Рецепт №4. Как проживать испытания?

У всех нас были периоды, когда реальность не соответствовала ожиданиям. Кто-то их проживает достаточно легко. А кто-то в них застревает.

Для начала разберем, что такое испытания и почему нам легче воспринимать ситуации, которые нам не нравятся, как испытания. Любое событие изначально само по себе нейтрально. А условно-негативным или условно-позитивным оно становится в зависимости от нашего к нему отношения. Соответственно испытания для нас – это условно-негативные ситуации, которые нам тяжело принять. Но, к сожалению, сознание не может согласиться с тем, что событие само по себе нейтрально, легче всего это объяснить как испытание, наказание, урок жизни и так далее. В зависимости от того, какова картина мира у человека и во что он верит.

Если он верит в то, что за какие-то плохие поступки последует наказание, то для него эти условно-негативные события будут восприниматься как наказание.

Если человек верит в то, что в каких-то определенных ситуациях жизнь проверяет нашу силу, наши способности, веру в себя или творца, то тогда это испытания.

Если человек верит, что жизнь, Творец, Бог или Вселенная, кому как нравится, посылает нам уроки жизни для того, чтобы понять эту жизнь, то тогда эти условно-негативные события будут восприниматься именно как уроки жизни, из которых надо что-то извлечь.

Всё зависит от модели мира, в которой живёт человек.

Давайте разберем вот такой пример из жизни:

Происходит авария, водитель не пострадал, второй участник тоже не пострадал, но пострадала машина водителя.

И теперь представим разные модели мира:

Наказание. Например, за ссору с женой или за обман – человек сам придумывает, за что это наказание.

Урок жизни. Например, человек был стремительный и быстро бежал вперед, и Вселенная ему показала, что необходимо быть помедленней.

Испытание. Например, человек зарабатывает деньги благодаря машине, машина в кредит куплена или взята у друга, и идет восприятие этой ситуации как испытания.

Всё это одно и то же. И тут неважно, как вы назовёте эту ситуацию, важно, как вы проживаете её.

Этапы проживания:

Первое. Реакция.

Отследите реакцию. Не западаете ли вы слишком глубоко в негативные чувства, не перешло ли это какие-то границы, адекватно ли вы воспринимаете эту ситуацию? Понятно, что чувства будут. Важно не западать в них надолго и жить дальше. Будет совершенно деструктивно, если человек, попав в такую ситуацию, впадёт в депрессию и не будет решать дальше сложившиеся в связи с этим проблемы и задачи «здесь и сейчас».

Второе. Принятие ситуации.

Опишите все, что произошло, со стороны второго участника и стороннего наблюдателя. Взгляните на ситуацию под другим углом. Это уменьшит градус переживания и повысит объективность и осознанность.

Третье. Шаги вперед.

Подумайте, куда бы вы хотели продвинуться. Вот есть точка «А», которая сейчас. А какая должна быть точка «Б»? Не забывайте про критерии. Хочу, чтобы все было хорошо, – очень абстрактно. Что значит хорошо? Как вы поймете, что это «хорошо» уже наступило?

Ну и последнее – обозначьте цели и задачи, которые приведут к точке «Б». И начните действовать.

Мы все проходим через ситуации, которые нам не нравятся и которые не соответствуют нашей реальности. У нас у всех есть определенные представления того, как должно быть. У нас у всех есть ожидания. У нас у всех есть вера, что меня это не коснется, что ко мне это не относится, что со мной такого не произойдет.

Будьте осознанны. Это поможет проживать такие ситуации наименее болезненно. Осознавайте, что это за ситуация, какие чувства она вызывает, куда вы хотите прийти и что для этого нужно сделать.

Рецепт №5. Как научиться оптимизму?

Целый ряд исследований свидетельствует о том, что возможность выбора и контроля ситуации могут спасать жизнь, а беспомощность способна убивать. С течением времени М. Селигман попытался объяснить этот феномен в своей «теории оптимизма». По мнению Селигмана, суть оптимизма состоит в особом стиле объяснения причин неудач или успехов.

Оптимистичные люди склонны приписывать неудачи случайному стечению обстоятельств, случившемуся в определенной точке пространства в определенный момент времени. Успехи они привычно считают личной заслугой и склонны рассматривать их как то, что случается почти всегда и почти везде.

Далее можно увидеть оптимистичную и пессимистичную модель объяснения успехов и неудач [17].

Для развития навыков оптимизма автор этой концепции предлагает следующий способ:

1. Опишите неприятную ситуацию.

2. Какое убеждение за этим лежит?

3. Последствия (что вы будете делать?)

4. Спор. При оспаривании нужно стараться сделать свои убеждения временными, специфичными и внешними.

5. Активное действие – изменение нашей реальности в сторону оптимизма.

Пример [17]:

Неприятность – я вернулся с работы раньше обычного и обнаружил, что сын со своими друзьями курит в гараже.

Убеждение – о чем он только думает! Мне хочется убить его! Чтобы до него дошло, что он ведет себя совершенно безответственно! Я не могу ему доверять. Все, что я слышу от него, сплошное вранье. И я не собираюсь и дальше все это выслушивать.

Последствия – я был вне себя от злости. Отказался даже обсуждать ситуацию. Сказал ему, что он просто безнадежен. Весь вечер был ужасно раздражителен.

Для смены последствий нужно поменять убеждение, а для этого по формуле нам надо оспорить убеждение!

Найти доказательства. На нашем примере: сын ведет себя не во всех случаях безответственно. Чаще всего я доверяю ему, и у нас с ним хорошие отношения.

Выработать альтернативы. На нашем примере: сын попробовал покурить, 90% подростков делают это. Это не так страшно.

Прояснить выводы. На нашем примере: на самом деле курение не так и ужасно. Оно не убьет сына. Я преувеличил проблему.

Понять временность ситуации. На нашем примере: это временный конфликт. В прошлом у нас были нормальные отношения. Я смогу помириться и восстановить их.

Сделать обратное действие. На нашем примере: принести извинения, сказать, что погорячился. Поговорить с сыном в спокойной обстановке.

Чтобы практиковаться в оспаривании, вам не обязательно ждать, пока случится какая-нибудь неприятность. Вы можете попросить друга высказывать вслух негативные убеждения, которые вы будете оспаривать тоже вслух.

Это упражнение называется «Проецирование голосов». Для него вам потребуется партнер и 20 минут времени. Ваша задача заключается в том, чтобы оспаривать критические замечания вслух, пользуясь всеми известными вам средствами. Соберите все доказательства обратного, какие только сможете найти, все альтернативные объяснения, аргументы для смягчения последствий, которыми будет пугать вас партнер. Постоянно практикуйтесь в оспаривании своих спонтанных интерпретаций. Всякий раз, когда вы будете испытывать упадочническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. В отличие от диеты оптимистичное отношение легко поддерживать, нужно только усвоить его. Когда у вас войдет в привычку оспаривать свои негативные убеждения, ваша повседневная жизнь станет лучше, а вы – гораздо счастливее [17].

Рецепт №6. Навязчивые мысли.
Как избавиться?

Давайте разберемся, нет ли у вас обсессивно-компульсивного расстройства, одним из симптомов которого являются навязчивые мысли. Диагноз ставится, если навязчивые мысли и действия длятся более 2-х недель и мешают нормальной жизнедеятельности. А также если есть сопутствующие признаки: навязчивые страхи, избегающее поведение. В Приложении есть тест «Шкала Йеля-Брауна» для определения ОКР, который поможет понять, нужна ли вам медицинская помощь. С любыми расстройствами психического характера – к врачу! Мои рецепты направлены на неосложненные формы или на эпизодические ситуации.

Техники работы с навязчивыми мыслями:

1. Принятие. Проговорите все то, что думаете и чувствуете. Не старайтесь избавиться от мыслей и чувств. Просто дайте им время побыть в вас. Через некоторое время они исчезнут.

2. Облака из мыслей. Представьте, что ваши мысли – это облака. Они медленно проплывают мимо вас. Понаблюдайте за ними. И вот последнее облако уплывает.

3. Заземление. Проговорите, что вы видите, слышите, ощущаете.

4. Синяя корова. Вместо мыслей говорите себе «синяя корова» и представляйте ее. Через некоторое время мозг устанет бороться.

5. Представьте, что вы здание, из которого выходят люди. Люди – это мысли. В конце визуализации отметьте, как выходит последний человек.

Рецепт №7.
Как быстро восстановить ресурсы?

Бывают ситуации, когда после тяжелого рабочего дня нет энергии даже на чтение книги или игры с ребенком. Хочется лечь и уснуть. Чаще всего так бывает, если вы не можете переключиться с роли «профессионала» на любую другую. Например, роль «мамы», «жены», «читателя» и т. д. У «профессионала» ресурса уже нет. А у «мамы» он еще есть, потому что в этой роли женщина за день была всего 15 минут, когда собирала ребенка в школу и когда звонила ему по телефону. С ролью «жены» та же история.

Техника:

В момент, когда вы выходите с работы, сознательно переключайтесь на другую роль. Вспомните приятные моменты с ребенком или мужем. Или как вы любите читать, рисовать, заниматься йогой и т. д. Сфокусируйтесь на положительных эмоциях от предвкушения приятного времяпрепровождения. При возникновении мыслей о работе просто наблюдайте, как они проплывают мимо. Сделайте картинку с ребенком ярче. Прочувствуйте телесно приятные эмоции. Восстановление ресурсов обеспечено.

P.S. Если приятных воспоминаний нет, или дома никто не ждет, нет никакого хобби, представляйте картинку из желаемого будущего. Например, из путешествия на море. Важно именно переключиться на другую роль и прочувствовать положительные эмоции.

Рецепт №8.
Где взять силы?

В стрессовых ситуациях мы часто оказываемся в сложном положении и не знаем, как поступить и где взять силы, чтобы справиться с этим. Чтобы найти свои скрытые ресурсы, нам нужно заглянуть внутрь себя. Предлагаю вам воспользоваться техниками, которые помогут решить вопрос о том, где взять силы, чтобы жить.

1. Ревизия своих положительных качеств и достижений.

Поделите лист бумаги на три колонки и заполните их.

2. Техника «Фундамент»

Эту технику я даю своим клиентам, когда им кажется, что вся жизнь летит в пропасть или нет сил, чтобы справиться с ситуацией.

Нарисуйте фундамент своей личности. Из чего он состоит? Это небольшие камни или бетонные плиты? Может быть, это деревянная конструкция?

Напишите все, что этот фундамент включает в себя. Все то, что ни при каких обстоятельствах не изменится в вас. Ваши качества, способности, внутренние ресурсы, сильные стороны, благодаря которым и есть «вы».

Пример из практики

Анастасия (28 лет, замужем) сильно переживала из-за новой должности. Это назначение для нее было очень неожиданным. Ко мне девушка пришла с запросом: как справиться с новой должностью? После обсуждения того, на что именно нужны силы, я предложила Анастасии изобразить свой фундамент личности. В основании девушка нарисовала бетонные плиты и назвала их «Оптимизм» и «Упорство». Я спросила, как эти качества могут помочь в новой работе. Девушка стала описывать, что в любой ситуации она всегда ищет плюсы и не отчаивается. Как-то в прошлом у нее уже была похожая ситуация, когда нужно было устраиваться на работу после института. Ее не приняли сразу в ту организацию, которую она хотела. Но она не отчаялась и даже нашла в этом свой плюс – можно было временно расслабиться и собраться с силами для дальнейшего поиска. В процессе консультации Настя сформулировала плюсы внезапной новой должности – она получила опыт быстрого принятия решений.

Сфокусировавшись на своих фундаментальных качествах, девушка увидела, как ей это уже помогало и как может помочь еще раз.

Рецепт №9.
Как выйти из замкнутого круга?

Если вы годами попадаете в одни и те же ситуации на работе, дома, в семье, во взаимоотношениях с другими, причины стоит искать в себе и своем повторяющемся поведении.

Повторяющееся поведение в психологии называется паттерн, или модель поведения. Все основные модели поведения мы усвоили в детстве.

Вас игнорировали в детстве – вы встречаете людей, которые продолжают вас игнорировать.

С вами жестоко обращались – вы не доверяете людям сейчас.

Вас чрезмерно опекали – теперь вы боитесь, что случится катастрофа (любая).

С вами не считались в детстве, не давали быть самостоятельной – сегодня вы чувствуете, что неспособны справиться с жизнью без посторонней помощи.

И так далее. Эту удивительную способность психики воспроизводить боль, испытанную в детстве, заметил еще З. Фрейд. Ребенок алкоголика вырастает и вступает в брак с алкоголиком. Жертва насилия создает семью с насильником. Ребенок, которого в детстве постоянно контролировали, продолжает подчиняться другим. Замкнутый круг.

Джеффри Янг и Джанет Клоско подробно описали 11 таких паттернов: отверженность, недоверие, уязвимость, зависимость, эмоциональная депривация, изгнание из общества, неполноценность, несостоятельность, покорность, завышенные стандарты, избранность [22].

Ваша задача – найти свой собственный замкнутый круг. В чем именно он заключается? В какие ситуации вы попадаете чаще всего? Что в них общего? Какую модель поведения вы усвоили в детстве?

Как только вы увидите свои паттерны поведения, можно будет учиться выходить из замкнутого круга.

Первый шаг – переписать модель поведения.

Второй шаг – раз в неделю делать одно действие из новой модели.

Третий шаг – раз в месяц переписывать модель, если этого требуют обстоятельства.

Пример из практики

Ева (29 лет, не замужем) пришла с запросом о том, как выйти из замкнутого круга. Я попросила подробно описать, что она подразумевает под этим. Выяснилось, что девушка живет с мамой, которая до сих пор указывает ей как жить, не учитывает ее желания и не терпит возражения. А девушка покорно соглашается, потому что сама не знает чего хочет, подстраивается под других и старается всем помочь. Поводом прийти ко мне стала ситуация, когда мама запретила Еве идти на встречу к подругам. Свой запрет она объяснила так: «Ты мне нужна сегодня дома». В этот момент девушка почувствовала обиду и злость. К подругам она в тот день не пошла, а до психолога дошла, так как чувства не уходили. Мы подробно разобрали, в чем именно заключается модель поведения Евы: подчинение, жертвенность, неумение делать выбор, непонимание чего хочется, пассивность, угождение другим, бесконфликтность. После этого девушка переписала свою модель на: независимость, понимание своих потребностей, высказывание своего мнения, просьбу о помощи, выражение эмоции. Ева подробно написала, что именно она будет делать по-другому в течение месяца. Через месяц она снова пришла ко мне с гордым заявлением, что попросила повышение на работе и съехала от мамы.

Рецепт №10.
Как пережить обман?

Самая первая мысль после случившегося: «Со мной такого не могло произойти». То есть на обман может попасться только глупый человек, лопух или разиня. Но не я! Я не такая. Это основная причина, по которой переживание после обмана затягивается надолго.

Как пережить:

1. Позвольте мыслям об этом просто быть. Не убегайте от них.

2. Расскажите близкому (который точно не будет осуждать) о своих переживаниях.

3. Отреагируйте эмоцию. Тут можно прокричать в подушку или нарисовать эмоцию на бумаге. Но не оставлять в теле.

4. Сделайте выводы на будущее, как не попасться на обман в следующий раз.

5. Простите себя за ошибку – рецепт №61.

6. Проявите сочувствие к себе – рецепт №26.

7. Только после этого разберите установку «Со мной такого не может случиться» – рецепт №39.

Пример из практики

Ольга (32 года, замужем) попалась на уловку мошенников и сама перевела им крупную сумму денег. На консультацию девушка пришла с запросом: как пережить обман? Я спросила, что именно ее заставляет переживать? Она ответила, что это произошло с ней, а не с кем-то другим. Что как она могла попасться, ведь она неглупая, с высшим образованием, достаточно осознанная, и такого с ней точно произойти не могло. После отреагирования эмоции гнева мы перешли к разбору ее жесткой установки «Со мной такого не может произойти». В итоге Ольга переформулировала ее в более нейтральную: «Всякое может случиться с любым» и пообещала себе быть более внимательной при взаимодействии с деньгами.

Рецепт №11.
Нет интереса к жизни.
Что делать?

Давайте для начала разберемся, что именно вы испытываете в данный момент. На что это похоже? Апатия, когда нет сил ни на что? Или депрессия, когда ничего не радует?

В зависимости от ответов вам могут пригодиться вот эти рецепты:

Рецепт №8. Где взять силы?

Рецепт №20. Как справиться с депрессией?

Если ваше состояние не относится ни к апатии, ни к депрессии, то, скорее всего, все дело в мыслях. И тогда рецепт будет таким.

Выпишите все свои мысли на тему «Интересная жизнь». То есть как это в вашем представлении. Интересная работа, друзья, путешествия? А может быть, свое дело, бизнес? Или наука и конференции? Опишите свою интересную жизнь так, чтобы вам захотелось туда. Захотелось? Отлично.

Если нет или не появилось ни одной мысли на тему «интересная жизнь», то идем дальше. Выпишите все мысли на тему «жизнь». Что для вас жизнь? Жить – это как? Какие ассоциации возникают с этим словом? Какой образ приходит в первую очередь? Если это что-то негативное или неприятное, то разбираемся с негативными установками (рецепт №39). Возможно, именно поэтому и нет интереса к жизни. Если все-таки мысли и образы приятные, то представьте в виде образа то препятствие, которое мешает вам испытывать интерес к жизни. Кто это? Или что это? Поговорите с этим образом и задайте главные вопросы: «От чего он так активно защищает? И как эту защиту обеспечить другим способом?» Записывайте первые мысли. Это и будет ответом на вопрос «Что делать?»

Рецепт №12.
Как спокойно расставаться с вещами?

Этот способ я подсмотрела у японской писательницы, автора книг про уборку и организацию быта Мари Кондо. Основной принцип отбора – вызывает ли вещь радость.

Специалист по уборке и хранению вещей открывает секрет порядка и счастливой жизни в доме: нужно быть окруженным только любимыми вещами. Чтобы определить, что сохранять, а что выбрасывать, нужно взять в руки каждую вещь и спросить себя, вызывает ли она радость. Ориентироваться нужно на реакцию тела, а не мысли. Если возникают неприятные чувства, с вещью можно расставаться.

По мнению Мари Кондо, уборка – это выбор того, что мы хотим сохранить, а не того, от чего мы хотим избавиться [8].

Рецепт №13.
Нельзя радоваться, когда другие умирают

После 24 февраля многие запросы клиентов звучали примерно одинаково: как радоваться, когда другие умирают? Зачем что-то делать, если миру конец? Все бессмысленно, когда рушится жизнь. И так далее.

Конечно, события в мире бывают не очень радостные. Но что будет, если все массово перестанут радоваться и начнут переживать за тех, кто умирает? Причем постоянно. Представьте свою жизнь без позитивных эмоций. Только грусть, печаль и страх. Психика недолго выдержит такой марафон негатива. Первая стадия – снижение внимания и работоспособности. Вторая стадия – апатия, раздражительность, соматические симптомы (головная боль, нарушение сна и т.д). Третья стадия – физические и психологические изменения (язва, депрессия, нарушение памяти, личностные изменения). Не думаю, что кто-то сам на это пойдет. И уже на первой стадии почувствует, что надо что-то менять. Здоровье – это слишком высокая цена за жест сочувствия тем, кто умирает.

Если вспомнить ВОВ, то сколько концертов было проведено на фронтах для поднятия духа бойцов. Радость – это единственное, что и дает ощущение жизни, вкус жизни, проживание жизни и желание жить. Никто не запрещает сопереживать и помогать всем, кто так или иначе страдает (больные дети, голодные в Африке и т.д). Мир в принципе несправедлив. И наша главная задача в этом несправедливом мире – остаться живым и здоровым как минимум и счастливым и продуктивным как максимум. Иначе действительно всему придет конец.

А следующие рецепты вам в этом помогут:

Рецепт №5 Как научиться оптимизму?

Рецепт №14 Я ни на что не влияю. Как действовать в ситуации неопределенности?

Рецепт №23 Как справиться с тревогой?

Рецепт №65 Чувство вины. Как справиться?

Рецепт №14.
Я ни на что не влияю.
Как действовать в ситуации неопределенности?

После 24 февраля для многих мир перевернулся с ног на голову. Особенно для тех, кто не сталкивался с подобными событиями в сознательном возрасте. То есть для молодежи. У кого-то будущее было связано с зарубежными странами, у кого-то близкие ушли воевать, кто-то потерял свои накопления. И что будет дальше, неизвестно.

В ситуации неопределенности человек теряет ощущение контроля. Но это была иллюзия, и сейчас у вас есть возможность вернуть себе настоящий контроль. Только над тем, чем вы действительно можете управлять.

Посмотрите на два похожих круга. Найдите отличия и напишите, что именно из зоны вашего контроля вы уже сейчас можете изменить.

Пример из практики

Света (18 лет, не замужем) почти всю консультацию плакала от того, что потеряла смысл жизни в связи с политическими событиями в стране. На вопрос о том, в чем именно заключался смысл жизни, она робко ответила – учиться за границей. Несколько последних лет она готовилась к поступлению за рубежом. И тут такая ситуация. «Крушение надежд, будущее неопределенно, от меня ничего не зависит. Что делать?» – так она резюмировала свой запрос. Основная моя задача была прояснить запрос до такой формулировки, которая будет понятна Свете. В итоге она пришла к мысли, что хочет уметь контролировать свое состояние в ситуациях, где контроль внешнего мира невозможен. То есть иллюзия контроля все еще сохраняется, и работать с этим – дело не одной консультации. Однако клиентка пришла к более реалистичному взгляду на мир. И это помогло ей справиться с бессилием. Для того чтобы обрести новый смысл жизни, я дала упражнение из рецепта №40.

Рецепт №15.
Как принимать мудрые решения?

Техника «Совет» поможет в случаях, когда нужно быстро принять решение, а посоветоваться не с кем. Например, вам предлагают место в компании, о котором вы мечтали, но именно сейчас у вас совершенно другие планы. Как поступить? Что выбрать? Как не ошибиться?

Выполните эту технику, и решение придет.

Вам нужно максимум 15 минут на выполнение. Сядьте поудобней, расслабьтесь максимально насколько это возможно. Представьте комфортную для вас обстановку. Это может быть ваш кабинет, спальня, кухня, лес, пляж и так далее. Главное, чтобы вы там чувствовали себя уютно и комфортно. Как только почувствуете, что вы полностью погружены в эту обстановку, представьте, что к вам подходит человек или персонаж, в мудрости которого вы не сомневаетесь. Это может быть кто угодно: Бог, каким вы его представляете, ваш умерший родственник, ваш герой, которому вы доверяете, персонаж из фильма или сказки и т. д. Задайте ему вопрос и слушайте ответ. Доверьтесь своему бессознательному. Оно точно знает, что для вас лучше.

Рецепт №16.
Как научиться расслабляться?

Упражнение «Символ спокойствия»

Цель. Осознание ресурсов стрессоустойчивости и их визуальное закрепление.

Инструкция: выберите какую-либо ситуацию, в которой вы хотели бы себя чувствовать более уверенно, спокойно или действовать более эффективно. Составьте для себя формулу, используя правила составления формул самовнушения. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, дышите нижним или полным дыханием. На каждом выдохе произносите про себя свою фразу самовнушения. Дышите таким образом 3 – 5 минут. Затем нарисуйте фломастерами на листе бумаги (формат А4) свое состояние на данный момент.

На рисунке найдите предмет или выберите какое-то место, являющееся основным источником спокойствия или уверенности в успешном разрешении ситуации. На втором рисунке изобразите крупно, во весь лист, выбранный символ спокойствия.

Почему именно этот образ вы выбрали, какими качествами он характеризуется? Как вы можете использовать это в обычной жизни? Что за качества у вас уже есть для восполнения ресурсов?

Рецепт №17.
Как уснуть за 10 минут?

Чаще всего такой вопрос возникает у людей, которые не могут остановить мыслительный процесс перед сном. В совсем тяжелых случаях, когда навязчивые мысли не дают не только спать, но и нормально существовать, нужно обратиться к психиатру.

Перечислю основные принципы и способы быстро уснуть.

1. Перед сном проветрите помещение. Нам легче уснуть, даже если температура тела снизится всего на 1 градус. А специалисты рекомендуют температуру в спальне +18.

2. В спальне должно быть темно. Темнота нужна для выработки гормона сна – мелатонина.

3. За час до сна – никаких электронных устройств. Мозгу нужно время для перестройки на «отдых».

4. Если долго не можете уснуть, вылезайте из кровати. Мозг не должен связывать бессонницу с кроватью. Займитесь чем-нибудь и возвращайтесь в кровать только когда захотите спать.

5. Кофеин и алкоголь плохо влияют на сон. Исключаем за 3 часа до сна.

6. Займитесь расслабляющей деятельностью перед сном. Чтение, ванная, спокойная музыка.

7. Придерживайтесь определенного ритуала перед сном. Так сформируется положительное подкрепление «желания уснуть».

8. «Бренчание по мозгу». Это упражнение основывается на феномене, который происходит в мозге и называется «частотная реакция». Ваш мозг сначала замечает, что существует шаблон, подключается к нему и начинает ему следовать. Положите руки на бедра и начинайте отбивать ритм секундомера – право, лево, право, лево. Подключите медленное дыхание: вдох – раз, два, три, четыре, медленный выдох – раз, два, три, четыре. Частоту постукиваний снижайте по мере замедления дыхания. Делайте упражнение минимум 5 минут.

9. «Джиббериш». Это техника, во время которой вы издаете бессмысленные звуки. Джиббериш происходит от имени суфийского мистика Джаббар. Джаббар никогда не говорил ни на одном языке, он лишь бормотал чепуху. И все же он имел тысячи учеников, потому что он говорил следующее: «Ваш ум – это не что иное, как джиббериш». Прежде чем уснуть, начните делать джиббериш, говорить тарабарщину. Хватит десяти минут тарабарщины, чтобы «опустошить» ваш мозг от мыслей.

Эмоции

Данный раздел посвящен эмоциям, чувствам, состояниям. Как справиться со стрессом, гневом, депрессией, страхом, тревогой, обидой и т. д. Все эти чувства мы проживаем ежедневно, и умение с ними справляться – залог счастливой жизни. Не пренебрегайте данным разделом, если проходите книгу как тренинг.

Рецепт №18.
Как выйти из негативного эмоционального состояния?

Для этого есть огромное количество техник. Мой список такой:

1. Фрирайтинг – свободное письмо. Просто сядьте и напишите все, что у вас на душе. Не останавливаясь и не обращая внимание на грамматику. Чувство, выложенное на бумагу, намного меньше будет терзать вас. Существует множество способов, повышающих эффективность фрирайтинга.

2. Крикотерапия – просто прокричите все, что у вас накопилось. Если не хотите мешать близким, можно кричатьв подушку. Выразите свои эмоции в пространство. Таким способом внутри их уже будет намного меньше.

3. Арт-терапия – неизменный, простой и действенный способ справляться с любыми переживаниями. Термин «арт-терапия» (Art Therapy) был введен художником Адрианом Хиллом в 1938 г. Работая с больными, он заметил, что творческие занятия отвлекают пациентов от переживаний и помогают справляться с болезнью. Сочетание слов «арт-терапия» (аrt (англ.) – искусство, therapеia (греч.) – забота, лечение) понимают как заботу о психологическом здоровье и эмоциональном самочувствии человека посредством творчества.

Нарисуйте, слепите или сочините свою эмоцию в виде образа. Дополняйте этот образ до тех пор, пока он вам не будет очень нравиться.

4. «Метод Седоны» – самая мощная техника работы с чувствами «здесь и сейчас».

Он был разработан Лестером Левенсоном – преуспевающим продюсером, у которого были обнаружены сердечно-сосудистые заболевания. Ему грозила смерть либо пожизненная больничная койка. Осознав, что его болезни напрямую связаны с его эмоциональным состоянием, он разработал и применил для себя очень простой и крайне эффективный метод «освобождения эмоций». А вскоре он выздоровел и прожил после этого ещё 42 года, посвятив жизнь распространению этого метода.

Суть метода состоит в правильных вопросах. Надо задавать их себе и честно на них отвечать. Вопросов всего 4:

• Что я чувствую прямо сейчас?

• Мое это чувство?

• Могу я его отпустить? («да» или «нет», если «нет», то задается еще один вопрос)

• А когда я смогу его отпустить?

• Проверка и при необходимости повторение.

5. Танцевально-двигательная терапия – танец как разрядка и способ снятия эмоционального и физического напряжения. Ещё Вильгельм Райх, основоположник телесной терапии, считал, что все эмоциональные переживания, которые человек не выражает неделями, месяцами, годами, никуда не исчезают, а «застревают» в мышцах в виде мышечных блоков. Тело и психика оказывают постоянное взаимное влияние друг на друга. Просто протанцуйте вашу эмоцию или чувство или сходите на тренинг, где таких, как вы, будет несколько человек, что положительно будет влиять на самоощущение «Я не один такой» – иногда это главный фактор для восстановления эмоционального состояния.

6. Переключитесь на позитив. Посмотрите веселые картинки, комедию или мультфильм. Это поднимет вам настроение и, как следствие, уберет негативные реакции на внешние раздражители. Способ также подходит для «здесь и сейчас».

7. Глубокое дыхание

Этот способ был разработан еще тысячу лет назад индийскими йогами. Практика очень легкая, главное – не забывать ее делать ее регулярно.

Итак, становимся прямо, расслабляем мышцы тела и начинаем дышать по схеме.

Выбрать любой четырехугольник.

Верхний левый угол – вдох (4 счета)

Правый верхний угол – задержка дыхания на 4 счета

Нижний правый угол – выдох (4 счета)

Нижний левый угол – задержка дыхания на 4 счета

После этого упражнения появляется прилив сил, легкость, уверенность в себе. Перевозбуждение быстро проходит, и в целом организм получает мощный дополнительный энергетический импульс. Как и во всем важна постоянность и регулярность. Выполнять это упражнение можно даже лежа в постели сразу после пробуждения.

Или в момент захвата эмоцией.

8. Метод «Ключ» Хасая Алиева [1]

В основе методики – научные открытия доктора Алиева.

В 80-х годах XX в. ученый был приглашен в центр подготовки космонавтов. Метод Хасая Алиева «Ключ» начал формироваться в ходе экспериментов по моделированию состояния невесомости у космонавта в земных условиях, преодоления стресса и перегрузок. Первооткрыватель выделил и соединил преимущества аутотренинга и психотерапии, создал качественно новый метод саморегуляции человека – для моделирования состояния невесомости, преодоления стрессов и перегрузок. Метод «Ключ» Хасая Алиева – самый простой и быстрый способ снятия стресса и усталости, напряжения, который занесён в российскую Книгу рекордов и достижений, аналог Книги рекордов Гиннесса.

9. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка позволяет быстро и без посторонней помощи за 5 – 10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др.

Подготовительное упражнение

Последовательно 3 – 4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох – расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Перед сном:

«Голова свободна от мыслей».

«Теряется ощущение времени».

«По мере углубления расслабления мышц теряется ощущение собственного тела».

«Все труднее определить положение собственных рук, ног».

«Веки слипаются, веки тяжелеют все больше и больше».

«Приятная дремота обволакивает меня все больше и больше».

«Полная пассивность, созерцательность, полное отсутствие каких-либо мыслей и движений тела».

«Все посторонние звуки безразличны, внимание лениво соскальзывает с посторонних звуков, не фиксируясь ни на одном».

10. Мышечная релаксация Джейкобсона

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация – это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 – 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Начните с того, что сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – с левой.

Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

11. Выпить стакан чистой воды.

12. «Заземлиться» – вернуться в состояние «здесь и сейчас», безоценочно описать, что находится вокруг, например: «Я вижу, я ощущаю, я слышу».

13. Конкурирующая доминанта

Необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание. В этот момент человек не думает о проблемах, потому что он полностью поглощен желанием восстановить дыхание.

14. Смена обстановки.

15. Подставить запястье под ледяную воду на несколько секунд.

Рецепт №19.
Как справиться со стрессом?

Чтобы понять, как справиться со стрессом, расскажу для начала мифы о нем.

Все, кто никак не связан с психологией, думают примерно одинаково: возникает какая-то ситуация, которая заставляет волноваться, переживать, бояться ухудшения и без того сложных обстоятельств, и это влияет на организм человека, вызывая определенную реакцию, которая и называется «стресс». Однако не все так однозначно.

Миф №1. Стресс вызывает тяжелая

жизненная ситуация.

Реальность. В этом предложении ключевое слово «тяжелая». Потому что оценку ситуации дает мозг на основе предыдущего опыта, особенностей восприятия, жизненных установок, картины мира человека, темперамента и многих других факторов. И если для женщины развод уже пятый, для нее это не стрессовая ситуация, а обыденная. То есть стресс вызывает не ситуация, а отношение к ней.

Миф №2. Чтобы преодолеть стресс,

нужно просто отдохнуть.

Реальность. Отпуск или выходные на диване не помогут справиться именно с внутренним напряжением, которое возникает в ответ на ситуацию. И если напряжение длительное, помочь могут уже только специальные техники саморегуляции.

Миф №3. Стресс вреден.

Реальность. Не весь и не всегда. Умеренный стресс создает ту степень напряжения, которая подталкивает человека выйти на новый уровень жизни. Низкий уровень стресса на протяжении долгого периода времени неизбежно приводит к снижению стрессоустойчивости.

Миф №4. Стресс обязательно нужно снимать.

Реальность. Так часто думают те, кто снимает стресс алкоголем, оправдывая таким образом свое решение выпить. Алкоголь только временно расслабляет тело, замедляет процессы. Но если внешняя ситуация не изменилась, алкоголь не поможет убрать именно состояние. Причем сам алкоголь снижает стрессоустойчивость. И получается замкнутый круг.

Миф №5. Чтобы жить спокойно,

нужно совсем избавиться от стресса.

Реальность. Как говорил основатель учения о стрессе Ганс Селье, полностью свободной от стресса может быть только смерть. Напряжение – это часть жизни. Чтобы жить спокойно, нужно научиться контролировать уровень этого напряжения.

Всем нам в той или иной мере нужен стресс для развития и ощущения полноты жизни. А в ситуации, которая наблюдается сейчас в мире, нужно лишь научиться контролировать свою реакцию на входящую информацию. Для этого есть психологи, курсы, книги и множество доступных техник. Мозг переучить можно, а вот восстановить физиологическое здоровье после длительных переживаний сложнее.

