Метод медитации в психотерапевтической практике [Екатерина Тур] (fb2) читать онлайн

Екатерина Тур Метод медитации в психотерапевтической практике

Введение

Систематический метод регулирования внимания, известный как медитация, в настоящее время внедряется в психотерапевтическую практику и удивительным образом связан с другими направлениями психологии, включая когнитивно-поведенческую терапию. Наиболее древние формы медитации связаны с буддизмом, но есть параллели и в других духовных и религиозных традициях, а также в современных светских версиях под названиями тренировки релаксации или медитации осознанности.

Одна из типичных практик состоит в том, чтобы выбрать слово, звук или короткую фразу (иногда называемую мантрой) и повторять ее с каждым вдохом, сидя в расслабленной позе с закрытыми глазами, спокойно отбрасывая отвлекающие мысли и чувства. В несколько иной медитации осознанности меньше внимания уделяется мантре. Практикующие сидят и осознают свое дыхание, наблюдая за мыслями и чувствами, когда они приходят и уходят тихо и отстраненно. Если они замечают, что их внимание блуждает, предполагается, что они наблюдают за процессом, не пытаясь от него отвлечься, и просто возвращаются к осознанию своего дыхания. Правило состоит в том, чтобы не бороться с этим — каким бы внутренним состоянием оно ни было — и не поощрять его. Цель состоит в том, чтобы приостановить привычки выбирать, оценивать и интерпретировать.

Имеются данные о том, что эти практики оказывают определенное влияние на мозг. В одном исследовании сканирование мозга показало, что буддийские монахи, которые долгое время занимались медитацией, по сравнению с контрольной группой, прошедшей всего неделю обучения, показали высокую долю типа мозговой волны, отражающего крупномасштабную координацию нейронных цепей. В другом недавнем исследовании исследователи измерили электрическую активность мозга до, сразу после и через четыре месяца после двухмесячного курса медитации осознанности. Они обнаружили стойкую повышенную активность в левой части префронтальной коры, которая связана с радостными и безмятежными эмоциями. Они также обнаружили повышенный ответ антител на вакцину против гриппа. В настоящее время исследования изучают влияние медитации на миндалевидное тело, мозговой центр страха и хвостатое ядро.

В медитативных традициях целью отвлечения внимания от внешнего мира и отказа от привычных моделей восприятия и мышления является естественная стимуляция личностных изменений. Предполагается, что сосредоточенное внимание, самозабвение и повышенное осознание состояний тела открывают разум для уменьшения озабоченности собственным страданием, перехода от ретрофлексии к самопониманию и, как следствие, изменений в отношении и поведении.

Сходство с целями психотерапии не случайно, и все чаще это признают представители обоих направлений. Но психотерапевтическая традиция, которая в настоящее время наиболее серьезно относится к медитации, это когнитивно-поведенческая терапия.

Таким образом, медитация сегодня — это не просто популярная практика, имеющая религиозный подтекст. Кто-то подразумевает под ней отдых после работы или учебы, другие же погружаются в нее как в часть восточной культуры, религии. Современные исследования доказывают, что результаты от регулярного применения медитации сопоставимы с результатами длительной психотерапии, а в некоторых случаях даже превышают их, вызывая качественные позитивные изменения на органическом уровне. Все чаще медитации применяют как часть психотерапевтического подхода, и целью данной работы является не только обзор актуальных исследований, но и изучение процесса внедрения медитации в психотерапевтическую практику, а также выделение особенностей применения данного метода.

История метода

Медитация — древнейший метод открытия новых знаний путем достижения состояния концентрации в умственной и духовной деятельности. Не будет преувеличением сказать, что многие достижения культуры человечества — результат погружения творцов в медитативное состояние.

Meditatio (лат. meditatio — «размышление») в переводе с латыни означает размышление, созерцание. Считается, что этот термин происходит от древнеиндийского слова «самадхи», которое описывает состояние спокойного духовного пробуждения, достигаемое посредством специальной психологической подготовки. Монах Гуиго II впервые ввел эту терминологию в XII веке нашей эры. До сих пор никто точно не знает, когда официально зародилась медитация. В разных культурах и религиях, включая иудаизм, ислам и христианство, есть множество упоминаний о медитативных практиках, которые, кажется, внесли свой вклад в практику, широко известную сегодня.

Исторические источники упоминают применение практик медитации еще с 10 000 лет до нашей эры. Несомненно, свои корни медитация берет из восточной культуры, но также есть предположения, что медитацию открыл Пифагор еще во времена античности. Он пришел к такому понятию как «музыкотерапия», в которой лечебное влияние оказываем именно музыка. Классическая медитация тоже сочетается с легкой музыкой, звуками природы, игрой традиционных восточных инструментов или специальными мантрами, позволяющими получить правильный настрой.

Древние шаманы также прибегали к своеобразной медитации, прыгая и крича, делая движения всем телом, они отгоняли злых духов и таким способом приводили себя в состояние внутреннего спокойствия, гармонии. Буддисты называют это нирваной. Но несмотря на разные названия и методы, цель медитации одинаковая. То же касается и религиозных канонов, постов и молитв, суть которых заключается в обретении покоя, очищения от негатива. Основная цель медитативных практик — обретение внутренней гармонии для оздоровления организма и преображение человека, что приводит к появлению новых сил и позитивного восприятия.

Медитация, как описано в древних ведических текстах, представляет собой упражнение сознания, которое приводит к расширению сознания за пределы повседневного опыта двойственности. Это опыт единства, который уменьшает стресс и увеличивает творческий потенциал и эффективность работы внутренних способностей. Это упражнение выполняется без участия разума. При физических упражнениях разум не приказывает мышцам становиться сильнее; скорее, мышцы автоматически укрепляются в процессе упражнений. Точно так же и в этом упражнении сознания, то есть в медитации, результаты достигаются автоматически, а не за счет контроля ума или каких-либо других умственных манипуляций. Процесс медитации выходит за пределы ума на глубочайший уровень внутреннего «Я».

История медитации уходит корнями в религиозные верования, из которых она возникла, но только в последние десятилетия научные исследования продемонстрировали практические аспекты использования медитации для улучшения различных сфер жизнедеятельности человека: физического и психического здоровья и общего качества жизни. Многие исследования были сосредоточены на осознанной и трансцендентальной медитации, заимствованных из буддийских религиозных традиций, наряду с принципами, заимствованными из ведических традиций и индуистских практик.

Давангер (2008) провел обзор исследований [1], посвященных медитации, и предположил, что эта практика может быть такой же древней, как и само человечество. Результаты исследования были представлены в виде структурированного анализа происхождения медитации, основанного на артефактах, исторических данных и расследования первых упоминаний о медитации в восточных странах. Точное место зарождения практики медитации также неизвестно до сих пор, однако имеются исторические факты, что первые ее упоминания были в следующих странах:

• Индия. В некоторых из старейших письменных источников Индии, относящихся примерно к 1500 году до нашей эры, практика дхьяны или джханы упоминается как тренировка ума, часто переводимая как медитация. Многие из этих записей происходят из индуистских традиций ведантизма и обсуждают различные практики медитации в древней Индии. Буддийские индийские писания и тексты, датируемые всего несколькими сотнями лет до нашей эры, являются еще более ранними записями этой практики, но многие утверждают, что они несколько двусмысленны в своих ссылках непосредственно на медитацию.

• Китай. Ранние формы медитации упоминаются еще в III и VI веках до нашей эры и связаны с даосом Лао-цзы, древним китайским философом, и его произведениями. Также обнаружены термины, использовавшиеся в более поздние века для описания техник медитации, в том числе:

o Шоу Чжун — примерно переводится как «охрана середины».

o Бао И — примерно переводится как «обнимающий».

o Шоу Цзин — примерно переводится как «охрана спокойствия».

o Бао Пу — примерно переводится как «охватывающая простота».

Японский монах Досе открыл для себя дзэн во время визита в Китай в 653 году и по возвращении в страну познакомил Японию с практикой медитации, открыв первый зал для медитации. Эта практика значительно расширилась в Японии с VIII века нашей эры, принеся с собой практику медитации осознанности в виде написанных рукой монографий. Однако некоторые исследователи утверждают, что трудно однозначно сказать, были ли в монографиях отображены модернизованный и адаптированный метод, или это были заимствованные термины из первоисточника, обнаружить который в настоящее время невозможно. Другие сочинения первых веков, описывающие медитативные практики, включают Чжуанцзы позднего периода Воюющих царств, примерно 476–221 годов до нашей эры, и Нэйе IV века до нашей эры.

Самые ранние письменные упоминания происходят из индуистских традиций в Индии о вендатизме примерно с 1500 года до нашей эры Вендатизм — это философская школа, один из самых ранних известных индийских путей духовного просветления. Затем упоминаются другие формы медитации примерно в VI и V веках до нашей эры в даосском Китае и буддийской Индии.

