгие годы. Например, Роза оставалась в фазе отречения в течение девяти лет после смерти дочери Кармен от большой дозы наркотиков. Во время психотерапевтических сеансов она продолжала бороться со своим горем. Она обнаружила, что (1) постоянно напрягается, чтобы понять, почему ее дочь стала наркоманкой. (2) напрягается, чтобы узнать, могла ли она предостеречь ее от этой трагедии, и, наконец, (3) напрягается против свершившегося факта — смерти дочери.

Когда я предложил ей «выбросить из головы» напряжение по поводу трагедии, уже произошедшей, она заколебалась: «Трудно представить, но мне все время кажется, что я должна бороться против смерти Кармен. Если я перестану бороться, тогда она действительно

умрет». Слезы навернулись ей на глаза. «Может быть, я просто все время пытаюсь заслонить от себя правду».

Освободиться от мысли о смерти дочери Розе помогли способы «Дыхание на счет 7 — 11», а также «Расслабление тела», «Самомассаж» и техника фантазирования, в процессе которой она расслаблялась, мысленно представляя себе свою дочь. Спустя некоторое время она почувствовала необыкновенную легкость и безмятежность.

5. Состояние депрессии. Можно ли, освободившись от напряжения, облегчить депрессию? Ведь в состоянии депрессии человек даже не пытается действовать, чтобы приблизиться к намеченной цели. Однако многие случаи депрессии бывают вызваны подавлением эмоций, например гнева. Гнев — это активная эмоция, которая вызывает обычно массу напряжения. Подавленная печаль также может в результате привести к депрессии, и, даже просто разговаривая, человек ощущает напряжение в голосе. После расслабления уходят и напряжение, и печаль. Словом, во всех негативных эмоциях, включая депрессию, напряжение играет центральную роль.

Одним из эффективных способов преодоления депрессии является высвобождение подавленных эмоций. Высвободив эмоции, вы можете, расслабившись, снять любой стресс. С другой стороны, депрессия иногда вызывается биохимическими раздражителями. Такая депрессия выражается в следующем:

• Возникает из «ничего», не является результатом реальных жизненных коллизий.

• Не прогрессирует, если улучшаются условия жизни.

• Почти полностью отсутствует чувство юмора.

• Появляются серьезные расстройства, связанные со сном, питанием или сексуальной активностью.

В таких случаях можно использовать лекарственную терапию, которая восстановит нормальное функционирование организма. Полезно также обратиться к психотерапевту. Способы, приведенные в этой книге, имеют ограниченный эффект в отношении таких расстройств, но они могут быть очень полезны в преодолении более слабых форм депрессии.

Настройтесь на свой «эмоциональный барометр». Если ваше тело напряжено и у вас возникли какие-то негативные эмоции, постарайтесь снять напряжение и освободиться от них. Конечно, важно противостоять жизненным трудностям, но при этом также важно быть добрым по отношению к себе, важно находить время на собственное исцеление.

Во всех случаях рассмотренных нами эмоций можно использовать как крылья, так и галоши. В любом случае вы продвинетесь вперед, если будете знать, как быстро избавиться от ненужного напряжения.

В главе 10 мы расскажем вам, как с помощью методики «выбрасывания из головы» еще больше улучшить ваше и без того прекрасное самочувствие.

Резюме

Мы часто рассматриваем негативные эмоции так, как будто бы они представляют опасность для нашей жизни, грозятся «съесть нас живьем». Но гнев, печаль и другие эмоции несчастья только внешне представляются опасными. На самом деле это мимолетные штормы, проносящиеся в нашем сознании. Если мы будем бороться против них, то они неумолимо будут ранить нас еще больше. Но если мы «примем» их, они. минуют нас, пройдя стороной.

Глава 10

МЫ УЖЕ ОТДЫХАЕМ? РАЗМЫШЛЕНИЯ ПО ПОВОДУ ДОСУГА И УДОВОЛЬСТВИЯ

Поиски счастья могут стать весьма напряженным занятием. Досуг иногда создает стрессов больше, чем снимает. Давайте посмотрим, как получить настоящее удовлетворение от отдыха и удовольствий.

СЕРЬЕЗНО РАБОТАТЬ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО

Уик-энд на взморье. Эл с Кэрри и двое их мальчиков отправились как-то в июне на побережье в Делавэр. Движение на дороге из Вашингтона было напряженным, и они несколько раз попадали в пробки, пока добрались до места. Побросав вещи на кровати в номере отеля, Кэрри и мальчики пошли на пляж. Эл долго не мог поставить машину, но в конце концов все же нашел место. Он предвкушал этот уик-энд в течение всего последнего месяца, но сейчас каждые десять минут смотрел на часы, как будто бы уже торопился уезжать.

Сознание Эла было настроено на отдых, на развлечения. Теперь же, когда он наконец

оказался на побережье, его рассудок насмешливо «посматривал» на все это, как бы вопрошая: «Я здесь, ну и где же обещанный отдых?»

Очень часто мы ожидаем, что какие-то вещи будут доставлять нам наслаждение просто потому, что на них, например, стоит наклейка — «отдых». Однако ощущение приятного возникает из сочетания настроения, событий и установок. Собираясь в отпуск, мы ждем перемены обстановки и, возможно, изменения обычного темпа нашей жизни. Но мы не можем сразу ожидать наслаждений.

Люди часто рассматривают свой позитивный опыт как уже прошедший, собранный, подсчитанный, выпитый или съеденный. Такие дисбалансы «удовольствия» подобны дисбалансам в еде; в определенном смысле наше сознание «переедает». Все время подспудно присутствует мысль, что нам чего-то не хватает. Некоторые люди, похоже, подсчитывают очки, как бы сколачивая себе капитал вечного обладания удовольствиями.

Я помню, как однажды пошел послушать легендарно известного джазового музыканта и все время пытался сосредоточиться на музыке, потому что было плохо видно и рядом все время разговаривали. Музыка была настолько возбуждающей, что одного припева хватило бы, чтобы запомнить это на всю жизнь. Но вместо того, чтобы просто наслаждаться, я все время боролся за то, чтобы мне было лучше. Жизнь предлагает нам тысячи способов потенциального удовольствия, какое только мы способны поглотить. Мы же все

стремимся к чему-то еще большему, как бы не замечая этой щедрости.

Частично наша жадность — это результат преувеличенного образа счастья, которое нам расписывают средства массовой информации. Политики и звезды кино улыбаются так лучезарно и жизнерадостно, что многие воображают, что эти счастливчики постоянно:

• В отличном настроении.

• Их дела в полном порядке.

• Независимо от обстоятельств приветливы и дружески настроены.

Иногда встречаются люди, которые просто «кипят» энергией. Однако большинство совсем не такое. Ошибка, возможно, в тем, что нельзя говорить о счастье как о цели жизни. Само слово «счастье» несет в себе оживление, состояние приподнятости, но люди не могут постоянно чувствовать себя «в ударе». Благополучие — вот, пожалуй, лучшее слово для обозначения того, что нам крайне необходимо. Благополучие — это здоровье, сконцентрированное на главном, позитивное состояние сознания, комфортное чувство, которое подходит к большинству ситуаций, в которых экстаз может показаться неуместным.

Более слабые формы удовольствия не уступают по своей значимости наиболее активным и могут принести даже больше наслаждения. Но многие из нас так привыкли к стимуляции, получаемой с экрана телевизора, что даже не замечают этих тихих удовольствий. Давайте не будем игнорировать чувство, испытываемое нами от дунове-

ния прохладного ветерка, улыбки продавца или преданности любящего супруга. Радость — это веселые, яркие, ослепительные краски, а спокойные, добрые чувства — краски пастельные. Радеть — это как потрясение от восхода солнца, а тихое удовольствие напоминает скорее первые вечерние звезды.

КАК УДОВОЛЬСТВИЕ ПРЕВРАЩАЕТСЯ В НАПРЯЖЕНИЕ

Иногда мы беспокоимся из-за того, что удовольствие не будет продолжаться постоянно: «Я кочу, чтобы эта ночь длилась вечно». «Как печально, что лето скоро кончится». «Ну вот, это уже последний кусочек сырного пирога».

Словом, мы хотим огородить наши Приятные чувства забором, чтобы они не убежали от нас. Но жизнь — это бурлящий водоворот и калейдоскоп событий, а никак не застывший кадр. Борясь за то, чтобы задержать какое-то чувство, мы этим разрушаем его или же принижаем его значение.

Счастье порой заставляет нас нервничать, по-гому что нам кажется, что мы его не заслужили. И даже тогда, когда все хорошо, мы страшимся будущего: «Мы с мужем были так близки сегодня. Я надеюсь, что больше не будет той дистанции, которая нас разделяла раньше».

Ниже приведены способы, которые вы можете использовать, когда находитесь в хорошем настроении и стремитесь сохранить это настроение подольше.

Способ 25: Навстречу удовольствию

Помогает полностью отдаться чувству удовольствия, не пытаясь контролировать его.

Остановитесь на минутку, чтобы полностью насладиться тем, что вы испытываете в данный момент, а затем прислушайтесь к себе, нет ли в вас какого-то напряжения, ослабляющего ваше счастье. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, позвольте своему счастью размягчиться, а удовольствию расшириться. Для вас может быть полезной и такая фраза: «У меня есть право сохранить этот момент» или «В общем-то, всегда существуют проблемы, но здесь и теперь я веду себя превосходно».

♦ * ♦

Вышедший на пенсию полицейский использовал этот способ, пытаясь приспособиться к своей новой жизни: «Я буду не спеша заниматься починкой моего старого «бьюика», и, если вдруг появится чувство вины, что я не делаю ничего действительно важного, я остановлюсь и вспомню то приятное чувство, которое испытываю, когда работаю с машиной. Я скажу себе: «Дружище, ты честно заработал свой отдых» — и затем снова примусь за дело».

Когда вам хорошо, вы, возможно, способны почувствовать себя еще лучше. Не надо превращать это в обязанность или прикладывать каждый раз усилие. Просто поэкспериментируйте с собой:

дайте возможность ненужному напряжению покинуть вас, а его место уступите чувству удовлетворения. В хорошие или плохие для вас времена продолжайте расслабляться и наслаждайтесь каждым позитивным изменением в календаре жизни.

КАК ПРЕВРАТИТЬ ВЕСЕЛЬЕ В НУДНУЮ РАБОТУ

Совсем нетрудно превратить отдых в обременительную работу. Один из путей состоит, например, в том, чтобы без конца твердить себе, что свое свободное время необходимо провести только каким-то определенным образом. Когда что-то восхитительное и прекрасное становится обязательным, оно вбирает в себя «пыль» привычной рутины, которая сводит на нет весь наш восторг. «Я хочу» превращается в «я должен», а затем в «я обязан». Или, например, можно составить расписание своего отдыха и неукоснительно его соблюдать. Это приводит к ситуациям, когда, нарушая правила, приходится ехать на красный свет, лишь бы только не опоздать на занятия йогой.

Помимо того что мы превращаем удовольствие в обязанность, мы еще должны постоянно подстегивать себя делать массу вещей, которые приносят нам наслаждение. «Больше» не значит «лучше». «Мы обязательно должны пройти по этой прекрасной дороге»; «Нам необходимо увидеть каждую картину в Лувре». Но почему при этом мы чувствуем себя такими измученными?

ПОСТОЯННЫЕ СОМНЕНИЯ В СОБСТВЕННОМ УСПЕХЕ

Возникало ли у вас желание еще большего энтузиазма по поводу собственных побед? После триумфа люди часто чувствуют себя неудовлетворенными. Возможно, они не уверены в том, что заслуживают успеха.

Психолог Паулина Клэнс написала о «синдроме обманщика» — убеждении, что вы достигли в жизни успеха, дурача других людей. Тереза, о которой мы говорили в главе восьмой, хороший тому пример. Добрая половина всех талантливых людей периодически испытывают ощущение, что они обманывают окружающих.

Как утверждает Вернер Эрхард, радостное настроение от большого успеха обычно продолжается около двух недель. Даже если человек заработал олимпийскую золотую медаль или стал президентом корпорации, сознание воспримет победу как нечто само собой разумеющееся. Хотя казалось бы, что после долгих лет подготовки мы должны провести в состоянии экзальтации намного больше времени.

После того как час триумфа прошел, мы обнаруживаем, что успех — это довольно стрессовое состояние. Он меняет нашу жизнь, и это изменение тревожит нас. Хотя некоторые из наиболее стрессовых моментов, такие, как уход на пенсию, беременность, замужество или даже супружеское примирение, достаточно позитивны.

Чтобы насладиться победой, мы должны перестать бороться за уже достигнутый успех, за

будущий успех, за свою адаптацию в новых условиях. Ослабив эти абсолютно бесполезные состояния напряжения, мы сможем найти удовлетворение в том, к чему так долго стремились.

СТУПЕНЬ КОЛЕБАНИЙ

Большинство взрослых уже забыли, что такое играть. Они не позволяют себе быть непосредственными, веселиться и фантазировать, разрешая это только в редких случаях. Или же принимают определенную дозу алкоголя, чтобы разрешить себе подурачиться.

«Выбрасывание из головы» и расслабление — значительно более естественные способы, позволяющие покончить с жесткими ограничениями. Сняв контроль за каждым своим действием, вы сможете восстановить присущую детям непосредственность и веселость.

Будете ли вы чувствовать себя совершенно свободно в компании друзей, совершая следующие действия:

• Рассказывая двусмысленные анекдоты.

• Дружески посмеиваясь над кем-то.

• Угождая кому-то.

• Обнимаясь.

• Шутливо борясь.

• Экстравагантно одевшись.

• Разыгрывая кого-то.

• Декламируя стихи.

Когда вы находитесь дома один, смогли бы вы:

• Включить музыку и потанцевать.

• Изобразить перед зеркалом гитариста, исполняющего рок-музыку.

• Заняться лепкой, рисованием или спеть песню, почитать вслух стихи.

• Поиграть в игрушки своих детей.

Если вы позволили себе поребячиться, какие при этом у вас возникают мысли и чувства? Каким образом «выбросить их из головы»?

ПИЩА: СМАКУЙТЕ ЕЕ, НО НЕ ПЕРЕБАРЩИВАЙТЕ

Если вы захотите поэкспериментировать над своей способностью получать и продлевать удовольствие, попробуйте сделать это во время приема пищи. Те же принципы, которые определяют ваше удовольствие, полученное от вкусной пищи, помогут вам оценить картину, футбольный матч, концерт или беседу.

В среднем каждый из нас попробовал не более пятнадцати процентов полноценного рациона. Но главная трагедия не в этом, она в другом — стоит ли хвастаться каким-то необыкновенным обедом, если вы получили от него столько же удовольствия, сколько от простого бутерброда?

Более того, обычно люди вообще едят не сами блюда, а съедают меню. Другими словами, их больше волнует само понятие «еда», нежели то, какая она на вкус. Они обычно говорят: «Я ужасно люблю эскалоп», но при этом тон их голоса никак не выдает удовольствия. Они знают, что,

если им нравятся эскалопы, значит, они и сегодня прекрасно поужинали.

Получение удовольствия меньше всего зависит от самого блюда, а скорее от взаимодействия между нами и пищей. У каждого из нас в жизни был момент, когда и сервировка стола была превосходной, и настроение отличным, и мы «прислушивались» к тому, что ели. В такие моменты все, даже такое простое, как сыр с хлебом, кажется восхитительным.

Если мы обращаем внимание на подлинный вкус пищи, это позволяет нам избежать ловушки ожиданий. Иногда мы вырабатываем твердые требования к тому, каким должен быть вкус омлета, чизбургера и т.д. Если же то, что мы в данный момент едим, не соответствует нашим критериям, мы отказываемся этим наслаждаться.

Наши ожидания обычно усиливаются, когда мы вкладываем массу усилий в планирование и подготовку какого-то события. Вот почему спонтанные радости часто бывают самыми лучшими. Ожидания также усиливаются, если мы уже раньше испытывали подобные ощущения и они были потрясающими. Если первое блюдо в каком-то ресторане великолепно, то второе никогда не кажется таким же хорошим. И наконец, немаловажную роль играет цена. Говорят, мы берем то, за что можем заплатить. Мы также ожидаем, что оплаченное будет на высоте, и в этом-то и кроется загвоздка. Когда мы тратим кучу денег на роскошный обед или классный автомобиль, мы рискуем оказаться разочарованными. Средство, которое позволит нам избежать этого, — превратить наши требования

в предпочтения. Нам бы хотелось, чтобы обед или машина были потрясающими, но если это не совсем так, то мы насладимся тем, что есть.