А тут перечислю, какие рецепты могут помочь справиться именно с эмоциональным стрессовым состоянием:

Рецепт №4 Как проживать испытания?

Рецепт №7 Как быстро восстановить ресурсы?

Рецепт №18 Как выйти из негативного эмоционального состояния?

Рецепт №20.
Как справиться с депрессией?

Если ты опечален каким-либо внешним событием, то знай: тебя расстроило не само событие, а твое собственное суждение о нем. И теперь в твоих силах отбросить это суждение.

Марк Аврелий

Для начала давайте исключим действительно клиническую депрессию, когда нужно обратиться к психиатру.

В Приложении пройдите тест на депрессию и посмотрите свои результаты. Если у вас клинически значимая депрессия, обратитесь, пожалуйста, к врачу!

Депрессия – бич нашего времени. Показатели суицида на фоне депрессии с каждым годом только растут. Антидепрессанты уже не работают. На смену приходит когнитивная терапия. Еще в 1977 году американский психолог, основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек [3] доказал, что депрессия – это ошибки мышления, и убрать их можно с помощью простых методик работы с дисфункциональными мыслями.

Лучшей методикой в работе с депрессией признана «Дневник автоматических мыслей».

Первый этап. Вы записываете в таблицу каждую ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции. Запись в дневнике должна появляться каждый раз после неприятной для вас ситуации, и чем быстрее, тем лучше.

Второй этап

Ваши мысли из четвертой колонки кажутся единственно верными и непреложными. Однако это лишь гипотезы, которые еще нужно проверить на достоверность. Для этого вы заполняете следующую таблицу. Один из способов проверки гипотезы – найти доказательства «за» и «против». Может так сложиться, что доказательств «за» больше, и в этом случае мысль совершенно объективно отражает реальность. Тем не менее аргументы «против» возникают гораздо чаще, следовательно, мысль неправдива, иррациональна, и она должна быть заменена более рациональным утверждением, правильно отражающим действительность.

Это лишь один из методов. В работе с депрессией также помогут техники из рецептов: 5, 6, 18, 23, 24, 39, 65.

Рецепт №21.
Как справиться с гневом?

Все техники из рецепта 18 подходят и для гнева, однако есть еще два действенных способа, о которых я расскажу.

Техника «Разотождествление со своим гневом»

Процесс разотождествления начинается с нового отношения к эмоциям. Вслед за новым отношением меняется степень влияния эмоций на наше сознание.

Повторите следующие слова:

Я – это не мое недовольство.

Я – это не мое раздражение.

Я – это не мое возмущение.

Я – это не моя злость.

Я – это не мой гнев.

Я – это не моя ярость.

Я – это не мои эмоции.

Техника «Мандала состояний»

Эту технику можно применять в тех случаях, когда какое-то негативное состояние захлестнуло вас и нет возможности с ним справиться простыми методами. На помощь придет «мандала состояний». В переводе с санскрита «мандала» звучит как «магический круг» и является символом совершенства, вселенской гармонии, любви и воплощения мечты.

Она пришла к нам с Востока, где считается, что в глубинах человеческого подсознания хранится вся информация о нем самом, о его прошлом и будущем.

Итак, сама техника:

1. Нарисуйте мандалу вашего текущего состояния. Посмотрите на нее. Что вам в ней не нравится? А что нравится? Что вы чувствуете, когда смотрите на нее? Запишите все ответы.

2. Нарисуйте мандалу того состояния, которое хотелось бы получить. Посмотрите на нее. Что вы чувствуете, когда смотрите на нее? Вам нравится эта мандала? Если нет, то дорисуйте так, чтобы нравилась.

3. Сравните две мандалы. Посмотрите, чем они отличаются. Что вы нарисовали по-другому? Какие использовали цвета? Что нужно сделать, чтобы перейти из одного состояния в другое, если перевести все действия из рисунка в реальную жизнь? Например, если вы в первой мандале нарисовали черный круг в середине, а во второй – желтый круг, то попробуйте перевести это в реальность. Как черный круг сделать желтым? Как черные эмоции сделать желтыми? Как негативные эмоции сделать позитивными? Ответ придет!

4. Первую мандалу можно выкинуть. Вторую оставьте до полного изменения состояния.

Рецепт №22.
Как справиться со страхом?

Техника «Разговор со страхом»

Внутри себя представьте образ страха. Именно образ (человечек, животное, что-то неопределенное и т.д.).

• Поздоровайтесь с ним, скажите, что понимаете, что он не враг, а друг.

• Задайте ему вопрос: «Что полезного и важного ты хочешь мне сказать или показать?»

• Задайте следующий вопрос: «Что мне нужно из этого понять?»

• Следующий вопрос: «Что мне нужно делать в связи с этим?»

• Поблагодарите страх!

• Сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь жизнью!

Самое важное в этой технике – слушать ответы. Первое, что приходит в голову, – это и есть ответ. Не нужно анализировать его. Просто запоминайте или записывайте.

Какие самые распространенные страхи есть?

• Страх осуждения.

Вспоминаем мышление успешного человека. Успешный человек не критикует других просто так. Не ищет виноватых и осознает свои мысли и чувства. Значит, если человек прилюдно вас осудил (а это то, чего как раз и боятся люди на выступлениях), то, скорее всего, он неуспешен. И если вы ему скажете: «О`кей. Как вас зовут? Анатолий? Анатолий (повторяете имя еще раз), пожалуйста, проходите на сцену, продолжите за меня». То такой человек весь скукожится и забьется в угол. Потому что неуспешные люди больше всего боятся внимания к себе. А успешный человек всегда похвалит начинающего оратора.

• Страх неудачи.

Самый сильный страх, удерживающий людей от раскрытия своего потенциала. Тут все просто. Разберем слово «неудача» на составляющие. Что такое неудача? Как вы понимаете, что такое неудача? Что самое страшное в неудаче? Как долго вы будете переживать и сокрушаться после неудачи?

Неизвестность является основным источником такого страха. Узнайте подробнее, что вам предстоит. Если это выступление, то отработайте речь, интонацию перед зеркалом 5 раз, выступите, выучите текст и т. д. Попробуйте исследовать все потенциальные результаты, которые вы можете получить (и положительные, и отрицательные). Создайте резервный план. Если ваш вариант не удался, то у вас будет подстраховка. Будьте готовы к провалу или отказу. Проживите это заранее, и потом это будет менее болезненно восприниматься. Делайте по чуть-чуть. Не надо ставить сразу заоблачные цели. Например: «Я не проведу пока что выступление на 10 000 человек. Я просто не готов к такому. И я это признаю. И я это осознаю». Начинайте с малого. Но главное – начинайте. Создайте ситуацию, когда у вас не будет шансов передумать или отступить.

Когда древнегреческая армия плыла по морю в бой, первое, что они делали после высадки на сушу, было сожжение лодки, на которой они плыли.

Рецепт №23.
Как справиться с тревогой?

Для начала разделим тревогу и тревожное расстройство, чтобы вы могли определить именно вашу проблему.

Эпизодическая тревога как реакция на стресс – это нормальное явление, и с ней можно справиться самостоятельно.

Тревожное расстройство – это патологическое болезненное состояние, при котором вне зависимости от внешней ситуации наблюдаются следующие симптомы: внутреннее напряжение, чувство надвигающейся опасности, учащенное сердцебиение, частое дыхание, мышечная дрожь, бессонница. С этим только к психотерапевту! Тревожное расстройство может привести к осложнениям и развитию заболеваний уже физиологического уровня.

Данный рецепт поможет в моменты тревоги, для ее профилактики и в неосложненных ситуациях тревожного расстройства как дополнительная помощь себе.

Итак, в рецепте №20 мы уже говорили о пользе когнитивной терапии, поэтому сразу перейдем к технике.

«Будильник»

Заведите будильник на 15 минут. В эти 15 минут думайте только о плохом. Прокрутите в голове все события, которые могут вызвать тревогу. Прочувствуйте свою тревогу. Главное – не отвлекаться. Как только прозвенит будильник, резко переключитесь на свои обычные дела. Если в течение дня появляются тревожные мысли или возникнет неприятная ситуация, вспомните, что у вас есть специально отведенное для волнений время – 15 минут. Можете запланировать это в определенный час на ежедневной основе, пока тревожные мысли не перестанут вас беспокоить. В них просто отпадет надобность. С помощью этой методики вы как бы говорите своему организму: «Я тебя слышу и никуда не убегаю»!

Также сюда подойдут рецепты: 6, 18, 20, 39. Особенно хорошо работает в ситуации тревоги релаксация Джейкобсона.

Рецепт №24.
Постоянно обижаюсь на других

В основе всех обид лежат неоправданные ожидания и нереализованные желания.

Поэтому в первом упражнении мы ищем все свои обиды.

На листке бумаги или на компьютере напишите «Я обижаюсь, когда…».

И перечислите все возможные варианты, когда вы обижаетесь или можете обидеться. Все варианты, которые были, или предполагаемые варианты.

На людей.

На себя.

На Вселенную, мир, Бога.

На неживые предметы.

Например:

Я обижаюсь, когда мой муж критикует приготовленную мной еду.

И рядом пишите свои ожидания – мой муж всегда должен меня хвалить. Или мой муж не имеет права меня критиковать.

И дальше пишите, насколько вы согласны с его критикой. То есть, если он, например, сказал: «Что за «хреновню» ты приготовила», значит запишите: «На 20% согласна с тем, что это «хреновня». Если он сказал, что чай невкусный, то вы опять же запишите, насколько с этим согласны. И еще одна колонка – это ваши предположения, почему от так сказал. То есть причины его критики. Может быть, ему приснился плохой сон, и он таким образом выражает эмоции. А может, он только что поругался по телефону с начальником, или вы с ним вчера поругались, и он неосознанно мстит. В любом случае все варианты нужно прописать.

Должна получится вот такая табличка:

С ожиданиями из этой таблички можно работать как с обычными убеждениями из рецепта №39.

Бороться с эмоциональной частью обиды можно с помощью небольшого упражнения. На это требуется 15 – 20 минут, когда вы будете находиться в полном одиночестве. Отключите на это время телефоны, чтобы они не помешали. Расслабьтесь, если нужно, закройте глаза. Вспомните свою яркую обиду. Подумайте, где живет ваша обида (в груди, в голове, в руке и т.д.). Попробуйте ответить себе на вопросы:

1. Какого она размера?

2. Какого цвета?

3. Какой консистенции (жидкая, твердая, газообразная)?

4. Какой температуры (холодная, теплая, горячая)?

5. Какая на ощупь (приятная, липкая, мягкая, меняющая форму и т.д.)?

После того, как вы уже хорошо представили образ своей обиды, решите для себя, нравится ли вам то, что живет внутри вас, или нет? Если нравится, то продолжать дальше бессмысленно. Если нет, то подумайте, как вы можете это изменить в образе. Подойдут любые фантастические и сказочные способы. Например, сжечь, выкинуть, посыпать волшебным порошком и т. д. При каждом последующем возникновении чувства обиды проигрывайте в воображении эту манипуляцию с образом.

Рецепт №25.
Эмоциональное выгорание.
Как справиться?

Эмоциональное выгорание – это нарастающее эмоциональное истощение. Когда работы все больше, а сил все меньше. По сути, человек просто отдает все свои силы работе, не получая ничего взамен. Чаще всего это бывает, когда работник остается выполнять работу сверхурочно или берет работу на дом. Но за это ему никто не платит. Или в коллективе присутствует затянувшийся конфликт. Что происходит с организмом? Он только тратит энергию, не получая достаточное ее восполнение. Представьте вазу с водой и цветком. А теперь вспомните, что происходит с цветком, когда заканчивается вода. С людьми происходит то же самое. Вода – это энергия. Цветок – это человек. Термин «выгорание» ввела американская исследователь Кристина Маслач в 1976 году. Она условно разделила симптомы эмоционального выгорания на физические, поведенческие и психологические.

К физическим относятся:

• усталость;

• чувство истощения;

• восприимчивость к изменениям показателей внешней среды;

• астенизация (бессилие);

• частые головные боли;

• расстройства желудочно-кишечного тракта;

• избыток или недостаток веса;

• бессонница.

К поведенческим и психологическим относятся следующие симптомы:

• работа становится все тяжелее, а способность выполнять ее ослабевает;

• работник рано приходит на работу и остается надолго;

• ощущения фрустрации, беспомощности и безнадежности;

• чувство беспокойства;

• ощущение скуки;

• снижение уровня энтузиазма;

• чувство обиды;

• чувство разочарования;

• неуверенность;

• чувство вины;

• чувство невостребованности;

• легко возникающее чувство гнева;

• раздражительность;

• подозрительность;

• чувство всемогущества (власти над судьбой клиента, пациента);

• ригидность;

• неспособность принимать решения;

• дистанционирование от клиентов, пациентов и стремление к дистанционированию от коллег;

• завышенное чувство ответственности за пациентов;

• общая негативная установка на жизненные перспективы;

• злоупотребление алкоголем и (или) наркотиками.

Если вы заметили у себя эти признаки, самое время заняться своим эмоциональным состоянием. И в первую очередь это должен быть полноценный отдых (О том, как научиться отдыхать трудоголикам, – в рецепте №94).

Вот несколько средств против эмоционального выгорания:

• Сменить работу.

• Заботиться о себе.

• Найти любимое хобби, которое будет наполнять энергией (рецепт №85).

• Заняться спортом.

• Пойти на курсы дополнительного обучения.

• Посетить психологический тренинг на эту тему.

• Медитировать.

• Вести здоровый образ жизни.

• Пройти курс массажа.

• Правильно организовывать время (рецепт №90).

• Жить со смыслом (рецепт №40).

• Восстанавливать ресурсы (рецепт №7).

В группе риска находятся такие виды профессий, как учителя, медработники, социальные работники и психологи. Кстати, у меня, например, один из способов предупредить эмоциональное выгорание – это любимое хобби – игра на пианино. Оно наполняет меня энергией на все сферы жизни.

И помните, если с вами это случилось, не раздувайте дополнительную жалость к себе. На это тоже тратятся ваши силы. Лучше займитесь своим отдыхом и введением чего-то нового в свою жизнь.

Рецепт №26.
Как проявить к себе сочувствие?

Очень часто в ситуации провала, обмана, позора, стыда человек начинает себя ругать за случившееся. Однако самокритика куда менее конструктивна, чем самосострадание. Не путайте с жалостью к себе – мне плохо, никто меня не понимает. Жалость сосредоточена исключительно на себе и своих проблемах. Сострадание – это посмотреть на себя со стороны и поддержать, как если бы это был ваш близкий человек.

Самосострадание – это внимательное отношение к своим чувствам. Особенно негативным. Выразите эти чувства без преувеличения. Не «вот я дура», а «мне горько от того, что случилось». Произнесите слова поддержки себе. Осознайте, что все люди так или иначе попадают в сложные ситуации и совершают ошибки.

А теперь два упражнения на развитие самосострадания.

Упражнение 1 «Мой друг»

1. Возьмите лист бумаги и запишите ситуации, в которых ваш близкий друг корит и критикуете себя. Что бы вы ответили ему в такой ситуации? Каким тоном?

2. Теперь запишите случаи, когда вы себя корите и критикуете. Что вы обычно себе говорите? Каким тоном?

3. Спросите себя, почему вы так поступаете с собой? Какие факторы заставляют вас относиться к себе таким образом?

4. Запишите, что изменится, если вы будете относиться к себе так же, как к близкому другу.

Упражнение 2 «Письмо себе»

Напишите себе письмо, представляя, что вы – любящий вас друг. Он принимает вас таким, какой вы есть, со всеми вашими недостатками, и сочувствует вам. Он видит ваши сильные и слабые стороны, однако он добр к вам и понимает историю вашей жизни. Не все ситуации зависели от вас, а многие обстоятельства и вовсе вне нашего контроля. Ваш друг знает, что многие события детства вас сделали таким, но это не повод судить себя.

Когда вы будете писать это письмо от лица воображаемого друга, постарайтесь наполнить его принятием, добротой и заботой.

После написания отложите письмо в сторону и перечитайте его через некоторое время.

Рецепт №27.
Панические атаки. Что делать?

Паническая атака – это внезапный одиночный приступ или целая серия приступов тяжелой тревоги с крайне неприятными ощущениями (сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, тошнота и др.).

Паническую атаку может запустить любой триггер в любое время – запах, человек, объект, предмет, звук и т. д. Однако эта тревога не имеет ничего общего с реальной опасностью. То есть это не паника во время, например, террористического акта, а необоснованный страх. И первое, что необходимо сделать во время приступа, – распознать его. Основные симптомы – это ощущение удушья, проблемы с дыханием, боль в области сердца, онемение конечностей. В моменте вам могут помочь техники быстрого выхода из эмоционального захвата. Сюда относятся: заземление, замедление дыхания, мышечная релаксация Джейкобсона, ледяная вода на запястье. Все эти методы описаны в рецепте №18.

Однако если панические атаки частые, стоит обратиться как к психиатру для назначения лечения, так и к психологу для устранения причин.

Самопознание

Данный раздел посвящен самопознанию. Как мы делаем выбор? Исходя из чего? По каким принципам мы взаимодействуем с людьми? Вследствие чего мы мыслим именно так, а не иначе? Почему мы реагируем на сложные жизненные ситуации так остро? Что вообще управляет нами?

Так же, как отличное знание компьютера позволяет человеку работать на нем максимально продуктивно, вы, зная себя, сможете максимально продуктивно работать прежде всего над самим собой, а также над взаимовыгодным сотрудничеством с другими людьми. Человек, который знает себя, не боится выражать свои чувства, умеет управлять ими и знает, как распределить силы так, чтобы добиться успеха или достичь нужной цели.

Если человек не знает себя, он будет требовать от других подтверждения того, что он хороший. Или любви. Когда человек знает себя, он принимает себя со всеми своими недостатками и достоинствами. И ему не нужно будет подтверждения извне своих достоинств, а также он не будет обижаться на людей, которые указывают на эти недостатки. Даже в шутку.

Знать себя – это знать свои принципы, жизненные установки, отношение к чему-либо, мировоззрение, нормы морали и чести, нравственные качества, потребности, стандарты, с чем вы не сможете мириться и ради чего вы готовы умереть и т. д.

Когда нет своего личного мнения на ту или иную ситуацию в мире, можно легко поддаться на мировоззрение другого человека, более сильного, знающего себя, знающего, чего он хочет и куда прийти в итоге. Например, так случилось с рабочим классом, который привел к революционным идеям сначала К. Маркс, а потом В. Ленин.

Рецепт №28.
Кто я? Когда ответа нет

Упражнение «Кто я»

Цель этого упражнения – способствовать самоанализу, развивать самораскрытие, самопознание.

Упражнение «Кто я?» помогает осознать собственные индивидуально-личностные особенности.

В течение 15 минут вы должны дать как можно больше ответов на вопрос «Кто я?». Этот вопрос относится к вам самим. Постарайтесь долго не думать над ответами. Форма ответов произвольная. Характеризуя себя, вы можете использовать существительные, прилагательные, глаголы. Это может быть слово, фраза, развернутое предложение. Каждый новый ответ нумеруется и начинается с новой строки. В этом задании нет правильных и неправильных ответов.

Пример:

Кто я?

1. Женщина/Мужчина

2. Мать/Отец

3. Жена/Муж

4. Дочь/Сын

5. Сестра/Брат

6. Любимая/Любимый

7. Домохозяйка

8. Заботливая

9. Человек

10. Учитель

11. Блогер

12. Психолог

13. Тренер

14. Коуч

15. Автор статей

16. Автор курсов

17. Автор тренингов

18. Участник тренингов

19. Писатель

20. Умный

21. Красивый

22. Стройный

23. Заботливая жена/Внимательный муж

24. Порядочный

25. Очень терпеливый

26. Полон энергии

27. Душевный

28. Организатор праздников

29. Авантюрист

30. Лентяй

31. Критик

32. Борец за справедливость и так далее.

Все ответы можно разбить на три группы:

Первая группа – это так называемые формальные роли, например: «человек», «менеджер», «дочь», «участник тренинга» и т. д.

Вторая группа – межличностные роли, роли в которых присутствуют личностные черты, проявляющиеся только в процессе взаимодействия, общения. Например: «общительный», «хороший партнер», «замкнутый», «активный и коммуникабельный», «душа компании» и др.

Третья группа – индивидуальные роли, личностные особенности, которые при взаимодействии явно могут не проявляться. Например: «мнительный», «фантазер», «мечтательница» и т. д.

Наши идентичности, роли – они же субличности – важные составляющие образа «Я», наши опоры. Поэтому речь идет не о том, чтобы от них отказываться или принижать их значимость. А скорее, о том, чтобы не сращиваться с ними, чтобы можно было их перестраивать адекватно тем процессам, которые происходят во внешнем мире.

Отделив свое «Я» от ролей, вы сможете контролировать свою жизнь, свою реальность.

Эффективным методом для достижения контроля над различными субличностями и элементами личности служит разотождествление, базирующееся на следующем психологическом принципе из психосинтеза [2]: «Над нами властвует все то, с чем мы себя отождествляем. Мы можем властвовать над тем и контролировать все то, с чем мы себя разотождествили».

Знаменитая голливудская актриса Мэрилин Монро, считавшаяся секс-символом Америки, невольно отождествляла себя главным образом с молодой и красивой внешностью и задолго до критического возраста начала впадать в депрессию (и принимать наркотики), понимая, что век актрисы такого амплуа короток.

Так, женщина, которая рассматривает себя в первую очередь как объект физического влечения, очень болезненно относится к своим возрастным изменениям. Если же она начинает воспринимать себя и как постоянно совершенствующуюся хозяйку дома, заботливую мать, а затем и любящую и любимую бабушку, возрастные изменения воспринимаются значительно менее печально и уж во всяком случае не катастрофически.

Задача – дать понять и почувствовать, что вы может отделиться от мешающих вам состояний и моделей поведения, что они не вросли в вас «намертво», и что вы не обязаны тащить их как крест всю жизнь.

Закончить это упражнение нужно фразой:

«То, что мне сейчас во мне не нравится, не является моей неизменной сущностью. Это лишь одна из ролей, которую я могу сыграть по-другому или отказаться играть вообще. Я хозяин своих ролей, а не раб их».

Делайте это упражнение постоянно, и Вы научитесь смотреть на себя со стороны в любом своем действии, в любом своём внутреннем процессе, а это значит, что не роли будут играть вас, а вы будете выбирать роли.

Рецепт №29.
Как узнать себя?

«Никто не останется таким, каким он был,

когда узнает себя».

Томас Манн

Зачем знать себя? Есть несколько причин.

1. Чтобы стать автором своей жизни. Так же, как отличное знание компьютера позволяет человеку работать на нем максимально продуктивно, вы, зная себя, сможете максимально продуктивно управлять собой и своей жизнью.

2. Для эффективного общения с другими. Определив свою индивидуальность, вы сможете увидеть индивидуальность другого человека.

3. Чтобы внешние события не казались судьбой. Зная себя, вы сможете увидеть, что внешний мир – это отражение вашего собственного внутреннего мира.

Итак. Как узнать себя? Ответить вот на эти вопросы и пройти несколько тестов.

• Что я умею?

• Что я люблю?

• Чего я уже достиг?

• Каковы мои любимые занятия?

• Кто я?

• Я улыбаюсь, когда…

• Работа моей мечты

• Мои таланты

• Чего я хочу от жизни?

• Что мне помогает?

• Что меня тормозит?

• Каковы мои ценности? (рецепт №31)

• Каковы мои желания? (рецепт №103)

• Тест на темперамент (личностный опросник Айзенка)

• Тест на характер (опросник Шмишека)

• Тест на тип мышления (тест Г. В. Резапкиной)

• Тест на эмоциональный интеллект (тест Д. В. Люсина)

• Что я о себе думаю?

• Какие мои сильные стороны?

• Какие мои слабые места?

• Что делает меня уникальным?

Рецепт №56 еще больше поможет узнать себя и обрести свою индивидуальность.

Рецепт №30.
Как не заблудиться в поисках себя?

Для начала определимся, что значит «поиск себя». В чем именно он заключается? И так ли нужно отправляться в этот путь?

Сразу скажу, что поиск себя нужен не всем. Точнее, к нему приходят только те, кто переживает какой-то сложный период жизни, когда старые модели поведения не действуют, когда происходит переоценка ценностей, по-новому воспринимается сама жизнь.

Что же делать, чтобы не заблудиться в поиске? Иначе это может затянуться на всю жизнь, и человек так и не сделает шаг на эту новую ступень в его жизни. Как часто, по опыту работы, психологам приходится сталкиваться с тем, что женщина не может прийти в себя после развода или утраты близкого. А мужчина, потеряв работу, уходит в запой и не возвращается. Или, переживая кризис возраста, мужчина или женщина начинают ломать всю свою прежнюю жизнь. Я призываю производить поиск себя очень мягко. Не ломая чужие жизни и не разрушая свою. Именно в этом и состоит задача – не заблудиться. А в итоге найти себя. Есть множество инструментов, помогающих в этом нелегком деле. Я перечислю несколько, которые помогли лично мне:

1. Психотерапия и коучинг (я совмещала).

2. Фрирайтинг.

3. Тренинги, например «Путь художника».

4. Йога и медитации.

5. Работа со снами.

Главное во всех этих методах одно – обратиться внутрь себя. К своим желаниям, потребностям, ценностям. Обратиться к своему внутреннему ребенку и считаться с его мнением, его желаниями и потребностями. Обратиться к своим внутренним личностям и узнать, чего они хотят. В этом как раз очень помогает работа со снами. Не путайте с сонниками.

Поиск себя – это серьезная внутренняя работа. И в большинстве случаев довольно долгая. В этом сложном деле абсолютно не стыдно обратится за помощью. А в некоторых особо затяжных историях и полезно.

Мой личный поиск себя длился год. И это было невероятно. Представление о жизни полностью перевернулось. И сейчас я точно могу сказать, что это не страшно, но и не легко. Да. Поиск себя – это долгая, трудная работа над собой. Но у этого процесса всегда есть завершение. Точнее, оно возможно. В отличие, например, от психологического здоровья, где результата в принципе не существует.

Дерзайте, если вы уже встали на этот путь. И не блуждайте, если чувствуете, что процесс затянулся, обратитесь за помощью к профессионалам.

Рецепт №31.
Как понять свои ценности?

Жизненные ценности человека можно смело назвать его внутренним компасом, по которому необходимо сверять все шаги.

Ценности человека:

• это то, что лежит в основе жизненной мотивации;

• это то, ради чего мы готовы предпринимать усилия;

• это то, что дает нам энергию и ресурсы.

Хотя большинство наших ценностей достаточно стабильны, однако переломные моменты происходят в жизни каждого человека. В эти периоды происходит переоценка ценностей, и жизненные приоритеты меняются. Что когда-то было важным и ценным для человека, может потерять свою значимость или быть заменено другими ценностями. Важно быть открытым к рефлексии и пересмотру своих ценностей в соответствии с изменяющимися обстоятельствами и новыми знаниями.

Ну а раз вы читаете этот рецепт, то, скорее всего, все именно так и есть. И пришло время переоценить всю свою жизнь. И понять, что же важно именно сейчас.

Ниже приведен примерный список ценностей человека:

• Семья

• Безопасность

• Работа/Карьера/Профессионализм

• Здоровье (физическое и психическое)

• Забота/Служение

• Доверие

• Интерес к познанию (общая культура, интеллектуальное развитие, законы жизни)

• Свобода

• Материальная обеспеченность/Достаток/Изобилие

• Уверенность в себе/Высокая самооценка/Ценность себя

• Любовь (духовная и физическая)

• Дружба/Верность /Надежность/Взаимовыручка

• Мудрость/Духовность/Внутренняя культура/Гармоничность

• Ответственность /Самостоятельность

• Общественное признание/Уважение/Известность/Успех

• Удовольствия и развлечения/Приключения

• Потребность к творчеству/Хобби

• Красота/Эстетичность

• Сначала нужно определить свои ценности. Для этого есть техника из тайм-менеджмента – «Мемуарник».

Мемуарник – это таблица, с помощью которой вы будете исследовать свои ценности.

Выглядит она так.

«Мемуарник» (от слова «мемуары») ведется следующим образом:

1. Каждый день вечером выделите 3 – 5 минут спокойного времени. Запишите в ежедневник или в отдельную тетрадь «Главное событие дня» (ГСД). Именно событие, эмоционально значимое для вас. Это необязательно главный результат дня, необязательно главное достижение. Самым ярким событием может оказаться, например, пятиминутный разговор с другом. Событие может быть и позитивным, и негативным. Представьте, что из всей вашей библиотеки на необитаемый остров вам разрешили взять одну книгу – какую вы выберете? Так и здесь – какое одно событие дня вы бы «взяли на необитаемый остров»?

2. В конце недели выпишите главное событие недели – одно из семи ГСД или какое-то отдельное новое событие.

3. Рядом с событиями формулируйте ту вашу ценность, на основе которой именно это событие вы сделали главным. Например, событие – «приезд дочери от бабушки», ценность – «семья, дети». Нет единственно верного для всех списка ценностей, у каждого они различны. Кто-то, например, будет чаще записывать в колонку ценностей «новизну, яркость впечатлений», а кто-то, наоборот, «стабильность, предсказуемость». Люди разные, ценности разные – важно определить те, которые актуальны именно для вас.

Мемуарник дает возможность достаточно быстро сформировать список ключевых ценностей. Кроме того, он побуждает каждый день уделять несколько минут вопросу о главных составляющих жизни, что не позволяет забыть о них в суете текущих дел.

Важно – выписывать свои ценности удобнее на отдельные листочки.

4. Теперь нужно расставить ценности по местам: от первой, самой важной на сегодняшний день, и далее, по убыванию степени важности, до самой последней. Перемещайте листочки до тех пор, пока не получите четкую последовательность, которая полностью удовлетворит вас.

Если возникает сложность с тем, чтобы выбрать из двух ценностей ту, которая наиболее важна, воспользуйтесь одним из двух способов.

Способ 1. Логический

Задайте себе вопрос: если бы мне предложили выбрать только что-то одно, от чего я готов отказаться в жизни? То, что остается, – самое важное для вас сейчас.

Способ 2. Интуитивный

Закройте глаза. Мысленно представьте на ладони одной руки первую ценность, а на ладони другой – вторую. «Взвесьте» их: какая из них весомей? Не думайте в этот момент! Следует полностью сосредоточится на ощущениях. То, что весомее, сейчас важнее.

5. Возьмите 3 – 5 самых важных, приоритетных ценностей из вашего списка. Опишите каждую из них, определив, что лично для вас она означает.

6. После того, как вы это сделали, ответьте себе на вопросы:

Какя пойму, что в моей жизни есть… (ценность)?!

Что тогда я увижу? Что я почувствую? Что тогда я сделаю?

Далее запишите план действий.

Что я хочу делать, чтобы в моей жизни стало больше… (ценность)?

Через какие практические действия и решения я могу реализовать свои жизненные приоритеты?

Рецепт №32.
Инструкция по обращению с собой

Идея создать такую инструкцию мне пришла, когда я очень медленно, но верно узнавала свою дочь. Мы на самом деле очень мало знаем своих детей, но об этом отдельную статью можно писать. Однако еще меньше мы знаем себя!

Техника проста для выполнения и очень сложна для поддержания этих пунктов, на которые вы ответите. А это самое важное. И тут на помощь вам придут различные уловки по созданию новых привычек:

• Напоминания.

• Начинайте с малого.

• Плакаты по дому с надписями.

• Распечатайте инструкцию и носите с собой.

И т. д.

Инструкция:

Беречь себя я буду следующим образом:

По утрам я буду говорить себе:

Я лучше работаю, когда:

Я буду заботиться о себе каждый день с помощью:

Хвалить себя и гордиться собой так:

Показывать и проявлять любовь к себе я могу вот так:

Если я вдруг совершу ошибку, я утешу себя так:

Если мне захочется себя поругать, я бережно и нежно…

Если мне станет грустно, я…

Вот что я запрещаю себе с собой делать:

Рецепт №33 Страх одиночества.
Как оставаться с собой наедине?

Страх одиночества

Нужно превратить одиночество в плодотворную практику, которая поможет понять, кто вы есть и куда двигаться дальше.

Психолог Дональд Винникотт различал истинное «я» и фальшивое «я». По его словам, мы неосознанно ожидаем от других людей, что они будут поддерживать наше представление о самих себе. Внешнее влияние и поддержка окружающих людей могут оказывать влияние на формирование нашей идентичности и я-концепции. Также, процесс осознания и освобождения от фальшивого «я» может быть пугающим, но в то же время предоставлять возможность обнаружить истинное «я» и обрести личностную цель и автономию. Это важный путь саморазвития и самопознания.

Во время карантина эта проблема особенно обострилась. Снизилась физическая активность, снизились социальные контакты, а самое главное – снизилась отдача от других людей.

У большинства женщин самооценка и самоотношение зависят от того, как их воспринимают другие. Похвалили на работе – я молодец. Сказали комплимент – я красивая. В условиях самоизоляции, если человек совсем не работает, он перестает понимать то, какой он. Теряет себя как личность. Просто потому, что эта личность строилась на чужих оценках. А если нет оценок, то и стараться «быть красивой», «быть хорошей» не нужно. Личность разваливается. На самом деле ее и не было. И карантин лишь указал на эту проблему, поднял ее с глубин вашего подсознания. Вам остается лишь ступить на дорогу осознания. Подумайте, кто вы без должности, социума, без оценок других? Какая/какой вы? Как вы себя оцениваете? Из чего состоит ваша личность?

А помогут вам в этом рецепты №28, №29.

Рецепт №34.
Меня никто не понимает

Если эта фраза частенько появляется в вашем лексиконе, то этот рецепт для вас.

Меня никто не понимает – это позиция жертвы. В самой фразе есть нотки обиды. Но это полбеды. С обидой можно поработать с помощью рецепта №24. А вот позиция жертвы – это перекладывание ответственности за свои переживания и события на других людей.

Давайте разберем фразу «меня никто не понимает» на составляющие. Во-первых, это иррациональная мысль, потому что включает слово «никто». Это установка сверхобобщения. Во-вторых, эта фраза не предполагает никаких изменений. Давайте сравним с фразой «в последнее время я не нахожу общий язык с некоторыми людьми». Это куда более рациональная и заставляющая что-то с этим делать мысль. Сразу возникает несколько задач: выяснить, сколько времени это продолжается, что явилось предпосылкой и кто эти люди.