Точное происхождение активно обсуждается, особенно в отношении буддийской медитации [2]. Некоторые ранние письменные отчеты о различных состояниях медитации в буддизме в Индии можно найти в сутрах Палийского канона, датируемого I веком до нашей эры. Палийский канон представляет собой собрание священных писаний буддийской традиции тхеравады.

Некоторые первоисточники также связывают медитативные практики с иудаизмом, который, как считается, унаследован от его более ранних традиций. Тора (первые пять книг Танаха, Еврейская Библия) содержит описание патриарха Исаака, идущего «ласуахом» в поле. Этот термин обычно понимается как некоторая форма медитации [3].

Медитация часто наиболее тесно связана с буддизмом, хотя образ Будды, медитирующего на лотосе, появился гораздо позже, спустя много времени после возникновения самого буддизма. На классическом языке буддизма медитация называется бхавана, что означает умственное развитие, или дхьяна, что означает умственное спокойствие.

Существует множество различных техник и практик для медитации. Примерно в то же время, когда рос буддизм, развивались и три другие практики, каждая со своим подходом к медитации. Хотя они не так популярны во всем мире, как буддизм, о них стоит знать:

• Махавира и джайнизм в Индии. Тиртханкаре Махавире, также известному как Вардхамана, приписывают возрождение джайнизма. Тиртханкара означает «Создатель Форда», и это слово указывает на основателя «тиртхи» — перехода через море рождений и смертей. Махавира был двадцать четвертым тиртханкарой. Он выдвинул духовные и этические учения тиртханкаров доведической эпохи, которые привели к возрождению джайнизма в Индии. Как практика, джайнизм уделяет большое внимание самодисциплине и созерцанию, а также отказу от насилия. Медитативные техники в джайнизме сосредоточены на мантрах, визуализации и дыхании.

• Лао-цзы и даосизм в Китае. Хотя есть некоторые споры о том, существовал ли Лао-цзы как отдельный человек, или относится ли название к коллективу людей, если он действительно существовал, считается, что это произошло примерно в VI веке до нашей эры. Даосизм делает упор на слияние с «Дао», что означает «космическая жизнь» или природа. Традиционные даосские техники медитации включают сосредоточение внимания на внимательности, созерцании и использовании визуализации.

• Конфуций и конфуцианство в Китае. Конфуций был китайским учителем, политиком и философом, жившим в VI веке до нашей эры. Его учения и мысли выражались через философию, ныне известную как конфуцианство, и до сих пор широко распространены в Китае. Конфуцианство делает акцент на личностном росте, морали и социальной справедливости. Медитация в конфуцианстве известна как Цзин Цзо и направлена на самосовершенствование и созерцание.

Несколько десятилетий назад было бы трудно представить себе применение медитации, первоначально религиозной практики, в психологическом консультировании и психотерапии, но обилие научных исследований о положительном влиянии медитации на физическое и психическое здоровье позволяет обращаться к медитациям и в повседневной жизни.

С ее появлением на Западе медитация стала более отдаляться от религиозных связей и учений своих корней и преподаваться более западным образом. К 1960-м и 1970-м годам медитация изучалась с помощью научных исследований, еще больше удаляя ее духовный контекст и поощряя использование практики всеми, а не только теми, кто ищет духовного удовлетворения.

Бенсон (1967) начал одни из первых исследований на Западе, чтобы изучить влияние медитации на психические и физиологические результаты. Бенсон продолжил писать свой бестселлер «Реакция релаксации» в 1975 году, и в том же году он основал Медицинский институт разума и тела [4].

В конце 1970-х Джон Кабат-Зинн открыл для себя медитацию во время учебы в Массачусетском технологическом институте, а также начал исследовать потенциальную пользу для здоровья от медитативной практики. В 1979 году он представил свою программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и открыл клинику снижения стресса.

Примерно в это же время популярность Трансцендентальной Медитации также росла, и многие знаменитости обращались к этой практике, чтобы помочь себе справиться со славой, включая The Beatles. Хотя в это время многие техники медитации были связаны преимущественно с культурой хиппи и не были очень мейнстримными. Только в 1990-х это начало меняться.

В 1993 году Дипак Чопра опубликовал свою книгу «Вневременное тело, вневременной разум», а в 1996 году она была показана на канале Опры, и за один день было продано более 137 000 экземпляров. По мере того как все больше знаменитостей хвалили практику медитации в своей жизни, стало появляться больше книг о том, как и почему нужно медитировать.

В 1990 годах осознанность также росла в своих приложениях. Уильямс, Тисдейл и Сигал (1995) усовершенствовали программу Джона Кабат-Зинна, чтобы ее можно было успешно использовать с людьми, страдающими депрессией и тревогой. Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), объединила осознанность с когнитивно-поведенческой терапией и дала отличные результаты [5].

Подход MBCT был клинически одобрен Национальным институтом клинического мастерства в Великобритании и считается «лечением выбора» при депрессии. К 2012 году в мире было доступно более 700 программ, основанных на осознанности, и исходная программа Кабат-Зинн была основной программой, используемой в исследованиях медитации.

Сегодня осознанность и медитация широко распространены в западном обществе, а ресурсы и школы — как онлайн, так и оффлайн — доступны, чтобы помочь человеку найти практику, которая будет работать именно у него. Исследовательские и медицинские сообщества продолжают изучать преимущества медитации, и все больше и больше исследований демонстрируют ее положительное влияние на ряд психических и физических состояний.

Что такое медитация?

Термин «медитация» имеет несколько научных интерпретаций. В одном смысле медитация — состояние глубокой сосредоточенности, когда человек абстрагируется от внешнего мира и фокусируется на внутреннем; это полное погружение в себя, разговоры со своим внутренним Я. Существует точка зрения, что через медитацию человек достигает измененного состояния сознания, это также может быть «четвертым», или пограничным состоянием, в котором человек находится между сном и бодрствованием, характеризующееся пассивностью, но с осознанным восприятием происходящего.

В целом медитация определяется как способ исцеления, приведения внутреннего мира в состояние гармонии и покоя, и познания своего собственного Я. Суммируя все имеющиеся определения, можно сказать, что медитация — это всеобъемлющее понятие для многих умственных или ментальных упражнений, используемых в религиозных и оздоровительных практиках. Поскольку возможны разные толкования понятия «медитация», необходимо четко различать виды медитативных практик. Виды медитативных практик:

• Медитация осознанности. В этом виде медитации человек обращает свое внимание на все, что может наблюдать внешне и внутренне: шумы на улице, обрывки фраз из соседней комнаты, учащенный пульс, онемение в ногах, подергивания частей тела. На все это нужно смотреть с позиции стороннего наблюдателя, замечающего мысли и чувства, а не фокусирующегося на них в течение длительного времени.

• Медитация со свечой. Этот тип медитации связан с сосредоточением взгляда и внимания на пламени свечи. Как мы знаем, зрительное восприятие занимает около 50 % умственной энергии человека. Эта концентрация обеспечивает торможение других областей коры головного мозга. Это помогает ускорить психическое расслабление и получить доступ к измененному состоянию сознания, присущему медитации. Сосредоточение внимания на пламени свечи или ритуальном костре — очень действенный способ воздействия на свое психическое состояние, и мы видим это во всех мировых религиях — христианстве, исламе, буддизме.

• Мантра-медитация. Мантры известны как особые голосовые молитвенные формулы, резонирующие в теле и вводящие человека в измененное состояние сознания. Поскольку весь мир вокруг человека наполнен вибрациями — от движения планет до биоэлектричества мозга, — то, создавая эти вибрации и управляя ими, человек имеет возможность влиять на себя и других.

• Одной из самых известных восточных мантр является мантра «ом», произносимая в ведической традиции как «а-о-у-ммм». На вдохе медитирующий мысленно визуализирует мантру, а на выдохе пропевает ее. Во время воспевания визуализируйте огромный мир, сияние звезд и то, как мир входит в сознание медитирующего, и повторяйте эту мантру слово за словом, чтобы освободить ум от отвлекающих мыслей и реализовать просветление.

• Медитативное восприятие искусства. Когда мы хотим по-настоящему воспринять какое-либо произведение искусства, мы должны попытаться войти в воображаемый мир художника из нашего повседневного мира, прожить его жизнь и почувствовать то, что он чувствовал во время создания этого произведения. Это восприятие требует времени и надлежащего состояния ума и должно быть сознательно сформировано в себе. Этот способ является одним из лучших для личностного роста, потому что, когда человек полностью погружается в искусство, он познает все его содержание, переживает и чувствует.

Здесь мы рассмотрим более подробно термин «медитация» в виде двух типов умственной практики:

• Осознанная медитация или медитация прозрения, известная как Випассана;

• Трансцендентальная Медитация, самая известная форма мантры — медитация, при которой состояние трансцендентности (особое психофизическое состояние «расслабленного осознания») достигается концентрацией внимания на произнесении определенных слов (мантр).

Медитация осознанности — одна из наиболее изученных и проверенных экспериментально, а также одна из самых популярных и распространенных форм медитации. В этом типе медитации медитирующий не сосредотачивается на конкретных словах, мантрах, образах или мыслях. Вместо этого он позволяет своему разуму «свободно блуждать», сосредотачиваясь на своем дыхании. Однако, даже если ум свободно блуждает, медитирующий все равно должен стремиться остро осознавать каждую возникающую мысль и образ.

