Йога и здоровье. Практическое руководство [Ю М Иванов] (fb2) читать постранично, страница - 5


 [Настройки текста]  [Cбросить фильтры]

«достать потолок»).

Концентрация внимания. На позвоночнике. Можно делать упражнение в очереди, на улице (не поднимая рук, концентрация внимания на позвоночнике).

Терапевтический эффект. Тонизирование организма.


РОЛИК

Делать на мягкой подстилке.

Исходное положение. Сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу. Обхватить руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот).

Техника исполнения. Резко откинуться назад и также резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз.

Терапевтический эффект. Дает гибкость позвоночника и укрепляет его. Лечит заболевания головного мозга; способствует улучшению сна; хорош для освобождения от газов.

Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном (перед сном хорошо также делать полное дыхание йогов).


ЙОГА МУДРА



Исходное положение. Сидя в позе алмазе завести руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин — левой рукой — запястье правой).

Техника исполнения. При выдохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении сколько можно. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Концентрация внимания. На солнечном сплетении, брюшном прессе.

Терапевтический эффект. Снятие жировых накоплений, тонизирование позвоночника. Уверенность в себе.


СОЗЕРЦАТЕЛЬНАЯ ПОЗА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО НАСТРОЯ

Исходное положение. Сидя в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3–5 мин.


УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА

Заниматься утром или вечером перед ужином,

В комнате должен быть свежий воздух.


ЙОГА МУДРА

В комнате не должны непосредственно перед занятиями вестись пустые разговоры.

Должна быть тихая обстановка (полная тишина): нужно сосредоточение, поэтому дома заниматься индивидуально.

Быть легко одетым.

Заниматься на твердом полу на коврике (а не на диване или матрасе); коврик должен быть личным: только вы им пользуетесь.

Нельзя заниматься на полный желудок.


ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 2-Й НЕДЕЛИ

1. Пальма — 3 раза

2. Нижнее дыхание — 2–3 мин.

3. Упражнение после пробуждения — 1 раз

4. Бхуджангасана — 3 раза

5. Йога мудра — 3 раза

6. Ролик — 10 раз

7. Шавасана — 10 мин.

Занятие 3

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 2-й недели. Выполнение упражнений: упражнение после пробуждения, Пальма, Ролик, поза змеи, Йога мудра — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: упражнение для укрепления мышц живота, полное йоговское дыхание, суставная гимнастика — 45 мин.

5. Основные правила выполнения йоговских упражнений дыхания. Правила выполнения йоговского комплекса — 15 мин.

6. Задание на дом комплекса 3-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 3-й недели — 20 мин.

8. Шавасана — 8 мин.


УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

1 вариант

Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая, смотрите перед собой.

Техника исполнения. Одновременно с выдохом через нос втяните живот насколько сможете, затем одновременно со вдохом выдвините его максимально вперед.

Сначала упражнение следует выполнять медленно, строго следя за синхронностью дыхания и движением живота.

Лишь по мере полного усвоения упражнения увеличивайте скорость. Количество движений живота доведите от 5 до 50 раз.


2 вариант

Исходное положение. Как и в предыдущем варианте, но верхнюю часть туловища наклоните вперед под углом 45°, а руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Смотрите перед собой, спина прямая, плечи развернуты.

Техника исполнения. Выполняйте те же движения животом, как и в первом варианте.


3 вариант

Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях, туловище наклоните несколько вперед, а руками упритесь в колени (поза рыбака). Смотрите перед собой, плечи держите развернутыми.

Техника исполнения. Выполняйте движения животом (см. 1 вариант).


4 вариант

Исходное положение и техника исполнения как в 3-м варианте, но:

1) движение животом совершайте на задержанном после выдоха через нос дыхании столько, сколько сможете;

2) медленный вдох, затем расслабление.

Терапевтический эффект.

1. Это