С самой мыслью разобрались. А вот что делать, если это жизненная позиция? Меня никто не понимает, все виноваты, кроме меня, так сложились обстоятельства – это жалоба и отказ от решения что-либо менять. У жертвы две цели – снять с себя ответственность и манипулировать другими. Если вас все устраивает, то и работать тут не с чем. Но если такое положение дел вам уже начало мешать, если вы хотите играть решающую роль в своей жизни, то вот вам рецепт.

1. Проведите инвентаризацию своих навыков, достижений, способностей, сильных сторон.

2. Начните рассчитывать только на себя. Для этого вспомните все моменты, где вы не можете принять решение без совета, а также где вы просите других сделать что-то за вас.

3. Если вы совершили ошибку, возьмите ответственность за нее на себя и подумайте, как можно ее исправить.

4. Начните обращать внимание на свой лексикон. Меняйте иррациональные мысли на рациональные. Как в примере выше.

5. Ну и совет от М. Лабковского: стараться делать только то, что вы хотите, не делать того, чего не хотите, и вы должны говорить сразу, если вам что-то не нравится [11].

Рецепт №35.
Как полюбить себя?

Это самый сложный вопрос, который только можно задать себе или психологу. Но. Так происходит лишь потому, что у «любить себя» слишком обширное значение. И зависит оно от личности человека, его восприятия, его мировоззрения, его жизненного опыта, той ситуации, в которой и возник этот вопрос. То есть слишком много факторов, влияющих на ответ. Поэтому рецепт будет для каждого индивидуален, однако как создать такой рецепт для себя, я вас научу.

1. Опишите ту ситуацию, в которой возник этот вопрос. Где вы сейчас? Что с вами происходит? Что в жизни? Какая атмосфера в семье? Почему возник этот вопрос? К чему подталкивает вас этот вопрос?

2. Когда вы объективно опишете то, что есть сейчас, напишите то, что для вас будет значить «любить себя» относительно той ситуации, которая присутствует сейчас. Например, сейчас вы ходите на нелюбимую работу, а «полюбить себя» – это уйти в свободное плавание или творчество.

3. Не спешите претворять в жизнь действия, которые вы обнаружите в пункте 2. Все изменения должны быть мягкими и последовательными. Напишите план реализации вашего «любить себя» в долгосрочной перспективе. Например, если это про смену профессии, то начните с создания подушки безопасности, чтобы не бояться уйти со стабильной работы. Но само движение в этом направлении уже будет про «полюбить себя».

4. Бережно вводите в свою жизнь те действия, мысли и чувства, которые у вас как бы должны появиться, когда вы полюбите себя. То есть не ждите, когда это произойдет, а начинайте потихоньку внедрять это в жизнь на уровне поведения.

5. Ну и последнее. Найдите пример человека, который любит себя, и при принятии решения или совершения действия спрашивайте себя, как бы он поступил. И делайте так же.

Пример из практики

Екатерина (47 лет, не замужем) пришла в крайне тяжелом состоянии эмоциональной зависимости от мужчины. Все мысли были сосредоточены на том, где он, с кем он, что он делает и т. д. Остаться одной – самое страшное, что она могла представить. Пришла женщина с запросом о том, как полюбить себя, потому что ее зрелая часть понимала, что такая зависимость от другого доставляет только дискомфорт. Отвечая на все вопросы из рецепта, мы вышли на то, что «полюбить себя» – это стать взрослой для самой себя. Не искать заботы, внимания, принятия в другом, а давать это себе. Екатерина четко прописала план, как она это будет делать, не ругая себя за зависимость, а бережно поддерживая на пути преображения. Примером женщины, которая любит себя, для нее стала Моника Белуччи. И через этот образ уже было проще выстраивать какие-то действия.

Рецепт №36.
Как делать сложный выбор?

Иногда в жизни бывает так, что непростой выбор осложняется еще тем, что количество плюсов и минусов каждого одинаковое. И тогда процесс превращается в тяжкие муки с головной болью и бессонницей. Что это может быть? Например:

Выбор из двух деловых предложений.

Выбор из двух вариантов одежды.

Выбор из двух курортов или стран, куда можно поехать отдыхать.

Выходить замуж или нет.

Делать крупную покупку или нет.

И так далее.

В общем, любой выбор из двух альтернатив.

Техника основана на доверии интуиции. В нашем подсознании есть все ответы на вопросы, вся нужная нам информация. Нам остается лишь заглянуть туда и получить ответ.

Итак. Сама техника.

Сядьте поудобнее, расслабьтесь. Сделайте 10 вдохов-выдохов и на каждый выдох почувствуйте, как тело расслабляется все больше и больше. От пальцев ног до головы. Как только вы почувствуете, что ваше тело полностью расслаблено, представьте, что ваши руки – это весы. Чуть поднимите их и покачайте, как весы. Теперь мысленно положите на каждую ладонь то, из чего нужно выбрать, и почувствуйте, какая из этих альтернатив тяжелее. Не поддавайтесь мысленному анализу, доверьтесь чувствам и телесным ощущениям. Это ответ из самых глубин подсознания, которое определенно знает, что для вас лучше.

Есть еще один метод. Он больше шуточный, однако очень действенный. Подбросьте монетку. Пока монета будет лететь, вы уже точно будете знать, какой вариант вам больше всего хочется, чтобы выпал.

Если же тот вариант, который тяжелее или выпал с помощью монетки, вы отвергаете, подумайте, какие аргументы приводит мозг. Может быть, это сопротивление? Тогда задайте вопрос, чего вы боитесь, если примете именно это решение.

А главное, помните, что любое ваше решение – единственно верное и правильное на момент самого выбора!

Психология

В этот раздел я включила все, что по разным причинам не вошло в остальные.

Рецепт №37.
Как решиться на первую консультация психолога?

Очень часто люди испытывают множество проблем, с которыми могли бы справиться значительно быстрее, если бы сходили на консультацию к психологу. Но все еще упорно держатся на плаву мифы про эту замечательную профессию. Я не буду в этой статье ни развеивать их, ни писать список того, что нужно сделать перед первой консультацией. Этого в интернете и так хватает. Задача этого текста в другом. Как помочь решиться на откровенную беседу с незнакомым человеком. Даже если вы все о нем прочитали, знаете все его регалии и достижения в науке, посмотрели все гильдии и ассоциации, в которых он состоит. Это все, к сожалению, не помогает принять такое важное решение. А давайте я вам помогу.

1. У вас наверняка уже сложился некий список из психологов, которые вам понравились. Напишите его на бумаге. Ручкой.

2. Возле каждого имени отметьте те достоинства или достижения (отзывы, членства, регалии), которые вам приглянулись первыми.

3. Путем исключения вычеркните тех людей, к которым вы точно по каким-то причинам не пойдете. Это могут быть просто ваши субъективные ощущения.

4. Из оставшихся посмотрите на их фотографии, если есть такая возможность. К кому вы чувствуете интуитивно симпатию?

5. Если этого всего не хватило, доверьтесь своему подсознанию. Оно точно знает ответ. Вырежьте оставшиеся имена и перемешайте их. Сделайте выбор вслепую.

Отлично. Выбор сделан. Осталось записаться на консультацию.

1. Задайте себе вопрос: «Что случится, если я пойду к психологу?»

Бывает так, что мы сами себя останавливаем, потому что боимся, что проблема будет решена и придется что-то с этим делать. То есть жить по-новому, без проблемы. Это реально страшно. Тем более, если проблема достаточно серьезная. Например, сложные, напряженные отношения с любимым человеком. Ведь если решить этот вопрос, то дальше придется что-то выбирать. Разрывать отношения, оставаться и налаживать их, искать новые отношения, переключать внимание на что-то другое и направлять туда энергию. В общем, неважно само решение. Важно, что многие изначально делают выбор ничего не решать. И многие живут так десятилетиями!

2. Задайте себе вопрос: «Что случится, если ничего не решать? Все останется как было».

Подумайте, сколько вы готовы еще пребывать в этом состоянии? Может, и правда, не нужно ничего делать. Если вы вполне спокойно проживаете свою жизнь с этой проблемой, то зачем ее и решать?

И вот тут, если все ваше нутро отказывается пребывать «в этом» еще хоть день, смело звоните выбранному психологу. Как?

1. Возьмите телефон в руки.

2. Наберите нужный номер.

3. Вежливо поздоровайтесь, скажите, что очень хотели бы записаться на консультацию. Вы просто больше не можете оставаться в «бездействии»!

4. Договоритесь о подходящем времени.

Ура! Вы сделали это!

Рецепт №38.
Психолог, психотерапевт, психиатр, коуч.
Кого выбрать?

К сожалению, в России все крайне запутанно в вопросе терминологии. Давайте разбираться.

Психиатр – это врач, который может диагностировать психическое расстройство и назначить необходимое лечение. В некоторых не особо тяжелых случаях (например, тревожное расстройство) психиатр может порекомендовать обратиться к психологу. Чтобы, помимо приема фармакотерапии, человек корректировал свои мысли и поведение. Главный инструмент психиатра – медикаменты.

Психотерапевт тоже врач, но работает с менее тяжелыми расстройствами, нежели психиатр. Имеет право назначать медикаменты.

Психолог – это не врач и ставить диагнозы не имеет права. Главный его инструмент – своя психика и психологические техники.

Если кратко, то психолог работает с психологическими проблемами здоровых людей. Психиатр работает с тяжелыми патологиями психики (биполярное расстройство, эпилепсия, шизофрения, психопатия и т.д.).

Принципы психологического консультирования:

1. Доброжелательное и безоценочное отношение к клиенту.

2. Ориентация на нормы и ценности клиента.

3. Запрет давать советы.

4. Уважение к личности, анонимность и конфиденциальность.

5. Разграничение личных и профессиональных отношений.

6. Активизация клиента, принятие им ответственности за происходящее.

Наш психолог – это аналог западного «психотерапевта».

Коуч – это личностный тренер. Согласно определению Международной федерации коучинга, главная цель коуча – «стимулировать мышление и творчество клиентов, вдохновлять их на максимальное раскрытие своего личного и профессионального потенциала».

Базовые принципы коучинга:

1. Со всеми все ОК!

2. У каждого человека уже есть все необходимые ресурсы для того, чтобы достичь желаемого.

3. Человек всегда делает наилучший Выбор из возможных в данный момент.

4. В основе каждого поступка лежат позитивные намерения.

5. Изменения неизбежны.

В общем, все запутанно. Но нужно помнить, что если ваша ситуация не запущенна (нет неврозов, проблем со сном, депрессии, фобии, навязчивых мыслей и т.д.), то еще есть возможность решить проблему с психологом или коучем в зависимости от запроса, но главное, без таблеток.

Рецепт №39.
Как проработать свои негативные убеждения самостоятельно?

Что такое негативные убеждения?

Установка – ситуативно сформированная общая программа (направление) поведения. Это состояние готовности, предрасположенности человека к определенной программе поведения в конкретной ситуации.

К 30 годам каждый человек «накапливает» в себе целый набор негативных и положительных установок, которые и определяют его жизнь: финансовое положение, личную жизнь, круг общения, образ жизни и даже здоровье. Психиатры утверждают, что большинство заболеваний являются эмоционально обусловленными: начиная с аллергии и диареи и заканчивая мигренью и импотенцией.

Во многие установки люди верят, как в истинные, то есть для них они не негативные, не позитивные. Например, богатые люди – нечестные.

К созданию этого убеждения приложили руку средства массовой информации, по телевизору круглосуточно показывают разоблачение богатых негодяев. В большинстве голливудских фильмов главный злодей – это обязательно богач. Достаточно вспомнить популярные фильмы и сериалы: «Коломбо», «Человек-паук», «Титаник», «Зорро» и т. д. Даже в детской сказке «Приключения Буратино» злодеем является богатый Карабас-Барабас, а положительным героем Папа Карло, который еле-еле сводил концы с концами. Богачи показаны тупыми и бездушными, и никто не хочет быть на них похожим. Если с малых лет человеку показывать бездушность и злобу богатых людей, то такое убеждение с вероятностью 100% закрепится в подсознании. В действительности же дела обстоят совсем не так: деньги дают возможность духовно развиваться, так как высвобождают время и дают свободу. А отсутствие денег порождает огромное количество бытовых проблем и негативных эмоций, которые в свою очередь блокируют духовное развитие.

Я сейчас не про всех говорю, но у многих эта установка есть. Пережитки социализма, коммунизма и т. д. Так вот, для вас эта установка, вроде бы, нейтральна. Ну и что? Ну, да. Богатые – значит нечестно заработали, но именно такая установка будет всю жизнь мешать разбогатеть, если вдруг захочется. Всегда обстоятельства будут складываться таким образом, что стремление заработать будет обламываться на полпути. Или вот установка «все мужчины изменяют». Об этом нам вообще сообщают отовсюду: телевизор, сми, журналы, книги. Ну, а если папа ушел из семьи, то тем более эта установка укоренилась в подсознании. И что происходит дальше? Девушке попадаются только те мужчины, которые изменяют, подтверждая лишь ее установку (программу), или еще хуже – она никак не может построить отношения, потому что таким образом защищается от этих мужчин-изменников. Лишь бы он не изменил вам. А бывает, что лишний вес защищает именно от таких мужчин или какие-нибудь прыщи, болезни и т. д.

И не надо говорить, что ваши убеждения основаны на фактах, доказаны и т. д. Убеждения всегда настраивают нас на поиск их подтверждения. Таково основное свойство любых убеждений – подтверждать самих себя.

Какие именно установки у вас, мы сегодня разберем на практике.

Но даже если наличие блокирующей установки осознано, часто мы сами не хотим себе в этом признаваться. Действительно, легче обвинить в неудачах злую судьбу или фатальное невезение, чем попытаться сломать психологические барьеры на пути к успеху.

Получается, что библейское «каждому по его вере» (что в современном переводе значит «каждому в соответствии с его убеждениями») действительно является абсолютной – внепространственной и вневременной – истиной, которую даже многие верующие христиане не понимают до конца и, собственно, не видят смысла (этой истины). А ведь все очень и очень просто. Вы получаете в этой жизни то, во что верите. То, в чем убеждены.

Вообще, это универсальное правило: если мы хотим чего-то, к чему бессознательно испытываем негативные чувства (злость, страх, тревогу, обиду, недоверие, презрение), то нам гораздо труднее это получить. Психологи, занимающиеся преимущественно работой с проблемами личной жизни, часто встречаются с ситуациями, когда женщина сознательно очень хочет встречаться с мужчиной или выйти замуж, а бессознательно верит, что «все мужики козлы», или боится мужчин, или считает, что жизнь с мужчиной очень трудная, а «брак – это такая обуза!» У женщин, работающих с психологами по поводу стойкого бесплодия, не вызванного при этом никакими физиологическими причинами, нередко обнаруживаются такие установки, как: «дети – это очень тяжело», «вот родишь ребенка и считай, что жизнь кончилась», «быть матерью – это чудовищный крест». Нередко освобождения от подобных установок бывает достаточно, чтобы забеременеть. В других случаях оно является не единственной, но существенной составляющей терапии.

Работа с убеждениями

Напишите несколько событий (6 – 8), которые вы плохо переносите.

Дальше напишите, что это значит. То есть какие убеждения стоят за этим.

Например:

Кстати, очень интересно получается, если соединить вместе эти фразы:

Я тревожусь, когда я низший слой населения.

Я злюсь, когда мой сын безответственный.

Я злюсь, когда кто-то меня не уважает.

Я нервничаю, когда проявляю неуважение к другим.

Я тревожусь, когда что-то упускаю.

Злюсь, когда муж проявляет слабость.

Расстраиваюсь, что я бездарная.

Тревожусь, потому что должна все делать идеально.

Дальше нам нужно заполнить табличку из 5 колонок.

Что меня сильно оскорбит? (конкретные слова)

Какие убеждения из этого следуют (то есть Я КАКОЙ)?

Согласна я с этим или нет? (заполнять после заполнения двух колонок)

Почему я так думаю?

Что стоит за этой идеей?

Чувствуете иррациональность убеждений?

Идем дальше.

Техника «5 колонка» (автор Наталья Гаранян)

Расчертите лист бумаги на пять колонок. В первой опишите суть проблемы, например: «Я боюсь выступать на публике». Во второй отметьте, какие чувства у вас возникают в этой ситуации (тревога, стыд). Постарайтесь уловить возникающие «автоматические» мысли («Я не умею говорить четко и внятно») и запишите их в третью колонку. В четвертой колонке напишите, на основании каких убеждений у вас возникли такие «автоматические мысли». Например, вы уверены, что «все люди смеются над теми, кто не уверен в себе». После этого занесите в пятую колонку соображения «против» – краткие и емкие высказывания, которые оспаривают утверждения из четвертой колонки. Например, «Если я и ошибусь, не случится ничего ужасного» или «Я в состоянии объяснить другим, чего хочу». Используйте эти утверждения как опору для нового способа интерпретации проблемной ситуаций. Повторяйте эти фразы про себя, чтобы остановить поток «автоматических мыслей».

И последнее задание.

Взять для работы 5 самых негативных убеждений из 2-х первых заданий.

С каждым поработать по этой схеме:

1. Преимущества и недостатки убеждения.

2. Переформатирование убеждений.

3. План действий для новых убеждений.

Например:

Убеждение: Я бездарность

Пишите преимущества и недостатки убеждения «Я бездарность».

Можно тоже сделать табличку из 2-х колонок по каждому убеждению.

И последнее – это план действий для нового убеждения.

Пример:

Старое убеждение – Я никто

Новое убеждение – Я уверенная в себе личность

Способы, которыми я буду претворять новое убеждение в действие:

• Создам ситуации, где я смогу проявить себя

• Буду писать дневник достижений

• Пройду тренинг уверенности в себе

• Вспомню все свои достижения (поставлю мысль под сомнение)

• Буду читать аффирмации перед сном

• Поговорю с внутренним ребенком

• Найду примеры уверенных в себе личностей и буду развивать эти качества в себе, а не завидовать им

• Разберусь, кто во мне это говорит (внутренняя личность)

Рецепт №40.
Как найти смысл жизни за 20 минут?

Это не моя техника, но мне она в свое время очень помогла. И я решила ее включить в этот сборник. Автор – Стив Павлина [12].

Что надо делать:

1. Возьмите чистый лист бумаги или откройте ваш любимый текстовый редактор.

2. Напишите сверху: «В чем мой смысл жизни?»

3. Запишите ответ (любой ответ), который появился в голове. Это необязательно должно быть полное предложение. Достаточно короткой фразы.

4. Повторяйте шаг 3, пока записанный ответ не заставит вас вскрикнуть. Это и будет смысл вашей жизни.

Во время этого упражнения некоторые ответы будут очень похожи друг на друга. Возможно, они даже будут повторяться. Тогда вы должны сменить свою точку зрения и написать 10 – 20 ответов, глядя на проблему другим взглядом. Это правильный подход. Вы можете записывать любой ответ, приходящий вам в голову во время упражнения.

В какой-то момент (обычно после 50 – 100 ответов) вы захотите бросить это занятие, так и не поняв, что в результате всего этого получится. Вам захочется встать и заняться чем-то другим. Это нормально. Вы должны побороть это сопротивление и просто продолжать писать. Чувство сопротивления постепенно пройдет.

Вы можете натолкнуться на несколько ответов, которые вызовут эмоции, но не очень сильно, не до крика, – это лишь кусочки вашей цели. Отметьте эти фразы и по мере продвижения вы сможете вернуться к ним, доработать и развить. Каждый такой ответ является частицей вашей цели, но только маленьким ее кусочком. Однако то, что вы стали натыкаться на подобные ответы, означает, что вы движетесь в правильном направлении и приближаетесь к главной цели. Продолжайте в том же духе.

Рецепт №41.
Как получить ответ от подсознания с помощью сна?

В напряженных условиях современной жизни наша психика функционирует настолько интенсивно, что значительная доля информационных потоков перерабатывается лишь в недрах бессознательного, время от времени проявляясь в загадочных сюжетах сновидений. Понимать собственные сны должен каждый образованный человек, который ориентирован на достижение успеха и не собирается прозябать на обочине столбовой дороги развития цивилизации.

Очень важно научиться постигать скрытый смысл необычных сновидных сюжетов, в форме которых бессознательное пытается сообщить дневному бодрствующему сознанию что-то принципиально важное.

Записать свой сон (предварительно перед сном задав волнующий вопрос) и проанализировать.

Как получить ответ от подсознания с помощью сна:

• Подготовьте блокнот и ручку и положите рядом с подушкой.

• Задайте волнующий вас вопрос перед самым засыпанием.

• Проснувшись, не открывая глаза, запишите свой сон в блокнот от первого лица.

• Назовите свой сон. Если снов было несколько, возьмите для интерпретации один любой.

• Выпишите все существительные из описания сна.

• К каждому значимому существительному подберите свои личные ассоциации.

• Если ассоциация ничего не дает, подбирайте ассоциации к ассоциациям. Например, во сне произошла кража. Ассоциации: потеря, печаль, воровство. Выберите ключевую ассоциацию и к ней подберите еще ассоциацию. Кража – Потеря – Лишение.

• Перепишите сон с личными ассоциациями.

• Найдите ответ на вопрос.

Пример из практики

Сон Ольги

«Моя давно умершая бабушка приносит мне новое платье зеленовато-голубоватых тонов с желтыми цветочками. Я смотрю на него и понимаю, что такое платье больше подходит для моей младшей сестры или дочери, и я делюсь с ней своими сомнениями. Но бабушка мягко настаивает на том, что я должна его носить, и я соглашаюсь.»

«Беседы» с персонажами сна, исследование ассоциаций, чувств, цветов и чисел из сна привели к появлению такого списка:

Бабушка – доброта, мудрость, принятие других, любовь, правильность чувств и поступков, правда.

Новое платье – изменения, что-то новое в жизни.

Платье для подростка – обучение, выбор профессии.

Зеленый, голубой, желтый – цвета лета, радости, счастья.

После анализа ассоциативного ряда основной смысл стал ей более понятен: «Моя высшая мудрость хочет, чтобы я предприняла шаги для изменения своей роли в жизни, профессии, быть может, пошла учиться». Ольга расценила сон как указание на поворотный момент в своей жизни, когда ей важно сделать правильный выбор. Обретение нового социального лица является задачей ее душевного развития, которую нужно решать прямо сейчас.

Рецепт №42.
Как расшифровать свой сон?

Правильная интерпретация сновидений дает ответы на многие важные вопросы. Фактически любой может уважительно обращаться к собственному бессознательному за ответом, и при должной настойчивости такой ответ может прийти в виде сновидения. Всегда можно проанализировать сновидную ткань и рассмотреть в ней тексты скрытых содержаний, адресуемых нами самим себе.

Из книги «Загляни в свои сны», Линда Шепперд [21].

Сновидения и люди

1. Обычно в сновидениях присутствует один из двух типов людей: одни – знакомые нам, другие – незнакомые.

2. Наша психика «отбирает» этих людей в зависимости от их специфических характеристик и отношения к ним. Эти характеристики и отношения являются отражением ваших собственных черт и качеств.

3. В наших сновидениях встречаются как мужчины, так и женщины. Мужские образы говорят вам о недостатке либо избытке мужской энергии и мужских качеств; например, целеустремленности, воле, рациональности и жизненной активности. Женские образы говорят вам о ваших отношениях с женской энергией и женскими качествами, такими как: чувства, настроения, интуиция и заботливость.

4. Если вы хотите понять, почему вам приснилась та или иная личность, спросите сами себя: что эта личность значит для меня? Нравится она мне или нет? Как я обычно реагирую на подобный тип личности и почему?

5. Постарайтесь выявить, что хочет вам сказать эта личность своими поступками и качествами и как вам это воспринимать. Вам необходимо внимательно выслушать персонажей ваших снов: они могут посоветовать вам быть более похожими на них, ни в коем случае не походить на них или обратить внимание на какое-либо их качество.

6. Вы можете обнаружить себя во сне общающимися с некоторым персонажем из прошлого. Это даст вам ключ к разгадке, которая находится в определенном периоде вашего прошлого.

7. Иногда мы видим во сне незнакомых людей или вовсе непонятных существ. Они символизируют те стороны вашей натуры, которые еще должны развиться, или те аспекты вашей психики, на которые вы прежде не обращали внимания. С этими людьми и существами необходимо вступить в диалог, используя метод активного воображения или гештальт-метод.

8. Некоторые существа приходят к нам в сновидения из сказок, мифов и фантазий. Они могут привести нас к внутренней трансформации. Они же демонстрируют нам неисчерпаемые возможности психики.

Повторяющиеся сны

Весьма часто люди не придают большого значения своим снам. Подавляющее большинство считает, что им ничего не снится, хотя на самом деле это означает, что они просто не помнят своих снов. Однако в случае такой «забывчивости» и для того, чтобы в сознании отпечаталось действительно важное «сообщение», наша психика использует метод повторения. Это и есть феномен повторяющегося сновидения, при котором важная чем-либо последовательность событий повторяется вновь и вновь. Тему сновидения психика также повторяет, хотя «сценарий» может быть слегка иным.

Эти сновидения чаще всего запоминаются, так как их содержание или крайне причудливо, или потрясает эмоционально. Если сон содержит какой-либо тревожащий материал, мы обычно называем его кошмаром. Как правило, люди запоминают именно кошмары, потому что в кульминационный момент человек выходит из состояния сна (включение сознания). Иногда такие повторяющиеся кошмары преследуют человека всю жизнь, иногда по истечении нескольких лет они пропадают, обычно после момента восприятия того «важного послания» психики, ради которого она нас и тревожила. Очевидно, усвоение этого сигнала происходит посредством практики общения в обычной, повседневной жизни: после высвобождения заблокированной энергии и исчезновения ненужных страхов.

Для некоторых долговременные повторяющиеся сны настолько пугающие, что, руководствуясь либо любопытством, либо тревогой, они ищут психотерапевтического вмешательства. «Лечение» таких случаев всегда очень просто и «прямолинейно»: сновидцу достаточно последовать «совету» своего подсознания, то есть усвоить как руководство к действию то послание, что передается ему во сне.

1. Сновидения на темы «туалета».

В этих снах мы пытаемся испражниться либо помочиться, но каждый раз при этом происходят какие-то недоразумения. Мы или оказываемся в многолюдном месте, у всех на виду, или отчаянно ищем туалет, которого никогда не бывает в нужный момент. Подобные сны всегда символизируют борьбу за самоутверждение (тема испражнения) или борьбу с инстинктивными, природными чувствами (тема мочи), или же внешнее подавление этих стремлений.

При повторяющихся снах на эти темы нам необходимо задать самим себе вопрос: отчего мы так боимся своей природы и не даем хода тому, что так естественно?

2. Сны на темы коммуникации (общения).

В этих снах мы никак не можем набрать правильно номер телефона или дозвониться кому-то, или попадаем «не туда». При этом полезно выяснить, с кем именно мы желаем общения, или же с какой частью нашего собственного внутреннего мира мы хотим установить контакт. Эти сны раскрывают нам необходимость общения с кем-то во внешнем мире или с чем-то во внутреннем.

3. Сны на тему экзаменов.

В этих снах мы или возвращаемся к экзаменам, уже имевшим место в нашей жизни, или же видим себя в совершенно незнакомой обстановке, на новом экзамене. Обычно при этом мы не можем вспомнить нужной информации; то нам снится, что мы не подготовлены, все забыли, не успеваем решить, сочинить, написать и прочее; то, что вы – единственный, кто ничего не знает, ничего не успел и т. д.

Такого рода сны приходят к нам в поворотные, решающие моменты жизни, либо когда мы слишком сильно ограничиваем себя в чем-то. Часто они совпадают по времени с началом нового этапа жизни, когда мы с тревогой думаем, справимся ли с поставленной задачей, знаем ли, с чего начать и что именно делать.

Все эти сны учат нас доверию к своему «Я», любви к самому себе, а также реалистическому подходу к расходу своей энергии. Следует почаще заглядывать в свой внутренний мир, там обычно мы находим нечто, что успокоит, поправит, некоего внутреннего «учителя-наставника».

Я уверена, что каждый сталкивался хотя бы с одним из этих сценариев. Когда у человека в жизни накапливается огромное количество неразрешенных проблем, эти сны повторяются вновь и вновь, чтобы помочь их разрешить. Повторяющиеся сны возникают как послание к нам от нашей психики, когда появляется какой-либо аспект, к которому необходимо привлечь наше внимание. Сновидения повторяются до тех пор, пока мы не воздадим должное этому аспекту, этой наболевшей проблеме, а повторение является средством привлечения внимания.

Рекомендации

1. Повторяющиеся сновидения часто содержат определенный сценарий, который повторяется с небольшими вариациями.

2. Мы часто просыпаемся в кульминационный момент, и во сне ситуация остается неразрешенной. Иногда такие сны повторяются в течение ряда лет.

3. Сновидение побуждает нас испытать какое-либо чувство, которое заблокировано в нас; высвободить способности, оставшиеся нереализованными; разрешить проблему, которая нас мучает.

4. Когда символика сна разгадана, мы ясно видим ситуацию и начинаем действовать конструктивно. Мы можем посредством активного воображения войти в сновидение и изменить свои действия или свое поведение в повторяющемся сне, чтобы затем перенести результат в реальность.

5. Некоторые сценарии сновидений уникальны и применимы лишь к определенной личности, другие применимы ко всем и снятся очень многим; скажем, сны об общении (коммуникации), о проблемах «туалета» и об экзаменах.

Язык снов

Я постоянно удивлюсь богатству выразительных средств, с помощью которых психика учит и «развлекает» нас на языке снов. Иногда для того, чтобы понять это, достаточно записать сновидение или пересказать его. Бывает, при пересказе мы настолько не замечаем удивительных сравнений и каламбуров, что на них остается лишь указывать.

Так, один человек описывал свой сон следующими выражениями: «…в той комнате был камин, и камни раскалились докрасна…». В дальнейшем он также описывал и свои эмоции: гнев, негодование. Однако действий, открыто указывающих на его гнев, не было. Камин, пламя – это символы гнева, а тут еще раскаленные докрасна камни! То есть он крепился, как мог, он превратил душу в камень, чтобы не излить свой гнев, но она как бы «раскалилась докрасна».

Еще один мужчина рассказывал, как он увидел себя во сне на вершине горы, но вершина была заасфальтирована, как городская магистраль, да и денек был явно серым, несолнечным. Я спросила, не кажется ли ему его жизнь слишком будничной и неинтересной, и получила ответ, что его как раз именно это давно мучит. Таким образом, прибегая к символике серого дня, серого, неожиданно гладкого и ровного, как сама его жизнь, асфальта в таком неподходящем месте, как вершина горы, психика подсказывала ему, что он может преодолеть эту монотонность, как он смог преодолеть подъем на гору. Нужно лишь сломать в себе ненужные защитные механизмы, и «климат» жизни изменится. Чисто инстинктивно мы повсеместно используем фразы: «положил на лопатки», «загнан в угол», «не смог переварить», «прошиб холодный пот», имея в виду их переносный, непрямой смысл; но не догадываемся, что нам их «подсказывает» наша психика, ориентируясь на физиологический опыт.

Возможно, вам снится сон о том, что вы несете страшную тяжесть и у вас подгибаются колени. Разве трудно при этом догадаться, что бессознательное подсказывает вам перестать брать на себя слишком тяжелую ответственность в жизни? Нередко во сне мы находим решение какого-либо вопроса, способ разрешения конфликта.

Очень часто сновидение дает нам в руки «золотой ключик» от заветной двери. Но только и этот конфликт, и эта дверь чаще всего внутри нас. Иногда эта «подсказка» дается на языке тела. Если мы поработаем над этими сигналами и символами, мы сможем предупредить или вылечить болезнь, которая грозит возникнуть на физическом уровне. Если мы игнорируем их, то природа попытается восстановить гармонию духа и тела посредством симптомов болезни. Обращайте внимание на язык сновидений! Совершенно ясно, что у нашей психики немалое чувство юмора и тонкая прозорливость, хотя наша личность и не кажется нам наделенной этими качествами.

Рекомендации

1. В сновидениях определенным ситуациям и сочетаниям слов присущ юмористический эффект. Иногда появляется эффект каламбура, иногда двойного смысла.

2. Некоторые действия, которые совершаются во сне, являются метафорами, характеризующими наши взгляды и поведение.

3. Если вы не в силах понять смысл какого-либо названия, слова в своем сновидении, отыщите его в другом контексте.

4. Имена людей и географические названия в сновидениях, кажущиеся чистой фантазией, могут быть сочетаниями из других слов и имен, которые несут ясный смысл, по крайней мере, в вашей жизни. Они могут подсказать вам смысл сна.

5. Части тела, употребляемые в идиомах, описывающих сон, могут указывать на ваше поведение, к которому вас подталкивает психика.

6. Значение игры слов при описании станет яснее; возможно, еще полезнее для понимания надиктовать сон на кассету или записать его в дневник.

Сны о смерти

Возможно, прискорбно постоянно помнить, что всем нам суждено умереть. Но чтобы «освободить место» для новых взглядов, мы должны избавиться от старых. Мы постоянно подвергаемся процессу трансформации, не замечая этого. Взять хотя бы такой пример: ежечасно наша старая кожа отмирает, и на ее месте появляется новая. Из этого следует, что смерть надо воспринимать как процесс трансформации, и сигнал о смерти кого-либо во сне не стоит воспринимать с тревогой и паникой.

Рекомендации

1. Чтобы «освободить место» для нового, мы должны избавиться от отживших взглядов, ценностей и норм.

2. Смерть – символ изменений, и в сновидении не должна восприниматься буквально.

3. Выясните, что этот человек (существо) значил для вас, и выявите, какой аспект вашей внутренней жизни нуждается в изменении.

4. Смерть одного цикла (измерения) жизни всегда означает рождение нового. Из-за неясности, что же принесет новый цикл, мы можем пугаться изменений, но не принять их мы не можем. Если мы желаем идти вперед, мы должны быть готовы к росту.

5. Смерть – это вызов. Мы должны отличать, когда нас убеждают отказаться и когда нас убеждают сдать свои позиции. Иногда нам снится, что мы проснулись и решили дать отпор. Это может придать воодушевления в борьбе с отжившим.