Многочисленные эксперименты показали, что медитация осознанности оказывает глубокое положительное психологическое воздействие и может эффективно применяться в медицинских и образовательных целях. Данный вид медитации обучает навыку осознанности в рамках процесса переноса внимания на телесные ощущения, а свободное созерцание мыслей и эмоций помогают медитирующему предвидеть приближающуюся депрессию и заранее найти способ справиться с ней. Также существуют специальные практики, направление на стабилизацию сна, лечение пищевых расстройств и других проблем.

Трансцендентальная медитация является наиболее популярной и научно обоснованной формой медитации в западной культуре. Как упоминалось ранее, трансцендентальная медитация — это один из видов медитации, в котором используются определенные фразы, слова или звуки для концентрации внимания медитирующего. В случае данной медитации объектом интереса является конкретное слово. Однако должна быть определенная ясность.

Трансцендентальную медитацию поверхностно можно описать как повторение мантр, слов, не несущих в себе смысловой нагрузки, и возвращение к процессу после естественного «отвлечения» ума. Среди навыков, основанных на внимании, речь идет о сознательном поддержании внимания. Таким образом, практика представляет собой переход от внимательности к духовной свободе и освобождению. Преодолеваются субъект-объектные отношения, определяющие личный опыт. В методах, основанных на концентрации, объектом опыта является восприятие. Субъект (опыт) и объект сосуществуют и взаимодействуют, хотя сами по себе независимы друг от друга. Медитирующие используют мантры, чтобы «обыграть» их. Когда мантра затихает, субъект или медитирующий «знает, что он осознает свое собственное существование».

Известно довольно много техник и типов медитации, каждая из которых имеет свои особенности. Медитация может быть пассивной или активной, открытой или закрытой, содержательной или бессодержательной.

Большинство форм медитации включают фиксацию тела в сидячем положении. Они кажутся пассивными, но их внутреннее психологическое содержание весьма активно. Активная же форма медитации включает в себя ритмичные движения.

Сознательная медитация связана с погружением себя в объект или мысль медитации. При этом, кроме мысли, на которую обращают внимание, в сознание не должны проникать никакие другие мысли. В медитации без содержания ум медитирующего не содержит никаких мыслей, есть только пустота, которая стремится создать ощущение просветления ума.

В открытой медитации исполнитель может слышать каждый звук, который касается его уха, и видеть каждую мельчайшую деталь объекта, находящегося в данный момент перед ним. Знаменитая китайская чайная церемония является одной из разновидностей открытых медитаций, поскольку медитирующий выполняет каждое действие, полностью осознавая его смысл и значение в общем ритуале сознания.

Медитирующий с закрытыми глазами во время закрытой медитации не воспринимает внешние звуки, предметы или ощущения.

Для медитации обычно принимаются специальные позы. Самая распространенная из них — поза лотоса, когда ноги вместе, или сидение на пятках. Можно сесть на стул, но в любом случае позвоночник должен быть прямым, а ладони развернуты наружу.

Один из самых простых способов для начинающих войти в медитативное состояние — подсчитать количество вдохов и выдохов по шкале от 1 до 10 и наоборот. Разделите вдох на нечетные числа, а выдох — на четные. Если ученик сбивается со счета или отвлекается на что-то другое, процесс медитации начинается заново. Еще один вариант дыхательной медитации — сосредоточить все свои мысли на дыхании по 4, опираясь на вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 5, 6, 7, 8; снова вдох — выдох на 9, 10, 11, 12 и 13, 14, 15, 16. Продолжайте до 248. При цене 249 держите глаза открытыми и продолжайте практиковать до 500.

Люди, плохо знакомые с медитацией, часто обнаруживают, что после нескольких вдохов и выдохов их отвлекают не относящиеся к делу мысли. Сбившись, человек, должен вернуть свое внимание к дыханию, снова почувствовав свой центр.

Следует отметить, что, по мнению практикующих, трансцендентальная медитация делает больше, чем просто облегчает симптомы определенных психических и физических проблем. В рамках регулярной практики этот тип медитации позволяет вам достичь самых глубоких частей вашего разума, частей, которые трудно назвать «трансцендентными». Слово означает «очень приятное состояние, которое органично включает в себя спокойствие, умиротворение и принятие, а также приятное чувство волнения и новых возможностей для настоящего и будущего».

Таким образом, медитация осознанности и трансцендентальная медитация положительно решают вопросы практической психологии и демонстрируют общий прогресс практикующих. Медитация связана с эмоциональным интеллектом, так как способствует развитию его основных компонентов (осознания, самосознания, внимания), что, безусловно, способствует процессу социальной и психологической адаптации.

Последние исследования предполагают, что медитация — это эффективный способ повышения уровня эмоционального интеллекта, который является ключевым фактором в процессе психосоциальной адаптации. Таким образом, медитацию можно рассматривать как один из наиболее эффективных инструментов психологического консультирования и психотерапии для коррекции показателей эмоционального интеллекта, опосредующих улучшение индивидуальной подготовленности.

Особенность медитации как психологического метода

Главная особенность медитации как метода заключается в том, что практика выходит за рамки только психотерапевтического подхода, обеспечивая комплексное позитивное влияние на человека в целом. Современная психология имеет довольно много доказательств того, что медитация оказывает положительное влияние на все аспекты человеческой жизни, от улучшения физического состояния до повышения творческих способностей [6]. Результаты глубокого погружения медитатора в себя и обращения к внутренним ресурсам имеют положительный эффект. В состоянии глубокой релаксации тело начинает исцелять себя, вырабатывая все лекарственные вещества, необходимые для самоисцеления. В этом состоянии человек способен открыть для себя ту или иную истину, обращаться к своему внутреннему голосу, который подскажет ему наиболее правильное решение сложных жизненных проблем.

На физиологическом уровне во время медитации происходят следующие изменения: снижение частоты дыхания и уровня потребляемого кислорода, снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, а ЭЭГ-записи синхронизированных альфа-ритмов свидетельствуют об упорядоченной работе мозге, где взаимодействие обоих полушарий синхронизировано.

Исследования показали, что медитация является эффективным безмедикаментозным средством лечения различных психологических проблем, начиная от боли, беспокойства и депрессии и заканчивая расстройствами личности и наркоманией. Медитация также может улучшить умственные способности, такие как эмоциональный интеллект, позитивность и сосредоточенность. Научные тесты показывают, что медитация может улучшить память и творческие способности, а также понимание и эмоциональную осведомленность.

В дополнение к результатам неврологических исследований о пользе медитации, недавнее исследование показало, что люди в возрасте 50 лет и старше, которые долго медитируют, имеют более молодой возраст мозга, чем люди, не занимающиеся медитацией [7]. Используя проверенный подход, основанный на распознавании многомерных образов, было обнаружено, что мозг медитирующих на 7,5 лет моложе, чем у контрольной группы. Более того, по оценкам, на каждый дополнительный год старше 50 лет мозг медитирующих на один месяц и 22 дня моложе их хронологического возраста.

Медитации также используются как ступень аутогенной тренировки, направленной на восстановление равновесия человеческих механизмов, нарушенных в результате стресса. Занятия часто проходят в группах и, кроме набора стандартных упражнений, предполагают беседы о функционировании нервной системы человека. Некоторые упражнения рекомендуют выполнять самостоятельно. Но для получения реальных результатов следует относиться к медитации серьезно, следовать правилам наставников и погружаться в ее тонкости.

Польза от медитации определенно велика. Большинство психических расстройств вызвано неприятием собственного «Я», а медитативные упражнения направлены на нормализацию самооценки, помощь человеку принять себя таким, какой он есть. Медитация является особым ключом к самопознанию человека, содействующим ему в борьбе со страхами, тревогой, затяжной депрессией и другими психологическими проблемами. Медитация не только направлена на работу с человеческим разумом, но также влияет на физиологию, активируя энергию и жизненные силы, необходимые для нормальной жизнедеятельности и процветания [8].

Медитация — не только специальные упражнения и практики. Люди погружаются в это состояние и в повседневной жизни. Например, прогуливаясь по лесу, человек наслаждается природой, небом, атмосферой; находясь рядом с любимым человеком, ощущает безмятежность и тепло; а ранним утром, ожидая автобуса, любуется на прекрасный рассвет — все подобные моменты вызывают спокойствие и равновесие в душе, и через такое «самопознание» человек понимает свою любовь ко всему вокруг и к самому себе, осознает, что он сам является источником света и любви [9].