Знание того, что мы едим, позволяет нам есть более умеренно и получать от этого больше удовольствия. Одна женщина рассказывала мне: «Когда я нервничала или волновалась за своих детей, я обычно проглатывала сразу пару пончиков. Потом мне хотелось еще, потому что я не успевала их как следует распробовать и не получала никакого удовольствия. Теперь же я смакую каждый кусочек. Я могу растянуть наслаждение от крошечного шоколадного трюфеля на целых пятнадцать минут и получить настоящее удовольствие».

Спросите себя: «Что мне надо сделать, чтобы получить как можно больше удовольствия?» Расслабиться и снять напряжение — вот самое полезное, что вы можете для себя сделать. Вкушаете ли вы во время обеда кусок говядины или довольствуетесь бобами, расслабление, снятие напряжения — вот главный путь для максимального получения удовольствия.

РАССЛАБЛЕНИЕ В ПОСТЕЛИ

Одно из наиболее привлекательных свойств секса состоит в том, что он не требует усилий — до тех пор, конечно, пока он не превращается в Главное Дело. Бывает сложно решить, когда, где, с кем и с какими мерами предосторожности, но когда все это уже позади, то редко возникают причины чувствовать себя дискомфортно...

Как мужчины, так и женщины противоречиво смотрят на проблему самоконтроля во время сексуального возбуждения. Мы желаем, чтобы это произошло (потому что это так приятно), и в то же время опасаемся (потому что это так страшно).

Беспокойство за само действие — еще одна проблема. Если вы видели фильм Вуди Эйллина «Все, что вы всегда хотели знать о сексе», вы, может быть, помните сцену, в которой нерешительный герой фильма пытается заниматься любовью на заднем сиденье маленькой спортивной машины. Это выглядит примерно так: «Если я не буду озабочен наличием эрекции, то она появится. Но если я буду волноваться, она может не наступить. Поэтому я лучше буду беспокоиться о том, чтобы не думать об этом... Но все это весьма непристойно, поэтому лучше я... не буду думать совсем». Борьба за контроль приводит к отсутствию контроля.

Соответственно, если мужчина во время полового акта стремится избежать оргазма, то это напряжение может скорее спровоцировать оргазм.

Женщины способны к половому акту, даже если они очень напряжены, но это может заблокировать их собственное ощущение возбуждения. Кэтлин, например, пришла к психотерапевту потому, что ей было трудно расслабиться и получить сексуальное удовлетворение. (Можно подумать, что эта проблема мало кого касается, но на самом деле это намного серьезнее.) Между Кэтлин и ее мужем Джеффом не было серьезных

размолвок. Просто ей было «трудно перестать беспокоиться и получить удовольствие. Давайте представим себе мысли Кэтлин во время занятий любовью до и после того, как она научилась расслабляться.

До того как Кэтлин научилась расслабляться:

Я чувствую, как он приближается ко мне, как его руки обнимают меня. У соседей включено радио и слышна музыка, и это отвлекает меня. Я никак не могу найти удобную позу. Я изображаю, что получаю удовольствие, потому что не хочу, чтобы он понял, что я вся погружена в свои мысли. Теперь я начинаю испытывать некоторое удовольствие, но как только достигаю этого ощущения, оно тут же покидает меня. Джефф, несомненно, получает удовольствие. Меня возмущает, что это все только для него. Но я бы чувствовала себя оскорбленной, если бы он знал, что мои стоны и вздохи — не более чем представление. Что же во мне происходит не так?

После того как Кэтлин научилась расслабляться:

Я боюсь, что не смогу получить удовольствие. Так что же со мной происходит? (Она прислушивается к своим чувствам и мыслям.) Мне кажется, я пытаюсь заставить себя быть сексуальной, чувствовать так же романтично и весело, как в Голливуде, вместо того чтобы медленно подогревать себя. Мне надо прекратить изображать «тигрицу в огне» и принять то, что я действительно чувствую. (Она уменьшает напряжение, используя способ «Дыхание на счет 7—11».) Теперь лучше. Я больше не делаю из этого представления. Я получаю удовольствие от внимания, которое оказывает мне Джефф, и это определенно имеет свое воздействие. (Каждые несколько минут ее привычка заставлять себя быть сексуальной отвлекает ее. Но чем больше она перестает себя заставлять, тем в большее возбуждение прихо-дит.)

Удовольствие и беспокойство — это как два альтернативных канала на телевидении. Если человек пытается контролировать свое сексуальное возбуждение или оргазм, это само по себе переключает канал «удовольствие» на канал «беспокойство». Иногда у нас есть все основания для того, чтобы потерять голову от любви, но подсознательно нас что-то сдерживает. (Трудно признаться, но человек не всегда бывает хозяином своего рассудка.) Лучше всего перестать за это бороться и помнить, что тихие небольшие радости тоже прекрасны. Постарайтесь насладиться каким-то нежным чувством, цените в партнере то, что действительно хорошо в нем или в ней, или на какое-то время переключайтесь на другой вид деятельности.

Не забывайте менять требования на предпочтения. Кроме всего прочего, удовольствий значительно больше, чем один человек в состоянии познать. Можно предпочитать безумства в любви, но не следует требовать этого.

На сексуальной удовлетворенности отрицательно сказывается сознательное стремление быть хорошим любовником. Если вы слишком много внимания уделяете «технике», ваш партнер будет чувствовать стеснение и испытает меньше удовольствия, чем если бы вы просто наслаждались близостью. Что делает человека поистине приятным в постели — так это его полная отдача, погруженность, а не просто способность делать так, как надо.

Некоторые люди не беспокоятся о своих ощущениях, но при этом постоянно регулируют своего партнера. Они могут сказать: «Вот здесь потри мне спину и вот так поцелуй мне мочку уха» Есть большая разница между тем, что вы просите партнера сделать то, что вам хочется, или упорно управляете поведением своего любовника.

Мы также испытываем неудовлетворенность если стремимся к совершенству в сексе. Вы мо жете прийти в бешенство от того, что зазвони; телефон, который не отключили, или оргазм не был таким сильным и вам было не так приятно как раньше; или вы чувствуете усталость. Если мы перестанем бороться за то, чтобы сделать это лучше, мы оценим, как хорошо это было на самом деле.

Резюме

Удивительно, как часто удовольствие переплетается с чувством тревоги. Иногда это происходит оттого, что мы пытаемся контролировать наше удовольствие — усиливать его, ослаблять или каким-то иным образом регулировать — так же, как пытаемся контролировать все в нашей жизни. Чем меньше мы будем усердствовать с контролем, тем больше получим удовольствия.

Глава 11

НАПРЯЖЕНИЕ НА РАБОТЕ. РЕШЕНИЯ, НЕ ТРЕБУЮЩИЕ БОЛЬШИХ УСИЛИЙ

Большинство людей испытывают проблемы двоякого типа — на работе и во взаимоотношениях с другими людьми. Напряжение на работе практически универсально; работа создает стрессовые ситуации, а они в свою очередь мешают работать. Симптомы стресса, такие, например, как прогулы, стоят США от 50 до 75 миллиардов долларов в год, приблизительно по 750 долларов на каждого работающего. К счастью, большая часть фрустраций, связанных с работой, может быть значительно ослаблена.

СОКРАЩЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССА ДО НОРМЫ

Как уже говорилось в главе 4, большинство стрессов представляют собой псевдопроблемы. Помните, мы называем что-либо псевдопроблемой, если (1) она не наносит вам физического ущерба и (2) не расстраивает вас настолько, чтобы нарушить в целом позитивные установки.

Утверждение, что мы расстраиваем себя по поводу несуществующих проблем на работе, вовсе не означает, что этих проблем нет, что они не важны, что их решение надо игнорировать или

чти мы ведем себя как малые дети, позволяя «такой ерунде» расстраивать нас. Это лишь означает, что мы можем почувствовать себя лучше даже в том случае, когда проблемы продолжают существовать. Нам надо лишь отрегулировать собственные установки.

В приведенных ниже схемах перечислено: (I) напряжение, так или иначе связанное с работой; (II) способы, при помощи которых люди «накручивают» себя в ситуации возникшего напряжения; (III) появляющиеся в результате эмоции и (IV) негативное поведение, усугубляющее данную ситуацию.

I. Проблемы, связанные с работой
Сжатые сроки	Некомпетентный начальник
Критика	Отвлечения
Машинная ошибка	Этические проблемы
Положенные не на место бумаги или инструменты	Сложная работа
Слишком много заданий	Непредсказуемая
Предстоящее собеседование	работаСкучная работа
Низкая заработная плата	Изнурительная работа
Споры	Плохие рабочие условия
Личностный конфликт	Отсутствие признания
Некомпетентный подчиненный	Дистанция с коллегами

II. Реакция на проблемы, связанные с работой; люди борются:

За признание	За контроль над ситуацией
Чтобы решить проблемы	Чтобы изменить кого-то
За понимание c коллегами	С непродуктивной тратой времени
Чтобы ничего не забыть	За то, чтобы добиться
За честность в принятии решений	улучшенияЗа то, чтобы перейтина
За авторитет	другое место

III. Возникающие чувства
Гнев	Жалость к себе
Страх	Депрессия
Усталость	Скука
Печаль	Беспокойство
Напряжение	Уныние
Вина	Тревожность
Смущение	Зависть
Отвращение	Мстительность
Стыд	Ненависть
Замешательство	Паника
Противоречивость	Покорность
Собственная правота	Апатия

IV. Негативное поведение и сопровождающие его симптомы
Замешательство	Усталость

Мышечное напряжение Уклонение
Головные боли	Удаление
Колиты	Прогулы
Фантазирование	Опоздания
Приступы гнева	Забывчивость
Споры	Алкоголизм и наркомания
Сарказм	Пассивное сопротивление
Грубость	Преднамеренный саботаж

Обратитесь к первой схеме и найдите пробле-му, которая несколько раз ставила вас в тупик. Какие вы использовали способы борьбы? (См.: схема II.) Как вы себя чувствовали и как действо-вали? (См.: схемы III и IV.) Если бы вы частично расслабились, что бы вы ощущали и как бы себя ели? Может быть, тогда ваша проблема показа-лась бы вам не столь серьезной?

Рассмотрим следующий пример. Лен и Мария не любили своего коллегу Клинта, который всег-да старался свалить всю вину на других. Лен из-бегал Клинта и всякий раз желал, чтобы рабочий день наконец подошел к концу. Он чувствовал по-стоянное напряжение и усталость, и это приводи-176

ло к частым прогулам. Мария, напротив, активно сопротивлялась. Она вступала с Клинтом в споры (напрягаясь, чтобы не потерять контроль над собой), постоянно задевала и высмеивала его. Проблема, как видите, одна и та же, но реакции на нее различные.

Обратимся еще к одному примеру, который поможет нам разобраться в разнице между подлинными и псевдопроблемами. Речь пойдет о Крейге, работающем в одной компьютерной фирме и постоянно разъезжающем по стране, устраняя неполадки в компьютерах, поставляемых его фирмой. У него круглое румяное лицо, голубые, почти небесного цвета глаза и привычка принимать близко к сердцу жалобы клиентов.

Я слушаю их и чувствую, что теряю самообладание. Лишь только они начинают говорить, я уже заранее знаю, чем все это закончится. Конечно, они вправе выплеснуть на меня все свои негативные эмоции. Я же вынужден выслушивать их молча. Иногда мне просто хочется закричать: «Да замолчите хоть на две минуты, и я покажу, как все это легко исправить».

На самом деле это всего лишь псевдопроблема, не имеющая к Крейгу никакого, отношения, — ведь ругают компанию, а не его лично. Да, конечно, Крейг теряет время. Но и это тоже псевдопроблема, так как компания оплачивает ему время, затраченное на выслушивание жалоб клиентов. Единственная подлинная проблема состоит в том, чтобы восстановить доверие покупателей. И

это превосходно удается Крейгу. Словом, подлинная проблема на самом деле значительно менее серьезна, нежели целый букет псевдопроблем из претензий, злых взглядов и «потерянного» времени.

Сравним Крейга с Виктором, который преподает в средней школе, обучая подростков работе по дереву и металлу. Раньше Виктору нравилась его работа, хотя он всегда испытывал чувство досады из-за случаев нарушения дисциплины. К сожалению, администрация школы использовала его мастерскую в качестве своеобразной «разгрузочной площадки», переводя к нему наиболее «трудных» ребят. Их проделки были весьма разнообразны: от выжигания непотребной картинки на обратной стороне журнального столика до драк с применением хранящихся в мастерской инструментов, например пилы (к счастью, все обошлось).

По-настоящему перед Виктором стоит только одна реальная проблема: как поддержать должный порядок во время урока. Вот это действительно проблема, потому что любой, даже очень выдержанный человек ощущал бы дискомфорт от необходимости быть постоянно настороже. Однако для Виктора эта подлинная проблема заслоняется им самим придуманной псевдопроблемой: он убежден, что не способен наладить дисциплину в классе, и из этого делает вывод о собственной профессиональной непригодности.

Помните, что определение всех этих псевдопроблем вовсе не снижает их значимости для человека. Если бы Виктор сумел убедить администрацию школы присылать к нему в класс

поменьше недисциплинированных учащихся, очевидно, он добился бы серьезных успехов. Теперь же ему, возможно, придется сменить работу. Но в любом случае беспокойство по поводу той или иной ситуации лишь подливает масла в огонь.

Как уже говорилось раньше, если задавать вопросы о своих проблемах, это поможет по-новому взглянуть на предмет переживаний. Приведем еще несколько вопросов, имеющих отношение непосредственно к проблемам, связанным с работой:

• Могу ли я в данном случае защитить свои жизненные интересы?

• Есть ли здесь реальная опасность потери работы, зарплаты или уважения со стороны других людей?

• Действительно ли это намного хуже, чем все то, что происходит вокруг? А разве другим не приходится задерживаться на работе (выслушивать незаслуженные упреки), признавать собственные ошибки (принимать сложные решения), рисковать, а потом ждать, чтобы убедиться, что риск был не напрасен?

• Зависит ли моя уверенность в себе от того, насколько хорошо я выполню поставленную задачу?

• Связано ли мое отношение к себе с тем, что этот человек думает обо мне?

Вот еще несколько полезных утверждений:

• Каждый день я узнаю что-то новое о своей работе, ближе знакомлюсь с коллегами, выясняю, где и как могу быть максимально полезен.

• Я вполне могу справиться с трудностями, не преувеличивая их значения для себя.

• Я могу предостеречь себя от общения с «тяжелыми» людьми, Я готов избегать бесполезных конфликтов.

• Я могу вести себя достойно, не испытывая при этом большого внутреннего давления.

• Эта задача, конечно, скучная, но вовсе не трудная.

• Эта задача трудная, но зато не скучная.

• Я извлекаю уроки из каждой своей ошибки.

• Все это напоминает мне игру в карты: я не могу сам выбрать карту, но я вправе решить, как ею распорядиться.

• Я пробуду здесь целый день, и я вполне удовлетворен этим.

НЕБОЛЬШИЕ УСИЛИЯ

Чтобы не создавать себе псевдопроблем, можно просто «выбросить их из головы» и расслабиться. Последнее вовсе не означает стать бесхарактерным и плыть по течению. Решение любой задачи требует определенных усилий и затраты энергии. Разница лишь в том, насколько эти усилия серьезны.

Конечно, бывает так, что напряжение вполне оправданно. Скажем, когда стайер одолевает свою последнюю милю в нью-йоркском марафоне, все его тело, весь разум находятся в состоянии борьбы.

С другой стороны, первые двадцать пять миль марафона не требуют сколько-нибудь серьезных усилий, я имею в виду, что усилие — это всегда концентрация и направленность энергии. Но само по себе усилие должно быть «спокойным», точно

сфокусированным на объекте. Любое сверхнапряжение быстро истощит силы, необходимые для финиша.

Легендарный автогонщик Бобби Рейел за несколько дней до победы в автопробеге «Индианаполис-500» в 1986 году сказал так: «Ключ к победе состоит в том, чтобы психологически быть абсолютно спокойным. Уравновешенный водитель, — продолжал он, — будет более ясно мыслить, меньше утомляться и меньше зависеть от собственных эмоций».

Редкие дела требуют абсолютных усилий, борьбы не на жизнь, а на смерть. В повседневной жизни от человека требуются постоянные, но не сверхусилия. Всегда необходимо сохранять позитивный взгляд на мир, душевный покой, твердо знать стоящую перед собой в данный момент задачу и способность видеть, как действуют и как меняют свои позиции партнеры по жизненной игре. Для всего этого до-.статочно и небольших усилий.

В нижеприведенной диаграмме показаны четыре разных сочетания уровней напряжения и активности.

В первой модели поведения напряжение — пассивное человек внутренне взрывается, но внешне никак не проявляет своих эмоций. На работе такие люди часто начинают волноваться по поводу поставленной перед ними задачи еще до того, как приступили к ее выполнению. Все это напоминает маленького мальчика, с тоской выглядывающего в окно, — ему предстоит скосить весь газон, а как бы хотелось, чтобы косилка работала сама по себе.

