50 лучших книг по саморазвитию в инфографике [Автор неизвестен -- Руководства] (pdf) читать онлайн

50
ЛУЧШИХ КНИГ

ПО САМОРАЗВИТИЮ

••

Smart Reading
Ценные идеи из лучших книг

50
ЛУЧШИХ КНИГ

ПО САМОРАЗВИТИЮ

В ИНФОГРАФИКЕ

УДК

ББК

304.5
60
П99

50

лучших книг по саморазвитию в инфографике /сост. ООО «Смарт

Ридинг».

-

М.: Смарт Ридинг,

2019. - 112

с.

ISBN 978-5-6042940-2-4

Правовую поддержку обеспе­

чивает юридическая фирма

AllMedialaw www.aml-law.ru.
Все права защищены. Никакая

часть данной книги не может

быть воспроизведена в какой

бы то ни было форме без пись­
менного разрешения владель­
цев авторских прав.

©Составление и оформление
«Смарт Ридинг»,

2019

КНИГИ С УМНЫМИ КАРТИНКАМИ
Инфографика как формат представления информации появилась много
тысяч лет назад. Наскальные рисунки, египетские иероглифы, древние
географические и анатомические карты, по сути, являются первыми
формами инфографики. С развитием человечества эволюционировали

и способы передачи опыта и знаний. Вспомните рисунки с поясняющи­
ми текстами гениального Леонардо да Винчи!

Родоначальником современной инфографики можно считать изобре­
тателя диаграмм Уильяма Плейфера. Его «Коммерческий и политиче­

ский атлас», вышедший в

1786 году, стал первой инновацией в сфере

инфодизайна. Следующее столетие можно назвать золотым веком
инфографики: в то время было создано множество шедевров визуализа­
ции

-

без графических редакторов и интернета! В ХХ веке инфографика

шагнула в повседневную жизнь: схемы метро, дорожные знаки, реклам­

ные вывески, газетные публикации".
Объем информации, генерируемой людьми, растет в геометрической
прогрессии. В приоритете у современного человека

-

информаци­

онные каналы, обеспечивающие легкость, высокую скорость и эф­
фективность восприятия. Человечество переживает настоящий бум
инфографики.

В ваших руках

- необычное издание. Мы отобрали для вас 50 наиболее

важных книг по саморазвитию и трансформировали их в визуальный
формат. Кроме того, каждую из инфографик мы дополнили десятью клю­
чевыми идеями авторов.

Работая над визуализацией текстов книг, наша команда

Smart Readiпg

стала крупнейшим создателем инфографик на русском языке. В на-

шей электронной библиотеке (помимо аудио и текстовых саммари)
уже более

100 инфографик на самые важные книги, и она пополняется

еженедельно. Используйте силу визуализации в качестве эффективного
инструмента развития!

Михаил Иванов,

основатель и генеральный
директор

P.S.

Smart

Readiпg

Говорят, что нынешний

президент США не читает
документов длиннее полутора
страниц, а все данные он полу­

чает в виде инфографики

50

ЛУЧШИХ КНИГ ПО САМОРАЗВИТИЮ В ИНФОГРАФИКЕ

:)

5

LJ.J

:s:

1.

Сила воли. Как развить и укрепить

10

Келли Макгонигал

I
· )

ДЕЛАТЬ

ЧТО

Даже если инициатор
обратной связи

Новичок может лучше

что - то неправильно

оценить с итуацию

сформулировал,

и увидеть корень

в критике есть

п робле мы

•

О ценивайте реальн ы е
по следствия

•

Вз гляните на ситуацию
п од дру ги м углом

•

Включите самоиронию

рациональное зер но

Спрос ите, почему

От людей, которые

собеседник так

нас не любят, больш е

считает и хочет ли он

шансов услыш ат ь

что - то посоветовать

правду

в ваши х словах оце н ку.

Вы с чита ете, что я не
с правля юсь?»

КАК

Or,...n....,

...-

оrсом•

свою точку зрен ия,
н е пер еходя

4

-

5

т ребовать уважения

Вос принимайте обратную

к себе, но это вовсе

связь как коучин г, а не

не означает, что

как оцен ку

критика нес пр аведлива

ПРИНИМАТЬ

Спокойно объяснять

))

ошибаться

Каждый вправе

Будьте откровенн ы :
« Мне кажется , я слышу

При знайте, что вы, как
лю бой другой, можете

ОБРАТНУЮ

СВЯЗЬ

•

Сказат ь, с чем
вы согласны
или не соглас ны

в перепалку

8
~

\8)

внутренний голос

хотите измен иться,

6

и осознавать, какие

ПОСЛЕ БЕСЕДЫ

начинайте что - то
менять

три ггеры вам м ешают

Эксперимен тировать:

Слушать
видеть проблему

ВО ВРЕМЯ БЕСЕДЫ

Действовать : если

Слушать с вой

собеседника,

ПЕРЕД БЕСЕДОЙ

7

2

его глаза ми

Продум ать цел ь
ра з го во ра

8

ри ск невелик, а

польза м ожет быть
существенной

участника

Amber

•
о-

Конформ истекая
Будущее

-

-

Эволюцvюнная ~ель

о-

что и как делается

Достиженческая

повторееие прошлого

чеоковь

Главное

Ар ми о

ообедить конкурентов Прибыль и рост

Инновации

Министерство

-

главный козырь Управление по целям

и контрольным показателям. Контроль за тем.