Среди приемов медитации выделяют два основных: рецепция и концентрация. Явления, по своей сути, противоположны друг другу. Концентрация основана на абстрагировании от внешнего мира и сосредоточении на чем-то одном: предмете, мысли, или вовсе, поддержание пустоты в сознании. Через рецепцию человек пытается воспринять все вокруг, что его внимание способно охватить. Использовать можно любую из практик. Общие правила для медитации: следует принять удобную сидячую позу, выпрямить спину и расслабиться. Для стабилизации дыхания и погружения в состояние покоя рекомендуют делать дыхательные упражнения. Старайтесь дышать каждой клеточкой своего тела. Дыхательные упражнения помогают отвлечься от бесконечного потока мыслей и сосредоточится на ощущениях в теле. На фоне можно включить спокойную музыку или другие звуки, которые упоминались в начале. Если же это вас отвлекает, можете медитировать в тишине.

Существуют специализированные центры, где медитативные техники выполняются вместе с преподавателями. В психиатрических клиниках медитация является одним из самых эффективных способов помощи пациентам. Медитация благотворно влияет на нервную систему человека и в совокупности с классическим лечением способствует более быстрому выздоровлению [10]. Так, после длительных наблюдений за пациентами ученые отметили, что люди, страдающие бессонницей, стали реже сталкиваться с такой проблемой; а у людей с частыми паническими атаками и фобиями уровень тревожности и страха постепенно снизился. Таким образом, медитации действительно обладают эффективным целебным свойством, особенно если заниматься регулярно и под профессиональным руководством.

Медитативная психотерапия

Оптимальным результатом психотерапии является сильное и хорошо функционирующее эго, способное эффективно уравновешивать наши примитивные побуждения моральными предписаниями нашего общества и реальными обстоятельствами нашей жизни. Практика медитации может быть полезна в этом стремлении, но цель медитативного пути, представленная буддийской психологией, совершенно иная [11]. Это делается не для того, чтобы усилить эго или реструктурировать его до какой-то более благоприятной конфигурации, а скорее для того, чтобы увидеть процесс эго в целом, чтобы систематически уменьшать его влияние на наше восприятие реальности.

Медитативная психотерапия не является самостоятельным направлением психотерапии, но медитации широко применяются в ее различных направлениях.

Слово «медитация» хоть и пришло из английского, где оно означает рефлексию, все же берет свое начало в буддизме, где смысл его заключается в абстрагировании от суеты привычной жизни, обращении взгляда «вовнутрь» [12]. Но в настоящее время каждый трактует это понятие так, как ему ближе, и одного определения, которое устраивало бы всех, нет.

Во время медитативных практик человек не взаимодействует с объектом или другим субъектом, он приобретает себя, становится собой. Классическая медитация заключает в себе концентрацию сознания в одной точке, при этом освобождая голову от потока мыслей. Это происходит в совокупности с полным мышечным расслаблением. Таким образом, прерывая бесконечный мыслительный процесс и находясь в нейтральном эмоциональном состоянии, человека может посетить просветление, озарение, так называемые инсайты. Человек приобретает новые знания, взгляды на жизнь, происходит личностный рост.

Со временем эта точка концентрации утратит свою значимость? и сознание может находиться в свободном плавании. При этом, мысли пролетать мимо, но сознание уже не цепляется за них. Они его не тревожат. Ни одна мысль не доминирует над покоем, созданным внутри нашей головы. В этом состоянии человек обретает устойчивое равновесие, противоположное обычному нашему состоянию, когда наш мозг постоянно думает, пытается решить какие-то вопросы, и проявляется это процесс в виде неврозов, определенных поведенческих привычек, зависимостей, от которых человек хотел бы избавиться. Медитация как раз направлена на освобождение и очищение от повседневной ноши. Таким образом, медитации решают основную задачу психотерапии.

С первой попытки довольно трудно не отвлекаться на мысли, поэтому начинают с концентрации на одной мысли/объекте, который позволяет удержать на себе внимание, не отвлекаясь на остальной поток. Постепенно удержание внимания на чем-то конкретном становится все менее насильственным и сознание само по себе реже скачет с одной мысли на другую. Существует несколько основных этапов медитативной тренировки, которые довольно часто проводятся в совокупности друг с другом, и являются скорее не строгой инструкцией, а рекомендуемыми упражнениями или подходами.

На самом первом этапе следует обратить внимание и сконцентрироваться не на мыслях, а на физических ощущениях, потому что они подвластны контролю и уследить за ними легче. Чаще всего люди обращаются к дыханию: следите за вдохом, выдохом, ощущениями, возникающими в этом процессе. Можно попробовать дыхательные упражнения, они помогут отпустить мысли и установить внутреннее равновесие.

В занятиях йогой к дыхательным упражнениям добавляется произнесение мантр «оум» или «оле» как мысленно, так и вслух. Это самые простые и древние мантры, они могут усложняться по мере усложнения и самих упражнений. Так или иначе, усложнение должно быть гарантировано эффективностью упражнений, поэтому при занятиях с наставником, он должен учитывать личные особенности ученика.

Некоторые начинают с плавного преследования своих мыслей, все более отдаляясь от них эмоционально. В этом методе учтено присущее людям противоречие. Если нам запретить о чем-либо думать, все наши мысли будет занимать конкретно этот объект. Поэтому при возникновении мысли человек как бы говорит: «Хорошо, давай думать об этом», следует за ней и тем самым тренирует постепенное отдаление, и наблюдает за ними уже со стороны. Этот метод применяется в основном тогда, когда человек не может абстрагироваться от отвлекающих мыслей.

Существует также метод, который называется терапией воображения. Человеку предлагают представить себя в зоне полной защищенности и комфорта, и видеть себя как олицетворение спокойствия и равновесия. Кроме пассивной медитации применяются и активные методы, заключающиеся в выполнении упражнений, которые усиливают попутные мантры. Тем самым человек отвлекается от мыслей и обретает состояние гармонии. Одним из методов активной медитации является мандала-медитация. Ее продолжительность один час, который поделен на 4 этапа по 15 минут.

1 этап. Интенсивный (насколько это позволяет состояние здоровья человека) бег на месте, с высоким подниманием колен. На этом этапе наставник просит сконцентрировать внимание на ровном и глубоком дыхании.

2 этап. После пробуждения энергии следует направить ее в нужные центры. Для этого нужно сесть, закрыть глаза и постараться расслабить лицевые мышцы. Они должны походить на спящее состояние, глаза расслаблены, рот может быть приоткрыт. Человек немного покачиваться из стороны в сторону.

3 этап. Далее энергия направляется к «третьему глазу». Для этого нужно лечь на спину, тело полностью расслабить, как и мышцы лица. Открытыми глазами нужно описывать круги по часовой стрелке, постепенно ускоряясь, но при этом не напрягая лицо!

4 этап. Прекращение всех действий, глаза закрываются, и человек лежит в состоянии полного покоя. Почувствуйте расслабленность, комфорт, спокойствие.

Активные методы медитации могут заключаться в различных циклических упражнениях, когда монотонный ритм движений и дыхания становится точкой концентрации внимания, и позже позволяет обрести психическое равновесие. Так, активной медитацией может стать бег, длительная ходьба, езда на велосипеде, плавание. Интенсивность упражнений обязательно должна учитываться физическим состоянием выполняющего.

Особенности психотерапевтических медитаций

Психология, свойственная западу, изучается все больше и тщательнее, в то время как практика медитаций Восточной Азии исследуется довольно поверхностно. Следует понимать, что медитации и психология по-разному влияют на человека. Люди, практикующие и привыкшие к восточным медитациям, будут некомфортно чувствовать себя на приеме у психолога, потому что мышление и подходы к решению психологических проблем отличаются. Хотя принято полагать, что у медитирующих людей психологических проблем возникать не должно. Люди же, которые ходят решать свои вопросы к психологу или психотерапевту, не поймут технику и пользу медитаций. Более того, оба — и психотерапевт, и наставник по медитациям — не отправят своих подопечных к другому специалисту, основывающемуся на практике другой части света, потому что это может нанести вред и как бы «обнулить» уже проделанную работу.

И в психотерапевтических, и в медитативных восточных учениях существует мнение, что человеческое мировосприятие размыто, и что человек видит мир таким, каким он сам хотел бы его видеть. Подобный самообман имеет название «сансара» в медитативных практиках, а в психологии он называется защитным механизмом. Большинство страданий, которые человек переживает, являются результатом замешательства, и они вовсе не являются обязательной частью жизни.

Во время психотерапии и медитации внутренний мир принимается и осознается, а лучшее осознание себя приводит к лучшему осознанию внешней реальности. И хотя медитация и психотерапия проводят человека через отличающиеся стадии развития, безусловное самопринятие важно для обеих практик. Возникающие и жизни трудности не поддаются оцениванию и забытию, они изучаются с различных сторон. С ними нет борьбы, потому что борьба над своей слабой, темной стороной дает ей лишь больше силы и позволяет взять власть над нами. Когда медитирующий открывается самому себе, он сталкивается с частью себя, которую не хочет видеть, точно так же, как и во время работы с психологом. Человек испытывает тревогу или дискомфорт, но не пытается противостоять этой части, он осторожно приглядывается к ней и принимает ее.