1 Установка на: НАПРЯЖЕНИЕ

Поведение в результате: ПАССИВНОЕ

3

Установка на: НАПРЯЖЕНИЕ

Поведение в результате: АКТИВНОЕ

2 Установка на: РАССЛАБЛЕНИЕ

Поведение в результате: ПАССИВНОЕ

4

Установка на: РАССЛАБЛЕНИЕ

Поведение в результате: АКТИВНОЕ

(уровни внутреннего напряжения и внешней активности)

Человек, ведущий себя по типу расслабле ние — пассивное, спокоен, его мало заботит вы полнение поставленных перед ним задач. Такая установка также близка к позиции детей. Это по хоже на ситуацию, когда можно все «выбросит из головы», но это вовсе не означает работать спустя рукава, менее продуктивно, быть вялым и апатичным. Напротив, подобная позиция снижает качество внутренней работы, количество мышеч ного и психологического напряжения.

Напряжение — активное — это тип поведе ния, характерный для людей, включенных в веч ную гонку городской жизни. Эти люди делают свое дело, но находятся при этом в постоянном

напряжении, стремясь к достойному решению каждой ситуации. Они признают, что действуют эффективно именно в силу имеющегося напряжения, а не в силу его отсутствия.

Расслабление — активное представляет собой наилучшее сочетание. Эти люди живут с намерением трудиться, но при этом не находятся в состоянии постоянного кризиса. Их поведение скорее разумно мотивировано, нежели ведомо внешними силами. Оно сочетает высокие устремления и низкий уровень тревожности. Там, где некоторые вынуждены прибегать к напряжению, чтобы дело шло так, как задумано, «расслабленно-активные» люди используют лишь свои добрые намерения. В них есть «изюминка», они способны много сделать, не изнуряя себя. И поскольку они излишне не дергаются, то часто способны по-настоящему увлечься поставленной перед ними задачей. Когда они погружаются в решение какой-то проблемы, то она меньше всего напоминает им тяжелую ношу, скорее это нечто вроде кроссворда, требующего сосредоточенности, спортивного состязания или просто игры. «Расслабленно-активные» люди знают, что «выбросить что-либо из головы» вовсе не означает покончить с этим. Оно не напрягаются, стараясь расслабиться.

Повторение простых утверждений помогает человеку эффективно работать, не изматывая себя. Попробуйте повторить следующие предложения: «Я закончу то, что от меня требуется, без всякой спешки», «Я совершенно спокоен и полон энергии» или «В -данный момент от меня не требуется никаких усилий».

Это последнее утверждение обманчиво в своей силе. Оно напоминает нам, что в каждый данный момент необходимо минимальное напряжение, чтобы выполнить поставленную задачу. Вот сейчас вы читаете эту книгу. Вам не надо бороться, чтобы прочитать написанные слова или понять содержание. Понимание происходит совсем не от того, что вы сжимаете челюсти, сдерживаете дыхание или морщите лоб. Для нас не представляет больших усилий осуществление простейших видов жизненной активности, таких, как прогулки пешком, чтение, письмо, размышления, беседы, занятия спортом, езда на автомобиле, обращение к Богу, еда, занятие любовью и обращение с любыми физическими, объектами. Каждое из названных действий может протекать без особых усилий с нашей стороны.

«ФАБРИКА» ПО ПРОИЗВОДСТВУ СТРЕССА

Давайте рассмотрим способы, при помощи которых наше сознание продуцирует неудовлетворенность, связанную с работой. Начнем с уже знакомого нам «прошибания стены».

Сверхсосредоточенность на работе — одна из известных форм «прошибания». Многие считают, что если определенный уровень сконцентрированности хорошо, то еще бблыпая погруженность в работу будет еще лучше. В действительности каждая задача требует от нас оптимального уровня внимания. За пределами этого уровня эффективность выполнения задачи начинает снижаться.

Способ 26. Спидометр в нашем сознании

Устраняет беспокойство и беспорядочность в мыслях.

Воспользуйтесь внутренним зеркалом и посмотрите на свои мысли. Давайте зададим им какую-нибудь скорость, например 150 км/час. Затем представьте себе, что скорость постепенно снижается до 140... 130... 120 и т.д. Можно представить спидометр с медленно ползущей стрелкой и вообразить, как вы нажимаете Ногой на акселератор. Многие удивляются тому, как быстро этот способ помогает успокоиться, особенно если использовать его одновременно со способом «Дыхание на счет 7 — 11».

* * *

В дополнение к «прошибанию» в ходе работы часто возникает ощущение сопротивления. Многие люди, приходя на службу, словно надевают на себя костюм «сопротивления». Все равно, как если бы они носили футболку с надписью: «Готов быть где угодно, но только не здесь». Они носят эту своеобразную униформу ежедневно, а приходя домой, снимают до следующего дня.

Некоторые используют сопротивление работе как стимул для поиска новой работы. Проводя 8 часов в жестком прессинге, они тем самым принуждают себя думать о новом месте, но не слишком ли это поспешный вывод?

Конечно, сопротивление может проявляться и

дома. Однажды мой пациент рассказывал, какое сопротивление он начинал испытывать, стоило ему только подумать о домашней уборке: «Я чувствовал, что жизнь как бы останавливается для меня и это уже никак нельзя восполнить. Мне всегда хотелось быстрее все закончить и снова начать жить».

Внутреннее сопротивление превращает обычную, несложную работу в тяжелый труд, на который надо затратить усилия, достойные Геркулеса. В качестве примера поговорим о лечении зубов. Мы все знаем, что зубы надо время от времени проверять, ставить пломбы и тем самым поддерживать их в здоровом состоянии. Это настолько убедительно объясняют нам наши дантисты, что сомнений в правильности сказанного не возникает. Однако как это все мучительно, как неприятно ощущать во рту горький привкус лекарства, а рассматривая свой рот в зеркале, замечать на зубах маленькие темные пятнышки. В общем, почему бы не отложить все это до завтра?

В противоположность сопротивлению существует состояние, которое принято обозначать как «охотное участие», способствующее активному включению человека во все виды деятельности. Стремление «войти» в работу вместо того, чтобы всячески отлынивать от нее, делает нашу жизнь значительно более приятной.

Исследовав вопросы внутреннего «прошибания» и сопротивления, перейдем к третьей форме давления, тоже связанной с работой, — чувству смущения.

Когда мы чувствуем смущение, стесняемся окружающих, нам приходится концентрировать

внимание одновременно на двух процессах: на работе и на отношении к проделанной нами работе со стороны других людей. Конечно, очень трудно достичь успеха, когда сознание раздвоено таким образом. Например, занимаясь какой-либо распродажей, люди часто задумываются над вопросами: «Что окружающие думают обо мне? Как я выгляжу? Может, мне стоит вынуть руки из карманов? А что в таком случае с ними делать? Достаточно ли я активен и напорист? А как насчет веселости?» Все это угнетает. И всякий раз, когда мы пытаемся произвести впечатление, мы производим впечатление «пытающегося».

Чтобы ослабить чувство стеснительности, стоит расслабиться на несколько секунд, а затем снова вернуться к работе. Как отмечает приверженец гештальтпсихологии Фриц Перлз, лучшее средство борьбы со смущением состоит в глубокой сосредоточенности на конкретном событии, происходящем в данный момент.

КОГДА КОНЦА И НЕ ВИДНО

Временами наша работоспособность весьма ограниченна. Это случается, например, во время последних экзаменов в колледже. Всегда можно найти людей, для которых привычным является 14 -часовой рабочий день в течение недель или даже месяцев. Например, учителя вынуждены порой проверять бесконечные груды тетрадей. Кроме всего прочего, и при обычном распорядке человек может испытывать физическое или эмоциональное недомогание, которое заставляет вос-

принимать 40-часовую рабочую неделю вдвое большей.

Снижение прессинга в подобных состояниях происходит» когда человеку удается расслабиться, а затем вновь погрузиться в повседневную работу. Вы можете использовать здесь прием «выбросить из головы» «лишь на минуту» (см.: глава 6) или «Смену требований на предпочтения»: «Я предпочел бы лечь спать пораньше, но абсолютной необходимости в этом нет». Выполняйте одно задание в день. Старайтесь задавать себе вопросы типа: «Что мне следует сделать именно сейчас?» — и таким образом вы сможете воспринимать стоящие перед вами задачи в их истинном свете.

Методики, описанные в этой главе, можно сочетать с приемами напоминания, перечисленными в главе 6. Спешка иногда бывает продуктивной, а вот безумная трата собственных нервов совершенно непродуктивна и физически ущербна. Будьте осторожны в изменении скорости на «спидометре», пока не научитесь справляться с напряжением. Не заставляйте себя делать то, что выходит за рамки ваших физических возможностей.

СОХРАНЕНИЕ ЛИЦА

Приятное выражение лица весьма благоприятно для работы. Спокойное лицо производит совершенно иное впечатление, нежели лицо человека, озабоченного или чем-то обеспокоенного.

Клер, 36-летняя женщина, исполнительный директор одной фирмы, пришла к потрясающему для себя открытию, обратившись по поводу более высокооплачиваемой работы. Через несколько минут после решающего разговора она случайно увидела свое отражение в зеркале. Оказалось, что испытываемое ею напряжение совершенно отчетливо читалось на ее лице в морщинках вокруг глаз и в очертаниях крепко стиснутого рта. В итоге Клер не получила работу, но зато получила чрезвычайно ценный урок на всю оставшуюся жизнь. «Теперь, — говорит она, — я сначала наношу макияж сверху, а затем делаю его изнутри при помощи релаксации».

Лицо — это наиболее открытая и уязвимая часть нашего тела. Оно постоянно обращено к людям и действует как магнит, притягивающий к себе мышечное напряжение. Бывает трудно собраться и прекратить нервничать, пока на лбу не соберутся морщины. К счастью, в наших силах научиться «сбрасывать» напряжение прямо в середине делового обеда или в ходе ответственного совещания.

Изучение лица. Внимательно всмотритесь в свое лицо. Постарайтесь обнаружить на лице точки, которые свидетельствуют о появлении напряжения. Давайте начнем со лба. Очень многие люди морщат кожу на лбу, хмурят брови, образуя складку на переносице. Я знаю одного парня, который выглядит постоянно удивленным, поскольку вечно держит брови поднятыми. А теперь у

него на лбу образовались глубокие волнообразные морщины, что вообще-то не мудрено.

Перейдем к осмотру глаз. Ощущаете ли вы давление в глазах, может быть, у вас возникает желание крепко зажмуриться? Суров ли ваш взгляд? Смотрите ли вы на кого-то, оставляя впечатление жесткого и тяжелого человека?

Внимательно осмотрите рот и челюсть. Многие люди бессознательно крепко сжимают зубы, как будто бы между ними натянута проволока. Центр этой «жесткости» помещается сразу за задними зубами. Попробуйте помассировать это место, используя любой подходящий момент. Когда челюсти расслабятся, вы увидите, как «сходят» с вашего лица черты напряжения, от лба до подбородка.

Никогда не пишите при помощи лба. Морщите ли вы лицо, когда сосредоточиваетесь во время чтения или письма? Если да, то вам поможет избавиться от этой привычки следующее упражнение: в течение 60 секунд медленно напрягайте мышцы лица. Через несколько минут вынужденное напряжение неизбежно сменится релаксацией.

Бесконтактный массаж, Используя технику релаксации при помощи воображения, описанную в главе 2, вы сможете производить массаж лица, не затрачивая на это много времени и не прибегая к помощи рук. Этим можно заниматься во время просмотра телевизора, слушая музыку или делая физические упражнения, играя с детьми, гуляя, принимая пищу, разговаривая по теле-

фону, сидя на скучном собрании и даже во время стрижки в парикмахерской или в кресле косметолога. Научившись расслабляться в суете нашей жизни, вы станете чувствовать себя лучше, выглядеть моложе и счастливее.

Резюме

Многие из нас привычно напрягаются и борются на своем рабочем месте. Жизнь, несомненно, станет намного лучше, если попробовать сменить слишком серьезные усилия на усилия небольшие. Это не зависит от того, способны мы или не способны решить стоящую перед нами проблему. Если мы можем решить ее, тогда зачем напрягаться? Если не можем, тогда борьба и собственные внутренние проработки все равно не помогут. А вот постоянные, но небольшие усилия сделают свое дело.

Глава 12

ИЗМЕНЕНИЕ СВОИХ ПРИВЫЧЕК

В ответ на вопрос «Что бы вы хотели изменить в себе?» — люди чаще всего отвечают: «Привыч-ки». Они хотят перестать курить, сбросить лишний вес, начать без промедления ежедневно заниматься бегом и гимнастикой.

Однако изменение привычки — дело достаточно сложное, послужившее темой для сотен книг и семинаров по проблемам модификации поведения. Я не стану утомлять вас перечнем всех предлагаемых там формул и советов. Скажу лишь, что независимо от того, чем вы сейчас занимаетесь — худеете, делаете по утрам зарядку или пытаетесь избавиться от привычки грызть ногти, — ваши дела пойдут успешнее, если вы будете помнить о необходимости расслабляться и «выбрасывать из головы» все лишнее.

Давайте начнем с того, как формируются привычки. Главный момент — это, несомненно, повторение. Например, если один раз тонкой ниткой обвязать торс сильного мужчины, он разорвет ее без труда. А вот если обмотать его этой же ниткой много-много раз, то он станет настоящим пленником.

Сотни повторений как бы создают желобок в нашем сознании, и деструктивная схема поведения становится все более прочной. Чтобы изменить поведение, нам достаточно держаться подальше от прежних стереотипов и переходить на новые дорожки. Если вы замечаете, что начинают преобладать старые привычки и в ресторане вам хочется заказать еще одно блюдо, постарайтесь переключиться на новый вариант и возьмите кофе. Через некоторое время новая дорожка станет заметнее, а старая зарастет и покроется пылью.

АНТИФРИКЦИОННОЕ УСТРОЙСТВО НАШЕГО СОЗНАНИЯ

Изменить свое поведение вам поможет умение справляться с напряжением. К этому есть по крайней мере два основания.

1. Ослабление стресса, связанного с изменением привычек. Когда мы меняем наши старые привычки, мы обычно испытываем чувство горечи и отчаяние. Скажем, отказ от приема успокоительного наносит нам как физический, так и эмоциональный ущерб. В попытке контролировать прием лекарств заложен немалый элемент лишения. Например, выступая перед большой аудиторией, вы неизбежно отметите, как сильно бьется сердце и потеют ладони.

Один приятель рассказывал мне, какие неприятные ощущения он испытывал во время своих утренних пробежек. У него возникало впечатление, что его тело не способно больше двигаться, в то время как с ногами все было в

порядке. «Боль» появлялась как результат определенных установок его сознания, а вовсе не от физической нагрузки. Испытываемая нами боль — очень часто всего лишь плод нашего воображения. Поверив в нее, мы сосредотачиваемся на ней, преувеличивая ее значение: «Какой я страдалец!» Но если попытаться разобраться и посмотреть на все это пристальнее, то ощущение дискомфорта рассеивается так же быстро, как утренний туман.

Словом, наше сознание может подсказывать нам, как мы страдаем, хотя на самом деле ощущение дискомфорта далеко от подлинного несчастья. Обычно 90% стрессов происходит в результате установки на данную проблему, и лишь малая часть их возникает в силу самой проблемы. Постарайтесь запомнить связанный с этим основной принцип, который, к сожалению, так легко забывается, — небольшой дискомфорт — это еще не проблема.

* * ♦

Способ 27: Насколько это плохо?

Помогает реалистично смотреть на возникающие сложности.

Когда вы внутренне сопротивляетесь необходимости выполнить какую-то домашнюю работу или запрещаете себе принять успокоительное, постарайтесь объективно оценить возникающие у вас неприятные ощущения. Отметьте ваши чувства на шкале дискомфор-

та, присвоив каждому количество баллов, от одного до пяти:

5: Агония.

4: Ощущение дискомфорта, которое невозможно терпеть более часа.

3: Весьма неприятное чувство, которое все же можно вытерпеть.

2: Средний дискомфорт.

1: Слабый дискомфорт. ***

Ниже приведены примеры того, как люди оценивают свои ощущения по шкале дискомфорта:

• Всегда думал, что ненавижу мыть пол в кухне. Однако, когда держу в руках швабру, я испытываю не более, чем легкое неудобство. На шкале дискомфорта, этому можно присвоить отметку «2».

• Я выполняла домашнюю работу в течение трех часов. Единственная неприятность, связанная с этим, — ноющая спина и жжение в глазах, словом, оценка «1».

Мы вполне справимся с подобными ситуациями, если научимся расслабляться и не будем чересчур драматизировать события. Отказавшись от усиления небольшого дискомфорта, мы сможем победить нежелательные привычки и Сделаем это достаточно быстро.