Образование

•
•

цельность

•

Orange

Формальнь е роли в организационной rирамиде
Контроль сверху вниз

Самоуправление

•

что делается свобода в том, как делается

Формальные роли

Современные международные К дру ·их и соперРЖИВс

Соблюдайте баланс между
эгоизмом и альтруизмом

о

Бросайте его, только если будет

и характер родственников

очевидно, что оно не приносит
пользы

Умение фантазировать и уходить
Обучение дает нам пищу

Физическая активность

дпя размышпений,
остав п яя мен ь ше времени
на скуку и депрессию

•
•
•

Насыще ни е мозга киспород ом

Уменьшение возрастной

исходе того ипи иного

события. Оптимизм
о,

50

ЛУЧШИХ КНИГ ПО САМОРАЗВИТИЮ В ИНФОГРАФИКЕ

ситуациями в мире реаnьном

помогает уп учшить
настроение и продпить

'0
&
-----------------·

справпяться с невыносимыми

Фокус на позитивном

деградации мозга

Борьба с депрессией

в воображаемый мир помогает нам

Оптимизм

жизнь

о

,'i:l

97

Ll.J
..о

CD
о
Q_

Жизнь на полной мощности. Управление энергией

-

ключ

к высокой эффективности, здоровью и счастью
Джим Лоэр, Тони Шварц

о

q

С')

1.

Вопреки расхожему убеждению, главная ценность современного че­
ловека

-

The Power of Full Engagement.
Managing Energy, Not Time, ls
the Кеу to High Performance
and Personal Renewal

Jim Loehr,

не время, а энергия. Идеальное расписание бесполезно,

если уровень энергии на нуле.

2.

Физическая, эмоциональная, умственная и духовная энергии вза­

имосвязаны. Сохраняя баланс между работой и восстановлением,
можно тренировать свои энергетические «МЫШЦЫ» и жить на полной
мощности.

3.

Физическая энергия

-

топливо для других видов энергетических

ресурсов, в первую очередь для эмоциональной и умственной
энергии.

4.

Дыхание, питание, вода и сон важны для поддержания физической
энергии. Следуйте природным ритмам активности и отдыха. Вы­

бирайте физические нагрузки, которые влекут смену сердечного
ритма (учащение, замедление и снова учащение).

5.

Для пополнения эмоциональной энергии нужно делать то, что

делает нас увереннее в себе и приносит радость: получать новые
впечатления, уделять время общению, хобби и творчеству. Эмпа­

тия, самодисциплина, уверенность в себе, готовность переживать
негативные эмоции прокачивают нашу эмоциональную мускулатуру
и помогают поддерживать резерв позитива.

6.

Для сохранения высокого уровня ментальной энергии нужно систе­
матически давать мозгу новые задачи, сохранять разумный опти­
мизм и делать паузы в интеллектуальных нагрузках.

7.

Духовная энергия определяет, куда человек расходует все другие
виды энергии. Ее ядро

-

это характер, который можно совер­

шенствовать в любом возрасте. Уединение, общение с природой,
медитация и молитва, помощь другим людям поддерживают уровень

духовной энергии.

8.

Недостаточное расходование энергии не менее вредно для наших

энергетических возможностей, чем ее перерасход.

9.

Нужно учиться чередовать периоды активного расходования и пол­
ного восстановления энергии.

10.

Наибольшую эффективность демонстрируют те, чья энергия кур­
сирует между высокой положительной энергией (активная работа)
и низкой положительной (отдых-восстановление).

98

Топу

Schwartz

Жизнь на полной
МОЩНОСТИ

Джим Лоэр о Тони Шварц

Управляйте не временем, а энергией!
Человек

-

энергетическая система, в которой выделяются четыре энергетические области. Взаимосвяза нн ая

и гармоничная работа всех четырех энергетич еских резервов и обеспе чивает жизнь на полно й мощности.