Рецепт №43.
Со мной все в порядке. Помогите ему

На консультацию часто приходят женщины с просьбой как-то повлиять на другого человека (сына, дочь, мужа, маму, папу и т.д.). Сама просьба звучит примерно так: «Давайте я приведу к вам мужа, а вы объясните ему, что он не прав». Наш разговор около 15 – 20 минут (а это треть консультации) занимает только перевод взора клиентки с другого на себя. Ведь пришла ко мне именно клиентка, а не ее близкий. То есть если вам кажется, что у вас все хорошо, а помочь надо вашему близкому, то задайте себе несколько вопросов (которые я задаю в консультации):

В чем заключается именно ВАША проблема?

Что ВАС беспокоит относительно этого близкого?

Что именно ВЫ можете изменить в СЕБЕ, чтобы ситуация изменилась?

Как именно ВЫ хотите реагировать на ситуацию?

Как ВЫ поймете, что цель достигнута?

Зачем именно ВАМ решать этот вопрос?

Важно! Вы можете влиять на своих близких только своим примером и своим изменением. Если меняетесь вы, то семья как система будет тоже меняться. Начинайте с себя!

Рецепт №44.
Как довериться жизни?

Что значит довериться жизни? Прежде всего это довериться себе. Вы и есть жизнь. Мир – это лишь отражение вашего собственного внутреннего универсума. И если вы не доверяете жизни, вы не доверяете самому себе. Как это проверить?

Вы стараетесь все контролировать. Лучше сделать самой, чем доверить другому. Не можете насладиться процессом. Без телефона не представляете свою жизнь.

Не умеете отдыхать без какого-либо занятия. Просто сидеть на диване – это не для вас. Это бесполезная трата времени. Наедине с собой никогда не остаетесь.

Присутствуют постоянные мысли «а вдруг что-то случится». Фоном идет тревога за себя и близких.

Если что-то случилось, объясняете себе это наказанием свыше.

Если вы узнали себя, то этот рецепт для вас.

Итак.

1. Снижайте градус контроля на ежедневной основе. 1-й день – попросите что-то незначительное сделать другого. 2-й день – найдите процесс, который не обязательно приводит к какому-то результату и начните заниматься им по 10 – 15 минут в день. Например, рисование. 3-й день – проведите день без телефона.

2. Один раз в неделю выделяйте себе время на безделье. Простоваляться на диване. Можно с книгой. Можно смотреть телевизор. Но в вашем понимании это должно быть бесполезное дело.

3. Работайте с тревожностью, страхом и иррациональными мыслями. Рецепты №23, №22, №20.

4. Развивайте оптимизм. Рецепт №5.

Важно! Ваша задача – не поверить в абсолютную истину, что все что ни делается – все к лучшему. Нет. Ваша задача увидеть, что мир усложняется и просто есть необходимость научиться адекватно реагировать на эти изменения. Рациональное мышление и оптимизм – это навыки, которые помогают доверять себе, а как следствие – и жизни.

Рецепт №45.
Как решиться на изменения?

Возможно, вы начнете книгу именно с этого рецепта, и это будет вашим первым шагом в сторону изменений. Подумайте, какие именно изменения вы хотите. В какой сфере жизни? Как эти изменения затронут тех, кого вы любите? Если вы уже купили и начали читать эту книгу, поздравляю – вы уже начали путь к изменениям. Осталось дело за малым – планомерно выполнять упражнения из тех областей жизни, в которых вы хотите что-то изменить. Если процесс никак не идет, закройте книгу. И вернитесь к ней ровно через неделю. За эту неделю отмечайте мысленно, а лучше записывайте в дневнике вашу жизнь со стороны. Как будто вы пишете рассказ о себе, своей семье, своей жизни. Через неделю перечитайте все, что написали, и еще раз ответьте себе на вопрос: «Готовы ли вы к изменениям? Если ответа снова «нет», повторите все предыдущие действия. Только в этот раз допишите в дневнике «и так прошло… лет». Перечитайте все вместе и еще раз ответьте на вопрос о готовности к изменениям. В самом начале книги я даю рекомендации, с чего начинать и как пользоваться книгой. Перечитайте – и в добрый путь!

Если после выполнения этого упражнения вы не готовы ничего менять, закройте книгу и вернитесь к ней через месяц. Повторите упражнение.

Если же вы просто хотите пользоваться книгой как «скорой помощью» – это не запрещается, однако настоящие изменения начнут происходить только благодаря планомерной работе над собой.

Самооценка

Данный раздел посвящен самооценке. Самооценка – ядро личности и является важнейшим регулятором ее поведения. Тут я рассматриваю основные запросы, с которыми приходят клиенты: Как сказать нет; Как не зависеть от мнения других; Как поднять самооценку и др. Если вы проходите книгу как тренинг, будьте терпеливы. Самооценка сформировалась в детстве. Чтобы изменить то, на чем строится ваша личность, потребуется немало времени.

Рецепт №46.
Как сказать нет?

Желая помочь близким и друзьям, мы подчас не замечаем, что упускаем вещи, важные лично для нас. Боясь показаться черствыми, не можем отказать коллеге по работе, хватаемся за решение задач, не касающихся нас напрямую, а выполнение собственных дел откладываем на потом.

«Кто принадлежит всем, не принадлежит себе». Автор этих слов – испанский философ, священник Бальтасар Грасиан, живший в XVII веке. Выходит, вопрос безотказности стоял уже тогда.

Например, человек говорит: «Я боюсь сказать НЕТ другу. Он меня постоянно просит подвезти куда-то или дать ему денег в долг и т.д.». Ок. Перед следующей такой просьбой попробуйте ответить на вопросы:

Зачем мне ему отказывать? Действительно. Зачем? Ну и возите его сколько вам влезет. Однако если вам это мешает, то, например, мотивация такая – комфортная езда наедине с собой. Возможность послушать музыку, попеть, послушать аудиокнигу и т. д.

Дальше задаете себе вопрос: «Что я теряю, когда соглашаюсь его возить?» Например, я теряю свое личное пространство, я теряю себя, потому что не могу отказать, я теряю гармонию с собой, потому что потом весь день ругаю себя за то, что опять не получилось отказать.

Дальше: «А что я получаю, если откажу ему?» И тут перечисляете все то, что ответили выше – личное пространство и т. д.

Чего я боюсь, если откажу? Я боюсь, что он обидится, – это самый распространенный ответ.

Если я ему откажу, что самое страшное случится? То есть мы проверяем экологичность такого действия. Ну, допустим, он обиделся – что в этом страшного? Перестанет общаться на какое-то время. Если он действительно хороший друг, он сам придет.

И конечно, всегда нужно задавать себе вопрос. В любой ситуации, в любых отношениях: «Что важнее, моя целостность или быть хорошим для кого-то?»

И еще момент. По поводу чувства вины, которое потом мучает человека. Разберем слово «вина». В переводе это означает «долг». То есть Я виноват = Я должен. Получается, что человек, который на вас обижается, считает, что вы ему что-то должны, а вы, если чувствуете вину перед ним, соглашаетесь с этим долгом.

И поэтому задайте себе еще один вопрос: «А насколько я согласен с тем, что я должен его возить?»

Рецепт №47.
Я не чувствую себя привлекательной женщиной

Когда ко мне на консультацию приходят женщины с таким запросом, первое, что я спрашиваю: «А вы какая?» Следует ответ: некрасивая, вот у меня толстые бедра, маленькая грудь, редкие волосы и т. д. Далее следует мой вопрос: «А что значит привлекательная?» И женщина тут же выдает стандартный набор критериев привлекательности: длинные ноги, стройная, 90-60-90, шелковистые волосы и т. д. И дальше уже идет терапевтическая работа. Попробуйте ее провести с собой самостоятельно.

1. Подумайте и вспомните женщин, которые не вписывались в стандарты красоты и при этом привлекательны. От чего зависела их привлекательность?

2. Представьте, что вы стали привлекательной. Допустим, произошло чудо, и на следующий день вы проснулись такой, какой хотите быть. Как изменится ваша жизнь? Что вы будете чувствовать? Что будете делать по-другому? Как поймет ваша кошка (даже если ее нет), что вы стали привлекательной? Что изменится в движениях, мимике, жестах?

3. Зачем вам нужно быть привлекательной? Какова ваша личная мотивация? Что за этим желанием стоит?

4. Как уже сейчас вы можете стать привлекательной, не меняя внешность?

5. Сделайте упражнение из рецепта №53.

Рецепт №48.
А что делать с самооценкой, если я толстая?

Ответ очень прост. Адекватная самооценка никогда не связана с внешностью. В вопросе уже чувствуется некое оправдание своей низкой самооценки. Вот я толстая, а значит априори у меня низкая самооценка. В этом случае у вас есть некие вторичные выгоды быть толстой. Например, не нужно брать на себя ответственность, прилагать усилия что-то изменить, рисковать, раскрывать людям настоящие чувства. Я толстая, ничего не смогу и значит ничего не буду делать. У меня низкая самооценка, и поэтому я ничего не могу.

Если вас все устраивает, то и делать ничего не нужно. Если нет, вся книга вам в помощь. Особенно раздел «Самооценка и Самопознание».

Рецепт №49.
Как не зависеть от мнения других?

Что подумают? Что скажут? Мнение других всегда будет важно, однако оно не должно быть основополагающим в принятии решений. Есть даже довольно известная восточная притча о том, как шли по городу отец с сыном. Сын ехал на осле, а отец шёл рядом, ведя осла. Встречающиеся им на пути люди высказывали своё мнение относительно выбранного ими способа передвижения. Первый возмутился тем, что младший сидит, в то время как бедный старый отец вынужден идти пешком. Путникам пришлось поменяться местами: теперь отец ехал, а сын шёл рядом. Но следующий встречный громко стал жалеть мальчика и упрекать отца в отсутствии жалости к ребёнку. Отец очень смутился от таких слов и посадил сына рядом с собой. Тогда третий встречный стал возмущаться тем, что эти люди совершенно не жалеют бедное животное, используя его нещадно! Отец и сын слезли с осла вдвоём и пошли пешком. Разумеется, человек, который встретился им, тоже нашёл, что сказать: он принялся насмехаться над хозяевами осла, который не приносит им никакой пользы… Отец и сын пришли к выводу, что нужно самим определить для себя способ путешествовать.

Так, часто люди на консультацию приходят с желанием не зависеть от чужого мнения. И рассказывают, как сомневаются в своих поступках, потому что не знают, какая будет реакция у окружающих. То есть внутри нет знания о себе, и тогда опора идет на «другого». Если кто-то похвалил, значит, я хороший. А если отругал – значит, плохой. Или – я все делаю правильно или неправильно. Но это очень детская позиция – делить все на «черное» и «белое». Мир куда разноцветнее. И по-взрослому – это оценить поступок в контексте, например, его эффективности или продуктивности. Тогда опираться на чужое мнение и не придется. Ведь «другой» необъективен. Каждый человек – это целый мир со своими установками, мыслями, эмоциями, особенностями личности, воспитания и восприятия. И доверить оценку себя или своего поступка другому через призму его личности – это как вернуться в школу, где Мария Ивановна, встав не с той ноги утром, всем поставила за контрольную «2». А представьте, если человек вам бессознательно завидует. Он никак это не показывает, но при каждом удобном случае будет «задевать» вас. Опираться на мнение такого человека будет даже в какой-то мере опасно.

Упражнение из книги «Аутентичность»

Стивена Джозефа [7].

Если человек постоянно подстраивается под чужие правила и ожидания, в нем формируется сильный страх негативной оценки. Согласны ли вы со следующими утверждениями?

• Я из тех людей, кому важно, что о них думают окружающие.

• После знакомства с кем-либо я вечно переживаю, что этот человек обо мне подумает.

• Я из тех людей, которых беспокоит, какое впечатление они производят на окружающих.

Если вы согласны с большинством утверждений, вполне вероятно, что страх негативной оценки мешает вам быть собой. Если так и есть, сделайте следующее.

1. Припомните один из недавних случаев, когда вы переживали о том, что о вас подумают другие.

2. Как эти переживания повлияли на ваше поведение? Чему они поспособствовали? А чему помешали?

3. Если бы можно было вернуться назад, что бы вы изменили? В течение 10 минут представьте, как бы вы поступили в той ситуации, если бы время можно было отмотать назад.

Рецепт №50.
Как научиться себя баловать?

Баловать себя – это значит разрешать себе что-то большее, чем просто удовлетворение базовых потребностей.

Напишите на листочке, что это может быть. В пределах ваших возможностей. Не стоит писать, что вы хотите курс фототерапии, а деньги есть только на недорогой отбеливающий крем. Пишите только то, что действительно можете себе позволить, но отказываете по каким-то причинам (жалко, есть более важные вещи, а как же дети и т.д.). Это не обязательно должны быть какие-то материальные вещи. Может быть, вы не позволяете себе рисовать? А может, писать?

Когда список будет готов, выберите то, что можете позволить прямо сейчас, во время выполнения упражнения.

Напишите отговорки, почему вы не можете себе это сейчас позволить.

Напишите список причин, почему вы можете себе это позволить.

Сделайте это.

Похвалите себя!

Повторяйте упражнение 1 раз в неделю.

И помните, что это упражнение – не глубинная работа над собой, а техническое изменение привычек. И если делать его регулярно, то действие войдет в норму вашего отношения к себе – баловать раз в неделю!

Рецепт №51.
Как принимать свои возрастные изменения?

Все мы не молодеем, и это не изменить никакими упражнениями, магическими заклинаниями и кремами. Замедлить – да, но не остановить и не обратить вспять. Поэтому наша задача – адекватно принимать эти изменения и по возможности с ними взаимодействовать. Кто как любит.

Как же принимать? Давайте разберемся, а что такое вообще «принимать»? Как вы поймете, что уже принимаете? Или не принимаете?

Посмотрите на себя в зеркало. Есть негативные мысли и эмоции относительно вашего отражения? Это касается возрастных изменений?

Представьте шкалу непринятия от 1 до 10. Насколько ваши возрастные изменения вы не принимаете? Дальше смотрите по ответам:

• Все в порядке. Вы принимаете себя.

• Есть некоторые мысли о том, что можно что-то улучшить. Но пока вы не сильно переживаете по этому поводу.

• Есть некоторые мысли о том, что можно что-то улучшить. И вы даже что-то делаете, но это не касается серьезных вмешательств.

• Мысли о близкой старости все чаще вас посещают. Вы делаете процедуры по замедлению этого процесса.

• Мысли о близкой старости посещают вас регулярно. Вы делаете процедуры по замедлению этого процесса, но это не снижает градус переживаний.

• В зеркале вы видите все свои недостатки, отмечаете каждую морщинку, что вас сильно огорчает, однако это происходит не каждый раз. Вы уверены, что никакие процедуры уже не помогут.

• В зеркале вы видите все свои недостатки, отмечаете каждую морщинку, что вас сильно огорчает каждый раз, когда вы смотрите на себя.

• Вы стараетесь лишний раз не смотреть на себя в зеркало, потому что это вызывает волну негатива и злости.

• Крайняя степень непринятия себя. Мысли о том, что вы старая, посещают вас уже и без зеркала. Вы уверены, что люди видят вас старухой.

• Вы не смотрите на себя в зеркало. Вы думаете, что в вашей жизни уже не произойдет ничего интересного только потому, что вы старая.

Отметьте свою степень непринятия и в зависимости от оценки делайте упражнения:

1 – 4 – Отслеживайте процесс отношения к своим возрастным изменениям, периодически возвращайтесь к данному рецепту для анализа.

5 – 7 – Рецепты №23 и №6 тут будут наиболее уместны.

8 – Рецепты №18, 21.

9, 10 – Посещение клинического психолога.

Рецепт №52.
Как перестать обвинять родителей в своих неудачах?

Любое перекладывание ответственности за свои неудачи – признак инфантилизма. В том числе обвинение своих родителей в том, что не воспитали, недолюбили, не додали чего-то и так далее. Ваша сегодняшняя жизнь полностью зависит от вас и вашего желания в ней что-то менять, если что-то не устраивает. Обвинение родителей – это негативные мысли, которые никак и ничем не помогут в вашем настоящем. Детство прошло, вы выросли, и родители – это уже такие же простые люди, как и вы. Со своим проблемами, переживаниями, планами, целями и задачами. Это не боги, от которых зависит вся ваша жизнь, как представлялось вам в детстве.

Чтобы осознать, что есть только путь вперед, а обвинение родителей – это топтание на месте, вам нужно представить это в образе. А лучше нарисовать 2 рисунка.

1 рисунок. Вы обвиняете родителей в своих неудачах, поэтому в вашей жизни ничего не происходит хорошего и интересного.

2 рисунок. Ваша жизнь зависит только от вас. И только вы можете в ней что-то изменить.

Моя жизнь зависит от меня – это девиз, который должен стать вашим спутником с того момента, когда вы вдруг поняли, что все идет как-то не так, как вы хотите. И можно потратить годы на анализ детских травм и выяснить, что причина всему – мамина болезнь или папины пьянки, но в итоге придется признать, что «моя сегодняшняя жизнь зависит от меня». И травмы не вылечить, но с ними можно отлично научиться жить.

Рецепт №53.
Как поднять самооценку?

Современная социальная жизнь очень динамично развивается, открываются новые сложные технологии, мир стремительно меняется. Все это естественным образом связано с возросшей потребностью в специалистах высокого класса, адекватно воспринимающих себя и окружающую действительность. Осознанных, уверенных в себе и своих способностях. Которые могут быстро адаптироваться в сложных, порой экстремальных условиях, принимать ответственные и в то же время творческие, креативные решения. Для этого человек просто обязан обладать адекватной самооценкой.

Психологическими словарями самооценка определяется как ценность, значимость, которой индивид наделяет себя в целом и отдельные стороны своей личности, деятельности, поведения. Что это такое на уровне жизни?

Ценность и значимость, которой индивид наделяет себя. То есть, есть некое представление человека о себе, о том, насколько он значим и ценен для самого себя. Источником оценочных представлений человека о себе является его окружение, в том числе реакции на какие-то проявления его личности. Иными словами, человек склонен оценивать себя так, как, по его мнению, его оценивают другие.

Однако, процесс установления самооценки не может быть конечным, поскольку сама личность постоянно развивается, а следовательно, меняются и ее представления о себе и отношение к себе.

1. Оцените свою самооценку от 1 до 10, где 10 – это ваше идеальное представление о себе. У каждого тут будет какой-то свой главный фактор. Смотрите пример из практики.

2. Опишите каждый пункт на пути к «10». Как вы поймете, что самооценка улучшилась?

3. Составьте план конкретных действий, чтобы достичь каждый следующий пункт.

Пример из практики

Света (35 лет, не замужем) оценила свою самооценку на «4», сказав, что она боится всего – новых компаний, выступать на публике, знакомиться, отказать кому-то в помощи и тд. На «10» Света видит уверенную в себе женщину, которая знает себе цену, не боится отстаивать свои границы, но самое главное – у нее есть любимый мужчина. На «5» – она сможет отказывать другим, когда не хочет что-то делать. На «6» – не будет опираться на мнение других о себе. На «7» – сможет в компании что-то произнести вслух без страха. На «8» – начнет знакомиться с мужчинами и говорить о себе. На «9» – сможет быть собой с ним. На «10» – у нее гармоничные серьезные отношения с мужчиной. Дальше мы составили план действий.

1. Попросить друзей намеренно просить ее о помощи, чтобы Света училась на практике отрабатывать навык отказа. И каждый раз хвалить себя за это. Так формируется новое поведение.

2. Составить свое мнение о себе. Для этого нужно нарисовать свой фундамент личности (рецепт №8).

3. Работа со страхом. Что самое страшное произойдет, если это случится? Например, все засмеются. Прожить это телом. Представить в самых ярких красках как это происходит. А лучше попросить друзей так и сделать. Пережить этот момент, чтобы понять, что он не страшен.

4. Усилить свое представление о себе. Сюда подойдут все упражнения про списки достижений, «почему я хороший», «за что я ценю себя» и тд. Главная задача этого шага – влюбиться в себя саму.

5. Разрешать себе снимать маску «хорошей девочки» все чаще и чаще. После первых 4-х шагов, это уже будет сделать нетрудно.

Рецепт №54.
Как научиться просить о помощи?

«Я все могу сама» – девиз современных амазонок. Но этим же женщинам так хочется почувствовать себя слабой, нуждающейся в заботе и внимании. И, как правило, эти желания не выражаются вовне, а если и выражаются, то настолько завуалированно, что мужчина не в состоянии своим простым мозгом понять, о чем вообще идет речь. Поэтому упражнение здесь достаточно простое. Учиться выражать свои желания прямо! Без намеков, посылов мыслей по воздуху, эффектных «обидок» от того, что не догадался сам. Только прямо и больше никак! Однако тут у вас могут возникнуть негативные убеждения из серии: а если он подумает, что я только использую его. А если он подумает, что я меркантильная и мне нужны только деньги. А если… и так далее. Запомните – мужчина хочет быть важным и нужным для вас. И ваши просьбы о помощи, конечно, не всегда должны сводиться только к финансовой сфере, но и касаться советов, дел, ручного труда, проявления защиты, безопасности. Все, где мужчина будет чувствовать себя мужчиной!

Если убеждения слишком сильные и не дают вам двигаться в этом направлении, то рецепт №39 вам поможет.

Рецепт №55.
Как не бояться знакомиться?

Новое знакомство – объективно стресс для человека, особенно для застенчивого или того, кто нечасто знакомится. И такая реакция организма зависит исключительно от восприятия человеком ситуации как стрессовой. Например, женщина переживает развод. Для нее это стрессовая ситуация, так как в ее картине мира, в ее восприятии это именно стресс. Но если в ее семье это уже 5-й развод, и у матери было несколько разводов, то в ее картине мира эта ситуация воспринимается как обычная. То есть особенности восприятия (установки, картина мира, устои, нормы семьи и т.д.) очень сильно влияют на то, будет ли эта ситуация стрессом или нет. Поэтому, чтобы не бояться знакомиться, нужно это сделать несколько раз в качестве отработки навыка. То есть каждое новое знакомство воспринимать не как что-то серьезное и значительное, а как упражнение. Представьте, что вы проходите тренинг уверенности в себе и вам нужно познакомиться с тремя людьми на улице. Для этого перед каждым знакомством выполните определенный алгоритм действий:

1. Спросите себя, что будет, если вас пошлют куда подальше. И как вы это переживете.

2. Спросите себя, что будет, если человек, наоборот, захочет более близкого знакомства. Что вы будете делать и как отвечать?

3. Поработайте со страхами (рецепт №22).

4. Заранее проживите позор (рецепт №64)

Рецепт №56.
Как обрести свою индивидуальность?

Индивидуальность – это психологические особенности индивида, которые вместе образуют уникальную личность. Вы уже индивидуальность. Но пережитки советского прошлого не дают принять это. Особенно если вам больше 30. Быть серой массой – это то, что внушалось всем планомерно в течение многих лет. Ведь такими людьми куда проще управлять. Но не будем трогать политику и издержки правительственных решений.

Сейчас новое время, и у всех есть возможность присвоить свою индивидуальность. Что же для этого нужно? Ответы на вопросы о себе. И их будет много. Так что запаситесь терпением, бумагой и приступайте к узнаванию себя любимой и своей индивидуальности. Ко многим вопросам я подпишу рецепты на случай, если ответа нет.

1. Что я умею?

2. Что я люблю?

3. Кто я? (рецепт №28)

4. Напишите список любимых занятий.

5. Продолжите фразу «Я улыбаюсь, когда…».

6. Напишите список «Мои таланты».

7. Напишите список «Мои любимые песни».

8. Напишите список «Мои жизненные ценности».

9. Продолжите фразу «Меня раздражает…».

10. Продолжить фразу «Меня делает счастливой…».

11. Составьте список необычных фактов о себе.

12. Составьте список фраз, которые вдохновляют.

13. Напишите все семейные традиции, которые есть.

14. Напишите 5 способов завоевать ваше сердце.

15. Напишите список того, что помогает справляться с трудностями.

16. Напишите список своих внутренних ресурсов.

17. Напишите, чему вы можете научить своих детей.

18. Напишите инструкцию по обращению с собой (рецепт №32).

19. Напишите список ваших интересов.

20. Напишите список всего, что у вас есть в жизни.

21. Создайте визитку своей личности (не профессии).

22. Определите свой тип личности по Юнгу.

23. Пройдите тест Айзенка.

24. Пройдите тест жизнестойкости Мадди.

25. Пройдите тест смысложизненных ориентаций Леонтьева.

26. Пройдите тест на эмоциональный интеллект.

27. Пройдите тест профессионального личностного типа Голланда.

28. Пройти тест MMPI.

29. Как бы вы описали себя одним предложением?

30. Чем вы отличаетесь от окружающих вас людей?

31. Проанализируйте, в какие моменты вы испытываете сильные эмоции.

32. Напишите свою биографию за 20 минут объемом в 500 слов. Вам потребуется очень быстро печатать и меньше думать о том, что включить в биографию. Тем самым вы поможете себе определить, что ваш мозг считает самым важным с точки зрения того, что вы за человек.

33. Если бы вы беспристрастно оценили себя, то о чем бы предупредили друга, если бы он задумался об отношениях с вами?

34. Представьте, что ваша собака умеет говорить, и однажды она села бы рядом с вами и рассказала, как ценит вас. Как вы думаете, какие бы ваши лучшие качества она назвала? Какие еще?

35. Ответьте на вопрос «За что меня любят?»

36. Что бы вы написали на своей надгробной плите?

37. Что придает вашей жизни смысл?

38. Ответьте на вопрос «Зачем я живу?»

Рецепт №57.
Как перестать жить идеальным будущим?

Я буду счастлива тогда, когда…

Я начну действовать тогда, когда…

Как часто вы начинаете оправдывать «ничегонеделанье» тем, что у вас чего-то нет? Нет денег, нет ресурсов, нет времени, нет поддержки, нет нужных качеств, навыков, знаний.

Я хочу, чтобы «вот это все» изменилось, тогда я начну что-то делать. Но ничего не меняется. То есть, чтобы начать действовать или стать счастливой, нужна, по сути, другая реальность! А не та, которая есть у вас. Другая вы. Другая жизнь. Другие люди. Но в этом случае и запроса такого бы не было. Все бы уже было. Но этого нет. А есть та реальность и та реальная вы, на которую и нужно опираться.

Опишите, что сейчас уже есть. Себя, свои качества, навыки, знания. Свое окружение. Свои возможности, ресурсы. Объективно опишите ту реальность, в которой живете. Это ваша точка А, ваша основа, на которой вы сейчас прочно стоите, ваша база, с которой вы можете начать. А теперь, когда есть база, можно двигаться вперед. Опираясь на эту базу. Потому что если нет базы, то и оттолкнуться не от чего. Например, у вас есть всего 3 часа в неделю, чтобы заниматься новой профессией. Вот на них и рассчитывайте. А не ждите, что когда-то появится больше. У вас есть знания в какой-то области, но вы еще не профессионал? Делитесь тем, что знаете уже сейчас. Не ждите, когда станете гуру. У вас есть всего 5000 руб. в месяц на то, что приносит вам удовольствие? Вот на них и рассчитывайте. Это ваша реальность.

Помню, когда я начинала, у меня был только компьютер, начальные знания в психологии и желание научить людей мечтать. Я не умела вести вебинары, не разбиралась в smm и каналах продвижения, но умела красиво формулировать тексты. Поэтому на своем первом марафоне, который вела, я просто отправляла людям задания в виде текста. А через год написала книгу.

Только так можно начать двигаться вперед. Зная то, что у вас есть сейчас. Принять эту реальность и только потом начать ее менять, а не ждать, когда она сама изменится.

Рецепт №58.
Как стать взрослым?

Очень часто в консультацию приходят люди с запросом «хочу стать взрослым». На деле же оказывается, что под этой потребностью лежит более глубокая проблема, так как после предложенного упражнения все понимают, что они уже и так взрослые. Мы не будем подробно разбирать, какие проблемы лежат глубже, так как все крайне индивидуально. Но если у вас периодически возникает мысль, что вы все еще «ребенок», выполните упражнение «Я взрослый».

Взрослость – это не паспортный, а психологический возраст человека, определенный уровень и тип развития личности.

Основные критерии взрослости:

• Самостоятельность.

• Уверенность внутренняя и внешняя.

• Ответственность.

• Психологическая грамотность.

• Психологическое здоровье.

Техника «Я взрослый»

В табличке заполните ваши личные действия в жизни для каждого пункта.

В блоке самостоятельности вам нужно написать все ситуации, где вы проявляли и проявляете ее. Например, самостоятельно зарабатываете, самостоятельно переехали в другой город жить, купили квартиру и т. д.

Напротив уверенности в себе – все ситуации, где она присутствовала. Например, прошли собеседование на желаемую должность.

Ответственность – это умение принимать решения в сложных ситуациях не только за себя, но и за тех, кто от тебя зависит. Если у вас есть ребенок, напишите об этом. Вы сказали, что сделаете – и сделали, вы проявили ответственность.

Психологическая грамотность – это конструктивное отношение к трудностям, способность адекватно реагировать на разные жизненные ситуации (разочарования, поражения и победы), объемное видение ситуации, понимание причин своих поступков. Например, вы справились со сложной жизненной ситуацией и не впали в отчаяние и депрессию.

Психологическое здоровье – это умение находить в жизни хорошее, но не терять чувство реальности, умение адекватно принимать критику, свобода от страхов и эмоциональная устойчивость.

Важно заполнить все графы. Даже если там будет всего один пример.

Как вы теперь себя чувствуете? Осознали, что вы взрослый?

Самокритика

Данный раздел посвящен внутреннему критику, обесцениванию себя, синдрому самозванца и т. д. Всему, что заставляет вас себя критиковать, ругать и стыдиться. Если какую-то тему не нашли, попробуйте адаптировать один из рецептов под себя. Если вы проходите книгу как тренинг, то главный результат этого раздела – разрешить себе быть собой.

Рецепт №59.
Всегда есть кто-то лучше меня

Всегда есть кто-то лучше меня – это сравнение себя с другими. Скорее всего, в детстве родители сравнивали вас с другими детьми. Но сейчас это неважно. Вы выросли, а значит, можете управлять своими внутренними процессами. Сравнение – это конструктивный процесс только в одном случае. Если вы смотрите на другого, более успешного человека, и делаете все, чтобы тоже добиться успеха. Если же вы сравниваете себя с кем-то и при этом только хандрите и критикуете себя, то этот процесс неконструктивен. Для работы с критиком есть рецепт №62, а для хандры – рецепт №18.

1. Определите, в чем человек лучше вас.

2. Какие качества ему помогли этого добиться?

3. Каких качеств не хватает вам?

4. Как их развить?

Рецепт №60.
Я этого не заслужил (синдром самозванца)

Синдром самозванца – феномен в психологии, когда человек не может принять собственный успех и достижения. Причем впервые этот термин упомянула в своей статье психолог относительно именно успешных женщин. Несмотря на выдающиеся академические и профессиональные достижения, женщины, столкнувшиеся с феноменом самозванца, упорно верят, что они на самом деле не очень умны, и обманывают всех, кто думает иначе. Однако сегодня этот феномен проявляется и среди мужчин.

Причины данного синдрома кроются в детстве, когда родители ваши успехи воспринимали как должное, часто сравнивали с другими, большое значение уделяли тому, «что подумают люди». Вы были убеждены в том, что «недостаточно умны», а все ваши достижения «несерьезны». Ваши способности обесценивались и списывались на удачу.

И даже если уже сейчас, во взрослом возрасте, вы завоевываете очередную победу, внутренний критик обесценивает этот результат словами: «ты мог бы и лучше» или «тебе просто повезло».

Для того чтобы быть наравне со всеми, вам приходится скрывать свои чувства под маской «героя». И в этот же самый момент возникает наиболее сильный страх разоблачения. Потому что глубоко внутри вы в первую очередь верите в то, что вы «ничтожество», «ущербный», «неполноценный». А чтобы никто этого не увидел, сверху, как в загадке про капусту, надето много одежек (достижений, дипломов, результатов).

Основные признаки синдрома самозванца:

• Вы считаете, что достигли всего, потому что повезло.

• Вы думаете, что всегда есть кто-то лучше вас.

• Нет стремления к чему-либо (большая часть сил и нервов тратится на избегание разоблачения, чрезмерную подготовку к проектам, внутреннюю борьбу).

• Во время приступа синдрома вы можете испытывать неуверенность, страх, стыд, тревогу.

• Самозванцы частенько выбирают себе какой-то пример для подражания.

• Вам сложно принимать похвалу за ваши успехи или помощь другим.

• Вам страшно показаться глупым, некомпетентным.

• Вы испытываете страх разоблачения.

• Вы запрещаете себе близко общаться с людьми, потому что ваш секрет будет раскрыт.

Если вы отметили у себя хотя бы два из приведенных признаков, вам стоит задуматься, потому что в конечном итоге это может привести к эмоциональному выгоранию, паническим атакам, истощению, депрессии.

Сам по себе синдром самозванца парадоксален. Я чувствую себя обманщиком, но одновременно знаю, что это не так. То есть присутствует часть, которая верит в свои силы и в то, что «я получаю признание заслуженно». «Я приписываю свой успех случайности и одновременно считаю, что, когда я так делаю – это синдром».

Помните, что даже Сократ сомневался в своих знаниях. Сомнения сами по себе важны и нужны, это заставляет вас развиваться как профессионала. И в этом же ваша сила и способ справиться с синдромом самозванца. Сомневайтесь в своих же мыслях относительно несерьезности успехов, опровергайте свои же доводы относительно удачи и везения в достижении целей, спорьте со своим внутренним критиком. При необходимости обратитесь к психологу.

Как справиться?

Чтобы справиться с данным синдромом, вам необходимо исследовать 4 составляющие вашей личности: мышление, чувства, реальность, действия.

МЫШЛЕНИЕ

Ответьте на вопросы, касающиеся ваших мыслей относительно ваших достижений:

1. Почему я выбираю именно эту мысль?

2. Что будет, если я буду продолжать так думать?

3. Действительно ли эта мысль описывает реальность?

4. Насколько я согласна с этим убеждением о себе? (от 1 до 10)

5. Какие у этого убеждения преимущества?

6. Какие у этого убеждения недостатки?

7. Какое убеждение может быть альтернативным?

8. Как я его буду претворять в жизнь?

Пример:

Мысль: «Все мои достижения незначительны. Я мог бы и лучше».