Следующие позитивные утверждения помогут усилить уверенность в собственные силы:

• Я достаточно сильный человек, чтобы справиться с подобными неприятностями.

• Мой самоконтроль все больше и больше усиливается.

• В течение получаса я могу вытерпеть практически все, и это чрезвычайно важно для меня.

• Я не позволю дурным привычкам и случайным импульсам нарушать нормальный ход моей жизни.

Дополнительная информация: домашние дела легче выполнять под музыку. Поставьте запись Моцарта, когда, например, моете машину. Это также помогает, когда вы занимаетесь делом, требующим много времени.

2. Решение проблемы Родителя и Ребенка. Старые привычки живучи и часто вызывают неосознанные потребности. Скажем, человек стремится жить в соответствии со своим бюджетом, а его сознание активно сопротивляется этому. Можно представить, что внутри вас находится Ребенок, который постоянно ощущает какие-то лишения, и просит все больше и больше. Замечательно, если вам удастся рассмотреть этот образ на уровне сознания и понять, что же его беспокоит. Может быть, ему не хватает любви, и тогда всякая блестящая мишура воспринимается как заменитель этой любви.

Люди обычно погружены в нескончаемый конфликт между критичным Родителем и постоянно оправдывающимся Ребенком (глава 8). Внутренний голос Родителя говорит: «Хватит, заканчивай выпивку», а бунтарский, жадный Ребенок протестует: «Еще одну рюмку, и я, пожалуй, закончу».

А после «еще одной» голос Ребенка усиливается, становится все более настойчивым.

Луи стремится сбросить лишних 20 фунтов веса, но при этом он редко «садится» на диету. На занятиях с психотерапевтом он признался, что, когда ему хочется съесть побольше, он слышит разные внутренние голоса. Один звучит так, как будто бы принадлежит маленькому мальчику: «Пожалуйста, позволь мне еще один пирожок, только один!» Другой голос произносит угрожающе: «Ты такой обжора». Однако это не мешает ему есть столько, сколько хочется. Третий голос выступает в роли третейского судьи, пытаясь найти компромисс: «Еще несколько пирожков, зато никакого десерта». (Что и говорить, когда приходит время десерта, снова появляются компромиссы.) Для того чтобы изменить привычку много есть, Луи надо постепенно нейтрализовать в себе голос Ребенка, объясняя ему необходимость подлинной любви. Он также может противостоять голосам, ругающим его, и найти средство против компромиссов.

Приложение. Нежелательному действию привычки помогает противостоять волевое усилие. Стремясь бросить курить, некоторые люди вынуждены постоянно держать себя в ежовых рукавицах, чтобы удержаться от желания выкурить сигарету. Это одна из немногих ситуаций, когда напряженное состояние может оказать позитивное действие, во всяком случае на короткий период времени.

СЕМЬ СТУПЕНЕЙ.

ПОМОГАЮЩИХ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ

Изменяя свои привычки, мы обычно проходим через целый ряд ступеней, игнорирование любой из которых нежелательно. Психотерапевт должен помочь своим пациентам распознать эти ступени и не пропустить ни одной из них. (Порядок прохождения ступеней, несомненно, может варьироваться; иногда они накладываются друг на друга.)

1. Соглашение. Мы начинаем с того, что посвящаем себя какой-то конкретной цели, и она становится для нас главным приоритетом. Многие люди предпочитают пропустить эту ступень. Они рассуждают примерно так: «Во мне сейчас лишних 30 фунтов, и я должен немедленно начать худеть». На самом деле это ужасная ошибка — начинать худеть в таком «незрелом» состоянии. Борьба становится заменителем ступени «соглашения», и поэтому ваши усилия обычно малорезультативны.

Если вы еще не пришли к окончательному решению изменить что-либо в себе, то сначала обдумайте этот вопрос в течение нескольких дней. Вы сможете воздействовать на свое поведение, постепенно изменяя его. Если, например, вы еще не способны экономить постоянно, то, во всяком случае, можете уменьшить ежедневные расходы.

Задайте себе вопрос: «Я действительно хочу измениться или я просто думаю, что должен измениться?» Если вы видите, что большая часть ваших

мотивов вытекает из собственных придирок, то вы еще не созрели для соглашения. А вот если вы действительно готовы избавиться от последствий своего поведения, которое не приносит вам ничего, кроме вреда, тогда вы готовы к соглашению.

2. Разработка стратегии. Тщательно обдумайте стратегию своего поведения. В течение нескольких дней понаблюдайте за привычкой, которую вы стремитесь изменить. Что приводит ее в движение? Когда и где она начинает функционировать? Какие эмоции и установки поддерживают ее действие?

Разработайте тактику, которая поможет изменить структуру вашего поведения. Если вы пытаетесь бросить курить, попробуйте, например, подождать 15 минут после того, как приняли решение выкурить сигарету. Можно также отодвинуть от себя подальше пепельницу, чтобы всякий раз надо было встать, чтобы стряхнуть пепел. Другими словами, любое действие, которое нарушит автоматизм вашего поведения, поможет вам контролировать свои поступки.

3. Начало. Когда вы приняли определенную стратегию поведения, подумайте, обнадеживает она вас или обезоруживает. Мы часто обманываем себя тем, что внутренне утверждаем возможность легко изменить наши привычки. В конце концов, мы лишь пытаемся изменить свой образ мыслей. Если бы мы копали канаву или красили дом, то могли бы предположить, что это будет чрезвычайно тяжело, а так — стоит ли соотносить расходы с доходами?!

В какой-то степени изменить привычку очень просто: принять решение действовать по-другому, помнить, что через это надо пройти, и перенести какой-то временный дискомфорт. Но на практике для большинства из нас изменение поведения оказывается весьма сложным делом. Ниже приводятся три предложения, которые позволят облегчить эту задачу.

А. Разбейте весь процесс изменения привычки на небольшие ежедневные достижения. Если вы хотите использовать диету, в основе которой 1200 калорий, то можно начать с 1800 калорий. Питаясь таким образом, обратите внимание на то, что дискомфорт, вызванный снижением количества получаемых калорий, вполне можно перенести. Затем сократите калорийность до 1500 в день и т.п.

Б. Подходите к созданию новой привычки изобретательно. Если вы в последнее время чересчур увлекались спиртным, пропустите прием спиртного и проследите за тем, как вы себя чувствуете. Соотнесите свой уровень счастья с тем, пьете вы или нет. Скажем, если вы сегодня не выпили (не купили свитер, пропустили абсолютно пустую телевизионную программу), что вы чувствуете в течение часа, всего дня? Обычно люди чувствуют себя прекрасно, что само по себе является доказательством неважности данного действия для вас.

В Отмечайте позитивные черты, подсчитывайте, сколько раз вы добились улучшения. Можете даже попробовать вычертить график ежедневных успехов.

4. Противоречие. Угроза возвращения к старому возникает тогда, когда вы уже приступили к позитивным изменениям, но еще не достигли устойчивых успехов. Ваш внутренний голос может начать нашептывать вам: «Это отнимает слишком много времени; это слишком утомительно». Попробуйте «выбросить все это из головы» «лишь на минуту», как описано в главе 6. Поскольку привычки легче всего изменять последовательно, проходя ступень за ступенью — по одной в течение дня или в течение минуты, — тогда «выбрасывание из головы» «лишь на минуту» будет весьма полезно.

5. Сверхдоверие. Поскольку соблюдение новой привычки по своему значению представляет нечто меньшее, чем борьба, возможно ослабление бдительности и возврат к старому. Этот момент почти неизбежен, но если контролировать свои поступки, можно уменьшить его воздействие. Надо помнить, что временный отход назад не сводит на нет достигнутого, расслабиться и вернуться на прежний путь.

6. Закрепление. Наконец изменение дает себя знать. Новая привычка закрепилась в сознании, нарушила автоматизм старого поведения. Желание покурить уже не доставляет прежних мучений, уменьшается сопротивляемость утверждению нового типа поведения. Если вы ощущаете небольшой дискомфорт, вы можете напомнить себе, что это означает: вы на правильном пути.

7. Победа. Эта стадия наступает спустя несколько недель, месяцев или даже лет. Ваша новая привычка полностью превалирует в сознании над старой. Теперь вы автоматически делаете то, что хорошо для вас. Временами вас одолевают со-блазны, например желание выкурить сигарету. Но если вас тянет обратно к старой привычке, то скорее всего потому, что вы либо ленивы, либо неправильно реагируете на стресс. В такой ситуации лучше всего расслабиться и «выбросить это из головы».

ВКУС ГОЛОДА

Миллионы людей на планете озабочены тем, как сбросить лишний вес. Причем если часть из них действительно полные, то добрая половина других просто убеждена в необходимости выглядеть истощенными. В любом случае, незави-симо от причины, вам будет намного легче худеть, если вы научитесь спокойно переносить небольшой дискомфорт. Голод — это как раз то чувство, которого люди стараются избегать, и поэтому человек «на диете» — это добровольный мученик, испытывающий от этого мало радости. При этом следует помнить, что чаще всего сложившиеся в нашем сознании критерии позитивного и негативного опыта мало соответствуют реальности.

Однажды со мной произошел случай, который убедил меня в том, что легкое чувство голода можно воспринимать по-разному: как приятное или неприятное в зависимости от настроенности сознания. Рассказывая нам об этом, я вовсе не имею в виду, что все связан-

ное со мной всегда удачно. Однако именно этот случай оказался весьма продуктивным, поскольку в результате я кое-чему научился. Так вот что произошло.

Много лет назад я имел привычку набивать свой желудок по крайней мере раза два в день, и всякий раз чувство сытости доставляло мне наслаждение и действовало успокаивающе. Это усыпляло мое сознание — я впадал с дремотное состояние.

Однажды я решил, что буду в течение месяца три раза в день есть все, что мне захочется. Но не буду переедать, вставая из-за стола с легким чувством голода.

Временами у меня появлялось сильное чувство голода, переносить которое было крайне трудно. Но чаще пустой желудок действовал на меня позитивно. Например, однажды я легко перекусил днем, а затем часа в три мне показалось, что я голоден. Я попытался проконтролировать свое физическое состояние и обнаружил легкость и ясность в сознании. И хотя мозг подсказывал мне: «Ты голоден», это был ложный сигнал.

Около шести часов вечера снова пришла мысль: «А я ведь голоден». Но одновременно с ней появилось ощущение удивительной ясности и живости. Мозг просто констатировал время обеда и как бы подсказывал, что нужно позаботиться о еде до того, как я испытаю настоящее чувство голода. Готовясь к собранию, назначенному на 18.30, я услышал свой внутренний голос: «Теперь я действительно голоден!» Я забеспокоился, так как знал, что во

время собрания поесть не удастся, и к вечеру я уже буду умирать от голода.

Однако я пошел на собрание и, погрузившись в дискуссию, совершенно забыл о еде. Поздно вечером вернулся домой и сразу лег спать. На следующее утро я проснулся с одной мыслью: «Я голоден». Вот теперь время для еды было совершенно подходящим.

Пожалуйста, не подумайте, что я всегда бываю хозяином собственных импульсов. Но все же, когда человеку удается распознать ложные сигналы своего сознания, он должен относиться к этому внимательно и извлекать для себя пользу.

АЛКОГОЛЬ И ДРУГИЕ НАРКОТИКИ

Приверженность к алкоголю и наркотикам — весьма серьезная проблема. Способы релаксации, приведенные в этой книге, конечно, не заменят профессиональное лечение, но в определенной степени они могут помочь.

Билл обратился к психотерапевту, озабоченный своим пристрастием к алкоголю. Он редко напивался, но пил ежедневно, используя его как средство, снижающее состояние стресса. Впервые он задумался над своими проблемами после того, как, стоя однажды в очереди в кассу с четырехлитровой бутылкой вина, услышал обращенный к себе вопрос: «Вы что, готовитесь к вечеринке?» Врач попросил Билла для начала точно отмечать, сколько вина он выпивает в день. Как выяснилось, от трех до пяти стаканов. Билл чувствовал себя обделенным, если не выпивал в течение дня. Врач предложил ему ограничить себя только двумя стаканами в день. Тогда Билл стал заменять вино другими напитками и когда появлялось желание выпить, старался, используя способы релаксации, снимать напряжение.

Несомненно, многим людям стоит полностью воздерживаться от алкоголя, а это требует длительных занятий релаксацией. Общество Анонимных Алкоголиков разработало целый ряд программ по лечению алкоголизма. Одна из наиболее эффективных программ «Двенадцать шагов» включает в себя способы релаксации и «выбрасывания из головы».

«Мы признаем, что были совершенно беззащитны перед воздействием алкоголя и что наши жизни были совершенно неуправляемы».

«Мы приняли решение повернуть нашу волю и наши жизни к Богу, как мы его понимаем».

«Мы произвели объективную моральную «инвентаризацию» самих себя».

Подобные шаги предполагают прекращение внутреннего сопротивления, а также отсутствие напряжения перед лицом опасности и стремление всегда выглядеть правым, прежде всего в собственных глазах. Подход, используемый в программе Анонимных Алкоголиков, помогает покончить с внутренним ощущением давления, напряжения,

утвердительно ответить на вопрос: «Смогу ли я перебороть себя в будущем?» — а также стать спокойнее, легче воспринимать окружающую действительность. И наконец, текст «молитвы» Анонимных Алкоголиков — сам по себе замеча-тельное профилактическое средство, нейтрализу-ющее избыток беспокойства:

(Бог даровал нам спокойно принимать то, | что мы не можем изменить;

| Смело изменять то, что в наших силах;

; Он наделил нас мудростью видеть разницу

: между этими двумя вещами.

ПРОМЕДЛЕНИЕ

Большинство людей, которые привыкли откладывать свои дела на потом, вынуждены прибегать к различным уловкам. Отложив в сторону все то, что их раздражает и нервирует, они испытывают какое-то время облегчение. Но как только снова возвращаются к волнующей проблеме, опять появляется напряжение и... желание .освободиться от него. Подобного рода проблемы испытывают прежде всего те, кто сам планирует свою деятельность: антрепренеры, психотерапевты, работники сферы торговли и культа.

Всем, откладывающим свои дела на потом, нужно учиться развивать в себе «искусство начала». А это неизбежно повлечет за собой и умение справляться с болезненными ощущениями. Испытываемый при этом дискомфорт, конечно, не так

велик, как в любой из драматических ситуаций (скажем, горя, страха или гнева), но тем не менее может раздражать, как раздражает звук царапанья ногтями по стеклу.

Руди имел привычку постоянно откладывать в сторону деловые бумаги, доклады и сводки. Когда его взгляд натыкался на растущую груду документов, то в груди у него что-то сжималось и сердце начинало учащенно биться. Но после того, как он научился внутренне расслабляться («Словно горячий воск тает в руках»), эта работа не казалась ему уже столь неприятной, и, приступая к разбору документов, он испытывал лишь легкое волнение.

Начните с самого плохого — вот один из приемов, позволяющих справиться с внутренним дискомфортом. Приступая к решению самых неприятных задач, стоящих перед нами, мы, несомненно, испытываем стремление поскорее избавиться от них и расслабиться.

Еще одну интересную уловку предложил Альберт Эллис в книге «Преодолевая промедление». Итак, начните с самой неприятной задачи и пообещайте себе заниматься ею всего только пять минут, после чего вы можете отложить ее в сторону. Работая над ней в течение пяти минут, вы разрушите сложившуюся в сознании иллюзию, что вообще не можете начать. После первых пяти минут задайте себе вопрос: «Я чувствую себя нормально? Смогу ли я поработать еще пять минут?» и т.д.

Способы релаксации, описанные в данной книге, помогут вам справиться с этой задачей. Выполняйте предложенные рекомендации в следующей последовательности:

1. Подумайте, какой вид деятельности вызывает у вас внутреннее сопротивление? Используйте любой из известных вам способов, позволяющих справиться с неприятными ощущениями: «Передышка», «Непрерывное сознава-ние», «Расслабление тела», «Смена требований на предпочтения» или «Выбор».

2. Начинайте (это важно).

3. Следите за каждым неприятным ощущением, возникающим в вашем сознании или теле.

Попробуйте освободиться от этого ощущения, «выбросить все это из головы». (Внутреннее сопротивление можно использовать как хорошую возможность научиться «выбрасывать из головы».)

СИЛА ПОЗИТИВНЫХ СКЛОННОСТЕЙ

Хотя почти все время мы с вами говорили о вредных привычках, это вовсе не исключает возможности обсуждения вопроса образования полезных привычек, таких, как самоутверждение, снижение уровня стресса и приобщение к постоянным физическим нагрузкам. Во многих случаях эти ценные привычки мгновенно оплачиваются, что в свою очередь приводит к воз-

никновению «позитивной склонности». Скажем, можно испытывать чувство радости после утренней пробежки или ощущение свежести, возникающее после принятия душа. Главное — строго придерживаться этой новой привычки до тех пор, пока она не станетполностью вашей.