Энергия может варьироваться от положительной

Умственная энергия

до отрицательной, от высокой до низкой.
-

В умственной энергии важную роль играет разумный оптимизм
реалист лчное осознание мира и позитивное

< нему отношение

Важно проявлять интерес к новым знаниям и умениям

Это позволит надолго сохранить работоспособность

Высокая

и эффективност ь \ЮЗга, сберець память и интеллект

негативная

Высокая
п оложительная

энергия

э н ергия

Агрессия

Оптимизм

Тревога

Духовная энергия
Она определяется нашими неэгоистическими целями и ценностями

-

Бодрость

Фобии

Эмпатия

Dаздражителtонос'"ь

Жизнерадостность

,....,аника

Уверенность в себе

ко.... сЬронтаuия

адекватным равновесием мехду заботой о других rюдях и вниманием
к нашим собственным желаниям и потребностям

•Мышца• духовной энергии

наш характер, который надо

-

воспитывать иногда подвергая стрессу и испытаниям

Низкая

Низкая

негативная

положительная

энергия

энергия
Релаксация

Депрессия

Эмоциональная энергия

Спокойствие

Упадок сил

Доброжелательность

Отсутствие МОТИВЭЦll'И

Добродушие

Чувство безысходности

Нам необходимы полож,тельные эмоции. такие как радость.

Пораженческ\l'е настроенv1Я

интерес к новому, удовольствие от общения. здоровый авантюризм

Отсутствие концентрации

Уверенность в себе. самодисциплина. эмпатия
и коммуникативные навь1ки

-

это «мышечная система»

позитивной эмоциональной энергии Эту систему можно

1~------1.@1-----

укреплять при помощи попеременного напряжения

и расслабления, выхода из зоны комфорта

Физическая энергия
Является топливом для других видов энергетических ресурсов,

Ключ к эффективности

в первую очередь для эмоциональной и умственной энергии

Дыхание

-

один из определяющих регуляторов физической

активности . Полезно учиться управлять своим дыханием,

между расходованием энергии

практикуя простые методы дыхательной гимнастики
Важный источник энергии

-

и ее восполнением.

питание и вода Надо избегать

больших перерывов между прие'v1ами пищи, питаясь

в здоровой

ритмичности жизни и балансе

5-6 раз

в день, но небольшими низкокалорийными порциями

Активная работа
Важный фактор пополнения энергии
время сна для взрослого человека

- сон. Оптимальное
- 7-8 часов

/

Значительную пользу приносят занятия фvзкулыурой.
Наиболее эффективны интервальные тренировки, при которь•х

Отдых-восстановление

пульс ритмически то ускоряется, то замедляется

Как жи т ь на полной мо щ ности

Ставьте цели

Будьте честны

Создавайте

с собой

позитивные ритуалы

Цель становится сильным и долгосрочным генератором

Важно не только определять для себя верные ценности,

позитивной энергии при трех условиях

помогающие аккумулировать положительную энергию,

Сделав ритуалом некое действие, восполняющее резервы

но и жить в соответствии с этими ценностями

наших энергетических возможностей, мы можем

•
•

Если цель положительная
Если цель является со

твенной

целью человека. а не заданной извне

•

Если цель не абсолют но эгоистична
и распространяется на других людей

50

прилагать меньше усилий к его выполнению

Мы теряем мощность, когда зани'v1аемся самообманом.
причем это касается самых разных энергетических

Ритуалы позволяют закреплять полезные привычки,

аспектов, включая и

совершать поеобразования в нашей жизни, определять

иэический.

новые приоритеты и тренировать •мускулы• всех

Сохраняйте открытость, будьте готовы критично взглянуть

видов энергий .

на устоявшиеся идеи и концепции

ЛУЧШИХ КНИГ ПО САМОРАЗВИТИЮ В ИНФОГРАФИКЕ

99

w
...Q
со

о
а..

Правила долголетия. Результаты крупнейшего

The Blue Zones: Lessons for
Living Longer From the People
Who've Lived the Longest

исследования долгожителей
Дэн Бюттнер

о

Dan Buettner

q

(У)

1.

Питайтесь умеренно или скудно. Еда нужна для того, чтобы получить
необходимое количество энергии и наслаждаться жизнью.

2.

Съедайте

80%

того, что лежит на тарелке. Следуйте мантре «ешь,

пока чувство голода не начнет исчезать». Это позволит вам держать

себя в форме и вырабатывать равнодушие к соблазнам фастфуда.

3.

Ешьте больше растительных продуктов, не забывайте про орехи.
Сократите потребление мяса: оно способствует закупорке артерий
и накоплению жира.

4.

Пусть ваш день будет полон физической активности.
Но не нагружайте себя марафонскими дистанциями. Во всем важна
умеренность.

5.

Живите согласно природному циклу. Ночь

-

это время для сна.

Биологические часы человека работают лучше при соблюдении
биоритмов планеты.

6.

Найдите свою цель в жизни. Пока вы чувствуете потребность что-то
делать, вы не даете себе слабеть и умирать.

7.

Окружите себя близкими и делайте все, чтобы они были счастливы.
Так вы испытаете положительные эмоции от помощи другим, и вам
окажут поддержку в нужную минуту.

8.