В процессе психотерапии терапевт находится в медитативном состоянии. Слушание другого человека — это концентрация не на дыхании или на мантрах, это особая форма медитации, когда объектом внимания является говорящий. Это довольно трудное требование — сосредотачивать все свое внимание на том, как ведут себя клиенты таким образом, чтобы отбросить понятия «друг» или «близкий человек» и увидеть перед собой объект исследования, объект слияния. Поэтому многие терапевты должны постепенно учиться чувствовать своих клиентов. Терапевт должен отпустить свои собственные эмоции и чувства, забыть о своих потребностях и стать «пустым», и тогда ему откроется сокровенное чувство реального понимания по отношению к клиенту. Я терапевта становится Я клиента, они не отличны друг от друга, они являются одним целым. Этот момент отражает настоящий профессионализм врача-терапевта.

И медитативные занятия, и работа с психологом требуют полной отдачи наставнику, уже прошедшему тот же путь и знающему тонкости того или иного вида практики, и концентрации на настоящем. Терапевты стремятся создать терапевтические отношения с помощью дисциплины. В данной случае практика и контроль необходимы и в обычной жизни. В медитации же это отказ от ненужных, отягчающих занятий, ведущих к забвению. Порой желание «очиститься» возникает спонтанно. Человек отбрасывает лишнее, освобождает свой разум и приходит к состоянию внутреннего равновесия. Способами упорядочить свои мысли могут быть игра на музыкальном инструменте, спорт, рукоделие.

Хоть дисциплина требуется как от наставника, так и от психотерапевта, все же в медитации ответственность ученика перевешивает ответственность клиента психотерапии, поскольку в психотерапии не охватывается вся глубина и чувствительность, поэтому сфокусировать внимание легче. Более того, именно терапевт создает центр внимания и в процессе находится рядом с клиентом, так что он может вернуть его в реальность, если тот предается фантазиям. Во время медитации же, особенно самостоятельной, медитирующему необходимо самостоятельно контролировать свой поток мыслей.

Психотерапия создана решать нерешенные и возникающие проблемы, в то время как медитации связаны не только с изучением человека, но и с пониманием того, как он существует, как устроен мир и какова их взаимосвязь, основываясь на принципах однойиз самых древних религий, — буддизма. Это создает пространство для практики на протяжении всей жизни, чтобы раскрыть более глубокую природу человека, которая глубже и шире, чем все проблемы.

В психотерапии отношение к людям довольно оптимистично, люди есть сознательные существа, а неосознанными считаются только некоторые вещи. В буддийской традиции человеческое сознание понимается как нечто иллюзорное, для понимания чего требуется много времени и усилий. Несмотря на то, что человек бодрствует, проживает свои дни, казалось бы, насыщенно, считается, что он находится в полусонном состоянии.

Медитация — это не утверждение «Я», а более глубокое понимание того, кто Я есть на самом деле, поскольку усилие поддерживать «Я» приносит страдания. Психотерапия сосредотачивается на внутреннем мире человека, наблюдает за ним, создает более позитивное восприятие и помогает адаптироваться. Психотерапия не говорит о том, насколько глубоко человек приравнивается к структуре своего «Я». Для того чтобы жить, не обращая внимания на это «Я», необходимо приложить немало усилий. Разница в целях этих методов обуславливается мировоззрением, традициями стран, в которых они зародились. К примеру, хоть в Индии и стали появляться первые практики-терапевты, психология приживается там с трудом. Буддийское мировоззрение сильно отличается от западного восприятия мира, точно так же, как и от других религий. Чтобы понять и полностью ощутить буддистские практики, если человек не был рожден в этой культуре и традициях, требуется много времени и внутренней работы над собой, погружения в естественную среду медитаций.

Этот метод не может полностью раскрыть свой потенциал без принятия мировоззрения, в котором он родился. Школы йоги хорошо функционируют как оздоровительные учреждения, и многие медитирующие используют йогу отдельно как технику, но их взгляды на жизнь остаются западными. Попытки принять и жить по принципам другой религии со всеми ее особенностями могут увенчаться успехом, но следует понимать, что подобное «декорирование» мировоззрения вызовет немало препятствий в социальной жизни и общении с другими.

Восточные учения ориентированы на людей со здоровой структурой личности. Психотерапия — лучший вариант, потому что медитация в неподходящее время приведет только к проблемам. Каковы же негативные последствия медитации для психического здоровья?

Восточные учения об исчезновении «Я» могут быть вредны для того, кто еще не ощутил полноты жизни и еще не развил «Я», которое он или она может ценить. Кроме того, существует проблема смешения абсолютной истины с относительной истиной, потому что результат практик подразумевает, что нет разницы между мной и другим человеком, но на самом деле она более чем реальна. Эти противоречия переносят человека в область фантазии, и его действия в реальности становятся все менее и менее эффективными. Более того, медитация Випассаны сводит ощущение каких-либо эмоций к минимуму, что может привести к невротическому конфликту. Некоторые люди неосознанно начинают строить новую личность.

Знания, полученные из духовных традиций, дают чувство безопасности и служат защитным механизмом, усиливающим нарциссизм и эгоизм. Сущностью просветления может быть сумасшествие или истерия — это переживание регрессивного метаморфического состояния, характеризующееся магическим мышлением и потерей границ между фантазией и реальностью. Поэтому при психологических проблемах путь медитации в ряде случаев небезопасен, но первичная психотерапия помогает правильно организовать жизнь, наладить ответственные отношения, радоваться достижениям и в целом помогает создать прочный фундамент для дальнейшего возникновения чего-то более великого.

В то же время медитации уделяют внимание психологическому здоровью, а возникающие проблемы следует относить не к самой практике, а к способностям наставника. Европейцы, обучающиеся под руководством восточного учителя, иногда не могут приспособиться к требованиям, поскольку они часто включают в себя адаптацию именно к культуре практики. И мы уже говорили о том, что привыкнуть к ним непросто. Поэтому медитацию проще будут понимать те, кто уже имел опыт прохождения их непосредственно в Восточных странах. Учителя же должны вовремя идентифицировать психологические проблемы и назначать противоположные им медитации и другие практики.

Знание медитации может многое объяснить в психотерапии, повышает креативность и помогает не впадать в крайности анализа и интеллектуальной деятельности. Точно так же, как вы не можете изменить жизнь, не изменив свою личность, вы не сможете облегчить экзистенциальное страдание, не преследуя более высокой цели. С другой стороны, знание психотерапии может помочь вам найти подходящие способы разрешения конфликтов, основанные на вашем мировоззрении, а также сделать практики медитации более эффективными.

Требования к психотерапевтическим медитациям

В России в настоящий момент медитация как метод психотерапии — новое явление. По причине этого достаточно большое распространение имеет ложное понимание принципов работы данного инструмента. Некоторые считают, что медитация — это гипнотическая практика, другие говорят о ее неэффективности, третьи доказывают, что она наносит вред. Данные доводы возникают потому, что в России медитация еще мало изучена. Однако в скором будущем нас ждет настоящий бум по развитию и применению медитативных практик, потому необходимо знать уже сейчас, что это такое и как применяется в психотерапии.

Если рассматривать медитацию в качестве инструмента, применяемого в психотерапии, то описание ее будет таким: медитация — это психофизиологическая практика концентрации внимания, которая направлена на то, чтобы одновременно расслабить тело и осознать себя, а также прием, применяющий разные техники, чтобы достичь того или иного эффекта.

При исследовании этого метода рекомендуется обращать внимание на существование в наши дни большого количества разновидностей медитации, но это разделение конкретно в психотерапии достаточно условное, и отличия состоят в разнонаправленности действия той или иной медитации. Следовательно, их использование в психотерапии, и комбинирование различных методов требуются для того, чтобы достичь определенного эффекта (расслабиться, снизить уровень тревоги, управлять эмоциями).

Учитывая, что медитация провоцирует позитивные органические изменения в клетках и структурах головного мозга [13], необходимо выработать определенные требования для применения данного метода в психотерапии. Авторы научной работы (журнал «Psychiatry Research: Neuroimaging», 2011) показали, что они смогли сделать фиксацию изменений в мозговой структуре исследуемых, которые 2 месяца проходили курс медитации осознанности. У людей произошло увеличение плотности серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. У тех, кто не проходил курс, данных изменений не оказалось [14].

Кроме того, медитацию можно использовать для обучения пациентов технике ауторегуляции. Согласно метаанализу исследований о воздействии медитативной практики на депрессивное расстройство (2019), благодаря медитации осознанности в значительной мере снижается риск рецидива депрессии у пациентов с рекуррентной («возвращающейся») депрессией в течение шестидесяти недель наблюдения [15].

Требования к медитативным практикам в психотерапии. Если говорить о простейшей, доступной всем, медитации, здесь важен выбор самой подходящей разновидности практики, она точно не навредит. В особенности, если это практика с простым музыкальным сопровождением или белым шумом (без голоса автора, главное, чтобы музыка была легкая, расслабляющая и мелодичная — это первый аспект безопасности медитации) [16].

Основная цель — фокус на дыхании и расслабление (это второй аспект безопасности практики). Если соблюдать эти 2 аспекта, выполнение медитации будет грамотным и результатом станут благоприятные изменения (расслабленное, спокойное состояние, управление эмоциями).