Чтобы поддержать процесс становления новой привычки, можно использовать способ «Смена требований на предпочтения»: «Я бы предпочел не задыхаться, когда бегу по этой дорожке, но, в конце концов, в этом нет ничего страшного». Суждения в таком предпочтительном духе действуют умиротворяюще, подобно смазке для колес, способствуя тому, чтобы полезные инициативы не откладывались на потом.

Возможно, наиболее ценная положительная привычка состоит в умении изменять свои привычки. Если целенаправленный, постоянный рост собственной личности станет необходимой частью вашей жизни, то вы сможете постепенно и безболезненно изменять свои мысли, чувства и действия. Конечно, нет необходимости в том, кардинально менять свое поведение

одновременно в двадцати различных аспектах. (На самом деле даже 3—4 создают порой

стрессовые ситуации.) Постепенно мы приучимся распространять наши способности на все большее количество действий. Небольшое давление, которое мы неизбежно будем испытывать, приобщаясь к позитивным формам поведения, перестанет быть нашим внутренним врагом или невыносимо тяжелой ношей. Просто это часть того, что мы есть.

Резюме

Ослабление внутреннего напряжения помогает нам легко преодолевать первые ступени, ведущие к целенаправленному росту собственной личности, а также справляться с неприятными чувствами, связанными с рождением нового типа поведения. Для каждого занимающегося по этой методике чрезвычайно важно научиться распознавать первые признаки угрозы возвращения к старому. «Выбросить из головы» и расслабиться — вот что необходимо сделать, и тогда самые ужасные ощущения будут восприниматься вами не более как слабый дискомфорт. Если вы не сопротивляетесь возникающему у вас чувству дискомфорта, то, с одной стороны, это очень неприятно, а с другой — служит прекрасным стимулом к действию, а также является индикатором правильности выбранного вами пути, на котором вы сами заботитесь о собственных чувствах, мыслях и действиях.

Глава 13

АТЛАНТ ЧУВСТВУЕТ СЕБЯ СВОБОДНО

Большая часть этой книги посвящена проблемам личности и возникающим у каждого человека самоощущениям. Но ведь каждый из нас — еще и часть более широкой системы: социальной, политической, экономической. Все это оказывает на человека огромное влияние, постоянно угрожая ему и вызывая чувство тревоги. В результате возникает ощущение, подобное, наверное, тому, которое испытывал Атлант, держа на своих плечах Землю.

Я совершенно уверен в своей причастности к миру, меня окружающему, и думаю, что смогу и вас убедить в этом. Но даже в случае неудачи я не стану использовать эту главу как «трибуну» для собственных политических устремлений. Например, мне нравится побуждать людей к действиям, направленным на сохранение мира. Однако же я понимаю, что далеко не все мои читатели вообще интересуются политикой. И тем не менее способы управления стрессом, описанные в данной главе, надеюсь, будут полезны в любой сфере жизни.

СИЛЬНЫЕ СТРЕССЫ

Люди способны управлять своими внутренними побуждениями, но часто бывают не в состоянии справиться с такими глобальными мировыми проблемами, как экология, голод или войны. Подумайте, какое это все имеет отношение лично к вам, и постарайтесь постепенно освободиться от волнующих и тревожащих вас мыслей. Может быть, вас поддержит напоминание о том, что миллионы людей в мире также стремятся тем или иным способом изменить к лучшему нашу планету, а потому не надо все взваливать на собственные плечи. Я всегда вспоминаю встречу с женщиной по имени Мелоди. Высокая, энергичная, с огромными сияющими глазами, Мелоди искренне любит все человечество, но при этом она совершенно аполитична.

Разговор завязался как-то за ужином в кругу ее друзей Дейна и Карлы в Мэриленде. В 70-е годы они были политическими активистами, но постепенно Дейн совершенно охладел к политике, все больше погружаясь в собственные проблемы.

— Стыдно признаться, — сказал он, но я теперь даже не принимаю участия в голосовании.

— А я никогда не смотрю программу Новостей, — добавила Мелоди. — Все эти безумные войны, бомбардировки приводят меня в ужас, но я, к сожалению, не знаю, как этому противостоять.

Карла нахмурилась и отставила в сторону чашку.

— Я часто испытываю подобные чувства, но ведь все происходящее в мире имеет определенное отношение и ко мне. Пусть это звучит банально, но все мы едины.

— А я по-прежнему верю в демократию, — заметил Дейн. — Я горжусь тем, что народ Соединенных Штатов оказывает несомненное давление на свое правительство. Но если бы все были так же аполитичны, как я, то демократия попросту не смогла бы существовать.

— Почему же ты тогда не включаешься в политическую борьбу? — спросила Карла.

Он лишь молча пожал плечами, а потом сказал:

— Знаете, откладывать на потом проще всего. Если бы у меня болел зуб или поджимали сроки сдачи проекта на работе, тогда другое дело. А вот в каком-то регионе мира могут и потерпеть, хотя при этом я постоянно чувствую личную вину перед ними. Как-то однажды я решил, что надо сначала разобраться в собственных проблемах, а уж потом браться за решение глобальных. Хотя я сам понимаю, что так можно ждать и до ста лет.

Мелоди гладила кошку, устроившуюся у нее на коленях. Она подняла глаза и сказала:

— Я думаю, что разумнее все-таки попытаться разобраться в меру своих возможностей в глобальных проблемах, но надо сузить тему. Например, если бы кто-то по-настоящему нуждался в моей помощи, относился ко мне, как к сестре, я нашла бы в себе силы помочь ему, скажем, покончить с употреблением наркотиков.

Потом Мелоди все-таки нашла себе дело. Она занялась организацией досуговых программ для подростков. Но при этом она по-прежнему предпочитает не смотреть программу новостей и не закрывается в кабинке для тайного голосования.

Это печалит меня, потому что хочется, чтобы люди правильно воспринимали участие в выборах.

Способы ослабления стресса помогут таким людям, как Дейн и Мелоди, научиться делать мир лучше, не теряя при этом собственного благополучия. Внутренняя гармония человека в результате может привести к тому, что он обратится к конкретным политическим действиям. Ведь когда ослабевает внутреннее напряжение, связанное с нашими ежедневными проблемами, мы начинаем яснее различать проблемы, будоражащие мир.

Многие ученые в области изучения психологии личности обращаются теперь к проблемам социального порядка. Например, Карл Роджерс помогал политикам объединиться в изучении вопроса разрешения международных конфликтов. Кин Киз написал «100-ю обезьяну», замечательное эссе, посвященное вопросам ядерного разоружения. Таким образом, люди, способные к внутренней рефлексии, в конечном итоге расширяют свое мировоззрение до уровня социальных проблем.

С другой стороны, некоторые из них считают, что полное решение мировых проблем невозможно, если у каждого из нас не будет выработано ощущение внутренней гармонии. В качестве довода они приводят следующее утверждение: «Если мы перестанем нервничать по поводу мировых проблем, то мир автоматически станет лучше». Предполагается, что релаксация и личностное признание обладают магическим воздействием как на людей, так и нет физические объекты. Я помню, как руководитель одного из семинаров

утверждал, что если у ваших соседей громко играет музыка, то вам следует прежде всего расслабиться, избавившись от ощущения дискомфорта, и они в свою очередь неизбежно приглушат звук. Ведущий другого семинара рассказывал, что как только он примирился с кражей новенького автомобиля, так сразу же вор был найден.

В случае, когда человек воспринимает как данность потерю машины, можно было бы заключить, что именно это и привело к ее «возрождению», а далее использовать все сказанное применительно к любой ситуации. Кажется, стоит только справиться с отчаянием — и вас ждут фантастические результаты. А вот когда «чары» не срабатывают, можно с утверждением сказать, что вы просто недостаточно расслабились. И все же... наилучших результатов добиваются те, кто совмещает умственную релаксацию с позитивными формами деятельности.

Некоторые склонны утверждать, что мир в руках Господа и только ему подвластно решение всех вопросов, в том числе и проблемы политической активности: «Я не должен заниматься такими серьезными проблемами; все будет так, как задумано Богом». Это не имеет ничего общего с Библией или Кораном. Более того, священные писания как раз делают акцент на необходимости личной ответственности каждого за улучшение жизни на Земле.

В повседневной жизни даже убежденные сторонники опоры на интеллект сочетают позитивные установки с практическими действиями. Если ведро с отбросами переполнено, вряд ли стоит рассчитывать на то, что какие-то мыслительные волны приделают ему крылышки и выкатят из дверей. Вот и очищение планеты можно сравнить с уборкой дома — требуются не только позитивные установки, но также способность и желание выносить мусор.

Давайте проследим, как процесс «выбрасывания из головы» в сочетании с позитивными действиями может помочь нам освободиться от мак-ро-макси-мегамусора, который скопился на ступеньках у дверей нашего Земного дома.

ОСВОБОЖДЕНИЕ

Нам необходимы средства, которые помогли бы решать глобальные мировые и сложные социальные проблемы. Ознакомьтесь с некоторыми идеями, позволяющими построить более совершенный мир, не взваливая при этом непосильной ноши на собственные плечи.

1. Самообразование. Невозможность стать экспертом во всех областях заставляет специализироваться в какой-то конкретной сфере. Выберите ту область, которая вас больше всего интересует, и займитесь поиском литературы и других материалов, относящихся к ней.

В процессе самообразования мы порой очень огорчаемся и падаем духом. Например, занимаясь проблемами голодающих в мире, мы обнаруживаем удручающие факты и печальную статистику. Следя за своим «эмоциональным барометром», мы можем распознать, когда какая-то проблема

совершенно невыносима для нас. Как только это случится, сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и, таким образом, освободитесь от внутреннего давления. Помните о существовании разницы между желанием сделать что-либо наилучшим образом, причем в данный момент, и стремлением постоянно, день за днем, работать в этом направлении.

2. Поиски собственного стиля и стратегии поведения. Многие люди, приступая к какому-то делу, забывают проанализировать, что они собираются сделать, и способ осуществления задуманного. Они попросту погружаются в конкретное дело и имитируют то, что обычно люди делают в подобных ситуациях. Подумайте, как бы вы ответили на следующий вопрос: «Должен ли я сконцентрировать свое внимание на причинах, вызвавших данную проблему, или на ее симптомах?» Если, например, вы боретесь против употребления наркотиков, то стоит подумать над тем, как центры по охране здоровья могли бы помочь людям, уже привыкшим к их употреблению. Может возникнуть и другой вопрос: «Насколько я должен поддерживать тактику конфронтации, типа бойкотов и гражданского неповиновения, и насколько следует использовать средства агитации и государственного образования?» (Даже в условиях конфронтации нужно избегать крайних проявлений враждебности и агрессивности. Если мы будем откровенно демонстрировать свои гнев и злость, то окружающие люди, которых мы стремимся переделать, начнут испытывать напряжение и внутреннее сопротивление нашему воздействию.)

Социальные активисты порой прибегают к ненасильственному тренингу, пытаясь развить в себе позитивные установки. Например, буддисты в случае появления раздражения рекомендуют немедленно улыбнуться, а затем сделать три глубоких вдоха и выдоха. Вполне очевидно, что это еще один из способов расслабления.

3, Участие в группе. Разделение участи окружающих нас людей делает социальную ситуацию вполне реалистичной и живой, тогда как обособленность, отгораживание от окружающих создают искусственное восприятие жизни, как будто бы смотришь все происходящее по телевизору. Иными словами, в путешествии по жизни лучше всего иметь попутчиков. Но в то же время их присутствие часто вызывает состояние напряжения. Может случиться, что кто-то из членов «вашей» группы плохо воспитан и вам очень хотелось бы изменить его поведение. И все же... стремитесь к тому, чтобы спокойно воспринимать окружающих, и тогда все они покажутся вам вполне сносными людьми.

Пройдет некоторое время, и вам будет уже недостаточно просто участвовать в действиях группы, возникнет потребность самому принимать решения. Но как только вы начнете бороться за контроль над ситуацией, так сразу же окружающие почувствуют это и начнут сопротивляться вашему давлению. Если же вы, напротив, расслабитесь и сконцентрируете внимание на том, чтобы быть «полезным» для

окружающих, то вся группа лишь выиграет от этого.

4. Как избежать взрывов. Если же вы стали ревностным сторонником какого-то социального движения, то позаботьтесь о том, чтобы не доводить себя до изнеможения. Ведь так просто разочароваться, работая над проектом, результаты которого сможешь увидеть лишь годы спустя. Выдвижение промежуточных задач поможет эффективному решению более отдаленных целей.

Проще простого потерять покой, думая и рассуждая о социальных проблемах, и все же мы можем поддержать себя с помощью следующих позитивных утверждений:

• Есть люди, которые всерьез обеспокоены социальными проблемами, и с их помощью мы по-настоящему продвинулись в решении ряда важных вопросов (например, в образовании, реформе менталитета, а также в правах женщин, расовых меньшинств, инвалидов и т.д.).

• Я получил большой опыт от предыдущих поколений, и теперь сам могу передать его молодежи.

• Мы все в одной лодке; что касается меня, то я всегда буду делать то, что считаю нужным и что умею. Общественная деятельность приносит мне чувство самоуважения и соучастия.

• Мы никогда не знаем, что сможем сделать, пока не предпримем реальных попыток к действию.

• Никто не способен сделать все, но каждый способен сделать хоть что-нибудь.

5. Простить своих противников. Поскольку социальные проблемы непосредственно связаны с политическими, то ваша программа может вызвать ряд разногласии у людей иной политической ориентации. Тогда стоит начать с:

• Напряжения, позволяющего преодолеть сопротивление противников.

• Попытки взглянуть на вещи чужими глазами.

• Напряжения, связанного с необходимостью понять, как эти люди могут так думать.

Однако чувство ненависти ранит нас самих значительно больше, чем наших врагов. Словом, лучше покончить с озлоблением и вести честную игру.

БЕЗОПАСНОСТЬ И ВЫЖИВАНИЕ

Чтобы лучше понять сущность этих понятий, давайте обратимся к проблеме ядерного разоружения. Сотни тысяч единиц сверхмощного оружия скопились на нашей планете, и оно способно уничтожить ее в течение 30 минут. Независимо от своей политической принадлежности все люди воспринимают такое количество ядерного оружия как угрозу существованию цивилизации.

Прислушайтесь к себе, какие чувства вызывает у вас чтение этих строк. Если вы ощущаете физическое напряжение или чувство отчаяния, не забудьте остановиться и применить какой-нибудь из способов «выбрасывания из головы».

Нельзя совсем отказываться от беспокойства по поводу возможной войны или намерения сде-

лать мир более безопасным. Ваша задача — покончить с собственным чувством страха, как если бы вы внезапно столкнулись с ревущим быком. Конечно, это очень сложная проблема, но аналогия с быком показывает, что чувство страха парализует вас. Если вам удастся подавить страх, вы сможете вернуться к решению проблемы и вам сразу же станет проще «отскочить» от быка.

Важной составной частью деятельности по сохранению и упрочению мира является общение с друзьями, семьей и коллегами. Самое серьезное испытание наступает тогда, когда вы общаетесь с человеком чуждых вам взглядов. Мне приходилось вести семинары по проблемам коммуникации, где были «хищники» и «голуби». Я использовал ролевую игру как обучающий прием. В результате выяснилось, что как только возникает несогласие, так люди начинают контролировать поведение друг друга. Обратите внимание на следующие признаки напряжения:

• В себе: задержка дыхания; напряжение в челю-сти, шее, плечах и спине; чувство жжения в желудке; отчаяние и неуверенность в себе.

партнере: напряжение в лице, например нахмуренный лоб или гримаса; голос более громкий, чем обычно; придирки, грубости, приклеивание ярлыков; агрессивная поза, например скрещенные на груди руки или наклон корпуса вперед, как будто в стремлении завоевать всю территорию.

Когда кто-то из вас начинает напрягаться, постарайтесь освободиться от этого напряжения и

перестать сопротивляться своему партнеру. Вам поможет следующее утверждение: «Я вовсе не стремлюсь настаивать на своих идеях» или «Я знаю, что мы хотим мира и безопасности для нашей страны, даже если мы не согласны с путями и средствами его достижения». Прислушайтесь к себе, готовы ли вы выслушать своего противника. Несогласие может послужить средством объединения, а не шагом к возможному сражению.

Эмоциональная гармония может быть и недостаточна для разрешения мировых проблем, для сохранения мира, но, без сомнения, она необходима. Умение «выбрасывать из головы» представляет собой краеугольный камень подлинно мирного мира.

ВАШЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О ЖИЗНИ

Люди, стремящиеся к улучшению мира, часто строят свои действия на глубоко личностной философии. Давайте проанализируем, как с помощью философии можно ослабить напряжение.