Не теряйте связь с миром. Незнакомец

-

это друг, которого вы еще

не узнали.

9.

Не забывайте про веру. Верить

-

значит познать и принять

мудрость мира.

10.

Отмечайте особенности вашего региона или города (географиче­

ские, физические и т. д.) и используйте их себе во благо.

100

Правила долголетия
Дэн Бюттнер

Старость

-

это лотерея . Только при совпаде н ии всех чисел в ней человек ста н овится долго ж и телем.
- это состояние здоровья, социаль н ы е привычки, питание и физич е ские нагруз ки.

А сами чи с ла

. .. -........ ... .. ... ....... . . .... ......... ... ...... . ... .... ..... ...... . ... .... . .... ................ .... . .. ........ . .. ... .. ...... .... .. . ... ..

-...·

ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ

------- -------------------------- ------------------- ·

ФИЗИЧЕСКИЕ

Испопьзуйте особенности вашего региона ипи города себе во бпаго

НАГРУЗКИ И ТРУД

Географическая изоляция

Объекты неживой природы

Даже в отдапенности от основного

Вода, рельеф, полезные

населения страны есть ппюс:

ископаемые могут стать

сохраняются традиции,

вашими союзниками

· ------- ------------------- --- ·
Живите согласно
природному циклу

Ночь

передается опыт

-

это время

для сна

Особенности живой природы
Что в вашем регионе коренное
население считает источником

здоровья 7

Ведите активный образ жизни

Не копите стресс

Пусть ваш день будет попон

Оставляйте прошпое

физической активности

в прошлом и радуйтесь

без перегрузок

каждому моменту

ПИТАНИЕ

--------------------------- ·

Найдите свою
миссию

Питайтесь умеренно
Съедайте

80%

Еспи нет цепи, то зачем

того, что лежит

на тарепке

Питайтесь натуральными

жить? Долгожители

продуктами

чувствуют себя нужными

Не поддавайтесь соблазнам
фастфуда

Ешьте меньше мяса,

•

предпочитая растительные продукты

а

Мясо может способствовать закупорке артерий и накоплению жира.

Сделайте акцент на зерновых и бобовых, орехах, фруктах и овощах

СОЦИАЛЬНАЯ
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

v
v

И ДУХОВНОСТЬ

•••

v

·------------------------------

•

v

v
v

Не теряйте связь с миром

.il

Незнакомец

-

это друг, которого

вы еще н е узнали

Найдите свой способ

Окружите себя близкими
Испытывайте положитепьные
ЭМОЦИИ ОТ помощи другим

проведения досуга

Не забывайте про веру

Это может быть компания друзей

Верить

ипи кружок по интересам

и принять мудрость мира

50 ЛУЧШИХ КНИГ ПО САМОРАЗВИТИЮ В ИНФОГРАФИКЕ

-

значит познать

101

UJ

Самоучитель по исцелению

Full Catastrophe Liviпg: Usiпg

...Q
(()

Джон Кабат-Зинн

the Wisdom of Your Body апd

о

Miпd to Face Stress, Раiп, and

Q...

о

r::[

1.

Первый шаг к исцелению

-

это осознанность, то есть умение кон­

центрировать внимание на вещах, которые мы обычно не замечаем

('()

lllness

Jon Kabatt-Zin

в повседневной жизни.

2.

Медитация

-

катализатор процесса исцеления. Медитируя, вы учи­

тесь справляться с физическим и эмоциональным страданием.

3.

Дисциплина и регулярность практики

-

основополагающие состав­

ляющие самоисцеления.

4.

Многие виды медитации можно практиковать дома, на работе или
в транспорте. Важно делать это каждый день, независимо от вашего
настроения, расписания и самочувствия.

5.

Выберите удобное время для медитации, пусть это будет даже пять
минут в день.

6.

Систематические тренировки разума, такие как практика осознан­

ности, помогают нам освобождать себя от автоматических стерео­
типов поведения и управлять стрессом.

7.

Занимаясь сканированием тела, медитацией или йогой, мы направ­
ляем внимание на тело, учимся слышать его сигналы и регулировать
уровень напряжения.

8.

Проблемы со сном часто возникают потому, что в часы бодрствова­
ния мы не присутствуем в моменте, а живем в режиме автопилота.

9.

Жизнь

-

это постоянная трансформация, поэтому стресс неизбе­

жен. Но мы можем изменить свое отношение к нему.

10.

Практика осознанности включает семь тесно взаимосвязанных

факторов отношений: не-суждение, терпение, ум новичка, доверие,
не-стремление, признание и освобождение.

102

Самоучитель по исцелению
Джон Кабат-Зинн
Психологические факторы могут либо защищать человека от болезней,
либо усиливать восприимчивость к ним. Благодаря практике осознанности наше мышление
начинает меняться

-

мы становимся на путь исцеления.

