Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощений собственного веса [Брет Контрерас] (pdf) читать постранично, страница - 2

мои суставы в полном порядке и я стал намного сгшьнее. Я спо­
собен провести полноценную тренировку, используя в качестве отягощения
только вес собственного тела и обычные предметы домашней обстановки.

Е

АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИИ

Чтобы проработать ягодичные мышцы, мне достаточно опереться спиной
о стену или мебель. Для укрепления мышц спины и ног мне нужны лишь
столы и стулья. А для проработки мышц груди, плеч и живота — только пол.
Я уверен, что всем, кто хочет тренироваться, необходимо научиться ис­
пользовать собственное тело в качестве отягошения, прежде чем переходить
к работе с гантелями и штангой. Упражнения, для которых не требуется
ничего, кроме веса собственного тела, являются фундаментом всех дости­
жений, а их правильное выполнение обеспечивает улучшение подвижности,
стабильности и мышечного контроля. По мере возрастания силы вы смо­
жете модифицировать упражнения, чтобы создать дополнительную на­
грузку на мышцы. Однако сначала надо освоить технику выполнения и со­
ставить план достижения цели.
К числу моих читателей могут относиться разные категории людей:
•

Те, кто только приступает к тренировкам и нуждается в освоении
основ. Каждый знает, что такое отжимания от пола и приседания, но
не всем известны такие упражнения, как мостик с высокой опорой
для плеч, изометрическое напряжение мышц в упоре лежа на пред­
плечьях или подтягивания в горизонтальном положении, которые яв­
ляются базовыми для развития силы.
• Те, кто хочет находиться в хорошей физической форме, но не любит
посещать спортивный зал. Если это описание относится и к вам, то
можете быть уверены, что сможете провести полноценную трени­
ровку, где бы ни находились.
• Те, кто много времени проводит в поездках. Даже если вы потратили
несколько сотен или тысяч долларов на спортивное оборудование, но
вынуждены часто покидать дом, оно не принесет вам большой пользы.
• Все энтузиасты силовых тренировок. Методами тренировок, где в ка­
честве отягощения используется собственный вес, стоит овладеть
всем: и поклонникам здорового образа жизни, и спортсменам, и бо­
дибилдерам, и тренерам, и массажистам, и представителям других
профессий, требующих определенного уровня физической подго­
товки. Силовая тренировка по данной методике поможет вам в нара­
щивании мышц, развитии силы, избавлении от лишнего веса и ис­
правлении осанки.
Первая глава познакомит вас с принципами тренировок, где нагрузка
создается за счет веса тела. Главы со второй по девятую посвящены функ­
циональной анатомии и ее роли в спорте и поддержании общего уровня фи­
зической подготовки. В каждой из них представлены упражнения для мышц
рук, шеи, плеч, груди, живота, спины, бедер, ягодиц и голеней. В десятой
главе описаны комплексные упражнения для развития мышц всего тела и
их назначение. В заключительной, одиннадцатой главе (пожалуй, самой

ПРЕДИСЛОВИЕ

важной из всех) я познакомлю вас с основами разработки тренировочных
программ и приведу несколько примерных образцов. В книге содержится
около 150 упражнений с иллюстрациями и инструкциями по выполнению.
По мере наращивания силы вы можете переходить от легких вариантов к
более сложным. Чтобы вам было легче в них ориентироваться, я помечаю
их символами, отражающими уровень сложности:
.©“ "©v

Ob

Ь

Начальный уровень

\ Ъ
Средний уровень

(t_/ ъ
Повышенный уровень

Высокий уровень

Особенностью книги являются детальные иллюстрации, позволяющие
идентифицировать различные мыщцы и группы мыщц, прорабатываемые
в ходе выполнения упражнений. Исследования показывают, что с помощью
физических нагрузок можно целенаправленно развивать даже отдельные
части тех или иных мыщц, но для этого очень важно знать, где они распо­
ложены и как действуют. Основные и дополнительные мыщцы вьщелены
на анатомических иллюстрациях соответствующим цветом:

Основные мышцы

Дополнительные мышцы

Прочитав книгу, вы будете хорощо разбираться в отдельных группах
мышц и освоите множество упражнений для их развития. Вы научитесь со­
блюдать технику выполнения упражнений, что абсолютно необходимо для
физического соверщенствования. Вы будете понимать, с чего начинать под­
готовку и в каком направлении двигаться. Вы осознаете стабилизирующую
роль мыщц средней части тела и ягодиц в соверщении практически каждого
движения, научитесь составлять эффективные тренировочные программы
с учетом своих личных особенностей и предпочтений. Наконец, вы сможете
по достоинству оценить силовые упражнения, где в качестве отягощения
используется вес собственного тела.

глава

ТЕЛО КАК ОТЯГОЩЕНИЕ

О

силовых тренировках с использованием веса собственного тела в ка­
честве отягощения написано немало книг. В основном это сборники
распространенных упражнений. Однако