При выборе авторских медитативных практик с голосовым сопровождением требуется быть очень внимательными, так как техника медитации в наши дни плохо исследована в России и уровень понимания работы практики довольно низкий.

Стоит внимательно выбирать медитации блогеров с голосовым сопровождением. К несчастью, на практике уже есть случаи последствий безграмотной работы с сознанием человека. Однако, как и в любых техниках, от этого может пострадать практически каждый, потому, чтобы избежать последствий, необходимо соблюдать правила безопасного прослушивания медитаций.

Правила безопасного прослушивания медитативных практик — принципы европейских клинических исследований для определения безопасности медитаций с голосовым сопровождением:

• Медитации должен разрабатывать специалист с профильным образованием (медицинское, психологическое, психотерапевтическое образование, также рекомендован профиль «Гипноз», чтобы понимать различия).

• Безопасные медитации четко разделены на духовные (религиозные) и психотерапевтические (либо психосоматические) медитации и ни в коем случае не смешиваются друг с другом. Таким образом, психотерапевтическая медитация исключает наличие религиозного подтекста. Медитативная практика, которая решает психологические задачи, не должна касаться религии или духовности.

• Сочетание в медитации только безопасных и простых словесных приемов.

• В медитации исключено погружение в травмоопасные случаи либо эмоциональные блоки из прошлого (для понимания этого первое прослушивание рекомендуется выполнять, не погружаясь в медитацию).

• Музыка и звуки — успокаивающие, легкие, расслабляющие, мелодичные композиции.

Если следовать данным правилам, при условии, что голос автора, музыка, звуковые эффекты подходят слушателю, то медитативная практика будет иметь благоприятное воздействие. Но стоит обратить внимание, что при повышенной тревоге, травмах психики, эпилепсии и психиатрическом заболевании перед началом прослушивания необходима консультация лечащего врача.

При соблюдении всех условий при разработке медитаций профессиональным специалистом практики не нанесут опасности и вреда, а окажут только благоприятное влияние. Также рекомендуется курировать человека в момент выполнения им медитации и принимать обратную связь для помощи фиксации изменений в состоянии.

Области применения медитаций

В настоящее время существует большое количество разновидностей медитации, как говорилось выше. Чтобы определить области применения медитаций, нужно подробно рассмотреть получаемые эффекты и результаты после регулярного прослушивания:

• Снижается уровень стресса (стабилизируется деятельность симпатоадреналовой системы).

• Контролируется беспокойное поведение (восстанавливается активность амигдалы и рецепторов серотонина).

• Управление эмоциональным интеллектом (нормализуется выброс цитокинов).

• Повышается осознанность (улучшается деятельность головного мозга, органически утолщается серое вещество гиппокампа).

• Растет концентрация внимания когнитивная сфера улучшается даже при короткой медитации).

• Предотвращается старение мозга (исследования протокола RECODE, исследования о повышении нейропластичности, одного из главнейших факторов при работе с психосоматикой).

• Улучшается сон.

• Контролируется боль (контролируется болевой синдром, повышается болевой порог).

Таким образом, можно выделить несколько основных сфер, которые поддаются положительному влиянию медитаций:

• Медитация в области исцеления тела.

• Снижение уровня стресса, облегчение внутренней тревоги и смятения; способствует гармонизации внутреннего мира.

• Нормализует деятельность сердечнососудистой и желудочно-кишечной систем, а также всех остальных функциональных систем;

• Избавляет от проблем со сном, балансируя медленные и быстрые фазы. Людям, которые медитируют, нужно меньше сна, чем тем, кто не медитирует, потому что процесс восстановления во время медитации происходит быстрее, чем во время обычного сна.

• Контролирует вес. Так, люди с избыточным весом его теряют, а с недостаточным — набирают массу.

• Избавляет от потребности в зависимостях, таких как алкоголь, курение и наркотики.

• Снижение потребности в посторонней медицинской помощи, лекарствах и последующих визитах к врачам.

Медитации в области личностного развития:

• Позволяет создать надежный внутренний стержень, повышая самооценку, делая человека независимым от мнения окружающих.

• Делает человека более уверенным и спокойным, при этом формирует оптимистичный настрой и мировоззрение.

• Помогает создать более тесные и позитивные отношения с другими людьми и улучшить отношения с близкими и коллегами.

• Помогает найти смысл и цель в жизни.

Области обучения и преподавания посредством медитации:

• Успешное развитие психических и познавательных процессов, таких как ощущение, внимание, память, мышление и воображение, способствует более быстрому и глубокому усвоению учебного материала.

• Повышение креативности и умения создавать оригинальные, нестандартные идеи.

• Способствует росту эффективность в профессиональной сфере и самовыражения в творческой деятельности.

Эти неоспоримые достижения, ставшие возможными благодаря практике медитации, в наше время нашли применение в специальных государственных программах во многих странах. Медитация введена в качестве обязательного предмета во многих учебных заведениях Западной Европы, США и Канады с целью развития у учащихся социально ценных навыков.

Человек, как целостная система, состоит из физического тела и особенных внутренних компонентов со своими функциями:

• Разум. Ответственен за сенсорику, ответственен за формирование двойственных чувств: боль и удовольствие, ненависть и любовь и т. д.

• Интеллект. В его функции входит аналитическая функция, рассудительность, обработка поступающей информации.

• Внутреннее Эго. Отвечает за деятельность и чувственные ощущения.

• Подсознательное внутреннее Я. Особенная формация, чистое сознание, источник знаний и творчества, интеллекта, подтверждающее единство внутренних способностей.

Наше внутреннее «Я» включает обладает уникальной способностью — активировать внутреннее рабочее состояние, через которое включается физическое тело. Практика обратной медитации способна устанавливать связь с глубоким внутренним «Я». Посредством практики начинаются изменения на клеточном уровне, которые схожи с процессом обратной связи в ДНК.

Благодаря установке связи с внутренним «Я» устанавливается внутренняя гармония, покой, а стресс снижается [17]. Человек обычно находится в трех состояниях:

• бодрствование;

• сон;

• глубокий сон.

Только в состоянии глубокого сна человек неспособен испытывать стресс и беспокойство, вину и причине негативные переживания, а также физический дискомфорт или боль. Он полностью пребывает в состоянии покоя, вот почему хороший отдых приносит расслабление и комфорт. Медитация способна переносить ум из внешнего мира во внутреннюю сферу, способную привести к соединению со своим внутренним Я. Выработка навыков перехода к чистому сознанию обеспечивает внутренний покой, быстрое избавление от накопившегося стресса.

Глубокое единение с собственным внутренним «Я» позволяет прийти к высокому уровню осознанности. Благодаря его свойствам влиять на ДНК память человек способен корректировать физическое, духовное и эмоциональное состояние. Исследования подтвердили множество преимуществ для здоровья, связанных с практикой медитации.

К положительным моментам регулярной практики медитации относятся:

• уменьшение стресса;

• уменьшение беспокойства;

• уменьшение депрессии;

• уменьшение боли;

• улучшение памяти;

• снижение артериального давления;

• частота сердечных сокращений;

• нормализация метаболизма;

• изменение характера дыхания.

Исследование влияния медитации на исполнительную сеть внимания показало, что медитирующие быстрее справлялись с поставленными задачами. С возрастом толщина коры головного мозга (серое вещество, содержащее нейроны) уменьшается, в то время как опыт медитации связан с увеличением серого вещества в мозге [18]. Медитация уменьшает симпатическую чрезмерную стимуляцию и снижает уровень холестерина и тягу к курению. Исследование, изучающее влияние медитации на вызванную физической нагрузкой ишемию миокарда у пациентов с ишемической болезнью сердца, показало, что медитация значительно повысила толерантность к физической нагрузке [19].

В контролируемом исследовании с участием 200 пациентов с ишемической болезнью сердца изучалось влияние медитации на санитарное просвещение. Через 5 лет в группе, занимавшейся медитацией, риск смерти, сердечных приступов и инсультов снизился на 48 %. Также наблюдалось значительное снижение артериального давления и значительное снижение факторов психосоциального стресса [20].

Эффективность техник медитации была обнаружена при эпилепсии, симптомах предменструального синдрома и симптомах менопаузы. Преимущества были продемонстрированы при аффективных и тревожных расстройствах, аутоиммунных заболеваниях, эмоциональных нарушениях при опухолевых процессах.

Исследования показали, что программа комплексных изменений образа жизни улучшала здоровье и модулировала экспрессию генов у пациентов с раком простаты, которые не лечились хирургическим вмешательством, лучевой терапией или гормональной терапией. Это трехмесячное исследование показало изменения в более чем 500 генах: 48 генов были активизированы, а 453 гена подавлены. Гены с подавленной регуляцией включали гены, способствующие заболеванию, играющие решающую роль в онкогенезе [21].