Не-суждение
Осознавайте свои суждения и реакции
на внутренние и внешние ощущения, учитесь

абстрагироваться от них

Ум новичка

Терпение
Помогает переживать

' '

каждый момент и быть
открытым для жизни

Забудьте о прошлом опыте~
Он ведет к ожиданиям, суждениям

и убеждениям , мешающим
объективному восприятию событий

в настоящем

ПРАКТИКА
ОСОЗНАННОСТИ

Доверие

Признание

Концентрация внимания на вещах, которые

Доверяйте своим

Принимайте вещи такими,

мы привыкли игнорировать, относясь к ним как

какие они есть . С признания

к чему- то само собой разумеющемуся

чувствам и авторитету.

Например, практикуя йогу,

слушайте свое тело

начинается путь к исцелению

'
'

1
1
1

\

Освобождение

Не-стремление

Не зацикливайтесь на мыслях,

Откажитесь от стремления
к результатам . Учитесь
видеть возможности
настоящего момента

Дыхание
Осознанное дыхание

-

' ....

-

привязанностях , чувствах,

... ... .,,.

ПРИЕМЫ МЕДИТАЦИИ

Сканирование тела
Лежа на спине, переключайте

начало пути

к исцелению . Концентрируйтесь

ощущениях

Люди, регулярно занимающиеся медитацией,

на дыхании и связанных

отличаются более гибким восприятием

с ним ощущениях

стресс-факторов и пониженной реакцией на стресс

Медитация сидя

Хатха-йога

Научившись концентрироваться

Упражнения на растяжение

внимание с одного участка тела

на другой . Дыхание будто проходит
насквозь через все тело

Медитация

при ходьбе

на дыхании, переходите к концентрации

и укрепление суставов и мышц

Концентрируйте внимание

на звуках , ощущении тела,

выполняются плавно и с осознанием

на ощущениях движения

эмоциях, мыслях

дыхания и ощущений

ступней, ног, всего тела

50

ЛУЧШИХ КНИГ ПО САМОРАЗВИТИЮ В ИНФОГРАФИКЕ

103

l.J.J

Как не умереть ... от болезни. Научно обоснованный метод

...Q
(])

питания, способный предупредить и обратить заболевания

о

а..

How поt to die. Discover the
foods scientifically proven to
prevent and reverse disease
Michael Greger

Майкл Грегер

о

q

С")

1.

Люди умирают не сами по себе, не от старости, а от болезней. Ос­
новная причина преждевременной смерти

2.

-

неправильное питание.

Люди в развитых странах стали жить дольше, но они быстрее теря­
ют здоровье, проводя долгие зрелые годы в болезнях.

3.

Есть всего семь правил, которые обеспечивают долголетие: не ку­
рить; не иметь лишнего веса; двигаться (минимум

22

минуты ходь­

бы в день); есть здоровую пищу (много овощей и фруктов); иметь
уровень холестерина ниже
давление

(120/70

ммоль/л; поддерживать нормальное

с возрастными вариациями) и нормальный уро­

вень сахара в крови

4.

6,0

(3,3-5,5

ммоль/л).

Алкоголь даже в малых дозах увеличивает риск некоторых болезней.
Относительно безопасной считается порция
пива или

больше

5.

40

150

мл вина,

360

мл

мл крепкого спиртного в день для женщин (и вдвое

- для мужчин).

Пятнадцать основных причин смертности: ишемическая болезнь
сердца, заболевания легких, головного мозга, онкология желудоч­
но-кишечного тракта, инфекции, диабет, гипертония, болезни пече­
ни, рак крови, болезни почек, рак груди, суицидальная депрессия,
рак простаты, болезнь Паркинсона, медицинские вмешательства.

6.

Заботясь о правильном питании, вы не только снижаете риск воз­
никновения болезни, но и откладываете на неопределенный срок
потенциально опасное лечение.

7.

Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее: в ярких плодах
выше концентрация антиоксидантов.

8.

Сахар, все искусственные и натуральные подсластители вредны.

Существует только два полезных подсластителя: финиковый сахар
и черная тростниковая патока.

9.

Биодобавки менее полезны, чем натуральные продукты. Есть смысл

принимать биодобавки, которые не содержатся в пище в чистом
виде: витамин В12, йод и витамин

03

в регионах, где мало солнечно­

го света.

10.

Двенадцать компонентов, которые регулярно должны присутство­

вать в жизни каждого человека: бобовые, ягоды, фрукты, кресто­
цветные, зелень, овощи, семена льна, орехи, специи, цельные злаки

и зерна, вода, физическая активность.

104

Как не умереть". от болезни
Майкл Грегер

Большинство преждевременных смертей можно предотвратить. Генетическая предрасположенность к болезням это лишь 10-20 % риска. Основная причина преждевременной смерти - неправильный рацион.