1. В детстве мне говорили, что я могу лучше. Что я не использую весь свой потенциал.

2. Я выгорю, и у меня не будет сил работать и чего-то достигать.

3. Нет. Мои достижения достаточно значительны.

4. На 8 из 10 я согласен.

5. Это меня подталкивает достигать еще больше.

6. Это меня угнетает и расстраивает.

7. Мои достижения – это только мои достижения. Я делаю все, на что способен в данный момент времени. Больше я технически и психологически не могу. Или это буду не я.

8. Я буду отмечать свои достижения относительно вчера. А не относительно других.

ЧУВСТВА

Берем все то же убеждение относительно ваших достижений.

1. Когда вы это говорите себе, что при этом чувствуете? Назовите чувство.

2. Где в теле вы его чувствуете больше всего?

3. На что это похоже? Если бы вы это нарисовали, что это было бы?

4. Что оно с вами делает?

5. Как вы думаете, когда оно появилось в первый раз (чаще всего приходит ответ от 1 до 10, так как все основные убеждения закладываются в детстве).

6. Задайте своему образу вопрос: «Какую важную работу ты делаешь для меня?» (ответ приходит в первые секунды, поэтому долго не думайте).

7. Поблагодарите его за работу для вас и скажите, что теперь будете справляться самостоятельно (чаще всего это защита от боли).

8. Подумайте, как вы сами будете теперь выполнять эту работу. То есть, если бы этого чувства не было, как бы вы жили? Что полезного оно делало для вас, и как вы сами теперь это будете делать для себя?

9. В образе (воображении) подумайте, как вы могли бы отпустить его.

10. Отпустите образ. Его детская задача выполнена. Теперь вы будете решать этот вопрос по-взрослому.

РЕАЛЬНОСТЬ

Представьте, что вы хотите попасть на работу в организацию мечты. Это ваш идеальный работодатель. Там вы сможете реализовать весь свой потенциал.

Если вы хотите частную практику, то представьте ее как место, куда нанимают на работу.

Ваша задача – написать резюме со всеми своими достижениями, учебой, практикой, навыками, качествами, знаниями и т. д. Все, что поможет вам устроиться на эту работу мечты.

Когда напишете резюме, перечитайте его.

И ответьте на вопрос: «Вы бы взяли себя на работу?» (прислушайтесь к себе).

Если нет, идем в блок «Мышление» и прорабатываем ту мысль, которая пришла вам про себя.

Если да, мысленно похвалите себя! Вы уже почти у цели – «Я достаточно хороший специалист».

ДЕЙСТВИЯ

Теперь ваша задача состоит только в новых действиях, потому что вы уже практически новый человек с новым мышлением, новыми чувствами, с осознанным взглядом на свои достижения. Жизнь меняется только путем каких-то конкретных действий.

1. Начните с миссии. А чего вы вообще хотите для этого мира? Что получит мир, если вы проработаете в себе синдром самозванца?

2. Что получит ваше окружение?

3. Как изменится ваша жизнь?

4. Какую стратегическую цель вы ставите сейчас, когда самозванца уже нет?

5. Какую ближайшую цель вы ставите?

6. Что нужно делать уже сегодня, чтобы эти цели были достигнуты?

7. Начните прямо сейчас!

Сомневайтесь в своих же мыслях относительно несерьезности успехов, опровергайте свои же доводы относительно удачи и везения в достижении целей, спорьте со своим внутренним критиком.

Рецепт №61.
Как простить себе ошибку?

Частенько вечером я смотрю передачу «Расследование авиакатастроф». Это документальный сериал, где выясняют причины и события, которые привели к той или иной авиакатастрофе. Так вот, в конце каждой серии говорят, что нужно сделать, чтобы подобные катастрофы на случились. То есть, не будь этой ошибки, не было бы выводов и изменений, которые потом вносятся в конструкцию самолета или в регламент действий.

Так же и в жизни. Пока мы не совершим ошибку, мы не задумаемся над тем, что нужно что-то менять в жизни. Но именно в этот момент происходит развитие. Даже если человек самостоятельно развивается, проходит курсы личностного роста, читает книги, ходит к психологу и т.д., все равно ошибки неизбежны. Невозможно учесть все.

Любая ошибка – это новый виток развития. И так по спирали. Бесконечный процесс. Нет конечной точки, до которой нужно дойти каждому человеку. И нет идеальной жизни, в которой происходит только позитив.

Пример из практики

Однажды ко мне на прием пришла девушка с вопросом: «Что выбрать, чтобы не совершить ошибку?» Я спросила: «А как вы поймете, что это ошибка?» Она ответила, что через некоторое время после совершенного выбора. То есть до того, как выбор будет сделан, невозможно понять, ошибка это или нет. Даже проиграв ситуацию заранее в кабинете психолога, мы не можем знать всего наверняка. Единственное, что мы можем, – это сделать выводы и внести нужные изменения, как после авиакатастрофы.

Техника «Ошибки – факторы успеха»

Шаг 1 – Вспомните и запишите три допущенные вами текущие ошибки или постигшие вас неудачи.

Шаг 2 – Расскажите о своей неудаче в оптимистичном стиле и сформулируйте задачу или правило на будущее. То есть переформулируйте эти неудачи в правило на будущее или выполнимую задачу.

Рецепт №62.
Как перестать критиковать себя?

Внутренний критик – это, если пользоваться юнгианской терминологией, субличность, которая есть внутри каждого человека. Ее основная задача – осуществление самокритики. Критика, как известно, может быть конструктивной или разрушительной с точки зрения эмоционального воздействия и неконструктивной в отношении результата.

Чаще всего, внутренний критик формируется в процессе воспитания. Ребенок интегрирует в себя то, что ему говорят родители без какой-либо проверки на реальность. Однажды, мама сказала, что «ты бестолковая и ничего не добьешься» и вы поверили просто потому, что это значимый взрослый. Но установка осталась навсегда. Если это неоднократно повторялось, то вместо поддерживающей, любящей внутренней фигуры, формировался внутренний критик на протяжении всего воспитания. И теперь нужно научиться спорить с этой внутренней фигурой. Сделать то, чего вы не могли сделать в детстве – ответить.

Упражнение «Письмо»

Дайте имя вашему критику. Напишите себе письмо от имени вашего критика с тем посланием, которое он хочет вам передать своей критикой. Возможно, у него действительно позитивное намерение вас уберечь от чего-то, помочь вам. Дальше вы пишете ответное письмо. Важно понимать, что вы уже не ребенок. И ответное письмо должно содержать не оправдания, а взрослые аргументы почему вы сами можете справиться со всем, о чем он так старательно заботиться. Поблагодарите его за помощь вам в течение такого длительного времени.

Упражнение «Переговоры» [9]

Приходилось ли вам когда-нибудь вести занятия, говорить речь, проводить коммерческую презентацию, участвовать в спортивном соревновании, пьесе, концерте или выполнять любую работу, а затем по пути домой слушать голос, звучащий в голове и назойливо твердящий, что вы все испортили, что нужно было сделать по-другому, что вы могли и должны были сделать лучше? Уверена, приходилось. И если слушать этот голос очень долго, он может подорвать вашу уверенность в себе, снизить самооценку и даже деморализовать и в конечном счете парализовать вас. Вот еще один простой, но эффективный способ переплавить критику и укоры в поправку и поддержку.

Еще раз припомните, что первооснова вашего внутреннего Критика – стремление помочь вам стать лучше, и попросите его перестать критиковать и ругать вас, или вы перестанете его слушать. Скажите своему внутреннему голосу, что не желаете больше слышать всех этих оскорблений, запугиваний и прочих убийственных слов, что вам нужны только советы, как в следующий раз поступить лучше. Тем самым вы переведете беседу из плоскости оскорбительных выпадов в плоскость «мирных переговоров о возможностях усовершенствования» в будущем. Теперь внутренний голос из сурового, а то и злобного критика становится доброжелательным наставником, который просто указывает, каким образом впредь можно добиться большего или лучшего. Прошлое прошло, и его не изменишь. Из него можно лишь извлечь урок и в следующий раз выполнить свою работу лучше.

Вот пример такого диалога:

ВК – это внутренний Критик, постепенно превращающийся в наставника (ВН).

ВК: Глазам своим не верю. О чем ты только думал? Столько информации на одном семинаре. Ты говорил слишком быстро, а в конце и вовсе пустился вскачь. Да слушателям просто не переварить такую прорву информации! И это ты! Столько лет вести семинары и так опростоволоситься! Уж кому-кому, а тебе-то следовало бы это знать!

Я: Минутку-минутку. Погоди-ка. Я не собираюсь тут выслушивать всякую скороспелую критику. Я весь день трудился, чтобы передать людям свои лучшие на данный момент знания и опыт. Теперь, после семинара, я уверен, что это можно было бы сделать и лучше, и для этого есть способы. Если тебе есть, что посоветовать мне конкретного, есть какие-то идеи для следующего раза, говори,а твои суждения и критиканство мне неинтересны.

ВН: Ладно. В следующий раз отбери только три-четыре главные темы и на них сосредоточься, стараясь довести до сведения слушателей и чаще подкрепляя материал яркими примерами, юмором и межличностными упражнениями, чтобы люди действительно его усвоили. Ты не можешь передать им все свои знания в один день.

Я: Ты прав. Что-нибудь еще?

ВН: Да. Во второй половине дня, когда восприятие снижается, включай больше интерактивных обучающих игр. Тогда можешь быть уверен, что до конца занятий все останутся бодры и активны.

Я: Хорошо. Что-нибудь еще?

ВН: Да. Думаю, было бы лучше устраивать десятиминутный перерыв каждый час, а не двадцатиминутный каждые два часа. Это поможет сохранять восприятие на высоком уровне, а людям позволит лучше усвоить то, что они уже успели узнать.

Я: Хорошая идея. Что-нибудь еще?

ВН: Да. В течение дня у людей должна быть возможность размяться, чтобы те из слушателей, кто отличается повышенной физической активностью, не уставали от неподвижного сидения и не уходили раньше времени.

Я: Что-нибудь еще?

ВН: Да. В следующий раз обязательно раздай слушателям по два экземпляра Листка концентрации на успехе – один, чтобы заполнить на семинаре, а другой – для образца, с которого они потом дома могут сделать копию. Неплохо бы вывесить Листок и на твоем сайте, чтобы желающие могли его оттуда скачать.

Я: Хорошая идея. Что-нибудь еще?

ВН: Нет, пожалуй, все.

Я: Хорошо. Я все записал и непременно учту на следующем семинаре. Спасибо тебе.

ВН: Всегда к твоим услугам.

Как вы сами видите из примера, внутренний наставник очень приметлив и замечает, чем и как можно впредь улучшить вашу работу. Проблема заключалась в том, что до сих пор он подавал информацию как осуждение. Но стоило вам перестать с ним ругаться и начать спокойно обсуждать возможности усовершенствования, как ваше общение из негативного превратилось в позитивное.

Упражнение «Нейтрализация критики» [14]

Существует несколько основных способов нейтрализации критики.

1. Перевод обобщения в частность.

Переведите критикующие сообщения как: «Я сегодня (а не всегда) опоздала», «Сейчас (а не вечно) я выругался», «Это я сейчас долго разговаривала по телефону (а не вся моя семья)», «Сегодня я действительно испортил ей настроение (но не всю ее жизнь)».

2. Перевод чувства в факты.

Эмоционально-раздраженное «Ты ужасно долго копаешься!» можно перевести в нейтральное: «Я ищу свои ключи три минуты».

3. Позитивное переформулирование.

«Ты как флюгер – вечно меняешь свое мнение!» можно перевести в: «Я стараюсь адаптироваться к меняющейся ситуации». «Какой ты напряженный!» Ответ: «Да, я всегда сосредоточен. Это одна из моих сильных сторон».

4. Карикатуризация.

Попробуйте, несмотря на напряженность ситуации, отнестись к критике еще и с иронией. Отметьте чрезмерную патетичность речи либо несоответствие слов и выражения лица говорящего, либо придумайте смешную ассоциацию про ваш конфликт. И посмотрите на эту ситуацию хотя бы на минутку со стороны и усильте, как в карикатуре, ее смешные стороны. Тогда, возможно, ваш ответ родится сам.

5. Игнорирование.

Унижающую критику мы не обязаны слушать. Поэтому вполне уместно во многих случаях выйти из враждебных отношений, углубиться в свои занятия, не контактировать с собеседником, выйти из комнаты и т. д. Это не является бегством, это – маневр.

6. Прояснение подтекста.

Бывает очень полезно почувствовать в завуалированной критике унижающий подтекст. При этом унижающая критика может быть неумышленной. Например: «Вы неплохо справляетесь с детьми для молодого учителя». Ответ: «Вы не могли бы повторить, я не понял, что вы сказали».

7. Назвать унижающую критику своим именем.

Основной задачей вашей ответной реакции является убедить партнера отказаться от «жанра» унижающей критики. Иногда помогает просто назвать такую критику своим именем, вывести партнера на опознавание того, что он делает.

Например: «Как ты поправилась, просто пышка!» Ответ: «Для меня твои слова унизительны. Я буду продолжать разговор, только если ты перестанешь меня оскорблять».

Вспомните те случаи, ситуации, когда вас критиковали. Может быть, вам придет в голову самый неприятный и неловкий для вас случай. Теперь придумайте несколько вариантов, как следовало бы ответить на эту критику, исходя из того, что вы только что прочли.

Проанализируйте, какую критику и от кого вы получаете обычно в жизни. Что вы чувствуете, когда вас критикуют?

Обычно люди реагируют на критику одним из следующих способов:

• бросают ответное обвинение (типа «сам дурак!»);

• отрицают свою вину;

• оправдываются;

• «тихо плачут в душе»;

• «впадают в ступор»;

• «бьют в глаз»;

• «принимают на себя вину».

Но все эти реакции не приводят к искомому результату – к уважению вашей личности. Полезнее, слушая критику, стараться распознавать, что это за критика и как вы на нее отвечаете, вместо того, чтобы защищаться, обрабатывать эту критику.

Ни один уверенный в себе человек не будет допускать унижающую критику. Если человек допускает по отношению к вам унижающую критику, даже неосознанно, он хочет в данный момент повысить свою самооценку за ваш счет. Когда нас кто-то оскорбляет, нам часто кажется, что этот кто-то уверен в себе. Однако на самом деле он сам унижен: все большие, а он маленький, и ему плохо, поэтому он требует таким образом уважения к себе.

Поскольку унижающая критика относится к критике личностной, а личность – структура слишком многомерная и сложная, чтобы ее можно было разложить по полочкам, то и эффективные реакции на критику не могут быть представлены в виде алгоритма.

Я предлагаю вам упражнения для того, чтобы вы сами построили собственную эффективную реакцию в ответ на унижающую критику.

Важной особенностью уверенного поведения в данном случае является то, что большая часть вашей ответной реакции остается внутри вас. А внешней реакции (то есть направленной непосредственно к партнеру) может либо вообще не быть, либо она является краткой и крайне концентрированной, например: «Прекрати меня оскорблять!»

Что делать, когда вас оскорбили и унизили?

В связи с тем, что унижающая критика носит разрушительный характер для критикуемого, первой важнейшей ответной реакцией является ваша собственная проверка и восстановление своей телесной жизненности, то есть нормального функционирования всех физиологических процессов в организме. Прежде всего проверяется (и в случае необходимости восстанавливается) дыхание и сердцебиение.

Вот, например, женщина рассказывает о разговоре со знакомой, которая «сорвала на ней обиду»: «…я слушала ее, как оглушенная… Кровь отлила от лица, я почти не дышала. Потом я почувствовала, как вся краснею. Заболело сердце. Я вся занемела…»

Из обычных средств самовосстановления можно рекомендовать серию коротких, но глубоких вдохов и резких выдохов, встряхивание лица и тела, энергичное поглаживание лица рукой (похожее на сбрасывание с себя воды при умывании). Потренируйте эти средства в безопасном месте, чтобы потом эти движения в публичном месте были бы практически незаметны. Возможны любые другие индивидуальные способы.

Следующим шагом является проверка и восстановление психологической жизненности, то есть нормальной самооценки и принятия себя. Проговорите про себя следующий текст:

• я имею полное право жить;

• я имею полное право быть таким, какой я есть;

• я имею право стараться удовлетворять свои человеческие потребности;

• я имею право делать «неправильные», с точки зрения другого человека, действия;

• я имею право ошибаться;

• я имею право чувствовать то, что я чувствую: смущение, страх, радость и др.;

• я имею полное право защищать себя, если меня оскорбляют.

Восстановление самооценки часто возможно через обращение к тому, за что я действительно себя ценю, уважаю, чем горжусь. Например: «Я ценю себя за свою начитанность», «я уважаю себя за свое терпение», «я горжусь своим умением понимать других людей» и т. д.

Потренируйтесь в определении предметов самоуважения, при этом проверяйте, насколько вы действительно гордитесь собой и цените себя.

Рецепт №63.
Перфекционизм. Как бороться?

В этом рецепте мы поговорим о перфекционизме и неоправданных ожиданиях от себя.

Перфекционизм – стремление все сделать идеально и быть идеальным. Казалось бы, что плохого в том, чтобы была идеально выполнена работа, дома идеальный порядок, у вас идеальный внешний вид. Ничего. Если это не стало вашей навязчивой идеей, которая мешает жить. Нездоровый перфекционизм приводит к тревожности, бессоннице и депрессии.

Рассмотрим признаки нездорового перфекционизма:

1. Вы все делаете сами. Никому не доверяете дела и даже работу по дому.

2. Прокрастинация. Лучше не сделать вообще, чем сделать неидеально. Такая мысль приводит к откладываю дел на потом.

3. Жесткие планы и списки дел. Стремление все контролировать, а малейшее отклонение от плана вызывает панику.

4. Нет права на ошибку.

5. Постоянное недовольство собой. Нужно быть еще лучше, лучше, лучше!

6. Вам все время хочется исправить других.

Если вы заметили в себе эти признаки, пора что-то менять. Ну а что мы можем изменить? Правильно. Только свои мысли и поведение.

Итак. Сам рецепт.

Обычно все требования к себе включают слово «должен». Ваша задача – заменить слова «должен» на другие. Например, на «хорошо было бы», «если я смогу, я…» и т. д.

Пример: «Я должна более тщательно проверить отчет».

Замена: «Хорошо бы проверить этот отчет еще раз».

Пример: «Я не смогу сделать работу вовремя».

Замена: «Если я смогу, я сделаю эту работу к…»

Чувствуете, как снижается эмоциональный окрас? И так же пробуйте с другими долженствованиями и катастрофизациями.

Рецепт №64.
Как пережить позор?

Скорее всего, у всех были такие моменты, когда хотелось исчезнуть в тот же миг, потому что произошло то, что в вашем понимание позорно. Причем для позора обязательно нужны зрители. Кстати, если посмотреть на происхождение слова «позор», то в основе лежит славянский глагол «позьръти» – «посмотреть». «Позор» – то, на что зрят, смотрят, «зрелище».

С точки зрения психологии, в основе позора лежит стыд, чувство намного деструктивнее вины. Человек может попытаться исправить поступок, который вызвал чувство вины, но стыд представляется непоправимым, так как затрагивает самую основу личности – «Я», снижая самооценку. Способность терпеть стыд важна точно так же, как способность терпеть депрессию и вину.

Если вы совершили что-то стыдное, но при этом несильно переживаете по этому поводу (например, на корпоративе сильно выпили и весь вечер танцевали от души, а наутро вспомнили об этом и поклялись больше так не делать), то этот рецепт не для вас

Моя помощь будет полезна тем, кто никак не может забыть постыдный поступок, позор, постоянно прокручивает этот момент в голове, думая, что можно было сделать по-другому.

Рецепт

1. Отделите себя от ситуации. Подумайте, за какие именно свои действия вы чувствуете стыд.

2. Определите в вашей системе моральных норм серьезность и аморальность события.

3. Представьте себя через 10 лет. Насколько это событие будет вас беспокоить?

4. Как только начинаете прокручивать одни и те же мысли, заведите будильник на 15 мин и думайте только об этом. Как только будильник прозвенел, сразу переключитесь на что-то другое.

5. Вспомните, как опозорились многие знаменитости. Найдите об этом информацию. Посмотрите, как быстро об этом все забыли.

6. А это точно ваш позор? А не мужа, ребенка или бойфренда и т.д.? Не берите ответственность на себя за поступки других.

7. Проявите сочувствие к себе – рецепт №26.

8. Рецепт №20 отлично подойдет, если все остальное не помогло.

Рецепт №65.
Чувство вины. Как справиться?

Давайте рассмотрим, что такое чувство вины. По сути, вина – это эмоция, за которой стоят возможные мысли:

1. Я не сделал то, что должен был, поэтому я плохой.

2. Я сделал что-то, что не должен был, поэтому я плохой.

Идея именно о том, что вы плохой, – ключевая в вопросе вины и основная ее причина. Иначе бы вы просто раскаялись и попросили прощения. Чувство вины направлено против личности, тогда как раскаяние происходит вследствие поведения или поступка.

Основной метод тут тот же, что в рецепте №20. Работа с мыслями. Вам нужно еще доказать самому себе, что то, что вы сделали, действительно неправильное. Возможно, это так и есть, а возможно, и нет. Разберем основные ошибки мышления, присущие чувству вины.

1. Преувеличение проблемы, что и приводит к мучениям и самоедству. Этот поступок действительно настолько страшный, безнравственный и неправильный? Или вы преувеличиваете?

2. Навешивание ярлыка «я плохой». Даже если вы совершили нехороший поступок, вы действительно стали плохим от этого? Или это только искаженная мысль?

3. Персонализация. Вы безосновательно берете на себя ответственность за чувства других. Например, вы что-то сказали человеку, и он расстроился. Вы можете обвинить себя, что он расстроен, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. На самом деле его собственные негативные мысли расстроили его, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. И кроме того, вы положили эту иррациональную мысль в его голову? Очевидно, нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

4. Долженствования. Перфекционизм сюда же. Слишком высокие требования к себе приводят к чувству вины за несоответствие. Об этом – в рецепте №63.

И еще одно рассуждение, которое поможет вам избавиться от чувства вины. Вина – это безответственно. Вина не отменит уже совершенную ошибку, другие вас не будут больше любить или уважать только потому, что вы испытываете чувство вины. Гораздо продуктивнее раскаяться, попросить прощения, извлечь урок из ошибки, возможно, самому себе назначить наказание (если очень хочется). Но это ответственно и ограниченно во времени. Бессмысленные и бессрочные страдания приведут только к депрессии. Или к бессознательному самонаказанию.

Рецепт №66.
Я несчастен. Что делать?

Если у вас возникает такая мысль, пора задуматься, что именно вас делает несчастным человеком и почему так хочется себя жалеть. У вас много проблем и затруднений? Отлично. У всех их много. Почему именно вас это делает несчастным? То есть в чем выгода думать и относиться к себе именно как к несчастному? Возможно, есть убеждение, что быть несчастным проще. А чтобы быть счастливым, нужно приложить усилия для этого. И если стать счастливым, то за что же тогда себя жалеть? А жалость к себе воспринимается как любовь. Что делать?

1. Опишите все свои проблемы, затруднения, неисполненные желания – все, что вас так или иначе делает несчастным.

2. Подумайте, в чем именно ваша особенность, которая позволяет чувствовать себя несчастным. То есть, если взять человека с такими же проблемами, как у вас, то чем вы отличаетесь? Что ему позволяет не чувствовать себя несчастным?

3. Какое убеждение управляет этим процессом? Если убрать все проблемы, вы станете счастливым? За счет чего? То есть как отсутствие проблем влияет на чувства? Переведите это в установку или мысль.

4. Ну, и работайте уже как с установкой. В помощь вам рецепт №39.

Пример из практики

Лена (34 года, замужем, есть дочь 7 лет) пришла на консультацию с запросом о том, что муж стал жаловаться на ее недовольство почти всем. Женщина не работает, не увлечена никаким хобби, только воспитывает дочь и занимается домом. Она чувствует себя несчастной, потому что не реализовалась в профессии, а «сейчас уже поздно». Я спросила, согласна ли она с мужем. Лена ответила, что да, она и сама это стала замечать и хочет что-то с этим сделать. На вопрос о том, что ее отличает от других женщин со схожими проблемами, она ответила: «Настроение». Она часто в плохом настроении. А когда бывает в хорошем, то и чувствует себя счастливой и уверенной в себе, своих способностях, в том, что может реализоваться в профессии. То есть менять нужно не сами проблемы (реализовываться в профессии), а настроение. Развивать осознанность, чтобы отслеживать это настроение и способность к саморегуляции, чтобы управлять этим настроением.

Рецепт №67.
Постоянно опаздываю

Опоздания – это дисбаланс в сфере самоконтроля. Если вы опаздываете, и за этим не следует никакого внешнего наказания, то задача состоит в том, чтобы это наказание найти вследствие этого опоздания. Например, вы опаздываете на встречу, где без вас обсудили важные моменты. Или вы опаздываете на семинар, где уже разобрали все хорошие места, а вы вообще остались без стула. То есть найдите свои собственные последствия ваших опозданий. Это если разбирать проблему поверхностно.

Если заглянуть глубже в себя, то нужно найти причину этого поведения. Когда это началось? Что вы чувствуете во время опоздания? Если ругаете себя, то какую именно свою часть? Что эта часть получает во время опоздания? Какая потребность в этот момент удовлетворяется? Как ее можно удовлетворить другим способом?

Рецепт №68.
Постоянные сомнения насчет всего

Если вы сомневаетесь в своих выборах, действиях, решениях, то это, скорее всего, низкая самооценка. То есть нет понимания себя, своей ценности и ценности именно ваших решений. Например, вы сомневаетесь, идти ли вам на эту работу или нет. Решение непростое, может повлиять на большую часть жизни. Вы, конечно, хотите сделать правильный выбор. Теперь представьте человека с высокой адекватной самооценкой, который знает, в чем его ценность, в чем его достоинства, что он может дать этой компании. Представили? Примерьте этот образ на себя. В этом состоянии легче принять решение относительно именно этой компании?

Следующие рецепты помогут вам перестать сомневаться и просто начать отвечать за последствия выбора:

1. Как поднять самооценку (рецепт №53).

2. Как простить себе ошибку (рецепт №61).

Брак и отношения

Данный раздел посвящен прежде всего отношениям. Тут я собрала самые популярные запросы по теме отношений и брака: Как встретить мужчину; Как не ждать, что женатый уйдет к тебе; Как распознать абьюзера; Как забыть человека и т. д. Конечно, есть еще миллион вопросов, с которыми женщины сталкиваются в отношениях, но чаще всего все они связаны с собственной самооценкой, автономностью и контролем чувств. Все это вы сможете проработать в других разделах.

Рецепт №69.
Я очень ревную партнера. Что делать?

Ревность – это множество смешанных чувств в одном человеке по отношению к другому. Здесь могут быть и обида, и злость, стыд, зависть, вина, страх, ненависть и много чего еще. Важно, что именно вы почувствовали. То есть для вас ревность – это про что? За чувством будет стоять какое-то убеждение. А с убеждением уже работаем в рецепте №39.

Однако существует и нормальная ревность, которая не приводит к конфликтам и патологическому проживанию негативных чувств. В такой ситуации партнеры могут спокойно обсудить свои чувства, уважая при этом чувства партнера. Иногда возникает тираническая ревность, когда партнер эмоционально холодный, но при этом пытается своей ревностью подавить другого. Истерическая ревность возникает из потребности привлечь к себе внимание, заставить партнера почувствовать свою вину. И патологическая ревность присуща крайне недоверчивым людям, которые во всем видят обман.

Вне зависимости от того, какая ревность именно у вас, за ней всегда стоит убеждение. С ним и работаем.

Пример из практики

Юля (27 лет, замужем, есть двое детей) начала остро ревновать своего мужа с момента рождения второго ребенка. На вопрос о том, что она при этом чувствует, она ответила: «Страх». Немного раскрыв этот страх, выяснилось, что клиентка зависит полностью от мужа, своего дохода нет, а на пособие по уходу за детьми особо не прожить в наше время. Отсюда и страх. Если вдруг муж уйдет, то выжить будет непросто. С этим убеждением мы и работали. А на поверхности была только ревность.

Рецепт №70.
Мой партнер меня очень ревнует. Что делать?

А теперь пробуем перевернуть рецепт №69 наоборот. Поговорите со своим партнером о том, что именно он чувствует во время ревности, и какое убеждение стоит за этим чувством. Попробуйте ему помочь с этим убеждением справиться, однако только если он сам этого захочет. Если нет, то работаем с собой. Что вас в этой ревности беспокоит? Какие чувства вызывает? Если это патологическая, тираническая или истерическая ревность, то готовы ли вы продолжать эти отношения? В каких-то ситуациях может помочь семейная и индивидуальная терапия. Однако если вы не готовы идти к психологу, то в первую очередь работайте со своим эмоциональным состоянием. Потому что ревность – это самая разрушительная эмоция, проявляющаяся в общении супругов.

Рецепт №71.
А что такое любовь?

Ко мне на консультации очень часто приходят женщины, которые принимают за любовь страдания, напряжение и сексуальную страсть. Мужчина, с которым ощущаются ярчайшие оргазмы, но нет понимания, уважения и взаимоподдержки, принимается за «идеал». Но не потому, что он идеален, а потому, что в него вкладывается огромная энергия сделать его таковым в своих глазах. В этом случае любовь измеряется глубиной страданий, которые неизменно преследуют такую женщину.

К сожалению, в нашей культуре чаще всего любовь изображается как напряжение, борьба, драма, страдания, боль, душевные муки и т. д. Страдания ради любви романтизируются и воспеваются в творчестве певцов. А однажды мой хороший знакомый, стоматолог по профессии, поэт по призванию, так и сказал: «Я пишу стихи только когда испытываю душевную боль. Когда я счастлив, стихи не идут в голову». И этим все сказано. О зрелой и здоровой любви просто не пишут, поэтому мало кто знает, как это. Да и не будет однозначного ответа. Каждый наполняет своим смыслом это понятие. Но оно точно никак не связано со страданиями и мучениями.

«Забота, ответственность, уважение и понимание – базовые элементы, общие для всех форм любви» [18].

Чаще всего мы хотим, чтобы нас любили, но не готовы любить сами. В настольных играх есть одна очень интересная с точки зрения психологии – «Или то», где нужно сделать выбор между двумя совершенно противоположными, а иногда и абсурдными вариантами. Ну, например, что бы вы выбрали: быть слепым или быть глухим? Или попробуйте сделать выбор между «чтобы любили меня» или «любить самой». Многие скажут, конечно, чтобы любили меня. Это же так удобно и так комфортно, что человек, любящий тебя, все делает для тебя, а ты только позволяешь ему любить себя.

Однако такой выбор, скорее всего, делается из травмированной части, из дефицита, когда в детстве не хватало внимания и любви матери, во взрослом возрасте это восполняется за счет любви партнера. Самому же любить другого – это невероятно взрослая и осознанная позиция и выбор. Причем нет продолжения у этой фразы. То есть нет условий. Вы сами делаете этот выбор – любить этого человека или нет. «Я буду любить, только если ты мне гарантируешь любовь со своей стороны» – это манипуляция и перенос ответственности за свои чувства на другого.

Любить другого без гарантий – это про ответственность и доверие своим чувствам. Чаще всего, когда человек хочет любить, но не разрешает себе, это происходит из-за страха отвержения. Когда человек любит без гарантий, он не боится отвержения, потому что внутри есть опоры, которые выстоят в любой ситуации. И это про позицию «я хочу быть с тобой, но я не боюсь тебя потерять». Другой человек, возможно, и не примет такую позицию, если у него много травм в детстве, ненадежная привязанность, отсутствие базовых потребностей. Ему будет тяжело войти в такие отношения, потому что придется нести ответственность за свои чувства.

А в отношениях, когда «я сам выбираю любить», если отношения все-таки состоялись, скорее всего, второй человек тоже выбирает именно эту позицию. И тогда такой союз надежный, а главное, не тревожный. То есть люди могут не бояться проявлять свои чувства, не бояться потерять друг друга, не бояться обидеть друг друга, но при этом они вместе, и их отношения без внутреннего напряжения и без внутреннего голода. Нет внутренних конфликтов, и соответственно нет постоянного притяжения или отталкивания партнера.

Чтобы прийти к таким отношениям, нужно разрешить себе любить, то есть стать взрослым и прежде всего ценным для самого себя. И в этом случае вы не будете бояться отвержения, а значит, не будете бояться любить другого.

Очень интересная цитата у Э. Фромма про любовь. Незрелая любовь говорит: «Я люблю тебя, потому что ты мне нужен». Зрелая любовь говорит: «Ты нужен мне, потому что я тебя люблю» [19].

Мне нравится определение любви у Г. С. Салливана (американского психолога и психиатра, представителя неофрейдизма, основателя интерперсонального психоанализа): «Любовь начинается, когда потребности другого человека становятся столь же важными, как твои собственные» [15].

Рецепт №72.
Как встретить мужчину?

И такие запросы тоже бывают. Казалось бы, это не к психологу, однако если отношений долго нет, тут явно есть психологическая причина. То есть сознательно хочется вступить в отношения, а бессознательно это блокируется. И, скорее всего, там есть запрет на отношения. Вот это мы и будем с вами искать.

1. Опишите свою проблему «не могу встретить мужчину» через чувства. Что чувствуете? Какое чувство доминирует? Где в теле вы его ощущаете?

2. Проживите это чувство. Задействуйте все органы чувств.

3. Нарисуйте это чувство.

4. Задайте ему вопросы: Что ты хочешь мне сказать? Какую работу ты делаешь для меня? Какая у тебя позитивная задача? В чем твой посыл?

5. Выпишите мысль про отношения, которая возникла после анализа чувств.

6. Вспомните, кто вас этому научил. Когда? Что за ситуация тогда происходила?

7. Проверьте, актуально ли это на сегодняшний день.

8. Запишите новую установку про отношения.

Пример из практики

Виктория (25 лет, не замужем, детей нет) закончила институт, пошла работать. Родители помогают. Есть друзья. И все, вроде бы, у нее было хорошо. Кроме одного. Она никак не могла встретить того единственного, который должен был унести ее в страну любви и безмерного счастья. Как назло, попадались только подлецы, зачастую с уголовными наклонностями. Все подруги уже замужем и родили, а Вика только наблюдала и плакала. Виктория росла в окружении любви и заботы. Родители с детства ей внушали, что она идеальная, самая красивая, принцесса и т. д. К 25 годам девушка была абсолютно уверена в своем совершенстве. Что происходит на уровне психологии? Чем безупречнее человек снаружи, тем сильнее подавляются негативные качества внутри. Все это приводит к проекции неприемлемых чувств, желаний, мотивов, идей на другого. И как следствие, встречаются одни подлецы и уголовники. Проекция мешает нам увидеть перед собой реального человека, мы видим лишь ту маску, которую сами на него надели.