Медитация и тревога

Тревожность является естественным чувством человеческого организма, которое помогает выживать в мире, полном неожиданных опасностей. Оно предупреждает нас о предстоящих изменениях, которые могут нести в себе какую-то угрозу и нестабильность. Наш разум и тело — это сложные взаимосвязанные системы, которые развивались на протяжении тысячелетий, и сейчас тревожность проявляется у каждого человека по различным причинам, поскольку на ее возникновение влияют индивидуальные параметры, такие как темперамент, генетика, персональное развитие и культурные особенности.

Но основной причиной тревожности можно считать стремление человека взять все под свой контроль [22]. Все зацикливаются на своем будущем, тщетно пытаясь предугадать каждое грядущее событие, потому что люди не любят неопределенность, она вызывает беспокойство. Ведь если не подготовиться к будущему заранее, придется потратить немало физической и психологической силы, чтобы адаптироваться к новым условиям.

Если же говорить о том, каким образом каждый человек сталкивается с тревожностью, то здесь можно выделить особенность разного восприятия мира, которое зависит от различных внутренних и внешних факторов. Так, одни люди настроены более оптимистично и принимают новый опыт с интересом, словно их ждет незабываемое приключение, и они без страха уходят в него с головой. Другие же стремятся обезопасить себя максимально, и даже самые безобидные и нейтральные ситуации они рассматривают с некоторым подозрением. Один человек в разные периоды жизни может менять свою точку зрения, и это вполне нормально.

В один день нам кажется, что все складывается более чем удачно, что мы со всем способны справиться. В другой же день мы ожидаем неудачу. Но ни та, ни другая ситуация не является действительностью. Мы не можем знать, что нас ожидает завтра, а неопределенность, как уже было сказано, главная причина возникновения тревожности. Мы зацикливаем наше внимание на исключительно негативных событиях и пытаемся подготовить себя к этому, репетируя каждое слово.

В случае опасности срабатывает симпатическая нервная система вегетативной нервной системы. В связи с повышением уровня адреналина частота сердечных сокращений и частота дыхания учащаются, поскольку наше тело готовится сражаться или бежать. Такое поведение нормально, ведь некогда человеку приходилось сталкиваться с реальной опасностью, такой как хищник. Но в современной жизни мы можем столкнуться с другими видами угроз, такими как социальная изоляция и страх неудачи.

В таких случаях нашему разуму труднее определить источник опасности, и это вызывает еще большее беспокойство. Без понимания источника этой сложной эмоции трудно разобраться в ситуации и, следовательно, устранить ее и снять стресс. Во время обнаружения подобной угрозы, наряду с пробуждением инстинктов, часть мозга, отвечающая за сложные поведенческие функции и мыслительные способности, блокируется. В таких ситуациях люди часто теряются и не могут принимать решения.

Некоторые люди страдают резкими приступами тревожности, которые мы привыкли называть паническими атаками. Это кратковременное сильное беспокойство, сопровождающееся такими физиологическими симптомами, как частое сердцебиение, одышка, тошнота, головокружение, нехватка кислорода. Панические атаки очень распространены и обычно могут быть вызваны стрессовыми событиями, внезапными изменениями в жизни или болезнью.

Тревожность порой проявляется в виде навязчивых мыслей, которые многократно возвращаются к нам. И в данном случае медитация — то, что может помочь вам справиться с этой сложной эмоцией. Многие научные исследования приходили к выводу, что преимущество медитации в вопросе тревожности — снижение уровня беспокойства, более того, медитации осознанность способны даже облегчить хроническую боль.

Регулярная практика медитации может помочь определить и принять свои чувства, особенно если определенные эмоции или ситуации кажутся невыносимыми [23]. Медитация — это отличный способ научиться понимать и принимать свои эмоции, и она очень полезна в трудные времена. Практика дает нам силы и учит, как справляться с различными жизненными ситуациями.

Узнавая о тревоге больше деталей, понимая, как жить с ней, человек приобретает способность легче избавляться от этого навязчивого чувства. Знайте, что это естественное чувство и что волноваться время от времени совершенно нормально. Человек учится всю жизнь, и так, со временем, мы сможем видеть происходящее с разных сторон и чувствовать себя целостными и осознанными личностями, открытыми событиям, эмоциям и идеям.

Медитация и депрессия

В списке предполагаемых преимуществ медитации лечение депрессии оказывается последним, научно подтвержденным. Некоторые научные исследования показали, что при борьбе с депрессивным расстройством медитации оказывают не меньший эффект, чем антидепрессанты. Медитации исследовались путем лечения различных клинических заболеваний, и выяснилось, что все она излечить не способна, но эта практика эффективна так же, как и лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и боли.

Существует множество различных факторов, способных вызвать у человека депрессию. И кроме медикаментов есть еще один вариант решения данной проблемы — медитации. Эффективность медитаций в плане улучшения здоровья доказана научно. Единственное, стоит отметить, что практика медитаций сама по себе не является «волшебной таблеткой» от всех проблем, поэтому ощутимый результат она может дать в случае параллельного соблюдения медицинских рекомендаций по лечению.

Медитация с биологической точки зрения вызывает химические и электрические изменения в областях мозга. Этот процесс стимулирует часть, отвечающую за самоконтроль и приятные эмоции, предотвращая физиологические предпосылки беспокойства, раздражительности и страха. Это можно назвать способом управления сознанием.

Команда под руководством Мадхава Гояла из клиники Джона Хопкинса рассмотрела предыдущие исследования, и в конечном итоге они выявили 47 рандомизированных клинических испытаний, в которых в общей сложности более 3500 участников должны были попробовать иные методы лечения, такие как медитация (осознанность или мантры) или физические упражнения [24].

Некоторые ученые определяют осознанное состояние сознания как «обращение внимания на наши внутренние процессы, такие как мысли, телесные ощущение, с любопытством и без осуждения. При упоминании медитаций люди представляют ее выполнение как “сесть и ничего не делать”». На самом же деле, медитация — деятельная тренировка ума, которая осуществляется с целью увеличения уровня осознанности сознания, а разные программы медитации подходят к этому с разных сторон.

Не было никаких доказательств влияния медитации на другие показатели, такие как бдительность, позитивное настроение, употребление психоактивных веществ, привычки в еде, сон и вес. Медитация с мантрами, по-видимому, не имеет такого же эффекта, как осознанная медитация. Однако это может быть отчасти связано с тем, что исследований было проведено недостаточно.

Величина эффекта медитации в этом исследовании составила 0,3. Стоит отметить, что средняя величина антидепрессивного эффекта, который является базовым подходом к лечению в США, также составляет 0,3. Так что можно говорить о том, что влияние медитации действительно поразительные [25].

В проведенных исследованиях, включенных в обзор, использовалось очень короткое время подготовки (часто восемь недель или меньше), а более длительные периоды обучения давали гораздо более впечатляющие результаты [26]. Можно утверждать, что не весь потенциал медитаций изучен, и, возможно, они имеют даже больший эффект на психическое состояние человека, чем мы можем себе представить.

Очевидное преимущество и большой плюс медитаций заключается в том, что у данной практики нет побочных эффектов, которые порой возникают при употреблении медикаментов. Более того, медитацию можно выполнять в сочетании с другими, уже полученными методами лечения.

Механизмы, с помощью которых медитация оказывает влияние на депрессивное состояние, не полностью изучены и поняты, но есть некоторые предположения. Так, осознанность регулирует внимание и эмоциональный центр, углубляет в телесные ощущения и позволяет человеку посмотреть на себя с иной стороны, заметить что-то новое, и все эти изменения сказывается на депрессии. На биологическом же уровне исследования МРТ связывают снижение активности миндалевидного тела, области мозга, которая откликается на стресс и контролирует его уровень, и также влияет на снижение активности такого режима мозга, когда наш разум блуждает от одной мысли к другой, что довольно часто ведет к неприятным, несчастливым эмоциям [27]. Учитывая все проведенные исследования и их результаты, можно точно утверждать, что доказательства воздействия медитации на мозг становятся все более убедительными.

И, как уже говорилось, именно для баланса между эмоциональной и биохимической составляющими мозга принимаются медикаменты, назначаемые профессионалом. А ответ на вопрос, возможно ли обойтись без специфического лечения, зависит от того, насколько глубоко депрессивное состояние. Лень, негативные эмоции или усталость не всегда являются основными показателями психических расстройств. При легких формах пациент может начинать самостоятельно терапию, основанную на развитии ауторегуляции при помощи метода медитации. При более серьезных формах депрессиях строго показано обращение к специалисту, а медитации используются как поддерживающий инструмент.

Симптомы депрессии обычно проявляются не по одному, они накапливаются и накладываются друг на друга. Самые распространенные это: низкая самооценка, суицидальные мысли, неустойчивая психика, постоянное ощущение усталости, недомогание, бессонница, отсутствие желания и сил на рутинные дела и на общение с другими. А привести это может к следующим заболеваниям: различные кожные заболевания на фоне стресса; частые и сильные головные боли от усталости и недосыпания; снижение и набор веса, проблемы с ЖКТ; выпадение волос; гормональные нарушения.