ИСТОЧНИКИ

ЗДОРОВЬЯ

И

~;БОБОВЫЕ

ДОЛГОЛЕТИЯ

0оРЕХИ

nol'OBЬIЙMo-,,
dl
'31" .

· Нормализуют содержание
холестерина и сахара в крови

сосудистых заболеваний

Защищают от рака

•

· Снижают риск инсульта

и болезней сердца

.

•

ягоды

• Защищают

•

от рака

· Нормализуют холестерин

•

· Полезны для мозга

•

•

СПЕЦИИ

•

• Куркума

обладает

противовоспалительным
и иммуностимулирующим

· Повышают иммунитет

• Полезны

риск сердечно­

• Снижают

эффектом

для печени , желудка

• Кориандр

и мозга

полезен для суставов

· Кайенский

· Снижают холестерин

перец и имбирь

лечат головную боль

· Препятствуют ухуд ш е н ию

• Корица понижает сахар

зрения

в крови

ФРУКТЫ

•

Снижают риск :

· Повышают иммунитет
· Снижают холестерин и уровень

сердечно-сосудистых

заболеваний

сахара

· Киви нормализует сон

диабетаllтипа

· Цитрусовые снижают риск рака

ожире н ия и инсульта

болезней желуд ка

.$.ЗЕЛЕНЬ

Семена льна снижают риск
гипертонии , рака груди и простаты

· Снижает риск рака, инфаркта
и инсульта

• Устраняет

питки

н

• Омолаживает

ая

о

канцерогены

Вода

про ф илактика перело­

-

мов, болезней серд ца, легких,

• Способствует снижению веса

почек, рака мочевого пузыря ,
катаракты, низкого иммунитета,
запоров

Кофе полезен для печени

Красный перец и помидоры

и головного мозга , но повышает

повышают иммунитет

давление

Помидоры снижают риск

Чай (зеленый, черный, белый) профилактика грибковых забо­

инфаркта и инсульта
С векла регулирует давление

леваний и рака молочной

Крас ные и желтые овощи

железы

улучшают кожу

Каркаде

-

снижение давления

Морковь, тыква , капуста

и противовоспалительный

борются с раком прямой кишки

эффект

Лук - порей и чеснок

предотвращают лимфому

1.1ЧЕС

и рак груди, защищают

·р

~ ЕН

Про ф ил а кти ка ожирения,

от токсинов и диабета

сер д е чн о-сосудистых

Крестоцветные овощи

заболе в аний, снижение

полезны для печени , мозга

саха р а в кро в и

и зрения

Укрепляют иммунитет

Минимальн ая

Имеют сильный

х одьбы в де нь

нагрузка

противовоспалительный эффект

е Некурить

(1) Не переедать

50

~ Иметь уровень холестерина
'-:__}

ниже среднего

(®\ Иметь нормальный

W

уровень сахара в крови

ЗДОРОВЫЙ
ОБРАЗ

жизни

ЛУЧШИХ КНИГ ПО САМОРАЗВИТИЮ В ИНФОГРАФИКЕ

®
@

Активно двигаться

Есть много овощей

и фруктов

- 22

минуты

~ Иметь нормальное
~ давление

@ Спать не менее

7

часов

105

u..J
...Q

a:J

о
а..

Эффект теломер. Революционный подход к более

The Telomere Effect:
А Revolutionary Approach
to Living Younger, Healthier,
Longer

молодой, здоровой и долгой жизни

Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель

о

q

('()

1.

Чтобы выглядеть моложе своих лет, позаботьтесь о своих теломе­

Elizabeth

рах. Простые приемы, описанные ниже, помогут обеспечить рост
теломер. Начните их применять

-

и эффект появится самое позднее

в течение четырех месяцев.

2.

Реагируйте на стресс как на вызов. Например, скажите себе:
«Стресс придает мне сил, чтобы я отлично справился с проблемой».

3.

Избавьтесь от негативных мыслительных привычек

- враждебно­

сти, витания в облаках, пессимизма, дурных навязчивых мыслей
и их подавления.

4.

Пройдите тест на состояние теломер и постепенно усовершен­

ствуйте сферы вашей жизни, подверженные высокому риску.

5.

Регулярно занимайтесь физкультурой. К примеру, бегайте три раза
в неделю по

45

минут в быстром и медленном темпе.

6.

Высыпайтесь.

7.

Будьте чутким, отзывчивым родителем и учите детей справляться

со стрессом вместо того, чтобы защищать от разочарований. Зада­
вайте вопросы вместо того, чтобы указывать.

8.

Не ограничивайте себя в калориях, но снизьте потребление сахаро­
содержащих продуктов и не переедайте.

9.

Обеспечьте себе хорошее окружение: живите с теми, кто вас любит,
создайте свой уютный уголок и дружите с соседями.

10.

Повышайте уровень образования и старайтесь зарабатывать ум­
ственным трудом как минимум на повседневные нужды.