Вика поняла, что ее установка «Я – совершенство» мешала ей встретить мужа, а не наоборот. Ведь у идеальной женщины должен быть идеальный мужчина. С этой установкой мы и работали.

Рецепт №73.
Хочу нормального мужика!

Этот запрос очень похож на предыдущий, однако есть в нем некоторое отличие. Если в прошлом рецепте мы искали, что мешает отношениям в принципе, то тут более четкая задача – найти, что мешает встретить нормального!

Давайте разбираться. И в первую очередь необходимо понять, что значит нормальный. Для каждой женщины условно «нормальный» – это всегда определенный набор качеств и достижений, которые должны быть у мужчины.

Например, для меня нормальный = адекватный. И самое главное в адекватности – это то, что он хорошо знает себя, принимает себя и любит себя. И это не про самолюбование. Это про зрелость. Он не подстраивается под окружающих, у него четко выстроена система ценностей и приоритетов, он не старается произвести впечатление, не рисуется на людях. Он ценит свое время, деньги и направляет их на важные для него вещи. Он осознает всю степень ответственности за свои поступки. Он эмоционально стабилен и принимает решения на «холодную» голову. При этом он может позволить себе слабость в безопасной среде. Не стесняется проявлять свои чувства.

1. Опишите также свое понимание «нормального» мужчины.

2. Представьте его максимально подробно. Во что он одет? Где работает? Какие у него интересы? Хобби? О чем мечтает? Может быть, у вас есть пример такого персонажа из книги или фильма. Или живой пример.

3. А теперь представьте рядом с ним женщину. Какая она? Какую бы женщину рядом с собой хотел бы видеть этот мужчина? Описывайте больше психологические моменты. Ее качества, мировоззрение, особенности.

4. Задайте себе вопрос – вы такая? А что сделать, чтобы стать такой?

Рецепт №74.
Мой партнер меня постоянно критикует

Такая формулировка даже не предполагает решения. То есть женщина просто констатирует факт, но ничего не хочет с этим делать. Потому что адекватная женщина не осталась бы с таким мужчиной в отношениях. Конечно, критика бывает разная. Но в формулировке звучит слово «постоянно», а это значит, что человеку просто доставляет удовольствие вас критиковать. То есть он таким образом удовлетворяет какую-то свою потребность. А вы, оставаясь с ним, тоже проигрываете какую-то ситуацию из детства, которая «вот сейчас точно должна завершиться по-новому». Я это исправлю и это исправлю, и готовить научусь лучше, и вытирать пыль еще тщательнее, и полы мыть 4 раза в день, а не 3. Ну, вы поняли. Это бесконечный процесс. Всегда будет к чему придраться. Разбирать нужно то, что заставляет оставаться рядом с таким человеком.

1. Какие чувства вы испытываете в момент критики? Назовите эти чувства. Где в теле они живут? Что они с вами делают? Проживите их!

2. На что это похоже из детства?

3. Где вы испытывали похожие чувства? В какой ситуации?

4. Что хочется вам сделать в моменты, когда партнер критикует?

5. Сделайте это сначала в образе. Что почувствовали?

6. Подумайте, чего точно не ожидает в этот момент ваш партнер? Сделайте это, если это никому не навредит. (Так как у партнера тоже есть своя потребность критиковать, то он ждет определенной реакции. Ваша задача – выпрыгнуть из этого порочного круга оригинальным способом. Например, ваш партнер ожидает, что вы будете оправдываться. Вы можете начать смеяться или прыгать, или спокойно сказать: «Да. Я накосячила». Главное тут – закончить необычно именно саму игру «Взрослый/ребенок».

7. Параллельно разбирайтесь с собой.

Рецепт №75.
Как не ждать, что женатый уйдет к тебе?

Самое интересное, что все, кто приходили ко мне с таким запросом, не возвращались после одной консультации. Можно, конечно, предположить, что это я плохой психолог и не умею работать с таким запросом, однако все намного сложнее. Я бы даже сказала, что из всех тем этого раздела эта и следующая – самые тяжелые и глубокие.

Сначала разбираемся с теми, кто уже сейчас в отношениях с женатым и начали понимать, что он не уйдет из семьи.

Итак. Кто такой женатый? По сути, это недоступный мужчина. И вы, выбрав его, знали об этом (сознательно или подсознательно, это неважно). То есть близкие отношения с доступным, скорее всего, создавать страшно. И это главная причина, по которой выбирают женатых. Но об этом в следующем рецепте.

Давайте заглянем в ваши страхи. Что самое страшное может случиться, если он разведется и будет с вами? Представьте эту жизнь через год. Через два. Через пять лет. Сейчас не фокусируемся на хорошем. Только на плохом. Ищем то, что представляется как некомфортное, неприятное, холодное, жестокое и т. д. То есть ваша задача – увидеть, почему вам не хочется, чтобы он уходил из семьи.

А теперь встаньте на место этого мужчины. Прямо проживите его жизнь. Как он живет с женой, занимается детьми, встречается с вами? Сколько страхов у него? Он ведь тоже не уходит не просто так. А по какой-то глубоко спрятанной причине. Сознательно он может говорить, что «жена болеет», «ждем, пока вырастут дети», «мы все равно не спим вместе» и т. д. Но бессознательно он боится тех трудностей, с которыми ему придется столкнуться при разводе.

А теперь сам рецепт:

1. Возьмите чистый лист бумаги и сделайте две колонки.

2. В первой колонке напишите причины того, чтобы женатый ушел к вам.

3. Во второй колонке – причины того, чтобы вы разошлись.

4. Нарисуйте образ каждой колонки. То есть то, что вы написали, представьте в виде образа.

5. Какой образ вам больше нравится?

6. Если образ «ушел к вам», то задумайтесь, что именно вы получаете рядом с этим мужчиной такого, что не можете получить никаким другим способом. Причем не факт, что вы будете это получать, когда он уйдет к вам. А это требует откровенного разговора с самой собой. Без обмана.

Рецепт №76.
Как перестать встречаться с женатыми?

В предыдущем рецепте мы уже выяснили, что, выбирая «женатого», вы выбираете «отсутствие близости». И я сейчас не про секс, а про возможность быть собой, настоящей, живой рядом с этим мужчиной. Скорее всего, выбирая женатых, вы – «красивая картинка», которая хочет понравиться, завоевать его. И главная цель – забрать себе. Но цель не достигается. А завоевание становится просто течением жизни. Без логического завершения. Отношения не могут перейти на новый уровень просто потому, что они проходят по кругу, а не по прямой линии. Я самая лучшая. Я должна это доказать. Выбирая цель (мужчину), я сделаю все, чтобы он выбрал меня. И это повторяется. Потому что мужчина не выбирает вас. В какой-то момент вы начинаете понимать, что что-то тут не так.

Что тут не так:

• Нет близости (я буду красивой картинкой для него, чтобы он оценил, я не покажу ему свои недостатки, потому что он может отвергнуть меня).

• Нет доверия (если ты ушел от жены ко мне, значит, можешь так же поступить со мной).

• Нет осознанности (я живу чувствами, а не логикой).

• Нет свободы (я всегда должна быть готова к встрече, я могу получить разрядку только когда он хочет или может).

• Нет обязательств (он не имеет права контролировать меня, управлять мной, отчитывать меня и т.д.).

• Есть страдания (мне хочется страдать, потому что страдания – это любовь).

• Есть неуверенность в себе (очень хочется, чтобы меня кто-нибудь любил).

Все вышеперечисленное – это бессознательные причины выбора в партнеры женатого. И с ними и нужно работать. Самостоятельно это сделать почти невозможно. Только в терапии, только в отношениях с «другим». И таким «другим» для вас может стать терапевт. Именно с ним будут выходить наружу все установки, проекции, чувства, переносы. И когда в отношениях с терапевтом вы сможете увидеть себя, потом в отношениях вы сможете увидеть мужчину. Не бояться, что вас отвергнут настоящую; не бояться, что он выберет не вас; быть осознанной и объективно оценивать ситуацию; не ждать его, а заниматься собой; не страдать, а жить полной жизнью; не требовать любви от другого, а давать ее самой себе.

Это как раз тот редкий случай, когда я настоятельно рекомендую пройти курс психотерапии.

Рецепт №77.
Как забыть человека, если отношения уже завершились?

Человек – существо социальное, у которого всегда инстинктивно присутствует страх смерти, неопределенности и отвержения (изгнания). Когда мы вступаем в отношения, то теряем контроль над лобной долей мозга (не замечаем недостатки), но при этом снижается активность миндалевидного тела (уходит страх, критика, повышается самооценка, кажется, что мы становимся успешнее). То есть для мозга значительно комфортнее находиться в отношениях, чем быть одному. Поэтому человек стремится к отношениям. Центр, отвечающий за страх и самокритику, менее активный именно в отношениях. Разрыв активирует ту область мозга, которая отвечает за физическую боль. Поэтому так больно при расставании и потере близких. Однако человек стремится вернуться в отношения, даже если они были дискомфортны, потому что для мозга это привычная и стабильная ситуация. К тому же мозг создавал нейронные связи в привязке к этому человеку. Например, когда вы приходите в ресторан, в который постоянно ходили со своим партнером, мозг обязательно напомнит вам о нем. Если же вы специально смотрите его фото, соцсети, читаете переписку, то нейронные связи только прочнее закрепляются, и вам все больше хочется вернуться в отношения.

Чтобы забыть человека, прежде всего нужно понимать вот эти особенности мозга и постепенно переучивать его:

• Убрать все, что может напоминать об этом человеке.

• Помнить о том, что сейчас хочет вернуться в отношения мозг, потому что ему так комфортнее.

• Обеспечить себе безопасность, минимум неопределенности и критики.

• Найти то, что будет повышать самооценку.

• Читать книги, чтобы загрузить мозг информацией.

Через какое-то время мозг построит новые нейронные связи уже без привязки к конкретному человеку.

Не стоит забывать, что все изменения происходят с помощью маленьких шагов. И необходимо дать себе время на это. Резкая перестройка или невозможна, или будет откат.

Ну, и самое главное – понять, что именно давал вам этот мужчина, и дать это себе самой.

Пример из практики

Таня (34 года, не замужем, есть двое детей) недавно разошлась с партнером и не может его забыть. Постоянно мысленно возвращается к отношениям, проигрывает их в своей голове. Инициатором был мужчина. Основная мысль: «Что со мной не так, раз он от меня ушел?» Во время разрыва девушка почувствовала себя ненужной, а отношения как раз закрывали потребность в нужности, значимости, любви, принятии. Чаще всего такие отношения – это желание переиграть некую детскую историю, но только со счастливым концом. Однако все повторяется. Тане потребовалось 3 месяца работы, чтобы научиться давать любовь самой себе, принять и быть значимой и любимой прежде всего для себя.

Рецепт №78.
Безответная любовь. Что делать?

Если после знакомства или даже без знакомства вы полюбили человека, а у него к вам ноль реакции, то, во-первых, это не любовь (назовем это одержимостью), а во-вторых, вам это выгодно. А вот почему выгодно, давайте разбираться.

• Какие мысли стоят за этой одержимостью? Почему я так думаю?

• Что именно меня привлекает в этом человеке? На что «цепляется крючок»?

• Какие эмоции я испытываю, когда думаю о нем?

• Что эта одержимость значит для вас?

• Что означает избавиться от этой одержимости?

• Что вы получаете в результате этой одержимости? (Как она вам помогает, какие выгоды вы получаете?)

• Как одержимость помогает вам чувствовать себя в безопасности?

• Что с вами произойдет, когда одержимость пройдет?

Заполните табличку:

Рецепт №79.
Как помочь мужу стать успешным?

Не очень я люблю такие рекомендации, так как тут мы говорим о другом человеке. А поменять другого невозможно, если он сам этого не хочет. Поэтому менять будем вас.

Попробуйте пофантазировать об успехе. Что для вас успех? Учитывайте, что для мужа он может быть совсем другим.

Что лично вы получите, когда муж станет успешным? То есть зачем вам это нужно? Как изменится ваша жизнь, когда он станет успешным?

Говорили ли вы с мужем на эту тему? Есть ли у него цели и желания на тему успеха? Если нет, то начните потихоньку (ненавязчиво и без претензий) показывать ему его достоинства, сильные стороны, начните сами верить в него. Не сравнивайте его с другими, более успешными.

Помните историю про Томаса Эдисона, которого учителя отправили из школы домой с запиской. Мать Тома сказала ему, что там написано «Миссис Эдисон! Ваш сын – гений. Эта школа слишком мала для него, здесь нет учителей, способных его чему-то научить. Пожалуйста, учите его сами». И Том стал учиться дома. И действительно, стал гением. На самом же деле в записке было написано: «Миссис Эдисон! Ваш сын – умственно отсталый. Мы не можем больше учить его в школе вместе со всеми. Учите его самостоятельно дома».

Это очень поучительная история, которая говорит о том, что вера в человека творит чудеса. Если вы не верите в своего мужа, то вряд ли он станет успешным, даже если сам захочет.

Рецепт №80.
Как распознать абьюзера?

В этом рецепте будут только основные признаки абьюзера. Как уйти от абьюзера, будет в следующем рецепте.

1. На этапе знакомства он вас боготворит, идеализирует и превозносит. Видя, что вы реагируете, он понимает, что потом вами можно будет манипулировать. Из самой красивой, умной, замечательной и волшебной вы превратитесь в ничтожество. Потому что именно так вы думаете о себе на самом деле. И абьюзер это почувствует сразу.

2. Вам кажется, что это любовь с первого взгляда. Уже через месяц он может позвать вас замуж. Абьюзеру некогда растягивать отношения. Если вы чувствуете, что отношения развиваются слишком быстро, предложите замедлиться и посмотрите на его реакцию.

3. Он всячески старается показать, что он самый идеальный выбор для вас, за максимально короткий срок, чтобы у вас не было времени узнать его получше.

4. В какой-то момент он может начать вас «дрессировать». Например, говорить о том, какой вы должны быть при его друзьях, что надевать, чем заниматься. Упор может делать на триггерные понятия: «достойная» женщина делает вот так, «умная» женщина поступает вот так, «любящая женщина» любить вот так и т.д.

5. Контроль под маской любви. Он начинает потихоньку вас контролировать. Спрашивать, где вы, с кем, чем занимаетесь, ревнует, просит отчеты.

6. Он захватывает собой почти все ваше внимание. Много пишет, звонит. Частые встречи. У вас не остается времени на себя и свою личную жизнь без него.

7. Склонен нарушать ваши личные границы. Вплоть до физических. Трогать вас,когда вы не хотите, заходить в ванну без стука, брать ваш телефон и т.д.

8. Перекладывает ответственность за свои поступки, чувства, мысли на вас. «Я тебя ударил, потому что ты себя ведешь «неправильно» – логика абьюзера.

9. Критикует практически все, что вы делаете.

10. Может даже убеждать вас в том, что вы сумасшедшая. Например, сделали или сказали то, чего на самом деле не было.

11. Двойные стандарты. То, что можно ему, жертве категорически запрещено.

12. Повышение своей самооценки за счет принижения других. В том числе и жертвы.

13. На людях учтивый и заботливый, дома жестокий и холодный.

14. От любви до ненависти. Сегодня «обожает», завтра «убивает».

Вот основные признаки, которые должны вас насторожить на этапе знакомства. Если же вы уже в отношениях и замечаете некоторые из признаков, задайте себе вопрос: если взять за 100% все время отношений, то сколько я чувствовала себя в них радостной, счастливой, довольной? Самое важное, что тут нужно понять, – это то, что такие отношения – это не любовь! Любовь – это когда есть радость и счастье, а если страх, сомнения и дискомфорт – это болезненная зависимость, из которой нужно выходить. А как уйти от абьюзера – в следующем рецепте.

Рецепт №81.
Как уйти от абьюзера?

Одна из самых острых тем на сегодняшний день. К сожалению, в терапии остается очень мало женщин, которые осознают, что живут с абьюзером, но боятся уйти.

Давайте начнем с того, что делает человека абьюзером, чтобы понять, что все ваши попытки изменить его бессмысленны. А сам он меняться, скорее всего, не хочет.

Абьюзер – это бывшая жертва.

• Очень часто в жизни таких мальчиков присутствовало насилие со стороны матери или отца. Физическое или психологическое. Например, мама могла унижать и пристыжать сына за его какие-то достижения или внешние данные.

• Семейные скандалы с рукоприкладством со стороны отца по отношению к матери. Мальчик не видел здорового стиля взаимоотношений и решил, что эффективный инструмент воздействия – это агрессия или грубая физическая сила.

• Гендерные стереотипы (например, запрет на эмоции) в воспитании влияют на становление личности без эмпатии, сочувствия, слабости.

• Манипуляции со стороны родителей. Авторитарное воспитание.

• Наличие психического расстройства.

То есть за счет жертвы абьюзер снимает свое личное напряжение. Ему самому внутри больно, и когда он причиняет боль другим людям, ему становится легче.

А теперь о том, как уйти от абьюзера. Если вы уже в долгих отношениях, то процесс будет небыстрый, и желательно найти поддержку в тех друзьях и родственниках, которые на вашей стороне.

1. Обеспечьте себе безопасность. Сюда входит финансовая опора и социальная защищенность. У вас должна быть накоплена финансовая подушка безопасности или стабильная работа. Все документы должны быть в надежном и доступном для вас месте. Заранее подготовьте телефоны служб, которые вам могут понадобиться. Предупредите самых близких о том, что собираетесь уходить от партнера, чтобы они тоже были готовы помочь.

2. Мотивация. Подумайте, какая цель вас будет мотивировать больше всего. Например, многие делают такой шаг ради детей. Кто-то – ради своей самореализации, которая невозможна с абьюзером. Это необходимо, чтобы в самые сложные и трудные минуты вы помнили о том, зачем вы сейчас это терпите.

3. Обеспечьте себе психологическую устойчивость. Для этого найдите в себе те опоры, на которые вы сможете опереться во время манипуляций, ухода и шантажа. Шантаж вполне возможен после ухода. Для этого пункта подойдет весь раздел «Самопознание».

4. Ни в коем случае самой не манипулируйте своим уходом. Это только разозлит вашего партнера еще больше, и он станет более подозрительный.

5. Решение расстаться должно быть настолько сильным, что любые попытки вас удержать (а абьюзер может почувствовать на бессознательном уровне, что вы хотите уйти) не смогут подействовать.

6. Развивайте здоровый эгоизм, осознанность, внутренний анализ, чтобы не поддаваться на манипуляции и быть твердой в своих решениях.

После расставания, скорее всего, еще долго будет тяжело и больно. Но это временно. А боль в отношениях с абьюзером может затянуться на долгие годы.

Пример из практики

Людмила (57 лет, замужем, есть взрослый сын) – 37 лет в отношениях с абьюзером. Сама клиентка не осознает, что он абьюзер, а просто говорит, что ей неприятно было слышать, как он ее унижал и подавлял. Однако мыслей о расставании никогда не было, потому что «брак на всю жизнь». С учетом возраста клиентки я понимала, что она пришла не в терапию, а пожаловаться и найти чудо-средство от боли. А боль уже распространилась на весь организм. И последние 10 лет она ходит по врачам и ищет это чудо-средство. Вместо того, чтобы уйти от мужа.

Женщина больше не пришла. Иногда и такое бывает.

Рецепт №82.
Как построить с мужем зрелые партнерские отношения?

Зрелые партнерские отношения можно построить только между двумя зрелыми партнерами. Обратимся к определению слова «партнеры». «Партнеры – это равноправные участники бизнеса, сотрудничество которых приносит пользу обоим». Вместо «бизнеса» подставляем «семья». Ключевое слово в этом определении – польза. То есть такие отношения должны приносить пользу друг другу, иначе партнерство не состоится. Ко всему прочему необходимо добавить признаки зрелости. Я тут перечислю основные условия для зрелых партнерских отношений с учетом этих двух аспектов.

1. У вас должны быть примерно одинаковые взгляды на жизнь, мир, людей. То есть схожее мировоззрение.

2. У вас примерно одинаковые цели на жизнь и развитие в ней.

3. У вас схожие представления о детях и их воспитании.

4. У вас есть внутреннее желание доставлять радость друг другу.

5. Вы учитываете потребности друг друга в равной степени.

6. Вы можете быть искренны в своих чувствах.

7. В ваших отношениях можно высказывать свое мнение и не бояться отвержения.

8. Каждый может отказать и сказать «нет», если что-то не нравится.

9. Вы можете давать и принимать конструктивную критику без обесценивания.

10. Вы не конкурируете за власть и ресурсы.

11. Вы принимаете автономию и самодостаточность другого.

Для того чтобы прийти к таким отношениям, необходимо постоянно развиваться. Отношения – это не результат. Это путь. И если в какой-то момент вы уже чувствуете, что у вас полная идиллия, – это заблуждение. Завтра все может измениться. И никакой контроль тут не поможет. Только внутренняя устойчивость и развитие.

Рецепт №83.
Как не зависеть эмоционально от мужчины?

Эмоциональная зависимость – это такая же зависимость, как и все другие, только фиксация происходит на другом человеке. В эту ловушку попадают женщины со следующими признаками:

• Низкая самооценка – это основная характеристика созависимых, на которой базируются все остальные. Сюда относятся постоянная самокритика, неумение принимать комплименты и похвалу, мысли о том, что они недостаточно хороши, испытывают постоянное чувство вины, когда делают что-то для себя. Низкая самооценка движет ими, когда они стремятся помогать другим. Не веря, что могут быть любимыми и нужными, они пытаются заработать любовь и внимание других и стать в семье незаменимыми.

• Навязчивое желание контролировать жизнь других. Для контроля используются различные средства – угрозы, уговоры, принуждение, советы. Частая фраза «Муж без меня пропадет».

• Желание заботиться о других, спасать других. Часто такие женщины выбирают профессию врача, медсестры, воспитательницы, психолога, учителя, социального работника и т. д. Забота о других перехлестывает разумные и нормальные рамки. Есть убежденность в том, что именно они ответственны за чувства, мысли, действия других, за их выбор, желания и нужды, за их благополучие или недостаток благополучия и даже за саму судьбу. При этом они совершенно безответственны в отношении собственного благополучия (плохо питаются, плохо спят, не посещают врача, не удовлетворяют собственных потребностей).

• Иррациональная тревога. Многие поступки эмоционально зависимых мотивированы страхом, который является основой развития любой зависимости. Страх столкновения с реальностью, страх быть брошенной, страх, что случится самое худшее, страх потери контроля над жизнью и т. д.

• Иллюзия, что партнер даст вам все то, что не дали вам мать и отец (блага, безопасность, любовь, заботу, спокойствие, внимание и т.д.).

• Нежелание взрослеть, потому что придется взять ответственность за свою жизнь на себя. Признать, что больше никто вам ничего не должен: ни родители, ни мужчины, ни жизнь, ни судьба.

Со всем этим и нужно работать. Лучше, конечно, в терапии с психологом. Особенно если паттерн повторяется, и вы выбираете одних и тех же мужчин, от которых зависите эмоционально. Главная цель, к который вы должны прийти самостоятельно или в работе с психологом, – это самодостаточность.

Самодостаточность – это когда «тебя пробирает восхитительная дрожь от твоей сущности. Ты счастлив быть самим собой. Тебе никуда не нужно идти. Ты самодостаточен. Но теперь новое появляется в твоей сущности. Ты так наполнен, что уже не вмещаешь всё это. Тебе нужно поделиться, тебе нужно это отдать. И кто бы ни принял этот подарок, ты почувствуешь благодарность к нему за то, что он его принял» (Ошо).

Одиночество – это состояние, «когда ты болен собой, устал от себя, надоел сам себе и хочешь куда-то пойти и забыться в ком-то другом» (Ошо).

Лучше и не скажешь.

Однако все же несколько рекомендаций я тут дам:

1. Осознание зависимых моделей поведения (отслеживание своего поведения, фиксирование в дневнике или заметках).

2. Составьте описание разновидностей чувств, которые выражались в семье вашей матерью, отцом, братьями и сестрами. Какому образцу вы чаще всего следуете?

3. Составьте два списка. В первом укажите все то, что ваши родители, учителя или другие взрослые люди делали и говорили вам во время вашего взросления, и что, на ваш теперешний взгляд, не принесло вам никакой пользы и даже в некоторой степени было вредно. Во втором укажите все, что ваши родители, учителя и другие взрослые люди не говорили или не делали для вас, и что, как вы теперь полагаете, пошло бы вам на пользу, если бы они это говорили и делали. Закончив составление списков, изучите их, принимая к сведению следующее. В пунктах первого списка указано все то, за что вы не простили своих родителей. Это то, что сдерживает вас и способствует вашей зависимости. Вам необходимо избавиться от всего этого, если вы намерены выбраться из этой ловушки. Во втором списке указано все то, что кто-то другой, как вы до сих пор надеетесь, должен сделать для вас. Вам придется взять эти заботы на себя [18].

4. Работа с самооценкой (раздел «Самооценка»).

5. Работа с границами (составьте все «свои правила», по которым вы хотите жить сами с собой и с другими). Напишите список людей, которые живут так, как хотели бы жить вы, чтобы вы могли использовать их в качестве моделей, помогающих развивать ваше новое «Я».

6. Работа со страхами (рецепт №22).

7. Работа с внутренним критиком (раздел «Самокритика).

Рецепт №84.
Как конструктивно разрешать конфликты в браке?

Конфликт (от лат. conflictus – столкновение) – столкновение противоположно направленных целей, интересов, позиций, мнений или взглядов оппонентов или субъектов взаимодействия.

На мой взгляд, чтобы конструктивно разрешать конфликты, нужно видеть, в чем их польза. У многих предвзятое отношение к ссорам – как будто они разрушают отношения. Однако конфликт конфликту рознь. Если это неразумное настаивание на своем, лишь бы другой человек признал вашу правоту, то такой конфликт неконструктивен, а значит, как раз приведет к разрушению отношений. Если же вы обсуждаете, например, как вам воспитывать детей или вести семейный бюджет, и разговор перешел в конфликт, то из этого может быть конструктивный выход. Причем на новый уровень отношений.

Помочь может понимание следующих вещей.

1. В основе любых отношений всегда два человека. Два совершенно разных мира со своими правилами, нормами, установками, традициями и т. д. Помимо индивидуального мира, у каждого человека есть свое представление об общем мире. И это представление отличается от представления другого человека. Все видят мир по-разному. Соответственно, все, что происходит в мире, в том числе и поведение другого человека, его мысли, действия, эмоции, его решения, каждый видит по-своему. Разность миров – это и есть причина всех конфликтов. И тогда самая главная задача в любых отношениях – это принять (увидеть) мир другого человека. Однако прежде чем принять (увидеть) мир другого, нужно принять (увидеть) свой мир. А когда будете знать себя, вы сможете увидеть и другого. И только потом принять его. А это в свою очередь будет залогом гармоничных и счастливых отношений.

2. Через конфликт можно понять, что отношения не так уж и важны. А куда важнее показать собственную значимость, подавить человека. Тогда встает вопрос: а что вы делаете в этих отношениях? Скорее всего, этот рецепт не для вас, если вас все устраивает.

3. Ценность отношений является существенной причиной конструктивного поведения в конфликте.

4. Если вы стараетесь избегать конфликтов, то это вопрос самооценки и страхов. Идем прорабатывать их. Помните, как в произведении «Гроза» А. Н. Островского главные герои избегали конфликта с Кабанихой до тех пор, пока не случилась «гроза». Конфликт дает возможность поговорить без масок, лицемерия и ложной учтивости.

5. Конфликты нужны и важны. Это способ разрядки в отношениях, навык сотрудничества, необходимый этап сближения.

Техники разрешения конфликтов:

1. «Я-высказывания». Строить диалог через «Я», а не «Ты». Например, «я чувствую неуважение, когда ты так говоришь».

2. Подчеркивание общности. Старайтесь в конфликте находить больше тех моментов, по которым у вас нет разногласий.

3. Таймер. Ставьте таймер по 2 минуты на каждого оратора, чтобы научиться слышать друг друга.

4. Стоп-слово. Придумайте свое стоп-слово, которое не даст вам перейти границы друг друга. После его произношения вы останавливаетесь на минуту и молчите.

Любимое дело

Данный раздел посвящен самому творческому направлению. Тут все про хобби, любимое дело, смену профессии, баланс между семьей и работой, отдых, деньги. Если вы проходите книгу как тренинг и у вас уже есть любимое дело, вы можете просто прочитать данный раздел для души.

Рецепт №85.
Как найти любимое дело?

Техника «любимое дело»

Попробуйте выделить себе пару часов свободного времени для размышлений. Возьмите ручку и лист бумаги и начните отвечать на вопросы:

1. Чем я занимался когда-либо в жизни? (Неважно, оплачиваемая деятельность была или нет.)

2. Выпишите отдельно то, что вам нравилось из этого выполнять.

3. Придумайте и запишите все возможные профессии, которые объединяют хотя бы несколько из этих пунктов.

4. Какую пользу принесет эта профессия людям?

5. Какую пользу принесет эта профессия вашей семье?

6. Напишите список из 100 вариантов, чем вы можете заниматься для удовольствия.

Список необходимо заполнить за один заход, не прерываясь на другие дела. Задача списка не только в том, чтобы найти свой вариант, но, и чтобы удивить свое сознание, понять безграничность своей фантазии, придумать нечто совершенно оригинальное.

7. Из этих пунктов вычеркните те, которыми бы вы не хотели заниматься изо дня в день, каждый день.

8. Подумайте, чем бы вы занялись, если бы не нужно было зарабатывать деньги. Записывайте даже самые, казалось бы, смелые желания.

9. Добавьте занятия, в которых всегда хотели себя попробовать, но не решались по каким-то причинам.

10. Запишите все, что получается у вас очень хорошо, а также то, что вызывает у вас азарт.

11. Вспомните ситуации, которые приносили вам радость, когда вы чувствовали кураж, огонь в душе. Опишите свои чувства, что именно в этом занятии вам так понравилось.

12. Опишите один день из вашей счастливой жизни (например, через год). Вот вы просыпаетесь, открываете глаза… Что вы видите в первую очередь? Где вы проснулись? С кем? На чем вы лежите? Что вы ощущаете? Что вы слышите? Что вы делаете после пробуждения? Как вы выглядите? Как вы себя чувствуете? Опишите свой распорядок дня. С кем вы общаетесь? О чем разговариваете? Чем занимаетесь в течение дня? Что вы ощущаете?

Прокрутите в голове весь день до того момента, когда вы возвращаетесь в место пробуждения, ложитесь и закрываете глаза, понимая, что это был самый счастливый день в вашей жизни!

Рецепт №86.
Как сменить профессию после 35?

Не секрет, что большинство моих клиенток – это женщины. И в основном после 35. Жизнь налажена, муж есть, дети подросли. И хочется какого-то дальнейшего развития и самореализации. Чаще всего это желание проявляется в смене профессии. Женщина активно ищет то, чем она хотела бы заниматься в удовольствие, да еще и получать за это деньги, и вот тут громко о себе заявляет самооценка. Внутренний голос звучит у всех примерно одинаково: «Куда в таком возрасте собралась что-то менять?», «Какая фотография (психология, флористика)? Ты всю жизнь была бухгалтером», и мое самое любимое: «В 35 многие уже состоялись, а ты собираешься все начинать сначала». Ну и так далее.

К сожалению, все эти утверждения очень даже имеют место быть! НО! Почему-то в тот самый момент, когда женщина хочет все начать сначала, каким-то чудесным образом она совершенно забывает о том, что она уже состоялась! Как женщина. Как мать. Как жена. Как бухгалтер (продавец, директор, няня, врач и т.д.). Все достижения напрочь стираются из памяти и не учитываются при следующих шагах к успеху. В область сознания попадают только возраст – «мне 35» и самоощущение – «я никто».

А вытащить из себя нужно все, чего вы достигли к этому возрасту! Выписать свои достижения, все качества и способности, которые вам помогли этого достигнуть, всех близких и значимых людей, которые вас поддерживали на этом пути. Адекватная самооценка формируется на основе результатов действий. Причем оценка результатов ваших действий тоже должна быть не чужая, а ваша собственная.

Следующий шаг – это определить для себя мотивацию. Зачем вам повышать самооценку, зачем вам начинать что-то новое, зачем вам самореализовываться? Ответ должен быть как минимум ярким, зажигающим в вас огонь и желание идти и делать! Например, в моем случае, когда я только начинала учиться на психолога, у меня было страстное желание разобраться в себе. А когда разобралась, появилось желание помогать другим разбираться в себе. Иногда этого бывает уже достаточно, чтобы начать что-то делать. Но иногда нужное еще кое-что.

Если вы решили измениться, это должно стать главным делом вашей жизни. Только тогда произойдут перемены. Практический результат приносят конкретные действия с определенной последовательностью. Решили начать фотографировать? Каждый день проводите съемку! А когда начнет получаться, самооценка сама повысится. А с ней и настроение.

Рецепт №87.
Как понять свое предназначение?

Сейчас так много информации, книг, тренингов, вебинаров и прочего на тему призвания, предназначения, цели жизни и желаний, что простому обывателю, никак не связанному с психологией, очень сложно разобраться во всех этих терминах. Конечно, я не претендую на истинность своих суждений, и это лишь мое мнение. Но я надеюсь, что хоть немного помогу вам сориентироваться в этом потоке, на мой взгляд, важнейших материалов для развития личности и движения вперед.