Порой какие-то из симптомов проявляются в обычной жизни, и совсем необязательно, что это признак депрессии. Облегчить состояния можно с помощью правильного отдыха, занятий физкультурой, йогой, медитацией, сном и питанием. То есть разобраться с этим возможно с помощью самостоятельного анализа вашего состояния и самодисциплины.

Когда даже одно из вышеперечисленных изменений делает невозможным самостоятельное сопротивление повторяющимся и навязчивым мыслям, развивается депрессия, с которой могут справиться лекарственные препараты и эффективные физические упражнения, в том числе медитация, и проводится комплексное лечение для снижения стресса.

Медитации требуют регулярной практики и последовательности действий, создания привычного паттерна позитивного поведения. Чтобы упражнения были эффективными, нужно заниматься два раза в день — утром и вечером — и около 50 минут в совокупности. Необязательно принимать позу лотоса, главное — сидеть с прямой спиной. Для начала можно сидеть с опорой и облокачиваться, когда становится неудобно, но со временем мышцы спины укрепляются и ваше тело привыкнет. Сидя с ровной спиной, расслабленными руками на коленях, вашему телу легче дышать, это позволяет углубиться в медитативное состояние. Место для практики должно быть тихим, отвлекающие факторы должны отсутствовать. Хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе.

Основой медитации является правильное дыхание. Сосредоточение внимания на дыхании позволяет отвлечься от бесконечного потока мыслей. Стоит понимать, что отвлекаться на ту или иную мысль поначалу, — нормально. Важно уметь замечать это и возвращать свое сознание в стабильное состояние.

Продолжительность лечения от исходного состояния и того, продолжает ли терапевт, психолог или психиатр оказывать помощь. Интегративный подход, включающий медитацию, эффективен на ранних стадиях заболевания. Медитация помогает выработать техники поиска и устранения психических проблем, чтобы разрешить внутренние противоречия и их дальнейшее развитие.

Эффективность медитации в лечении депрессии приводит к тому, что в некоторых странах данный метод уже начинают применять вместо приема антидепрессантов [28] как отдельное психотерапевтическое направление. Однако в России в настоящий момент следует рассматривать медитации только как часть интегративного комбинированного подхода, в котором медитации дополняют процесс обучения пациент ауторегуляции.

Заключение

Медитация сегодня — это психотерапевтический, психологический, психосоматический инструмент, направленный на развитие у человека навыков аутонаблюдения, ауторегуляции и аутопрограммирования. Регулярное использование данного метода помогает человеку повышать уровень осознанности и приобретать навыки управления эмоциональным интеллектом, что играет ключевую роль в борьбе с тревогой, профилактике депрессии и развитии телесной концентрации.

В психотерапевтической практике медитации следует использовать как дополнительный метод, направленный на общее улучшение состояния пациента, а также повышения его комплаентности к терапии. Врач-психотерапевт должен курировать пациента на протяжении всего процесса работы в медитациях, рекомендовать ему безопасные, нейтральные композиции или медитации, разработанные профессионалами. Также в работе рекомендуется вести дневник медитации для отслеживания изменений, реакций пациента и его ощущений/наблюдений непосредственно во время прослушивания медитации.

Комплексный подход, рассматривающий человека как единое целое, позволяет достигать наилучших результатов, и практика медитации является современным, эффективным и перспективным методом, дополняющим классическую психотерапию.

Список литературы

Davanger, S. (2008). Fighting Stress: Reviews of Meditation Research. ACEM Meditation International: Oslo, Norway.

Wynne, A. (2007). The Origin of Buddhist meditation. Routledge: London, U.K.

Kaplan, A. (1985). Jewish Meditation. New York: Schocken Books.

Benson, H., Greenwood, M. M., & Klemchuk, H. (1975). The Relaxation Response: Psychophysiologic Aspects and Clinical Applications.

Williams J. M. G., Teasdale J. D., & Segal Z. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help. Behaviour Research and Therapy, 33.

Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Медитативная терапия для снижения тревоги: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Депрессия и тревога. 2012;29(7):545–562.

Luders E, Cherbuin N, Gaser C. Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. Neuroimage. 2016 Jul 1;134:508–513. doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.04.007. Epub 2016 Apr 11. PMID: 27079530.

Walton KG, Schneider RH, Nidich S. Review of controlled research on the transcendental meditation program and cardiovascular disease. Risk factors, morbidity, and mortality. Cardiol Rev. 2004 Sep-Oct;12(5):262-6. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78. PMID: 15316306; PMCID: PMC2211376.

Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015 Jul-Sep;36(3):233-7. doi: 10.4103/0974-8520.182756. PMID: 27313408; PMCID: PMC4895748.

Fortney L, Taylor M. Meditation in medical practice: a review of the evidence and practice. Prim Care. 2010 Mar;37(1):81–90. doi: 10.1016/j.pop.2009.09.004. PMID: 20188999.

Newberg AB, Iversen J. The neural basis of the complex mental task of meditation: neurotransmitter and neurochemical considerations. Med Hypotheses. 2003 Aug;61(2):282-91. doi: 10.1016/s0306-9877(03)00175-0. PMID: 12888320

Chan D, Woollacott M. Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved? J Altern Complement Med. 2007 Jul-Aug;13(6):651-7. doi: 10.1089/acm.2007.7022. PMID: 17718648.

Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19. PMID: 16272874; PMCID: PMC1361002.

Travis F, Arenander A. Cross-sectional and longitudinal study of effects of transcendental meditation practice on interhemispheric frontal asymmetry and frontal coherence. Int J Neurosci. 2006 Dec;116(12):1519-38. doi: 10.1080/00207450600575482. PMID: 17145686.

Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019 Mar 8;10:506. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00506. PMID: 30906276; PMCID: PMC6418017.

Jevning R, Wallace RK, Beidebach M. The physiology of meditation: a review. A wakeful hypometabolic integrated response. Neurosci Biobehav Rev. 1992 Fall;16(3):415-24. doi: 10.1016/s0149-7634(05)80210-6. PMID: 1528528.

Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014 May;20(5):330-41. doi: 10.1089/acm.2013.0204. Epub 2013 Oct 9. PMID: 24107199.

Kasala ER, Bodduluru LN, Maneti Y, Thipparaboina R. Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression. Complement Ther Clin Pract. 2014 Feb;20(1):74–80. doi: 10.1016/j.ctcp.2013.10.001. Epub 2013 Oct 18. PMID: 24439650.

Orme-Johnson DW, Schneider RH, Son YD, Nidich S, Cho ZH. Neuroimaging of meditation's effect on brain reactivity to pain. Neuroreport. 2006 Aug 21;17(12):1359-63. doi: 10.1097/01.wnr.0000233094.67289.a8. PMID: 16951585; PMCID: PMC2170475.

Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, Kotchen T, Nidich SI, Gaylord-King C, Salerno JW, Kotchen JM, Alexander CN. Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):750-8. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.112.967406. Epub 2012 Nov 13. PMID: 23149426; PMCID: PMC7269100.

Ott MJ, Norris RL, Bauer-Wu SM. Mindfulness meditation for oncology patients: a discussion and critical review. Integr Cancer Ther. 2006 Jun;5(2):98-108. doi: 10.1177/1534735406288083. PMID: 16685074.

Nidich SI, Rainforth MV, Haaga DA, Hagelin J, Salerno JW, Travis F, Tanner M, Gaylord-King C, Grosswald S, Schneider RH. A randomized controlled trial on effects of the Transcendental Meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults. Am J Hypertens. 2009 Dec;22(12):1326-31. doi: 10.1038/ajh.2009.184. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19798037; PMCID: PMC3128829.

Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010 Apr;78(2):169-83. doi: 10.1037/a0018555. PMID: 20350028; PMCID: PMC2848393.

Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.

Elder C, Nidich S, Moriarty F, Nidich R. Effect of transcendental meditation on employee stress, depression, and burnout: a randomized controlled study. Perm J. 2014 Winter;18(1):19–23. doi: 10.7812/TPP/13-102. PMID: 24626068; PMCID: PMC3951026.

Jevning R, Wilson AF, Davidson JM. Adrenocortical activity during meditation. Horm Behav. 1978 Feb;10(1):54–60. doi: 10.1016/0018-506x(78)90024-7. PMID: 350747.

Walton KG, Pugh ND, Gelderloos P, Macrae P. Stress reduction and preventing hypertension: preliminary support for a psychoneuroendocrine mechanism. J Altern Complement Med. 1995 Fall;1(3):263-83. doi: 10.1089/acm.1995.1.263. PMID: 9395623.

Sucich, J.T., Lehrer, J., Breitbart, V. et al. Mindfulness training for community-based psychotherapists: a feasibility study. Pilot Feasibility Stud 8, 250 (2022). https://doi.org/10.1186/s40814-022-01205-x

Оглавление

Введение

История метода

Что такое медитация?

Особенность медитации как психологического метода

Медитативная психотерапия

Особенности психотерапевтических медитаций

Требования к психотерапевтическим медитациям

Области применения медитаций

Медитация и тревога

Медитация и депрессия

Заключение