106

Blackburп,

Elissa Epel

Эффект теломер
Элизабет Блэкберн (нобелевский лауреат), Элисса Эпель

..

""""" """

.. " " " " " " " " " " " " " " " " .. ... .. """" ..... ... ........ """""" ... "" " ." """ ....... """""" . " " . " " " " . " """"""" .. " " " " " " " " "
Гпавная причина старения

-

сокра ще ни е тепомер,

светпых участков н а концах хромосом внут ри каждой кпет к и организма.
Состояние свои х тепомер

-

и всего организма

-

можно су щест венно уп уч ш и т ь.

Теломераза -

фермент,
восстанавливающий потерянн ые

С каждым делением клетки

теломеры теряют пары оснований

(нуклеотидов), поэтому с годами

при делении клеток участки

ДНК-теломер

укорачиваются

Запасы теломеразы

·

можно пополнить,

а теломеры

У новорожденного

10 ООО

-

удлинить

-

У 65-л етнего

пар ос нова ний

l

КАК УДЛИНИТЬ СВОИ ТЕЛОМЕРЫ?

- 4 800

пар оснований

J

Реагируйте на стресс
как на вызов, оценивайте

Увеличивайте физическую активность

Бегайте или ходите хотя бы по полчаса
З раза в неделю

ситуацию со стороны

Осознайте свои негативные
мысли и дайте им уйти

Спите дольше и лучше:

7 часов - нижний предел нормы

Относитесь к себе словно
к близкому другу

Употребляйте цельные злаки,
орехи, бобовые, омега-3 ,
зеленый чай, кофе

Освойте новый вид деятельности
Минимизируйте воздействие
токсичных веществ

Будьте в режиме настоящего,

в питании и быту

расслабляйтесь с помощью
медитации

nюди с высоким уровнем
самодисциплины живут

на

34%

дольше

По возможности живите

подальше от крупных магистралей
Внесите лепту в озеленение своего района
Улыбайтесь тем, кого встречаете на улице

Укрепляйте отношения с близкими и коллегами

50 ЛУЧШИХ КНИГ ПО САМОРАЗВИТИЮ В ИНФО Г РАФИКЕ

107

l.J..J

Кислородное преимущество. Простая, научно обоснованная

...Q

aJ

о
Q._

техника дыхания для здоровья и спорта

Патрик МакКион

о

с:(
Cf)

1.

Регулярное вдыхание большего объема воздуха, чем нужно организ­
му, приводит к понижению уровня углекислого газа в крови.

2.

The Oxygen Advantage: Simple,
Scientifically Proven Breathing
Techniques to Help You Become
Healthier, Slimmer, Faster, and
Fitter
Patrick McKeown

Выделение кислорода из крови происходит только в присутствии
углекислого газа; если углекислого газа становится меньше нормы,

то в ткани и органы поступает меньше кислорода.

3.

Развитие терпимости к углекислому газу улучшает снабжение мышц
кислородом, что повышает выносливость и улучшает спортивные

результаты без дополнительных усилий.

4.

Очень важно дышать через нос днем и ночью.

5.

При дыхании через нос в организме увеличивается содержание ок­

сида азота, который, в частности, понижает артериальное давление.

6.

Правильное дыхание

-

дыхание животом, а не грудью; при таком

дыхании активизируется диафрагма, что улучшает работу лимфати­
ческой системы.

7.

Упражнения по задержке дыхания могут имитировать условия вы­
сокогорных тренировок, при которых увеличивается число эри­

троцитов в крови и, соответственно, улучшается снабжение мышц
кислородом.

8.

Чтобы выиграть соревнование, важно научиться освобождать
голову от ненужных мыслей, концентрироваться на своем дыхании
и стремиться к слиянию тела и разума.

9.

Лучшее средство борьбы с окислительным стрессом

-

упражнения

по задержке дыхания.

10. Правильное дыхание помогает похудеть, избавиться от заболева­
ний сердца и астмы.

108

Кислородное преимущес т в о
Патрик МакКион

Мы незаметно для себя вдыхаем в два-три раза больше воздуха, чем нам нужно .

Правильное дыхание позволит улучшить здоровье и стать более выносливым и сильным .

Эффективность

Выделение кислорода

Если мы вдыхаем слишком

Если углекислого газа

В результате

дыхания определяется

из крови происходит

много воздуха , то при выдохе

становится меньше нормы ,

мы постоянно

не кислородом,

только в присутствии

лишаемся большего

то в ткани и органы

чувствуем вялость

а углекислым газом

углекислого газа

объема углекислого газа

поступает меньше кислорода

и усталость

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ
Дыш ите дн ем и ночь ю тол ь ко

Дел айте упражнения по задержке

че р ез н ос. Так в о р га ни з м п оступ ает

ды ха н ия: это улучшает снабжение

на

10-20 % больш е

кисл ород а

мышц кислородом

Н аблюдайте за д ыха ние м , умень ша йте

Дышите животом, а не грудью .