Начну, пожалуй, с самого сложного, на мой взгляд, понятия. Это Смысл жизни. Вопросом о смысле жизни на протяжении веков задавались великие умы человечества. Нет однозначного объяснения что это такое, как и нет точного определения. Википедия говорит, что это философская и духовная проблема, кто-то говорит, что это мотив жизни человека. Я склоняюсь к мнению Виктора Франкла, известного австрийского психолога и основателя логотерапии, согласно которому главным мотивом человеческого поведения является стремление найти и реализовать существующий во внешнем мире смысл жизни. Вот что он сам говорит: «Я не побоюсь сказать, что в мире не существует более действенной помощи для выживания даже в самых ужасных условиях, чем знание, что твоя жизнь имеет смысл. Я видел смысл своей жизни в том, чтобы помогать другим увидеть смысл в своей жизни». Вот еще мнение, с которым я согласна: «Быть счастливым примерно означает „чувствовать себя хорошо“, смысл же начинается там, где человек вносит вклад в жизнь других людей или даже общества в целом». Из статьи «Лучше быть Живым, чем быть Счастливым». Чаще всего стремление к смыслу жизни начинается во второй половине жизни человека, когда семья создана, основные цели достигнуты, а чего-то в жизни не хватает.

Следующее понятие, неоднозначное для меня, – это Призвание. Сейчас столько призывов найти свое призвание и следовать ему, что это уже похоже на мировой спам. Я не спорю, что призвание – это хорошо. Но. Мы живем в реальном мире, где люди работают на обычных работах, на самых низших работах, на сложных работах. Например, ну куда деться, если тебе нужны деньги, тебе 50 и все, что ты умеешь, – это убирать. Что делать этой женщине? Голодать, но искать призвание? Нет, конечно. Еще великий ученый А. Маслоу сказал, когда изучал личность человека и построил пирамиду потребностей, что пока человек не удовлетворит свои низшие потребности, он не сможет перепрыгнуть на более высокие уровни. И если человеку нечего есть, пока он не найдет это, он никак не сможет думать о самоактуализации, чем и является реализация таланта или призвание.

И еще меня смущает само слово Призвание. Получается, это кто-то нас призвал куда-то и зачем-то. По-моему, это накладывает некие обязательства, а это уже не свобода выбора. Предположим, у меня призвание – помогать людям. Да. Я с этим согласна, и я помогаю. Но я не готова возложить на себя этот крест призыва. Возможно, сейчас я помогаю и вижу в этом свой смысл жизни, однако нет ничего постоянного, и, возможно, мой смысл жизни изменится с течением жизни. Я этого не исключаю. А что же тогда делать с призванием? Сложный вопрос. Я больше склоняюсь к тому, чтобы не делать из призвания чего-то глобального и однозначного, а скорее, отнестись к нему, как к хобби. Если вы чувствуете, что умеете шить (рисовать, вязать, лепить и т.д.) и у вас это отлично получается, пожалуйста, занимайтесь себе этим в удовольствие. Такое любимое дело принесет только заряд энергии, мотивацию, удовлетворение и уверенность в себе.

Еще один термин, очень близкий к призванию, – это Предназначение. Я считаю, что это вопрос веры. Есть ли у человека предназначение или нет, решать только самому человеку. Научно не доказано, что предназначение – это что-то мистическое, определяемое высшими силами. Однако если человек будет использовать это как позитивное верование, воодушевление и мотивацию, это хорошо. Плохо, если человек верит в то, что ему уготована какая-то особенная судьба, и что для этого ничего не нужно делать, а можно сидеть и ждать своего звездного часа на диване перед телевизором.

Опять же, я склоняюсь больше к немного похожему понятию – Личная миссия. Это некая направленность вашей жизни, деятельность. Не только для себя, но и для других. И это действительно нужно людям. Это самое большое, что вы можете дать людям, и вы ощущаете внутреннюю потребность делать это. Миссия всегда уникальна.

Ответьте на эти вопросы:

• Какие изъяны и несовершенства вы замечаете в этом мире?

• Что вы уже делаете и не можете не делать?

• Что вам хочется дать людям? Что вам будет приятно сделать для людей? Выпишите все свои любимые занятия.

• Выпишите ваши сильные стороны.

• Что вы хотите изменить в мире? Что хотите улучшить?

• Что вам приносит наибольшее удовлетворение в жизни?

• Задайте себе еще вопрос: Это все, на что я способен?

• В чем ваш смысл жизни?

• А теперь сформулируйте свою личную миссию.

Рецепт №88.
Как выработать самодисциплину?

Что такое самодисциплина? Безусловно, это человеческое качество, которое можно выработать и которое очень сильно выручает, особенно если вы работаете на дому или занимаетесь бизнесом.

Самодисциплина включает несколько факторов: мотивация, тайм-менеджмент, управление собой и система поощрений и наказаний. Рассмотрим каждый из них.

1. Мотивация. Это движущая сила всех достижений человечества. Основа в достижении целей и при выработке самодисциплины. Вы должны знать ответ на вопрос «зачем». Зачем вам самодисциплина? Зачем вам та цель, ради которой вы готовы на многое? Зачем вам что-то менять в своей жизни? Зачем вам вставать утром с постели? И т. д. Если нет ответа хотя бы на один вопрос, вы не сможете заставить себя что-то сделать. Одна из причин лени – это отсутствие мотивации.

Например: Мне нужна самодисциплина, чтобы написать книгу к июню XX года. Я хочу написать эту книгу, потому что это принесет мне деньги, успех, признание, и я смогу помочь людям. Для этого я буду каждый день вставать в 8 утра и 3 часа в день посвящать книге. Это точно повысит мою самооценку, ведь я смогла это сделать, и принесет еще одно достижение в копилку успеха.

2. Тайм-менеджмент. Рецепт №90.

3. Управление собой. По сути, это умение договариваться с собой. На пути к цели будет множество препятствий, и ваша задача – не опустить руки при первом же затруднении. В рецепте №62 есть пример разговора с критиком. Он отлично сюда подходит. Также это осознанность, которую необходимо вырабатывать. Например, по утрам чистить зубы не ведущей рукой. Это заставляет мозг контролировать процесс, а не делать это на автомате. Таким образом вы включаете осознанность на весь день.

4. Система поощрений и наказаний. В каждой успешной компании обязательно существует эта система. Для выработки самодисциплины она необходима и в жизни.

У такой системы есть основные принципы, которые важно соблюдать:

• чем быстрее поощрение или наказание, тем оно эффективнее;

• поощрение должно быть чем-то конкретным;

• раз в месяц пересматривайте эту систему

Пример в таблице

Рецепт №89.
Быстро теряю интерес к делу

Разберем основные причины потери интереса:

1. Столкновение с трудностями в процессе знакомства с чем-то новым.

2. Отсутствие мотивации. Вы не знаете, зачем вам это нужно.

3. Страх неудачи.

4. Страх успеха.

5. Страх осуждения.

6. Перфекционизм. Идеально или никак.

7. Низкая самооценка. Я не справлюсь.

8. Самокритика.

9. Отсутствие энергии.

Разберем каждую причину отдельно.

1. Столкновение с трудностями. Например, вы заинтересовались фотографией и даже уже купили фотоаппарат. Но в процессе работы с ним вы понимаете, что многого не знаете, не имеете представления как с ним работать, что нужно установить сложные программы для обработки фотографий и так далее. Это все наводит на вас тоску и уныние. И вот уже фотоаппарат пылится на полке. В данном случае будет работать техника «По чуть-чуть». Поставьте цель. Например, научиться пользоваться фотоаппаратом к июню XX года. Пропишите основные задачи на пути к цели. Например, разобраться в кнопках, разобраться в функциях, практиковать новое знание каждый день. Если какая-то задача похожа на цель, разберите ее на подзадачи. Например, разобраться во всех функциях фотоаппарата к 25 мая XX года. Задачи: каждый день пробовать одну функцию, записывать ее в тетрадке с практическими советами себе, найти в интернете дополнительную информацию об этих функциях, посмотреть, как другие используют эти функции. И так далее.

2. Отсутствие мотивации. Ответьте себе четко на вопрос: «Зачем мне это хобби – фотография?» Что оно мне даст? Зачем мне тратить свое время на это хобби?

3. Страх неудачи. Неудачи нет, есть только опыт. Это нужно запомнить как непреложную истину и всякий раз вспоминать, когда вы будете бояться совершить ошибку. Представьте, что у вас ничего не получилось. Вы так и не научились фотографировать. Что будете делать? Как долго переживать? Также сюда подходит работа с рецептом №69.

4. Страх успеха. А вдруг получится? Что я буду делать? Для этого вам опять же нужно представить, где у вас, наоборот, все получилось. Вы научились фотографировать, и даже ваши знакомые стали просить вас сделать фотосессии. Что будете делать в этом случае? Казалось бы, что за тупой вопрос. Но для многих это действительно причина отказаться от самого дела.

5. Страх осуждения. А вдруг меня будут осуждать, потому что я занялась таким бесполезным делом, которое еще и требует финансовых вложений? Конечно, будут. Но тут нужно понимать механизм осуждения. Негативная оценка другого как бы ставит его на ступень ниже, и человек чувствует себя лучше. Это отвлекает от собственных недостатков, которые требуют работы над собой. Куда проще осудить другого и за его счет повысить себя в своих же глазах. Человек, по-настоящему любящий вас и не конкурирующий с вами, только поддержит.

6. Перфекционизм. Рецепт №63.

7. Низкая самооценка. Рецепт №53.

8. Самокритика. Рецепт №62.

9. Отсутствие энергии. Рецепт №8.

Рецепт №90.
А если у меня нет времени ни на что?

Сегодняшним миром управляет принцип «сбежавшего молока»: если вы не успели сделать что-то важное еще вчера, завтра это будет неактуально, а послезавтра это будут делать роботы. И в этом мире самые ценные ресурсы – это время и внимание. Все зависит от того, куда направлен ваш взор и сколько времени вы готовы этому уделять.

Чтобы прокачать и то, и другое, нужно разбираться как в основах тайм-менеджмента, так и в теории произвольного внимания. Обо всем по порядку.

Тайм-менеджмент – метод, позволяющий использовать невосполнимое время жизни в соответствии с личными целями и ценностями. Рассмотрим несколько принципов эффективного управления временем.

Планирование

Только зная свои цели на год, вы будете четко знать, чем важно заниматься сегодня. Если вы понимаете свои цели на пять лет, вы будете четко знать, чем вам важно заниматься в течение года. Если вы поставили цели на всю жизнь, вы всегда будете знать, чем важно заниматься сегодня, завтра, через год, через пять лет, через 20 лет.

В этом принципе вы можете применить упражнение «Пирамида Франклина», где есть шесть логически последовательных блоков:

• жизненные ценности – что для вас важно в жизни;

• глобальные желания и цели – чего вы хотите достичь в соответствии со своими ценностями;

• генеральный план – как вы планируете осуществить свои мечты;

• долгосрочный план – какие цели вы имеете на 5 – 10 лет;

• краткосрочный план – чего хотите достичь через месяц/полгода/год;

• цели на день – что нужно сделать завтра.

Приоритизация

Управлять нужно мышлением, а не временем. Времени в сутках всегда только 24 часа, и это изменить вы не можете. А вот эффективно их использовать возможно, только изменив мышление. И для начала нужно научиться расставлять приоритеты. Основа тайм-менеджмента: прежде всего важные дела, и надо отличать важное от срочного.

Результаты экспериментов демонстрируют, что люди с большей вероятностью выполняют неважные задачи, то есть задачи с объективно более низкой отдачей, чем важные. Это происходит тогда, когда неважные задачи характеризуются ложной срочностью, например, иллюзией истечения срока. Люди ведут себя так, как будто выполнение текущей задачи имеет свою собственную привлекательность, независимо от ее объективных последствий.

Чтобы работать действительно эффективно и тратить время на те дела, которые приведут к успеху, а не просто на срочные задачи, попробуйте метод Эйзенхауэра.

Матрица Эйзенхауэра делится на четыре блока в зависимости от срочности и важности задач: срочно и важно, несрочно и важно, срочно и неважно, несрочно и неважно. Впишите в эти блоки свои задачи, каждый раз задавая вопросы: это важно? это срочно? После заполнения таблицы проверьте еще раз каждую задачу на срочность и важность.

Теперь вы видите, какие задачи действительно нужно делать и когда, а какие можно просто не делать или передать кому-то другому. Далее начните выполнять задачи исходя из первого принципа – планирования.

Давайте теперь разберем эти принципы на примере. У вас есть некий краткосрочный план на неделю, в котором к пятнице вам нужно закончить работу над важным проектом. Однако случился форс-мажор, и в понедельник сюрпризом прилетает ваша мама с желанием отлично провести время вместе. Что важнее? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны четко знать свои жизненные ценности. Что срочнее? А чтобы ответить на этот вопрос, вы должны четко понимать последствия выбора. Если не сделать проект к пятнице, что произойдет? Если отказать маме во внимании, какие последствия?

Произвольное внимание

Наконец, чтобы планировать и расставлять приоритеты, нужно уметь концентрировать произвольное внимание. Только благодаря этой функции мозга мы можем сосредоточенно работать над чем-то длительное время.

XXI век породил несколько явлений, которые влияют на эту способность:

• номофобия – страх остаться без телефона или вдалеке от него;

• фаббинг – злоупотребление гаджетами во время разговора и в целом в компании людей;

• FOMO (fear of missing out) – страх пропустить что-то интересное, из-за которого человек постоянно возвращается к новостям или социальным сетям.

В этих условиях тренировать и развивать внимание просто жизненно необходимо. Люди, которые читают книги, то есть способны концентрировать внимание, всегда будут управлять теми, кто смотрит телевизор или пропадает в соцсетях.

В завершение хочу отметить, что время воспринимается людьми по-разному. Скучный процесс, кажется, длится очень долго, тогда как за интересным делом время проходит быстро. Древние греки различали два значения слова «время» – хронос и кайрос. Хронос – это количественное время, его может быть много, мало, его можно измерить. А кайрос – это специальное, качественное время, когда можно сделать что-то важное, повлиять на свою судьбу.

Наивысшим искусством планирования времени будет совмещение всех принципов:

• вычленить в своей жизни важное;

• составить список действий, обеспечивающих это важное;

• научиться ценить качество времени, во время которого вы заняты важными делами своей жизни;

• безжалостно отказаться от всего, что важным не является.

Рецепт №91.
Прокрастинация. Как перестать откладывать на потом?

Если вы склонны откладывать дела на потом, то это прокрастинация. Однако не спешите называть себя ленивым человеком, ведь в психологии лени не существует, но есть отсутствие мотивации. Так вот, с прокрастинацией мотивация как раз есть. Но как будто есть и еще что-то, что блокирует эту мотивацию.

Прокрастинация – это внутренний конфликт между «надо» и «хочу». Причем в том, что вы откладываете, есть и то, и другое. Но чего-то больше, чего-то меньше. Представьте это в процентном соотношении. И заполните каждую часть утверждениями о том, зачем это надо и чего вы хотите.

Например, вы откладываете дела по рабочему проекту. Примерно это будет выглядеть так:

Затем нужно переформулировать задачи из колонки «надо» так, чтобы они стали «хочу». Например, при обсуждении деталей предложить новую идею. Цель такого подхода – создать баланс между «надо» и хочу». Если такой способ не работает, представьте этот конфликт в виде внутренних ваших частей, которые не могут договориться. Ваша задача – примирить их и привести к сотрудничеству. И помните, что управляете всем процессом именно вы.

Возможно, извлекая эти части наружу в свое сознание, вы уже поймете, в чем причина, и это поможет перестать откладывать дела.

Рецепт №92.
Как найти баланс «семья-работа»?

1. Для начала определите для себя, что такое «семья» и что такое «работа».

Заполните простую таблицу.

2. Когда вы определили свой идеальный баланс (а он у всех разный), заполните это время необходимыми вещами.

Например:

Семья – 40% – качественное время с детьми, вечера с мужем, выходные на даче, забота о себе, развлечения, путешествия.

Работа – 60% – качественное время на работе с 9 до 18, домой брать 1 отчет в неделю, отвечать на звонки после 18.00 только при срочной необходимости.

3. Придерживайтесь этого баланса и раз в месяц пересматривайте его.

Рецепт №93.
Как просить повышения?

Просить повышения – это вопрос самооценки. Человеку с адекватной самооценкой сделать это будет достаточно легко.

Если вам трудно просить повышения, поработайте с рецептами №22, №53 и №60.

Рецепт №94.
Как трудоголикам научиться отдыхать?

Вы проводите на работе большую часть своей жизни? А дома тоже думаете о работе? На отдыхе постоянно проверяете телефон?

Главная причина, по которой трудоголик не умеет отдыхать, – это чувство вины. Он не может позволить себе эту блажь. Есть негативная установка, что «отдых – это бесполезное дело». А без дела сидеть нельзя.

Узнали себя? Тогда этот рецепт для вас.

1. Поработайте с установкой «отдых – это блажь». Рецепт №39.

2. Найдите баланс «семья – работа». Рецепт №92.

3. Снижайте градус перфекционизма. Рецепт №63.

4. Найдите свои способы восстановления ресурсов. Рецепт №8.

5. И проявите наконец к себе сочувствие. Рецепт №26.

Рецепт №95.
Как зарабатывать больше?

Я не буду перечислять все доступные способы дополнительного заработка, помимо работы. Думаю, вы их легко найдете в интернете. Этот рецепт будет посвящен психологии денег.

1. Деньги – это ресурс. Сам по себе ресурс нам не нужен. А вот для какой-то цели такой ресурс просто необходим. Ваша задача – понять, для чего вам нужно больше зарабатывать. Больше – это сколько? Что изменится в вашей жизни, если эти дополнительные деньги появятся? Что неприемлемого и страшного может произойти?

2. Деньги нужно любить. Если у вас есть установка «деньги – это зло», «богатые – нечестные» или «деньги портят человека» и т.д., то вы не любите деньги, а они не любят вас. Деньги отражают ваше собственное отношение к ним. Для работы с негативными установками в отношении денег есть рецепт №39.

3. Знайте цену своему труду. Вы зарабатываете соответственно своему труду? Не бойтесь сменить работу, если есть место, где платят больше. Для этого спланируйте все возможные варианты и поработайте со страхом в рецепте №22.

4. Окружение. Пообщайтесь с теми, кто зарабатывает столько, сколько хотите вы. Чем они живут? Чем увлекаются? Чем их мышление отличается от вашего?

5. Представьте деньги в виде вашего партнера. Какие у вас с ним отношения? Какие паттерны вы используете? Как действуете? Вы больше отдаете или получаете в этих отношениях? Из какой позиции вы вступаете в эти отношения?

6. Деньги наделены очень сильными смыслами. Важно понять свой, и если он вам не подходит, меняйте это.

Кризисы

Данный раздел посвящен различным кризисам в жизни человека. Я считаю этот раздел самым сложным, но без кризисов нет жизни, поэтому, если у вас даже еще ничего не происходило из перечисленного ниже, прочитайте данный раздел для понимания того, что это и о чем.

Рецепт №96.
Как пережить расставание?

Любое расставание с близким человеком болезненно. Но если одни люди это переносят достаточно легко, то другие невыносимо страдают, идут к психологам, тарологам и астрологам, чтобы хоть как-то справиться с болью.

За счет чего возникает боль? Во-первых, в мозгу уже образовались нейронные связи, относящиеся именно к этому человеку. И при разрыве отношений они рвутся. Во-вторых, это резкое снижение гормона дофамина, что приводит к тревоге, унынию и подавленности. И это нормальные реакции организма на расставание.

Но есть еще и психологические причины болезненности, которые усиливают и без того непростое состояние. В большинстве случаев человек наделяет своего партнера теми качествами, которые сам хотел бы иметь. И при разрыве отношений он теряет возможность эти качества присвоить себе.

К тому же, если отношения длились действительно долго, то партнер включается в свою идентичность, перенимая его мировоззрение, взгляды на жизнь, поведение и т. д.

И при расставании образ «Я» разрушается.

Третья психологическая причина, по которой люди испытывают боль при расставании, – это снижение самооценки, так как оценивание себя происходило только через призму другого человека. Обычно так происходит, если женщина никак не развивалась как личность внутри этих отношений, а была как бы дополнением партнера.

Как пережить?

1. Дать себе время на адаптацию мозга к новым условиям.

2. Вести дневник своих переживаний.

3. Найти свою личную причину болезненности расставания.

4. Использовать подходящие рецепты из раздела «Эмоции».

5. При тяжелых случаях эмоциональных застреваний в негативных состояниях обратиться к психологу.

6. При затяжной депрессии обратиться к психиатру.

Рецепт №97.
Как пережить насилие?

Давайте сначала разберемся, а какое насилие вообще бывает.

Физическое – прямое или косвенное воздействие на человека с целью причинения ему физического вреда.

Сексуальное – насильственные действия, принуждающие человека к любым формам сексуальных отношений без его согласия.

Психологическое – нанесение вреда психологическому здоровью человека с помощью различных стратегий (унижение, обесценивание, оскорбления, запугивания, шантаж, угрозы, газлайтинг и др.).

Все виды насилия наносят сильнейший вред психике человека, который в некоторых случаях невозможно ничем возместить и исправить.

Если вы пережили физическое насилие, первое, что нужно сделать, – обратиться в полицию. Затем обеспечить себе безопасность. И только потом обратиться к психологической помощи. Есть множество служб бесплатнойпсихологической помощи в ситуации насилия. Ниже я приведу некоторые из них.

В ситуации сексуального насилия, если вы пережили его недавно, алгоритм такой же. Однако чаще всего бывает так, что насилие произошло в детстве, и сейчас видится как просто картинка из прошлого и кажется, что оно никак не влияет на настоящее. Это иллюзия. Насилие никогда бесследно не проходит. Последствия сексуального насилия могут быть совершенно разными. Я приведу те, которые описаны в книге И. М. Пономаревой «Работа психолога к кризисных службах» [13]:

• Утрата базового доверия к себе и миру. С этим связана трудность оказания психологической помощи, когда материал, касающийся насилия, пережитого в детстве, может быть в силу разных причин недоступен терапевту.

• Нарушение физических и эмоциональных границ, в результате которого травматический опыт в дальнейшем воспроизводится в течение жизни.

• Нарушение отношений с собственным телом, включающее не только изменение позитивного отношения к нему, но и искажение телесной экспрессии, стиля движений.

• «Сексуализация поведения» – постоянная готовность быть сексуальным объектом, формирование сексуально окрашенного поведения, которое воспринимается как необходимое, что является последствием рано начавшегося и продолжающегося длительное время сексуального насилия.

• Формирование модели «любовь всегда связана с жертвой, болью», нарушение способности строить долгосрочные партнерские отношения.

• Выработка защитной «стратегии выживания» в виде диссоциации личности, расщепления образа «Я»: отчуждения от собственного тела, тело воспринимается как не свое («то, что происходит с телом, – это происходит не со мной»), ощущение нереальности происходящего и частичная амнезия.

• Амбивалентность переживаний: наличие одновременно и любви, и ненависти к тому человеку, который подвергал их насилию.

• Ощущение беспомощности.

• Нарушения Я-концепции: восприятие себя как плохого человека, чувство вины, депрессия.

• Сексуальные дисфункции.

• Химические зависимости, пограничные личностные расстройства.

• У девочек – виктимизация поведения, у мальчиков – принятие роли насильника, формирование агрессивного сексуального поведения.

В ситуации психологического насилия все усложняется тем, что многие этого не отслеживают или воспринимают как норму. Поэтому здесь я просто опишу последствия психологического насилия, а вы уже можете определить, замечаете такое у себя или нет. Из книги И. М. Пономаревой «Работа психолога к кризисных службах» [13]:

• Искажение образа «Я», обвинение самих себя за происходящее; снижение чувства собственной ценности и значимости.

• Чувства страха и беспомощности как доминирующие чувства, мир воспринимается как двусмысленный, неопределенный и всегда опасный.

• Открытость, хрупкость и неопределенность границ собственного «Я», неспособность вовремя идентифицировать различные формы насилия; неспособность установить пределы и ограничения.

• Депривация базовых потребностей (неудовлетворение потребности в любви, принятии, понимании, принадлежности).

• Обязательное стремление к близости, синдром эмоциональной зависимости (созависимости): сверхпотребность в любви, страх потерять объект привязанности, зависимость, неуверенность в себе и в других, отрицание собственных потребностей.

• Подавление или обесценивание собственных чувств и переживаний, нарушение способности наслаждаться жизнью, нарушение способности к установлению эмоциональной близости, синдром «аффективной тупости» (отсутствие чувства общности с другими людьми, ощущение себя неспособным строить отношения эмоциональной привязанности, отвержение себя и других).

К психологу нужно обратиться в ситуации любого насилия, однако наиважнейшая задача – обеспечить себе базовую безопасность. Если это сделать невозможно, обратитесь к тем, кто может вам помочь.

• Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (круглосуточно).

• Горячая линия по оказанию помощи психологической помощи в рамках проекта #МЫВМЕСТЕ: +7 (800) 250-18-59.

• Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей: +7 (800) 100-49-94 (круглосуточно).

• Бесплатная кризисная линия доверия по России: +7 (800) 333-44-34. Горячая линия психологической поддержки Благотворительного фонда «Просто люди»: +7 (495) 025-15-35.

Для переживших сексуальное насилие:

• Всероссийский бесплатный телефон доверия для женщин, пострадавших от домашнего насилия, кризисного Центра «Анна»: +7 (800) 700-06-00 (круглосуточно).

• Телефон доверия Центра «Сёстры»: +7 (499) 901-02-01 (с 10—00 до 20—00 с понедельника по субботу).

• Линия столичного Кризисного центра помощи женщинам и детям: +7 (499) 977-20-10 или +7 (499) 492-46-89.

Рецепт №98.
Как переживать кризисы в браке?

Семейный кризис – это состояние всех членов семьи, при котором нарушается способность сохранять равновесие, возникает психологический дискомфорт и невозможность справиться с новой ситуацией, используя старые модели поведения.

Семьи, отношения в которых зашли в тупик и которые находятся на грани развода, практически никогда не распадаются сразу, а сначала проходят стадии конфликтов и семейных кризисов. Кризисы, как известно, бывают нормативные и ненормативные [5].

Нормативный кризис – это период, во время которого эмоциональный дискомфорт возрастает вследствие естественных событий, вызывающих необходимость изменений сложившихся взаимоотношений. Например: начало семейной жизни, рождение ребенка, начало школьного периода у ребенка, подростковый период у ребенка, уход ребенка во взрослую жизнь, выход на пенсию одного из супругов, смерть одного из супругов.

Ненормативный кризис – любой кризис, не связанный с циклом развития семьи. Например: измена, болезнь, развод, повторный брак, любое значимое событие, вызвавшее перестройку всей семейной системы.

Как переживать любые кризисы в браке?

1. Любой кризис вызывает стрессовое состояние. Поэтому сначала работаем с состоянием. Для этого подойдут рецепты из разделов «Эмоции» и «Гармония».

2. Диссоциируйтесь от ситуации. Посмотрите на нее с разных сторон (сверх, снизу, близко, далеко). Опишите то, что увидите.

3. Подумайте, как с этим справился бы какой-нибудь персонаж из книги или фильма, который хорошо разбирается в похожей ситуации.

4. Исследуйте кризисную ситуацию. Составьте карту-схему (mind map) проблемы.

5. Найдите в кризисной ситуации что-то положительное, что-то отрицательное, что-то интересное (то, что вас натолкнуло на размышления).

6. Прекратите обвинять себя.

7. Определите, чему из всего этого можно научиться и какой положительной цели все это служит в вашей жизни?

Рецепт №99.
Как пережить потерю близкого?

Смерть близкого – ситуация, с которой сталкивается практически каждый человек. Однако удивительная способность психики к самовосстановлению позволяет пережить даже такое страшное событие.

Выделяют пять признаков острого горя:

• Физическое страдание.

• Поглощенность образом умершего человека.

• Чувство вины.

• Враждебность.

• Утрата интереса к жизни.

Продолжительность и интенсивность переживаний индивидуальна и зависит от многих внешних и внутренних причин. Вышеописанные реакции нормативны и естественны для ситуации потери близкого человека. Однако существуют реакции патологического (ненормативного) проживания горя. Сюда относятся: отсрочка реакции (человек не до конца осознает свое горе), искаженные реакции (повышенная активность, психосоматические заболевания, социальная изоляция).

Процесс горевания проходит в течение от полугода до полутора-двух лет и включает пять этапов [4]:

• шок и оцепенение (до 9 дней);

• отрицание (до 40 дней);

• принятие горя, собственно острое горе (до 6 месяцев);

• фаза остаточных толчков и реорганизации (до 1 года);

• фаза завершения (2-й год).

На стадии шока и отрицания не рекомендуется психологическое вмешательство.

Самый сложный период – это этап принятия горя. Тут человек проживает наибольшие страдания, душевную боль. Происходит окончательное осознание, что близкого человека больше нет. На данном этапе важно проживать все чувства, не пытаться подавить их. Также тут важно не забыть утраченный объект, а интегрировать его в свою память, в психику.

На следующих этапах проживание горя уже не является ведущей деятельностью психики.

Лучше всего на этапе принятия горя обратиться к психологу для сопровождения горя.

Рецепт №100.
Как пережить столкновение с неизлечимой болезнью?

Безопасность – базовая потребность человека. При постановке диагноза любого заболевания человек теряет психологическое равновесие и начинает чувствовать себя незащищенным. Особенно это проявляется в случае, если болезнь неизлечима. Стрессовая ситуация, связанная с заболеванием, может приводить к повышению чувства тревоги. Больному становится все труднее сохранять душевное равновесие, он может испытывать гнев или враждебные чувства по отношению к любимым им людям и к медицинским работникам. Некоторые больные пытаются преодолеть свою тревогу бравирующим поведением, чрезмерной шутливостью. Другие же замыкаются в себе, впадают в депрессию и склонны к суицидам.

Смертельный диагноз для любого человека является сильнейшим стрессом и активизирует различные психологические реакции. Заставляет переосмыслить все свое существование. Такие кризисные моменты жизненного пути определяют весь дальнейший сценарий жизни. Смертельный диагноз вынуждает человека приспосабливаться к новым условиям жизни. Привычные способы адаптации не действуют, и человеку приходится вырабатывать новые способы и стратегии поведения в трудных жизненных ситуациях.

Д. Холлис пишет: «Так в микрокосме создается смысл кризиса для каждого из нас – жизнь приглашает нас разобраться, разделить, различить, просеять, чтобы появилась возможность двигаться к ее обогащению, перерасти удобные прежде представления о себе и внешнем мире. Мы можем не радоваться наступлению кризиса, но у нас нет другого выбора, чем его выстрадать» [20].

Элизабет Кюблер-Росс, известный американский психолог, в своей книге «О смерти и умирании» первая ввела стадии принятия смертельной болезни [10]:

Отрицание. Больной не может поверить, что это действительно с ним случилось.

Гнев. Возмущение работой врачей, ненависть к здоровым людям. На этой стадии приходит понимание человеком всей серьезности ситуации и поиск виновного.

Торг. Попытка заключить сделку с судьбой. Больные загадывают, допустим, что они поправятся, если монетка упадет орлом. Торг – естественная реакция для тех, кто умирает. На этой стадии делается попытка отсрочить то, что неизбежно. Большинство из этих сделок – тайное соглашение или договор с Богом, другими или жизнью, когда мы говорим: «Если я пообещаю сделать это, то эти изменения не произойдут со мной».

Депрессия. Отчаяние и ужас, потеря интереса к жизни. Депрессия – это стадия, в которой человек испытывает все возможные отрицательные эмоции: сожаление, страх, печаль, чувство вины и другие.

Смирение. Стадия принятия. «Я прожил интересную и насыщенную жизнь. Теперь я могу умереть». Когда люди осознают, что борьба с болезнью не даёт результатов, они принимают ситуацию полностью. Впервые люди начинают осознавать свои возможности.

Получив подтвержденный диагноз серьезного заболевания, человек в той или иной форме проходит все пять стадий принятия диагноза.

Основные задачи человека в ситуации смертельного заболевания:

• Формирование отношения к жизни как ценности.

• Принятие неопределенности и адаптация к ней.

• Формирование адекватного стиля поведения в ситуации кризиса.

• Обучение навыкам саморегуляции.

• Нахождение путей активного разрешения проблем.

• Развитие жизнестойкости.

Для этого подойдут все рецепты из этой книги, если вы будете проходить ее как тренинг.

Рецепт №101.
Как пережить измену?

Измена – один из сильнейших эмоционально заряженных кризисов в отношениях. Сила переживания измены зависит от величины страха потерять партнера. Не всякий может простить измену, однако многие семьи, пережившие данную ситуацию, становятся более сплоченными, понимая, насколько важны для них эти отношения только после такого сильнейшего кризиса.

Мы не будем глубоко погружаться в причины измен. Отмечу лишь, что чаще всего они связаны с неудовлетворенностью супругов важными сферами жизни. К тому же бывают глубинные, неосознаваемые причины. Например, месть партнеру за сексуальное насилие в детстве.

Как пережить измену самостоятельно:

1. Вентиляция чувств (освобождение от эмоционального напряжения). Например, поделиться случившимся с близким человеком, работа с эмоциями, физическая активность.

2. Поиск внешних и внутренних ресурсов, которые могут помочь пережить измену.

3. Работа с самооценкой.

4. Нахождение позитивных сторон кризиса. Восприятие как сигнала к изменениям.

Рецепт №102.
Как пережить развод?

Развод – это кардинальные изменения социальной ситуации развития семьи. Это ненормативный кризис, и интенсивность его проживания зависит от многих факторов.

Развод супругов сопровождается переживанием утраты семьи, воспринимаемой как символическая смерть отношений, привычного уклада жизни, установок и норм, связанных со своим социальным статусом, образом жизни до развода. Для переживания утраты в связи с разводом, расставанием партнеров свойственны те же стадии, что и для переживания утраты в связи со смертью близкого человека [13].

Какие рецепты вам могут помочь:

1. Рецепт №98.

2. Рецепт №99.

3. Рецепт №101 (если развод произошел в результате измены).

4. Все рецепты из раздела «Эмоции» и «Гармония».

Желания и цели

Данный раздел посвящен самым волшебным темам – желаниям, целям и мечтам.

Рецепт №103.
Не знаю чего хочу

Очень распространенный запрос на моих консультациях: «Как понять чего хотеть?» Казалось бы, что сложного? Человеку всегда чего-то не хватает, и есть проблемы, из которых можно выявить желания. И даже есть списки желаний для шампанского под Новый год. Но потом оказывается, это все не то. Желания были абстрактными, или из рекламы, или вовсе неосуществимыми фантазиями. И человек так и остается в неопределенности – не понимает, чего же он хочет на самом деле. То есть потребность в решении этого вопроса так и остается на более глубоком уровне. Внешне желания есть (купить сапоги, съездить на море, выучить английский язык). Внутри вопрос остается нерешенным.