Философское или религиозное видение мира помогает добиться ясности и определенности. Иудаистско-христианская традиция учит людей доверять заповеди: «Бог любит вас и заботится о вас». Ощущение поддержки со стороны Господа, несомненно, большое дело. Конечно, можно обращаться к Богу с целью решения собственных проблем, но только после того, как были приложены все усилия, чтобы решить их самостоятельно.

В восточных религиях, таких, как буддизм,

можно обнаружить другой способ возбуждения глубокого чувства доверия. Там больше внимания уделяется вопросам медитации, чем непосредственному обращению к божественной силе. Когда сознание пребывает в спокойствии, тогда сама собой отпадает необходимость в дополнительных усилиях. Буддизм вполне сочетается с другими религиями, например к нему обращаются многие католики.

Еще одним способом является гуманизм — такой тип поведения, который учит внимательно относиться к жизни сегодняшней, а не к загробному миру. Гуманисты ищут вдохновения в природе, в искусстве, в общении с другими людьми. Они частично представлены Унитарной универсалистской ассоциацией, Обществом этической культуры и реформистским иудаизмом.

Практически все названные способы жизни могут привести к внутреннему спокойствию. Возможность связать собственную жизнь с чем-то более значительным делает ее полноценнее, а душу наполняет доверием, а не беспокойством и тревогой.

Способ 28: Духовная связь

Вводит религиозные и философские убеждения в контекст нашей повседневности.

Когда вы хотите улучшить свое самочувствие, то, выбрав соответствующий момент, попробуйте обнаружить связь с чем-то большим, чем вы сами.

• Иудеи могут вспомнить фразу из Торы или еврейской молитвы.

• Протестанты могут мысленно вызвать образ Иисуса или вспомнить мелодию любимого гимна.

• Католики могут вообразить Деву Марию, Иисуса или кого-то из святых.

• Гуманисты могут вызвать образ, который поможет им ощутить себя частью природы и всего человечества.

(Это всего лишь примеры, возможны и другие варианты.)

Использование духовной связи неизбежно грозит опасностью слишком частого к ней обращения по пустякам. Мы вовсе не стремимся превратить религию в успокаивающую пилюлю. Мы лишь стремимся сопоставить наши личностные проблемы с тем, что по-настоящему значительно.

Резюме

Каждому человеку необходимо мужество чтобы противостоять политическим и ЭКОНОМИ-ческим препятствиям. Они так велики, а мы в сравнении с ними так ничтожны. Однако постепенно понимание того, как мы справляемся с напряжением, может помочь нам объединиться, а наши общие усилия помогут нам справиться с ношей Атланта.

ВОЗМЕЩЕНИЕ ЛЮБВИ

Надеюсь, я сумел вам доказать, что отчаяние, совершенно необоснованное, появляется чаще всего в результате постоянной попытки решить каждую возникающую проблему, причем всегда на отлично. Такая схема поведения особенно разрушительна в области интимных отношений. Конфликты между партнерами могут совершенно затмить чувства привязанности и заботы, некогда столь сильные и обнадеживающие. Но если вы научитесь снимать напряжение в межличностном общении, тогда и любовь можно будет восстановить. Мы остановимся в основном на взаимоотношениях мужа и жены, имея в виду, что те же самые принципы вполне применимы и в отношениях с друзьями, родственниками или коллегами по работе.

СОЗДАВАЯ ОТНОШЕНИЯ

Если начать с самого начала, то следует обратиться к вопросу поиска партнера. Ведь уже сам процесс поиска порождает возможность возникновения стрессовых ситуаций. Пытаясь лучше узнать своего потенциального любовника, большинство из нас стесняются, смущаются и

прикладывают к этому массу усилий. В связи с этим стоит помнить об одном: если даже вы познакомились с человеком очень привлекательным, вам не нужен именно он. Вам нужен просто партнер, и если не этот, то будет кто-то другой. Более того, ваш настоящий партнер сумеет по достоинству оценить вас — словом, не надо напрягаться, чтобы произвести потрясающее впечатление.

Итак, у вас удачно сложилось знакомство, но новые формы напряжения могут возникнуть в процессе общения. Возможно, вы станете напрягаться, стараясь превратить сложившиеся отношения в нечто, совершенно им не свойственное. В голове каждого из нас давно сложился образ идеального супруга или любовника. И поскольку никто и никогда полностью не может соответствовать нашему идеалу, мы стараемся облечь реальность в формы нашей фантазии. Я разговаривал со многими мужчинами и женщинами после развода, и всякий раз выяснялось, что еще до момента бракосочетания они были уверены в том, что ничего хорошего не получится, но не удосужились прислушаться к собственному внутреннему голосу.

Лучше всего «выбросить из головы» мучающие вас сомнения. Даже если мы в восторге от взаимоотношений со своим партнером, наши чувства к нему не всегда постоянны. Однако независимо от того, насколько мы напрягаемся, нам все же не следует превращать эти взаимоотношения в нечто мягкое и бесформенное. Пусть все же некоторое беспокойство остается, оно лишь способствует романтике любви.

ИДИТЕ НА СБЛИЖЕНИЕ

Когда у двух человек появляются романтические чувства по отношению друг к другу, то неизбежно и возникновение интимных взаимоотношений. Во многих случаях люди испытывают в связи с этим страх, боясь, что не сумеют совладать с собой или что партнер отвергнет их. Те, кто боится быть ввергнутым в пучину страсти, скорее всего, были под опекой своих заботливых родителей. Они избегают интимной связи, держа своего партнера на расстоянии. Напротив, те, кто боится быть отвергнутым, скорее всего, в детстве были обделены родительской любовью, не часто видели родителей дома. Вот почему они с беспокойством «жмутся» к своим партнерам. Есть и третий вариант, когда люди одновременно испытывают и то, и другое чувство: «Не надо меня так сильно целовать. Если ты так холоден, значит, это начало конца».

Больше всего разрушает наши отношения постоянная борьба между желанием близости и попыткой держать партнера на расстоянии. Любовники то бросаются друг другу в объятия, не зная меры, то ссорятся, расставаясь.

Фрида и Берт часто ссорились по пустякам вроде: «Чья сегодня очередь убирать после котенка?» Между ссорами они наслаждались близостью друг друга. А потом, словно забывая о счастье, ссорились снова.

Эта пара научилась сохранять эмоциональную дистанцию, управлять порывами страсти. Берт, н*

поначалу сдержанно относившийся ко всяким проявлениями чувственности, к тому, что он называл «слюнявыми поцелуйчиками», сумел избавиться от своих колебаний. Масса приятных тактильных ощущений постепенно свела на нет его прежнюю колючесть.

В наши дни люди часто женятся или вступают в интимную связь после того, как долго жили в одиночестве. Вот почему они порой ловят себя на мысли: «Мне не нравится, как стоят вещи в моей кухне»; «Он (или она) забыл(а) сделать то-то, и этим разрушил(а) наши планы». Есть и другая форма выражения недовольства: «Это не мой ритм. Моя годами складывавшаяся система жизни полностью разрушена»; «Нам нужна вторая ванная комната».

Замечательным средством, которое сделает вас гибкими, податливыми, способными к восприятию чужого мнения, является методика «выбрасывания из головы». Именно она помогает людям справиться с:

• Ощущением заполненности квартиры посторонними людьми.

• Новой жизненной стратегией в области быта.

• Непониманием во взаимоотношениях.

• Компромиссами.

Некоторым людям, особенно долго жившим одним, стоит попробовать еще и способ «Смена требований на предпочтения». Как только возникают какие-то разногласия с вашим партнером, задайте себе вопрос: «Могу ли я принять предлагаемое мне решение или надо настаивать на своем?» Например, нужно ли обязательно идти именно в этот ресторан или можно прилично поужинать и в другом? А может, вообще пойти в кино, пожевать воздушной кукурузы, а вкусно поесть можно и в другой раз? Остерегайтесь настаивать только на своем. В итоге это может перерасти в весьма пагубную для вас обоих привычку.

Существует ли какое-то количественное соотношение, как и насколько подчиняться партнеру? Естественно, что мы более озабочены тем, насколько уступаем сами, чем тем, на какие жертвы идет наш партнер. Вот почему его 70% уступок представляются нам не более чем 50%, не говоря уже о том, как условны эти подсчеты. (Лишь некоторые компромиссы можно подсчитать количественно, например финансовые.) Таким образом, наилучшая формула любых долгих и успешных взаимоотношений состоит в том, чтобы каждый меньше требовал и больше давал.

СОПРОТИВЛЕНИЕ

Вечерами Конрад остается еще поработать в своей химчистке, и его жена Бетти чувствует себя одиноко. Она все время настаивает, чтобы он приходил домой пораньше. Конраду же кажется, что жена покушается на его свободу, и он начинает задерживаться даже чаще, чем прежде. Сопротивляясь требованию жены, он еще больше нагнетает напряжение в доме.

Чаще всего мы могли бы извлечь пользу из того, чему упорно сопротивляемся. Это справедливо по крайней мере по шести причинам.

1. Сопротивление генерирует напряжение, напряжение в свою очередь мешает нам здраво мыслить и, значит, затрудняет поиски верного решения. Когда вы ссорились, возникало ли у вас ощущение, что вы не можете найти нужных слов? Позже, когда вы расслаблялись, такие необходимые слова словно сами просились на язык. Это означает, что стресс блокировал поток коммуникации и затруднял процесс ослабления напряжения.

2. Сопротивление часто подразумевает репрессии. Последние включают игнорирования реальной действительности, и часто сначала необходимо здраво взглянуть вокруг, а потом уже искать варианты решения. Если, например, муж продолжает игнорировать жалобы жены по поводу собственного саркастического тона, то ее жалобы лишь усилятся.

3. Мы напрягаемся, а затем из-за того, что почувствовали это напряжение, напрягаемся еще больше. Это имеет прямое отношение к головной боли, бессонице или чувству неловкости, которое испытывает каждый, пытаясь произвести на окружающих хорошее впечатление. Противостояние этим формам напряжения лишь усиливает их.

4. Как уже говорили, мы получаем именно то, чему больше всего сопротивляемся. Если мы дол-

го боремся, например, против застенчивости, внимательно следим за своим поведением, она становится частью нашего существования и в результате переполняет наше сознание. Вот почему дети, хотя они и клянутся, что никогда не будут этого делать, могут бесконечно копировать поведение своих родителей. А затем то же станут повторять уже их собственные дети.

5. Некоторые формы сопротивления в результате приводят к тому, что мы сосредоточиваем внимание как раз на том, что нас особенно раздражает. Например, по утрам нас будит лай собаки, и это может стать причиной нашей сконцентрированности именно на этом звуке. А если мы попросту «выбросим это из головы» и перестанем бороться, лай постепенно растворится в пространстве. Чем больше мы пытаемся противостоять чему-либо, тем больше мы в это «погружаемся». Погруженность в решение какой-то проблемы удлиняет время ее решения. Если человек, скажем, ненавидит свою работу, то рабочее время длится для него бесконечно долго.

Большинство людей на себе испытали удивительный парадокс: когда перестаешь сопротивляться, тогда, например, неприятный звук перестает тебя раздражать. У меня есть знакомый, который живет около большого аэропорта. Его дом сотрясается от шума всякий раз, когда очередной самолет взлетает в небо. На семинаре по обучению методике «выбрасывания из головы» он с удивлением обнаружил, что как только он прекращал внутренне противиться неприятному звуку, так звук сразу же казался не таким громким.

Это справедливо практически для всех ситуаций, в которых возникает ощущение фрустрации. Ведь и о таких вещах, как дождливый день, напряженные взаимоотношения, головная боль, болезненные эмоции, тоже можно думать в категориях физического ощущения шума. Какие-то из этих шумов могут быть прекращены, какие-то нет. Но практически все они перестанут нас волновать, как только мы «выбросим их из головы».

Когда вас что-то очень раздражает, напомните себе, что это не более чем лающая собака. Понаблюдайте, что произойдет, если дать собаке возможность свободно лаять.

6. Сопротивление неизбежно вызывает противодействие. Это еще один парадокс любого варианта борьбы: сопротивляясь, вы создаете противнику массу возможностей научиться противостоять вашему сопротивлению. Если кто-то начинает ругаться, что происходит, если в ответ он слышит то же самое? Задолго до того, как был разработан принцип «напряжение — сопротивление», жизнь доказала его актуальность. Удивительно, как это все происходит на собраниях разных комитетов. Каждый хочет, чтобы его слово было последним, и тогда дискуссия никогда не бывает результативной.

Мы, несомненно, недооцениваем деструктивную силу внутреннего сопротивления. И это происходит оттого, что мы часто не видим его внутреннего проявления. «Я никогда не разговариваю с Бетти грубо, а вот она постоянно ворчит на меня», — утверждает Конрад. Однако, если бы этот молодой человек мог видеть ледяное выражение

своего лица, он бы тут же понял, что сам нападает на Бетти, так же как и она в свою очередь провоцирует эти нападки. Разница лишь в том, что она открыто противостоит ему, а он внешне как будто бы скрыт.

Когда мы сопротивляемся другу или любовнику, мы чаще всего замыкаемся на том типе поведения, которое нам самим больше всего не нравится. Это справедливо и в отношении постоянной борьбы между преподавателями и учащимися, работодателями и служащими. Мы страдаем оттого, что не осознаем: борьба против конкретного вида поведения как раз его только усугубляет.

Если вам не нравится чье-то поведение, то вашим врагом становится именно оно, а не конкретный человек. Не стоит сотрудничать с врагом, постоянно сопротивляясь ему. Лучше постарайтесь изменить раздражающий вас тип поведения, но внутренне продолжайте оставаться расслабленным. Самый верный способ выиграть состоит в том, чтобы «выбросить это из головы», причем не доминируя и не манипулируя поведением противника. Это будет означать вашу победу.

Люди могут колебаться, раздумывая, стоит ли перестать напрягаться и сопротивляться, потому что это единственный известный им способ поведения. В течение пяти лет родители пытались заставить Дженни убирать свои вещи, приходя домой. Результат оставался нулевым, а родители продолжали упорствовать, считая, что они обязаны что-то предпринять. В этой ситуации значительно эффективнее была бы открытая коммуни-

кация, внимательное отношение к поведению другого человека, соответствующие поощрения и наказания, а самое главное — попытки к позитивному улучшению поведения. В некоторых случаях достаточно просто проигнорировать традиционную схему поведения: «напряжение — сопротивление».

Кэлли обратилась к психотерапевту по поводу удивительной скупости своего мужа и безуспешных попыток изменить его поведение. Хотя она заранее знала, что он никогда не изменится, она все же надеялась сохранить их брак. Кэлли хотела лучше узнать своего мужа и найти возможность .жить вместе. Постепенно она стала избавляться от своих прошлых страхов и напряжения. Ее супруг тоже стал меняться и как-то раз без всякой видимой причины поинтересовался, какое количество денег выделить ей на месяц на хозяйство. И как ни странно, сразу дал требуемую сумму. Кэлли перестала предпринимать усилия, чтобы изменить мужа в лучшую сторону, и эти изменения произошли спонтанно.

Однако мораль этой истории отнюдь не в том, что жене следует лишь страдать и прощать в надежде на позитивные изменения в поведении мужа. Нормальное восприятие человека, стремление понять его вовсе не заменяют необходимости постоянной позитивной коммуникации. Речь идет о другом: «тропа войны» редко приносит значимые результаты; мирное разрешение конфликтов часто много эффективнее.

Способ 29: Непротивление

С помощью воображения защищает человека от стрессов.

Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая вас энергия. Или что вы «потеряли» ее, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует вас, представьте, что негативные слова «пролетают» над вашей головой, даже не задевая вас.

В любой ситуации, в которой есть что-то неприятное, не стоит напрягаться или сопротивляться этому. Раз уж это случилось, пусть так и будет, но пусть это никак не касается вас. Этот способ особенно хорош, когда вам надо расслабиться и не замечать мелких причуд своих друзей или коллег по работе, например таких, как нервное постукивание, покашливание, беспрерывное жевание резинки или раздражающий тон голоса. Если у вас хорошее воображение, вам легче будет совладать с хронической болью или симптомами болезни.

Ниже приведены несколько утверждений, которые помогут вам лучше овладеть этим способом:

• Я способен не замечать всего того, что меня раздражает, и сосредоточить внимание только на полезном или приятном.

• Негативные чувства не могут «войти» в мою жизнь. (Например: «Эта головная боль не может испортить мне настроение»; «Его депрессия не ввергнет меня в такое же состояние».)

• Я могу отстраниться от негативных эмоций других людей.