объе м вдыха е м о го воздуха,

,,

п одд ерживая пр и е мл е м ое ощуще ние
нехватки воздуха

П р и таком дыхании акти в изируется

д иафрагма, что улуч шает работу
лимфатической системы

.

"'---- ~

~~~

П е реста н ьте в здыхать.

Ста ра йтес ь меньше

Во время спортивных
тренировок дышите

вды хать, когда зе ваете
или разго в ар ив аете

поверхностно и медленно

1

ТЕРПИМОСТЬ К УГЛЕКИСЛОМУ ГАЗУ - время, которое требуется организму,
чтобы почувствовать нехватку воздуха.

Потеря углекислого газа ,

Идеальны й п оказатель.

Часты й показатель

снижение кислорода

Естестве нны е паузы между

для л юдей , регулярн о

в мышцах, сужение сосудов

за ним ающихся фитн есом

и воздушных путей

вдохами

40

50

секунд

- 4-5 секунд

20 секунд

ЛУЧШИХ КНИГ ПО САМОРАЗВИТИЮ В ИНФОГРАФИКЕ

менее

20 секунд

109

БЫТЬ В КУРСЕ ИДЕЙ ЛУЧШИХ
СОВРЕМЕННЫХ КНИГ ЛЕГКО ПОДПИШИТЕСЬ НА БИБЛИОТЕКУ

SMARTREADING.RU
книги? Мы придумали решение!

-

и собираем всю «соль», кото­
рую автор старается донести
до читателя.

Мы предлагаем разный

Нет времени читать все интересные

Саммари

Мы не просто сокращаем
текст, а анализируем его

тексты, в которых

в сжатой форме рассказывается
о ключевых идеях книги.

формат: текст, аудио
и инфографику.
Еженедельно обновляем би­
блиотеку, добавляя

2-3

самма­

ри, в том числе на книги, кото­
рые еще не вышли на русском
языке.

Можно читать и слушать че­

рез приложения для

iOs

или

Aпdroid.

Подпишитесь уже сегодня!

Специальная цена до

2020

года

- 25%

подписку с кодом

1 мая

на годовую

MyBestYear

1

[!]
Просто отсканируйте код

телефоном!

50
ЛУЧШИХ КНИГ

ПО САМОРАЗВИТИЮ
В ИНФОГРАФИКЕ
Автор идеи книги Михаил Иванов
Редактор Оксана Веселкова

Дизайн макета и верстка Лена Деревянко

Smart Reading
Ценные идеи из лучших книг

Книга подготовлена к печати
ООО «Смарт Ридинг»

www.smartreading.ru
Отдел продаж :

corp@smartreadi ng. ru
Адрес редакции:

127299,

г. Москва, ул . Клары

18, корп . 3.
+7 (495) 601-96-98

Цеткин , д .

Тел.:

Бумага мелованная, печать

офсетная

18,2 УПЛ
3000
Заказ № 2378/19
Объем

Тираж

Подписано в печать

11 .10.2019

Отпечатано в соответствии
с предоставленными

материалами в ООО «ИПК
Парето-Принт»,

170546,

Тверская область,
Промышленная зона
Боровлево-1, комплекс №3А,

www.pareto-print.ru

Стать инноватором.

5

привычек

лидеров, меняющих мир

Лидер и племя. Пять уровней
корпоративной культуры
От хорошего к великому Мои
принципы: жизнь и работа
Развитие лидеров. Как понять
свой стиль управления
и эффективно общаться
с носителями иных стилеи

Великие по собственному
выбору Выбор сильнейших.
Как лидеру принимать главные

решения о людях Открывая
организации будущего Мои

годы в

General Motors Пятая

дисциплина.Искусство

и практика самообучающейся
организации Догнать зайца.
Как лидеры рынка выигрывают

в конкурентной борьбе
и как великие компании могут

их настичь

Корпорация гениев.

Как управлять командой
творческих людей Как
рушатся бизнес-империи:
уроки выживания для тех, кто

никогда не сдается

Танец

перемен: новые проблемы
самообучающихся организаций
Цель. Процесс непрерывного
совершенствования Уроки

компании Google Человек
уставший. Как победить
хроническую усталость

и вернуть себе силу, энергию
и радость жизни Психология
стресса Как сохранить
здравый ум Жизнь на полной
мощности. Управление
энергией - ключ к высокой

эффективности, здоровью
и счастью

Правила долголетия.

Результаты крупнейшего
исследования долгожителеи

Самоучитель по исцелению

Как

не умереть ... от болезни. Научно
обоснованный метод питания,
способный предупредить
и обратить заболевания Эффект
теломер.Революционный
подход к более молодой,
здоровой и долгой жизни
Кислородное преимущество.

Простая, научно обоснованная
техника дыхания для здоровья
и спорта