Такие люди так и говорят: «Я не знаю, чего хочу от жизни по-настоящему». Чаще всего за такой формулировкой скрывается уход от ответственности. Некая защита от принятия действительно серьезных решений в жизни. Ведь если точно знать, чего хотеть, придется что-то делать, чтобы это иметь! Поэтому человек на бессознательном уровне избегает этого. А на сознательном – вроде, что-то желает. Как правило, это неисполнимые или абстрактные желания из серии «мир во всем мире».

Что же делать в этом случае? Устранить препятствия и таким образом снять защиту.

Рецепт:

Выделите себе 60 минут свободного времени. Технику нужно делать в полном одиночестве.

1. Возьмите большой лист бумаги (лучше ватман).

2. Мысленно разделите его на 3 части.

3. Слева нарисуйте образ и опишите свою сегодняшнюю жизнь. Это может быть как рисунок в единой композиции, так и из разрозненных образов.

4. Справа нарисуйте и опишите свою будущую жизнь, какой вы ее хотите видеть. Тут вам может помочь визуализация «Идеальный день». Представьте свою идеальную жизнь через 1 – 2 года. Какие люди вас там окружают? Где вы живете? Чем занимаетесь? Представьте, что вы смотрите фильм о самом себе, и опишите, что вы там видите. Почувствуйте себя режиссером своей жизни.

5. Посередине нарисуйте и опишите все препятствия, которые вам мешают перейти из нынешней жизни в будущую. Рисуйте все, что приходит в голову. Все образы важны. Ваше подсознание точно знает, что это за препятствия. Нарисуйте их!

6. Далее вам нужно нарисовать переход из вашей нынешней жизни в будущую через эту середину.

7. То, что вам помогло, необходимо перевести из образа в реальную жизнь.

8. Поблагодарите себя и свое бессознательное за помощь.

Пример из практики

Лиля (20 лет, не замужем) в настоящем нарисовала озеро с лесом, в будущем – ночной город, препятствия – куча хлама и мусора. Чтобы перейти из озера через хлам и мусор в город Катя рисует огромный бульдозер, который весь этот хлам просто выталкивает за пределы ее мира (листа бумаги). Для Кати хлам – это огромное количество ограничивающих убеждений. А бульдозер – символ разрушения. То есть ее задача – разрушить ограничивающие убеждения в реальной жизни. И хоть сам арт-терапевтический процесс рисования уже повлиял на бессознательном уровне, необходимо сделать то, что нарисовано в реальной жизни. В случае с Катей – это осознать и разрушить негативные убеждения.

Рецепт №104.
Каким я хочу видеть свое будущее?

Если вы не знаете куда идете по жизни, то жизнь вас приведет в никуда. А результат будет никакой. В этом случае мы не оставляем шансов миру исполнить наши желания лишь потому, что не заявляем о своих желаниях. Точное направление «куда» – это громкий сигнал сознанию и подсознанию, как достичь своих целей и жить счастливо.

Чтобы счастье перестало быть «порционным» и превратилось в постоянное состояние, нужно регулярно напоминать уму о своих желаниях и целях. Для этого есть много проверенных методов и упражнений: список желаний, планирование, цели на год и описание идеального дня.

Техника «Идеальный день»:

Описать один день из вашей счастливой жизни! Где все ваши желания уже сбылись!

1. В настоящем времени.

2. Максимально подробно.

3. На будущее – не ранее, чем через год.

Пояснение:

Если все ваши желания уже сбылись, то должно быть упоминание о каждом!

Например, если вы хотите поехать куда-то, то можно написать о том, как вы просматриваете фото из этого путешествия. Если вы хотите машину, напишите, как едете на этой машине на работу или по делам. Если вы хотите встретить любимого, напишите, как вы идете на свидание или уже живете вместе. Хотите освоить какой-то навык, напишите, как вы этим занимаетесь.

Описывать можно только свои действия, чувства, эмоции, мысли! Свои!

Представьте, как вы просыпаетесь, как пьете свой утренний кофе, как идете на работу (а может, в ваших мечтах вы работаете дома или не работаете вовсе?).

Четко представьте, как вы выглядите, во что одеты, какие люди вас окружают, а самое главное – какие чувства и эмоции вы испытываете при этом.

Представьте, что вы смотрите фильм о самом себе и опишите, что вы там видите. Почувствуйте себя режиссером своей жизни.

При написании используйте глаголы только в настоящем времени. Описывайте всё в красках, не забывайте, помимо своих действий, описывать мысли и чувства.

Подсказки:

Вот вы просыпаетесь, открываете глаза… Что вы видите в первую очередь?

Где вы проснулись? С кем? На чем вы лежите? Что вы ощущаете? Что вы слышите?

Что вы делаете после пробуждения? Как вы выглядите? Как вы себя чувствуете?

Опишите свой распорядок дня. С кем вы общаетесь? О чем разговариваете? Чем занимаетесь в течение дня? Что вы ощущаете?

Прокрутите в голове весь день до того момента, когда вы возвращаетесь в место пробуждения, ложитесь и закрываете глаза, понимая, что это был самый счастливый день в вашей жизни!

Помните – идеальный день осуществим, если вы его видите. А если нет, наступит очередной обычный день.

Рецепт №105.
Как мечтать эффективно?

По сути, все рецепты из этого раздела дают общую систему «как мечтать эффективно». Но я добавлю еще кое-что еще.

Придайте ко всему вышеперечисленному немного магии. Сюда относятся визуализации, ритуалы, доски желаний и прочее. Казалось бы, это ненаучно. Но вы ошибаетесь. И я объясню почему.

• Принцип обязательства из социальной психологии.

Принцип обязательства (или его еще называют принципом последовательности) гласит: люди испытывают глубинную потребность действовать последовательно. Таким образом, если мы публично берем на себя некое обязательство, то мы получаем гораздо больше шансов выполнить его и таким образом доказать свою последовательность.

Все ритуалы по исполнению желаний – это наши обязательства. Я как бы подтверждаю, что хочу это и заявляю об этом.

• Теория Хеббиана из нейропсихологии.

Согласно этой теории, нейроны, возбуждаемые вместе, связываются между собой.

На этом принципе работает визуализация и доски желаний. Воображая будущее, вы создаете новые нейронные связи в мозгу, которые помогают вам мыслить и действовать по-другому. В частности, визуализация стимулирует область в мозгу, которая работает как фильтр информации и позволяет вам замечать только то, что важно для вас. Вот почему, когда вы начинаете думать о своем желании, внезапно вам как будто случайно подворачиваются картинки на тему желания или даже новые возможности его реализации.

• Теория потребностей А. Маслоу и теория ценностей М. Рокича.

Сами желания – это всего лишь удовлетворение наших потребностей и реализация системы ценностей. Иерархию потребностей А. Маслоу, я думаю, все знают. А вот теория ценностей М. Рокича говорит о том, что с детства нам закладывается определенная система ценностей, где существует конкретный ранг у каждой из них. Например, если для вас важнее семья, а загадываете вы работу с длительными командировками, то такое желание не сбудется, потому что оно для вас незначимо.

Загадывание желаний – это серьезная психологическая работа над собой. Это не волшебная таблетка и не мистика. Главное – понять, чего вы хотите, и начать действовать! А психологические законы будут просто работать на вас, создавая условия и возможности реализации!

Рецепт №106.
Зачем писать списки желаний?

Что такое желание? Прежде всего это побуждение к действию. К движению. А движение – это жизнь. Именно наши желания двигают нас по жизни. Еще Л. Н. Толстой сказал: «Ежели бы человек не желал, то и не было бы человека. Причина всякой деятельности есть желание». Вселенной нечего нам предложить, если мы сами не знаем, чего хотим. Что происходит, когда мы задумываемся над тем, чего хотим? Мы устремляемся вглубь себя. Мы исследуем себя. Задаем себе вопросы и отвечаем на них. Никто не знает нас лучше нас самих. Самый простой способ понять, чего мы хотим, – это написать список желаний.

Есть несколько техник, как писать списки желаний. Я предлагаю 4 самых действенных:

1. «Список из 100». Не отвлекаясь и не прерываясь, написать 100 желаний. Многие говорят, что после написания 100 желаний могут написать еще 200. Попробуйте. Пишите все, что приходит в голову, не задумывайтесь сильно.

2. «Круг баланса». Нарисуйте круг, разделите его на сектора, которые отвечают за ваши сферы жизни. Это может быть здоровье, творчество, работа, друзья, путешествия, любовь, семья, дети, самореализация и т. д. Отметьте те сектора, которые недостаточно удовлетворены. Составьте список желаний, которые удовлетворят эти сектора полностью.

3. «Ответы на вопросы». Просто составьте список желаний, отвечая на следующие вопросы:

Что я хочу иметь?

Кем я хочу быть?

Что я хочу уметь?

Что я хочу сделать хотя бы раз в жизни?

Что я хочу сделать в ближайшее время?

Где я хочу побывать?

Что бы я сделал, если бы мне осталось жить 6 месяцев?

Чего мне не хватает для счастья?

4. «О чем я думаю?» О чем вы больше всего думаете? Вот это и трансформируйте в желания. Если это негатив, то переформатируйте в позитив.

Составляя списки, помните про правила написания желаний: в настоящем времени, в утвердительной форме, четко сформулировано, направлено на вас лично, с конкретной датой, этичное, одно желание в одном предложении, реальное, истинное. Записывайте желания в порядке важности или просто проранжируйте уже составленный список. Лучше всего такие списки писать от руки. Письмо ручкой имеет терапевтический эффект, так мы лучше запоминаем, мы сосредотачиваемся на конкретном действии, развиваем мозг и улучшаем память, а главное – погружаемся вглубь себя.

Списки желаний – это не просто перечень желаемых вещей. Это серьезный разговор с самим собой: «А чего же я хочу?!» Это уже цели, к которым вы начали двигаться. Ведь при перенесении желания на бумагу вы будете ежедневно приближать его, и желаемое будущее станет настоящим.

Рецепт №107.
Истинное ли мое желание?

Как определить истинность желаний?

Техника простая, но очень действенная и показательная: истинность желания проверяется телом. Тело нам не враг, а помощник. И в работе с желаниями оно очень четко может дать ответ, ваше это желание или нет.

Итак, техника: сядьте поудобнее, расслабьтесь, закройте глаза и вспомните фрагмент из вашей жизни, где вы были абсолютно счастливы, где вы чувствовали себя беззаботно, легко и радостно, где не было никаких проблем. Вспомните, найдите его в своей памяти. Войдя в это состояние счастья, прокрутите слайд со своим желанием. Если вы почувствовали хоть какой-то дискомфорт, это желание неистинно. Проверьте таким образом каждое свое желание.

Стоит отметить, что от формулировки будет зависеть представление этого желания на мысленном экране при проверке на истинность. Если вы пишете в желании «я выхожу замуж», то и представлять нужно свадьбу, а не совместную жизнь. И следить за ощущениями в теле. Проверка телом – это самая действенная и показательная проверка. Если телу было дискомфортно, оно вас просто не пустит дальше к этому желанию. Значит, что-то в нем есть плохое для вас. И тело об этом знает. Точнее, ваше бессознательное, которое может сообщить об этом только через тело. Поэтому я настоятельно рекомендую не обманывать самих себя, а представлять то, что написано в формулировке, и не брать дальше желание в работу, если почувствовали хоть какой-то дискомфорт во время проверки.

Рецепт №108.
Как определить, цель у меня или желание?

Все мы в детстве загадывали желания деду Морозу, на падающую звезду, на день рождения и так далее. Мы не думали, правильно ли мы сформулировали, нужно ли нам это желание и как его осуществить. Мы просто мечтали.

Но сейчас очень много книг и тренингов на тему правильного загадывания желаний. И мы уже знаем, что желание – это некая форма выражения потребности. Сейчас моя потребность – утолить голод. Желание – поесть. А вот дальше, если потребность действительно сильная, то мозг начнет искать способы осуществить это желание, а у вас появляется цель – сделать бутерброд. Дальше вы думаете о том, что для этого нужно, есть ли на это время, где взять хлеб и так далее.

С простыми желаниями более-менее понятно. А что делать, если желание – автомобиль?! И вот тут начинается самое интересное. Если это желание в вашей картине мира реальное, то оно быстро перейдет в формат цели (осознание потребности в быстром передвижении, поиск способов осуществления). Например, вы устроились на новую работу, где автомобиль просто необходим. В голове появляется цель – купить «Фольксваген Поло» к сентябрю XX года. Дальше мозг обдумывает задачи, которые необходимо решить на пути к цели: взять кредит, еще раз поездить с инструктором, если права уже есть, найти страховку подешевле и так далее.

Если же автомобиль не из вашей картины мира, то в формат цели это желание не перейдет или будет идти очень долго. Почему? Потому что в нем нет потребности. Основа желаний – это потребности. Например, Катя очень хочет красный «Ауди ТТ», чтобы покрасоваться среди подружек. Она очень хочет эту машину, но при этом у нее нет водительских прав, она учится в институте и живет за счет родителей, кредит взять не может, обеспеченных знакомых нет. Ну а как же магия, чудо, ритуалы, визуализация и так далее, скажете вы? Все это есть и даже научно обоснованно, но работает только в системе. Загадать желание, провести ритуал, наклеить на доску желаний, но при этом ничего не делать для его осуществления – желание не сбудется. Потому что не переведено в формат цели. Ну не исполняются желания без нашего непосредственного участия. А что такое цель? По сути – это часть желания, за которую мы взяли ответственность на себя. Я говорю часть, потому что есть то, за что мы не отвечаем. Например, в данный момент времени в булочной нет нужного хлеба. Закончился. От нас это не зависит. Но есть другой. Или нет желаемого цвета автомобиля. Или случилась пандемия в стране, и автомобиль будет нужен чуть позже. И так далее. Но цель – это всегда про ответственность. Цель – это конечный результат, на который направлены все действия для достижения этого. Это намерение, которое переводит человека из мира желаний в мир действий.

Так что же делать студентке с красным «Ауди ТТ»? Как перевести в цель? Очень просто. Подумать, зачем ей это желание, какую потребность она хочет удовлетворить таким образом, и найти другой способ.

Пример того, как работать с желаниями:

Желание – я получаю в подарок машину «Bently Continental».

Что мне это даст?

Кучу проблем. От вопроса о том, где брать деньги на обслуживание, до страха, что эту машину в итоге украдут, а меня убьют.

Что хорошего произойдет?

Я буду чувствовать себя крутым, но только тогда, когда это видят знакомые и завидуют.

Какая потребность будет удовлетворена?

Никакая.

А чего на самом деле я хочу?

Повышение социальной статуса.

Можно ли это удовлетворить другим способом?

Да. Например, найти работу с большим заработком.

Итак, в чем отличия желания от цели?

Рецепт №109.
Как поставить цель?

В рецепте №108 мы уже разобрали, чем отличается желание от цели, поэтому в этом рецепте мы разберем алгоритм постановки целей.

1. Определиться с желаниями. Для этого есть рецепт №106.

2. Правильно сформулировать:

• В настоящем времени.

Получаю, имею, покупаю, встречаю и т. д.

• В утвердительной форме и положительном ключе.

Опускайте в формулировках своих желаний отрицательные слова: не, нет, без; обойтись, избавиться, уйти от, перейти, перебороть, перетерпеть и так далее. Пример: «Надоело смотреть телевизор двадцать часов в сутки. Как избавиться от этой привычки?» Это желание выражено плохо. Оно должно быть оформлено как одно предложение и в положительной форме: «Я смотрю телевизор три часа в сутки». Желание должно выражать то, чего вы хотите добиться, а не от чего избавиться. «Я постараюсь с завтрашнего дня меньше есть, чтобы стать стройнее» – неправильно, верно будет: «Мой вес XX кг к марту XX года».

Все желания про кредиты и долги – это негативные желания!

• Желание должно быть искренним и важным для вас лично.

«Мой сын поступил в МГУ»

«Мой муж выиграл Джек-Пот»

Такие желания бесполезны.

Желание должно быть вашим, а не в угоду маме, папе, обществу.

Пример: Мальчик записывает желание стать известным футболистом. А ему больше нравится музыка. Но он очень любит папу, заядлого фаната, который с детства отдал сына в футбольную секцию, чтобы вырастить чемпиона. Это ошибка. Вселенную нельзя обмануть.

• Четко сформулировано.

От точности формулировки зависит качество исполнения желания. Сравните: «Хочу автомобиль» или «Я покупаю красную „Mazdу СX7“ с кожаным салоном и люком на крыше в марте XX года». В первом случае вам могут подарить игрушечный автомобиль. А во втором вы точно знаете чего хотите.

Одна дама мечтала отправиться в круиз. Спустя время жизнь сложилась так, что она действительно поехала на лайнере вокруг света… в качестве уборщицы.

Женщина мечтала вставить новые зубы. С ней происходит авария, зубы выбиваются настолько удачно, что стоматолог восхищается: «Как замечательно вам выбили зубы! Новые вставим без особых проблем».

Семейная пара никак не могла решиться начать ремонт в квартире, постоянно велись разговоры о новом подвесном потолке. В один «прекрасный̆» момент потолок в гостиной обрушился, и им поневоле пришлось делать срочный ремонт и новый потолок.

• С конкретной датой.

Вы должны четко знать, когда вы это хотите (месяц, год).

• Желание должно быть этичным и экологичным.

«Вот бы ограбить банк, чтобы стать богатым». «Хочу стать начальником отдела, вот бы Егорыча отправили на пенсию». Подобные желания могут обернуться против тех, кто их загадывает. Ведь зло всегда возвращается, даже произнесенное в мыслях.

• Направлено только на себя.

«Мой муж дарит мне подарки каждый день».

«Моя мама всегда здорова».

«Мой сын хорошо учится».

Все эти желания направлены на других, поэтому не сбудутся.

Но Вы можете написать: «Я всеми силами помогаю своему сыну хорошо учиться!»

• Деньги загадывать нельзя.

Деньги – не цель. И даже не средство достижения цели, а лишь сопутствующий атрибут.

• Ваше желание должно быть реальным.

Если вы живете в России, то стать президентом Гондураса у вас вряд ли получится.

Если вы никогда не занимались бизнесом, то сразу организовать крупную компанию у вас вряд ли получится.

• Желание должно быть конкретным и определенным.

«Хочу выучить китайский язык». Что это значит конкретно для вас? Возможность выучить тысячу слов, чтобы без проблем разговаривать с иностранцами в путешествиях? А может быть, заучить наизусть 500 тысяч слов и свободно писать сочинения на вольную тему или работать над диссертацией? Определите для себя, что именно для вас важно.

Допустим, вы хотите сбросить вес. В этом случае вы должны четко знать, сколько вы хотите весить в итоге! Если Вы хотите питаться здоровой пищей, то пишите, как часто, с какого дня и как долго!

3. Понять зачем вам это желание. Какую потребность оно удовлетворяет?

Сядьте поудобнее. Расслабьтесь. Возьмите лист бумаги и авторучку и ответьте на вопросы:

Что мне это даст?

Зачем мне это нужно?

Что хорошего произойдет со мной?

Какая моя потребность будет удовлетворена?

Чего на самом деле я хочу?

Можно ли это удовлетворить другим способом?

Напишите новое желание, если увидели в этом необходимость.

4. Переводим желание в цель.

И тут снова вопросы себе:

Цель содержит вызов, легкое волнение?

Хочется идти и достигать ее?

Как я узнаю, что цель достигнута? По каким параметрам?

Это достижимая цель?

Как отнесутся к этому другие люди? Как это на них повлияет?

5. Расписать план достижения цели.

Пример:

Цель – «Я сажусь на шпагат к июню XX года».

1. Я делаю зарядку, в которую включены упражнения на растяжку, каждый день.

2. 2 раза в неделю я занимаюсь с инструктором.

3. Каждый вечер перед сном я делаю растяжку.

4. Я смотрю видео про шпагат и вдохновляюсь результатами других людей.

5. Начинаю действовать.

Как начать действовать – в рецепте №110.

Рецепт №110.
Как начать действовать?

Самое сложно во всем процессе загадывания желаний и даже в постановке целей.

Вот она цель. Расписан подробно план достижения. Есть ответ на вопрос «зачем мне эта цель». Есть все ресурсы для достижения. Нужно только начать действовать. Но как? Как сделать тот самый первый шаг?

Все очень просто. Если первый шаг уже из новой реальности, то его будет очень сложно совершить.

Например, вы хотите машину. И первый шаг – взять кредит на нее. Но вы никогда не брали кредиты и не знаете, что это такое. Такой шаг очень сложно совершить. По сути, это отдельная цель – взять кредит. Со своими отдельными шагами (узнать про условия, отзывы о банках, как все происходит, алгоритм погашения и т.д.). Мы не идем туда, где нам страшно. А страшно нам там, где нет информации. Кто это делал несколько раз, уже все знает, и для него этот шаг из его реальности.

Еще пример.

Вы хотите выйти замуж. И первый шаг – познакомиться с мужчиной. Но если знакомства с мужчинами для вас что-то страшное и ужасное, выносите этот шаг в отдельную цель. И первый шаг – разобраться, почему знакомиться с мужчинами – это страшно. Например, сходить на консультацию к психологу. Знакомиться – не из вашей реальности.

Если же и прием у психолога для вас что-то из области фантастики, то тут расписываете все шаги отдельно – почитать про психологов, посмотреть в Ютубе как проходят консультации, найти психолога и так далее. Об этом подробнее в рецепте №37.

То есть вы разбиваете свою цель на более мелкие. И тогда первый шаг будет не так страшно совершить!

Рецепт №111.
Почему желания не исполняются?

Почему желания не исполняются, мечты не сбываются, цели не достигаются?

Рассмотрим самые частые причины этого и вопросы, которые помогут осознанно разобраться в этом.

1. Желание остается на уровне хотения.

«Я хочу». Отсутствие реальных усилий. По сути, вы ничего не делаете для своего желания. Возможно, вы даже перевели желание в цель. Но хоть какие-то шаги для достижения этой цели вы не делаете.

Что я делаю для своего желания?

2. Лень.

Лень – это понятие условное, за ней всегда скрывается одна из трех истинных причин такого состояния:

• неинтересное занятие (отсутствие реальной мотивации);

• усталость (чаще всего это накопленная усталость);

• страх.

Мне это интересно? У меня есть физические и моральные силы на это? Я этого не боюсь?

3. Низкий ранг в системе ценностей [16].

Все ценности можно расставить в порядке приоритетности.

Самая распространенная причина задержки с достижением желанного результата состоит в том, что вам этот заказ на самом деле почти не нужен. Вам это не нужно и не важно, у вас эта ценность стоит на пятом или седьмом месте. Внешне вы, вроде бы, суетитесь, но это все неискренне, под влиянием других людей, в порядке выполнения ранее взятых обязательств и так далее. Существует множество других, более важных дел, которым вы отдаете в основном свое время, внимание и энергию. И до тех пор, пока вы для самого себя не измените ранг желанной цели, пока вы не сделаете ее очень важной и значимой для себя, она будет по-прежнему маячить где-то вдалеке. А вы будете довольствоваться текущими и более важными событиями. Так может быть с любой целью.

Женщина, вроде бы, хочет выйти замуж и порой даже предпринимает для этого вялые усилия, но не понимает, зачем ей это надо. Мужчина хочет заработать больше денег, но он пробует это делать под напором жены, а самому ему эти деньги совершенно не важны, поскольку он все время отдает либо самому процессу работы, либо какому-то увлечению (интернет, рыбалка, пиво и так далее).

Насколько это важно для меня? И важно ли вообще? В приоритете ли это сейчас?

4. Получение скрытых выгод [16].

Иной раз наши внешние усилия вступают в противоречие с внутренними потребностями. Внешне мы хотим избавиться от чего-то (обычно от болезней), а внутри не готовы отказаться от тех выгод, которые дает нам нынешняя ситуация.

Например, женщина больна гинекологическим заболеванием, которое позволяет ей отказывать в интимной близости нелюбимому мужу. Она пытается выздороветь, применяет все способы лечения заболевания, а результата все нет. Почему? Потому что она не решила для себя, каким образом она будет отгонять мужа, если нечаянно выздоровеет. То есть болезнь ей пока что нужна, чтобы не попасть в стрессовую ситуацию с мужем. А раз нужна, то она и не проходит, невзирая на все усилия врачей и самой больной.

В чем выгода моего сегодняшнего положения без этого желания?

5. Противоречивость интересов участников процесса [16].

Еще вариант – это ситуация, когда несколько человек имеют противоположные устремления и тем самым как бы компенсируют усилия друг друга. Так часто бывает в семье, члены которой имеют противоположные мнения по одному вопросу.

Мама мечтает о расширении жилой площади, папа – о покупке нового автомобиля, бабушка – о хорошем огороде, а сын заявляет, что он никогда и никуда не уедет из этой квартиры, поскольку у него здесь друзья и все остальное. В итоге жизнь затрудняется решить, помогать ли ей маме с улучшением жилищных условий, папе с машиной или ребенку с его желанием ничего не менять. Побеждает обычно ребенок – его желания очень чисты и энергичны.

Как изменится моя жизнь и жизнь моего окружения, когда исполнится это желание?

6. Заниженная самооценка [16].

Сложности с достижением поставленной цели могут возникнуть, если вы имеете низкую самооценку и не верите, что вы этого достойны. Или что такое может произойти в вашей жизни. Вы, хотя и улыбаетесь, но считаете себя маленьким и сереньким, обреченным довольствоваться малым. Вы можете попросить у жизни миллион долларов сразу, но если этот миллион не из вашей реальности, то вы просто не поверите в то, что он может у вас появиться. Он и не возникнет.

Достоин ли я этого? Верю ли я в это?

7. Жизнь указывает на ошибочность результата [16].

В целом все изложенное можно свести к одному выводу: если вы позитивно настроены, но желанная цель не достигается, то тем самым жизнь указывает на ошибочность вашей цели. Она говорит вам: «Эй, товарищ, не спеши! Включи мозги и подумай, так ли нужен тебе тот результат, к которому ты столь усердно ломишься? Не попадешь ли ты в стрессовую ситуацию, если получишь его? Я забочусь о тебе и уберегаю тебя от ненужных тебе переживаний! Будь разумнее!»

Что плохого случится, если я получу это?

Приложения

Шкала депрессии Бека
(Весk Depression Iпventory – BDI, А. Beck, 1961)

В опроснике содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте каждую группу, а затем определите по каждой группе одно из утверждений, которое ближе всего соответствует тому, как вы чувствуете себя в течение данной недели и сегодня. Пометьте галочкой это утверждение. Если несколько утверждений одной группы кажутся вам полностью подходящими, отметьте каждое из них. Прежде чем сделать выбор, обязательно прочитайте все утверждения даннойгруппы.

Интерпретация результатов:

При результате менее 10 баллов выявляется отсутствие депрессии или ремиссия (выздоровление).

При результате 14 – 19 баллов – легкая депрессия.

При результате 20 – 28 баллов – депрессия средней тяжести.

При результате 29 – 63 баллов – тяжелая депрессия.

Общий результат выше 19 баллов свидетельствует о клинически значимой депрессии;

тяжесть> 24 баллов говорит об обязательной необходимости лечения антидепрессантами.

Целью лечения является достижение результата менее 10 баллов.

Тест «Шкала Йеля-Брауна»
для определения ОКР

Шкала Йеля-Брауна для обсессивно-компульсивного расстройства (англ. Yele-Braun obsessive-compulsive scale) – клиническая тестовая методика, предназначенная для количественного определения составляющих синдрома навязчивых состояний, а именно, навязчивых мыслей (обсессий) и навязчивых действий (компульсий).

Шкала состоит из 10 вопросов и 2 подшкал «обсессии» и «компульсии» по 5 вопросов в каждой. Каждый вопрос оценивается от 0 до 4 баллов в зависимости от выраженности расстройства. Для подсчёта баллов по шкале нужно суммировать баллы её вопросов. Для получения общего показателя суммировать баллы всех вопросов.

Внимательно прочитайте каждое утверждение и выберите 1 ответ, который наиболее точно соответствует вашему состоянию.

№1. Общая продолжительность Ваших навязчивых мыслей (обсессий) в течение суток составляет:

0 – не наблюдаются вообще

1 – по совокупности меньше часа

2 – по совокупности 1 – 3 часа в течение дня

3 – по совокупности 3 – 8 часов в течение дня

4 – по совокупности более 8 часов в течение дня

№2. Степень нарушения повседневной жизни вследствие наличия навязчивых мыслей:

0 – совсем не нарушена

1 – нарушена слабо

2 – чувствуется негативное влияние, но образ жизни прежний

3 – сильно нарушен повседневный образ жизни

4 – образ жизни полностью нарушен

№3. Уровень психологического дискомфорта вследствие навязчивых мыслей:

0 – не испытываю вообще

1 – испытываю слабый дискомфорт

2 – испытываю сильный дискомфорт, но в общем чувствую себя хорошо

3 – испытываю сильный дискомфорт, и это сказывается на моем самочувствии

4 – практически весь день испытываю очень сильный дискомфорт

№4. Сопротивление обсессиям (навязчивым мыслям):

0 – в состоянии им сопротивляться практически всегда

1 – могу оказать сопротивление большей части обсессий

2 – иногда я могу оказать им хорошее сопротивление

3 – чаще всего я не могу сопротивляться им

4 – не в состоянии сопротивляться обсессиям

№5. Степень контроля над обсессиями (навязчивыми мыслями):

0 – обсессии полностью находятся под моим контролем

1 – в большинстве случаев я контролирую их

2 – иногда мне удается контролировать обсессии

3 – могу контролировать их незначительно

4 – мои обсессии неконтролируемы

№6. Ваша продолжительность навязчивых действий, ритуалов (компульсий) в течение суток:

0 – не наблюдаются вообще, по совокупности меньше часа

1 – по совокупности 1 – 3 часа в течение дня

2 – по совокупности 3 – 8 часов в течение дня

3 – по совокупности более 8 часов в течение дня

№7. Степень нарушения повседневной жизни:

0 – совсем не нарушают

1 – оказывают слабое влияние

2 – чувствуется негативное влияние, но образ жизни прежний

3 – сильно нарушают повседневный образ жизни

4 – образ жизни полностью нарушен

№8. Уровень психологического дискомфорта:

0 – не испытываю вообще

1 – испытываю слабый дискомфорт

2 – испытываю сильный дискомфорт, но в общем чувствую себя хорошо

3 – испытываю сильный дискомфорт, и это сказывается на моем самочувствии

4 – практически весь день испытываю очень сильный дискомфорт

№9. Сопротивление компульсиям (навязчивым действиям, ритуалам):

0 – в состоянии им сопротивляться практически всегда

1 – могу оказать сопротивление большей части компульсий

2 – иногда я могу оказать им хорошее сопротивление

3 – чаще всего я не могу сопротивляться им

4 – не в состоянии сопротивляться компульсиям

№10. Степень контроля над компульсиями:

0 – компульсии полностью находятся под моим контролем

1 – в большинстве случаев я контролирую их

2 – иногда мне удается контролировать компульсии

3 – могу контролировать их незначительно

4 – мои компульсии неконтролируемы

Сложите все полученные баллы (номер ответа соответствует количеству баллов).

0 – 7 – Нет клинической выраженности ОКР.

8 – 15 – Обсессивно-компульсивное расстройство легкой степени выраженности.

16 – 23 – Обсессивно-компульсивное расстройство средней степени тяжести.

24 – 31 – Обсессивно-компульсивное расстройство тяжелой степени.

32 – 40 – Обсессивно-компульсивное расстройство крайне тяжелой степени тяжести.

Список использованной литературы

1. Алиев Х. Ключ к себе: Разблокирование скрытых возможностей. М.: Вече, 2008. 128 с.

2. Ассаджиоли Р. Психосинтез. Принципы и техники. М.: Ин-т общегуманит. Исследований, 2016. 204 с.

3. Бек А. Когнитивная терапия депрессии / А. Бек, А. Раш, Б. Шо, Г. Эмери. СПб.: Питер, 2003. 304 с.

4. Василюк Ф. Е. Пережить горе: [электронный ресурс] // Psychology.ru: Психология на русском языке: [сайт]. URL: https://www.psychology.ru/library/00062.shtml (дата обращения 01.08.2023).

5. Горбуля Е. В. Семейные кризисы: практ. пособ. М.: Юрайт, 2019. 280 с.

6. Горностай П. Работа с самооценкой в практике консультирования и психотерапии // Психологічні перспективи. Спецвып.: Становлення особистості як суб'єкта життєвого шляху. Т. 1. 2011. С. 199—208.

7. Джозеф С. Аутентичность: Как быть собой. М.: Альпина Паблишер, 2020. 304 с.

8. Кондо М. Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни. М.: ОДРИ, 2019. 320 с.

9. Кэнфилд Дж., Свитцер Дж. 50 правил успеха, чтобы достичь желаемого в бизнесе и в личной жизни. М.: Бомбора, 2022. 560 с.

10. Кюблер-Росс Э. О смерти и умирании. М.: Корвет, 2016. 294 с.

11. Лабковский М. Хочу и буду: Принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым. М.: Эксмо, 2019. 320 с.

12. Павлина С. Лифт саморазвития. Как не застрять между этажами. М.: Весь, 2020. 224 с.

13. Пономарева И. М. Работа психолога в кризисных службах: учеб. пособ. СПб.: СПбГИПСР, 2014. 197 с.

14. Рубштейн Н. Полный тренинг по развитию уверенности в себе. М.: Эксмо-Пресс, 2014. 224 с.

15. Салливан Г. С. Интерперсональная теория психиатрии. М.: КСП+, 1999. 345 с. (Теории личности.)

16. Свияш А. Как быть, когда все не так, как хочется. М.: Центрполиграф, 2010. 251 с.

17. Селигман М. Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь. М.: Альпина Паблишер, 2015. 338 с.

18. Уайнхолд Б., Уайнхолд Дж. Освобождение от созависимости. М.: Класс, 2002. 224 с.

19. Фромм Э. Искусство любить. М.: АСТ, 2022. 224 с.

20. Холлис Д. Сотвори свою жизнь. Поиск своего пути. М.: Класс, 2006. 192 с. (Библиотека психологии и психотерапии.)

21. Шепперд Л. Загляни в свои сны. М.: Аквариум, 1995. 142 с.

22. Янг Дж., Клоско Дж. Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье. М.: Бомбора, 2019. 384 с.