КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ БЕЗ СТЕРОИДОВ [Михаил Александрович Сидельников] (docx) читать постранично

Светлая память Алексею Фалееву,
тренеру из Новосибирска.

Красота и здоровье без стероидов,
силовые тренировки любителей
(вторая редакция 15.06.24)
Сидельников Михаил Александрович

Вы открыли учебник по силовой атлетике. О работе с «железом» написаны десятки книг. Нужна ли ещё одна? Обычно тренеры рассказывают только о бодибилдинге или пауэрлифтинге и приводят методики профессионалов. Насколько полезны такие пособия для качков-любителей?
Профи тренируются практически ежедневно. Постоянно испытывают сверхнагрузки. Для поддержания организма употребляют стероиды и пищевые добавки. Даже с грамотной медицинской помощью к сорока годам теряют здоровье и выбывают из спорта навсегда.
Любитель тратит бо́льшую часть жизненных сил на работу и семью. Выкраивает на тренировки четыре-пять часов в неделю. За малое время старается сделать для здоровья что-то полезное. Первый шаг на этом пути – тренажёрный зал. И схемы профессионалов явно не подходят.
Книга о любительском культуризме. В основе комплексов лежат базовые упражнения из бодибилдинга, пауэрлифтинга и воркаута. По желанию добавляйте бег, игры и боевые искусства. Я научу вас составлять индивидуальные программы для любого возраста, пола и типа телосложения.
Расскажу о профилактике травматизма, здоровом питании и тренировке детей. Раскрою методику спортивных циклов. Дам ссылки на грамотные учебники. Вам останется дойти до зала и реализовать знания! Методичка получилась концентрированной. Читайте по две главы в день.
Оглавление
1. Вы решили подкачаться?! 2
2. Виды силовой атлетики 4
3. С чего начать? 8
4. Подтягивания 9
5. Жим лёжа 10
6. Приседания 13
7. Становая тяга 14
8. Азы грамотных тренировок 16
9. Думаем о совмещении разных дисциплин 19
10. Спортивные циклы 21
11. Урезаем бодибилдинг 25
12. Модифицируем пауэрлифтинг 30
13. Секреты силачей цирка 33
14. Генетика 37
15. Какие причины мешают профи работать с любителями? 40
16. Основы тренировок любителей 42
17. Ох уж эти травмы! 46
18. Грамотное питание 49
19. Занятия с больным позвоночником 52
20. Осваиваем и дополняем гимнастику Норбекова 56
21. Сбрасываем лишний вес 60
22. Женщины в тренажёрном зале 65
23. Возрастные ограничения 72
24. Оборудуем детскую комнату 77
25. Тренируем «потомков» 80
26. Оптимизируем занятия эктоморфов 83
27. Рекомендации «грудничкам» 89
28. «Секреты техники» и «чудо-программы» 90
29. Ещё немного о бодибилдинге 96
30. Если приспичило накачать бицепсы 98
31. Развиваем дельты и трапеции 101
32. Укрепляем шею и предплечья 102
33. А не купить ли штангу домой? 104
34. Когда нет возможности добраться до железа 106
35. Особенности воркаута 108
36. Распределяем нагрузку в годичном цикле 113
37. Психология 115
38. Оздоровительный бег 119
39. Настоящий тренер 122
40. Заключение 125

1. Вы решили подкачаться?!
У каждого парня однажды наступает прозрение: жить дальше с чахлым телом нельзя! Девушки дарят улыбки другим, шкаф без помощников не передвинешь, подняться на пятый этаж – и то тяжко. Возникает желание круто изменить курс: превратиться в красивого и сильного мужчину. А где происходит чудо, как не в тренажёрном зале? Неведомая сила влечёт начать новую жизнь прямо с понедельника, и доходяга с надеждой и страхом ползёт в качалку.
Волшебный мир. Олимпийские боги грохочут нереальными железками. Стройные красотки в легинсах эффектно плывут по беговым дорожкам. Отовсюду нависают хитроумные тренажёры. Призывно сверкают полированные гантели. Манят и пугают потёртые штанги. Начинающий атлет хочет объять всё это великолепие и попробовать каждый снаряд. Парня отчаянно тянет влиться в спортивную семью и получить мощное рельефное тело.
И только зеркальные стены предательски отражают жалкую сутулую фигуру новичка. В глубине сознания мигает красная лампочка: «Качайся прямо сейчас!» Но с чего начать? Какую железку схватить первой и скоро ли вырастут мышцы? Огромные зеркала невыносимы! Ничего, наступит день и спортсмен посмотрит на отражение без стыда, гордый от первых результатов.
Для успешного старта призывнику важно понимать правила игры. На пути к силе и красоте множество подводных камней. Половина атлетов теряет физическое и душевное здоровье. Молодые качки часто тратят первые годы впустую: уходит благодатный возраст, утекают деньги, а сил – и не сосчитать! В финале горе-физкультурник получает пару килограммов мышц и боли в пояснице. Разочарованный, он решает: «Это не моё!» – и бросает силовой спорт.
Попадись бедолаге толковый учебник или настоящий тренер, история жизни сложилась бы иначе. Грамотный спорт приносит удовольствие и укрепляет здоровье. Моя книга как раз об этом. Я подробно рассказываю начинающим качкам о силовой атлетике и объясняю методики тренировок. Пособий для профессионалов много, а что делать любителю в единственный свободный час между работой и семьёй?
Новички ошибочно полагают, что за два года нарастят мышцы и получат мощный эффектный торс. Вынужден огорчить --">