НЕОДОБРЕНИЕ: ОТКРЫТАЯ ПРОБА СИЛ В ТУПИКОВОЙ СИТУАЦИИ

Многие супружеские пары думают, что любовь давно покинула их брак, хотя на самом деле это не так — она лишь скрылась под покровом вечного недовольства и напряжения. Мне вспоминается один случай, когда мужчина был ужасно зол на свою жену и требовал развода. Как раз в это ей время сделали анализ на биопсию и обнаружили рак легких. Мы беседовали с ним в пустом больничном буфете, и он представил мысленный диалог с ней. В качестве «жены» выступала солонка. Именно тогда, сидя за столом и «разговаривая» с солонкой, он обнаружил в себе нежные чувства, скрытые годами. Он был просто потрясен тем, насколько сильно, несмотря ни на что, продолжает любить свою жену.

Чувство негодования часто возникает оттого, что мы не одобряем какого-то человека, а он в

свою очередь не одобряет нас. Когда мы сами осуждаем кого-то, то всю вину полностью относим на чужой счет. Например, мы слышим неприятный скрипучий голос и тотчас же приходим к убеждению, что именно этот голос вызвал наше раздражение. Но постараемся, сохраняя спокойствие, заглянуть в себя поглубже и тогда убедимся, что раздражение часто возникает в результате нашего собственного напряжения.

Осуждение само по себе может привести к страшным преувеличениям. Скрипучий голос плохо действует на наши барабанные перепонки, мы напрягаемся, чтобы преодолеть этот незначительный дискомфорт, и уже воспринимаем его как звук царапанья ногтей по стеклу. Но если мы перестанем сопротивляться личностным особенностям какого-то человека, то, скорее всего, наше неодобрение исчезнет.

Перечислим некоторые черты, которые мы обычно критикуем у других людей:

Одежда

Прическа

Рост Вес Жизненный путь Привлекательность

Фигура Выражение лица Жесты Возраст

Тон голоса Речевые привычки Что он/оиа говорит Что он/она делает Что он/она не делает Конкретные проблемы или пороки Нравственность Интеллект Компетентность Люди, на которых он/она похож

Будьте особенно внимательны, анализируя причины, по которым, как вы считаете, вам не нравится какой-то человек. Это может быть:

• Неуверенность за рулем машины.

• Резкая манера отвечать по телефону.

• Привычка солить пищу, не пробуя ее.

• Привычка постоянно опаздывать или терять важные бумаги.

Для того чтобы научиться «выбрасывать из головы» неодобрение, восстановите в памяти образ человека, который вызывает в вас раздражение. Обратившись к перечню черт, подвергающихся критике, определите среди них те, которые вызывают ваше неодобрение. Какие чувства вызывают у вас эти черты? Вот они-то и являются главной проблемой. Вдумайтесь: человек не отнимает у вас куска изо рта и не стреляет в вас из пистолета. Единственное, что действительно происходит, так это то, что он вызывает у вас определенные негативные эмоции.

Понаблюдайте за собой, постарайтесь отметить, когда происходит настройка на чувство напряжения, борьбы или сопротивления. Они могут включать в себя:

• Желание изменить данного человека.

• Поиск путей его возможного изменения.

• Напряжение, связанное с попыткой понять его действия: «Как это он может вести себя так безрассудно?» (Чаще всего мы прекрасно понимаем, почему человек поступил таким образом

в конкретной ситуации, но все же продолжаем свои бесконечные «почему».)

• Стремление понять, как относиться к этому человеку в будущем.

• Желание, чтобы он был иным в прошлом.

• Напряжение, связанное со стремлением подавить в себе чувство неприятия: «Почему я позволяю ему оказывать на меня влияние? Почему я так мелочен?»

• Напряжение, связанное с желанием добиться одобрения от этого человека, даже если вы не уважаете его мнения.

Напряжение, которое вы ощущаете, иссушает вашу энергию и в любом случае давит на вас. Задайте себе вопрос: «Это напряжение хорошо или плохо для меня?» Понаблюдайте за собой, обращая внимание на свое желание или нежелание «выбросить из головы» попытку изменить этого человека в прошлом... в настоящем... в будущем. Расслабьтесь, будьте уверены в том, что вы поступите наилучшим образом и сделаете все от вас зависящее.

Можно пойти и по другому пути. Проанализируйте возникшее неприятие другого человека с точки зрения общих для вас и для него черт.

Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те стороны его характера, по которым вы с ним похожи. Займитесь этим на примере будничных ситуаций, типа обеда, похода в кино, беседы. Обращайте внимание как на негативные, так и на позитивные черты. Ниже приведены примеры негативных черт в поведении:

• «Джим забыл день годовщины нашей свадьбы. Иногда я тоже забываю о важных для него событиях».

• «Энн постоянно хандрит перед началом своих женских недомоганий — но ведь и я ужасен каждое утро, пока не приду в себя после сна».

***

Когда кто-то сделает что-то такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. У каждого есть недостатки, но при этом, в общем-то, все идет нормально. Суть этого способа состоит не в том, чтобы извинить дурное поведение, а лишь в том, чтобы помочь себе расслабиться и почувствовать себя лучше. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения. Во многих ситуациях такой подход облегчит вам возможность обратиться к человеку с просьбой вести себя иначе.

Теперь давайте рассмотрим другую сторону медали.

Когда нас критикуют. Подвергнуться критике — это значит нажать на спусковой крючок сразу нескольких форм напряжения:

• Желание иметь собственное одобрение. Мы теряем его, когда нас критикуют окружающие, даже если эта критика абсолютно нелепа.

• Попытка решить для себя, является ли поведение другого человека хоть как-то оправданно.

• Подавление чувств, возникающих в связи с критикой.

В любовных взаимоотношениях тесно переплетаются чувства восприятия и отрицания одного и того же человека. Например, вы можете получать удовольствие от общения с конкретным человеком как с другом, любовником или коллегой. Но при этом вам порой трудно переносить некоторые настроения этого человека, напоминающие вам собственных родителей или ребенка. Вы также можете представить ситуации, которые раздражают вашего партнера, скажем беспорядочные интимные отношения, дурной поступок или потеря свободы. Таким образом, в вашем сознании возникают некоторые смешанные реакции. Если вы пытаетесь при этом решить, действительно ли ваш партнер расположен к вам, то вы тем самым создаете для себя неразрешимую загадку. А поскольку попытка сделать что-то невозможное заставляет вас напрягаться, то лучше всего задавать вопросы, на которые вы можете дать ответ. Например: «Действительно ли этот человек собирается оставаться со мной в обозримом будущем? »

Поездка на уик-энд. Даниэль собрался поехать к бывшей своей жене, чтобы забрать сына на уик-энд. Только он отъехал на машине от дома, как сразу же почувствовал, что у него напряглись плечи и дыхание стало неровным.

Однако Даниэль, зная ряд способов быстрого управления стрессом, сразу же взял под контроль свои эмоции и задумался над тем, от чего возникло напряжение. Ему удалось быстро обнаружить, что причиной напряжения была боязнь застать бывшую жену в плохом настроении. Он постарался «выбросить из головы» попыткупредугадать, что его ждет, расслабился и перестал заботиться о том, что «не знает, как и что говорить своей бывшей жене». Припарковывая машину у ее дома, он попробовал также освободиться от желания, «чтобы все происходящее в этом доме не превратилось в очередную перебранку». Направляясь по дорожке к дому, он почувствовал, что плечи расслабились и напряжение спало.

Клер, встретив его у двери, смотрела как всегда отчужденно. «У нее плохое настроение», — подумал Даниэль и, «выбросив из головы» желание как-то изменить ее, сразу же почувствовал, что стал спокойнее. Он как бы решил для себя, что холодность Клер относится только к ней самой, а лично к нему вообще не имеет никакого отношения. В разговоре она показалась ему менее ироничной, чем обычно. Даниэль расслабился, и теплое чувство к Клер постепенно проснулось в нем. Вместе с ним пришло и сожаление: «Хорошо, если бы между нами все было иначе», а потом и печаль. Но он сумел справиться с собой и с попыткой изменить прошлое. Печаль прошла.

Сын с радостными криками бросился к нему, и они вместе вышли из дома. Клер, пожелав хорошо провести уик-энд, похоже, обратилась к ним обоим. Даниэль улыбнулся, на минуту задумавшись над причиной ее дружеской настроенности, и решил, что это, должно быть, подействовала его релаксация или, во всяком случае, она позволила ему заметить ее дружеский настрой. Неважно, отчего это произошло, но все равно ему было приятно.

Как правило, проблема охватывает не всю ситуацию, а скорее только реакцию на каждый конкретный момент. Уже в машине Даниэль почувствовал себя намного лучше, единственное, что волновало его, так это будущее. Не видя перед собой никакой конкретной проблемы, он просто ехал по улице и думал. Когда Клер поздоровалась с ним, он, конечно, преувеличил ее холодность и расстроился, желая, чтобы она была совершенно другой. А потом, справившись с напряжением, заметил, что Клер не настроена враждебно. И в этом случае умение расслабиться защитило его от негативной реакции супруги.

Напряжение, направленное на контроль ситуации, снижает эффективность нашего поведения. Обратите внимание, что большую часть времени Даниэль озабочен желанием обладать вещами, совершенно для него невозможными: контролировать будущее, изменить прошлое и установки Клер. В ситуации, когда мы не можем решить проблему, лучше просто «выбросить ее из головы».

ГОВОРЯ «ДО СВИДАНИЯ»

Тяжело видеть, как страдают многие люди, какое отчаяние и ожесточенность они испытывают даже через десять, пятнадцать лет после развода. А им Нужно постараться «выбросить из головы» гнев, вину, печаль и жалость к самому себе.

Особенно безуспешной бывает попытка задавать себе вопросы: «Почему?» Нет сомнения в том, что необходимо понять причину развода, чтобы уберечь себя от подобной ошибки в будущем. Но многие люди продолжают анализировать причины развода даже тогда, когда совершенно точно знают ответ или, наоборот, когда не знают и уже никогда не смогут найти его. Часто в этом можно усмотреть попытку изменить прошлое. Люди словно раскладывают перед собой кусочки «мозаики» из своей прошлой жизни, всякий раз в надежде составить полную картину.

Подобное раздвоение личности может стать настоящей трагедией, ведь та часть нашей души, которая чувствует себя отвергнутой, — это наш внутренний Ребенок. Мы лелеем его так же, как в детстве нас лелеяли родители, или так, как нам хотелось бы. И когда это становится невозможным, мы чувствуем себя совершенно несчастными и отвергнутыми. Причем такое чувство часто испытывает тот, кто покинул своего партнера сам. Один пациент объяснял мне это так: «Мой внутренний Взрослый бросил Кэт, а мой внутренний Ребенок чувствует себя так, как будто бы это она бросила меня».

Рамоне 45 лет, она уже 6 лет в разводе. В

течение года она встречалась с мужчиной, и вот недавно он бросил ее ради другой женщины.

Субботний вечер, Рамона хотела навестить друзей, но вместо того, чтобы собираться, сидит, уставившись в одну точку. Она знает несколько способов, позволяющих справиться с депрессией, и вот о чем она размышляет: «Мне очень хочется освободиться от той печали, которая словно туман обволакивает меня. Может, стоит использовать какой-нибудь из известных мне способов и покончить с неприятным чувством. Я попытаюсь вообразить внутреннюю, «детскую» часть меня и посмотрю, что из этого получится». (Рамона раньше уже исследовала своего внутреннего Ребенка и потому знает, что он очень раним и сентиментален. Она называет этого Ребенка Маленькая Бродяжка.)

«Я вижу, как Маленькая Бродяжка смотрит на дверь, протягивает руки, зовет Джо. Внутри все холодеет. Надежда увидеть его все убывает. Я чувствую слезы на глазах и сдерживаю дыхание. (А теперь она регулирует дыхание.) Я вижу, какое напряжение испытывает Бродяжка, борясь за возвращение Джо, за желание увидеть его и никогда не отпускать от себя.

Я преувеличиваю ее страдания, представляя, как она на коленях ползет к двери. Теперь она ужасно кричит с искаженным от злобы лицом — мне нравится ее гнев! (Некоторое время она продолжает сердиться.) Но быть сумасшедшей очень утомительно, и это сумасшествие означает борьбу за потерянную любовь.

Потом я воображаю, как Бродяжка дает себе передышку. (Она массирует себе шею в течение пяти минут.) Конечно, эти фантазии не заставили меня думать, что я всеобщая любимица, но по крайней мере я способна снова двигаться и жить. Вот теперь, когда прошло ощущение, что я втоптана в грязь, можно взять пальто и двигаться к двери».

Люди, подобно Рамоне, потерявшие любимого, расставшись с ним или из-за его смерти, естественно, долгое время будут испытывать болезненные эмоции. Многие психотерапевты согласятся, что если подавлять в себе эмоции в подобной ситуации, то они потом могут доставлять страдания многие годы. Наша память словно долгодействующий яд, спрятанный в нас самих. И даже если это так, не стоит месяцами прокручивать в себе ощущение несчастья. Лучше использовать способы, предложенные в этой книге, которые помогут вам избавиться от сердечной боли.

КОГДА РЕБЕНОК БУНТУЕТ

Когда мы вспоминаем о бунте, то чаще всего думаем о подростках. По мере того как наши дети подрастают, правила и законы, установленные родителями, становятся преградой на пути их самостоятельности. Вот почему если вы расстраиваетесь из-за того, что подросток разбрасывает по квартире свои вещи, то ваши переживания лишь усугубят подобное поведение сына или дочери. Часто какая-то конкретная проблема становится

символической проверкой уровня вашей власти над собственным ребенком. Если малышу четыре года, то это может касаться нежелания есть капусту. А если вашему отпрыску шестнадцать, то настоящей проблемой может стать его нежелание учиться. Однако независимо от существа проблемы, если вы перестанете внутренне напрягаться с целью ее решения, вам станет намного легче и вы на самом деле сумеете ее решить.

Несмотря на сложившееся мнение, подростки вовсе не обладают единоличным правом и монополией на постоянный негативизм. Скажем, пятидесятилетний тоже способен испытывать синдром «детского бунта», как если бы его начальник напоминал ему придирки матери. Вопреки собственным попыткам изменить свое поведение к лучшему он продолжает вести себя как капризный ребенок.

А вот другой пример. Муж постоянно стремится направить жену куда-нибудь на учебу, заставить ее вырваться из рутины домашней работы. Он пытается увещевать ее следующим образом: «Джуди Шварц уже почти получила диплом. Если бы и ты начала пять лет назад, то тоже бы уже заканчивала. И почему только это не пришло тебе в голову раньше?»

Действительно, иногда словесные уколы бывают эффективны, но чаще они вызывают обратную реакцию — реакцию защиты. А зто как раз усиливает беспомощность и уменьшает способность действовать в желаемом направлении.

Общаясь с человеком, настроенным негативно, «выбросьте из головы» попытку связать свое собственное счастье с тем, насколько он воспри-

нимает или не воспринимает то, что вам нравится. В этом случае вы не будете огорчаться и потому проще добьетесь желаемого результата.

Итак, мы разобрались с вами с вопросом, как расслабление помогает смягчить сопротивление и упрямство другого человека и тем самым сводит до минимума неодобрение. Кроме того, это способствует самоутверждению.

САМОУТВЕРЖДЕНИЕ, НЕ ДОВОДЯЩЕЕ ДО ИЗНУРЕНИЯ

Вам приходилось задумываться над вопросом, в чем разница между пассивностью, агрессивностью и самоутверждением? Огромное количество людей балансирует между пассивностью (приятен в общении, «не раскачивает чужую лодку») и агрессивностью (нападает на окружающих, ругается, обидно обзывается, отвечает на грубость грубостью). Значительно более эффективно поведение, направленное на самоутверждение. Оно включает в себя открытое сообщение о том, чего мы хотим, причем ясно и без околичностей.

Умение самоутверждаться и ослаблять напряжение тесно связаны между собой. Самоутверждение вне «выбрасывания из головы» может обеспечить напряженное, тяжелое для окружающих и явно агрессивное поведение. В то же время постоянное «выбрасывание из головы», не подкрепленное попытками к самоутверждению, может сделать человека хлюпиком и размазней.

Если вы решили начать самоутверждаться, выпишите приведенные ниже утверждения на от-248

дельный лист бумаги и носите его всегда в кошельке или сумочке:

• Я не менее значителен, чем все остальные люди. Я имею законные желания и потребности.

• Если я не буду заботиться о себе, то не смогу помочь и другим людям.

• Ко мне обращаются с просьбами о помощи, и я могу поступать так же.

• Если я сам за себя не постою, то кто же это сделает за меня?

• Моя уверенность в себе — хороший пример моим детям.

• Иногда стоит сказать «нет».

