Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию [Юрий Борисович Буланов] (fb2) читать постранично, страница - 4

потому, что чувство удушья возникает не только в результате раздражения дыхательного центра^[8] низким содержанием О2 в крови, но и в результате прекращения обратных импульсов от дыхательной мускулатуры к продолговатому мозгу, где находится дыхательный центр. Имитация дыхания включает эти импульсы и мы как бы обманываем продолговатый мозг. Поэтому нам становится легче терпеть дальнейшую задержку дыхания.

Во время длительных задержек дыхания могут возникнуть самые необычные ощущения, которые носят тем более выраженный характер, чем дольше длится задержка. Вслед за ощущениями нехватки воздуха, удушья и общего дискомфорта, возникает ощущение жара сначала в лице, потом в руках, в ногах и, наконец, во всем теле, при этом кожа лица и кистей рук краснеет. Ощущение жара и покраснение кожи вызвано сильным расширением сосудов, которое, в свою очередь, обусловлено гипоксией и еще более усиливается под действием гиперкапнии (даже каждый из этих факторов, взятый по отдельности, способен вызвать расширение сосудов, не говоря уже об их сочетании). Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, ощущается сильное и мощное биение сердца, затем появляется легкая испарина. Если задержка дыхания продолжается, выступают слезы на глазах. На этой стадии я рекомендую прервать задержку. Если же ее продолжить, то возникает вначале непроизвольное мочеиспускание, а затем дефекация. Такие глубокие задержки дыхания используются редко и предназначены для больных с затрудненным мочеиспусканием и сильными запорами. Как только мы прервали задержку и начали дышать, сразу необходимо обратить внимание на то, чтобы дыхание не было слишком глубоким. Надо подавить естественное желание отдышаться и постараться придержать дыхание, поддерживая легкую гипоксию.

После того, как мы отдохнули на "малом дыхании", можно приступить к следующей задержке. Обычно такой отдых между задержками длится от одной до трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы дать организму возможность адаптироваться к гипоксии и подготовиться к следующей задержке.

Задержка дыхания имеет значение не только как тренировочное, но и как контрольное упражнение. Засекая время задержки, мы можем объективно оценить степень своей устойчивости к кислородному голоданию, а значит, и степень своей жизнестойкости.

Задержка до 15 секунд включительно оценивается как "очень плохо". 3адержка от 15 до 30 секунд оценивается как «плохо». От 30 до 45 секунд — «удовлетворительно». От 45 до 60 секунд — «хорошо». Свыше 60 секунд — "отлично".

Следующий этап — отработка задержек дыхания на ходу. Во время ходьбы расходуется большее количество О2 и вырабатывается большее количество СО2, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же самые субъективные ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но они наступают намного быстрее и носят более выраженный характер. Из-за более выраженного характера гипоксии и гиперкапнии само время задержки на ходу намного короче, нежели в покое. Это нравится многим занимающимся, т. к. терпеть задержку нужно не так долго как в покое. Техника исполнения задержки дыхания' на ходу аналогична технике задержки дыхания в покое.

Как видим, задержка дыхания — это довольно-таки простое упражнение, которое не требует никаких специальных условий, не привлекает особого внимания окружающих и не требует выделения специального времени для занятий. Заниматься можно где угодно: дома, на улице, в транспорте и т. д.

После отработки задержек дыхания на ходу необходимо перейти к задержкам дыхания во время физических упражнений. Упражнения в принципе можно делать любые, но я всегда даю своим пациентам стандартные упражнения, каждое из которых выполняется на задержке дыхания.

1-е упражнение: вращение головой вправо и влево. Несмотря на небольшой расход О2, это упражнение довольно-таки трудно выполнить при задержке дыхания, т. к. при наклонах и поворотах головой пережимаются крупные артерии шеи, несущие О2 к головному мозгу, что создает дополнительные трудности в снабжении мозга кислородом, усиливая ощущение удушья.

2-е упражнение: вращение руками, вперед и назад.

3-е упражнение: вращение туловищем вправо и влево.

4-е упражнение: приседания на задержке дыхания. Это, прямо скажем, трудное упражнение наряду с максимальной задержкой дыхания может служить хорошим тестом по физической подготовке. Если испытуемый делает до 10 приседаний, то это оценивается как "плохо." Если 10–15 приседаний — «удовлетворительно», 15–20 — «хорошо», более 20 — "отлично."

Так же как и при задержках дыхания, промежутки между упражнениями составляют от 1 до 3-х минут, чтобы организм мог восстановиться после гипоксической нагрузки. Так же очень важно придерживать дыхание во время отдыха, подавляя естественное желание «отдышаться» после упражнения. Что касается трудности выполнения данных упражнений, то я могу сказать только одно: чем труднее