Йога и здоровье. Практическое руководство [Ю М Иванов] (fb2) читать постранично, страница - 5
[Настройки текста] [Cбросить фильтры]
РОЛИК Делать на мягкой подстилке. Исходное положение. Сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу. Обхватить руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот). Техника исполнения. Резко откинуться назад и также резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз. Терапевтический эффект. Дает гибкость позвоночника и укрепляет его. Лечит заболевания головного мозга; способствует улучшению сна; хорош для освобождения от газов. Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном (перед сном хорошо также делать полное дыхание йогов).
ЙОГА МУДРА
Исходное положение. Сидя в позе алмазе завести руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин — левой рукой — запястье правой). Техника исполнения. При выдохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении сколько можно. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Концентрация внимания. На солнечном сплетении, брюшном прессе. Терапевтический эффект. Снятие жировых накоплений, тонизирование позвоночника. Уверенность в себе.
СОЗЕРЦАТЕЛЬНАЯ ПОЗА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО НАСТРОЯ Исходное положение. Сидя в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3–5 мин.
УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА Заниматься утром или вечером перед ужином, В комнате должен быть свежий воздух.
ЙОГА МУДРА В комнате не должны непосредственно перед занятиями вестись пустые разговоры. Должна быть тихая обстановка (полная тишина): нужно сосредоточение, поэтому дома заниматься индивидуально. Быть легко одетым. Заниматься на твердом полу на коврике (а не на диване или матрасе); коврик должен быть личным: только вы им пользуетесь. Нельзя заниматься на полный желудок.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 2-Й НЕДЕЛИ
1. Пальма — 3 раза 2. Нижнее дыхание — 2–3 мин. 3. Упражнение после пробуждения — 1 раз 4. Бхуджангасана — 3 раза 5. Йога мудра — 3 раза 6. Ролик — 10 раз 7. Шавасана — 10 мин.
Занятие 3
Программа занятия: 1. Расслабление в Шавасане — 3 мин. 2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин. 3. Анализ выполнения дома комплекса 2-й недели. Выполнение упражнений: упражнение после пробуждения, Пальма, Ролик, поза змеи, Йога мудра — 15 мин. 4. Освоение новых упражнений: упражнение для укрепления мышц живота, полное йоговское дыхание, суставная гимнастика — 45 мин. 5. Основные правила выполнения йоговских упражнений дыхания. Правила выполнения йоговского комплекса — 15 мин. 6. Задание на дом комплекса 3-й недели — 7 мин. 7. Выполнение комплекса 3-й недели — 20 мин. 8. Шавасана — 8 мин.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
1 вариант Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая, смотрите перед собой. Техника исполнения. Одновременно с выдохом через нос втяните живот насколько сможете, затем одновременно со вдохом выдвините его максимально вперед. Сначала упражнение следует выполнять медленно, строго следя за синхронностью дыхания и движением живота. Лишь по мере полного усвоения упражнения увеличивайте скорость. Количество движений живота доведите от 5 до 50 раз.
2 вариант Исходное положение. Как и в предыдущем варианте, но верхнюю часть туловища наклоните вперед под углом 45°, а руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Смотрите перед собой, спина прямая, плечи развернуты. Техника исполнения. Выполняйте те же движения животом, как и в первом варианте.
3 вариант Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях, туловище наклоните несколько вперед, а руками упритесь в колени (поза рыбака). Смотрите перед собой, плечи держите развернутыми. Техника исполнения. Выполняйте движения животом (см. 1 вариант).
4 вариант Исходное положение и техника исполнения как в 3-м варианте, но: 1) движение животом совершайте на задержанном после выдоха через нос дыхании столько, сколько сможете; 2) медленный вдох, затем расслабление. Терапевтический эффект. 1. Это
Последние комментарии
2 дней 43 минут назад
2 дней 1 час назад
2 дней 1 час назад
2 дней 1 час назад
2 дней 3 часов назад
2 дней 3 часов назад