Умение распознавать свои чувства — ключ к жизни, направленной на самоутверждение. Всегда трудно решиться сказать «нет» или попросить о чем-то, если вы не в ладах с собственными эмоциями. В этом смысле полезно упражнение, описанное в главе 9, — «Я чувствую и я хочу», а также прием настройки на «эмоциональный барометр» (глава 1). Например:

Пенни вместе с приятелем ремонтировала свой дом, и, естественно, им требовались недели и даже месяцы, чтобы привести все в порядок. Больше же всего ее раздражал постоянный беспорядок на кухонном столе.

«Я пыталась громко вслух сказать то, что я чувствовала и что хотела, глядя на кувшин на столе, — вспоминала Пенни. — Может быть, глупо было использовать этот прием по такому незначительному поводу, но эта «ерунда» страшно раздражала меня. И внезапно я заметила, что начинаю вслух произносить фразу: «Не хочу расставаться с ним». Я поняла, что началом «конца» моего предыдущего брака был все тот же беспорядок на кухонном столе. Но тогда беспорядок на столе означал, что наши взаимоотношения скоро прекратятся. А сегодня заваленный стол — знамение нового дома. Вот оно что — тот же самый беспорядок несет в себе разное смысловое значение!»

Пенни сумела справиться со своими чувствами, расслабилась, осознав причину своего раздражения. Но возникла новая проблема. Когда Пенни думала о вечерней работе своего приятеля, ее беспокойство усиливалось. Она заметила, что, реже бывая вместе, они начинают отдаляться друг от друга. Пенни откровенно рассказала ему о своем беспокойстве, и он полностью согласился с этим. В течение двух следующих месяцев он сумел по-иному организовать свою работу.

Итак, в двух последних главах мы стремились вам показать, как применять идеи этой книги в случае возникновения стресса, связанного с работой, сменой привычек, политическими проблемами и конфликтами в межличностных взаимоотношениях. Вы можете выбрать одну или две из названных областей и рассмотреть их специально. Какие из приведенных здесь идей или способов больше всего подходят вам в решении ваших собственных проблем?

Резюме

Близкие взаимоотношения включают в себя модели как бы встроенных в них различных типов борьбы. Практически каждый стремится контролировать другого и в то же время борется против контроля над собственным поведением, стремится изменить другого и противостоит изменению себя. Однако попытка контролировать всегда срабатывает по принципу бумеранга. Если мы напрягаемся, чтобы достигнуть чего-либо, мы чаще всего не в состоянии получить это, а когда сопротивляемся чему-либо, то несем массу потерь. Если же прекратить оказывать воздействие на людей, они смогут расслабиться, перестанут защищаться и наконец-то начнут слушать. Именно в этом случае можно добиться взаимоотношений, построенных на уважении и любви, взаимоотношений, которые долгие годы были в загоне. И тогда выиграют все.

Глава 15

ТАНЦУЙТЕ С УМОМ

Мудрый человек всегда сумеет различить за сложностью простоту, а за простотой сложно сть. Если касаться лишь поверхности жизни, то она представляется чрезвычайно простой. Если же вглядеться в нее повнимательнее, то обнаруживается масса проблем, вопросов и альтернатив. Мы практически определили некоторые базисные схемы, которые лежат в основе каждого рассматриваемого затруднения. Понимание этих схем помогает справиться со стрессами и избежать очевидных неудач. А теперь, добравшись наконец до последней главы, мы предлагаем вспомнить некоторые простые идеи, которые помогут вам в случае появления беспокойства.

СМЕНА ДЖИТТЕРБАГА¹ НА ВАЛЬС

Всякий раз, когда человек чувствует себя неважно, у него возникает желание покончить с этим как можно скорее. Но лучше все же «танцевать с умом», чем бороться.

Многие из приведенных в этой книге способов напоминают такой «умный» танец. Мы начинаем танцевать, будучи ведомыми кем-то, а заканчиваем, становясь ведущими. Поначалу мы тщательно следуем за собственными мыслями и чувствами. Мы настраиваемся на мышечное напряжение, прислушиваемся к эмоциям, распознаем собственные убеждения, поэтапно проходим через «напряженное ожидание», «нетерпеливое желание» и «смятение». А затем, научившись управлять своими эмоциями, начинаем руководить ими и приходим в состояние релаксации. Мы снижаем уровень тревожности, расслабляем напряженные мышцы, перестаем бороться за осуществление неосуществимых замыслов.

Создать ситуацию собственного неуспеха и несчастья достаточно просто: мы ощущаем проблему, начинаем бороться с ней, и сама ситуация борьбы усиливает проблему десятикратно, а то и в сотни раз. Большинство наших несчастий не казались бы такими серьезными, если бы мы сами не преувеличивали их, а некоторые прямо-таки не стимулировали. Эмоциональные разочарования напоминают соль с перцем. Соль и перец отвратительны на вкус, если есть их ложками, но щепотка прибавит остроты и пикантности любому блюду.

Если вы захвачены эмоциональным напряжением и воспринимаете его как нечто сверхважное, а не как что-то проходящее, то ждите установки на напряжение, связанное с попыткой из любой ситуации выйти победителем. Напряжение включает с себя «прошибание стены» и борьбу, словно собственное сознательное истощение поможет в решении ваших проблем. («Дела идут лучше с напряжением».) На самом деле напряжение — худшее для здоровья, так как всегда маскируется под лекарство.

Напряжение почти всегда чрезмерно. Все, что действительно происходит в жизни, так это самые обычные действия: мы разговариваем, гуляем, читаем, смотрим, работаем, отдыхаем, любим — и все чувства связаны с этими действиями.

ОСНОВНОЙ РЕПЕРТУАР

Выберите для себя хотя бы один из десяти перечисленных ниже основных способов, описанных в этой книге, и тщательно ознакомьтесь с его содержанием, чтобы можно было без затруднений пользоваться им в критической ситуации. (Список всех тридцати способов приведен в Приложении А.)

Глава 1

Передышка. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Вообразите, как с каждым выдохом стресс покидает вас.

Глава 2

Думайте нежно. Определите то место на вашем теле, где мышцы напряженнее всего. Представьте, что напряжение превращается во что-либо мягкое, типа ваты или расплавлен-

кого воска. (Примеры других образов можно найти в главе 2.)

Волшебное слово. Несколько раз повторите слово или фразу, которая помогает вам «выбросить что-либо из головы», например «глубокое и еще более глубокое расслабление».

Глава 3

Снятие напряжения в 12 точках. Используйте методику, отписанную в главе 3, способствующую расслаблению глаз, челюсти, шеи, плеч, запястий, кистей рук, торса, позвоночника, ягодиц, икр, лодыжек и ступней ног.

Расслабление тела.

1. Зафиксируйте самые напряженные мышцы вашего тела и последите за ними, не пытаясь их расслабить.

2. Попытайтесь осознать, сколько энергии вы затрачиваете, чтобы поддерживать эти мышцы в состоянии напряжения.

3. Вообразите, что они становятся мягкими, словно превращаются в глину или теплый воск.

Глава 4

Смена требований на предпочтения. Когда вы чувствуете себя несчастным, попытайтесь определить требование, лежащее в основе вашего неприятного чувства. Задайте себе вопрос: «Что, по моему мнению, мне надо иметь, чтобы чувствовать себя счастливым?» Поймите, что можно что-то предпочитать и это даже за-

мечательно, а вот требовать — значит заставлять себя напрягаться. Позвольте требованию перерасти в предпочтение, а затем делайте все, что считаете нужным, чтобы выполнить это предпочтение.

Глава 5

Выбор.

1. Вспомните собственное состояние напряжения, в результате которого возникают неприятные ощущения в сознании или теле.

2. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я по-настоящему хочу избавиться от напряжения?» Прислушайтесь к ответу.

3. Если ответ утвердительный, примите ясное и осознанное решение «выбросить это из головы».

Глава 8

Ваши ценные качества. Составьте список своих сильных сторон и достоинств и носите его с собой. Когда чувствуете себя неважно, достаньте этот список и в течение нескольких минут внимательно изучайте его, продумывая примеры, иллюстрирующие каждое из указанных там достоинств.

Глава 10

Навстречу удовольствию.

1. Обратите внимание на чувство удовольствия, которое вы испытываете.

2. Обратите внимание на любое напряжение, которое может испортить удовольствие.

3. «Выбросьте это из головы» и постарайтесь расширить в себе чувство приятного.

Глава 13

Духовная связь. Найдите свободную минуту, чтобы остановиться и задуматься о своей связи с чем-то большим, чем вы сами, — Богом, природой, вашей семьей, единоверцами или всем человечеством.

СОХРАНЯЯ РАВНОВЕСИЕ

Для каждого человека существует своя, индивидуальная система личностного роста. Более того, любую хорошую идею можно развить до ее противоположности, довести до абсурда. И книга «Как снять стресс» никак не является панацеей, а скорее набором инструментов, которые можно использовать, но при определенных условиях и ограничениях. Ознакомьтесь с возможными ограничениями и критическими замечаниями.

1. Любая программа индивидуальной помощи может превратиться в программу «обязанностей», и человек начинает испытывать чувство вины, не выполняя эту программу. Нам может прийти на ум такая мысль: «Я читаю книгу о том, как справиться с разочарованиями, а сам сегодня испытываю гнев. Может быть, со мной что-то не в порядке?» Практически никто не в состоянии полностью справиться со своими стрессами, и нет ничего страшного, ес-

ли остаются некоторые негативные последствия. Умеренная «доза отчаяния» не принесет большого вреда. Наша цель — уменьшить процент времени, которое занимает в нашей жизни состояние бесполезного отчаяния. И пока мы будем добиваться успеха в этом направлении, определенные моменты напряжения не будут для нас слишком значимы.

2. Поскольку эта книга нацеливает нас на осмысление собственных эмоций, возникает опасность чересчур погрузиться в каждое малейшее проявление беспокойства. Такая «эмоциональная ипохондрия» может появиться в результате любого подхода, который усиливает наше знание. Знание себя имеет терапевтический эффект, но ведь и самое лучшее лекарство обладает побочными действиями. И если подобное действие становится вредным, врач снижает дозировку.

3. Некоторые любители читать книги по психологии ищут в них успокаивающее средство, способ защиты от любых, самых незначительных уколов эмоционального характера. А этого делать не нужно и не желательно.

Конечно, замечательно воспринимать человека таким, какой он есть во всем многообразии присущих ему реакций. Мы можем уважать собственную нервную систему даже тогда, когда испытываем раздражение, нервничаем. Мы способны выкинуть «кучу мусора» и стать от этого более счастливыми. Но способны ли мы также много узнать о собственном сознании,

можем ли выбрать какую-то одну его часть и заняться усилением ее? Будем ли мы с помощью хирургического вмешательства изменять свои способности печалиться, сходить с ума, испытывать вину или беспокойство? Нужно быть очень осторожными в попытке изменить человеческую натуру в соответствии с «разумными» стандартами.

Словом, идеи, описанные в этой книге, вполне могут быть искажены, преувеличены, доведены до абсурда, но на практике это встречается чрезвычайно редко. Чаще мы недостаточно используем известные нам способы «выбросить что-либо из головы», чем увлекаемся ими чересчур или используем их неверно.

ДУШЕВНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ

Мы подходим к концу нашей совместной работы. Заканчивая книгу, стоит воздать себе должное за то, что вы прочитали все. А это произошло потому, что вы действительно хотите покончить с некоторыми разрушительными для вас привычками и улучшить свою жизнь. Если теперь вы обратитесь к началу книги и прочтете первые десять страниц, то обнаружите, что ваше понимание стало значительно глубже. У вас может возникнуть желание просмотреть эту книгу снова с точки зрения вашего нового взгляда на описанные здесь проблемы. (Особенно полезно перечитать главу 6, своеобразное мини-руководство.) Помните о ценности повторения в изучении идей, которым сопротивляет-

ся ваше сознание. А сознание определенно сопротивляется мысли О ТОМ, что жизнь можно сделать в десятки раз легче.

Ваши друзья не читали этой книги и не практиковались в применении описанных здесь способов. И поэтому, если вы скажете им: «Может, стоит просто «выбросить это чувство из головы?», они ответят раздраженно и подумают, что вы недооцениваете значение их жизненных проблем.

«Как снять стресс» обеспечивает схему поведения, которая позволяет справиться с напряжением и негативными эмоциями. Адаптируя эту «хореографию» применительно к своему стилю жизни, помните, что у вас всегда есть выбор — бороться с жизнью или просто «выбросить из головы» и жить.

Искушение борьбы живет в нас долгие годы. Наше сознание содержит бесчисленные импульсы, побуждающие нас к тому, что сделать практически невозможно. Мы хотим изменить не поддающееся изменению прошлое и гарантировать непредсказуемое будущее. Мы хотим обладать абсолютной безопасностью и воображаем, будто бы, «сильно попытавшись» (т.е. напрягшись по-настоящему), мы добьемся безопасности. Ослабление этой бесполезной иллюзии открывает дорогу к свободе.

Некоторые люди опасаются, что счастье невозможно до тех пор, пока сознание сохраняет старые преувеличенные картины страхов и грозящих нам опасностей. К счастью, это не так. Однажды овладев искусством «выбрасывать из головы», вы будете всегда знать о возникающих трещинках и поломках в своей «умственной машине», но при этом перестанете воспринимать их так серьезно. Вы будете чувствовать себя спокойно и уверенно, наблюдая вереницу бесчисленных неприятностей и опасностей, стоящих перед каждым человеком на земле.

Лучше «танцевать с умом», чем бороться. Оказавшись в ситуации борьбы, вспомните, что вы действительно знаете, как надо «танцевать».

Приложение A

СПОСОБЫ, СНИМАЮЩИЕ СТРЕСС

Приложение Б

РЕЛАКСАТОРЫ. ПРИЕМЫ, ОТВЛЕКАЮЩИЕ ВНИМАНИЕ. ПРИЕМЫ, ИЗБАВЛЯЮЩИЕ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ

РЕЛАКСАТОРЫ

ПРИЕМЫ

ИЗБАВЛЯЮЩИЕ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ

Литература

О том, как научиться «выбрасывать из головы»:

Benson Herbert. The Relaxation Response. New York: Avon Books, 1975.

Garrington Patricia. Releasing. New York: William Morrow and Company, 1984.

О личностном и духовном развитии:

Вете Eric. What Do You Say After You Say Hello? New York; Bantam Books, 1972.

Ellis Albert, Knaus William. Overcoming Procrastination. New York: Institute for Rational Living, 1977.

Gelb Michael. Present Yourself! Rolling Hills Estates, California: Jalmar Press, 1988.

Haynes-Klassen Joanne. Learning to Live, Learning to Love. Rolling Hills Estates, California: Jalmar Press, 1985.

Keyes Ken. Handbook to Higher Consciousness. Berkeley, California: Living Love Center, 1974.

Keyes Ken, Penny Keyes and Staff. Gathering Power Through Insight and Love. Coos Bay, Oregon: Living Love Publications, 1987.

Macy Joanna Rogers. Despair and. Personal Power in the Nuclear Age. Philadelphia: New Society Publishers, 1983.

Maltz Maxwell. Psycho-Cybernetics. New York: Pocket Books, 1960.

Parker William R. Prayer Can Change Your Life. Englewood Cliffs, New Jersey: Prentice-Hall, 1957.

Rogers Carl. On Becoming a Person, Boston: Houghton Mifflin Company, 1961.

Schriner Chris. Feeling Great. Peoria, Illinois: Wesley-Kolbe Publishing Company, 1986.

Schuller Rev. Robert. Belive in the God Who Believes in You. Nashville, Tennessee: Thomas Nelson, 1989.

Selye Hans. The Stress of Life. New York: McGraw-Hill Book Company, 1956.

Sparks Ada. The Two Minute Lover. Rolling Hills Estates, California: Jalmar Press, 1989.

Stevens John O. Awareness: exploring experimenting experiencing. Lafayette, California: Real People Press, 1971.

Tavris Carol. Anger: The Misunderstood Emotion. Beaverton, Oregon: Touchstone Press, 1984.

Vitale Barbara Meister. Free Flight. Rolling Hills Estates, California: Jalmar Press, 1986.

Содержание

Глава 6. Советы, ловушки и маленькие хитрости. Мини-руководство для самостоятельных действий..........................93

Глава 10. Мы уже отдыхаем? Размышления по поводу досуга и удовольствия .... 158

1

Не имеем достаточного количества денег.

• Рабочий день тянется как никогда долго.

• За соседней дверью не прекращая стучат молотком.

• Не отпускает «свернутая» шея.

• Муж или ребенок «не работают» над собой.

• Нет ясности во взаимоотношениях.

• Нельзя хотя бы на минутку остановиться и перестать спешить.

• Долго не меняется цвет светофора.

• Кто-нибудь не похвалил нас.

• Не удалось сбросить тридцать фунтов и т.д.

(обратно)

Оглавление

Fell Better Now

Как снять стресс

  Три фазы «выбрасывания из головы»

  Резюме

*** Примечания ***